НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Cколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Сколько в день нужно съедать ккал

Cколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть женщине рассчитать надо употреблять сжигать ккал съесть есть

Безусловно, каждый человек хочет выглядеть привлекательно и стремится к самосовершенствованию. А что, как не лишние килограммы являются препятствием на пути к идеальному телу? Научившись правильно рассчитывать калории, удастся выяснить, сколько калорий нужно, чтобы похудеть.

Средняя норма, расчёт и расход килокалорий

Главная задача – узнать, сколько в день нужно «съедать» калорий чтобы похудеть. Первым делом нужно выяснить, какова средняя норма килокалорий, и какой допускается их ежедневный дефицит. Согласно таблице калоража, для полных людей средняя норма употребляемых калорий в день составляет от 2000 до 4000. Поэтому, для похудения потребуется в день «есть» не более 1000-1500 килокалорий.

Например, поставленная цель – сбросить 5 кг за месяц. Известно, что 1 кг жира приравнивается к сжигаемым или «несъеденым» 7700 килокалорий. Для похудения на 5 кг, дефицит калорий должен составлять: (7700 х 5) : 30 = 1200. В данном случае, выяснить, сколько нужно «есть» калорий в день чтобы похудеть, можно следующим образом: от средней нормы (2500) отнимаем 1200 и получаем 1300 (ккал). Случаи бывают разные, и важно индивидуально считать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, и какой может быть дефицит килокалорий.

Безопасное похудение

Смотря с какой скоростью человек решил стабилизировать вес, следует высчитывать, сколько калорий в день нужно употреблять чтобы похудеть. Исходя из установленной нормы, требуется отнять:

15% , наиболее безопасный вариант для плавного похудения;
20-30% – средняя скорость похудения;
35-40% – экстренное похудение.

Многие задаются вопросом, сколько нужно «есть» калорий чтобы похудеть, не навредив при этом организму. Самым щадящим методом похудения, по мнению диетологов, является постепенное снижение веса. Специалисты доказали, что этот способ полностью безопасен для здоровья человека.

Диета, основанная на подсчёте калорий, полезна и тем, что человек более ответственно относится к той пище, которую употребляет. Тем самым, становится более разборчив в еде и знает, когда себя надо ограничивать.

Вычисляя, сколько калорий в день чтобы похудеть требуется употреблять, нельзя забывать о следующей формуле: (вес : 0,45) х 8. Полученная в результате цифра — это самое минимальное количество ккал в день. Например, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине с массой тела 55 кг, требуется вычесть из её средней нормы более 40%, (55÷0,45) х 8= 980 ккал. Но нельзя переходить нижнюю черту и сокращать потребление калорий больше положенной нормы, поскольку можно нанести вред организму.

Занятия спортом, физкультурой или фитнесом также эффективны в борьбе с лишним весом. Даже дома, выполняя простые упражнения, можно сжечь много килокалорий. А сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов и рассчитывается индивидуально для каждого. Успешный результат зависит от желания и стремления человека. Похудеть удастся и без физической нагрузки, а всего лишь при помощи грамотного расчёта килокалорий.

Сбалансированный рацион

После расчёта того, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, рекомендуется постоянно придерживаться этого количества ккал. Чтобы узнать количество калорий, которые содержатся в каком-либо продукте, можно воспользоваться специальными таблицами из разных сайтов или загрузить на телефон одно из приложений по подсчёту калорий.

Большое значение имеет полезное, сбалансированное питание. Правильным считается такое ежедневное соотношение потребляемых калорий:

25% жиров;
25% белков;
50% углеводов.

Грамотно сосчитав, сколько калорий надо «съедать» в день, чтобы похудеть, и выполняя несложные физические упражнения, потерять лишний вес получится очень быстро, без малейшего риска для здоровья.

Как правильно регулировать рацион?

Некоторые люди хотят сбросить вес или просто поддерживать свою форму, а кто-то наоборот, хочет набрать вес. Принято считать, что на 1 кг массы тела приходится около 30 килокалорий. И для выяснения, сколько ккал нужно употреблять в день, чтобы похудеть, число 30 умножается на вес тела. Ориентируясь на итоговый результат, можно урегулировать питание, в зависимости от выбранной задачи:

Если вес стабильный и не нужно ничего менять;
Когда есть избыточный вес и важно не допустить увеличение массы тела, снизив калорийность;
В случае чрезмерной худобы следует увеличить суточный калораж.

Малейшее нарушение баланса калорий, несомненно, приведёт к накоплению жировых отложений. Поэтому, достигнув своей цели, необходимо поддерживать форму и не допускать избытка килокалорий. Зная, сколько надо калорий в день чтобы похудеть, с лёгкостью можно сократить ежедневный рацион хотя бы на 100-200 ккал. Так процесс похудения будет проходить постепенно и эффективно.

Советы диетологов

В ходе исследований выяснилось – каждый день человек употребляет около 3000 ккал. Но всё-таки, сколько надо «съедать» калорий в день, чтобы похудеть и оставаться в форме? Здоровому человеку необходимо от 2000 до 2500 в день. Получается, что зачастую люди употребляют больше калорий, что приводит к накоплению лишнего жира. Только, если полностью поменять рацион и рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть, можно сохранить стабильный вес.

Посчитаем, в экстренной ситуации, чтобы похудеть, сколько калорий нужно съесть. Итак, составлять меню следует с расчётом ежедневного потребления примерно 1300 килокалорий. А если к такому рациону добавить комплекс физических упражнений, можно параллельно укрепить и подтянуть мышцы тела.

Кроме того, специалисты рекомендуют придерживаться некоторых простых правил для достижения наилучшего результата:

Полноценный сон, не менее 7 часов;
Использовать низкокалорийные, обезжиренные продукты;
Кушать часто, но маленькими порциями;
Измерять каждую порцию на кухонных весах;
Чаще гулять на свежем воздухе.

