НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро. Как за неделю научиться подтягиваться с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Подтягивание на перекладине само по себе в жизни почти никогда не пригождается. На востоке говорят по этому поводу примерно так, если ты знаешь, что твой меч пригодится тебе только всего один раз, носи его всю жизнь. Поэтому, особенно молодым мужчинам рано или поздно придется задумываться и решать вопрос как научиться подтягиваться на турнике с нуля, чтобы не было потом с этим проблем…

Есть люди, как говорится от природы. Про них еще идет слава, что у них руки ниже колен растут. Глядишь, такой человек как обезьяна, без особых усилий и подготовки шутя, начинает подтягиваться на перекладине. А буквально через небольшой промежуток времени усиленных тренировок делает это упражнение по многу раз.

Однако большинство людей таким даром не обладают. Им приходится прикладывать большие усилия, чтобы хотя бы три раза научиться подтягиваться. Вот для этой категории людей нами разработаны некоторые рекомендации, чтобы помочь решить вопрос, как научиться подтягиваться на турнике быстро.

Несколько вариантов как этого достичь

Самый простой и проверенный многолетним опытом в армейских условиях. Но для этого надо либо иметь турник, либо иметь к нему свободный доступ. Задача состоит в том, чтобы как можно чаще подходить к нему и пытаться выполнять это очень трудное упражнение. Правда на начальном этапе придется прибегнуть к помощи другого человека, который будет помогать подтягиваться. Постепенно мышцы приобретут знания и начнут действовать согласовано. Кроме того, имея постоянную нагрузку, они немного укрепятся, и тогда станет легче.
Второй путь предполагает комплексное укрепление тех мышц, которые участвуют в выполнении упражнения на подтягивание. Для этого надо будет использовать специальные тренажеры. В частности «верхняя тяга». То есть на тренажере не вы к перекладине движетесь, а она к вам.

Еще нужна будет штанга, беговая дорожка или вместо нее можно использовать велотренажер. Понадобится еще «римский стул» или его еще называют скамьей для проработки пресса и сам турник. Наверное, надо будет обзавестись абонементом в ближайший спортклуб или получить доступ в спортзал.

Придется все начинать с нуля и раскачивать мышцы, используя вначале малый груз. Потом, это как у кого получится во времени, переходить на более тяжелые веса, чтобы научиться поднимать свое тело. Желательно иметь велосипед или его тренажер. Можно просто бегать. Кроме того, без тренированных мышц пресса тоже не обойтись, поэтому и нужен соответствующий тренажер или все, что его может заменить. Регулярными занятиями удастся снизить вес тела, а это упростит намного выполнение упражнения на подтягивание.

Основные задачи:

Увеличить натренированность своих мышц.
Убрать лишний вес.
Развить силу мышц спины и бицепсов.
Увеличить силу кисти, чтобы хотя бы на первых порах не падать с перекладины.

Вот ответ на вопрос как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для этого надо вначале каждого подхода к нему хорошенько разогреть свое тело в течение хотя бы 10-15 минут. Для этого подойдет любая кардио нагрузка.

Затем надо будет перейти на тренажер и, используя, широкий хват к груди, выполнять специальную программу ступени совершенства. О ней речь пойдет немного позже. Следующим упражнением будет тренировка бицепса. Для этого надо будет стоя со штангой сгибать руки 4х8. Это в идеале, как и подъем туловища во время накачивания пресса на скамье до 50-60 раз. Ну и в конце занятий надо будет научиться на время висеть на перекладине.

Практические рекомендации

Начинать занятия надо на тренажере или вместо него сесть на велосипед и в течение минут 15 в умеренном темпе проехать дистанцию. Если ничего у вас под рукой нет, то езду на велотренажере или велосипеде можно заменить простой пробежкой за такое же время.
Вот теперь более подробно рассмотрим, что такое ступени совершенства. Для этого понадобится тренажер, который позволит сделать хват к груди и тягу сверху. Теперь надо будет немного вспомнить математику. Чтобы не притягивать к себе сразу неподъемный груз, разбейте вес своего тела на некоторые составляющие, выраженные в процентах.
Пример первого уровня. Определите вначале вес своего тела и разделите его пополам. Это и будет 50% от вашего веса. Загрузите тренажер. На иностранных приспособлениях такого рода вес указывается в футах и не всегда точно можно положить такое количество блинов или гирь, чтобы их вес соответствовал вашему желанию. Поэтому, проще всего округлять значения.

