Тренировки для девушек дома: упражнения на все группы мышц. Тренировка на все группы мышц для девушек

Краткий комплекс упражнений для девушек на все группы мышц

Рейтинг: 10 из 10. Оценок 1

Идеальная фигура – это далеко не всегда подарок природы, но даже если вам и посчастливилось быть обладательницей шикарного тела, оно в любом случае нуждается в поддержке с помощью равномерных нагрузок на все группы мышц. На некоторые проблемные зоны, которые имеются практически у каждого человека, нагрузка может быть более сильной. Правильно подобранный комплекс упражнений за короткий период времени сможет создать равномерную нагрузку на все тело.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Рекомендуемые упражнения займут всего лишь 15 минут в день и подойдут для любого времени дня. Начинать занятия необходимо с небольшой разминки.

1. Выпады, при которых задействованы мышцы плеч, рук, спины, ног и ягодиц. Берем гантели и принимаем прямое положение стоя. Вдыхаем и выполняем выпад по диагонали на ногу, наклоняемся и, напрягая пресс, динамично прижимаем левую руку к груди. Производим выпад другой ногой. Выполняем 10 повторов.
2. Выпады в сторону для мышц рук, груди, пресса и бедер. В положении стоя вытягиваем вперед руки, напрягаем ягодицы и пресс. Выполняем широко в сторону шаг, поворачивая при этом в ту же сторону носок ноги и туловище.
3. Приседания, при котором работают все мышцы. Принимаем положение стоя, опустив руки. На вдохе приседаем, придавая положение тазу, как будто вы стараетесь сесть. Выдыхаем, поднимаясь при этом на носки, прижимая к плечам согнутые руки. Упражнение выполняется 10 раз.
4. Отжимания. Принимаем положение лежа, при этом делая упор на коленки и ладони, затем выпрямляя руки одновременно с отрыванием колен от пола, поднимая правую ногу. Затем принимаем исходное положение. Выполняем для каждой ноги по 10 раз.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Современный мир задает настолько стремительный темп жизни, что далеко не всегда есть время для посещения тренажерного зала. На помощь в таком случае приходит группа упражнений на все группы мышц для занятий дома. Начинать его следует также с предварительной десятиминутной разминки.

• Упражнение велосипед. Лежа на спине, поднимаем над полом согнутые в коленях ноги и имитируем езду на велосипеде в течение 1-2 минут. Выполнять нужно в два подхода. Чем ниже к полу будут находиться ноги, тем эффективнее будет результат.
• Отжимания. В исходном положении на полу становимся на ладони, сгибая колени. Выпрямляя руки, поднимаем одну ногу, возвращаемся в исходное положение и то же самое проделываем с другой ногой. Выполняем 8 раз по три подхода.
• Для мышц рук лучше всего добавить различные упражнения с гантелями. Для начала можно использовать вес 1 кг. В положении стоя руки выставляем вперед, располагая их параллельно полу, на вдохе поднимаем их и опускаем на выдохе. При втором упражнении руки поднимаем на уровне плеч, задерживаем на 15–20 секунд. Упражнения нужно делать 15 раз по два подхода.
• Для ягодиц и ног. Подойдут приседания с узкой и широкой расстановкой ног, при наклонном и ровном корпусе. Важно при этом не перемещать на колени вес.

По каким правилам выполнять упражнения

Несколько наших рекомендаций помогут достигнуть желаемого результата при выполнении упражнений на все группы мышц:

• исключите тренировки после еды. Принимайте еду за 1,5 часа до начала выполнения упражнений или же через 2 часа после занятий;
• для того чтобы мышцы успевали восстановиться, необходимо выполнять упражнения 2-4 раза в неделю;
• в дни тренировок рекомендуется заниматься бегом, плаванием, прыжками на скакалке;
• придерживайтесь принципов правильного питания;
• пейте достаточное количество жидкости – минимум 1,5 л.

Увеличивая нагрузки постепенно и придерживаясь наших советов, вы всегда будете выглядеть подтянутой и стройной.

www.azbukadiet.ru

Упражнения для всех групп мышц для девушек

Комплекс упражнений на группы мышц

Для того чтобы сделать фигуру идеальной, необходимы равномерные нагрузки на все группы мышц.

Исключение составляют проблемные зоны, которые есть на теле практически каждого человека, нагрузка на них должна быть еще более сильной. Комплекс упражнений на разные группы мышц позволит равномерно «прокачать» все тело.

Не стоит думать, что тренировка всех мышц будет очень продолжительной, даже за короткое время можно создать хорошую нагрузку для всего тела.

Короткий комплекс упражнений на группы мышц для девушек с гантелями

Выполнять эти упражнения можно в любое время дня. Чтобы поддерживать тело в форме, достаточно будет уделять им хотя бы 15 минут в день. Летом можно заниматься на улице.

Для выполнения краткого комплекса упражнений на группы мышц необходимо иметь гантели, позитивный настрой и удобную одежду для тренировки. Особенностью данного комплекса является то, что каждое упражнение задействует сразу 8 мышц. Кроме того, все действия в этом комплексе упражнений на разные группы мышц выполняются подряд, без перерывов, что позволяет сжигать еще больше калорий.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – походить или побегать несколько минут, разогреть мышцы рук и ног, и уже после этого переходить к упражнениям.

