Витамин в1 в каких продуктах находится: Витамин B1, или тиамин | Tervisliku toitumise informatsioon

Рацион для здоровья и красоты — 10 продуктов, богатых витамином В1

Тиамин, также известный как витамин В1, необходим для того, чтобы обеспечивать клеточные функции в организме и поддерживать работу многих жизненно важных органов. Дефицит витамина В1 приводит к многим неприятным последствиям. Об этом, а также о том, в каких продуктах содержится витамин В1, мы расскажем в этой статье.

Краткая справка о витамине В1

Тиамин — это водорастворимый витамин, который содержится в многих пищевых продуктах. Как и большинство витаминов группы В, тиамин принимает участие в метаболизме, а также необходим для клеточных функций.

Кроме того, витамин В1 влияет на зрение. Тиамин, вместе с кислотами омега-3 и омега-6, улучшает зрение и снижает риск катаракты.

Дефицит тиамина наблюдается редко. Недостаток витамина В1 может быть следствием недостаточного количества продуктов животного происхождения и чрезмерного употребления алкоголя.

К симптомам дефицита тиамина относят хроническую усталость, проблемы с кишечником, истощение мышечной ткани.

Суточная потребность в витамине В1 составляет 1,1 мг.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

10 продуктов, в которых содержится витамин В1

1. Рыба

В рыбе содержатся омега-3 кислоты, а также множество полезных витаминов и микроэлементов, в том числе витамина В1 (тиамина). Например, в 100 граммах форели — 0,43 мг тиамина. Кроме того, витамин В1 содержится в таких сортах рыбы как лосось, тунец, шэд, скумбрия.

2. Нежирная часть свинины

В 100 граммах нежирной свинины содержится 1,12 мг тиамина, то есть больше суточной потребности.

Читайте также: 5 способов замариновать потрясающе вкусный шашлык для пикника на природе

3. Семена подсолнечника

В таком простом продукте как семена подсолнечника содержится витамин Е, рибофлавин, биотин, и витамины группы В. В 100 граммах семян подсолнечника — 1,48 мг тиамина. Также, витамин В1 содержится в семенах льна, семенах кунжута, семенах испанского шалфея, в небольших количествах — в семенах тыквы.

4. Орехи

В 100 граммах орехов макадамия содержится 0,71 мг витамина В1 или тиамина. Кроме того, тиамин содержится в фисташках, бразильских орехах, плодах ореха-пекана и кешью.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

5. Хлеб из пшеничной муки

В 100 граммах хлеба из пшеничной муки содержится около трети суточной нормы витамина В1.

6. Зеленый горошек и фасоль

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все же можете обеспечить свой организм достаточным количеством витамина В1. Для этой цели прекрасно подойдут бобовые и зеленый горошек. Так, в 100 граммах белой фасоли содержится 0,24 мг тиамина, в 100 граммах зеленого горошка — 0,28 мг тиамина.

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

7. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат.  Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, салатов и многих других.

8. Спаржа

Еще один хороший источник витамина В1 — это спаржа. В 100 граммах спаржи содержится 0,16 мг тиамина.  Со спаржей можно готовить множество вкусных блюд, например лазанью или омлет.

9. Кефир

Кефир — это не только источник кальция, фосфора и полезных для микрофлоры кишечника пробиотиков. Кефир богат витаминами группы В, в частности В1 и В12, а также биотином, витамином D и рибофлавином. Если не любите сам кефир, попробуйте приготовить вкусные и полезные кефирные смузи.

Читайте также: 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

10. Тыква

В некоторых видах тыквы, например, в желудевой, мускатной и тыкве сорта хаббард, помимо полезной клетчатки, содержится и витамин В1. Например, в 100 граммах желудевой тыквы — 0,17 мг тиамина. 

где содержится витамин В1, советы

Лиана Райманова

Витамины – одни из необходимых телу веществ. Без них нельзя представить слаженные, четкие процессы жизнедеятельности. Несмотря на их незаменимость, эти вещества, как правило, не могут быть продуцированы организмом. Витамин В1 также должен ежедневно поставляться вместе с пищей.

Тиамин – водорастворимый витамин, который был открыт в 1910 году.

К сожалению, столь необходимое вещество не может накапливаться в организме, в связи с чем его «запасы» нужно регулярно пополнять

Витамин теряет свойства при температуре свыше 140 градусов и не разрушается в кислотах, что делает его довольно устойчивым.

Назначение вещества

Витамин В1 имеет две основные функции.