Перед вами стоит задача, добиться 15 повторов, а всего подходов должно быть 5. Каждый раз между подходами давайте себе двухминутный отдых. Только не делайте это количество в первые дни тренировок. Кроме боли в мышцах и отвращения к дальнейшим занятиям вы ничего не получите. Но как только почувствуете, что этого количества движений будет для вас мало, переходите к следующему уровню.
Второй уровень требует, как и первый, вначале разминку. Затем положите 40% веса от своего тела и сделайте примерно 12 повторений. Обратите внимание, начальный вес изменен в сторону уменьшения на 10%. После того, как выполните упражнение увеличивайте нагрузку до 60%. Подходов остается прежнее количество 5, а вот повторений немного меньше, всего 12. И время для отдыха тоже немного увеличивается до 2-3 минут.
Третий уровень, как и предыдущие уровни, начинается с разминки. Затем работа на тренажере. Ориентир для того чтобы понять, что с этим заданием справился: вначале 50% от веса тела 1 подход и 12 повторений. После этого 3-4 минуты отдыха, груз 70%, но повторов всего 10. Хотя количество подходов практически не меняется 5. После каждого подхода обязательный отдых.

Сделайте разминочный четвертый подход с 50% на 12 повторений. Поставьте вес 80% и выполните с ним 4 подхода по 8 повторов. Не забывайте про свои 3-4 минуты отдыха между каждым подходом.
Последний пятый уровень, как вы и предполагали, будет самым трудным не только в физическом плане, но придется еще запомнить его непростой алгоритм. Итак, вначале делаем разминочный подход, как в четвертом уровне. Затем вес увеличиваем до 70% и делаем всего один подход и 8 повторений. Снова меняем вес и доводим его до 90%. Работайте 3 подхода по 6 повторений. В завершении возвращайтесь на 70% и делайте 1 подход и 8-10 повторов. Отдых как обычно 3-4 минуты между подходами.

Дополнительные упражнения

Тренируем бицепс. Для этого надо стоя сгибать руки со штангой. Добиться надо 4 подхода, каждый по 8 повторений. Отдых между подходами как всегда, минуты четыре. Начинайте упражнение с веса, который можете свободно поднять двумя руками, и сделать необходимое количество повторений и подходов. Когда начнете спокойно, без большого усилия выполнять упражнение, увеличьте вес.

Упражнения для пресса конечной целью ставят задачу за один подход научиться делать 60 повторений. Естественно, придется этот процесс вначале разбить на несколько этапов. Например, 6 подходов по 10 повторов. В сумме будет заветная цифра. Усложнение достигается за счет уменьшения подходов и увеличения повторений. Постепенно придет день, когда вы освоите это довольно трудное упражнение. Выполнять его можно и на полу. Только для этого надо в сидячем положении согнуть колени и закрепить где-то или чем-то носки ног.

Для укрепления кистей рук надо повиснуть на перекладине и попытаться оставаться в этом положении чуть больше 40 секунд. После того как рубеж будет достигнут повесьте себе на пояс груз 5 килограммов. После того как и его освоите, доведите общий вес груза до 10 килограммов.

Несколько советов

Чтобы тренировка давала результат как можно быстрее, старайтесь два раза в неделю уделять ей немного времени. Только дни эти разбросайте так, чтобы был между ними равномерный промежуток, иначе мышцы не смогут восстановиться к следующей нагрузке. Если есть большое стремление и желание решить задачу как научиться подтягиваться на турнике с нуля, то в другие дни обратите внимание на тренировку остальных мышц. После выполнения основных упражнений можете включать часть или все дополнительные.

Если вы давно начали заниматься в тренажерном зале, то включите в свою программу тот блок тренировок, при помощи которого тренируется спина. Это ступени совершенствования (тяга сверху с использованием тренажера). Широкий хват.

После каждого выполнения задания предусмотренного 5 уровнем дайте себе 2-3 дня для отдыха или выполняйте очень легкие упражнения. И делайте все возможное, чтобы сбросить лишний вес. Вполне возможно, что количество подтягиваний будет расти, не так быстро, как хотелось. К сожалению, это норма и большинство людей сталкиваются с такой проблемой, но те, кто понимают это и не отчаиваются, довольно быстро преодолевают барьер и добиваются хороших результатов. Именно про них потом говорят завистники, что у них руки растут ниже колен.

krasota1zdorove.ru

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике?

Здоровый человек – счастливый человек. Ведь ничто так не важно, как здоровье, поскольку без него ничего больше не нужно. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно периодически делать элементарные физические упражнения. В этой статья УчиЭто расскажет, как научиться подтягиваться с нуля на турнике. Если вы хотите заняться Street Workout, то вам обязательно нужно уметь подтягиваться, поскольку это один из основных элементов, на базе которого построены все остальные элементы.

Однако даже если вы не думаете заниматься определенным спортом, то просто подтягиваться очень полезно. В каком-то выпуске передачи «Выжить любой ценой» ведущий Беар Грилс заявил, что нужно периодически делать физические упражнения, потому что во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины, который даже могут уменьшить боль при ранении.

13 признаков, что вы тратите жизнь впустую, но не хотите признавать этого

Выживаем в мегаполисе: как быть здоровым круглый год?

Что форма носа может сказать о вашей личности?

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике

Люди очень часто ведут сидячий образ жизни, не занимаются спортом, питаются едой, которая увеличивает их вес. Такие люди, скорее всего, не смогут даже один раз подтянуться. Если это ваш случай, тогда читайте далее.