Главное – набраться терпения, продолжать питаться правильно, а также помнить, сколько калорий нужно, чтобы похудеть и сохранить полученный результат!

Читайте также: —> Калорийность продуктов и готовых блюд

—> 4 эффективных способа заставить себя похудеть

Вам также будет интересно:

poxydeylegko.ru

Сколько калорий в день съедать, чтобы похудеть?

Большинство из нас уверено, чтобы похудеть, нужно перестать есть. Существует даже такая расхожая фраза: «Хочешь похудеть - закрой рот». Отказ от еды на первых порах действительно может дать прекрасные результаты в борьбе с лишним весом. Но это лишь на первых порах и ценой нашего с вами здоровья. Специалисты-диетологи обращают внимание на то, что подобные «голодные» диеты просто недопустимы и вреда от них гораздо больше, чем пользы. Да и польза в виде потери нескольких килограммов весьма сомнительна, поскольку зачастую килограммы очень быстро возвращаются назад после того, как человек возвращается к нормальному питанию.

На самом деле, если вы хотите избавиться от лишнего веса и не причинить при этом вреда организму, вопрос следует ставить не о том, как умудриться ничего не есть, а о том, сколько калорий в день съедать? Да, именно подсчет калорийности рациона сегодня считается одним из наиболее эффективных методов похудения. Если вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, то вам гораздо легче следить за тем, что и в каком количестве вы едите, а значит, контролировать свой вес.

На чем строится метод подсчета калорий?

Метод подсчета калорий основывается на том, что продукты питания, которые составляют наше меню, являются топливом для нашего организма. Попадая в организм, они перерабатываются и становятся источником энергии, необходимой нашему организму для обеспечения его жизнедеятельности. Существуют специальные методы, позволяющие точно подсчитать, сколько калорий нужно каждому конкретному человеку, и этот показатель индивидуален. Он зависит от нескольких факторов, например, от роста и веса. Кроме того, существуют некоторые средние значения потребляемых калорий для мужчин и женщин. Но ориентироваться на них практически то же самое, что мерить среднюю температуру по больнице. Они совершенно не учитывают ваших индивидуальных особенностей. Если принимать во внимание эти средние показатели, то похудеть вряд ли удастся. Чтобы ответить на вопрос, сколько калорий съедать, чтобы похудеть, нужно использовать современные методы. Мы предлагаем вам воспользоваться несколькими методиками расчета требуемой калорийности рациона.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть до желаемого веса?

У каждого из нас есть свой идеальный вес, находясь в котором мы прекрасно выглядим и отлично себя чувствуем. Для расчета идеального веса существует несколько формул. Одна из них учитывает, например, индекс массы тела, что считается наиболее правильным вариантом. Но узнать свой идеальный вес можно и по более простой формуле:

Идеальный вес = рост (в см) – 110

Например, если ваш рост 160 см, то идеальный вес для вас 50 кг. Многие специалисты не согласны с этой формулой, поскольку она не учитывает особенности строения тела, но тем не менее это самая простая формула для определения своего идеального веса. Зная свой идеальный вес, легко рассчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для того, чтобы его достичь. В одной из методик предлагается умножить полученный результат на 28.

Кол-во калорий = вес*28

Т.е. желая весить 50 кг, вам нужно будет употреблять в день не более 1400 ккал в сутки. С помощью этой формулы легко узнать, сколько съедать калорий, чтобы похудеть. Для поддержания своего веса количество калорий в сутки должно составлять величину равную вашему нынешнему весу, умноженному на 28. Если же калорийность рациона превышает ее, то вы будете поправляться.

Сколько калорий в день съедать, учитывая основной обмен организма

Понятие основного обмена включает в себя все жизненно важные процессы, протекающие в организме, на которые постоянно требуется энергия. Именно эти процессы будут поддерживаться в первую очередь. Когда калорийности рациона будет недостаточно, начнутся проблемы со здоровьем, а если она будет значительно превышать необходимую, то излишки начнут откладываться в виде жира. Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:

ОО (женщины) = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст – 161

ОО (мужчины) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5

Зная значение основного обмена, можно рассчитать расход калорий за сутки. Он будет зависть от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Для этого вводятся специальные коэффициенты. Они равны следующим величинам:

Сидячий образ жизни – 1,2
Низкий уровень активности (спорт 1-3 раза в неделю) – 1,375

Средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55
Высокая активность (спорт 6-7 раз в неделю) – 1,725

Количество калорий в сутки должно составлять ОО*коэффициент. Например, для женщины, работающей в офисе, ростом 160 см, вес которой составляет 70 кг, а возраст 30 лет, согласно формуле, получится:

ОО = 10*70кг + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 ккал

Расход калорий = 1389ккал*1,2= 1667 ккал

Данная формула позволяет ответить на вопрос, сколько калорий надо съедать, чтобы поддерживать постоянный вес. А сколько калорий надо съедать, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Чтобы похудение не стало причиной различных проблем, нужно точно знать, сколько калорий нужно съедать для безопасного похудения. Специалисты рекомендуют уменьшать количество потребляемых калорий в процентном соотношении. Они совершенно точно подсчитали, сколько калорий надо съедать. Так, если вы хотите похудеть быстро, то дефицит калорий в сутки может достигать 40%, однако оптимальным считается дефицит в 20%. Уменьшив общую калорийность рациона на 20%, вы добьетесь комфортного похудения.

Подсчет калорий – замечательная возможность контролировать свой вес. Теперь, когда вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, можно не опасаться за свою фигуру, ведь всегда можно изменить калорийность рациона в ту или другую сторону. Однако специалисты советуют не увлекаться излишним сокращением количества калорий, поскольку это может привести к замедлению обмена веществ, а в таком случае сбрасывать лишние килограммы будет чрезвычайно сложно.

pohudanie.net

А вы знаете, сколько калорий нужно употреблять в день именно вам?

