Упражнения для головы и позвоночника. Дыхательная гимнастика по стрельниковой при остеохондрозе


Остеохондроз. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

К сожалению, редко кто из людей пожилого возраста может похвастать гибким позвоночником. Поднятие тяжестей, систематическое сотрясение позвоночного столба, неправильная осанка (сутулая спина, избыточный наклон головы вперед), длительное вынужденное положение тела или выполнение однообразных движений, связанное с профессиональной деятельностью, приводят к спазму глубоких Мышц и сжатию межпозвонковых дисков. Как следствие этого развивается болевой синдром.

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника просыпающийся утром человек с трудом может повернуть голову вправо или влево. Каждый поворот головы сопровождается хрустом в области шеи и усилением боли, которая может иррадиировать в затылок.

При остеохондрозе грудного отдела позвоночника наибольшую нагрузку испытывают нижние грудные позвонки и межпозвонковые диски (грудной отдел позвоночника наименее подвижен, т.к. он фиксирован ребрами). Болевые приступы могут возникать не только после длительного сидячего положения, но даже по ночам, внезапно, в области лопаток и между ними (как «удар ножом в спину»). Боли могут пронизывать всю грудную клетку насквозь, вызывая затруднение дыхания и даже ощущение удушья.

Локализация болей при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника чаще происходит в пояснично-крестовом отделе, в ягодичной области и по задней поверхности ноги. Резкие, неловкие движения и кашель усиливают боль, поэтому ходят такие больные медленно, осторожно, прихрамывая на больную ногу.

Рентгеновские снимки показывают изменения, общие для всех трех отделов позвоночника: деформацию позвонков, изменение их структуры (краевые костные шипы по краю позвонков), снижение высоты межпозвонковых дисков, признаки нестабильности всего позвоночника.

Ортопедическое лечение, которое я предлагаю своим пациентам при остеохондрозе, заключается в применении дыхательных упражнений, направленных на разгрузку позвоночника. Это ослабляет рефлекторно-болевой мышечный спазм и сдавливание межпозвонковых дисков и позвоночной артерии. Увеличивая межпозвонковое пространство и уменьшая давление на диски и корешки нервов, упражнения нашей гимнастики могут снять даже острый болевой приступ.

Но, конечно же, лучше не доводить себя до такого состояния. Следует помнить о почти забытом сейчас слове профилактика. Каждый взрослый человек, страдающий от болей в позвоночнике, когда-то был ребенком. И всем родителям следует знать, что в первой фазе полового созревания (11-12 лет) осанка ребенка находится в неустойчивом состоянии. Как правило, в это время происходят различные ее нарушения. Подросток в первую половину дня сидит и пишет в «скрюченной» позе на уроках в школе, а во вторую половину — дома в той же позе. В перерывах он обедает и ужинает, склонясь «в три погибели» над тарелкой. Будет ли он иметь прямую спину? Нет, конечно! А ведь в 12-16 лет, во второй фазе полового созревания, уже заканчивается формирование костного скелета и гармоничного телосложения. И зачастую бывает уже поздно что-либо исправить.

Одна моя приятельница, специалист по нарушениям опорно-двигательного аппарата, часто говорит: «Мозги тренируем, а тело — нет!» И она тысячу раз права. Все хотят иметь ребенка-вундеркинда, забывая, что «здоровый дух — в здоровом теле!»

Поэтому приступайте, пока не поздно, к выполнению упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики и сделайте их неотъемлемой частью ежедневного быта своих детей. Используйте три варианта упражнения «Цыганочка» из вспомогательного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики, которые я настоятельно рекомендую выполнять детям и подросткам со сколиозом, а также взрослым и пожилым людям с остеохондрозом позвоночника.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика Стрельниковой придумана много десятилетий назад знаменитым преподавателем вокала, певицей Александрой Николаевной Стрельниковой. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на системе восстановления дыхания вокалистов.

Несмотря на то что все упражнения состоят из последовательности определенных вдохов и выдохов, гимнастика оказывает оздоровительное действие не только на дыхательную систему, но и на организм в целом.

Описание

Гимнастика Стрельниковой, хотя и признается далеко не всеми врачами, бесспорно, оказывает обширное лечебное и профилактическое действие на организм человека.

Методика основана на комплексе непродолжительных и резких вдохов с одновременным выполнением незначительных по нагрузке движений руками, ногами или туловищем. Такие вдохи усиливают альвеолярный обмен, приближая состав газов легких к составу наружного воздуха. Кислород усиленно поступает в кровь и распространяется по органам и тканям.

Участие в упражнениях всех структур двигательного аппарата (рук, ног, позвоночного столба, плечевого и поясничного поясов, шеи и головы) повышает кислородную жажду на фоне отсутствия дефицита кислорода в крови. Все эти процессы ведут к усиленному насыщению клеток.

Показания

Достоверно выявлено, что метод А. Н. Стрельниковой при правильном выполнении улучшает самочувствие пациентов при наличии у них различных соматических болезней. Полного излечения некоторых недугов добиться невозможно, но вполне реально облегчить их течение и снизить степень тяжести проявлений.