Вначале освойте правильный хват рук за турник. Вы должны обхватить так, чтобы мышцы были направлены не на вас, а в противоположном направлении, а большой палец должен быть снизу перекладины. Если вы сразу освоите правильный хват, то потом вам будет проще.

Так как вы пока что не можете подтянуться ни одного раза, то вам стоит потренировать мышцы. Чтобы они начали привыкать можете при помощи стула зафиксироваться в положении, будто вы уже подтянулись. Зафиксируйтесь в данном положении на максимальное время. Даже если это будет совсем немножко, не стоит отчаиваться, а запомните, сколько именно времени. Так повторяйте пару недель подряд.

13 признаков, что вы тратите жизнь впустую, но не хотите признавать этого

Что форма носа может сказать о вашей личности?

20 Признаков что вы нашли идеального парня

Когда вы ощутите, что немного привыкли, то можете приступить к самим подтягиваниям. Сразу не стоит браться широким хватом, а поместите руки на ширине плеч и пытайтесь подтянуть себя вверх. С самого начала вы не сможете вытянуть свое тело, как нужно, поэтому нужно делать до того уровня, до которого можете. Такие упражнения делайте ежедневно по парочке подходов. Пытайтесь каждый день вытягиваться выше. Однажды у вас получиться запрокинуть голову за перекладину. Если у вас уже получается, то нужно сделать второе подтягивание.

Когда вы сможете подтянуться один раз, то вам нужно будет приступить к целому курсу по подтягиванию.

Программа подтягивания на турнике

В этом подразделе УчиЭто предложит вам отличную программу подтягивания на перекладине. Это будет полезно тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний. Не найдетесь на то, что у вас это быстро получиться. Быстро только в фильмах, а в спорте все достигается за счет упорных тренировок.

Программа состоит из 30 недель, и заниматься нужно каждый день. Чтобы добиться каких-то результатов, необходимо быть готовым заниматься так долго, как нужно, в противном случае не стоит даже начинать.

Схема тренировок

Упражнения на перекладине можно сочетать с другими упражнениями, это поможет развить другие мышцы, но не думайте, что если у вас будет получаться отжиматься, то это поможет подтягиваться. Нет, просто вы сможете развивать одновременно разные группы мышц.

Так что занимайтесь спортом, и вы будете здоровым человеком, которому все по плечу.

Видео уроки

uchieto.ru

Как с нуля научиться подтягиваться на турнике

Перекладина – универсальный и простой по конструкции гимнастический снаряд, который легко сооружается в домашних условиях. Подтягивание – главное упражнение, в котором задействован только собственный вес человека. С его помощью легко оценить собственную физическую форму и выявить, насколько вес тела соответствует степени развития мускулатуры.

Препятствующие факторы

Сложность выполнения подтягиваний на турнике у новичков обуславливается следующими факторами:

Лишним весом, который создает большую нагрузку мускулатуре. Если человек никогда ранее не занимался спортом, его мышцы будут недостаточно развиты, и о подтягиваниях в данной ситуации речи идти не может. Вначале необходимо их подготовить, и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Неразвитыми мышцами. Даже если вес у человека не превышает норму, существующей физической силы может оказаться недостаточно. Нужно начать предварительную подготовку тела – развить выносливость и силу.
Неразвитой вспомогательной мускулатурой. Основная нагрузка при подтягивании идет как на основные группы мышц (бицепсы и широчайшие), так и вспомогательные (лучевые, задние дельтоиды, трапециевидные, грудные, прямая живота, зубчатые и брахиалис).
Неотработанной техникой. При упущенном техническом аспекте, который нуждается в постоянном совершенствовании, существует опасность неравномерного развития мускулатуры, при этом суставно-связочный аппарат будет подвергаться чрезмерной нагрузке.

Упражнения на турнике имеют и некоторые противопоказания. Так, следует воздержаться от подтягиваний до полного излечения таких болезней как сколиоз, межпозвонковые грыжи и протрузии позвоночника. С особой осторожностью можно заниматься страдающим остеохондрозом. Несмотря на усиление кровообращения и развитие подвижности позвоночника, большая нагрузка при дегенеративных изменениях в позвонках противопоказана.

Правильная техника

Следующие правила подтягивания на турнике позволят добиться от выполнения упражнений максимального эффекта:

Подтягивание выполняется без раскачивания и использования инерции, только за счет применения мышечных усилий – плавно, и без рывков.
Опускаться с верхней точки также нужно плавно, чтобы время спуска было равно длительности подъема.
В верхней точке при подъеме подбородок подымают выше перекладины.
Во время выполнения упражнений важно контролировать дыхание: на подъеме делают выдох, а на спуске вдох.
За перекладину следует держаться максимально крепким хватом, а корпус располагать максимально вертикально.

Способы подтягивания

Подтягиваться на перекладине можно следующими методами:

1. Прямым хватом, при котором кисть находится сверху, а при выполнении упражнения больше задействуются мускулатура плеч и спины, что более предпочтительно.