Хорошее самочувствие, красивое тело, здоровый внешний вид и слаженная работа организма – все это во многом определяется нашим питанием как по количеству, так и по качеству. Сегодня, когда быть активным и иметь стройную фигуру важно для успеха и в карьере, и в общении с противоположным полом, все больше людей начинают уделять особое внимание своему рациону. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы поддерживать себя в отличной форме? Попробуем разобраться.

Сверяем данные

Во-первых, количество потребляемой пищи во многом зависит от физической активности в течение дня. Если целыми днями вы сидите за рабочим столом, поднимаясь, чтобы налить себе чашечку кофе или сходить на обед, то энергии вам много не нужно. А ведь она вырабатывается из потребляемой пищи. И наоборот, тем, кто ни минуты не сидит на месте, а тем более занимается физическим трудом, питаться нужно соответственно, чтобы не свалиться от нехватки сил.

На основе рекомендованных норм можно определить, сколько калорий в день нужно (есть данные для мужчин и женщин) именно вам в зависимости от режима дня. В среднем, по расчетам диетологов, дамам, не напрягающим себя движением, будет достаточно потреблять 1800-2000 килокалорий, а активным девушкам – до 2500. У мужчин эти показатели несколько выше из-за большего количества мышечной массы и других особенностей. Обычный рацион при несущественных нагрузках не должен превышать 2500 килокалорий, а в случае занятий спортом или повышенной активности он может доходить до 3000-3500 килокалорий.

Метаболизм: друг или враг?

Эти показатели очень приблизительные, ведь у каждого человека есть индивидуальные особенности, которые влияют на то, сколько калорий нужно употреблять в день для поддержания хорошего самочувствия. Высокая или низкая скорость метаболизма – одна из них.

Существует множество формул, по которым она вычисляется. Но лучше не доверять этим математическим расчетам, а один раз сходить к хорошему диетологу. Он поможет определить состояние вашего тела, вычислить скорость обмена веществ и разработает диету или план питания для достижения определенных целей. Одной из них может быть похудение.

Похудение не от слова "худо"

Сколько нужно калорий, чтобы похудеть? Это, наверное, самый распространенный вопрос среди женщин, да и мужчин он касается. И ответить на него нелегко. Опять же все индивидуально. Общие рекомендации: сократить количество съедаемой пищи примерно на 15-20%. Так, если вы привыкли употреблять 2000 килокалорий, то, чтобы сбросить лишние килограммы, рацион нужно уменьшить до 1600-1700 килокалорий. Такое ограничение довольно существенно, если подсчитать калорийность съеденной пищи за неделю или месяц. Но при этом ежедневная норма сократится не резко, что позволит избежать плохого самочувствия и проблем со здоровьем.

Делаем правильный выбор!

Многие ошибаются, резко уменьшая норму того, сколько калорий нужно употреблять в день для поддержания веса. На самом деле, сильное сокращение поступающей в организм пищи, а значит, и питательных веществ, заставляет его включать механизмы защиты. В таких экстремальных условиях обмен веществ замедляется, пища переваривается дольше, и вы, соответственно, худеете медленнее, чем ожидали.

Поэтому не нужно крайностей. Лучшее решение обрести стройную фигуру – немного уменьшить порции, сделать их полезнее, а еще заняться спортом. Так что съешьте овощной салат на обед и бегом тренироваться! А на досуге попробуйте оценить свой рацион и скорректировать его: посчитайте, сколько калорий нужно употреблять в день именно вам, сократив привычную калорийность питания на 15%.

fb.ru

Cколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Содержание статьи

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела.

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне.

Какой режим похудения вы выберете?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

Свежие фрукты – не более 300 гр.
Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
Нежирные виды мяса – до 160 гр.
Молоко (нежирное) – до полулитра.
Ржаной хлеб – 40 гр.
Яйцо – 1 шт.
Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Прием пищи	Рекомендуемое меню
Завтрак	Обезжиренное молоко – 1 ст. Грейпфрут – 1 шт. Вар. яйцо. Сливоч. масло – 10 гр. Кусочек хлеба (ржаного) – 20 гр.
Второй завтрак	На выбор – кофе натуральный, чай или отвар из овощей.
Обед	Овощи отварные – 200 гр. Салат из зелени. Нежирное мясо – 80 гр. Чай – 1 л. Фрукты – 100 гр.
Полдник	Кусочек хлеба (ржаного) – 20 гр. Сливоч. масло – 5 гр. Сыр или творог – 5 гр. Молоко (0% жирности) – 30 мл.
Ужин	Салат из свежих овощей и зелени – 200 гр. Овощи отварн. – 200 гр. Кофе или чай – 100 мл. Мясо – 80 гр. Фрукты – 100 гр.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель.

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

100 килокалорий	200 килокалорий	300 килокалорий
Бульон с яйцом. Тарелка овощного супа. Тушеные овощи (без использования жира). Сырник (без сахара). Отвар. картошка – 1 шт. Овсян. хлопья – 2 ст.л. Апельс. сок – 1 ст. Вар. яйцо. Тв. сыр – 50 гр. Банан. Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда). Виноград – 20 шт. Миндаль – 15 гр. Мороженое – 80 гр. Сметана — 5 ст.л.	«Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска. Яичница (2 яйца). Кусочек хлеба. Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда. Овощной суп с макаронами – 200 гр. Кабачковая икра – 10 гр. Винегрет – 200 гр.	Макароны – 100 гр. Каша или картофельное пюре – 200 гр. Котлеты – 2 шт. (небольшие). Блин с творогом – 2 шт. Голубцы – 2 шт. Творог – 200 гр. + ягоды. Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало.

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

Всегда завтракайте. Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
Соблюдайте питьевой режим. В идеале – 2 л в сутки.
Берите с собой еду на работу. В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
Утоляйте голод за несколько часов до сна, но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
Никогда не переедайте – это основная причина набора веса.