• Выпады. Станьте прямо, в руках гантели. На вдохе делаем выпад на правую ногу по диагонали, левое колено смотрит в пол. Опускаем корпус и резко, напрягая пресс, прижимаем к груди левую руку. Делаем выпад левой ногой. Это один повтор. Выполнить следует 10 повторов. В упражнении задействованы мышцы спины, плеч, рук, ягодиц и ног.
• Выпады в сторону. Руки с гантелями ставим перед собой, пресс и ягодицы напряжены. Делаем широкий шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус и носок ноги в ту же сторону. Задействованы мышцы рук, бедер, груди и пресса.
• Приседания. Стоим прямо, руки с гантелями опущены. На вдохе неглубоко приседаем, отводя таз назад так, как будто вы пытаетесь сесть. На выдохе поднимаетесь на носки, руки сгибаем и прижимаем к плечам. Работают мышцы всего тела. Данное упражнение является одним из наиболее эффективных. Выполнить его необходимо не менее 10 раз.
• Еще одно важное упражнение в комплексе упражнений для группы мышц для девушек – отжимания. Ложимся на пол, упор на ладони и колени. Выпрямляя руки, отрываем от пола колени и поднимаем правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Делаем это 10 раз для каждой ноги.

Комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях

Многие почти весь свой день посвящают работе, поэтому сил и времени на посещение тренажерного зала не находится.

Но не стоит отчаиваться, существует специальный комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях. Он не менее эффективен, чем тренировка в зале.

Недостатком такого комплекса можно считать то, что выполняя упражнения самостоятельно, вы можете допустить ошибки, которые приведут к снижению эффекта от упражнений.

Внимание!

Этот комплекс упражнений на группы мышц, как и любой другой, следует начинать с разминки. Разминка может включать в себя наклоны, махи руками и ногами, вращение всех суставов. Продолжительность разминки – 10 минут.

Упражнение для пресса и талии – «велосипед». Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги на 45–60 градусов над полом. Чем ниже будут опущены ноги – тем сильнее эффект от тренировки. Начинаем вращать коленями, имитируя езду на велосипеде. Это упражнение нужно делать в течение 1–2 минут без перерывов, после чего следует ненадолго прерваться и сделать еще один подход.

Комплекс упражнений на группы мышц для девушек обязательно включает упражнения для красивой груди.

Для этого подойдут обычные отжимания, причем выполнять их можно,  опираясь на колени, становясь руками на стул или даже отталкиваясь от стены, в зависимости от вашей физической подготовки. Отжиматься нужно хотя бы 20 раз.

Более простое упражнение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Соедините ладони на уровне груди и давите ими друг на друга. Так прорабатываются мышцы рук и груди.

Для рук необходимо добавить разнообразные упражнения с гантелями. Многие системы упражнений уделяют этой части тела совсем мало внимания, однако имея подтянутые руки, можно визуально уменьшить нижнюю часть тела. Берем гантели, для начала будет достаточно килограммовых.

Руки выставляем вперед, держа их параллельно полу, кисти развернуты вниз. На вдохе поднимаем прямые руки вверх, на выдохе опускаем. Повторяем упражнение, только теперь руки поднимаем в стороны, не выше уровня плеча. В таком положении необходимо задержаться на 15–20 секунд.

Всего нужно сделать 2 подхода по 15 раз.

В комплекс упражнений на группы мышц включены и упражнения для ног и ягодиц. Для этого подойдут обычные приседания, комбинированные приседания, выпады и махи. Очень эффективны махи из положения лежа на боку, локоть под головой. Поднимаем верхнюю прямую ногу под углом 90 градусов к полу. Повторяем 2 подхода по 3 раза для каждой ноги. Из этого же положения поднимаем согнутую в колене ногу.

Правила тренировок

Чтобы комплекс упражнений на разные группы мышц дал желаемый результат,  необходимо соблюдать некоторые правила выполнения.

• Не нужно тренироваться после еды. За полтора часа перед тренировкой можно съесть что-то легкое, а полноценный прием пищи проводить не ранее чем через 2 часа после окончания занятия.
• Заниматься следует 2–4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
• В те дни, когда вы не выполняете комплекс упражнений на группы мышц, проводите кардио-тренировки – плаванье, прыжки на скакалке, бег.
• Идеальный результат даст сочетание силовой тренировки с кардио, то есть в промежутках между упражнениями необходимо прыгать на скакалке в течение 30 минут.
• Обязательно следуйте принципам правильного питания и пейте не менее полутора литров воды в день.

Придерживаясь данных рекомендаций и выполняя упражнения с постепенным увеличением нагрузки, вы очень скоро станете стройной и подтянутой.

Комплекс упражнений на группы мышц

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kompleks-uprazhnenij-na-gruppy-myshts.php

Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

День второй:

День третий:

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
7. Ягодичный мостик.
8. Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Источник: http://muskul.pro/training/krugovaya-trenirovka-devushkam

Комплекс для девушек на проработку всех групп мышц — Street Workout — тренировки с собственным весом

Источник: http://workoutinfo.ru/news/kompleks_dlja_devushek_na_prorabotku_vsekh_grupp_myshc/2016-12-15-3149

Базовые упражнения для девушек

Главным преимуществом базовых упражнений для девушек является его общедоступность. Пусть не построить, но привить своему телу страсть к регулярным нагрузкам и похудеть можно даже дома. И хотя серьёзных результатов в отсутствие снарядов и инструктора добиться непросто, варианты есть.

Далеко не у всех желающих приобщиться к культуре бодибилдинга есть возможность посещать спортивные залы. Кроме того, не всякому хочется, чтобы за ним наблюдали в процессе работы. К достоинствам базовых упражнений в домашних условиях можно отнести и тот факт, что заниматься можно в любое удобное время.