2. Обратным хватом, при котором кисть находится снизу, и задействуются главным образом сгибатели рук.

3. Комбинированным хватом, при котором одна рука имеет прямой хват, а другая обратный.

Изменяя ширину хвата, воздействуют на различные мышечные группы. При широком нагружаются мышцы спины, но, если руки расположены очень широко, упражнение становится менее эффективным. При подтягивании обратным хватом расположение рук друг от друга должно быть небольшим, чтобы избежать риска повреждения связок.

Как девушке научиться подтягиваться

Девушкам, которые ни разу не могут подтянуться, могут научиться технике подтягивания при помощи вспомогательных упражнений, укрепляющих определенные группы мышц:

1. Лодочка. Укрепляет мускулатуру спины, принимающую во время подтягиваний большую нагрузку. Для его выполнения понадобится гимнастический коврик. Выполняется лежа на животе, согнув в коленях ноги и обхватив их руками. В таком положении совершаются максимально сильные раскачивания. Выполняется 20 повторений в 3 подхода.

2. Укрепление запястий. Упражнение особенно важно, так как у девушек данная часть тела особой крепостью не отличается. Для этого выполняется вис на перекладине в течение минуты. Начинают выполнение с 15 сек., постепенно увеличивая время. После достижения времени 60 сек., можно использовать отягощение в виде пояса, массой до 2 кг.

После достаточного укрепления основных мышц, задействованных в подтягивании, приступают к упражнениям на перекладине, которые не отличаются от программы подготовки новичков «с нуля».

Программа подтягивания на турнике с нуля

Несмотря на то, что выполнение подтягивания осуществляется только весом тела, оно предъявляет определенные требования к здоровью и физической форме. Чтобы начать занятия по подтягиванию с нуля, нужно соответствовать определенным критериям:

Не иметь лишнего веса. Люди, у которых есть лишние килограммы, должны приложить усилия, чтобы похудеть. Для этого рекомендуются регулярные аэробные нагрузки и приведение в норму системы питания.
Иметь крепкую мускулатуру плеч и спины. Для этого выполняются предварительные тренировки при помощи отжиманий от пола, упражнений с гантелями и штангой.
Не иметь проблемы со спиной. Подтягивания запрещены, если у человека проявляется боль в спине. Большая нагрузка на межпозвонковые суставы способна ускорить прогрессирование грыжи и усилить боль.

Схема подтягиваний с нуля:

Начинать любые упражнения следует с разминки, которая подготовит мышцы и суставно-связочный аппарат к нагрузкам и поможет избежать травм.
Для начала можно просто повисеть на перекладине, прогнувшись в спине, и почувствовать собственное тело в таком положении.
День первый – начинается с имитации подтягивания. Для этого пробуют совершить небольшой подъем тела, и после задержки опуститься вниз. Суть упражнения – правильно выполнить минимальное подтягивание, сосредоточившись на достижении цели, при этом контролируя технику, дыхание, и положение тела.
Первая неделя. Занятия предусматривают помощь напарника или применение стула. Совершаются полные подтягивания, но не всем весом. Суть упражнения в том, чтобы переложить часть веса на вспомогательное средство. На данном этапе начинающие спортсмены тренируются каждый день или через день, выполняя 5-8 повторений по 3 подхода.
Вторая неделя. На ней выполняются полуподтягивания, на которых обучаются правильно опускаться. Для этого, держась за перекладину, делают толчок ногами и принимают положение, как будто подтянулись. Далее фиксируется подбородок над перекладиной, грудь почти ее касается, а взгляд обращен вверх, после чего плавно опускаются. Упражнения выполняются 5-8 раз за 3 подхода.
Третья неделя. Чередуются подтягивания со вспомогательным предметом, и полуподтягивания. Если упражнения выполняются легко, повторы увеличивают до 15-20. Этот период важен правильной техникой выполнения.
Четвертая неделя. Выполнение полных подтягиваний. Начинаются с максимального количества подтягиваний, которые человек может проделать самостоятельно, в количестве 3 подходов. Ничего страшного нет, если это будет только 1 раз. Со временем, по ходу продолжения программы тренировок, мышцы будут развиваться, а количество подтягиваний расти.

Упражнения для подтягивания на турнике

Вариантов подтягивания существует множество, так как ими можно назвать любое упражнение, которое выполняется в висячем положении на турнике с поднятием готовы выше кистей рук. Если оставить его экстремальные разновидности (приометрические и взрывные, как достаточно опасные), основные виды упражнения будут следующие:

1. Подтягивание средним хватом, при котором кисти захватывают перекладину на ширине плеч.

2. Широким хватом, при котором кисти рук захватывают перекладину прямым хватом значительно больше ширины плеч. Во время выполнения упражнения тянуться нужно к груди, а не к подбородку.

3. Узким хватом. Выполняется в положении кистей уже ширины плеч обратным хватом. Подтягивания выполняются к груди, а не к подбородку, разгибание рук в нижнем положении должно быть полным.