Пробуем составить рацион

Прием пищи	Рекомендации
Завтрак	За полчаса до него – 1 ст. воды. Калорийность – 425 ккал. Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе. После – через час – 1 ст. воды.
Перекус	Примерно через час-полтора после завтрака. Калорийность – 170 ккал. Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом. Через полчаса – 1 ст. воды. Еще через полчаса – рекомендуется тренировка (силовая на 40 минут, кардио – на 20). После – 1 ст. воды.
Обед	Калорийность – 500 ккал. Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба. Через час – 1 ст. воды.
Второй обед	Калорийность – 260 ккал. Меню: нежирные первые блюда, кусочек хлеба. Через час – 1 ст. воды.
Ужин	Калорийность – 340 ккал. Меню: любые овощи (потушить или отварить), рыба или мясо (запечь или отварить). Через час – вода.
Перекус	Кефир – 1 ст.

Такая дробная схема питания без излишних ограничений позволит вам стабильно сбрасывать вес.

Достаточно выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, при помощи онлайн-калькулятора, и приступать к выбору правильной схемы питания.

devoe.ru

Сколько в день употреблять калорий для похудения

Содержание статьи:

Сколько калорий нужно употреблять в день

Вопрос о том, какое количество калорий следует принимать вместе с пищей в течение одного дня, волнует многих. Сколько калорий нужно употреблять, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть либо просто не набирать лишние килограммы? Вы запросто рассчитаете все значения по особым формулам, которые приведены в этой статье.

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете.

Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий.

Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

основной обмен;
затраты энергии на работе;
затраты энергии на досуге;
энергия на усвоение пищи.

Вы сможете подсчитать, сколько калорий употреблять в день в зависимости от ваших энергозатрат. Все они будут подробно рассмотрены ниже.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя.

Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды.

Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Внимание!

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал.

Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела.

Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену.

Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал.

Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

сон – 50;
отдых в положении лежа – 65;
чтение вслух – 90;
уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
обычная ходьба – 190;
ходьба быстрым шагом – 300;
бег трусцой – 360;
бег на лыжах – 420;
плавание – 180-400;
гребля – 150-360;
катание на коньках – 180-600;
прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии.

Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками.

В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

8-часовой сон забирает 400 ккал;
3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Важно!

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/skolko-kaloriy-nuzhno-upotreblyat-v-den

Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть

Для понижения массы тела необходимо, чтобы организм расходовал внутренние энергетические запасы. Чтобы добиться этого, следует составить дневной рацион потребляемых продуктов с дефицитом калорий.

Произвести вычисления несложно. Необходимо знать свои точные параметры, для этого лучше еще раз взвесится и измерить рост. Затем эти данные подставляются в формулу:

сначала нужно понять, сколько калорий требуется организму для обеспечения жизненно важных процессов. Это будет показатель основного обмена в состоянии покоя.

масса тела(кг)х10 + рос (см)х6.25 – возраст х 5 – 161

затем следует узнать общий расход калорий за день. Для этого полученное значение основного обмена умножается на коэффициент активности.

В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи.

Чтобы не навредить здоровью, не следует сокращать дневной рацион более чем на 20%. При резком похудении могут произойти необратимые патологические изменения в организме.

Многие женщины замечали, что после потери первых килограммов вес стабилизируется и дальнейшего похудения не происходит.

Как похудеть после 40 лет при сидячей работе

С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами.

Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность. В зависимости от образа жизни его значение составляет:

при малоактивном образе жизни и сидячей работе – 1.2;
если занятия спортом бывают один или два раза в неделю, то такую активность можно назвать небольшой – 1.375;
средняя активность, при тренировках до пяти дней в неделю – 1.55;
высокая активность при ежедневных спортивных занятиях – 1.725;
при большой физической нагрузке на работе и активных ежедневных тренировках – 1.9

Для примера возьмем сорокалетнюю женщину с ростом 165 см и весом 70 кг, которая является офисным работником и не занимается спортом.

Чтобы похудеть, необходимо сделать рацион менее калорийным.

В этом случае похудение не вызовет негативных последствий.

Питание для поддержания веса после 50 лет

Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания.

Для снижения веса придется отказаться от таких продуктов:

дрожжевая выпечка, белый хлеб;
крепкий кофе, поскольку его употребление может негативно сказаться на работе сердца и сосудистой системы;
соленая и сушеная рыба, а также другие слишком соленые продукты. Излишняя соль задерживает влагу в тканях организма, что приводит к отечностям, также могут возникнуть проблемы с суставами;
блюд, приготовленных на сковороде в большом количестве жира. Лучше отдать предпочтение отварному мясу, птице и рыбе.

Также следует перестать употреблять сахар, его можно заменить фруктами. Они содержат природные заменители сахара, а также большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Для расщепления тяжелой пищи, необходимо включить в рацион большее количество овощей. Придерживаясь этих правил, можно сделать ежедневный рацион менее калорийным.

Спортивные занятия полезны в любом возрасте.

Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора.

В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала.

Источник: http://kkal.ru/skolko-kalorij-v-den-nuzhno-zhenshhine-chtoby-pohudet/

Сколько можно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?

Когда-то были установлены общие цифры того, сколько калорий в день можно употреблять минимально. И занижать данную планку было чревато негативными последствиями для здоровья.

В данном случае, речь шла о 1200 кКал в сутки для женщин и 1800 кКал в сутки для мужчин.

Но откуда вообще взялись подобные цифры? Неужели, правда, удалось все запихнуть в единые рамки, не делая скидки на рост, вес, возраст, конституцию, уровень физической активности?

Кроме того, должна же существовать еще и верхняя планка для того, сколько калорий в день можно съедать без опасения за состояние.