Выбор упражнений

Начать свой путь к стройному и здоровому телу следует с изучения базовые упражнения для девушек К таковым в бодибилдинге относятся:

1. Тяги, целью которых является проработка мышц спины. Они выполняются со штангой, гантелями или подтягивания;
2. Жимы (со штангой, отжимания, в том числе на брусьях) — для проработки трицепсов;
3. Приседания — для ног, ягодиц;
4. Жимы штанги или гантелей для оформления дельтовидных мышц.

Как видно, не все они требуют специальных снарядов. Гораздо важнее избегать ошибок в порядке провидения базовых упражнений для новичков.

Дело в том, что локальная нагрузка, какой бы высокой они ни была, неэффективна. Лучше сосредоточиться на упражнениях на максимальное число мышечных групп.

Тренировки дома

Для тренировки базовых упражнений в домашних условиях средней интенсивности понадобятся разборные гантели весом от 3 кг и предметы интерьера.

Первое занятие включает в себя следующие базовые упражнения дома:

• скручивания, лёжа на полу;
• становую тягу с гантелями;
• жим гантелей сидя или стоя;
• приседания с гантелями;
• отжимания от лавки сзади;
• выпады с гантелями;
• тяга одной гантели в наклоне;
• французский жим с гантелей стоя.

Каждое базовые упражнения для девушек выполняется в 3–4 подхода по 10–15 повторений.Для новичков базовое упражнение «присед», не следует выполнять ставя ноги шире плеч, иначе упражнение превратится в становую тягу.

Если отжимания сзади даются с трудом, согните ноги в коленях. Выпады с гантелями в свою очередь можно облегчить, освободив одну руку, усложнить, — поставив ногу на подставку. При выполнении тяги в наклоне в нижней точке разворачивайте кисть ладонью назад.

Чередовать этот комплекс допустимо с другими. В другой день базовые упражнения в зале для девушек может выглядеть так: подъём ног лёжа, заступы за стул с гантелями, отжимания от лавки широким хватом, протяжка, с гантелями стоя, тяга гантелей в наклоне, боковые выпады с гантелями, наклоны в бок с гантелью, сгибание рук, с гантелями стоя, подъём на носки с гантелей.

Аналогичные тренировки уместны и в случае молодых людей, но с большим рабочим весом. Базовые упражнения для похудения это лучший вариант, если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Источник: https://massafm.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-devushek/

fitnessvopros.com

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

Эффективная круговая тренировка для девушек на все группы мышц была разработана в 1950-х годах, она отличается высокой интенсивностью и непродолжительностью. Благодаря многообразию техник ее можно применять на любом уровне подготовки и для достижения различных целей.

Содержание статьи:

Что такое круговая тренировка

Чтобы выполнить программу, не требуется специальное оборудование или отдельное помещение, а первые результаты будет видно уже через 3 недели.

Тренировка делится на несколько этапов:

1. Разминка – помогает подготовить тело к предстоящей нагрузке. Достаточно 5 мин, чтобы снизить риск получения микротравм мышечных волокон.
2. Тренировка – в среднем будет длиться 40 мин, поэтому необходимо заранее продумать план занятий.
3. Заминка — для лучшего восстановления необходимо немного растянуть разогретые мышцы. Обычно состоит из комплекса упражнений на растяжку.

Частота занятий зависит от степени подготовки. На начальном этапе достаточно будет 2 тренировок в неделю, со временем количество и продолжительность нужно увеличить.

Если тренировка проходит с отягощением, то перерыв нужно делать не менее 24 ч. Это время необходимо для восстановления мышц.

Тренировка включает в себя до 8 упражнений. Выполнять один круг необходимо без перерывов, не менее 15 повторений. Отдыхать между кругами нужно до восстановления дыхания, но не более 3 мин.

Начинать занятия стоит с 3 кругов и по мере улучшения выносливости увеличивать количество. Число повторений тоже следует увеличивать на 5 повторений (20, 25,30…).

Преимущества

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет ряд преимуществ:

Данный тип занятий идеально подходит тем, кто давно мечтал привести тело в форму, но заниматься стандартными кардиотренировками нет желания. Упражнения можно менять в зависимости от уровня подготовки, добавлять новые и повышать время их выполнения. Чем выше поднимается пульс, тем эффективнее сгорают калории, и прорисовывается рельеф.

Профессиональные спортсменки так же могут улучшить выносливость и силу.

Недостатки

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет несколько недостатков:

• ряд противопоказаний;
• не подходит, если целью является нарастить мышцы;
• высокий травматизм занятий;
• может вызвать чувство перетренированности.

При наличии заболеваний, несовместимых с интенсивной нагрузкой, необходимо отказаться от выполнения круговой тренировки. Также в случае неправильного выполнения упражнений можно получить новые травмы и обострение скрытых заболеваний.

Во время тренировки необходимо правильно и размеренно дышать. Не допускается задержка дыхания, это может привести к кислородному голоданию, которое плохо отразится на самочувствии. При головокружении и чувстве слабости нужно немедленно прекратить тренировку.

Если нет уверенности в своих силах, то необходимо обратиться за помощью к тренеру. Он определит уровень подготовки девушки, состояние ее здоровья и назначит подходящий комплекс упражнений. Это поможет избежать развития хронической усталости, свойственной многим новичкам.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка делится на несколько видов. Для девушек подойдут все направления, поскольку программу можно скорректировать под потребности к нагрузке определенной мускульной группы.

