НОВОСТИ |
Белки, жиры и углеводы: значение и правильное соотношение. Баланс жиры белки углеводыБаланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) В вопросе похудения и здорового образа жизни невозможно обойти стороной тему сбалансированного содержания в организме белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ. Именно от равновесия между этими показателями зависит, насколько быстро вы сможете избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу и поправить своё здоровье, в частности, нормализовать гормональный фон. В чём заключается баланс БЖУПо своей сути баланс БЖУ – это соблюдение принципов здорового питания, то есть вы поддерживаете форму, составляя правильный рацион и придерживаясь его, а не ограничивая себя в каких-либо продуктах и, тем более, не лишая себя питания как такового. Вероятнее всего набрать вес именно из-за нарушения этого баланса, а не из-за регулярного употребления жирных продуктов, что может не выходить за рамки суточной потребности вашего организма. Оптимальное употребление белков, жиров и углеводов позволяет поддерживать в норме все процессы, удерживать вес на необходимом уровне, обеспечивать питание мышц, головного мозга, сохранять стабильную работу репродуктивной системы. Особенно важно сохранение баланса для женского здоровья, так как значительные отклонения сразу же отражаются на гормональном фоне и общем самочувствии женщины. Сохранение баланса БЖУ – это употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов в течение дня, то есть каждый прием пищи должен включать в себя продукты, которые смогут восполнить все потребности вашего организма. Это сразу же выделяет важную часть сбалансированного рациона – он не может быть основан только на одном продукте. И по этой же причине моно-диеты вредны и не приносят долгосрочных результатов. Для здорового рациона характерно употребление 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков от суточной калорийности. Это означает, что при установленной норме 1700 калорий в день для поддержания веса, 850 – вы должны получить за счет употребления углеводов, 510 – за счет жиров и 340 – за счет белков. Большое содержание углеводов обусловлено тем, что именно их организм использует в первую очередь, чтобы восполнить энергетические затраты. Только после их расходования, в ход идут переработанные жиры и белки. Если вы нарушаете баланс и съедаете более 50% углеводистой пищи, то нерастраченная энергия преобразуется в жировую ткань – так начинает набираться вес. Если при этом вы не соблюдаете норму по белкам и жирам, то начинает истощаться мышечная ткань, более ломкими становятся кости. Подобным образом от баланса БЖУ зависят и другие процессы, протекающие между клетками. Почему нарушается баланс БЖУ Сбою в балансе белков, жиров и углеводов способствует ряд причин, который в большинстве случаев зависит от того, насколько точно вы соблюдаете принципы здорового питания, насколько внимательно относитесь к тому, что едите и чем балуете себя. Кроме того нарушение в балансе БЖУ может быть вызвано ухудшением деятельности отдельных органов и систем. 1. Вредные привычки в питании. Нередко случается так, что, в целом, ваш рацион нельзя назвать плохим – вы употребляете много полезных продуктов, едите относительно небольшими порциями, не злоупотребляете тяжелой пищей перед сном. Так, в чём же проблема? В данном случае подвести вас могут пагубные кулинарные пристрастия. Например, чрезмерное употребление шоколада или майонеза, из-за которых количество съеденных углеводов и жиров, соответственно, существенно переваливает за рамки суточной нормы. Именно это и способствует нарушению баланса. Вероятнее всего в данном вопросе переборщить с углеводами, которых очень много содержится в сахаре, всех сладостях и хлебобулочных изделиях, особенно, сдобных, а также в крупах, картофеле, бобовых и многих других продуктах, насыщающих рацион современного человека. 2. Неправильное питание. Подразумевается не только пренебрежение здоровыми продуктами, но и нарушение режима питания, слишком большие порции, ночные перекусы, а также выбор в пользу низкокачественных вариантов известных блюд. 3. Злоупотребление алкогольными напитками, что может быть актуально для любительниц регулярных вечеринок. Алкоголь не только богатый источник углеводов, но и спирта, который ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, что приводит к нарушениям обмена и замедлению метаболизма. 4. Отклонения в работе эндокринной системы, в частности, речь идет о заболеваниях щитовидной и поджелудочной железы, которые играют важную роль в поддержании процессов пищеварения и усвоения поступающих в кровь веществ. 5. Наличие других хронических и острых заболеваний. 