1. Во-первых, тиамин принимает участие в работе головного мозга и центральной нервной системы. Благодаря ему формируются долговечные нейронные связи, растет способность к запоминанию. Такое свойство делает вещество незаменимым для детей школьного возраста, чья память активно развивается, и пожилых людей, подверженных риску когнитивных нарушений. Кроме того, витамин способен облегчить симптомы морской болезни.
2. Во-вторых, без В1 становится невозможным правильное формирование скелета и мышечных тканей. По этой причине его потребление необходимо увеличить спортсменам, стремящимся нарастить массу, людям преклонного возраста, страдающим от болей в костях, и маленьким детям, чей скелет только формируется. Тиамин облегчает зубную боль и положительно влияет на состояние сердца.

Авитаминоз в данном случае чреват необратимыми последствиями, вплоть до комы и потери памяти. К счастью, до такого доходит редко. Чаще всего дефицит витамина проявляется излишней плаксивостью, раздражительностью, мышечной слабостью.

Продукты, содержащие витамин В1

В каких продуктах содержится тиамин

Природа подарила нам огромное разнообразие растительных и животных продуктов, позволяющих получить необходимое количество вещества.

• Свинина. Отличный животный продукт, насыщающий тело большим количеством полезных веществ. Небольшой порции хватит, чтоб восполнить потребность взрослого человека в витамине В1. Из этого мяса можно приготовить множество блюд – достаточно подключить фантазию.
• Горох. Простой и практичный выбор для тех, кто предпочитает растительные продукты. Широко применяется в кулинарии, может служить как гарниром к мясу, так и основой для самостоятельного блюда. Стоит время от времени баловать себя гороховой кашей или супом, чтоб не бояться возможной потери памяти.
• Красная икра. Любители морепродуктов могут порадовать себя красной икрой. Продукт, считающийся деликатесом, скрасит любое застолье, сделав закуски не просто вкусными, но и очень полезными. Стоит помнить, что витамин содержится только в натуральном продукте, а не в искусственных аналогах.

Витамин В1 содержится в красной икре

• Овсяные отруби. Этот продукт не только полезный, но еще и диетический. Овсяные отруби позволяют контролировать голод, избегать вредных перекусов и насыщают тело необходимым тиамином. Достаточно пару раз в день съедать горстку отрубей, чтобы не знать об авитаминозе.
• Говяжьи почки. Выбор для любителей экспериментов. Несмотря на широкое распространение продукта и его доступность, говяжьи почки не пользуются большой популярностью. И такое отношение совершенно незаслуженно, ведь они очень богаты В1.

На самом деле, дефицит витамина В1 – довольно редкое явление в современном мире

Это объясняется доступностью пищи и ее разнообразием. Тем не менее, стоит заботиться о своем организме и вовремя обращать внимание на тревожные сигналы.

Еще о витамине В1 и о продуктах, в которых он содержится, в видео:

Материалы по теме:

Тиамин (витамин B1) | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Тиамин (тиамин), или витамин B1, представляет собой водорастворимый витамин, естественным образом содержащийся в некоторых пищевых продуктах, добавляемый в пищу и продаваемый в качестве добавки. Тиамин играет жизненно важную роль в росте и функционировании различных клеток. [1] В печени откладывается лишь небольшое количество тиамина, поэтому необходимо ежедневно потреблять продукты, богатые тиамином.

Хотя симптомы дефицита тиамина впервые были описаны в древних текстах по китайской медицине, эти симптомы не были связаны с диетой до конца 19 века.^-й -й век. В 1884 году японский врач отметил очень высокий уровень заболеваемости и смертности среди японских моряков, которые в течение нескольких месяцев в море придерживались ограниченной диеты, состоящей только из риса. При более разнообразной диете с цельнозерновыми продуктами, мясом, бобами и овощами показатели заболеваемости и смертности почти исчезли. Примерно в то же время два голландских ученых заметили, что у цыплят, которых кормили белым шлифованным рисом, развился паралич ног, тогда как у цыплят, которых кормили коричневым нешлифованным рисом, этого не произошло. Их наблюдения привели к открытию тиамина, присутствующего во внешних слоях риса, которые были удалены полировкой. [2]

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для мужчин в возрасте 19 лет и старше составляет 1,2 мг в день, а для женщин того же возраста — 1,1 мг в день. При беременности и лактации количество увеличивается до 1,4 мг в сутки.

UL: Верхний допустимый уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет неблагоприятные побочные эффекты у населения в целом. Для тиамина нет UL из-за отсутствия отчетов, показывающих негативные эффекты от высокого потребления тиамина.

Витамин B1 и здоровье

Поскольку тиамин участвует в нескольких основных функциях клеток и расщеплении питательных веществ для получения энергии, его дефицит может привести к различным проблемам в мозге и сердце, которые требуют постоянного поступления энергии.  