Так ли разумны эти границы в 1800 кКал для женщин и 2400 кКал для мужчин соответственно? Не являются ли они слишком высокими или, напротив, слишком низкими? Все это требует тщательного изучения.

А потому стоит предпринять попытку самостоятельно выяснить, сколько калорий в день можно употреблять. И делаться это будет посредством вычисления через общеизвестные формулы.

Компоненты для расчета суточной нормы калорийности

Сколько лет прошло, а до сих пор лучше и действенней классических формул, выведенных давным-давно, никто не придумал.

Для того чтобы их применить, необходимо знать собственный вес в килограммах, рост в сантиметрах, конституцию, а также трезво оценивать уровень физической активности.

И если для первых двух компонентов вопросов как таковых не возникает, то остальные могут вогнать в ступор.

Совет!

Первым делом важно определить собственную конституцию. Выделяют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Безусловно, редкий человек имеет чистый соматотип, обычно сочетая в себе как минимум два из имеющихся. Но хотя бы один должен преобладать, и его считают в подобных формулах главенствующим.

Итак, эктоморфов часто называют обладателями тонкой кости. Это худые, зачастую еще и высокие, долговязые люди. У них, даже у женщин, фигура может не иметь четких форм, чаще всего являясь прямоугольным типом. Грудная клетка, спина, бедра и плечи узкие, тонкие запястья и щиколотки, руки и ноги длинные, лоб высокий, лицо вытянутое.

Надо отметить, что таким людям очень сложно получить ярко выраженную мускулатуру, сколько бы они ни проводили часов в тренажерном зале. Зато и лишним весом они не страдают, поскольку элементарно не способны похвастаться подкожным жировым слоем. Так что им точно нет необходимости выяснять, сколько можно калорий в день, чтобы похудеть.

Они скорее озабочены вопросом набора веса.

Эндоморфы являются полнейшим контрастом для эктоморфов. Про них как раз говорят, что кость толстая, хотя это не обязательно. У них округлое лицо, даже если они не имеют лишнего веса.

В наличии щеки с ямочками, выдающийся живот, в области плеч и бедер сосредоточено максимальное количество подкожного жира. Причем, запястья и лодыжки могут быть вполне себе тонкими и аккуратными. Ноги и руки слабые, опять же, мускулами не одарены.

Даже если эндоморф худеет, достичь модельных 90*60*90 он не сможет все равно, оставаясь шарообразным.

Мезоморф зачастую имеет спортивное телосложение с хорошо прослеживающимся мышечным рельефом. У такого соматотипа широкая спина, грудная клетка и плечи, угловатая голова, опять же, не маленькая.

У представительниц прекрасной половины человечества может не наблюдаться свойственных им явных округлостей, но и такого отсутствия намеков на женственность, как у эктоморфов, тоже нет.

Внимание!

Пропорции между жировой и мышечной тканью здесь наиболее сбалансированы, а потому мезоморфы хоть и тяжелее эктоморфов, но это зачастую за счет мышц.

И, как уже становится ясно, показатель того, сколько в день калорий можно употреблять этим трем соматотипам должен сильно различаться. Ведь эндоморфам следует строго контролировать свой рацион, а вот эктоморфы вполне способны «есть и не толстеть», как мечтают многие девушки.

Еще один элемент, который нельзя не рассмотреть в подробностях, это уровень физической активности.

Нулевой имеют лишь лежачие больные, кому требуется лишь поддерживать жизнь в теле посредством пищи, и не нужна энергия на движение. У всех остальных хотя бы минимально, но физическая нагрузка присутствует.

Будет ли это уборка в доме или же пеший маршрут до аптеки, велосипедная прогулка или абонемент в фитнес-клуб. И все их стоит поделить по группам.

Самый минимум, заключающийся лишь в движении по дому и общественным местам при сидячей работе.
Легкий уровень включает в себя одно-два полуторачасовых групповых занятия. Это может быть как пилатес или аэробика, так и плавание, фехтование или танцы.
Средний уровень берется для трех-четырех полуторачасовых тренировок. Часто он становится спутником тех, кто хочет не просто похудеть, но и обозначить мышечный рельеф.
Высокий уровень присущ многим спортсменам-любителям, поскольку подразумевает под собой минимум пять тренировок от полутора часов до трех.
Профессиональный уровень характеризуется ежедневными тренировками, длительность которых может превышать три часа в сутки.

Итак, теперь, когда все главные моменты были обозначены, и появилась возможность максимально точно определить для себя конкретные группы, можно переходить к самому главному. К выяснению допустимой индивидуальной суточной калорийности, позволяющей корректировать фигуру.

Сколько можно калорий в день, чтобы похудеть, поправиться или сохранить текущий результат?

Расчет производится по краткой формуле и требует всего четыре компонента. А также числового обозначения одного выше приведенных элементов. Это физическая нагрузка, которая по уровням от минимального до профессионального получает разбивку в 1,2, 1,4, 1,5, 1,7 и 1,9.

Формула же выглядит так: ((вес/кг*9,99)+(рост/см*1,25)-(возраст/год*4,92))-161. Итоговое значение является суточной калорийностью для лежачего человека. А потому его необходимо еще домножить на уровень физической активности. И это то, сколько калорий в день можно съедать, не опасаясь за изменения массы тела.

Теперь, что же касается соматотипа, то для выяснения своего идеального веса, к которому потом и приплетется калорийность рациона, необходимо совершить еще одно математическое действие.

Мезоморфы от роста отнимают 105, эктоморфы – 110, а эндоморфы – 100. Полученная цифра обозначает вес, который должен иметь человек определенной конституции. Но поскольку обычно существует смешение между ними, то придется выяснять среднее между двумя. И только в том случае, если реальный отличается от того, что вышел в результате расчетов, требуется коррекция калорийности своего меню.

Для снижения веса индивидуальную норму калорийности нужно убавить на 20%, а для увеличения посредством мышечной массы, повысить на 20-25%.