• сплит – разделение групп мышц на части, каждая из которых выполняется в разные дни;
• с собственным весом – подходит новичкам и тем, кто плохо чувствует работу мышц при выполнении упражнений;
• с отягощением – помогает эффективнее включить в работу слабые мышцы, за счет чего тело станет подтянутей;
• кроссфит – продвинутый уровень круговых тренировок, отличается максимальной интенсивностью, подходит для людей, давно занимающихся спортом.

Круговые упражнения с гирей на сжигание жира для девушек в тренажерном зале

Занятия с гирей совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, что позволяет тренироваться меньше и эффективней. С ее помощью можно построить сухое тело с упругими мышцами и малым процентом жира. Во время тренировки укрепляются мышечный корсет, сухожилия и связки, они становятся более невосприимчивыми к травмам.

1. Мах двумя руками:

• встать прямо, стопы на ширине плеч, гирю взять обеими руками;
• с выдохом слегка согнуть колени, таз отвести назад, руками сделать замах снизу;
• c выдохом нужно вытолкнуть гирю на уровень груди, выпрямляя ноги;
• с вдохом снова присесть, гиря по инерции возвращается в первоначальное положение;
• необходимо следить, чтобы корпус не заваливался вперед.

2. Кубковые приседания:

• взять гирю в руки за рукоятку, притянуть к груди;
• стопы поставить шире плеч, спина прямая;
• смотреть перед собой чуть вверх, и присесть, опуская таз вплотную к икрам;
• несколько секунд задержаться в нижней точке, потом принять первоначальное положение.

3. Тяга гири в планке:

• встать в планку на вытянутых руках, при этом нужно опираться на носки, стопы на ширине плеч;
• гирю взять одной рукой за рукоятку и на выдохе, сгибая локоть, подтянуть руку вверх так, чтобы образовывался острый угол;
• локоть не должен отклоняться, спина остается прямой;
• с вдохом опустить гирю, не касаясь ею пола, необходимо удерживать напряжение в работающих мышцах.

4. Выпады вперед:

• взять гирю за рукоятку двумя руками, поднять на левое плечо;
• сделать шаг правой ногой и одновременно, без замаха, опустить гирю за выдвинутую ногу;
• удержать такое положение несколько секунд, затем по инерции вернуть гирю на плечо, вновь становясь в исходное положение.

5. Подтягивание гири к груди.

• взять за гирю двумя руками, стопы на ширине плеч, спину выпрямить;
• с вдохом подтянуть гирю до подбородка, локти должны быть прямыми;
• с выдохом опустить корпус вниз, таз отвести назад, руки распрямить, чтобы гиря коснулась пола;
• с вдохом, выпрямляясь, снова подтянуть снаряд к подбородку.

Преимуществом занятий в зале считается наличие разных весовых категорий снарядов, а так же присутствие тренера, который поможет составить грамотную программу тренировки и проследит за правильным выполнением упражнений.

Круговые упражнения с гирей на пресс

Почти во всех тренировках с гирей задействованы мышцы пресса. Однако если девушка хочет более четкий рельеф и прорисованные кубики, необходимо уделять этой области отдельное внимание.

Во время выполнения упражнений не должно быть резких движений и рывков.

1. Мельница:

• взять гирю в правую руку, спину держать ровно, стопы на ширине плеч;
• далее нужно поднять гирю над головой;
• сделать вдох, на выдохе опустить корпус тела в левую сторону до тех пор, пока свободная рука не коснется носка ноги;
• рука с гирей и свободная рука должны создавать прямую линию, недопустимо отклонять руки или корпус в какую-либо сторону;
• амплитуда движений должна быть широкой и не резкой;
• после выполнения всех повторений следует поменять руку и сторону.

2. Боковая планка:

• лечь в положение бокового упора, стопы поставить одну на другую;
• взять в свободную руку гирю и поднять ее вверх;
• удерживать планку необходимое время, потом поменять сторону.

3. Горизонтальный бег:

• поставить гирю на пол ручкой вверх;
• встать в планку на вытянутых руках, сделав упор на рукоять гири;
• начать бежать на месте, максимально подтягивая ноги к груди;

4. Русский твист с гирей:

• сесть на пол, ноги подтянуть, образовывая угол 45°, корпус отклонить назад;
• спина должна быть немного скручена, пресс напряжен;
• взять в руки гирю и вытянуть вперед перед собой;
• скручивать корпус влево и вправо, максимально низко опуская гирю, но не касаться пола;
• колени не должны отклоняться или разъединяться.

5. Подъем корпуса:

• лечь на спину, гирю удерживать на вытянутых перед собой руках;
• сделать вдох, на выдохе поднять корпус на 90°;
• стопы должны твердо упираться в пол;
• удержав такое положение несколько секунд, вновь опуститься на спину;
• спина во время выполнения упражнения должна быть немного согнута, шея расслаблена, пресс напряжен.

Круговые тренировки с гирями на силу

Силовая выносливость играет главную роль в профессиональных видах спорта, а также положительно влияет на согласованность работы всех групп мышц и координацию. И гиревой спорт считается лучшим видом тренинга для увеличения силы.

Вопреки распространенному мнению, тренировка с гирей подходит и для девушек – она способствует лучшему сжиганию калорий не только во время занятия, но и во время отдыха. Мышцы приобретут рельеф, но не как у профессиональных спортсменок.

1. Вращение гири вокруг туловища:

• спину держать прямо, стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, ноги чуть согнуты;
• гирю взять в одну руку и передать в другую сначала перед собой, потом за спиной, чтобы вырисовывался круг;
• сделав упражнение по часовой стрелке, повторить против часовой.

2. Восьмерка.