В таблице ниже представлены основные болезни, справиться с которыми помогает данная методика:

ОрганыЗаболеваниеЭффект
Верхние дыхательные путиХронический насморкУлучшается дренажная функция мукоцилиарного клиренса, усиливается секреция желез, что приводит к снижению вязкости выделений из носовой полости и отсутствию застоя слизи в гайморовых пазухах
Аденоиды
Хронический гайморит
ЛегкиеБронхитСнижаются воспалительные процессы, острые формы протекают быстрее и реже, при хронических состояниях уменьшается количество обострений
Бронхиальная астмаПри ХОБЛ и БА происходит восстановление атрофированной слизистой бронхов, снижение воспаления, разжижение мокроты с последующим более легким выделением
ХОБЛ
КожаДиатезУсиленное насыщение кислородом приводит к повышению процессов регенерации кожи, усилению кровообращения соединительной ткани, повышению эвакуации кожного сала из устьев желез. Течение псориаза становится менее тяжелым, исчезает угревая сыпь
Псориаз
Нейродермит
ЦНСНеврозУлучшаются процессы нервной регуляции буквально через полчаса занятий, повышается настроение, стабилизируется самочувствие. При данных проблемах комплекс упражнений рекомендуется выполнять по утрам
Неврит
Депрессия
Опорно-двигательный аппаратОстеохондрозБолее быстрое восстановление межпозвонкового аппарата, освобождение от сжатия дисков. Ликвидируется сдавление артерий и нервных волокон
Сколиоз
Черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника
Сердце и сосудыПорокиУлучшается кровоснабжение и насыщение кислородом сосудов конечностей. Особенно полезна гимнастика будет на ранних стадиях болезни, когда процессы еще обратимы. При повышенном артериальном давлении наиболее эффективны первые пять упражнений комплекса
Постинфарктный кардиосклероз
Гипертония
Гипотония
Другие причиныЗаиканиеДля детей с данным недугом необходимо изменение стереотипа дыхания и речи, чего добиваются посредством выполнения заданий «Насос» и «Обними плечи»
Лишний весУлучшается работа пищевого центра головного мозга, прекращается образование новых жировых клеток, а уже имеющиеся «сгорают» с более высокой скоростью
ТабакокурениеСпособствует не только отказу от вредной привычки, но и очищению голосовых связок, трахеи и бронхов от никотина путем отторжения вместе со слизью и мокротой

Особо рекомендуется применение гимнастики лицам, страдающим бронхиальной патологией. Кислородное обогащение клеток бронхиального дерева приводит к усилению дренажной функции и повышенному отхаркиванию мокроты из бронхов. Результатами являются усиление обменных процессов в альвеолах, нормализация нейровегетативных связей и улучшение носового дыхания.

Отсутствие показаний не является запретом для выполнения тренировок. Гимнастика приносит пользу здоровым людям, обеспечивая профилактику многих заболеваний. Женщины часто используют ее для похудения. Начинать тренироваться можно уже с дошкольного возраста (3-4 года), так как возрастного ограничения для выполнения упражнений не существует.

Виды упражнений

Тренинг Стрельниковой включает в себя 11 упражнений, которые следует выполнять в соответствии с нижеприведенными правилами:

  • Комплекс упражнений выполняется утром и вечером.
  • На каждое занятие нужно затрачивать не более 30 минут.
  • Вдох выполняется активно, резко и шумно, а выдох — пассивно (воздух свободно выпускается через рот).
  • Необходимо включать в один комплекс все упражнения, а не только отдельные (только «Ладошки» или «Насос»).
  • Повторяются 3 подхода по «тридцатке» в каждом упражнении. «Тридцаткой» называется 32 вдоха-движения. Отдых после каждой выполненной «тридцатки» должен составлять от 3 до 5-10 секунд. Возможны перерывы после каждых 8 вдохов-движений. С течением времени следует увеличивать количество движений, постепенно достигая 32.
  • Выполнять гимнастику следует до еды.
  • Исходное положение (ИП): стоя, сидя или лежа в зависимости от самочувствия и физических возможностей.
  • Для достижения лечебного эффекта необходимо заниматься каждый день в течение как минимум одного месяца.

1. «Ладошки»

ИП: прямая спина, согнутые в локтях руки, ладони повернуты «к зрителю».

Техника: выполняются короткие и шумные вдохи носом с одновременным сжиманием ладоней в кулаках.

2. «Погончики»

ИП: прямая спина, кисти рук на уровне пояса прижаты к животу со сжатыми кулаками.

Техника: одновременно со вдохом кулаки толкаются к полу вниз, на выдохе — возврат в исходное положение.

3. «Насос»

ИП: прямая спина, руки свисают вдоль туловища.

Техника: выполняется легкий, без напряжения, поклон с тягой руками к полу (касаться его не нужно) с одновременным шумным и коротким вдохом носом во время второй половины поклона. После этого нужно слегка приподнять туловище, не доводя его до исходной позиции, и продолжить ритмичное выполнение упражнения.

4. «Кошка»

ИП: прямое положение, ноги примерно на ширине плеч.

Техника: сделать легкое пружинистое приседание (танцевальное) с поочередным поворотом туловища в талии вправо-влево с одновременным шумным, коротким вдохом. Спина должна оставаться прямой.

5. «Обними плечи»

ИП: прямая спина, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.

Техника: бросать руки навстречу друг другу с одновременным резким «шмыганием» носом. Широко разводить и напрягать их запрещается.

6. «Большой маятник»

ИП: прямая спина, ноги на ширине плеч.

Техника: комбинированный вариант двух упражнений. При наклоне вперед движения как при выполнении «Насоса», при прогибе назад — как «Обними плечи».

7. «Повороты головы»

ИП: прямая спина, ноги на ширине плеч.

Техника: повороты головой вправо-влево с одновременным шумным, коротким выдохом при повороте направо и «шмыганием» — налево.

8. «Ушки»

ИП: аналогичное.

Техника: наклоны головы сначала к правому плечу, потом к левому, чтобы коснуться его ухом. Во время наклона выполняется короткий и шумный вдох.

9. «Маятник головой»

ИП: аналогичное.

Техника: опускать голову вниз и откидывать назад с одновременным вдохом.

10. «Перекаты»

ИП: левая нога впереди, правая сзади с отставленным назад носком, вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги.

Техника: танцевально присесть на левую ногу с одновременным выполнением вдоха, далее так же присесть на правую ногу со «шмыганием».

Упражнение следует повторить при противоположной расстановке ног.

11. «Шаги»

Упражнение выполняется в двух вариациях: передний и задний шаг.

ИП при переднем шаге: прямое положение, ноги уже ширины плеч.

