Что такое сложные углеводы - в каких продуктах они есть? Сложные и легкие углеводы

простые и сложные, какие полезны и вредные

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

builderbody.ru

Простые и сложные углеводы – в чем разница

В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» попали даже фрукты. Не говоря уже о крупах.

Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.

Сложные углеводы – сытно и полезно

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про белковую составляющую.

Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде отрубей в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

Что такое простые углеводы?

Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.

Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.

А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.

Читайте дальше:



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

в чем содержаться быстрые и медленные углеводы

Home » Питание » Простые и сложные углеводы: в чем содержаться и какие полезно есть

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

• Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
• Фруктоза – содержится во фруктах;
• Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

• Сахароза – глюкоза + фруктоза;
• Лактоза – глюкоза + галактоза;
• Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

“Хорошие” простые углеводы “Плохие” простые углеводы

Яблоки	Сладкая газированная вода
Апельсины	Сладости
Бананы	Торты и печенье
Груши	Конфеты
Молоко	Концентрированный сок
Свежевыжатый сок	Продукты с добавлением сахара

Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

“Хорошие” нерафинированные углеводы “Плохие” рафинированные углеводы

Макароны из цельнозерновой муки	Макароны из «белой» муки
Коричневый рис	Белый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы)	Картофель фри
Картофель	Большинство «готовых» продуктов
Овощи	Белый хлеб

Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы,  аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

zdravpit.com

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Содержание материала:

Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем.

Углеводы делятся на две группы:

• дисахариды или простые углеводы;
• полисахариды или сложные медленные углеводы.

Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.

Что к ним относится?

Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам.

Виды:

1. Крахмал. Это вещество относится к низкокалорийным, так что даже при чувстве перенасыщения вряд ли отложатся лишние жировые складки. Тем более что при употреблении крахмала чувство сытости достигается довольно быстро. Это вещество отлично показывает себя в следующих моментах:
   • профилактика злокачественных опухолей;
   • регулировка уровня сахара;
   • укрепление иммунитета;
   • нормализация обмена веществ.
   
2. Клетчатка. Волокна растительного происхождения помогают дольше сохраняться чувству наполненного желудка, и при этом хорошо сказываются на перистальтике кишечника.
   • крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
   • мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.
3. Пектин. Вещество растительного происхождения при соединении с жидкой средой превращается в массу вязкой консистенции, что помогает собирать шлаки и канцерогены, оседающие в организме. Пектины также нормализуют работу кишечника.
4. Гликоген. Это глюкоза, нужная для поддержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.

1. 1. Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
      • фруктозы;
      • сахарозы;
      • лактозы;
      • глюкозы.

      То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток. Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.

1. Сложные углеводы. Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 — 6 часов.

Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.

Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов

Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.

• сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
• подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
• профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.

Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.

Фрукты и ягоды

Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта

Лимон, облепиха	3
Земляника, алыча, грейпфрут, клубника	6
Смородина	7
Мандарин, апельсин, абрикос	8
Груши	9
Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы	10
Ананас, хурма	12
Виноград	16
Бананы	21

Овощи и зелень

Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта

Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг	3
Фасоль, капуста, помидоры	4
Перец сладкий, огурцы, баклажаны	5
Укроп, петрушка, базилик, орегано, душица	8
Маслины, лук репчатый и красный, свёкла	10

Каши, молочные продукты

1. Молочные продукты.

Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта

Масло сливочное, мягкий домашний сыр	2
Кефир, йогурт без подсластителей и добавок, сметана	4
Цельное молоко	5
Творог обезжиренный	5
Полутвёрдые сыры	8

Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.

1. Крупы.

Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта

Греча зелёная, пшено, рис красный	68
Ячневая, макароны твёрдых сортов	71
Кукуруза	75

Бобовые и зерновые

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта

Фасоль	4
Бобы	8
Зеленый горошек, чечевица	20

Напитки

Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.

Наименование Кол-во углеводов в 100 граммах продукта

Яблочный сок	25
Свекольный сок	30
Банановый смузи	90

Польза сложных углеводов для похудения

Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:

1. Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
2. Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
   • сердечно-сосудистые;
   • заболевания печени;
   • проблемы с ЖКТ.
3. Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.

Советы диетологов:

• сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
• нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
• употреблять клетчатку и пектин;
• кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.

attuale.ru

Простые и сложные углеводы: чем отличаются, список, таблица

Углеводы являются видом питательных веществ, который необходим для полноценной работы организма человека. Они нужны чтобы обеспечить энергию для организма. Норма этого вещества зависит от физических нагрузок человека, к тому же некоторые вещества, которые не применяются, оказываются причиной повышения холестерина в крови и могут преобразоваться в жировые складки.

Для чего необходимы человеку углеводы?

Углеводы нужны, чтобы:

1. обеспечить энергию всем жизненным процессам организма человека;
2. функционировал мозг;
3. использоваться в качестве строительного материала для аминокислот, иммуноглобулинов и так далее;
4. кроме того, избыточное попадание в организм углеводов может привести к набору нежелательный жировой массы.

По способу расщепления они бывают следующих двух типов:

1. сложные;
2. простые.

К первой категории относятся полисахариды, в основе которых крахмал и целлюлоза. Их много в зерновых, бобовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. При их употреблении в еду обеспечивается сытость в течение длительного отрезка времени, они к тому же способствуют тщательному пищеварению.

Вторая категория — это моносахариды и дисахариды. Их основой являются глюкоза и фруктоза. Их в избытке в молочных продуктах, фруктовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. У этой категории углеводов простая структура, из-за чего они быстро усваиваются организмом. Из-за недостатка физических нагрузок повышается уровень сахара в крови, который затем сильно понижается и может стать причиной появления сильного чувство голода. А неизрасходованные углеводы в свою очередь идут в жиры. А если их недостаточно в организме, то это становится причиной вялости и сонливости.

Отличие простых и сложных

Простые углеводы, которые оказываются в нашем организме, сразу же становятся сахаром. Если, например, съесть около 100 гр. пюре из картофеля, то это совпадает с 4 л. сахара. На вкус они могут быть не сладкие.

А вот сложные углеводы, наоборот, долгое время усваиваются организмом и не сильно поднимают сахар в крови.

В них содержится минимум сахара, а питательная ценность повышенная. Таким образом, в 100 гр. фруктовых культур имеется приблизительно 0,6 ст.л. сахара. При съедании 100 гр. бобовых в организм попадает 1 ст.л. сахара.

Все понять не так сложно, как может показаться с первого взгляда. Если вы выбираете простые углеводы, в организм попадает много сахара, а вот сложные углеводы способны обеспечить организм питательными веществами, а сахара попадает в него мало.

Польза или вред?

В чем польза или вред углеводов? Положительные характеристики углеводов могут обеспечить наш организм так необходимой для нее энергией. Почти 60% энергии мы получаем из углеводов.

Польза таких веществ состоит в том, что без них не имеет место нормального обмена. Стоит отметить, что простые углеводы очень полезны, они моментально перевариваются организмом, и не откладываются в жировые складки. Они отличный источник энергии для питания мозга. Для представительниц слабого пола углеводы обеспечивают стабильное состояние при месячных. Кроме того, они обеспечивают выработку гормона счастья.

Углеводы способствуют полноценной работе печени. Польза такого вещества состоит в том, что оно способствует постоянному питанию сахаром крови. Из-за высокого содержания клетчатки снижается холестерин и организм защищен от болезней сердца, образований на кишечнике и желудке.

Вред углеводов в их высокой калорийности. При употреблении в рационе изобилия сложных углеводов, вроде хлебобулочных изделий, макарон, сладостей, в нашем организме накапливаются жиры. Употребляйте их в меру. Нужно снизить потребление рафинированного углевода. Воздержитесь от употребления обыкновенного белого хлеба, а лучше замените его на серый.

О пользе или вреде углеводов можно говорить только, исходя из количества их употребления. Без них не полноценно функционирует наш организм, однако огромные их порции способны нанести вред организму. Для полноценной работы организма нужно сократить объем употребления животного белка и пи этом прибавить потребление углеводов. В этих целях достаточно вместо мясо съедать фасоль, таким образом в организм попадет изобилие углеводов, и еда не окажется чрезмерной жирной.

Сложные углеводы, простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые Сложные

Мед	Крупы и макароны
Сахар	Горох
Джемы с вареньем	Чечевица
Газированные напитки	Свекла
Кондитерские изделия	Картофель
Белый хлеб	Морковь
Сладкие овощи	Зерновые культуры и злаки

Как связаны простые углеводы и лишний вес

Простые углеводы — это вещество, которое способствует выработке гормона инсулин. Последний отвечает за процесс строения организма, а вот расщепление приостанавливается.

То есть пока в крови имеется инсулин, нам не удается бороться с лишними жирами. Кроме того, если этот материал не затрачивает организм как энергию, то он может откладываться в нем как жировой запас. Инсулин является анаболиком, то есть гормоном построения. Когда мы употребляем в пищу сладкие продукты, в организме вырабатывается инсулин. Что оказывается причиной затормаживания процесса сброса лишнего веса и начинается его строение.

Для инсулина важна поддержка, по этой причине спустя несколько после употребления сладкой еды, вы опять захотите съесть что-то сладенькое. Для организма уже необходимость потребление инсулина, а значит процессы строения все еще имеют место, а расщепление жиров останавливается. Данный процесс выглядит как наркотическая зависимость.

Простые и сложные углеводы в бодибилдинге

Рост мышечной массы является довольно ресурсоемким процессом, который практически не представляется возможным без следующих важных компонентов:

1. Необходима энергия для его обеспечения.
2. Необходим строительный материал, чтобы создать новые мышцы.

Для построения мышц необходимо изобилие калорий в рационе питания. Таким образом, вы должны употреблять больше, чем хватает при обычном образе жизни. А из-за того, что главный источник энергии для многих из нас являются углеводы, точнее сложные углеводы, то для роста мышечной массы, нам необходимо употреблять как можно больше углеводов. В противном случае вы не получите желаемый результат. Набор мышечной массы — это результат потребления избыточных калорий, сжигание жиров — это недостаток калорий. Все предельно просто, однако многие занимающиеся в фитнес клубе люди пренебрегают этим рационом питания, поэтому не получают необходимого результата.

Употребление до и после тренировки

Потребление углеводов сильно отличается в зависимости от вашей цели — сжигание жиров или набора мышечной массы.

Если вы хотите сжечь жиры, то тренировки необходимо подстроить под собственный рацион питания. Тренировки на сжигание жиров бывают следующих двух типов — силовые и кардио.

Перед силовыми тренировками необходимо:

Принять порцию сложных углеводов — это примерно за час до тренировок. Благодаря углеводам у организма будет достаточно энергии для полноценной тренировки.

После тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, во время которого отлично усваиваются углеводы и белки. В это время следует принять быстрые углеводы. Если для вас важно сжечь лишние жиры, то не злоупотребляйте быстрыми углеводами. Хотя если тренировки в утреннее время, то можете покушать фрукты. Если тренировка проходит во 2-ой половине дня, то рекомендуем выпивать протеины либо съесть быстроусвояемый белок.

В течение 2 часов после изнурительных тренировок организм нуждается в сложных углеводах.

Если для вас сейчас в приоритете кардиотренировки, то вам нужно сжечь жиры. Жиры можно сжечь лишь при кардиотренировках. Однако перед тем, как организм станет применять как энергию ваш жир, ему необходимо потратить углеводный запас. По этой причине, чем меньшее количество углеводов окажется в запасе, тем быстрее он начнет сжигать жиры. Из всего вышесказанного делаем вывод, что перед кардиотренировками не рекомендуется употреблять в пищу углеводы, таким образом, организм быстро сможет переключиться на жирок.

Если идете на кардиотренировки сразу после силовых занятий, то ожидать час не рекомендуется. Питание необходимо скорректировать, как после силовых нагрузок. Если кардиотренировки по утрам, нужно есть углеводы.

А теперь рассмотрим особенности употребления углеводов при тренировке на массе. Во время набора мышечной массы нужно строить свой рацион питания вокруг тяжёлой тренировки. Кардио в это время не делаем.

Здесь должны преобладать сложные углеводы. Необходимо употреблять в пищу 5-6г углеводов на кг веса.

Перед силовыми тренировками: примерно за час употребляем в пищу сложные углеводы. После употребляем простые углеводы, а спустя два часа можно уже съесть сложные углеводы.

Набор мышц является более сложным процессом, чем жиросжигание, потому что необходимо действительно довольно тяжело попотеть, также не забываем про сон и питание.

Что выбрать на завтрак?

Утро является временем, когда пришла пора для совмещения двух категорий углеводов. К примеру, рекомендуется употребить в пищу овсянку с любыми ягодами, выпиваем чашечку чая с медом. Если вы хотите сбросить лишнюю массу, то рекомендуем принимать во внимание следующие правила:

1. Больше употребляем ложные углеводы;
2. Шоколад употребляем в пищу не больше нескольких раз в течение недели в объеме 30 г.

Лучший выбор для ужина

Вечером в рацион питания необходимо включить блюда, где содержатся медленные или сложные углеводы. Можете съесть какой-то салат с тушеными овощами, рагу и так далее. Рекомендуется совместить эту трапезу с белками в небольшом объеме.

Какие полезнее – простые или сложные?

Сложные углеводы являются очень полезными для нашего организма. Благодаря их химической структуре и клетчатке наше тело работать намного сильнее для их переваривания, и энергия для полноценной работы организма предоставляется очень длительное время.

Таких углеводов в изобилии в цельнозерновом хлебе, отрубях, зеленых овощных культурах и зелени, свежих фруктах.

В чем их польза? Хорошие углеводы отличаются высоким содержанием клетчатки и питательными веществами. У них пониженный гликемический индекс. Благодаря употреблению в пищу таких углеводов вы можете ощутить сытость, а калорий при этом употребляете мало. Естественно стимулирует метаболизм.

А вот простые углеводы являются плохими для нашего организма. Простые углеводы являются маленькими молекулами сахара, быстро усваиваемые организмом. Энергия сохраняется в организме как гликоген и применяется не сразу, оказывается жирами.

В основном такие плохие углеводы имеются в любом переработанном продукте, где нет больше питательные компонентов и клетчатки для того, чтобы они оказались «дружелюбны» для употребления в пищу.

Какие продукты богаты «плохими» углеводами? Среди таких продуктов стоит отметить конфеты и разные кондитерские изделия, которые переработаны каши, где содержится сахар, газированные напитки и иные, состав которых богат сахаром, рафинированным хлебом.

В чем их вред? В них мало клетчатки и питательного вещества. Они имеют повышенный гликемичский индекс. В них избыточное количество пустых калорий, которые оказываются жирами. Они становятся причиной повышения уровня глюкозы в крови и появляется усталость.

Почему идеальная фигура зависит от правильно рассчитанного питания: мнение диетологов

По мнению диетологов, чтобы похудеть необходимо добавить в рацион питания продукты, которые содержат простые и сложные углеводы, в соотношении:

• 80% — сложных;
• 20% — простых, но сюда не входят сладости и выпечка.

Кроме того, включаем в свой рацион питания белки, так как они тоже участвуют в процессе сжигания жиров. К тому же из-за отсутствия этих веществ в питании может стать причиной разрушения мышечной ткани, по этой причине следует соблюдать баланс.

Простые и сложные углеводы являются веществами, которые необходимы для любого организма, но важное значение имеет тут то, чтобы была составлена правильная пропорция.

Важная информация о простых и сложных углеводах представлена в следующем видео:

Из всего вышесказанного, вы уже имеете представление о простых и сложных углеводах, поэтому легко сможете организовать свое питание, чтобы поддержать или наоборот снизить массу тела, или набрать мышечную массу.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Простые и сложные углеводы: список продуктов, таблица

Простые и сложные углеводы: в чем отличие

Углеводы – это основной источник энергии для организма, и они делятся на простые и сложные: между этими двумя группами существует большая разница как в формулах, так и в воздействии на здоровье человека.

Всем людям, сидящим на диетах или просто поддерживающих правильное питание, важно знать, что такое сложные и простые углеводы, так как они влияют на фигуру по-разному, а содержащие их продукты имеют абсолютно различные вкусы.

Все углеводы делятся на простые и сложные, и в первую очередь их различают следующим образом:

• Если съесть продукт с содержанием простых углеводов, то он будет сладким;
• В блюдах может присутствовать до 75% сложных углеводов, однако вкус у них будет иной.

Рассмотрим на примере простых и сложных углеводов: шоколад дает сладкий вкус – значит, он содержит простые углеводы. В вермишели же содержится гораздо больше углеводов, но она имеет иной привкус, т.к. состоит из сложных.

Простые и сложные углеводы: в чем разница

 

 

В первую очередь, отличие сложных углеводов от простых заключается в скорости усвоения и пользе для организма:

• Клетчатка. Относится к данной группе, не усваивается организмом, т.к. ей нужна другая для этого среда, зато быстро утоляет голод и активизирует метаболизм;
• Крахмал. Как правило, содержащие его продукты (каши, картофель, макароны), имеют не слишком высокую калорийность, но прекрасно справляются с чувством голода и усваивается очень медленно.

Что относится к простым углеводам:

• Глюкоза. Содержится в шоколаде, малине, винограде и черешне, участвует в углеводном обмене. Полезна только в умеренных количествах, потому как ее переизбыток может привести к сахарному диабету и другим болезням;
• Фруктоза: присутствует во всех фруктах, попадает в клетки тканей и органов без инсулина, поэтому разрешается для диабетиков.

Простые углеводы: польза или вред

 

 

Простые углеводы носят такое название, потому что быстро расщепляются в организме, мгновенно поступают в кровь и насыщают энергией. Такой эффект считается временным, и через некоторое время человек снова ощущает голод, кушает очередную шоколадку.

В это же время повышается уровень сахара в крови, что неизменно влечет усиление аппетита. Таким образом, от употребления пищи организм не получает никакой пользы, однако данные углеводы способствуют образованию жировых клеток, и при подобном питании можно быстро набрать вес.

Это не говорит о том, что нужно вовсе отказываться от сладостей, но необходимо соблюдать соотношение простых и сложных углеводов: оно должно быть равно 30 и 70% соответственно.

 

 

Пропорции простых и сложных углеводов для похудения придется урезать, так как усвоение простых происходит гораздо быстрее. Рекомендуется ограничить употребление сладостей и выпечки до двух раз в неделю, но совсем убирать их из рациона не стоит по нескольким причинам:

• Глюкоза необходима для оптимальной работы головного мозга;
• Продукты с содержанием простых углеводов – шоколад, конфеты, мороженое – повышают уровень серотонина (гормона счастья), и при дефиците данных веществ ухудшается настроение;
• При гипогликемии необходимо постоянно иметь при себе 1-2 конфеты, чтобы вовремя стабилизировать показатели глюкозы – это очень важно для диабетиков.

 

Простые и сложные углеводы: что полезнее для организма

 

Простые и сложные углеводы: список продуктов

В чем польза продуктов со сложными углеводами для крепкого здоровья:

• Макароны: очищают организм от токсинов и шлаков, повышают настроение, быстро насыщают организм энергией;
• Каши: восстанавливают микрофлору кишечника, улучшают его работу, благоприятно воздействуют на состояние кожи, ногтей и волос, укрепляют иммунитет;
• Бобовые: богаты белком, укрепляют мышцы и суставы, предотвращают головные боли, стабилизируют кровяное давление;
• Сухофрукты очищают кишечник, нормализуют работу сердца, положительно влияют на суставы;
• Фрукты: способствуют похудению, прекрасно заменяют простые углеводы, повышают защитные свойства иммунной системы, улучшают настроение.

 

Таблица простых и сложных углеводов в продуктах питания

 

Как связаны простые углеводы и лишний вес

Основная взаимосвязь заключается в следующем:

• Простые углеводы утоляют голод лишь на короткий срок, и через некоторое время аппетит снова просыпается;
• Как правило, продукты с содержанием данных веществ имеют высокую калорийность, что негативно сказывается на фигуре;
• К быстрым углеводам можно привыкнуть, т.к. в продуктах, где они присутствуют, дополнительно могут быть элементы, вызывающие вкусовую зависимость (фастфуд, сладости, кондитерские изделия, чипсы, сухарики).

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

 

 

Простые и сложные углеводы в бодибилдинге

Для спортсменов соотношение этих двух групп имеет огромное значение, на это есть несколько причин:

• Во время тренировки мышцы испытывают колоссальную нагрузку, и после нее необходимо быстро пополнить энергетические запасы простыми углеводами, чтобы не допустить разрушения тканей;
• Чтобы быстрее набрать мышечную массу, необходимо употреблять простые углеводы в период углеводного окна, т.е. в течение 30-40 минут после физических нагрузок.

Простые или сложные углеводы до и после тренировки

 

 

Питание спортсмена необходимо рассчитывать следующим образом:

• До тренировки: как минимум 50% в рацион должно состоять из сложных углеводов, оставшаяся часть приходится на белки;
• После тренировки: в течение 20-30 минут – простые углеводы: шоколад и другие сладости. Употребление таких продуктов после закрытия углеводного окна влечет за собой появление жировых отложений.

Простые или сложные углеводы на завтрак: что лучше

 

 

Утро – это то самое время, когда можно совмещать две группы углеводов в один прием пищи. Например, съесть овсянку с ягодами, выпить чашку чая с медом. Желающие похудеть должны соблюдать следующие правила:

• Большая доля углеводов должна приходиться на сложные;
• Шоколад можно позволять себе не более 2-3 раз в неделю в количестве 30 г.

Что лучше употреблять на ужин: простые или сложные углеводы

 

 

Зная особенности простых углеводов, выбор очевиден:

• Их объем нужно сократить уже во второй половине дня;
• В вечерней трапезе должны присутствовать блюда с содержание медленных (сложных) углеводов: салатики, тушеные овощи, рагу и т. д. Желательно совмещать их с небольшой долей белков.

Питание простыми или сложными углеводами: что полезнее

И те, и другие элементы имеют большое значение для организма, однако в данном случае следует придерживаться некоторых правил:

• Отдавать преимущества в меню сложным углеводам, т.к. они быстрее утоляют голод и не способствуют ожирению;
• Для поддержания энергии не более трех раз в неделю кушать шоколад и конфеты, т.к. они содержат быстрые углеводы.

 

 

 

 

Врачи советуют для похудения включать в свой рацион продукты, содержащие простые и сложные углеводы, в таких пропорциях:

• 80% — сложных;
• 20% — простых (кроме сладостей и выпечки).

Дополнительно должны присутствовать белки, т.к. без них не обходится ни одна диета. Кроме того, отсутствие данных веществ в рационе может повлечь разрушение мышечных тканей, поэтому очень важно соблюдать баланс.

Простые и сложные углеводы – это вещества, необходимые для организма любого человека, однако очень важно знать их роль для здоровья и уметь правильно составлять пропорции.

Зная о продуктах с простыми и сложными углеводами, можно уверенно планировать свое питание для поддержания или снижения веса, а также набора мышечной массы.

 

happy-womens.com

список продуктов и таблица похудения

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы. Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

 

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис,  гречка,  овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы - список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

ПродуктыОвощи Содержание углеводов в 100 граммах ПродуктыФрукты Содержание углеводов в 100 граммах

кукуруза отварная	22,5	абрикосы	10,5
капуста белокочанная	5,4	апельсины	8,4
картофель	19,7	вишня	11,3
перец сладкий	5,7	бананы	22,4
оливки	12,7	гранат	11,8
корень петрушки	11,0	корень петрушки	11,8
свекла	10,8	груша	10,7
зеленый горошек	13,3	грейпфрут	7,3
баклажаны	5,5	инжир	13,9

ПродуктыКрупы, хлеб Содержание углеводов в 100 граммах ПродуктыОрехи, бобовые Содержание углеводов в 100 граммах

гречневая ядрица	68,0	грецкий орех	10,2
пшено	69,3	кедровый орех	20,0
ячневая	71,7	семя кунжут	12
кукурузная	75,0	миндаль	13,7
ржаной хлеб	49,8	бобы	8,3
пшеничный хлеб	53,4	соя	26,5
отрубные хлебцы	70,6	фасоль	54,5
сухари пшеничные	72,4	чечевица	53,7
сушки	73,0	зеленый горошек	8,3

 

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

wjone.ru

---

• 
  Правильный завтрак для мужчин
• 
  Сколько кальция в организме человека
• 
  Что делать если ногу свело
• 
  Сколько должен прибавить в весе и росте новорожденный за 1 месяц
• 
  Ощущения при влюбленности
• 
  Травы от гастрита с повышенной кислотностью
• 
  При месячных какова вероятность беременности
• 
  Тыква ее свойства
• 
  Курение на балконе в многоквартирном доме
• 
  31 неделя беременности акушерская
• 
  Варим кукурузную кашу