Застойная сердечная недостаточность

Дефицит тиамина может привести к нарушению двигательных функций сердца. Застойная сердечная недостаточность — это состояние, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь к остальным частям тела. Частота дефицита тиамина у людей с застойной сердечной недостаточностью колеблется от 21% до 9%.8%. [3] Это происходит особенно у пожилых людей, у тех, кто плохо питается или при использовании высоких доз диуретиков. Некоторые клинические испытания показали, что добавки с тиамином по сравнению с плацебо могут значительно улучшить работу сердца у людей с сердечной недостаточностью. [3]

Когнитивные функции

Исследования показали, что дефицит тиамина может привести к неврологическим проблемам, таким как снижение когнитивных функций. [4,5] Одна из форм дефицита тиамина, называемая синдромом Вернике-Корсакова, демонстрирует изменения психического статуса, подобные болезни Альцгеймера. Исследования на животных показывают, что недостаток тиамина может вызвать окислительный стресс или гибель нервных клеток, потерю памяти, образование бляшек и снижение метаболизма глюкозы, которые являются факторами риска болезни Альцгеймера. Исследования на людях были ограничены, поэтому пока неясно, могут ли добавки с тиамином помочь в этом состоянии.

Источники пищи

Тиамин естественным образом содержится в мясе, рыбе и цельнозерновых продуктах. Его также добавляют в хлеб, крупы и детские смеси.

• Сухие завтраки обогащенные
• Свинина
• Рыба
• Фасоль, чечевица
• Зеленый горошек
• Обогащенные хлопья, хлеб, лапша, рис
• Семена подсолнечника
• Йогурт

Признаки недостаточности и токсичности

Дефицит 

Дефицит тиамина в США встречается редко, так как большинство людей удовлетворяют рекомендуемую норму потребления с помощью своего рациона. Это может произойти из-за низкого потребления продуктов, содержащих тиамин, снижения всасывания в кишечнике или увеличения потерь с мочой, например, при злоупотреблении алкоголем или некоторыми лекарствами, такими как диуретики.

Более выраженный дефицит тиамина может привести к авитаминозу, вызывающему потерю мышечной массы и снижение чувствительности в руках и ногах (периферическая невропатия). Поскольку бери-бери ухудшает рефлексы и двигательную функцию, это может в конечном итоге привести к смертельно опасному накоплению жидкости в сердце и нижних конечностях. Другим результатом серьезного дефицита тиамина, часто наблюдаемого при злоупотреблении алкоголем, является синдром Вернике-Корсакова, который может вызывать спутанность сознания, потерю мышечной координации и периферическую невропатию. Оба типа дефицита также наблюдаются при скомпрометированных желудочно-кишечных заболеваниях, таких как глютеновая болезнь или бариатрическая хирургия, или при ВИЧ/СПИДе. Лечение заключается в приеме высоких доз пищевых добавок или внутривенных инъекций наряду со сбалансированной диетой.

Симптомы, появляющиеся при слабом или умеренном дефиците:

• Потеря веса
• Путаница, потеря памяти
• Мышечная слабость
• Периферическая невропатия
• Пониженный иммунитет

Токсичность 

Маловероятно, что уровень токсичности тиамина будет достигнут только из пищевых источников. В условиях очень высокого потребления организм будет поглощать меньше питательных веществ и вымывать любое избыточное количество через мочу. Нет установленного токсического уровня тиамина.

Знаете ли вы?

• Тиамин разрушается при приготовлении на высокой температуре или при длительном приготовлении. Он также выщелачивается в воду и будет потерян в любой воде для приготовления пищи или замачивания, которую выбрасывают. Его также можно удалить во время обработки пищевых продуктов, например, при приготовлении рафинированного белого хлеба и риса. Вот почему тиамин обогащают или добавляют обратно во многие хлебобулочные изделия, крупы и крупы, прошедшие обработку.  

Родственные

Витамины группы В
Витамины и минералы

Ссылки

1. Национальные институты здравоохранения; Управление пищевых добавок. Тиамин: информационный бюллетень для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional, по состоянию на 20 мая 2019 г. Проверено 27.05.19
2. Плотник К.Дж. Открытие тиамина. Анналы питания и метаболизма . 2012;61(3):219-23.
3. DiNicolantonio JJ, Lavie CJ, Niazi AK, O’Keefe JH, Hu T. Влияние тиамина на сердечную функцию у пациентов с систолической сердечной недостаточностью: систематический обзор и метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Журнал Окснера . 2013 21 декабря; 13 (4): 495-9.
4. Gibson GE, Hirsch JA, Fonzetti P, Jordon BD, Cirio RT, Elder J. Витамин B1 (тиамин) и слабоумие. Анналы Нью-Йоркской академии наук . 2016 март; 1367(1):21.
5. Gibson GE, Hirsch JA, Cirio RT, Jordan BD, Fonzetti P, Elder J. Аномальные тиамин-зависимые процессы при болезни Альцгеймера. Уроки диабета. Молекулярная и клеточная неврология . 2013 1 июля; 55:17-25.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Натурально-высокие и обогащенные варианты

Витамин B1 — это другое название тиамина. Некоторые продукты, такие как свинина, лосось и черная фасоль, естественным образом содержат это питательное вещество, в то время как производители обогащают им другие продукты.