Техника: левую ногу, согнутую в колене, поднять до живота под прямым углом, носок тянуть вниз. Сделать неглубокое приседание на правую ногу с одновременным вдохом. После выполнения на секунду-две вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется на другой ноге. Вдох при приседании на левую ногу заменяется на «шмыгание».

Исходное положение при заднем шаге аналогичное.

Техника: левую ногу, согнув в колене, отводят назад, выполняют приседание на правую ногу с одновременным «шмыганием». Затем упражнение повторяют на другую ногу. «Задний шаг» можно выполнять исключительно в положении стоя.

Противопоказания

Несмотря на выраженное лечебное и профилактическое действие гимнастики, существует ряд противопоказаний к ее выполнению.

Все ограничения с пояснениями представлены в таблице ниже:

УпражненияОграничения на выполнениеОбъем ограничения
«Насос»Травмы головы и позвоночникаНесильный поклон, пассивный выдох
Длительно текущие радикулиты и остеохондрозы
Повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление
Мочекаменная болезнь, холецистит
«Обними плечи»Ишемическая болезньНачать выполнение только со второй недели упражнений. Ограничить количество движений до четырех или двух, разграничить выполнение отдыхом по 3 или 5 секунд
Врожденные пороки сердца
Постинфарктный кардиосклероз
«Большой маятник»ОстеохондрозВыполнять упражнение с ограничением движений: незначительные поклоны и прогибы вперед — назад
Травмы позвоночника со смещением межпозвонковых дисков
«Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой»Травмы головыЗапрещены резкие движения головы, возможно выполнение заданий в позиции сидя или лежа
«Передний шаг»Заболевания сердца и сосудовОграничить подъем ног
Беременность
Мочекаменная болезнь
Травмы ног и тромбофлебитВыполнять упражнение только сидя или лежа, ограничивая движения

Урологический комплекс

Дополнительные упражнения гимнастики Стрельниковой называются урологическим комплексом. Для получения необходимого эффекта его рекомендуется выполнять в обнаженном виде как мужчинам, так и женщинам.

Тренинг включает в себя 5 упражнений и имеет следующие показания:

  • аденома предстательной железы;
  • импотенция;
  • бесплодие;
  • снижение гормональной функции яичников.

За время выполнения каждого задания осуществляется 96 вдохов-сжатий. Вдох-сжатие — это тандем, состоящий из короткого и шумного вдоха и одновременного сжатия мышц ягодиц и ануса.

«Сесть — встать»

ИП: ноги на ширине плеч, руки располагаются вдоль туловища.

Техника: быстрое приседание на корточки с одновременным шумным и коротким вдохом, после — подъем, сопровождающийся сжатием ягодиц и аналогичным вдохом. В сидячем положении спина остается прямая, ладони лежат на разведенных в стороны коленях, пятки незначительно оторваны от пола.

Норма выполнения: по 6 или 3 подхода с перерывами между комплексами в 3-5 секунд.

«Пружина»

ИП: сидя на стуле с прямой расслабленной спиной. Руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя.

Техника: схожа с выполнением упражнения «Ладошки». Вместе с руками сжимаются ягодицы и анус.

Норма выполнения: перерыв на 3-5 секунд после каждых 4 вдохов-сжатий.

«Поднятие таза»

ИП: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками под головой.

Техника: одновременно с шумным вдохом-сжатием осуществляется быстрый подъем таза вверх, после — плавное опускание с пассивным выдохом.

Норма выполнения: 12 подходов с 3-5-секундными перерывами между ними.

«Метроном»

ИП: лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными в стороны ногами.

Техника: правое колено быстро кладется на пол к левой ноге с одновременным вдохом, возврат в первоначальное положение сопровождается выдохом. Аналогичным образом повторение осуществляется с левой ногой.

Норма выполнения: 12 раз по 8, 6 раз по 16 или 3 раза по 32 с 3-10-секундным перерывом.

«Покачивание»

Это упражнение предназначено только для мужчин.

ИП: стоя с прямой спиной, ноги немного согнуты в коленях и располагаются на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Техника: выполняются поступательные движения тазом вперед с одновременным коротким вдохом-сжатием.

Норма выполнения: 12 раз по 8 с отдыхом в 3-5 секунд.

pneumonija.com

rulibs.com : Домоводство (Дом и семья) : Здоровье : ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ В БОРЬБЕ С ОСТЕОХОНДРОЗОМ : Анастасия Фадеева : читать онлайн : читать бесплатно

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ В БОРЬБЕ С ОСТЕОХОНДРОЗОМ

Вы можете удивиться и задать вполне правомерный вопрос: «Причем здесь дыхательная гимнастика?» Но обо всем по порядку. Начну с того, что дыхательная гимнастика Стрельниковой – это уникальная методика для лечения многих заболеваний. Главным образом, конечно, болезней дыхательной системы, но она творит чудеса и при остеохондрозе, болезнях сердца, аллергии, сколиозе и др.

О том, что дыхание – это жизнеобеспечивающая функция, говорить не стоит. Человек живет, пока дышит и у него бьется сердце. Дыхательная гимнастика Стрельниковой, в отличие от других гимнастик, направлена на тренировку вдоха, так как выдох в любом случае произойдет в результате сопротивления легких при наполнении их воздухом. При вдохе выполняются упражнения, которые помогают расправить легкие (разведение рук в стороны, выпрямление туловища), а при выдохе – упражнения, сжимающие легкие и выталкивающие из них воздух (приседания, наклоны).

Нормальным с точки зрения физиологии является носовое дыхание, которое напрямую зависит от жизненной емкости легких (ЖЕЛ). В среднем величина ЖЕЛ варьируется у разных людей от 3 до 5 л. Чем она больше, тем лучше функционирует дыхательная система и насыщаются кислородом все органы и ткани. С помощью уникальной методики, разработанной Стрельниковой, можно увеличить ЖЕЛ, обеспечив тем самым насыщение организма кислородом, улучшить обменные процессы, предотвратить застой крови. Кроме того, при выполнении дыхательной гимнастики включаются все группы мышц, одновременно массируются внутренние органы, увеличивается подвижность грудной клетки. Благодаря гимнастике Стрельниковой при остеохондрозе происходит воздействие на позвоночник изнутри: улучшается питание спинного мозга и функционирование позвоночных артерий, восстанавливаются межпозвоночные диски, исчезают боль и отек. Огромное значение имеет воздух, который поступает в легкие при выполнении дыхательных упражнений, поэтому занятия проводите только в хорошо проветриваемом помещении и обязательно при открытой форточке, в теплый период года заниматься лучше всего на улице.

Начните гимнастику с разминки, а именно с упражнения «Ладошки». Примите исходное положение: стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони обращены тыльной стороной к себе. Сделайте шумный вдох (плечи при этом неподвижны) и одновременно сожмите руки в кулак, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4 вдоха подряд, после чего отдохните 3–4 секунды. Сделайте 24 подхода по 4 вдоха.

ПРИМЕЧАНИЕ

В первое время у вас может кружиться голова, но это ощущение быстро проходит. Если же головокружение не проходит, продолжайте выполнять комплекс сидя или увеличьте время перерыва до 5-10 секунд.

Перейдите к упражнению «Погончики». Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки и прижмите их к животу на уровне пояса. Сделайте вдох, резко выпрямляя руки (рис. 2.45). Не забывайте, что вдох выполняется с усилием, а выдох абсолютно пассивен. Выполните 8 вдохов подряд, затем отдохните 3–4 секунды. Всего выполните 12 подходов по 8 вдохов-выдохов.

Перейдите к упражнению «Кошка». Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка присядьте, одновременно поворачивая туловище вправо, вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое в другую сторону. Выполните 12 подходов по 8 вдохов.

Рис. 2.45. Упражнение «Погончики»

Следующее упражнение называется «Обними плечи». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки параллельно полу. Сделайте резкий вдох, обнимая себя при этом за плечи (рис. 2.46) (обратите внимание, что руки в этот момент должны идти параллельно друг другу). Выполните 12 подходов по 8 вдохов (отдыхайте 3–4 секунды).

Перейдите к упражнению «Повороты головы». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поверните голову вправо, сделайте шумный вдох, затем влево – выдох (выдох должен происходить пассивно, между поворотами головы, посередине голову не останавливайте). Выполните 8 вдохов, затем отдохните 3–4 секунды. Всего сделайте 12 подходов по 8 вдохов (отдых 3–4 секунды после каждой «восьмерки»).

Следующее упражнение называется «Маятник». Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Посмотрите на пол – сделайте вдох, посмотрите на потолок – выдох (выдох должен «уйти» между вдохами). Выполните 12 подходов по 8 вдохов, отдыхая 3–4 секунды после каждой «восьмерки».

Рис. 2.46. Упражнение «Обними плечи»

«Передний шаг». Примите исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, до уровня живота, делая вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем то же самое с другой ноги. Не забывайте, что выдох должен происходить сам собой. Выполните 4 подхода по 8 вдохов на каждой ноге.

«Задний шаг». Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад (дотронувшись пяткой до ягодиц), одновременно слегка присядьте на правой ноге, сделайте шумный вдох. Примите исходное положение, во время чего должен произойти самопроизвольный выдох. Выполните 4 подхода по 8 вдохов на каждой ноге (отдыхайте 3–4 секунды после 8 вдохов).

ПРИМЕЧАНИЕ

Вдох при выполнении гимнастики Стрельниковой должен всегда совпадать с движением. Вдыхайте с усилием. А выдох, наоборот, должен быть абсолютно пассивным.

rulibs.com

Остеохондроз. Дыхание по Стрельниковой для тех, кому за…

К сожалению, редко кто из людей пожилого возраста может похвастать гибким позвоночником. Поднятие тяжестей, систематическое сотрясение позвоночного столба, неправильная осанка (сутулая спина, избыточный наклон головы вперед), длительное вынужденное положение тела или выполнение однообразных движений, связанное с профессиональной деятельностью, приводят к спазму глубоких мышц и сжатию межпозвонковых дисков. Как следствие этого развивается болевой синдром.

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника просыпающийся утром человек с трудом может повернуть голову вправо или влево. Каждый поворот головы сопровождается хрустом в области шеи и усилением боли, которая может иррадиировать в затылок. При остеохондрозе грудного отдела позвоночника наибольшую нагрузку испытывают нижние грудные позвонки и межпозвонковые диски (грудной отдел позвоночника наименее подвижен, т. к. он фиксирован ребрами). Болевые приступы могут возникать не только после длительного сидячего положения, но даже по ночам, внезапно, в области лопаток и между ними (как «удар ножом в спину»). Боли могут пронизывать всю грудную клетку насквозь, вызывая затруднение дыхания и даже ощущение удушья.

Локализация болей при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника чаще происходит в пояснично-крестцовом отделе, в ягодичной области и по задней поверхности ноги. Резкие, неловкие движения и кашель усиливают боль, поэтому ходят такие больные медленно, осторожно, прихрамывая на больную ногу.

Рентгеновские снимки показывают изменения, общие для всех трех отделов позвоночника: деформацию позвонков, изменение их структуры (краевые костные шипы по краю позвонков), снижение высоты межпозвонковых дисков, признаки нестабильности всего позвоночника.

Ортопедическое лечение, которое я предлагаю своим пациентам при остеохондрозе, заключается в применении дыхательных упражнений, направленных на разгрузку позвоночника. Это ослабляет рефлекторно-болевой мышечный спазм и сдавливание межпозвонковых дисков и позвоночной артерии. Увеличивая межпозвонковое пространство и уменьшая давление на диски и корешки нервов, упражнения нашей гимнастики могут снять даже острый болевой приступ. Но, конечно же, лучше не доводить себя до такого состояния.

Следует помнить о почти забытом сейчас слове «профилактика». Каждый взрослый человек, страдающий от болей в позвоночнике, когда-то был ребенком. И всем родителям следует знать, что в первой фазе полового созревания (11–12 лет) осанка ребенка находится в неустойчивом состоянии. Как правило, в это время происходят различные ее нарушения. Подросток в первую половину дня сидит и пишет в «скрюченной» позе на уроках в школе, а во вторую половину – дома в той же позе. В перерывах он обедает и ужинает, склоняясь «в три погибели» над тарелкой. Будет ли он иметь прямую спину? Нет, конечно! А ведь в 12–16 лет, во второй фазе полового созревания, уже заканчивается формирование костного скелета и гармоничного телосложения. И зачастую бывает уже поздно что-либо исправить.

Одна моя приятельница, специалист по нарушениям опорно-двигательного аппарата, часто говорит: «Мозги тренируем, а тело – нет!» И она тысячу раз права. Все хотят иметь ребенка вундеркинда, забывая, что «здоровый дух – в здоровом теле!» Поэтому приступайте, пока не поздно, к выполнению упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики и сделайте их неотъемлемой частью ежедневного быта своих детей.

Используйте три варианта упражнения «Цыганочка» из вспомогательного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики, которые я настоятельно рекомендую выполнять детям и подросткам со сколиозом, а также взрослым и пожилым людям с остеохондрозом позвоночника.

Болезни суставов

Причина всех суставных заболеваний – недостаток кальция в организме. Отсюда и склонность к переломам у пожилых людей.

Запомните: движения укрепляют кости! Не бойтесь заниматься упражнениями стрельниковской дыхательной гимнастики. Возможно, она – ваше единственное спасение.

Делайте упражнения осторожно, они не должны быть для вас нагрузочными. Неукоснительно соблюдайте все правила и мои рекомендации по выполнению того или иного упражнения.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Дыхательная гимнастика Стрельниковой (упражнения, правила)

1. «Ладошки». И.П. встаньте прямо, согните руки в локтях и «покажите ладони зрителю». Делайте шумные, короткие вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки.

Помните! Вдох носом – активный, выдох через рот — абсолютно пассивный, неслышный.

Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.

2. «Погончики» . И.П. встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу, на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу. Затем кисти рук возвращаются в и.п. Выше пояса кисти не поднимать.

Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лежа.

3. «Насос» («Накачивание шины»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом (во второй половине поклона). Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена.

Помните! «Накачивать шину» надо в темпо ритме строевого шага.

Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре — низко не кланяйтесь. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.

Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

4. «Кошка» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.

Упражнение «Кошка» можно делать сидя и лежа (в тяжелом состоянии).

5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки). И.П. встаньте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест, ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или левая). Широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад – «вдох с потолка».

Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя и лежа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками, перенесенным инфарктом — в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями гимнастики Стрельниковой. В тяжелом состоянии надо делать не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Женщинам, начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

6. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице наклон назад — руки обнимают плечи — и тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох.

Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков, упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Только хорошо освоив первые шесть упражнений, можно переходить к остальным.

7. «Повороты головы». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох с правой стороны. Затем поверните голову влево – «шмыгните» носом с левой стороны. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.8. «Ушки». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — шумный, короткий вдох. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Смотреть надо прямо перед собой.

Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).

9. «Маятник головой» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдох (он должен уходить через рот, не видно и не слышно, в крайнем случае — тоже через нос).

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника — не делайте резких движений головой в упражнениях — «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения, сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.

10. «Перекаты».

А. И.П. левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге, нога прямая, корпус тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой), и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога на носке, для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу.

Помните:1) приседание и вдох делаются строго одновременно.2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем.3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Б. И.П. правая нога впереди, левая сзади. Повторите упражнение с другой ноги.Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

11. «Шаги».

А. «Передний шаг». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, а на левой слегка присядьте, и шумно «шмыгните» носом. Надо обязательно слегка присесть, тогда другая нога легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена, делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите, это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза — 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить до 10 секунд.При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг». И.П. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.

Это упражнение делается только стоя.Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

1. Вводный урок. Начните гимнастику с первых трёх упражнений.— «Ладошки» выполнить 4 шумных, коротких вдоха носом. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 4 шумных вдоха носом. Так проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Получится 96 вдохов-движений, так называемая «стрельниковская сотня».— «Погончики» делать уже по 8 вдохов-движений («восьмёрка»). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. Так 12 раз по 8, то есть 96 вдохов-движений («сотня»).— «Насос» 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмёрки».

На этом вводный урок заканчивается (3 упражнения). Его надо повторить 2 раза — утром и вечером. Повторяя урок вечером, сделайте первое упражнение уже не по 4, а по 8 вдохов-движений, т.е. 12 раз по 8. На следующий день добавьте ещё одно упражнение — «Кошка», тоже 12 раз по 8 вдохов-движений. Вечером урок повторить (4 упражнения). Так, с каждым днём надо добавлять по одному упражнению.

2. «Сотни». Первое время делайте 12 раз по 8 вдохов-движений («сотня»). Затем можно выполнять 6 раз по 16 вдохов-движений («сотня») или 3 раза по 32 вдоха-движения («сотня»). Отдых и после 16 и после 32 вдохов-движений 3-5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.— Если вы уже делаете не по 8, а по 32 вдоха-движения, то всё равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 … 15 и т.д. в гимнастике Стрельниковой нет, счёт идёт только по 8.— Если вы уже хорошо тренированы и легко делаете по 32 вдоха-движения, и вам хочется выполнять подряд 96 («сотню»), то рекомендуется всё же делать по 32 вдоха-движения. Иначе есть опасность «зарваться», и тогда гимнастика Стрельниковой перестанет вам помогать.

3. Дыхание. Вдох носом корткий, шумный. Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха (не видно и не слышно). Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдох! Вдох – предельно активный, выдох — абсолютно пассивный.— Шумный, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После вдоха губы (сами, без помощи) слетка разжимаются — и выдох совершается через рот. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идёт воздух, думайте только о шумном и коротком вдохе.— Плечи, в момент вдоха, поднимать нельзя! Если плечи всё-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.

4. Делайте за один урок весь комплекс, а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения. Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте дыхательную гимнастику Стрельниковой несколько раз в день. И вам станет легче.

5. Делайте дыхательную гимнастику утром — до еды, а вечером — либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику Стрельниковой только до еды.

6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс гимнастики не по три «тридцатки» (96), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдёт 5-6 минут.

7. Гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Её можно делать стоя, сидя, а в тяжёлом состоянии — даже лёжа.

8. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

9. Не бросайте дыхательную гимнастику Стрельниковой. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.

Рубрика: Дыхательная гимнастика

fizrazvitie.ru

Упражнения для головы и позвоночника. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Упражнение «Боковушки»

Исходное положение: стоя прямо, руки свободно висят вдоль туловища. На счет «раз» на вдохе выполнить наклон туловищем вправо, после чего на пассивном выдохе слегка (не до конца) выпрямиться. Затем снова (без паузы) наклон вправо и шумный короткий вдох носом с последующим выпрямлением и пассивным выдохом.

Сделав 8 вдохов-наклонов, остановитесь, отдохните 3-5 секунд (приняв при этом исходное положение) и снова сделайте 8 наклонов. Таким образом надо выполнить 12 «восьмерок», т.е. 96 наклонов («сотню») вправо. После этого сделать столько же наклонов влево. Всего получится 2 «сотни».

В этом упражнении туловище после каждого наклона не доходит до прямого положения, выпрямляется лишь слегка. Оно полностью выпрямляется только во время паузы (отдыха).

Если упражнение хорошо отработано, делайте паузу 3-5 секунд не после 8, а после 16 и даже 32 наклонов. Если устали — увеличьте паузу до 10 секунд.

При хорошей тренировке наклоны вправо и влево можно комбинировать, например 16 наклонов вправо и столько же влево с последующим отдыхом 3-5 секунд. При такой комбинации можно делать не 2 «сотни», а одну.

Если вы хотите укрепить брюшной пресс или побыстрее убрать жировые отложения с талии и бедер, можно выполнять это упражнение с гантелями весом до 2 кг. А тем, кому тяжело стоять, рекомендую выполнять это упражнение сидя.

Напоминаю, что в нашей гимнастике движения и вдохи выполняются строго одновременно. Не тяните вдох, он должен быть коротким, как хлопок в ладоши. Не закрывайте глаза во время упражнений.

Упражнение «Боковушки» — очень хорошо укрепляет позвоночный столб и мышцы спины. Александра Северовна Стрельникова часто давала его актерам и певцам для выработки диафрагмальной опоры. Оно также помогает избавиться от лишнего веса подросткам, отстающим в физическом развитии, помогает увеличить рост. Но это упражнение категорически противопоказано при грыжах позвоночника, а также при S-образном сколиозе!

Если у вас проблемы с позвоночником (распространенный остеохондроз, грыжи, травмы, смещения), делайте это упражнение очень осторожно. Ни в коем случае не напрягайтесь, наклоны лишь слегка обозначайте, увеличьте продолжительность отдыха до 10 секунд и делайте паузу для отдыха после 8 или даже после 4 наклонов. И не забывайте громко, шумно шмыгать носом во время наклонов, иначе вам будет очень тяжело. Во время паузы выпрямитесь, расслабьтесь и постойте (или посидите), не думая ни о чем, даже о дыхании.

Со временем при ежедневных занятиях стрельниковской гимнастикой ваш позвоночник окрепнет, неприятные ощущения исчезнут, и тело будет выполнять каждое ваше желание, наслаждаясь движением!

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения - Atletizm.com.ua

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения

Всего в дыхательной гимнастике Стрельниковой насчитывается 11 упражнений.

1. Ладошки

Так называется первое упражнение в этом комплексе. Оно разминочное. Во время его выполнения нужно выполнять по 4 шумных вдоха носом. После этого делаем паузу в течение 3-5 секунд, и опять, не останавливаясь, выполняем 4 шумных вдоха носом. Повторяем это 24 раза. Должно получиться 96 движений.

Это называется сотня Стрельниковой. Конечно, есть несколько тонкостей, на которые нужно обратить внимание. Выдох делаем ртом, после вдоха через нос, делаем выдох тихо и неслышно.

Стараемся не задерживать и не выталкивать выдох. А вот вдох делаем активный, в то время как выдох выполняется пассивно и тихо. Думать стараемся только о шумном, так чтобы было слышно во всем помещении, вдохе. О выдохе стараемся не думать вообще.

Делая вдох, нужно немного сомкнуть губы. В упражнениях дыхательной гимнастики Стрельниковой, вдох выполняется сомкнутыми губами. Но не сжимайте губы сильно, делая вдох. Нужно, чтобы они были сомкнуты слегка, так, чтобы это было вполне естественно.

После вдоха губы должны немного разжаться, что даст возможность сделать выдох вполне естественно и не слышно. Также Стрельникова рекомендует во время вдоха не гримасничать и не выпячивать живот.

При этом не нужно задумываться над тем, куда будет идти воздух. Думать нужно о том, что в данный момент Вы нюхаете воздух коротко и шумно. Это должно напоминать хлопок в ладоши.

Также обратите внимание на положение плеч. В процессе дыхания они не участвуют, поэтому нельзя их поднимать во время вдоха.

После тренировки может наблюдаться легкое головокружение. Это нормально и не нужно пугаться этого. Это только следствие насыщения организма кислородом. Упражнение можно выполнять и сидя.

2. Погончики

Это следующее упражнение. Делаем без остановки 8 вдохов. Это называется восьмерка. Отдыхаем 4-5 секунд и снова выполняем 8 вдохов. То есть, 12 раз. Это тоже "сотня Стрельниковой", то есть, те же 96 движений.

3. Насос

Это упражнение выполняется 12 раз. То есть, 8 вдохов, отдыхая после каждой серии по 4-5 секунд.

Обратите внимание на время. На выполнение этих трех упражнений должно быть затрачено от 10 до 20 минут. Это и составляет один урок. Его нужно повторять 2 раза в день. Лучше утром и вечером.

В дальнейшем нужно каждый день добавлять по одному упражнению. То есть, на второй день нужно добавить упражнение кошка. Выполнять 12 раз по 8 движений.

Затем добавляем такие упражнения:

  • Обними плечи.
  • Большой маятник.
  • Поворот головы.
  • Ушки.
  • Маятник над головой.
  • Перекаты.
  • Шаги.

Упражнения из дыхательной гимнастики Стрельниковой добавляем по одному в день. После того, как Вы их хорошо освоили нужно увеличить количество вдохов с 8 до 16, а потом добавить до 32. Отдых при этом должен оставаться прежним, то есть, 3-5 секунд.

Только отдых делаете не после восьмерок, а после 16 или 32 вдохов. В том случае, если упражнение выполняется по 16 вдохов, его нужно выполнять по 6 раз, а если упражнение выполняется по 32 вдоха, его нужно выполнять 3 раза. Если возникла необходимость, время отдыха можно увеличить не более чем до 10 секунд.

В том случае, если Вы без труда выполняете 32 вдоха без перерыва, и в состоянии выполнить 96 вдохов, делайте паузу для отдыха в 3-5 секунд после 32 вдохов. Если не следовать этой рекомендации, дыхательная гимнастика Стрельниковой просто перестанет приносить пользу.

Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Но сначала несколько правил:

  • Напоминаем, что думать нужно только о вдохе носом. Тренируете только вдох. А он должен быть резким, шумным и коротким. Совсем как хлопок в ладоши.
  • Выдох делаем ртом и только после вдоха носом. Выдох мы не задерживаем и не выталкиваем. Выполняем активный вдох носом, затем пассивный выдох. Тихий и бесшумный.
  • Движения делаем на вдохе. То есть, одновременно.
  • Движения-вдохи выполняются в ритме строевого шага.
  • Считаем мысленно, на 8.
  • Упражнения можно выполнять в абсолютно любом положении, как стоя, так лежа и сидя.

Теперь перейдем к разделу "Дыхательная система Стрельниковой: упражнения".

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Ладошки"

Исходное положение: стоя. Становимся в позу экстрасенса: то есть, стоя, сгибаем руки в локтях, направляя их ладошками вперед, а локтями вниз, как указано на рисунке.

Делаем короткие, ритмичные, шумные вдохи носом, совершая при этом хватательные движения, то есть, сжимая ладони в кулаки, как бы хватая что-то.

Без перерыва делаем 4 резких вдоха носом, отдыхаем 4-5 секунд, опуская руки, после чего повторяем. Нужно выполнить таким образом по 4 вдоха 24 раза.

Это упражнение делается в любом исходном положении. Если во время выполнения упражнения у Вас возникнет легкое головокружение, не беспокойтесь. Можно просто присесть, и выполнять упражнение, а можно сделать небольшую паузу до 10 секунд, и после нее продолжить выполнение упражнения. Через несколько тренировок это пройдет.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Погончики"

Именно так называется следующее упражнение.

Исходное положение: стоя, пальцы сжать в кулаки и на уровне пояса прижать к животу.

Делая вдох резко толкаем кулаки вниз, не напрягая при этом плечи, выпрямляем руки до конца, как бы пытаясь достать ими пол.

После чего возвращаем кисть в исходное положение на уровень пояса. Выполняем подряд 8 вдохов-движений.

В норме это должно быть 12 раз по 8.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Насос (накачивание шины)"

Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вниз, свободно висят по бокам. Делаем небольшой наклон вниз, стараясь дотянуться руками до пола, не касаясь его.

Делается этот наклон одновременно со вдохом. Вдох нужно стараться делать под конец наклона, то есть, начинать со второй половины наклона. Вдох должен быть резким и шумным. Вдох заканчивается вместе с наклоном. То есть, Вы полностью наклонились, и вдох в этой точке полный.

Чуть приподнимаемся и снова выполняем наклон-вдох. То есть, мы имитируем действия человека, накачивающего автомобильную шину. Наклоны нужно выполнять легко и в одном ритме, не наклоняясь слишком низко.

Обычно нормой считается наклон до уровня пояса. Спина должна быть немного скруглена, а голова опущена вниз. Это упражнение выполняется в ритме строевого шага. Нормой считается выполнение упражнения 12 раз.

В этом упражнении есть некоторые ограничения. К ним нужно отнести:

  • травмы позвоночника и головы,
  • такие заболевания, как остеохондроз и радикулит,
  • повышенное давление,
  • камни в печени, мочевом пузыре и в почках.

Имея перечисленные проблемы, старайтесь строго контролировать наклоны, не наклоняясь чересчур низко. Но, несмотря на короткий наклон, вдох делается такой же полный, то есть шумный, резкий и короткий. Выдох как мы помним - пассивный, через нешироко открытый рот.

Это упражнение в некоторых случаях может остановить как сердечный приступ, так и приступ боли в печени и приступ бронхиальной астмы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Кошка (полуприсед с поворотом)"

Исходное положение: стоя, ноги вместе или почти вместе, руки возле пояса ладонями вниз, кисти расслаблены. Во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрывать.

Делаем танцевальное приседание, одновременно поворачивая туловище вправо. Это делается на коротком и резком вдохе.

Поворачиваясь в другую сторону, делаем выдох в исходной позиции, и не останавливаясь, делаем упражнение в другую сторону. Это все делается без отдыха.

Выдох должен выполняться самопроизвольно в указанной точке движения. При выполнении упражнения нужно чуть сгибать и выпрямлять колени.

Сильно приседать не нужно, приседания должны быть легкими и пружинистыми. При повороте, руки в боковой позиции должны выполнять хватательные движения. Спину нужно держать прямо, а разворот делать в районе талии. Упражнение выполняется 12 раз.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Обними плечи"

Исходное положение: руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч. Нужно сильно бросить руки таким образом, как будто Вы хотите себя обнять за плечи. Это делается на вдохе.

Выдох произвольный, во время разведения рук. Не разводите их слишком широко в стороны, держите их параллельно друг другу.

Норма выполнения упражнения - 12 раз.

Здесь также есть ограничения. Если Вы страдаете ишемической болезнью сердца, или перенесли инфаркт, либо у Вас врожденный порок сердца, упражнение выполнять не рекомендуется.

То есть, делать его можно, но только после второй недели занятий. В случае, если состояние тяжелое и Вы плохо себя чувствуете, нужно делать меньше вдохов. Их число должно быть либо 4 либо даже 2.

Беременным женщинам при выполнении этого упражнения, начиная с 6 месяца нужно следить за тем, чтобы не откидывалась голова назад. То есть, выполнять упражнение только руками, сохраняя ровное положение позвоночника, и смотря строго вперед.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Большой маятник"

Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола, одновременно делая вдох. Выпрямляемся, одновременно делая выдох, прогибаясь в пояснице и наклоняясь назад, обнимаем руками плечи и делаем вдох. Выдох делаем произвольно между вдохами.

Норма выполнения упражнения - 12 раз. Это упражнение можно выполнять и сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника, при смещении межпозвонковых дисков нужно ограничивать движения таким образом, чтобы наклоны и прогибы были бы незначительны.

Увеличить амплитуду движения можно только после хорошего освоения упражнения, а приступать к этому упражнению можно только после того, как Вы хорошо освоили предыдущие, и их выполнение не вызывает у Вас чувства дискомфорта, то есть, Вы делаете их не напрягаясь.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Повороты головы"

Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч.

Выполняем поворот головы вправо, одновременно делая короткий, шумный вдох носом. Затем, не останавливая посередине движения голову, делаем то же самое в другую сторону.

Шею стараемся не напрягать. Делаем выдох ртом после каждого вдоха. Норма выполнения упражнения - 12 раз.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Ушки"

Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Делаем небольшой наклон головы в правую сторону одновременно с выдохом через нос. Повторяем то же самое в левую сторону.

При выполнении упражнения нужно смотреть вперед, покачивая головой. Вдохи нужно делать одновременно с движениями. При выдохе рот широко не открывать.

Норма выполнения упражнения - 12 раз.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Маятник головой (вперед и назад)"

Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Опускаем голову вниз, глядя в пол, делаем резкий короткий вдох. Поднимаем голову вверх, чуть запрокидывая назад, направляя взгляд в потолок. Выдохи делаем ртом, между вдохами.

Норма выполнения упражнения - 12 раз.

Ограничения: это недавние травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия, повышенное давление, а также остеохондроз шейно-грудного отдела.

Страдающие этими заболеваниями не должны делать резких движений головой, наклоны делать небольшие, а вдохи делаются шумные и короткие. Упражнение можно выполнять сидя.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Перекаты"

Исходное положение: стоя, левая нога чуть выставлена вперед, правая чуть отставлена назад. Теперь нужно перенести вес тела на левую ногу. При этом корпус и ногу нужно держать прямыми.

Сгибаем правую ногу и ставим на носок, поддерживая равновесие, но не опираясь. Чуть приседаем на левой ноге, одновременно делая вдох носом.

Сразу после приседания нужно выпрямить левую ногу, а центр тяжести перенести на другую ногу, оставляя корпус прямым и немного присесть на вдохе на левую ногу, не опираясь.

Важные моменты: выполнять приседания вместе со вдохом. Перенести центр тяжести на опорную ногу, то есть, на ту, на которой выполняются приседания. Сразу после приседания выпрямить ногу, выполняя перекат с ноги на ногу.

В норме упражнение выполняется 12 раз. Упражнение выполняется только в положении стоя.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Шаги"

Передний шаг. Исходное положение: стоя, ноги немного уже плеч. Поднимаем левую ногу, согнутую в колене, до уровня живота, выпрямляем от колена, натягивая носок, одновременно приседая на правой ноге.

Все эти действия делаются на вдохе. Вдох, как мы знаем, делается короткий и шумный. После приседа возвращаем ноги в исходное положение. Теперь делаем то же самое, но поднимая другую ногу. Положение корпуса сохраняем прямое.

Норма - 8 раз по 8 вдохов.

Упражнение делается в любой исходной позиции.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.

При наличии перечисленных заболеваний не нужно поднимать ногу высоко. Если имеются травмы ног или тромбофлебит, упражнение нужно делать сидя, либо лежа, и хорошо контролируя свои действия.

Пауза в этом случае должна быть увеличена до 10 секунд. Также при беременности и мочекаменной болезни нельзя поднимать колено высоко вверх.

Задний шаг. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Левую ногу согнуть в колене, отвести назад, чуть приседая на правой ноге. Одновременно с этими действиями нужно делать вдох.

Возвращаем ноги в исходное положение на выдохе. Теперь делаем то же на другую ногу.

Упражнение выполняется только стоя. Норма выполнения - 4 раза по 8 вдохов.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой или атлетическая гимнастика?

Как показывает практика, занятия атлетической гимнастикой в целях оздоровления может дать даже больше, чем дыхательная гимнастика Стрельниковой.

В этом видео подробно рассказывается о том, как можно использовать упражнения атлетической гимнастики в целях оздоровления даже если Вам уже хорошо за 60. А в 40 и 50 такие занятия могут дать еще лучший результат.

Подробности Просмотров: 220931

atletizm.com.ua


Цельнозерновые злаковые
Жиры
Овощи
Фрукты
Напитки
Физическая активность