6. Несоответствие питательности рациона с объемом регулярных физических нагрузок, что может привести к недостатку белка или жиров, обеспечивающих здоровье связок, костей и мышечной ткани. Как соблюдать баланс БЖУДля соблюдения баланса БЖУ, прежде всего, необходимо удостовериться, что у вас нет хронических заболеваний и отклонений в работе эндокринной системы, иначе продвинуться в поставленной задаче вам не удастся, а в некоторых случаях, попытка восстановить баланс может ухудшить ситуацию. Если вы уверены, что обращаться к врачу нет необходимости, вторым шагом важно подумать о коррекции питания. Сделать это можно в три этапа.  1. Сокращение потребляемых углеводов на 50%. В список таких продуктов входят не только сладости, алкогольные и безалкогольные напитки, но и все крупы, картофель, макароны. То есть, если в качества гарнира вы обычно позволяли себе 300 грамм риса, то на первом этапе эту порцию следует сократить до 150 грамм. Аналогично следует поступить и с другими продуктами. 2. Увеличить на 50% количество натуральной клетчатки с помощью отварных или запеченных фруктов и овощей. На тарелке это должно выглядеть так, что гарнира в два раза меньше, чем овощного дополнения. 3. Белки должны составлять 15 - 20 % от получившейся порции. При этом в качестве источника лучше всего использовать диетические сорта мяса птицы, кролика, нежирной свиной вырезки и речной рыбы. После того, как эти три этапа будут выполнены, необходимо рассчитать суточную потребность БЖУ для своего веса. Для этого можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Например, для женщины ростом 165 см и весом 60 кг, оптимальным будет суточное употребление 50-ти грамм белка, 50-ти грамм жира и 220-ти грамм углеводов, при средней физической нагрузке. Соответственно, при повышении силовых и кардио-нагрузок, показатели автоматически увеличиваются. После первичной коррекции в три этапа, необходимо следовать данным, актуальным для вашего веса и роста! Далее для восстановления баланса БЖУ важно придерживаться режима питания. Помните о том, что быстрее всего пища переваривается в промежутке между 8 и 11 утра, а потом - между 16 и 18 вечера. В остальное время пищеварение существенно замедляется, поэтому днем и вечером следует отдавать предпочтение легким, малокалорийным рецептам. Незадолго до сна хорошо делать ставку на растительной клетчатке и небольшом количестве белка. Углеводы вечером употреблять нельзя, так как это существенно замедляет метаболизм и способствует формированию жировых отложений. Поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в норме, поможет и дробление питания, то есть постепенный переход на частый прием пищи маленькими порциями. Это позволяет ускорить обмен веществ, улучшить их усвоение в организме и быстро выводит из него продукты переработки, накопление которых способствует нарушению баланса БЖУ. Основной принцип его поддержания кроется в соблюдении базовых представлений о здоровом образе жизни. Зинаида Рублевская для женского журнала InFlora.ru При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна www.inflora.ru Баланс БЖУ. Баланс белки, жиры, углеводы.
Здравствуйте снова, мои дорогие читатели. Сегодня я подумал, что как-то упустил один важный вопрос. Хочу поговорить с вами о балансе в вашем питании. Баланс Белков, Жиров и углеводов.Каким он должен быть? Ведь действительно, мы знаем нормы белков, нужные нам, а вот нормы углеводов и жиров в общей картине как-то упускаются. Поэтому я в этой небольшой статье хочу рассказать вам о Балансе Белков, Жиров и углеводов. После долгих дебатов, выяснений и исследований, было установлено, что в среднем, баланс должен быть следующим. В случае, когда вы находитесь на программе уменьшения веса, баланс может быть примерно следующим:
Но это при условии занятий спортом. А уже неоднократно говорилось и мною, и всеми другими людьми, занимающимися вопросами правильного питания, похудения, что спорт – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Хотите вы этого или нет. Как сказал когда-то один известный диетолог: «Знаете, что абсолютно всегда давало результат худеющему? – Это Бег» Старайтесь соблюдать норму белка. Если ваш ИМТ выше нормы, то вы можете себе позволить худеть не только за счет жира, но и за счет белковой массы тела – тогда норму белка также можно чуть уменьшить. Но если состав вашего тела не идеален, и вам не хватает белковой массы тела – ни в коем случае не сокращайте норму белка. Старайтесь поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в вашей системе питания. Это позволит вам провести здоровый процесс похудения. Баланс БЖУ. Евгений Леонов. Записывайся на бесплатный тренинг по правильному питанию для похудения. P.S. Жду комментарии к статье и ваши вопросы. Не стесняйтесь.
Поделиться в соц. сетяхОб автореokaybeauty.ru Баланс БЖУ: белки, жиры, углеводы для похудения
Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты.