Витамин B1 является важным питательным веществом. Это означает, что организм не может его вырабатывать, и люди должны получать его из своего рациона. Как и все другие витамины группы В и витамин С, это водорастворимый витамин.

Рекомендуемая норма потребления витамина B1 для взрослых в возрасте 19 лет и старше в США составляет 1,2 миллиграмма (мг) для мужчин и 1,1 мг для женщин. RDA увеличивается до 1,4 мг во время беременности и кормления грудью.

Некоторые продукты естественным образом содержат большое количество витамина B1.

Отдельные витамины в группе витаминов группы В работают вместе, оказывая положительное воздействие на здоровье, например, выработку энергии. Вот почему многие из этих продуктов, богатых витамином B1, содержат комбинацию витаминов группы B и других питательных веществ.

Читайте обзор некоторых основных продуктов с витамином B1, которые следует включить в свой рацион.

100-граммовая (г) порция жареной или запеченной свиной отбивной содержит 0,565 мг витамина B1.

Свиная отбивная также является источником витамина B2 (рибофлавин), витамина B3 (ниацин), витамина B6 (пиридоксин), фолиевой кислоты (витамин B9) и витамина B12 (кобаламин), а также ряда необходимых минералов, включая кальций, железо, магний, калий, цинк и селен.

В 100-граммовой порции приготовленного дикого атлантического лосося содержится 0,275 мг витамина B1.

Лосось также является источником всех витаминов группы В, витамина А и незаменимых жирных кислот, а также ряда необходимых минералов, таких как кальций, железо, магний, калий, цинк и селен.

100-граммовая порция консервированной черной фасоли содержит 0,196 мг витамина B1.

Консервированная черная фасоль также является источником витамина В2, витамина В3, витамина В6, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и витамина К (филлохинон). Кроме того, они содержат необходимые минералы: кальций, железо, магний, калий, цинк и селен.

В 100 г приготовленных на пару мидий содержится 0,303 мг витамина В1.

Приготовленные на пару мидии также содержат витамин С, витамин В2, витамин В3, фолиевую кислоту, витамин В12, витамин А, витамин Е и витамин К, а также необходимые минералы кальций, железо, магний, калий, цинк и селен.

100-граммовая порция вареного коричневого риса содержит 0,177 мг витамина B1.

Вареный коричневый рис также является источником витаминов B2, B3, B6, E и K, а также фолиевой кислоты. Он обеспечивает необходимые минералы кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь и селен.

Каждые 100 г семян подсолнечника содержат 0,106 мг витамина В1.

Несоленые семена подсолнечника также содержат ряд других необходимых питательных веществ, включая витамины B2, B3, B6, C, E и K; фолиевая кислота; и бета-каротин. Кроме того, они содержат минералы кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь и селен.

100-граммовая порция зеленого горошка, приготовленного из замороженных, содержит 0,282 мг витамина B1.

Приготовленный замороженный зеленый горошек также содержит витамины B2, B3, B6, C, E и K, а также фолиевую кислоту и бета-каротин. Организм потенциально может превратить бета-каротин в витамин А.

Зеленый горошек содержит необходимые минералы: кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь и селен.

100-граммовая порция несоленых орехов пекан содержит 0,64 мг витамина B1.

Пекан также содержит ряд других питательных веществ, в том числе витамины B2, B3, B6, C, E и K; фолиевая кислота; и бета-каротин. Кроме того, орехи пекан содержат необходимые минералы: кальций, магний, железо, фосфор, калий, цинк, медь и селен.

Вместо естественного высокого содержания витамина B1, некоторые продукты с витамином B1 богаты питательными веществами в результате обогащения. Примерами таких продуктов являются сухие завтраки и белый рис.

Коричневый рис естественно содержит гораздо больше витамина B1, чем белый рис. По данным Национального института здравоохранения (NIH), необогащенный белый рис содержит только одну десятую часть содержания витамина B1 в необогащенном коричневом рисе. Производители продуктов питания часто обогащают белый рис витамином В1.

Около 80% витамина B1 в организме взрослого человека находится в форме тиаминдифосфата (TDP). Эта форма витамина B1 обеспечивает необходимую поддержку пяти ферментов — стимуляторов химических реакций в организме — необходимых для метаболизма углеводов, белков и жиров.

Из-за этой важной роли в энергетическом обмене витамин B1 также необходим для роста, развития и функционирования клеток.