4. Комбинированным хватом, при котором одна рука имеет прямой хват, а другая обратный. При выполнении упражнения взгляд направлен на стойку перекладины, а голова заводится попеременно на левую и правую стороны.

5. Подтягивания за спину. Выполняются средним прямым хватом, заводя голову за перекладину, и касаясь ею плеч.

6. Упражнение «половинка луны». Подготовит к сложному виду подтягивания на одной руке. Выполняется широким хватом, со смещением тела ближе к одной руке, до касания запястьем подбородка. В верхней точке руку держат обязательно прямой.

К данным базовым упражнениям можно успешно добавлять варианты с отягощением, подъемом ног в висе, или с согнутыми ногами.

Как ребенка научить подтягиваться на турнике

Подтягивание на перекладине включено в норматив школьной программы физкультуры. Чтобы ребенок не оказался в числе самых слабых в классе, нужно научить его выполнению этого упражнения заранее. Учитывая сложность подтягиваний, вряд ли ребенок с первого разу сумеет подтянуться, но, если ему удалось это сделать даже один раз, нужно плавно увеличивать нагрузку и контролировать правильность выполнения упражнения.

Если при подтягивании ребенок смог наполовину выполнить упражнение – это хороший признак достаточно сильных мышц, которые нужно только продолжать укреплять. Но чаще случается, что ребенку даже немного не удается подтянуться – тогда ясно, что ему необходима общефизическая подготовка, направленная на развитие мускулатуры верхней части тела. Предварительно оценивается сила мышц кистей: если удалось провисеть на перекладине более 30 сек, значит они развиты нормально, если нет – потребуются ежедневные тренировки при помощи обычного ручного экспандера.

Тренировки лучше проводить в комнате ребенка, так как на улице он может стесняться при виде сверстников, и результаты будут плохими. Отлично, если есть возможность приобретения полноценного спортивного уголка, в который включена шведская стенка и другие спортивные тренажеры. Перед занятиями на турнике необходимо провести полноценную разминку, и обучить ребенка правильно дышать, а родителям запастись терпением и ни в коем случае не высмеивать неудачи.

Если ребенок ни разу не может подтянуться, существуют следующие способы обучения подтягиванию:

Тренировка с использованием шведской стенки. Для этого ноги фиксируются в положении верхней точки подтягивания, а затем отпускаются, стараясь удержаться в таком положении, затем руки медленно распрямляются. Через несколько недель таких тренировок ребенок сможет выполнить подтягивание самостоятельно.
При отсутствии шведской стенки тренировки проводят при помощи взрослого: в момент выполнения упражнения тело приподнимают, помогая ребенку, затем отпускают, чтобы он попытался удержаться в верхней точке. Постепенно помощь станет менее существенной, пока вовсе станет ненужной.

При выполнении упражнений главное не переусердствовать, и не дать слишком большую нагрузку. Кроме упражнений на перекладине важно не забывать про общефизическую подготовку в виде приседаний, отжиманий, махов руками и ногами, и регулярного бега, которые желательно выполнять ежедневно. Упражнения на турнике выполняются через день, чтобы организм мог восстановиться.

d-fans.ru

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю, с нуля до 30

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

Широчайшие мышцы спины
Бицепсы (главные мышцы плеча)
Грудные мышцы.
Мышцы пресса.
Мышцы на предплечьях.
Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

Посмотри как быстрее всего накачать бицепс в этой статье.

Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Узнайте как эффективно накачать бицепс тут.

Знаете что такое CLA кислота и в чём её польза для похудения? Читайте подробнее по ссылке http://gromila.net/pitanie/dobavki/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Первый подход делаю по максимуму а следкющие 4е дожимаю сколько могу,что не так?

Здравствуйте мне нужно с нуля подтянуться до 10 за кратчайщий срок месяц , вес составляет 95, какую схему проработать чтобы достичь результата. Сбрасывать вес буду в процессе занятий

6 подходов делаются в течении одного дня или с не большим промежутком времени ?

Просто одного не могу понять, 6 подходов — это значит 6 раз делать потягивание по 6 подходов ? Таким образом руки устают сильно!

Руки и должны уставать, это же тренировка. Подходы нужно делать с небольшим отдыхом между ними, а не в течении всего дня. Если совсем не получается сделать 6 подходов, то начните с меньшего количества, например с 2-3, далее старайтесь увеличивать.

Занимаюсь каждый день обычным охватом.,8 подходов по 12 раз…цель 8 по 15;

Три раза в неделю тренировки по 2 часа с двумя гирями по 24кг….отдых в выходные только….

Вопрос:Каждый день подтягиваться мне не сложно и мне нравится….А навредить себе этим я не могу?

Тренировки надо варьировать: менять интенсивность и объём. Трёх раз в неделю достаточно даже молодому парню накачанному собственным тестостероном. Прогресс пойдёт значительно быстрее. Добавляйте подтягивание с весом.