Сколько можно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/skolko-mozhno-upotreblyat-kalorij-v-den-chtoby-pokhudet.php

Сколько в день употреблять калорий — Худеющим о калорийности

Источник: http://drDobrov.com/kalorijnost/87-o-kalorijnosti/2229-skolko-v-den-upotreblyat-kalorij

Для многих людей проблема лишнего веса является самой актуальной. В поисках чудодейственных диет, модных методик похудения, мы нередко забываем, что наш организм ежедневно потребляет определенное количество калорий. Это необходимо для обеспечения его нормальной жизнедеятельности.

Белки, углеводы и жиры – это основные элементы, которые обеспечивают главный энергетический запас. Углеводы в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу, которая питает клетки. Они также обеспечивают 60 % суточной нормы потребляемых килокалорий. Белок является основным строительным материалом нашего организма.

Из него состоят наши мышцы, волосы и ногти. Белок принимает активное участие в работе иммунной системы. Жиры тоже являются очень важным элементом для человека. С их помощью организм обеспечивается важными микроэлементами, которые участвуют в обменных процессах и выполняют защитную функцию.

Они составляют до 30 % от общего числа калорий.

Как рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день

Для правильного расчета ежедневного потребления килокалорий, важно точно знать ваш уровень энергетических затрат. Нужно рассчитать обмен, при котором калории расходуются для работы органов и выполнения разного рода нагрузок.

У каждого человека этот уровень индивидуален. Это зависит от образа жизни. Для тех, у кого он малоподвижный, основной обмен будет меньше, чем у активных людей. При расчете потребления калорий часто используется и термин килокалории.

Эти два понятия можно считать аналогичными, хотя слово «калории» имеет более узкое значение, показывающее количество энергии для нагрева одного градуса воды. Тем не менее, его используют при расчетах пищевой ценности продуктов также как и «килокалории».

Важно!

Количество калорий зависит от пола и возраста. У мужчин эта цифра выше, чем у женщин.

Самый простой способ расчета основывается на массе тела. Для того чтобы запустить механизм сжигания жира на один килограмм веса должно приходиться двадцать шесть калорий.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине

Для установления уровня энергетических затрат у женщин используется формула: 655 + (9,5 умножаем на вес тела в кг.) + (1,8 умножаем на рост в см.) – (4,7 умножаем на количество полных лет).

Женщинам в возрасте от девятнадцати до двадцати пяти лет, рекомендуют не более 2000 килокалорий при сидячем образе жизни. С двадцати шести до пятидесяти лет это цифра составит 1800. Женщинам старшего возраста не более 1600.При умеренной активности это значения 2200, 2000 и 1800 соответственно. Активным женщинам нужно 2400, 2200 и 2000 килокалорий в день.

Сколько калорий нужно употреблять в день беременной

Во время беременности женщине необходимо придерживаться сбалансированного и полноценного рациона. Это очень важно для развития ребенка, родов и грудного вскармливания. Беременность сопровождается ежемесячной прибавкой в весе.

В первом триметре это до одного килограмма, во втором и третьем триместрах до полутора килограммов в месяц. Прибавка в весе к моменту родов должна составлять от десяти до двенадцати килограмм. В ежедневном рационе обязательно соотношение 30 % жиров, 50% углеводов и до 20 % жиров.

При сбалансированном питании число калорий в день должно приближаться к 2000-2500.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

Для мужчин формула расчета выглядит так: 655 + (13,7 умножаем на вес тела в кг.) + (5 умножаем на ваш рост в см.) – (6,8 умножаем на количество полных лет).

Цифра получится более точной, если полученная сумма умножается на коэффициент активности. При активной физической нагрузке она составит 1, 4, а при умственной нагрузке 1,6.

При нагрузках средней тяжести итог калорий нужно умножать на 1, 9. При тяжелых нагрузках на 2, 2.

При малоактивном образе жизни молодому мужчине до тридцати лет нужно до 2400 калорий. От тридцати до пятидесяти лет до 2200. В старшем возрасте до 2000.

При умеренной жизненной активности эти значения в молодом возрасте составляют 2800, в среднем – 2600, в зрелом — 2400.

Если мужчина очень активный и подвижный, то в молодом возрасте ему нужно до 3000 калорий, в среднем — 2800, в старшем — 2400.

Сколько калорий нужно потреблять в день подростку

Подросткам в период полового созревания потребность организма в калориях увеличивается. Юношам в возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет необходимо около 3130 килокалорий, у девушек эта значение составляет 2760. Конкретные значения рассчитываются с учетом возраста, веса и образа жизни.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Для правильного подсчета количества калорий для похудения сначала нужно рассчитать ваши затраты для поддержания нормальной деятельности организма. Используйте формулу американской ассоциации диетологов Маффина-Джеора:

9,99 X на ваш вес + 6,25 X на рост и 4,92 X на возраст и 161. Полученное число умножаем на энергетический расход:

— при сидячем и малоподвижном образе жизни — 1, 2;

— легкие упражнения не более трех раз в неделю – 1, 37;

— пятидневные тренировки- 1, 46;

— ежедневные занятия спортом – 1, 63;

— каждодневные занятия по несколько раз – 1, 72;

— интенсивные занятия или тяжелая физическая работа – 1, 9.

От общего количества энергии отнимите 200-500 килокалорий.

Как посчитать калории для похудения

Для подсчета калорий вам нужны весы, калькулятор, и дневник для похудения. Кухонные весы помогут вам взвешивать продукты. Лучше всего для этого использовать электронные весы. В дневнике пронумеруйте страницы по числам месяца и ежедневно записывайте все, что вы съели в течение дня. Можно сделать таблицы с соответствующими колонками:

— название продуктов;

— масса одной порции;

— калорийность одной порции;

— суммарность калорий;

— ваш вес к концу дня.

Для того чтобы рассчитывать калорийность приготовленных блюд, оставьте несколько свободных страниц.