• корпус наклонен вперед, колени чуть согнуты, стопы поставлены шире плеч;
• гирю завести за одну ногу, передать посередине в свободную руку, завести за другую ногу и снова передать посередине;
• движения в инерции не должны быть рваными, нельзя проваливаться ни в одну из сторон.

3. Тяга гири в наклоне:

• сделать неширокий выпад, наклонить корпус к колену, положив на него кисть руки;
• в другую руку взять гирю и на выдохе потянуть на себя, пытаясь завести локоть за спину;
• зафиксировать такое положение и на выдохе опустить руку, не касаясь снарядом пола.

4. Боковой выпад с жимом:

• ноги вместе, гирю взять одной рукой, противоположной сгибаемой ноге и поднять над головой;
• с выдохом сделать предельно широкий шаг в сторону, согнуть одно колено и бедро, другая нога должна оставаться выпрямленной;
• корпус не должен проваливаться вперед, вес полностью на согнутой ноге, колено на одном уровне с носком;
• гирю нужно опустить к щиколотке согнутой ноги, не касаться пола;
• слитным движением оттолкнуться от пола согнутой ногой и оторвать от пола, удерживая баланс одной ногой, выталкивая гирю по инерции вверх над головой.

5. Комбинированное приседание:

• сделать неглубокое приседание, прижимая гирю к груди;
• вернуться в исходное положение;
• отвести таз назад, максимально напрягая ягодицы, плечи наклонить чуть вперед;
• гирю опустить до пола, потом снова подтянуть к груди и выпрямить корпус.

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Специалисты рекомендуют новичкам начинать путь в спорте с домашних тренировок. Так они смогут трезво оценить свои возможности и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Занятия дома подходят и тем, кто хочет привести себя в дородовую форму, похудеть к лету, улучшить тонус мышц рук и ягодиц, но не имеет желания или возможности посещать спортзал и не стремится за четким рельефом.

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц ускорит получение желанных результатов.

1. Приседания:

• стопы поставить шире плеч, носки смотрят в разные стороны;
• руки сцепить в замок перед собой;
• с выдохом присесть, коленные суставы должны образовать прямой угол и не выходить за носки;
• корпус должен не проваливаться вперед;
• с вдохом вернуться в первоначальное положение.

2. Статические приседания у стены:

• упереться в стену спиной, руки сложить в замок перед собой, ноги поставить чуть впереди;
• медленно присесть, пока бедра и колени не окажутся на одном уровне;
• зафиксировать положение на необходимое время;
• медленно вернуться в исходное положение.

3. Выпады вперед:

• ноги поставить вместе, спину держать прямо;
• с выдохом сделать широкий шаг вперед и согнуть колено под ровным углом;
• переднее колено должно составлять прямой угол и быть на одном уровне с носком;
• с вдохом вернуться в исходное положение;

4. Ягодичный мостик:

• лечь на спину, руки вытянуть по бокам, согнуть колени, плотно прижать стопы к полу;
• с выдохом поднять таз максимально вверх, ягодицы дополнительно напрячь, а плечи должны быть плотно прижаты к полу;
• остаться в таком положении на несколько секунд, потом медленно опуститься.

5. Отжимания с колен/на носках:

• лечь на живот, ладони положить под плечами, локти прижать к корпусу;
• с выдохом поднять тело вверх, на вдохе опустить, не касаясь пола;
• нужно следить, чтобы спина при выполнении упражнения не сгибалась и не прогибалась.

6. Планка на локтях:

• лечь на живот, локти прижать к полу на уровне груди, а запястья на уровне головы;
• с выдохом поднять корпус, держать вес тела носками и предплечьем;
• остаться в таком положении на необходимое количество времени и плавно опуститься, расслабляясь.

7. Отведение ноги назад:

• для равновесия взяться руками за край стола или спинку стула;
• одну ногу следует оторвать от пола и, не сгибая, отвести назад;
• носок должен смотреть в сторону, так будет задействовано больше мышц;
• выполнить приведение и отведение ноги к щиколотке.

8. Уголок для мышц пресса:

• лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела;
• с выдохом одновременно поднять корпус и ноги вверх, вес тела перенести на ягодицы, руки протянуть вперед;
• остаться в такой позиции на несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.

Когда тренировки покажутся слишком легкими, можно приобрести дополнительное оборудование: резиновые ленты или эспандер. Эти универсальные помощники не занимают много места, стоят относительно недорого, а функционал использования у них очень большой.

Круговая тренировка пресса с фитболом

Во время занятий с фитболом возможна проработка глубоких мышц пресса, чего трудно добиться в других разновидностях фитнеса. При выполнении такой тренировки риск получения травм минимальный.

Разнообразие упражнений позволит выбрать наиболее подходящую для состояния здоровья девушки программу.

Пример тренинга на пресс с фитболом:

1. Скручивание.
2. Боковое скручивание с корпусом на снаряде.
3. Боковое скручивание с ногами на фитболе.
4. Приведение ног к животу.
5. Откат мяча руками.
6. Подъем ног с мячом.
7. Планка на ногах/руках.

Этих упражнений достаточно, чтобы в максимально короткий срок создать красивую форму талии и живота.

Упражнения с фитболом

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц с фитболом для похудения:

1. Жим от пола с ногами на фитболе:

• голени положить на мяч, руками упереться в пол;
• с вдохом согнуть руки в локтях и максимально низко опустить корпус;
• с выдохом распрямить руки.

2. Круговая планка:

• мяч установить вплотную к стене и встать в планку, упираясь в снаряд вытянутыми руками;
• на вдохе поочередно согнуть руки в локтях;
• на выдохе поочередно выпрямить руки.