В своем стремлении похудеть многие девушки пробуют разные системы питания, стараясь найти способ похудеть быстро и эффективно. Мы придерживаемся низкоуглеводной диеты, садимся на белковую и постоянно стараемся свести к минимуму поступление в организм жиров. Как правило, все эти диеты дают лишь временный результат, а по окончании периода строгого питания вес возвращается. Это в лучшем случае – в худшем вес становится еще больше, чем был до начала диеты. Для того чтобы худеть равномерно, а затем поддерживать параметры тема в норме, и при этом оставаться здоровой, нужно следить за балансом всех необходимых веществ. Именно такой подход к питанию называют сбалансированным или рациональным. И здесь есть логика, ведь, лишая свой организм, каких-либо веществ, вы создаете их дефицит, что приводит к различным проблемам не только с фигурой, но и жизненно важными системами. Поступление в организм всех из перечисленных веществ важно для нормального функционирования обмена веществ . Источники белков, жиров и углеводов:Какой же процент белков, жиров и углеводов должен поступать с калориями в наш организм? Белки – 30% от рационаБелок в период похудения хорош тем, что дает длительное чувство насыщения, заряд энергии, а также позволяет не терять мышечную массу во время активного похудения. Среднее потребление белка должно равняться примерно 60 граммам в день. Две трети суточной нормы белков должны поступать с животной пищей, остальную часть должны составлять растительные белки. Именно животная пища обеспечивает организм аминокислотами. имеющими огромное значение для нормальной функции организма. Полноценный белок содержится в фасоли, нежирных сортах рыбы, твороге. Избегайте мясных блюд, в которых содержится больше жира, чем белка, например, куриных окорочков или жирной свинины. Жиры – не менее 10%Как бы плохо жиры ни влияли на фигуру, они выполняют важные функции в организме, включая выработку гормонов и строительство клеток. Диетологи делят эти вещества на насыщенные и ненасыщенные. Первая группа вреднее для здоровья, так как приводит к повышению уровня холестерина. поэтому насыщенных жиров нужно употреблять меньше. Яркий источник вредных жиров – популярное сегодня пальмовое масло, которое добавляют во многие продукты промышленного приготовления. Оно плохо усваивается и гораздо вреднее обычного сливочного масла. Насыщенные жиры лучше получать из пищи животного происхождения. Источники «здорового» жира – это рыба жирных сортов и растительное масло. Углеводы – 60%Несмотря на столь большую, на первый взгляд, цифру, в этот процент прибавляют еще клетчатку. витамины и минералы, которые попадают в организм, как правило, из одних и тех же источников. Больше всего этих полезных веществ содержится в овощах и фруктах. Поэтому, согласитесь, будет неплохо, если большая часть рациона будет состоять из свежих овощей. За уровнем этих веществ необходимо следить особенно строго, так избыток углеводов превращается в жиры и откладывается на талии и в других проблемных местах. Речь идет, прежде всего, о сладких и крахмалистых овощах и фруктах, которые нужно употреблять минимально. Среди углеводов есть, так называемые, сложные и легкие углеводы. Более полезны вещества первой группы (овощи, коричневый рис, каши, фрукты, блюда из цельнозерновой муки), так как они медленно усваиваются и не приводят к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Легкие углеводы (крахмал. сахар ) быстрее превращаются в жиры. Естественно, все вышеперечисленные цифры являются среднестатистическими. К примеру, многие люди, которые активно занимаются спортом, четко придерживаются правила 30%,20%,50% – белки, жиры и углеводы соответственно. Такое соотношения веществ дает хороший результат при тренировках средней интенсивности (примерно три раза в неделю). Именно эта формула считается оптимальной для того, чтобы долго не ощущать чувство голода и при этом не переедать. Также соотношение БЖУ может быть разным для женщин и мужчин. Кроме того, уровень жиров рекомендуется слегка увеличивать в холодное время года. Как рассчитать баланс БЖУ в индивидуальном порядке?При расчете принимаются во внимание несколько факторов, например, пол, вес, возраст, коэффициент активности (учитывается образ жизни, интенсивность тренировок или их отстутсвие). Все эти параметры нужны для того чтобы высчитать количество калорий, которые необходимы именно вашему организму в день для того, чтобы он оставался здоровым, а вес постепенно приходил в норму. Средняя калорийность рациона должна составлять около 1500-1600 Ккал в день, но не менее 1200. Далее, исходя из этой цифры, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов (в граммах), которое будет оптимальным в вашем случае:
Для нижнего порога калорийности (1200 калорий) этот показатель составит:
Обратите внимание, что эти показатели минимальны и приведены для примера того, как рассчитывать баланс БЖУ в дневном рационе. Такая калорийность рациона может быть приравнена к жесткой экспресс-диете, что не рекомендуется диетологами, так как может произойти серьезный сбой в метаболизме, которые потом сложно будет восстановить. Основные правила для соблюдения баланса БЖУ:
Конечно для того, чтобы ежедневно сбалансировано питаться, придется подсчитывать не только съеденные калории, но и тщательно взвешивать продукты. Привыкнув питаться по этой системе, вы поймете, что ничего сложного в этом нет. Серьезно настроенные на здоровое похудения девушки составляют меню на целую неделю, включая первые, вторые блюда, десерты и перекусы, количество белков, жиров и углеводов в которых строго рассчитано. Посетив с таким списком супермаркет или рынок раз в неделю, можно избавить себя от ежедневных хлопот, а заодно – и риска переесть или сбиться с подсчета. Для облегчения этой задачи, а особенно новичкам, можно посоветовать обзавестись кухонными весами, красивыми ежедневниками и даже скачать специальные компьютерные программы или приложения для смартфонов. Эти инструменты делают сбалансирование питание реальным и легким. Автор: Екатерина Максимова Источники: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226 1lustiness.ru правильный баланс в рационе питанияХорошее самочувствие и отличная физическая форма во многом зависят от образа жизни человека. Одним из основных способов поддержания здоровья и красоты является следование принципам сбалансированного питания. Жиры, белки и углеводы должны поступать в организм в строго контролируемом количестве, чтобы покрывать энергозатраты и восполнять запас полезных для организма микроэлементов. Рациональное питание не стоит путать с диетой, оно не имеет стольких ограничений. Однако придерживаясь его рекомендаций, можно быстро и безболезненно проститься с лишними килограммами.
Соблюдаем балансСбалансированное питание – это не диетическая программа, а образ жизни. Оно подразумевает употребление пищи, представляющей собой рациональное соотношение БЖУ, а также витаминов и минералов, помогающих человеческому организму полноценно функционировать. Эти вещества принимают участие в формировании новых клеток, являются источниками энергии и обеспечивают ускорение обмена веществ, они чрезвычайно важны для поддержания иммунитета. Существует специальная формула, по которой человек может рассчитать в индивидуальном порядке максимально допустимую калорийность и оптимальное для веса и роста соотношение жиров, белков и углеводов – это несложное вычисление помогает в дальнейшем грамотно формировать меню.
Есть специально разработанные онлайн калькуляторы, где требуется лишь проставить данные и программа сама выдаст результат. Суточная норма БЖУУ любого питательного элемента, попадающего в организм, свои функции. Для нормального функционирования, человеку необходимо употреблять каждый из них в достаточном количестве. Что такое белки, жиры и углеводы? Как они влияют на внешний вид и здоровье? УглеводыДля чего нужны углеводы в организме человека? Это основной источник энергии. Они необходимы для полноценного метаболизма протеинов и липидов. Образуя различные соединения с белками, эти вещества участвуют в образовании различных гормонов и ферментов. Зачем еще нужны углеводы организму:
Чтобы употреблять полезные углеводы, какие продукты необходимо включить в рацион? В меню должны входить:
В сутки рекомендовано употреблять до 450 г. БелкиДля чего нужны белки? Это строительный материал, беспрецедентные помощники в синтезе витаминов, гормонов, ферментов. Протеины необходимы для сохранения молодости кожи, укрепления костной ткани, нормализации работы нервной системы, синтеза новых клеточек. Чтобы восполнить запас белка, какие продукты следует употреблять:
Достаточное употребление протеина позволяет организму формировать мышечную массу и эффективно расходовать жировые отложения. Суточная норма – 110 г. ЖирыАбсолютно неправильно исключать из рациона липиды. Для чего нужны жиры организму? Это уникальный микс из жирных кислот, витаминов, лецитина и прочих полезных микроэлементов. Попадая в организм, они помогают усваивать кальций, укрепляют иммунную систему, стимулируют выработку желчи, ускоряю метаболизм. Полезные жиры содержат продукты:
Суточная норма – примерно 130 г, из которых 70 г отводится липидам животного происхождения, а 30 г – растительного. Соблюдая правильное питание, где углеводы, жиры и белки подсчитаны, следует придерживаться определенного режима. На завтрак употреблять около 40% суточной нормы калорий, отдавая преимущество белковой и углеводной еде, еще 10% придется на перекус перед обедом. На второй основной прием пищи приходится 30% калорий, а на ужин – всего 20%. Не стоит забывать, что в рационе обязательно должно быть много витаминов и клетчатки. dom-isemya.ru Баланс белков, жиров, углеводовДавайте поговорим о том, в каком соотношений нужно есть белки, жиры и углеводы. Существует некая золотая середина:
Это пропорция, выведенная чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40-40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок. Придерживайтесь золотой середины и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только практические результаты и самочувствие выведут вас на вашу золотую середину. Скорее всего, это будет 50-30-20, но с небольшими изменениями плюс минус 5-10%. Бывают следующие варианты рационов: 1. Базовое умеренное меню 1 5-3-2 (50-30-20% углеводов, белка и жира соотв.) без 20% дефицита TDEE 2. Базовое умеренное меню 2 5-3-2 с 20% дефицитом 3. Низкоуглеводное меню 1 (низкожировое или умеренножировое) с 20% дефицитом 3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, когда процент белка преобладает над жиром и углеводами. Это меню хитро используется в диетах "без ограничений", когда вам говорят, что можно есть сколько хочешь и при этом худеть. Для начала я уверен, что вам хватит первые 3 варианта, примеры которых я составил в меню. См. справочные материалы в этом разделе. Есть еще и другие комбинации. 4. Низкоуглеводное меню 2 (без 20% дефицита) Его трудно соблюдать, т.к. это фактически одни белки с овощами. Это кремлевская диета. Хороша на коротком промежутке, либо для экстремальных эндоморфов с упрямым жиром. Не сочетается с интенсивными тренировками, потому что практически отсутствуют углеводы. Чревато провалами энергии, апатией, потерей мотивации, депрессиями. 5. Высокоуглеводное низкожировое меню 1 без 20% дефицита 6-2-2 или 6-3-1 6. Высокоуглеводное низкожировое меню 2 с 20% дефицитом 6-2-2 или 6-3-1 Меню 5 и 6 больше подходит пловцам, бегунам, у которых длительные интенсивные нагрузки преобладают над силовыми и нужен огромный запас энергии. Кроме баланса калорий необходимо также рассмотреть такое понятие, как сочетание типов калорий. Что, с чем и когда есть имеет большое значение. Вы наверняка слышали о такой вещи, как раздельное питание. Если не останавливаться на его абсурдных моментах, таких, как: "белки не перевариваются вместе с углеводами", к чему я бы мог прибавить, что клетчатка вообще не переваривается организмом, давайте не будем ее есть и вообще, часть продуктов не переваривается, давайте питаться внутривенно, чтобы вообще не нагружать желудок, то в общем, действительно есть сочетания продуктов, которые лучше не употреблять вместе. Например, лучше не употреблять вместе молочные и мясные продукты, Употребление сахара, жира и алкоголя вместе приводит к быстрому набору жира. Уровень сахара в крови подскакивает, начинает вырабатываться инсулин, а тут как раз и жир поступил. Теперь если я употребляю алкоголь, то стараюсь делать это в сочетании только с нежирными салатами и мясом. Сочетание же молока и мяса вызывает элементарное несварение. Большой недостаток раздельного питания в том, что 1. Не учитывается общая калорийность, а по закону энергетического баланса, если вы съедаете больше, чем сжигаете, то вы будете поправляться независимо от того, полезную пищу вы едите или вредную. 2. Раздельное питание не всегда учитывает пользу продуктов. Т.е. разрешается есть ВСЕ, что угодно, но не вместе. Например, можно есть каждый день жареный картофель, но отдельно от курицы, которую надо есть через несколько часов, и вы должны худеть... Идея раздельного питания является хорошим товаром для рынка, но для сжигания жира не представляет большой ценности. Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище усвоиться более качественно и полно. Проведите простой эксперимент. Съешь рис с овощами без мяса или рис с овощами и мясом. Вы насытитесь намного быстрее во втором случае, даже если количество калорий такое же, как и в первом случае. Кроме того, в первом случае вы быстро проголодаетесь снова. Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов отдельно от белка. В то же время, одни белки не дадут бодрости и энергии, которые вы получаете с углеводами, что в любом случае отрицательно скажется на качестве ваших тренировок. Вы попросту будете валиться с ног от даже незначительной физической активности. Вам будет труднее просыпаться по утрам, днем будет клонить в сон, прибавится раздражительность и хроническая усталость. В общем, тот, кто имел дело с низкоуглеводной диетой, знает, о чем я. Достаточно вспомнить то, что при резком сокращении углеводов хлеб и макароны (не говоря уже о пицце и выпечке) становятся просто навязчивой идеей, а от мяса начинает просто воротить. Итак, подводя черту, привожу причины, обосновывающие необходимость употребления белка и углеводов вместе: 1) Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться как углеводы. Если вы не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты. 2) Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов. 3) Контроль чувства насыщения. 4) Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Ваша цель – обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает). Кроме того, в перспективе мы можете приобрести такой чудесный подарок, как диабет. Думаю, комментарии здесь не нужны. 5) Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Гликоген, содержащийся в мышцах – основной источник энергии, используемый в тренировках. Если вы будете есть одни белки, то уровень вашей физической активности резко снизится. Прибавится раздражимость, сонливость, вы начнете пропускать тренировки и в итоге, окончательно их бросите. На сколько вам хватит терпения, вопрос относительный, но даже самая железная психика рано или поздно даст сбой, и вы обнаружите себя в один прекрасный день около холодильника, пожирая все, что лежит перед вашими глазами. Основной источник гликогена, как я уже говорил – комплексные углеводы (сложные углеводы). 6) Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки сахара в крови. 7) Потребление углеводов на основе клетчатки (овощи) также замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови. 8) Белки обладают высоким термическим эффектом. Комплексные углеводы меньшим. Теперь давайте разберемся, что есть, когда и в каких количествах. Некоторые люди заявляют мне, что главное – это размер порций. Если не передать, то все будет в порядке. Конечно, переедать – это плохо, но если вы не считаете калории, то, вполне вероятно, что вы и понятия не имеете, сколько калорий содержится в том блюде, которое вы едите. Размер порций – это не показатель. Например, возьмем простой салат из свежих помидоров и огурцов. Небольшая тарелка, общий вес 250 г. Вроде бы идеальная порция. Сколько в нем калорий? Допустим 150. Но если я добавлю в салат всего 2 столовые ложки оливкового масла и 30 г тертого сыра, то салатик из легкого 150 калорийного блюда превратился в полноценный 500 калорийный завтрак для здорового мужика, практически не изменившись в размерах. Это происходит даже при умеренном использовании масла. Теперь представьте, если вы плеснули в салат масла от души. Мне многие жалуются, что едят одни салатики с сыром и иногда мясо, но при этом не могут похудеть. Когда я спрашивал про масло, но они удивленно мне отвечали: "причем тут масло, ну приправила немного для вкуса и все"... Это "немного" чаще всего содержит в 2-3 раза больше калорий, чем само блюдо. Случаев очень много, но проблема почти всех людей в том, что они не считают "приправы, соусы и т.д.", что часто содержит больше калорий, чем само блюдо. Майонез, дрессинги (заправки для салатов), растительное масло, горчица и т.д. содержат более 500 ккал на 100 г веса (для сравнения – курица всего 120-130 ккал на 100 г). Кроме того, качество калорий, содержащихся в таких "безобидных штучках", просто ужасное. Как правило, в них используется самые низкокачественные жиры и маргарины, которые смешиваются с химическими вкусовыми добавками. Фактически – это транс-жиры и химия, которые не только не сочетаются с похудением, но и со здоровьем в принципе. Итак...теперь вы узнали, что калории могут поступать из таких источников, о существовании которых вы даже не догадывались. Теперь вы понимаете, что одни и те же калории будут оказывать совершенно противоположный эффект в зависимости от того, когда и в каком количестве их употреблять. Пусть вас не подкупают лозунги "легкое масло", "легкий маргарин", "легкая заправка" и т.д. Такие вещи сделаны из низкокачественного жира. Путем дополнительной химической обработки у них, возможно, сокращается концентрация калорий, но это не говорит о том, что они становятся полезнее и перестают быть жирами. Легкий майонез – это то же самое, что легкие сигареты. В результаты вы все равно возьмете свою вредную дозу не качеством, так количеством, просто съев (выкурив), больше.
Источник http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=91&limit=1&limitstart=5
kaloriyka.ru Диета баланс жиров белков углеводов: меню, баланс бжуНе секрет, что эти продукты в организме играют разную роль, а потому их должно быть достаточное количество, чтобы удовлетворить необходимость в каждом из них. Причем необходимость в каждом продукте для индивидуального организма своя.
В чем смысл поддержания баланса бжуИспользуя ту или иную диетическую систему или ограничивая калорийность рациона, нужно всегда помнить о такой стороне, как отношение в тканях организма бжу. Диет существует разных очень много, в том числе, диет, предлагающих совсем не употреблять в пищу углеводы и жиры. Но выполнять такие рекомендации можно только наблюдением врача. Полный отказ от углеводной пищи, необходимой для нормального функционирования органов, опасен потому, как мозг в этом случае «скомандует» использовать жировой запас для выработки замены углеводной энергии. Вроде бы радоваться надо, но в случае ускоренного разложения жира происходит быстрое формирование кетонов и накопление их в тканях. Этот фактор может вызвать отравление мозговых тканей, и даже коматозное состояние. Правильный принцип употребления пищи подразумевает баланс основных веществ: белков, жиров и углеводов. Многие специалисты считают, что меню человека, который не занимается тяжелой работой или каким-либо видом спорта, должно содержать примерно 17% белков, 13% жиров и около 70% углеводов. Снижение общего веса при наращивании мышцБогатая углеводами пища провоцирует увеличение сухого веса, а для сжигания жира требуется низкоуглеводное питание. Есть, конечно, такие системы питания, которые позволяют одновременно увеличение массы мышц и снижение общего веса. Одной из таких систем является чередование высокоуглеводных дней низкоуглеводными. Неплохой аналогичный результат можно получить с помощью короткого голодания. При этом процент жиров не должен опускаться ниже 15% в меню. Бесконтрольное уменьшение жиров в рационе может привести к нарушению количества гормонов в организме. Ведь гормоны частично вырабатывают клетки холестерина с жировыми клетками. Спорт в случае соблюдения балансной системы питания не только не противопоказан, а и полезен. Вред недостатка жировНедостаточное поступление в ткани жиров может ухудшить ситуацию с витаминами, которые расщепляют жиры. Это повлечет и недостаток кислот, которые заменить нечем. Они есть только в определенных видах жиров. А такое положение может повысить риск возникновения раковых опухолей в кишечнике и предстательной железе. Но и источники жиров не всегда полезны. Приоритет должны иметь жиры, которые могут принести пользу организму. Такими считаются, к примеру, моно жиры, которые содержатся в некоторых продуктах. При недостатке жиров кожа становится сухой, появляются нервные срывы и состояние депрессии. Нередко возникает чувство голода или сильной усталости. Люди, страдающие недостатком жиров, постоянно мерзнут и метеозависимы. Нехватка кислот извлекаемых организмом из жиров, может служить причиной плохого зрения. Вред недостатка белкаБелок – это основа для строительства всего организма, ведь из протеинов строятся клетки тканей. В состав белка входит более двадцати аминокислот, и других веществ, которые принимают участие во многих биопроцессах, выполняя множество разных функций.Недостаток белка наблюдается у вегетарианцев, а также у тех, кто занимается тяжелым трудом. Дефицит белка наносит вред всему организму. Замедляется рост и умственное развитие у детей. А у взрослых нарушается деятельность желез и печени, изменяется гормональный фон, и пр. Недостаток протеинов также ухудшает память, снижает работоспособность, ослабляет иммунитет, ослабляет работу сердца.Вред недостатка углеводов При недостаточном количестве углеводов в печени нарушается баланс гликогена, а этот фактор увеличивает накопление в ее тканях жира. Это может повлечь за собой различные дисфункции в органе, а порой к циррозу, который очень опасен для организма. Он может привести к смерти, особенно, если нарушается еще и баланс белкового обмена. В печени и тканях других органов происходит накопление вредных веществ. Может возникать головокружение, боль в голове, тошнота и «аромат» ацетона во рту. Недостаток глюкозы вызывает также сонливость, а при большом дефиците даже потерю сознания. Вред избытка бжуИзлишек углеводов нередко приводит к увеличению инсулина в крови, а это неизменно приведет к диабету. Мало того, большое количество углеводов помогает собираться запасам жиров в организме. Сахар сам по себе не является причиной диабета, но он способствует тому, что поджелудочная железа, вырабатывая постоянно большое количество инсулина, истощается, и тогда, при определенных условиях, возникает риск заболевания диабетом. Излишек в меню жиров приводит к ухудшению состояния кожи. На ней появляются прыщи, сопровождаемый жирным блеском. Жировые кислоты вырабатывают гормон, который нарушает всю работу женского организма, особенно молочных желез. А этот фактор может вызвать развитие опухолей. Вредно есть много жирной пищи и беременным. Такой рацион может навредить развитию плода. Кроме того, жирные клетки впитывают в себя весь «мусор» из организма, что часто влечет расстройства ЖКТ, тошноту, воспаления в жировых тканях. Главными последствиями излишка в меню белка заключается в том, что этот фактор влечет за собой дисфункцию почек, а порой и полный отказ их от работы. Большое количество белка влечет частенько за собой и такое заболевание, как остеопороз. Ведь сколько бы белка ни есть, организм не усваивает его весь. Он берет лишь свою дневную норму, а остальное перерабатывает в другие веществ. А для этого белку требуется много кальция. Тогда белок его забирает у костных тканей. При избытке белка развивается еще атеросклероз сосудов головного мозга, склероз межпозвонковых пластинок. Как поддерживать баланс в организме Успех в этом деле зависит от многого, и нужно стремиться учитывать необходимо все. Ключевым фактором для поддержания бжу должен быть энергетический показатель меню. Если в течение дня организм получает большое количество калорий, то даже идеальный подбор соотношения бжу не поможет в этом. Основой правильного рациона, конечно, является определенное сочетание белков с углеводами и жирами. Но, кроме этого, необходимо следовать еще таким принципам:
Мнение специалистовПоддержка баланса бжу медиками и диетологами не просто приветствуется, а чаще всего рекомендуется, как наиболее правильный выбор. Диетологи советуют «установить дружбу» с этими основными составляющими питания, особенно с жирами и белками. Правильно наладить свое питание сразу невозможно. Этот процесс должен занять какое-то время. Поспешность может нанести вред внутренним процессам, спровоцировать не просто дисфункции внутри организма, а и заболевания. Вряд ли такая цена устроит человека, мечтающего стать стройным и подтянуть свое тело. Потому, если решено перейти на систему баланса бжу, необходимо научится проводить расчет необходимого количества жиров и белков в своем меню, а также употреблять сложные углеводы вместо простых. Примерное меню сбалансированного питанияДля составления меню необходимо сначала определить количество калорий, которое требуется организму. Его можно взять из таблиц, которые в великом множестве есть в интернете. Вот, например, такая таблица:
После определения нужного количества калорий на сутки, можно приступать к расчету рациона на день, причем каждую составляющую (жиры, белки и углеводы) считать нужно отдельно. Утром лучше кушать каши, например, овсянку, и немного фруктов или омлет с овощами. Фрукты можно свежие или сухие. На ланч часто употребляются нежирные сорта творога. В обеденное время можно отведать рыбу отварную или на пару с рисом, кусочек отваренного мяса, картофель или овощное рагу. Пить лучше чай или свежий сок. В послеобеденное время предпочтение должно отдаваться овощному соку, зерновым или отрубным хлебцам. Вечером можно кусочек отварного говяжьего мяса с овощным салатом, сыр, фрукты, чай. Сорта мяса и рыбы, которые содержат много жира, лучше исключить из рациона Рецепты блюд при данной системе питанияРецепт овощного супа с горошком и грибамиДля приготовления такого супчика понадобятся вода, немного картофеля, одна морковь, луковица, шампиньоны, перчик сладкий, консервированный или молоденький свежий горошек, немного растительного масла и зеленьКалорийность блюда на100г равна 29 ккал.Берем 1 л воды. Можно в нее добавить кубик куриного бульона. Кладем в нее нарезанный кубиками картофель и остальные овощи. Сварить. Отдельно отварить до готовности шампиньоны, затем их тщательно отжать и выложить в суп вместе с горошком. Зелень и перчик добавляются в конце приготовления. Рецепт омлета с грибамиНекоторые пользуются рецептом омлета из диеты по Дюкану. Но можно использовать и такой рецепт. Для омлета берутся яйца (2), молоко (полст.), шампиньоны (100 г) шпинат, соль (столько, чтобы омлет был недосоленным), масло растительное.Калорийность на 100г равна 83,28 ккал.Яйца взбивают с молоком. Затем туда добавляются приготовленные для омлета и измельченные грибы со шпинатом. Смесь выливают на сковороду с добавленным маслом. Омлет жарят на медленном огне до полной готовности, помешивать иногда. dietaliya.ru Белки, жиры и углеводы | JOIN USНаш рацион питания обязательно должен состоять из таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы с соблюдением условий их сбалансированного поступления. В противном случае их недостаток или переизбыток может повлечь определенные нежелательные отклонения в функционировании нашего организма.Что же такое белки, жиры и углеводы? Для чего они так нам необходимы и каково их правильное соотношение? Рассмотрим подробнее каждый из этих питательных веществ. БЕЛКИБелок – это важная составляющая каждой клетки организма человека, поэтому его поступление в наш организм должно быть в достаточном количестве. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые наш организм трансформирует в собственный белок. В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки. Количество белков, поступающих с пищей зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни человека. Так, например, спортсмену или беременной необходимо больше количество белков. Источниками белка являются: молоко, сыры, творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, говядина, куры, индейка (белое мясо). Недостаток белка в организме грозит снижением иммунитета. Происходит ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, теряется мышечная масса тела, страдает нервная система нашего организма. Если же переизбыток белка в организме, то так же страдает нервная система, ощутимы сбои в работе печени, почек, кишечника. Поэтому очень важно не отклоняться от общепринятой нормы поступления белка для нормального функционирования нашего организма. Рекомендуемая норма белка в сутки составляет 100 г. УГЛЕВОДЫ Основная функция углеводов заключается в снабжении нашего организма энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности. До 70% всей необходимой нам энергии мы получаем с углеводами. Углеводы бывают 2х видов:простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Их основное отличие состоит в скорости усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека. Полисахариды усваиваются организмом гораздо медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды снабжают наш организм энергией, а так же улучшают пищеварительную функцию кишечника. К простым углеводам относятся различные сахара, состоящие из одной молекулы (моносахариды). Самые распространенные — это глюкоза и фруктоза. Они содержатся во фруктах, овощах и несомненно большой процент углеводов отмечается в сладостях, выпечке. Сложные углеводы или полисахариды – это целлюлоза, крахмал и гликоген. Содержатся в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах. Переизбыток углеводов в питании грозит лишним весом, нарушением обмена веществ, ухудшением настроения. Недостаток углеводов так же провоцирует нарушение обмена веществ. За счет того, что организм начинает восполнять недостаток энергии благодаря белкам и жирам, то происходит нагрузка на почки и нарушается солевой обмен. Поэтому, нормой поступления углеводов в наш организм является 40%-60% от общего количества поступаемых калорий в сутки.Основные источники медленных углеводов- злаки, каши (за исключением манной), бобовые, хлеб из муки грубого помола, зелень, овощи, фрукты, ягоды ЖИРЫЖиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При недостаточном потреблении жиров в пищу кожа становится сухой, появляются морщины, происходит истощение организма. При избытке в рационе жирной пищи отмечается увеличение массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы.
В зависимости от входящих в состав жиров жирных кислот их подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина. Мононенасыщенные жиры являются полезным жирам. Их усвоение происходит быстрее, чем насыщенными. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливках. Они способствует снижению уровня холестерина в крови.Что касается полиненасыщенных жиров, они имеют более сложное строение по сравнению с мононенасыщенными. Их разделяют на две основные группы: жирные кислоты Омега-6(содержатся во всех растительных маслах и орехах) и Омега-3(это жирные сорта рыб и морепродукты) Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% — для жирных кислот Омега-3. В норме содержание жира в нашем организме должно составлять 10-20%. Среднесуточная потребность в жирах для взрослого человека составляет примерно 80-100 грамм. Это количество составляет от 30 до 35% дневной энергетической потребности человеческого организма.
Таким образом, мы уяснили всю важность вышеупомянутых питательных веществ для нашего организма. Главное правило их употребления – соблюдать баланс в питании. Не стоит впадать в крайности ни в одну ни в другую сторону, поскольку это чревато негативными последствиями для нашего организма. Все должно быть в меру. И даже, если вы преследуете цель похудеть, не стоит отступать от устоявшегося оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное питание и активный образ жизни – лучше всяких диет скажутся на вашем внешнем виде и настроении! ПОДЕЛИТЬСЯ СТАТЬЕЙ ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ПЬЕР ДЮКАН И ЕГО ПОПУЛЯРНАЯ ДИЕТА www.joinus.pro |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||
По мнению медиков, отношение белков к жирам, а жиров к углеводам должно равняться примерно 1:1:2. Но пользоваться такими данными в вопросе нормальных обменных процессов организма не стоит. Потребности в этих веществах зависят от состояния здоровья, возраста, вида и интенсивности физических нагрузок. Потому, желая воспользоваться советами по сбалансированию бжу, нужно сначала выяснить, что и как влияет на их количество. Как же можно похудеть, не навредив своему организму?
Углеводы содержатся в клетках всех живых организмов. Называются они так потому, что первые известные науке углеводы формально являлись соединениями углерода и воды. Большое количество углеводов содержится в клетках растительного происхождения.