Расчет сжигаемых калорий для похудения

В процессе похудения блюда подбирайте по своему усмотрению. При подсчете калорий вы можете сами регулировать рацион питания в течение дня. Для уменьшения массы тела на каждый килограмм нужно потратить 7700 килокалорий. Все полученные результаты записывайте, а также количество съеденных продуктов. Это поможет лучше контролировать свой рацион.

Также нужно вести блокнот, где вы будите записывать все нагрузки. Сделайте таблицу для результатов потерянного веса. Для подсчета калорий воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Ее можно найти и распечатать из интернета. Обращайте внимание на продуктовые этикетки, где содержится информация о калорийности сухого или приготовленного продукта.

Как сжечь калории для похудения

Сжечь калории можно и занимаясь повседневными делами. Любая физическая активность требует определенных энергетических затрат.

Молодые мамы даже не задумываются о том, что на прогулке с ребенком в коляске затрачивается 2, 2 килокалорий на один килограмм веса. Одевание и кормление ребенка забирает за час 2 калории на килограмм.

При управлении автомобилем расходуется 2, 1 калорий на килограмм массы тела.

Физические нагрузки являются наиболее эффективным способом похудения. Обруч и скакалка являются лучшим способом сжигания жира. За пятнадцать минут можно потратить до 200 калорий.

hudeem-p.com

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Рано или поздно большинство из людей задумываются о снижении веса. Некоторым это действительно необходимо, некоторым о похудении нечего и думать. Чтобы понять нуждается тот или иной человек в похудении, нужно помнить о таком понятии, как индекс массы тела (ИМТ).

Для его расчета существует формула – это соотношения веса человека в килограммах к квадрату его роста в метрах.

ИМТ = h3

Например, рост человека 1,75 м, вес 75 кг. Подставив данные в формулу, рассчитывается ИМТ. В данном случае он равен 25,5.

Чтобы понять, что значит эта цифра, необходимо ознакомиться с таблицей, которая приведена ниже:

ИМТ	Классификация:
Меньше 16	Массы тела в дефиците
16 – 18,5	Недостаточность массы тела
18,6 – 25	Масса тела в норме
25 – 30	Масса тела в избытке
30 – 35	Первая степень ожирения
35 – 40	Вторая степень ожирения
Больше 40	Третья степень ожирения

Полученный результат 25,5 означает, что у человека с такими показателями масса тела в избытке. Людям с подобными физическими данными пора задуматься о способе похудения. Два самых надежных метода для снижения веса – ограничение в питании и физические нагрузки. Кто-то выбирает один из них, кто-то сразу оба, что приводит к более быстрому процессу похудения.

На просторах интернета можно найти множество различных диет, некоторые из них действенны и полезны, другие же просто опасны для здоровья. Совет Фаины Раневской «Не жрать!» — из таких. Питание любого человека должно быть сбалансированным и разнообразным, в нем должны присутствовать и углеводы, и белки, и минералы, и жиры.

Способ похудения при помощи подсчета употребляемых калорий в день наиболее гуманный способ похудения. Есть можно абсолютно все, нужно лишь считать калорийность употребляемых в пищу продуктов питания и напитков (кроме воды, в ней калорий нет), и не превышать установленную норму.

Расчет нормы потребляемых калорий в сутки

Для нормального функционирования всего организма в целом и его отдельных систем требуется определенное количество энергии. Для каждого эта цифра индивидуальна. Чтобы узнать ее нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24.

Калории – это количество энергии, получаемое организмом через продукты питания.

Полученное число нужно умножить на КФА — коэффициент физической активности:

на 1,2 умножить людям с малоподвижным образом жизни;
на 1,5 умножить людям со средней степенью активности;
на 1,8 умножают люди с активным образом жизни и регулярными физическими нагрузками.

В итоге получается число калорий, употребляя которые человек не будет поправляться, но и не преуспеет в похудении. А вот если снизить количество потребляемой от пищи энергии, то вес начнет уходить. Таким образом, ответом на вопрос «сколько нужно съедать в день калорий, чтобы похудеть?» будет «меньше суточной нормы».

Для безопасного похудения нельзя резко снижать норму потребляемой энергии, для начала нужно убавить 400-500 калорий. Невозможно снижать суточную норму потребляемой энергии ниже 1200 ккал, не навредив здоровью.

Есть и худеть – возможно!

Если перед решившим похудеть человеком стоит конкретная цель, то есть ему необходимо сбросить определенное количество веса, то нужно произвести некоторые вычисления. А для этого нужны дополнительные данные.

Надо запомнить, что один килограмм человеческого жира содержит 7700 ккал. Следовательно, 5 килограмм жира содержат 38500 ккал, а 10 килограмм — 77000 ккал.

Рекомендую вам посмотреть:Что значит если снится что выпал зуб, стоит ли опасаться за свое здоровье?

Чтобы узнать, сколько нужно съедать калорий в день, чтобы за месяц стать легче на 5 килограмм, следует привести конкретный пример.

Задача. Мужчине, офисному работнику, у которого физические нагрузки минимальны, надо похудеть за месяц на 5 килограмм. При этом его рост составляет 180 сантиметров, а вес 115 килограмм. Сколько ему нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть на 5 кг?

Решение. Для начала необходимо подсчитать суточную норму потребляемой энергии: вес мужчины в килограммах нужно умножить сначала на 24, а затем на КФА, равный в данном случае 1,2.

115*24*1,2=3312

Суточная норма энергии, при употреблении которой мужчина не будет набирать вес, но и не похудеть, составляет 3312 ккал.

Средняя длительность одного месяца составляет 30 дней, следовательно, месячная норма калорий составляет 99360 калорий.

Чтобы похудеть на пять килограмм, надо сократить месячную норму энергии на 38500 калорий.

99360-38500=60860

Для похудения на пять килограмм месячная норма энергии будет составлять 60860 ккал.