3. Скручивание с выпадами:

• взять в руки снаряд и вытянуть перед собой, ноги свести вместе;
• шагнуть одной ногой вперед максимально широко, согнуть в колене под прямым углом;
• шар на вытянутых руках отвести за выставленную ногу и коснуться им пола;
• вновь поднять фитбол перед собой и вернуться в изначальное положение.

4. Приседания у стенки:

• мяч завести за спину и прижать к спине;
• ногами упереться в пол чуть впереди, основной акцент в приседании делать на пятки, носки не отрывать от пола;
• на вдох медленно опуститься вниз, пока коленные суставы не образуют угол 90°;
• замереть в таком положении на секунду и с вдохом подняться.

5. Приседание с фитболом в руках:

• взять мяч и вытянуть руки вверх чуть вперед;
• присесть, отклоняя таз максимально назад, подбородок держать приподнятым;
• колени не должны выходить за носки;
• вернуться в исходное положение.

При правильном подходе круговая тренировка для девушек на все группы мышц станет помощником в создании тела мечты. Уже после 3 занятий улучшится качество сна, повысится самооценка и стрессоустойчивость.

Автор: Диана Т.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о круговой тренировке

Круговая тренировка с фитнес-тренером: 

ladysdream.ru

Тренировки для похудения дома для девушек на все группы мышц: программа, упражнения

Тренировки для похудения

Нарушение обмена веществ, низкая физическая активность, несбалансированное питание и другие факторы часто приводят к увеличению жировой ткани. Ситуация может усугубляться наследственными и патологическими заболеваниями организма. Чтобы запустить процесс похудения, девушке с помощью специалиста необходимо составить индивидуальную программу тренировок в домашних условиях. Она включает в себя методику выполнения упражнений на все группы мышц и график, по которому они будут осуществляться.

1

Тренировочный план для похудения в домашних условиях

Тренировки для девушек дома необходимо составлять, используя принцип периодизации нагрузок. Его суть заключается в том, что каждая мышечная группа прорабатывается с равными временными интервалами, достаточными для полноценного восстановления. При этом следует учитывать, что отдых между тренировкой для одной группы должен быть не менее 3-4 суток.

Количество упражнений и их интенсивность необходимо устанавливать исходя из веса, профессии, образа жизни и уровня общей функциональной подготовленности девушки.

План тренировок, позволяющий в течении 6 дней проработать все группы мышц, выглядит следующим образом:

1. 1. Понедельник. В этот день выполняется проработка ног. Для этого используются такие упражнения, как выпады, приседания и выпрыгивания.
2. 2. Вторник. Отдых.
3. 3. Среда. Тренировка груди и плеч. Осуществляется отжиманиями от пола и разведением гантелей в стороны из положения стоя. Дополнительно следует выполнить 1 и 2 упражнения на пресс.
4. 4. Четверг. Отдых.
5. 5. Пятница. Работа над спиной и руками. Для этого эффективно произвести подтягивания и подъемы гантелей на бицепс. Дополнительно - проработка пресса с помощью скручивания, горизонтальной планки и вакуума.
6. 6. Суббота. Отдых.

В воскресенье тренировочный цикл начинается заново.

В дни отдыха рекомендуется устраивать легкие кардиотренировки: пешая прогулка, спортивная ходьба, активные игры.

Упражнения с резиновой лентой - тренировки на все группы мышц

2

Техника выполнения упражнений

Тренировка в домашних условиях должна начинаться с разминки. Лучшей связкой для разогрева суставов и мышц является бег или прыжки на месте. Выполняются упражнения в низкоинтенсивном режиме в течение 5-10 минут. Для придания эластичности связкам рекомендуется делать махи руками и ногами, наклоны тела вперед и в стороны.