Здравствуйте, подскажите пожалуйста что делать, я начал заниматься на турнике, подтягивался нормально, прогресс шёл, но в один момент начал все меньше и меньше подтягиваться, сегодня 7 раз подтянулся, это нормально ?( тренируюсь каждый день и брусья тоже включаю, но на них только прогресс, а вот турник плохо)!!

Здравствуйте,У меня сыну 13 лет.Не может не разу подтянуться,хотя допустим отжимается раз 50 до бутылочки,все у него нормальный,занимается лыжами.Какие мы программы не перепробовали,но подтягиваться не получается.Можно у вас попросить программу занятий для сына, очень Вам будем благодарны и признательны.Спасибо

Надо начинать с контролируемых опусканий из верхнего положения постепенно наращивая время опускания до 10 секунд. Пару недель и все пойдёт. Три раза в неделю 3 подхода по 3 раза с максимальной отдачей.

Если не может подтянуться сам, то нужно помочь ему немного. Можно использовать турник с планкой для ног. То есть ноги кладём на эту планку и немного ими себе помогаем. Если так совсем просто, то пусть ноги просто лежат на планке и не помогают в подтягивании, но уменьшают нагрузку.

Добрый вечер! Года полтора назад мне посоветовали методику… 10 подходов по 3 подтягивания с передышкой в минуту по таймеру. Занимался стабильно 4 дня в неделю, и каждые две недели прибавлял по 1-му подтягиванию, сейчас делаю 10 по 10, помимо турника делаю брусья, пресс и другие упражнения. Скажите, есть смысл на себя вешать доп вес чтоб нарастить мышечную массу, так как мне кажется что рост остановился? И стоит мне менять тактику? Может меньше подходов делать, но большее кол-во раз с весом?

Приветствую! Уважаемые, а если я не могу подтянуться 5 раз, а только 3 раза? То по какому принципу мне тогда заниматься?

Подтягивайтесь по 3 раза и регулярно занимайтесь, тогда в скором времени сможете подтянуться больше раз.

Подскажите, какой метод выбрать, в случае когда необходимо за месяц увеличить количество подтягиваний за один подход?

Можете воспользоваться любым из методов или же чередовать их. В любом случае постоянные занятия обязательно дадут результат. Но если не будет постоянства, то и результатов ждать не стоит.

Простите я чего-то не совсем понял, первый подход 1- 5 это значит сколько могу, но не больше 5? А второй 2 — 4 это значит сколько могу, но не больше 4 и не меньше 2?

Нет. 1 — 5 означает — первый подход 5 раз. 2 — 4 соответственно второй подход 4 раза.

Здравствуйте! Скажите можно выбрать несколько видов хватов, или обязательно нужно подтягиваться всеми хватами?

Разные хваты хороши для лучше проработки различных мышц. Можете выбрать несколько хватов, а потом уже добавить другие, если почувствуете в этом необходимость.

Здравствуйте. Я уже давно подтягиваюсь и не могу подтянуться больше 14 раз. Эта программа подтягиваний сможет помочь мне преодолеть порог? И киньте отзывы кому программа помогла

забей. навесь на себя пару килограмм и начинай заново, а потом еще парочку навесь. и будет тебе счастье)

У всех всё индивидуально. Проверить поможет конкретно вам или нет можно только попробовав. Дерзайте и отписывайтесь о результатах здесь.

Каждый подход делать разным хватом или все шесть подходов делаются одним хватом ?

Или хваты лучше менять по дням, каждый день разные хваты .

Менять хваты нужно по дням

Здравствуйте!Скажите пожалуйста,какими должны быть перерывы по времени между подходами?

Делайте перерывы по 1-2 минуты.

Здравствуйте! По методу обратной и прямой прогрессии: сначала по обратной прогрессии четыре недели потом четыре недели по прямой прогрессии, потом заново, т.е обратная прогрессия(четыре недели)-прямая прогресси(четыре недели)-обратная прогрессия(четыре недели)-….я правильно понял?

Да, вы всё правильно поняли.

Москва, Волгоградский просп., 32, стр. 1 +7 (499) 346-62-74

Материалы: http://gromila.net/uprazhneniya/kompleksnye/shemy-podtyagivanij-na-turnike.html

vekoff.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Каждому начинающему спортсмену свойственно желание улучшить мускулатуру своего тела. Лучше всего для решения этой задачи подходит подтягивание на турнике. С помощью несложных упражнений можно научиться подтягиваться с нуля, что приведёт к повышению мышечного тонуса и улучшению физической формы.

Казалось бы, в подтягивании нет ничего сложного, ведь нас учили этому ещё в школе. Тем не менее правильной техникой владеет далеко не каждый. Чтобы вы имели представление о том, как правильно подтягиваться на турнике, и написана эта статья.

Правильная методика подтягиваний

Процесс подтягивания состоит из 4 этапов:

Принятие исходного положения. Занятая позиция – вы виснете на турнике.
Совершение подтягивания вверх.
Задержка положения в подтянутом состоянии (в самой верхней точке).
Возвращение в первоначальную позицию.