Чтобы выяснить, сколько нужно калорий съедать в день, чтобы похудеть на 5 кг, нужно месячную норму калорий поделить на среднее количество дней в одном месяце:

60860:30=2029

Ответ: Чтобы похудеть на 5 килограмм за месяц, мужчине нужно съедать 2029 ккал в день.

Чтобы похудеть за месяц на 10 килограмм, тому же мужчине нужно будет съедать в день 745 ккал.

(99360-7700):30=745

Но это уже экстремальное похудение, которое не может пройти, не нанеся вред здоровью человека.

Низкокалорийные диеты может назначать только врач, и проходить они должны под его наблюдением.

Чтобы похудение было легким и приятным, а также не наносило вред здоровью, нужно грамотно распределить суточную норму энергии, получаемую из продуктов питания, на приемы пищи в течение всего дня. Диетологи рекомендуют питаться не менее 4 раз в день с промежутками в три часа. При этом на завтрак и обед должны приходиться более калорийные продукты, чем на перекусы и на ужин.

Например, завтрак – 500 ккал, перекус – 250, обед – 600, перекус – 250, ужин – 400. Обязательно в течение дня употреблять воду, не менее двух литров.

Физические нагрузки

Не стоит истязать свой организм голоданием. Лучше внести изменения в свой образ жизни, сделав его более активным, а ограничения в питании свести к минимуму. Далее приведена таблица, в которой указано, сколько калорий сжигает организм, занимаясь той или иной деятельностью.

Вид физической активности	Энергозатраты (ккал/час)
Бег в умеренном темпе	550
Медленная езда на велосипеде	150
Быстрая езда на велосипеде	390
Ходьба по лестнице вверх	310
Ходьба по лестнице вниз	190
Игра в настольный теннис	270
Плавание (в быстром темпе)	500
Классическая йога	150
Езда на лыжах	510
Прыжки через скакалку	530

Еще одним фактором, влияющим на похудение методом подсчета калорий, является различие в скорости метаболизма у женщин и мужчин. Доказано, что у мужчин скорость обмена веществ быстрее, поэтому представители мужского пола будут быстрее худеть во время тренировок и соблюдения режима.

Также у людей более зрелого возраста, и у мужчин, и у женщин, метаболизм медленнее, чем у юных особ.

girl21.ru

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Считается, что нужно употреблять 1200-1600 ккал в день. Якобы, это является полноценной дневной нормой. Однако существуют диеты, при которых суточная норма калорий бывает не выше 800 ккал. В этом случае, вес уходит очень быстро. Но, к сожалению, также быстро и возвращается. Сколько необходимо съедать калорий, чтобы начать сбрасывать вес? Ведь мы хотим оставить результат надолго.

Сколько калорий нужно в день? Для того чтобы не худеть нужно тратить столько же калорий, сколько мы получаем из пищи. У каждого своя норма, сколько калорий нужно в день. Поэтому необходимо, сначала точно узнать, сколько калорий вы должны употреблять, исходя из ваших точных данных: рост, вес.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий осуществляется по следующей формуле:

10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161

Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности.

Коэффициент 1,2 – очень низкая активность (офисная работа, спортом не занимаетесь).

Коэффициент 1,375 – небольшая активность (занимаетесь любым спортом 2 раза в неделю).

Коэффициент 1,55 – умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю).

Коэффициент 1,725 – высокая активность (занятия спортом каждый день).

Коэффициент 1,9 – очень большая активность (тренировки 2 раза в день или тяжелый физический труд).

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Итак, посчитав ваш уровень калорий, вы можете определить, сколько калорий нужно в день. При похудении уменьшите эту цифру на 20%. Тогда вы будете постепенно сбрасывать лишние килограммы без вреда для организма.

При этом вы должны следить за качеством вашего рациона. Пересмотрите ваше меню. У вас должно быть в день минимум 5 приемов пищи. Причем последний прием пищи не должен быть позже 19.00. Самый злейший враг – это «быстрые» углеводы. Они очень быстро усваиваются, и вы опять хотите есть. Это сахар, мед, глюкоза. Поэтому, например, на завтрак предпочтительно употреблять «медленные» углеводы. Это каши. Если вы хотите похудеть, то варите каши на воде, а не на молоке.

В обед вы должны употребить львиную долю белковой пищи. Белки содержатся не только в мясе, но в бобовых продуктах, рисе. Если вы соедините в один прием пищи рис и фасоль, то вам не нужно употреблять мясо, поскольку вы получите все необходимые белки, которые лучше усвоит ваш организм.

Углеводы также необходимы для полноценного функционирования всех систем человеческого тела. Основная беда всех диет в том, что они практически исключают углеводы. Из-за этого человек, севший на диету с минимальным количеством углеводов, может почувствовать головокружение и слабость.

Такие неприятности можно также испытать на себе, если резко уменьшить количество калорий. Мы не случайно написали, что вы можете уменьшить рассчитанное количество калорий только на 20%. Так советуют диетологи. Резкое уменьшение килокалорий в вашем рационе отразится на здоровье.

На ужин откажитесь от тяжелой пищи. Идеальным вариантом станут тушеные или запеченные овощи. Также можно сделать салат из свежих овощей и зелени. Научитесь есть салаты без майонеза. Калорийность таких салатиков сразу же отражается на ваших весах.

Сколько калорий нужно в день тратить?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо тратить больше калорий, чем вы употребляете. Это достигается путем физических нагрузок, различных тренировок. Разные виды спорта по-разному «сжигают» калории. Например, при беге по ступенькам на 1 килограмм вашего веса сжигается 12,9 калорий. Это самая большая цифра. При других видах нагрузки калорий уходит меньше. При беге со скоростью 8 км/ч сжигается 6,9 калорий на 1 килограмм веса. А при пешей прогулке – 4,5.

100diet.net