Упражнение	Методика выполнения	Изображение
Подъем гантелей	Упражнение предназначено для проработки бицепса. Выполняется из положения стоя или сидя. Преимуществом первого варианта является возможность использовать читинг - часть усилия перекладывается на мышцы корпуса. Во втором случае работают исключительно бицепсы. Для начинающих рекомендуется осуществлять подъем гантелей из положения стоя. Ноги расположены на ширине плеч, руки удерживают гантели по бокам туловища. Поднятие снаряда производится поочередно каждой рукой. Количество повторений должно быть в районе 15 в каждом из 4 подходов. Время для отдыха между подходами - 1. 5-2 минуты
Приседания	Уменьшить объем жира в ягодицах, бедрах, спине и не накачать их позволяют приседания с собственным весом. Выполняется упражнение в многоповторном стиле - это позволит создать максимальную нагрузку для мышечных волокон, необходимую для похудения. Количество повторов в каждом из 5-6 подходов должно быть около 20. Перерыв между подходами для восстановления сил - 2 минуты. Тренировка ног начинается с принятия исходного положения: ступни вместе, руки вдоль тела, спина прямая. Во время вдоха следует опустить тело вниз (присесть), на выдохе - вернуть его в исходное положение. Если ноги поставить широко, а носки развернуть в стороны, можно будет сместить нагрузку на внутреннюю часть бедра. Данный вариант приседаний будет полезен для женщин, у которых имеются проблемы в данной области
Скручивания	Являются упражнением на каждый день. Главная польза скручиваний заключается в том, что они эффективны не только для сжигания жира в области талии, но и позволяют сформировать мощный мышечный корсет вокруг живота. Это дает возможность избежать увеличения желудка и уменьшить количество потребляемой пищи во время похудения. Новичку данное упражнение поможет повысить общую физическую выносливость и контроль за положением туловища во время осуществления других упражнений. Выполняются скручивания из положения лежа на спине: руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях. Необходимо напрячь живот и легкими, но быстрыми раскачивающимися движениями произвести 20-25 сгибаний тела в области верхней части пресса (немного ниже груди). Количество подходов - 4-5 с минутным перерывом между ними
Выпады	Цель упражнения - проработать ягодицы и бедра. Выполняются выпады с большим количеством повторений - около 20 в каждом из 3-4 подходов. Следует стать на ровную горизонтальную поверхность, положить руки на талию и сделать длинный шаг одной ногой, полностью переведя на нее вес туловища. Вернуться в исходное положение и выполнить шаг второй ногой. Важно при совершении выпадов удерживать спину в вертикальном положении, не прогибая ее во время распрямления туловища
Подтягивания	Одно из самых тяжелых упражнений для девушек. Требует сильных рук и широчайших мышц спины. Несмотря на это, выполнять его необходимо обязательно, так как именно подтягивания способствуют формированию ровной осанки. Осуществляется упражнение в 5 подходах по 6-8 повторений в каждом из них. Запрыгнув на турник, необходимо расставить руки шире уровня плеч и совершить поднятие туловища вверх (до уровня, при котором подбородок будет напротив перекладины). Опускание тела выполняется на вдохе. При отсутствии мышечной силы, необходимой для совершения упражнения на турнике, можно начать подтягиваться на низкой перекладине
Выпрыгивания	Являются одновременно кардио- и силовой тренировкой. Это обусловлено тем, что во время выпрыгиваний нагружаются не только мышцы ног и спины, но и сердечно-сосудистая система. По этой причине выполнять их рекомендуется в начале тренировки. Исходное положение: сидя на корточках, руки перед собой, спина прямая, живот втянут. Из приседа необходимо сделать резкий прыжок вверх и вернуться в первоначальное положение. Количество прыжков - 12-14 в каждом из 4 подходов
Отжимания	Цель упражнения - прокачать мышцы груди и плеч. Дополнительную нагрузку при выполнении отжиманий получают пресс и дельты. Исходное положение - лежа на полу. Необходимо расположиться таким образом, чтобы тело соприкасалось с поверхностью только носками и ладонями. При этом голени, бедра, спина и голова должны находится в одной плоскости. Опускание тела следует выполнять на выдохе, поднятие - на вдохе. Количество повторений около 15-20 в каждом из 4 подходов
Горизонтальная планка	Планку рекомендуется выполнять ежедневно. Она позволяет укрепить пресс, плечи и бедра за счет статичной нагрузки. Для выполнения упражнения следует расположиться на полу на локтях и носках, выпрямив туловище в горизонтальную линию. Время фиксации положения - около 2 минут. После каждого подхода нужно делать паузу для отдыха 1 минуту. Горизонтальную планку лучше всего выполнять в конце тренировки
Разведение гантелей в стороны	Так называемую "разводку" с гантелями необходимо выполнять для пропорционального развития всех мышечных групп. Для этого необходимо взять 2 маленькие гантели (примерно по 2-3 килограмма), расположить внизу перед собой на вытянутых руках. Из исходного положения на выдохе произвести поднятие рук маховым движением через стороны до уровня, пока между локтем и туловищем не образуется прямой угол. Количество повторений - 8-10 в каждом из 4 подходов
Вакуум	Популярность данного упражнения у девушек обусловлена тем, что оно позволяет уменьшить объем талии. Причем это достигается за счет не только сжигания жира, но и сужения желудка. Для выполнения вакуума необходимо из положения стоя наклонить туловище немного вперед, положить руки на талию, выдохнуть воздух и втянуть живот "внутрь". В таком положении следует продержаться максимально возможное время. Число подходов упражнения "вакуум" должно быть не менее 3. Выполнять его эффективнее всего в конце тренировки

3

Общие рекомендации по тренингу

Увеличить отдачу от тренировок можно, если соблюдать режим "работы" и отдыха: заниматься, употреблять пищу и отдыхать следует в одно и тоже время.

Комплекс и программу тренировок необходимо составлять не на неделю, как это часто принято у новичков, а минимум на 30 дней. Потому как первые видимые результаты от тренинга будут заметны лишь через месяц. В идеале - занятия спортом и фитнес должны сопровождать женщину на протяжении всей жизни.

Повышать интенсивность выполнения упражнений необходимо постепенно - добавлять количество повторений и сокращать время отдыха между подходами рекомендуется на каждой последующей тренировке примерно на 5 процентов.

nadietu.net

Три программы тренировок для девушек

Быстрый переход (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Программа тренировок для девушек: начальный уровень

2. Программа тренировок для девушек: средний уровень

3. Программа тренировок для девушек: продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка – 10-15 минут.

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч – 3 подхода, максимальное количество раз

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Техника:

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Подробнее об упражнении смотрите здесь – «Отжимания - полная информация об упражнении»

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя – 2 подхода по 15 повторений

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Техника:

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Бицепс на нижнем блоке»

3. Жим гантелей над головой сидя – 2 подхода по 15 повторений

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Техника:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Жим гантелей над головой»

4. Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 12 повторений

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Техника:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Тяга верхнего блока»

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

5. Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений

Гиперэкстензия - являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Техника:

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Поясница»

6. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Техника:

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Видео демонстрацию и дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Жим ногами»

7. Классические выпады – 3 подхода по 12 повторений

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Техника:

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Видео демонстрацию и дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Выпады»

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных, силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 3-4 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни, любым удобным для вас способом. Упражнения для пресса смотрите здесь - "Упражнения для пресса"

Программа тренировок для девушек: средний уровень подготовки

В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц. Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.