Исходное положение предполагает выпрямленное тело, соединённые вместе пятки, расположение рук на ширине плеч, прямой хват ладонями. Нагрузка производится на плечи и руки. На этом этапе происходит восстановление мышечной силы после совершённого подтягивания.

Во время подъёма в работу включаются мышечные группы рук и плеч. В зависимости от ширины хвата определяется нагрузка на широкие мышцы спины, грудную область, бицепсы. Подъём совершается на вдохе, в некоторых случаях – дыхание задерживается.

Задержка положения на согнутых руках осуществляется буквально на 3 секунды. Уровень подбородка находится над перекладиной. Не стоит задерживаться в верхней точки более длительное время, иначе может произойти перенапряжение мышц.

По возвращении в исходную позицию нагрузка на мышцы несколько ослабляется, тем самым уменьшая воздействие силы тяжести. При стремительном опускании мускулатура более расслабляется, но вы рискуете сорваться с турника.

Оптимальное решение – выполнение хвата на ширине плеч. В конкретных случаях определяется хват шире или уже в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Ваш хват должен быть максимально удобным для вас, чтобы вы смогли выполнить как можно больше подтягиваний.

Выполняя тренировку, следует отдать должное глубине хвата:

Глубокий хват предполагает плотный обхват перекладины кистями под таким углом, когда центр тяжести от пальцев смещается к середине ладони, в результате чего расстояние между подбородком и перекладиной несколько сокращается. Благодаря глубокому хвату, затрачивается меньше усилий при тренировке.
Пальцевой хват образуется в результате ослабления глубокого хвата. Тогда работа мышц спины и плеч усложняется. Подъём осуществляется как бы дольше.

Формирование правильной техники достигается эффективнее, если научиться с первых занятий подтягиваться на турнике по следующей схеме:

Выполняем вис прямым хватом (ладонями от себя), держим руки ровными, расположение кистей несколько шире плеч (удобное для вас), ноги расслаблены и не соприкасаются с полом, пятки соединяем вместе, не качаемся.
Сводим лопатки друг к другу. Плавно поднимаемся до тех пор, пока уровень подбородка не окажется над перекладиной. При этом локти «смотрят» вниз. Совершаем подъём с отведёнными назад плечами и выпяченной вперёд грудью.
Фиксируем движение в верхней точке на мгновение.
Делаем вдох и не спеша возвращаемся в исходную позицию.

Двигаемся плавно, прилагая максимум усилий, но без резкостей. Следует исключить любые рывки, особенно при подъёме. Подтягиваемся столько раз, сколько получается следовать правильной технике упражнений.

Подтягивание с нуля

Не каждому новичку свойственно подтянуться хотя бы раз на турнике. Чтобы укрепить свою мускулатуру, необходимо воспользоваться некоторыми упражнениями или тренажёрами. Для начала рациональнее будет прибегнуть к облегчённым вариантам подтягиваний.

Подтягиваемся на низком турнике

Закрепляем надёжно перекладину на высоте 70–90 см. Опираясь пятками о пол, выполняем вис на ней преимущественно прямым хватом. Если с прямым хватом тяжело подтягиваться, подойдёт обратный. С повышением собственного уровня физической подготовки высота турника постепенно добавляется. В результате увеличивается нагрузка на мышцы.

Применяем эспандер

Весьма облегчённый вариант – закрепление длинного эспандера в виде большой петли на перекладине. Образованная петля служит для помещения в неё стоп. Благодаря эспандеру, подъем совершается гораздо легче. Исходное положение – вис на турнике с помещением стоп в петлю.

Используем опору

Высота турника регулируется в соответствии с возможностью касаться пальцами ног пола в исходном положении. Если высоту нельзя отрегулировать, тогда применяем надёжную опору (табурет, скамью). За счёт приложенных усилий пальцев ног облегчается работа мышц верхней части корпуса.

Негативный метод подтягиваний

В этом случае мышцы укрепляются и развиваются за счёт опускания вниз. Становимся на стул или с помощью прыжка, виснем на турнике так, чтобы руки были согнуты, а уровень подбородка находился над перекладиной. Всё время опускаемся плавно до полного выпрямления рук.

Удерживаемся в положении с согнутыми руками

Метод способствует приобретению необходимых навыков для подтягивания. Постепенно тренированность мышц повышается, благодаря чему вы сможете управлять собственным весом и совершать подтягивания самостоятельно. Оказавшись в верхней точке, плавно возвращаемся вниз на пол (опору). Лопатки сводим вместе.

Чтобы действительно приобрести необходимые навыки, давайте не будем склоняться к форсированию событий, стремясь всеми правдами и неправдами подтянуться максимальное количество раз. Судорожные движения приносят в три раза меньший результат, чем правильные подтягивания. Акцентируем внимание на качестве, а не количестве!