ПОНЕДЕЛЬНИК: БИЦЕПС, ТРИЦЕПС, ПЛЕЧИ

Бицепс:

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя - 3 подхода по 14 повторений

2. Подъем гантелей на бицепс стоя - 3 подхода по 12 посторений

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода по 12 повторений

2. Французский жим с EZ-штангой лежа - 3 подхода по 12 повторений

Плечи:

1. Жим штанги вверх с груди сидя - 3 подхода по 10 повторений

2. Разведение гантелей в наклоне стоя - 3 подхода по 15 повторений

СРЕДА: НОГИ, ЯГОДИЦЫ

1. Классические приседания со штангой - 3 подхода по 8-12 повторений

2. Сгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 повторений

3. Классические выпады - 3 подхода по 12-15 повторений

4. Сведение ног в тренажере - 3 подхода по 15 повторений

5. Подъем на носки сидя - 4 подхода по 16 повторений

ПЯТНИЦА: ГРУДЬ, СПИНА, ПРЕСС

Грудь:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений

2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений

Спина:

1. Тяга блока к поясу сидя - 3 подхода по 12-14 повторений

2. Становая тяга "Сумо" - 3 подхода по 10-12 повторений

3. Наклоны вперед со штангой - 3 подхода по 10-15 повторений

Пресс:

1. Классические скручивания на полу - 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)

2. Подъемы согнутых ног в висе - 3 подхода, максимальное количество повторений

Программа тренировки для девушек: продвинутый уровень

Если вы уже продвинутая спортсменка, то уже наверняка знаете, что такое суперсет. Но все же, на всякий случай, я вам напомню. Суперсет - представляет собой объединение двух упражнений в один сет и выполняется без отдыха (или с минимальным отдыхом) между упражнениями. Данная программа хорошо подходит для тренировок на жиросжигающий эффект.

Суперсет №1: Бицепс, Трицепс

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (бицепс)

Французский жим EZ-штанги стоя (трицепс)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №2

Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы)

Классическая становая тяга (спина, ноги и в меньшей степени большинство других групп мышц)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №3

Жим гантелей над головой стоя (передний и средний пучок дельтовидных)

Разведение гантелей в наклоне (задний пучок дельтовидных)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №4

Жим штанги лежа (грудь)

Тяга штанги в наклоне (широчайшие)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №5

Скручивания на полу (пресс)

Подъемы согнутых ног в висе (пресс)

Выполнить: 5 подходов, максимальное количество повторений

Уважаемые дамы! Если вы сомневаетесь в своей программе, или в вашем зале нет хорошего тренера, или составление программы тренировки стоит слишком дорого, вы можете обратиться к нашим экспертам, которые являются высококвалифицированными специалистами в сфере спорта, фитнеса и бодибилдинга. Они составят для вас индивидуальную программу тренировок, которая будет разрабатываться в соответствии с вашими личными антропометрическими, физиологическими, возрастными и другими параметрами. Услуга платная! Подробнее читайте здесь - "Составление индивидуальной программы тренировок"

Вы также можете поискать программу в разделе - "Программы и комплексы"

justsport.info

10 замечательных упражнений для девушек на все группы мышц

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Становая тяга на одной ноге

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу. Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.

Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.

Отжимания от пола

Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?

Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Приседания плие

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.

Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке.

Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.

Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

• 3 минуты – 50 % максимальных усилий
• 20 секунд – 75 %
• 10 секунд – 100 %

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).

Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.

Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги. Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Ягодичный мостик

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Планка на одной руке

Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.

Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Стойка на плечах

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола.

Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост — потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий.

Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее. Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

Тренировка должна быть комплексной. Для быстрой, но эффективной ежедневной тренировки выберите себе 5 упражнений на первый день. Делайте 3 подхода по 10 раз (если нет других указаний по выполнению).

Старайтесь сокращать интервалы между упражнениями – это способствует максимальному сжиганию калорий. Проводите занятие в быстром темпе. Дыхание должно быть спокойным, ровным, но глубоким. На следующий день возьмите остальные 5 упражнений.

Сосредоточьтесь на своих проблемных зонах Если ваша цель – какая-то конкретная зона, то подберите упражнения, корректирующие именно её. Включите их в свой ежедневный распорядок тренировок.

Если зон несколько, то и упражнений будет соответственно больше. Не забывайте, по мере роста выносливости организма, увеличивать количество повторов. Иначе ваше тело просто перестанет воспринимать нагрузку.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

По материалам: Shape.com

Источник: Athleticbody.ru

mirwoman.com

Программа тренировок для девушек

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек - 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений. 

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанных на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120 ударов в минуту. 

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите 15ти минутную тренировку.

И самое главное - тренировок для девушек не должна содержать сплита, который рассчитан на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений. Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Важные особенности данной программы фитнес-тренировок:

• Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
• Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.>

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для начинающих

bodymaster.ru

• 
  До какого времени можно собирать грибы осенью
• 
  Варшава достопримечательности польша
• 
  Бар что посмотреть
• 
  Колокол мира в день земли
• 
  Когда лучше гулять с новорожденным
• 
  Лечение остеохондроза шейного дома
• 
  Сильные приступы кашля у взрослого
• 
  Как поздравить креативно
• 
  Как зимой носить эрго рюкзак
• 
  На каком месяце живот виден
• 
  Как правильно кормить из бутылочки