Программа для достижения 30 разового подтягивания

Укрепив мускулатуру и достигнув нужного уровня (можете подтянуться раз и больше), начинаем оттачивать приобретённое мастерство.

Оптимальная периодичность занятий – через день. Трёх раз в неделю вполне достаточно. Отдых между тренировками необходимо соблюдать для восстановления мышечной ткани. Тогда вам будет легче справиться с повышением нагрузок. Время перерыва между подходами – около 1 минуты.

Начинающему просто необходимо следовать дозированной нагрузке.

Неделя 1-я

ПонедельникОдно подтягивание за подход. Количество подходов – 3.

СредаУвеличиваем тренировку на один подход, в каждом подтягиваемся также по 1 разу.

ПятницаКак и в среду, выполняем 4 подхода по 1 упражнению, только добавляем 5-й, в котором совершаем подъём 1 или большее количество повторов.

Неделя 2-я

Через день выполняем 4 подхода по 1 разу, на пятом подтягиваемся от 1-го раза и более.После последней тренировки отдыхаете 1 день, затем совершаете доступное вам количество подъёмов и фиксируете показатели.

Неделя 3-я

Этот этап доступен лишь тем, чьи показатели на 2-й недели достигли хотя бы 3-х подтягиваний подряд. В противном случае настоятельно рекомендуется вернуться к предыдущей технике выполнения.

ПонедельникНужно подтянуться по 2 раза в каждом из двух первых подходов. В последующих двух – по 1-му подтягиванию. Пятый подход предполагает минимум 2 подъёма.

СредаКоличество подходов – 4, в каждом из которых нужно 2 раза подтянуться. Пятый – от трёх подъёмов.

ПятницаВыполняем, как и в среду, только в пятом подходе можно сделать 2 подъёма и более.

Неделя 4-я

ПонедельникКоличество подходов – 4, в каждом – по 2 подъёма. Пятый – от 3-х раз.

СредаТренировка абсолютно идентична проводимой в понедельник (день назад).

ПятницаВ первых 2-х подходах выполнить по 3 подъёма, в 2-х последующих – по 2 подтягивания, в пятом – от 5 раз.

В воскресенье подтягиваемся реальное для себя количество раз, фиксируем свои достижения.

Неделя 5-я

К этому этапу переходим в случае получения последнего результата – от 6 раз и более. Если нужных показателей вы ещё не достигли, занимайтесь пока доступными тренировками.

ПонедельникКоличество подходов – 4, в каждом из них нужно 3 раза подтянуться. В пятом – от трёх.

СредаВ каждом их 7-ми подходов подтягиваемся по 3 раза, на 8-м увеличиваем до 4-х и более.

ПятницаВ одном подходе совершаем подъём 2 раза, и так 7 повторов. Подход 8-й – от пяти.В воскресенье закрепляем результаты.

Неделя 6-я

Добро пожаловать на этот уровень тем, кто развил свои способности хотя бы до 9-ти подтягиваний. Если нужного результата нет, возвращайтесь пока к соответствующему уровню.

ПонедельникТренировка предполагает 5 подходов: в первом – 4 подъёма, во втором – 5, в третьем – 4, в четвёртом – 3, в пятом – от семи.

СредаРаспределяем силы на 9 подходов: 1-й и 2-й – по 2 подъёма, 3-й и 4-й – по 3 раза, последующие четыре – по 2 подтягивания, 8-й – 2 упражнения, 9-й – от восьми выполнений.

ПятницаВсего 8 подходов: первые два – по 2 раза, последующие пять – по 3 подъёма, завершающий – от девяти.

В случае, если тренировка 6-й недели вызывает у вас хоть какие-то затруднения, повторите её для закрепления эффективного результата.

После окончания тренировке отдохните пару дней, а затем подтянитесь посильное вам количество раз. Исходя из полученных результатов, сделайте соответствующий вывод – подтянуть свой уровень или стремиться уже дальше. Делайте всё поэтапно. Сначала научитесь правильно подтягиваться, а затем повышайте свой уровень на турнике.

sportotip.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.

Учимся подтягиваться на турнике.

С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?

Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.

Как часто тренироваться?

Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.

Если вы можете подтянуться 3-5 раз.

В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.

Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.

Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.

Различные техники подтягиваний.

Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.

В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.

Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».

Вы подтягиваетесь больше 15 раз.

Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.

Подтягивания на одной руке.

Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.

Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.

Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

Смотреть видео — как научиться подтягиваться?

Как подтягиваться 1 раз

Как научиться подтягиваться на турнике много раз

sitesovety.ru

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально.Важно запомнить, что при выполнении всех упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение — при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись. Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях. Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг будет даваться с большим трудом. Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда — то были такими же, как вы.Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой — то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку. В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете сделать самостоятельно подряд 5 — 6 медленных движений вниз. Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.2. Второе упражнение — подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях и попробуйте подтянуться из этого положения. Если это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.3. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.4. Четвертое упражнение — подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.5. Вспомогательные упражнения.Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы – мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук – бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно.