НОВОСТИ |
Упражнения (тренировка) бицепса и трицепса девушке. Как накачать руки женщинеКак женщине накачать руки Как женщинам накачать руки: советы и упражнения
Многим может показаться, что руки – это вовсе не проблемная зона, и женщинам необязательно ее тренировать. Что ж, тренировать может и необязательно, только после 40 не говорите, что вам стыдно надеть одежду без рукавов, потому что при движении ваши руки трясутся как желе. Тренировать руки определенно стоит. Упражнения для рук задействуют плечевой пояс, который является частью здорового позвоночника. Три основных правила тренировки рук:
Включите упражнения для рук в программу своей обычной тренировки, чтобы развивать тело гармонично. Отжимания Да-да, мы не скажем ничего нового, но мы это сделаем совершенно бесплатно, в отличие от тренера в спортзале, который просто встанет над душой и будет смотреть, как вы мучаетесь, пытаясь оторвать свое тело от пола. Если трудно делать полный цикл, то опустите колени на пол. А если совсем-совсем трудно, то отжимайтесь не от пола, а от стула или другой возвышенной поверхности. Подъемы рук Вы уже могли догадаться, что это упражнение на бицепсы. Возьмите в руки гантели весом не менее килограмма. Меньше просто бессмысленно. Ноги расставьте широко и присядьте. Обопритесь левым локтем на левое колено и начинайте жим правой рукой. Сгибайте-разгибайте руку не менее 20 раз, а затем меняйте сторону. Жим из позы стула Обратите Внимание! Встаньте в позу стула. Для тех, кто не в курсе, то ноги вместе и присогнуты, корпус немного вперед, спина прямая. Гантели все еще в руках. Выполняйте обеими руками одновременный жим назад. То есть руки к себе и от себя, к себе и от себя и так 20 раз. Важное отступление. Трицепсы – это как раз та зона, которая становится проблемной с возрастом. Но печаль в том, что трицепсы содержат гораздо меньше мышечных волокон, чем бицепсы, поэтому для тренировки задней части рук лучше использовать тяжелые гантели весом как минимум два килограмма. Подъемы тела от скамьи Сядьте на скамью или устойчивую поверхность уровня стула. Ладони расположите позади себя на ширине плеч. Прямые ноги вытяните вперед. Поднимая себя на руках, выдвигайте ягодицы вперед и вниз, опуская их на руках, пока плечи не будут параллельны полу. Затем снова поднимайте себя на скамью. Выполните 20 повторений. Жим сидя Отличное упражнение для рук и спины. Сядьте с прямой спиной, возьмите в руки гантели достаточного веса и поднимите их до уровня плеч. На вдохе выпрямляйте руки с гантелями вверх, а затем опускайте опять же до уровня плеч. Сделайте 20 подъемов, а на последнем задержите руки в вертикальном положении на десять секунд. Источник: http://zhurnal.beauty-shop.ru/kak-zhenshchinam-nakachat-ruki-sovety-i-uprazhneniya.html Как накачать руки девушке? — MuscleoriginalПоследнее время всё больше девушек обращают свое внимание на красоту и подтянутость своих рук. Но у каждой девушки свое представление, что же такое накачанные руки. В большинстве случает, речь идёт о небольшом рельефе дельт и «не обвисшем» трицепсе. Поэтому, в этой статье мы поговорим о красивых женских руках. Как накачать руки девушкеПодойдём к вопросу более профессионально, чтобы более полно понимать, что же мы всё-таки «качаем». Ту часть руки, которую девушки хотят сделать подтянутой, называют плечо. Плечо состоит из дельтовидных мышц (боковая часть руки), а также из мышц бицепса (передняя часть руки) и мышц трицепса (задняя часть руки). Физиология женского тела, как вы знаете, отличается от мужского, в первую очередь, отсутствием мужского гормона тестостерона, который делает мужчину мужчиной и способствует, в том числе, набору мышечной массы. У женщин этого гормона, практически, нет, поэтому и нарастить гору мышц, как опасаются многие девушки, невозможно. Поэтому, бояться больших бицепсов девушкам не стоит. Но и рельефность телосложения девушкам дается тяжелее, чем мужчинам. Рельеф и подтянутость зависят от количества жировой ткани в теле. Её у женщин больше, чем у мужчин, и уходит она намного дольше в силу того, что женские гормоны находятся именно в жировых клетках и их задача, сохранить свой «дом» в целости и сохранности. И всё же, как накачать руки девушке, возможно ли это? Нет ничего невозможного, если вы поставили перед собой цель и стремитесь к ней во чтобы, то ни стало. «Усилие и труд всё перетрут!» — гласит известная народная мудрость. Итак, рассмотрим упражнения, которые помогут накачать руки девушке? (1-я цифра – количество подходов, вторая – количество повторений) Бицепс
Трицепс
Дельты
Упражнения выполняем в умеренном темпе. Перерывы отдыха между подходами: 1 минута, между упражнениями: 2-3 минуты. На усилии делаем выдох, на расслаблении – вдох. Напомним, что залог успеха на пути к красивым рукам — в правильной технике выполнения упражнений. Поэтому, рекомендуем вам обратиться к инструктору тренажёрного зала за помощью. А также напомним, что без сбалансированного питания, вы вряд ли добьётесь желанного результата. Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-ruki-devushke/ Как накачать руки девушке?В данном вопросе стратегия тренировок полностью определяется личными ориентирами красоты. Для спортсменки, которая выступает на конкурсах по бодифитнесу, принципы тренинга будут такими же, как у мужчин ㅡ в плане мускулатуры анатомия у нас идентична. Но большинство женщин, все-таки, стремится к силуэту точеной статуэтки с легкими контурами мышц. Так что придется рассмотреть оба случая. Для начала приведем ориентировочный тренировочный комплекс с акцентом на руки. Он подходит: как и мужчинам, так и девушкам, которых не пугает перспектива “перекачать верх”. Возможно, вас удивит в нем большое количество упражнений, где руки не задействованы никоим образом ㅡ гиперэкстензии, к примеру. На то есть две причины. Первая ㅡ в том, что перед вами полноценный тренировочный план, куда уже не нужно добавлять “дежурные” упражнения, к примеру, на пресс. Трудно представить себе девушку, которую объем бицепса волнует больше, чем все остальное тело. Во-вторых, если мы хотим что-то “накачать”, то подразумеваем общий набор массы. Мужчине, чтобы “нарастить” 1 см бицепса, приходится набирать до 4-5 кг мышечной массы равномерно по всему телу. Женщине добиться таких результатов еще труднее из-за особенностей физиологии (низкий уровень тестостерона, основного гормона, ответственного за сгонку жира и рост мышц), но средства будут точно такими же. Это ㅡ массонаборная диета и сплит-тренировки с раздельным режимом упражнений. День 1 (тяжелый, до и после обязателен день отдыха)
День 2
День 3
При этом нужна типичная массонаборная диета, так как накачать руки девушке без достаточного количества белка (15 г на 10 кг собственного веса) невозможно вовсе. Основные принципы питания ㅡ не должно быть интервала больше 3-4 часов между приемами пищи; порции небольшие, но концентрированные по калориям, жиров и быстрых углеводов по минимуму, сразу после тренировки ㅡ протеин или протеиносодержащая еда, без жиров и кофеина. Последний препятствует пополнению запасов гликогена в мышцах, так что кофе ㅡ не раньше чем через 2 часа после протеина. Из спортпита до тренировки уместны предтреники, креатин; гейнеры ㅡ при дефиците массы (не только мышечной, а вообще любой). Анаболические стероиды, как и политические взгляды ㅡ личное дело каждого. Раз уж зашел такой разговор, то для женщин наименее рискованными считаются анавар, примоболан, оксиметолон, болденон. Все вышенаписанное подойдет для применения единицами, и то ㅡ с некоторыми оговорками. По большому счету, это ответ на вопрос: как накачать руки девушке, если быть девушкой надоело. Если же у вас просто незначительно отстает верхняя часть тела при регулярных тренировках, ㅡ разговор будет совсем иной. Обычно у женщин нижняя часть тела более отзывчива на тренировки, чем “верх”. Это вполне естественно; и для создания утонченного пропорционального тела бывает достаточно просто перевести все упражнения для ног и ягодиц в многоповторный режим по круговому методу. Бицепсы и трицепсы, соответственно, можно накачать до нужного объема с большими весами и меньшим количеством подходов. Если вы новенькая в спортзале, или занимаетесь давно и в целом довольны своим телом, то для укрепления мышц верхней части тела вообще не обязательно накачивать их специально. Самое Важное! Имеется ввиду ㅡ целенаправленно качать их с помощью изолирующих упражнений. Во всех жимах и отжиманиях трицепс будет в достаточной мере задействован косвенно. В подтягиваниях и тягах точно так же будет задействован бицепс. Если упражнения такого плана не приводят к желаемому результату ㅡ то это повод скорее пересмотреть питание, количество повторений и подходов, режим отдыха после тренировки. Добавлять изолирующие упражнения, например, подъем гантели на бицепс или разгибания на блочном тренажере стоит только тогда, когда предыдущее условие выполняется на 100%. Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-ruki-devushke.html Как накачать руки девушке | Все о фитнесе“Сколько поднимаешь на бицак?”, ㅡ сомнительный комплимент с точки зрения большинства девушек. В то же время многие женщины готовы демонстрировать форму, в которую вложены литры пота и сутки тяжелой работы с железом. А кто-то волнуется из-за незначительного отставания в тренинге верхней части тела, стремясь при этом к контурам точеной статуэтки. Ориентиры красоты в женском фитнесе очень разнообразны, и каждый отдельный случай предполагает свою стратегию тренинга. В данной статье ответ на вопрос, как накачать руки девушке, получат все категории. Если вы новенькаяПервые месяцы в тренажерном зале рекомендуется делать упражнения на все группы мышц в один день. Да и вряд ли кто-то на данном этапе может похвастать идеальным состоянием тела и беспокоиться только о состоянии рук. В таком случае, чтобы достаточно укрепить их, специально тренировать каждую мышцу необязательно. Накачать специально ㅡ значит с помощью изолирующих упражнений. Трицепс и так вовлекается в работу во всех отжиманиях и жимах. Бицепс, соответственно, ㅡ в подтягиваниях и тягах. Если базовые упражнения не приносят желаемого результата на начальном уровне, то то это, скорее, повод пересмотреть свое питание, продолжительность отдыха; скорректировать количество повторений, подходов и рабочие веса. На сайте drovosekk.ru можно Купить блины для штанги и другой спортивный инвентарь. Вводить изолирующие упражнения, ㅡ разгибания на блочном тренажере или подъем гантели на бицепс, стоит только тогда, когда все предыдущие пункты выполняются на 100%. Ну а в случае, если рекомендации для новичков и правда себя исчерпали, ㅡ читайте, как перейти на следующий уровень. Принципы тренировки для опытныхЧасто у девушек верхняя часть тела менее отзывчива на упражнения, чем “низ”, и это вполне естественная ситуация. По сути, проблема заключается не в слабости мышц верха, а в нарушении пропорций тела. Это достаточно просто исправить, тренируясь по сплит-программе. Просто вынесите в отдельный день все упражнения для ног и ягодиц, и делайте их по круговой методике. А отстающие мышцы нужно накачать в другие дни раздельным методом. Как лучше выстроить прицельную тренировку? Во-первых, самое надежное подспорье для развития мышц предплечья, бицепса и трицепса ㅡ это крепкие дельты. Упражнения на плечи лучше выполнить сразу после “дежурных” скручиваний в начале тренировки, пока вы не устали. Большинству для плеч хватит всего двух упражнений: жим гантелей стоя/сидя и подъем гантелей через стороны. Оставшаяся часть тренировки может выглядеть так: — Отжимания от пола или от лавки сзади (10-12х3). — Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (10-12х3). — Тяга к груди вертикального блока обратным хватом или подтягивания(10-12х3). — Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-12х3). — Разгибания с вертикального блока (10-12х3). — Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3). Напомним, что при тренировке трицепса большую роль играет постановка кистей. Чтобы нагрузка не “перескакивала” на грудь и спину, все жимы (отжимания) и тяги (подтягивания) делаются узким хватом. На брусьях локти должны быть поближе к корпусу. Как тренируются продвинутые и опасные женщиныТолько не читайте дальше, если словосочетание “набор массы” вызывает у вас желание перекреститься! Когда нужно действительно нарастить мышцы (а не просто привести их в тонус), вступают в действие законы “мужского” бодибилдинга. Мужчине нельзя прибавить хотя бы сантиметр к окружности бицепса, не набрав при этом до 5 кг равномерно по всему телу. Как говорится, ㅡ “хочешь могучие плечи ㅡ качай ноги!”. Полезный Совет! Как накачать руки девушке, у которой концентрация тестостерона в разы ниже, ㅡ задачка не для средней школы. Кто-то прибегает к анаболическим стероидам, и это их личное дело, точно так же как религиозные и политические взгляды. Перечислим только те из них, которые считаются наименее опасными для женщин: оксандролон, метенолон, оксиметолон, болденон. От диеты зависит не меньше половины результата. Положительный азотистый баланс сохраняется при поступлении 20-30 г белка на 10 кг собственного веса. Все это не усвоится, если питание не будет частым; маленькими и концентрированными по калориям порциями. Из спортпита уместны предтреники, антикатаболики, добавки для суставов и связок (т. к. тренировки подразумеваются с максимальными весами). Гейнеры и коктейли на молоке лучше оставить девушкам с дефицитом массы, ㅡ не только мышечной, а вообще любой. В сплит-программе нужно разнести тренировку плеч и рук на разные дни, подальше друг от друга. Так они проработаются в полную силу. Прицельная тренировка может выглядеть так: — “Дежурное” упражнение на пресс. — Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (8-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом. — Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (8-10х4). — Тяга к груди вертикального блока или подтягивания обратным хватом (10х3). — Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-15х4). — Разгибания с вертикального блока (8-12х3). — Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3). — Разгибание кистей с отягощением (10-12х3). — Сгибание кистей с отягощением (10-12х3). В день, посвященный тренировке спины и плеч, хорошо включить такие упражнения как протяжка с гантелями/штангой стоя или махи в кроссовере; махи в наклоне гантелями или махи в сторону с нижнего блока. Источник: http://www.womenpretty.ru/kak-nakachat-ruki-devushke.html Как накачать руки — Фитнес, бодибилдинг для женщин и мужчинКрепкие, красивые, мощные руки – это одно из самых больших достоинств мужчины. Большие выразительные бицепсы, крепкие широкие запястья – это говорит о том, что у человека правильные пропорционально накачены трицепсы. О таких руках мечтает, чуть ли не каждый мужчина. Но развить эту группу лёжа на диване, ни как не получится. Как накачать руки мы расскажем в этой статье, но предупреждаем сразу это достаточно трудоёмкая работа. Необходимо регулярно посещать тренажёрный зал. Не только представители мужского пола мечтают о красивых руках, но и женщины тоже. Они также хотят предать своим хрупким худым рукам красивую форму, для того чтобы они гармонировали с другими частями тела. Но перед началом занятий женщины должны понимать, их руки не смогут быть такими же мощными, как мужские. Обратите Внимание! Желаемый результат при тренировке рук можно получить только при помощи специального комплекса. Малоэффективные упражнения для рук помогают в избавлении от лишних жировых отложений в этой области, повышают тонус организма. А вот для того, чтобы почувствовать всю вашу силу нужен высокоэффективный и интенсивный комплекс упражнений. Ваш организм станет более выносливым и не вооружённым глазом будет видно, как растут мышцы на руках. Для людей, у которых присутствует лишний вес немного легче нарастить мышечную массу, чем тем, у кого он отсутствует. Для людей с нормальным весом нужно больше тренироваться, чтобы получить желаемый результат. Для этого проводят комплексные упражнения. И не стоит думать только о том, как накачать руки. Постепенные планомерные тренировки над всеми группами мышц, позволят гармонично развиваться вашему телу. Как накачать руки в домашних условияхДля того что бы придать рукам красивую форму не обязательно ходить в тренажерный зал. Это можно сделать в домашних условиях. Причём уделяя совсем немного времени. Чрезмерно утруждаться на первых порах не стоит. Всё начинается с постепенных выполнений упражнений, чтобы не потерять желание заниматься дальше. Ведь при большой нагрузке сегодня, человек, который никогда не занимался, на следующий день может и не встать с кровати из-за болей в мышцах. Для упражнений нам не нужны тренажёры. Будем работать с собственным весом. Отжимание от полаЭто упражнение на сегодняшний день знает каждый. Это делают в школе, в университетах, на тренировках любого вида спорта и так далее. Но для результата упражнение выполняется регулярно, явно не один раз в полгода, когда мы сдаём в норматив. Упражнение можно выполнять от табуретки или от пола. Если у вас не хватает сил поднять свой вес в горизонтальном положении, тогда есть один совет! Выполняйте упражнение, где угол относительно пола будет 45 градусов. Это позволит справиться с поставленной задачей. В этом упражнении задействованы все группы мышц в руках. При разном положении рук эффект будет на трицепсы или бицепсы. Это действительно одно из самых эффективных упражнений для рук. Мостик на одной рукеПодтягиваниеТакже очень эффективное упражнение для рук. И даже если у вас не хватит сил поднять свой вес, то повисев на перекладине, все равно вы получите определённую дозу силы. Это упражнение не только придаст красивую форму рукам, но и решит некоторые проблемы со спиной, если таковы есть. Итак, мы видим, что если постепенно, регулярно заниматься над собой, тогда 100% вы сможете добиться желаемого результата. Ещё раз напоминаем! Не стоит рваться с первых занятий! Всё делается постепенно, и всё к вам придет. Главное труд, а всё остальное будет. Источник: https://fitness4lady.ru/2017/07/20/kak-nakachat-ruki/ fitnesru.com Как накачать руки девушке?В данном вопросе стратегия тренировок полностью определяется личными ориентирами красоты. Для спортсменки, которая выступает на конкурсах по бодифитнесу, принципы тренинга будут такими же, как у мужчин ㅡ в плане мускулатуры анатомия у нас идентична. Но большинство женщин, все-таки, стремится к силуэту точеной статуэтки с легкими контурами мышц. Так что придется рассмотреть оба случая. Для начала приведем ориентировочный тренировочный комплекс с акцентом на руки. Он подходит: как и мужчинам, так и девушкам, которых не пугает перспектива “перекачать верх”. Возможно, вас удивит в нем большое количество упражнений, где руки не задействованы никоим образом ㅡ гиперэкстензии, к примеру. На то есть две причины. Первая ㅡ в том, что перед вами полноценный тренировочный план, куда уже не нужно добавлять “дежурные” упражнения, к примеру, на пресс. Трудно представить себе девушку, которую объем бицепса волнует больше, чем все остальное тело. Во-вторых, если мы хотим что-то “накачать”, то подразумеваем общий набор массы. Мужчине, чтобы “нарастить” 1 см бицепса, приходится набирать до 4-5 кг мышечной массы равномерно по всему телу. Женщине добиться таких результатов еще труднее из-за особенностей физиологии (низкий уровень тестостерона, основного гормона, ответственного за сгонку жира и рост мышц), но средства будут точно такими же. Это ㅡ массонаборная диета и сплит-тренировки с раздельным режимом упражнений. День 1 (тяжелый, до и после обязателен день отдыха).
День 2.
День 3.
При этом нужна типичная массонаборная диета, так как накачать руки девушке без достаточного количества белка (15 г на 10 кг собственного веса) невозможно вовсе. Основные принципы питания ㅡ не должно быть интервала больше 3-4 часов между приемами пищи; порции небольшие, но концентрированные по калориям, жиров и быстрых углеводов по минимуму, сразу после тренировки ㅡ протеин или протеиносодержащая еда, без жиров и кофеина. Последний препятствует пополнению запасов гликогена в мышцах, так что кофе ㅡ не раньше чем через 2 часа после протеина. Из спортпита до тренировки уместны предтреники, креатин; гейнеры ㅡ при дефиците массы (не только мышечной, а вообще любой). Анаболические стероиды, как и политические взгляды ㅡ личное дело каждого. Раз уж зашел такой разговор, то для женщин наименее рискованными считаются анавар, примоболан, оксиметолон, болденон. Все вышенаписанное подойдет для применения единицами, и то ㅡ с некоторыми оговорками. По большому счету, это ответ на вопрос: как накачать руки девушке, если быть девушкой надоело. Если же у вас просто незначительно отстает верхняя часть тела при регулярных тренировках, ㅡ разговор будет совсем иной.
Если вы новенькая в спортзале, или занимаетесь давно и в целом довольны своим телом, то для укрепления мышц верхней части тела вообще не обязательно накачивать их специально. Имеется ввиду ㅡ целенаправленно качать их с помощью изолирующих упражнений. Во всех жимах и отжиманиях трицепс будет в достаточной мере задействован косвенно. В подтягиваниях и тягах точно так же будет задействован бицепс. Если упражнения такого плана не приводят к желаемому результату ㅡ то это повод скорее пересмотреть питание, количество повторений и подходов, режим отдыха после тренировки. Добавлять изолирующие упражнения, например, подъем гантели на бицепс или разгибания на блочном тренажере стоит только тогда, когда предыдущее условие выполняется на 100%. www.fitness-bodybuilding.ru тренировочная программа. ⋆ Bodybuilding & FitnessКто — то однажды высказал мнение, что сгибания рук со штангой или гантелями, подходят лишь мужчинам, поверьте – это очередной миф! Давайте попробуем разобраться почему же девушки/женщины должны тренировать бицепсы и трицепсы, наряду с мужчинами с той же интенсивностью и теми же упражнениями, чтобы иметь сильные и красивые руки. Тренированные, рельефные руки с красивыми контурами – идеальный «аксессуар» для вашей фигуры. Они будут прекрасно смотреться и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке. Не бойтесь тяжелых весов и тренируйте руки по полной, как говорится, на все сто. Ваши руки не начнут рвать рукава вашей любимой одежды, для этого в организме женщины мало такого гормона как тестостерон. Даже самые продвинутые атлеты знают, что сделать мышцы рук большими, нужно долго и упорно тренироваться. Хорошо развитые бицепсы и трицепсы – важный элемент гармоничной фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее. Тренинг рук не отнимет у вас слишком много времени. Любое толкающее движение, наподобие отжимания, жима штанги или гантелей лежа, дополнительно нагружает трицепсы. А когда вы выполняете разного рода тяги, например, вертикального блока на широчайшие мышцы спины или горизонтальную тягу узким хватом к животу на тросовом тренажере, вы косвенно даёте нагрузку на бицепсы. В общем, если вы добросовестно тренируете грудные мышцы и мышцы спины, вам не нужно тратить на тренировку рук много времени. И ещё бицепсы и трицепсы – это небольшая мышечная группа, и разных метаболических процессов от их проработки ждать не стоит. Тренируйте руки один раз в неделю около 30-45 минут, в комплексе с большими мышечными массивами (грудь, спина), этого более чем достаточно. Или же работайте над бицепсами и трицепсами в связке на одной тренировке. База.Чтобы вы не придумывали, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум основным, базовым упражнениям: сгибания и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с существенным сопротивлением. Чтобы согнуть руку в локтевом суставе, сокращаются бицепсы (приводят кисть руки к лицу), а разгибают локоть, в свою очередь, трицепсы (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип остаётся неизменным: подъем руки сгибает ее в локте, а разгибание его выпрямляет. Сгибая или разгибая локоть с отягощением, вы включаете в работу больше мышечных волокон. Чем тяжелее нагрузка на мышцы, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы обработать вес. А если вы регулярно воздействуете на мышцы тяжёлой работой, то на это раздражение они отвечают ростом. Уясните одно, во время тренировки, мышцы ваших рук должны испытывать напряжение, чтобы у них был стимул для роста. Повторения.Итак, повторения. Сразу внесу поправку на некоторые утверждения о том, что женщины должны работать с нулевым весом и выполнять бесчисленное количество повторений в упражнениях на руки. Это не так. Если ваша тренировка похожа на что — то подобное, то результатов вам не видать. Приведенная ниже тренировка отлично подойдёт девушкам/женщинам, которые никогда не тренировали руки скажем так, ПО НАСТОЯЩЕМУ, или нуждаются в новом, более эффективном тренировочном плане. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для улучшения результатов. Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется такой диапазон повторений, который идеально подойдёт для развития мышц. Так что без сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние 1 — 2 повторения превращаются в серьезное испытание. Тренировка.Бицепсы/Трицепсы1. Попеременный подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений. 2. Разгибания на трицепс на верхнем блоке — 4 подхода по 10 повторений 3. Подъём штанги на бицепс, методом «21» — 4 подхода 21 повторение (7х7х7) 4. Жим штанги узким хватом — 4 подхода 10 повторений. 5. Подъём EZ штанги на бицепс — 1 подход 100 повторений (пампинг) 6. Французский жим с нижнего блока — 1 поход 100 повторений (пампинг) Отдых между упражнениями 2 — 3 минуты. Между подходами 40 — 60 секунд. Примечание к тренировке.1. Методика — «21» интересный подход к проработке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половины амплитуды движения, сгибая руки под углом 90 градусов, затем 7 повторений в верхней половине амплитуды, опуская руки до прямого угла, и закончить упражнение, выполнив 7 движений по полной амплитуде. Если очень устанете после подхода, можете взять дополнительную паузу. 2. Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабых местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста. 3. Пампинг – это тяжело, но по-своему интересно. После завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения заключается в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов. Пампинг обычно используется для полного утомления мышц, когда они и так уже работают на пределе. Хотя такой метод не всем нравится, считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните пампинг из своей тренировки. 4. Не берите сразу большой вес, первый подход всегда разминочный и идёт по умолчанию, поэтому в комплексе прописаны только рабочие подходы. Убедитесь в том, что чувствуете рабочий вес а не просто сгибаете и разгибаете руки. Если задача начинает казаться невыполнимой, снижайте вес и продолжайте тренироваться. Старайтесь не слишком расслабляться между подходами. 5. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках движения по полной амплитуде. Читайте также:culturfit.ru Как накачать трицепс и бицепс девушке в домашних условиях?Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться. У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки». Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.
Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкамЗамечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются. Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни. Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы. Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях. Статья по теме: «Как качать спину дома?» Лучшие упражнения для мышц рук Упражнения на бицепсИтак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2–3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму. Для домашних тренировок бицепса вам понадобится некий груз в руку. Если у вас дома есть гантели, то это как раз то, что вам нужно. Если же их не оказалось, а тратиться не хочется, замените их простыми бутылками с водой. Вес лучше всего определить по ощущениям. Не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вы должны поднимать его с небольшим усилием, но не напрягаться, как в последний раз. Оптимальный для женских рук вес колеблется от 1 до 2,5 кг. Перед тем, как перейти к самой тренировке бицепса, стоит сказать, что красивыми руками, а также и всем телом вы можете обзавестись благодаря плаванию. Распространенное заблуждение о том, что пловцов широкие плечи не совсем верно. Широкими плечами могут похвастать лишь серьезные спортсмены. Если же вы будете посещать бассейн раз–два в неделю, поверьте, ваши плечи шире чем уже есть не станут, но в то же время тело подтянется, мышцы рук станут заметнее и красивее. Наряду с плаванием руки приведут в порядок нижеперечисленные упражнения для бицепса.Сгибание локтя. 1. В каждую руку возьмите по грузу. 2. Станьте прямо, ноги слегка разведите. 3. Руки вдоль тела. 4. Поочередно поднимайте то одну, то другую руку. 5. Сделайте 10–20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два. Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»
Сгибание локтя в стиле «Молот». Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом: 1. Исходное положение — стоя. 2. Руки слегка прижмите к корпусу. 3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу). 4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь. 5. Сделайте 10–20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два. В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу. Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Упражнения на трицепсПереходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения. Разведение рук. 1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу. 3. Спину держите ровно, не горбьтесь. 4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу. 5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение. 6. Так стоит повторять 15–20 раз по 2–3 подхода.
Очень хорошо тренирует трицепс руки и мышцы груди такое простое упражнения, как отжимание. Всем оно известно еще со школьных времен, поэтому останавливаться на нем не имеет смысла. Единственное, что можно сказать, так это то, что, если вам тяжело отжиматься на ногах, то можно согнуть колени и отжиматься с них какое-то время, пока это не станет слишком легко. Вот и все, теперь вы знаете, как накачать трицепс и бицепс девушке в домашних условиях! Согласитесь, все упражнения очень просты и доступны. Если вы будете выполнять их хотя бы пару раз в неделю, то через месяц–два вы не узнаете свои мышцы. Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Составьте свою персональную программу тренировок: Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см Ваш пол:МужчинаЖенщина Цель:ПохудетьНабрать массу Место тренировок:ДомаВ зале Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4 Стаж:НовичокЕсть опыт Узнайте свой идеальный вес: Популярные материалы: krasota-zdorove.com Как накачать руки девушке?Большинство девушек огромное внимание уделяют своему телу. Ведь хочется быть красивой, чтоб тело было подтянутым и стройным. Часто проблемной зоной для многих стают слабые и не совсем подтянутые мышцы руки, которые заставляют отказываться от нарядов с открытым верхом. К таким людям отношусь и я. Именно по причине того, что мне надоело стесняться своих неспортивных плеч я решила узнать как быстро накачать руки девушке и, причем, без посещения тренажерного зала. Оказывается, дома также реально привести свои руки в хорошую форму. Итак, я нашла следующие эффективные упражнения, чтобы накачать руки: 1. Отжимание. Если вы не знаете как накачать руки дома, тогда именно такое упражнение поможет вам подтянуть мышцы и придать им красивую форму. Отжиматься можно от пола, от края дивана или, для неподготовленных девушек, с колен. Для этого следует стать на четвереньки, а руки поставить перед собой немного их разведя и несколько раз отжаться. После нескольких тренировок можно усложнить задание и отжиматься из «планки». При этом очень важно делать упражнение медленно и держа все мышцы в полном напряжении. Стоит сказать, что при выполнении отжимания руки можно ставить либо шире плеч, либо на их уровне, а руки при этом должны быть повернуты внутрь и смотреть друг на друга. Для прокачивания трицепса руки ставить на ширине плеч, а кисти параллельно. При выполнении упражнения локти должны сгибаться не в стороны, а вниз и упираться вам в туловище. Это отжимание считается наиболее сложным, но весьма эффективным. Отжиматься следует до тех пор, пока есть силы, но помните, что с каждым разом следует увеличивать число повторений.  2. Провалы. Довольно хорошее упражнение, направленное на тренировку трицепса. Нужно сесть на край стула, ладони на ширине плеч, пальцами крепко обхватить края. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой, а пятки плотно прижаты к полу. Затем следует выдвинуть ягодицы перед стулом и медленно опуститься вниз. Как только плечи станут параллельно полу, следует с усилие вернуться в исходное положение. Начинать это упражнение следует с 10 раз, а затем увеличивать повторения. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены, а движения медленные. Именно это позволит хорошо прорабатывать трицепсы.  3. Разведение рук с гантелями. Для тех, кого интересует вопрос как правильно накачать руки могу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Конечно, вы можете использовать вес своего тела или, например, заменить их пластиковыми бутылками, но лучше и правильней всего приобрести гантели. При этом вес их может быть не очень большой. Будет достаточно 1,5 – 2,5 кг, не более. Для выполнения следующего упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, наклонить корпус вперед до угла 90* и разводить руки в стороны. При этом локти следует согнуть, спина напряжена, а при разведении руки должны быть параллельно полу. Для начала можно сделать не более 10 повторений.  4. Подъем гантелей перед собой. Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч. Подъем рук с гантелями перед собой необходимо делать медленно и напрягая все мышцы. При этом руки могут быть повернуты кистями к полу или по направлению друг к другу. Лучше всего делать это попеременно, тогда вы сможете прокачать все мышцы.  5. Разгибание руки с гантелей. Для этого упражнения, если вы занимаетесь в домашних условиях, можно сесть возле стола и поставить локоть на его поверхность. Затем следует медленно разогнуть руку, но не касаться поверхности стола гантелей. Мышцы должны быть очень напряжены. Для увеличения нагрузки можно задержаться на несколько секунд в положении максимального разгибания, а затем вернуться в исходное положение.  6. Французские сгибания. Необходимо сесть на стул и, взяв гантель двумя руками, завести ее сверху за голову. Затем опускать ее и поднимать вдоль спины примерно 20-25 раз. В дальнейшем число повторений можно увеличить. Это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи под мышками и внизу рук.  Могу сказать сразу, если кто-то думает, что упражнения легкие и легко выполнимые, то он ошибается. Если делать все правильно, то руки довольно сильно болят на первых порах, особенно у плохо тренированных людей. Но поверьте, это того стоит и ваши плечи и мышцы будут вас радовать своей рельефностью и подтянутостью. При этом, если нет дома гантелей, тогда их можно заменить на обычные пластиковые бутылки с водой, хотя они будут менее удобны для тренировок. wtalks.com Как накачать руки женщине | Всегда в форме!
Женские руки – не менее обольстительны и сексуально привлекательны, чем те части тела, которые мужчины традиционно считают главными женскими прелестями. Не стоит отказывать себе в удовольствии надеть вечернее платье без рукавов или летний сарафан только потому, что у вас худые руки и дряблые мышцы.Вам понадобится
Инструкция 1 Возьмите гантели. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони разверните вперед. Напрягите мышцы пресса и сведите лопатки. Не отклоняйте корпус ни назад, ни вперед. Медленно согните правую руку и приблизьте гантель к плечу. Задержитесь на две секунды и плавно опустите руку вниз. Выполните подъем левой рукой. Не поднимайте плечи во время движения. Количество повторов – 10-12 для каждой руки. 2 Гантели возьмите в руки. Ноги поставьте на ширину плеч и чуть согните в коленях. Корпус наклоните вперед, так чтобы он был почти параллельно полу. Согните под углом в 90 градусов локти и прижмите к туловищу. Разверните ладони внутрь. Держа плечевую часть неподвижно, распрямите руки и отведите их назад, при этом трицепсы должны сильно напрячься. Опустите руки и выполните упражнение еще раз. Количество повторов – 8-10. 3 Возьмите две гантели. Сядьте на фитбол или встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Руки поднимите до уровня плеч и разведите в стороны, согните под углом 90 градусов локти, чтобы предплечья стали перпендикулярны полу. Ладони разверните вперед. Держа корпус прямо и не поднимая плеч, выполните жим вверх сначала правой, а затем левой рукой. Для этого выпрямите руку и вытяните ее над головой. Затем опустите руку в исходное положение. 4 Возьмите гантели в руки и лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Ноги поставьте на пол, согнув их в коленях. Вытяните руки вверх так, чтобы они находились над плечевыми суставами. Затем согните локти, вытянув предплечья параллельно корпусу и друг другу, ладони разверните к себе. Не выгибайте спину. Напрягите пресс. Держа плечи, локти и запястья неподвижными, разогните руки. Во время движения ладони разверните от себя. Задержитесь на секунду и плавно согните руки. Количество повторов – 12-15 раз. 5 Сядьте на пол и чуть согните колени. Накиньте резиновый амортизатор на ступни и обеими руками обратным хватом возьмитесь за рукоятки. Прижмите локти к туловищу. Слегка отклоните корпус назад, выпрямите спину и напрягите пресс. Удерживая плечи неподвижными, плавно подтяните рукоятки к плечам. Снова выпрямите руки. Количество повторов – 8-10 раз.
Ноя 5, 2014tigress…s prokrasotu.info Как накачать рукиЗдесь приводятся лучшие видео упражнения, позволяющие быстро накачать руки в домашних условиях или в спортзале. Девушки могут тоже выполнять многие из этих упражнений для рук, не боясь черезчур накачать руки. Для роста мышц необходим высокий уровень тестостерона, поэтому женщинам чрезмерное увеличение мышц не грозит. Тем не менее, вот статья с упражнениями для рук, предназначенными специально для женщин... Как накачать руки в домашних условиях - упражнение "молот"В видео подробно объясняется, как накачать руки, выполняя упражнение "молот" в домашних условиях. Уделяется внимание технике безопасности и всем деталям данного упражнения. Смотрим видео о том, как накачать мышцы рук в домашних условиях: Как накачать руки - 4 упражнения для бицепсовНе все упражнения для рук, показанные в этом видео, можно выполнять в домашних условиях. Новичкам этого делать не рекомендуется, даже если дома имеется штанга, гантели и другой спортивный инвентарь :) Выполняя упражнения неправильно, можно получить серьезную травму. Как накачать руки в домашних условиях - бицепс.Если Ваша цель - накачать руки именно в домашних условиях, рекомендую внимательно посмотреть это видео, в котором подробно объясняется и демонстрируется техника выполнения упражнения для бицепса со штангой. Если выполнять упражнение, соблюдая все рекомендации из видео и не переусердствуя с весом, можно безопастно и эффективно накачать руки в домашних условиях. Как накачать руки в домашних условиях - трицепс.В видео показаны два варианта этого упражнения на трицепс. Оба варианта можно выполнять в домашних условиях. Первый вариант упражнения подходит как для парней, так и для девушек. Второй вариант предназначен для набора мышечной массы и больше подходит для мужчин. Автор: Инна Д. health4ever.org |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Обычно у женщин нижняя часть тела более отзывчива на тренировки, чем “верх”. Это вполне естественно; и для создания утонченного пропорционального тела бывает достаточно просто перевести все упражнения для ног и ягодиц в многоповторный режим по круговому методу. Бицепсы и трицепсы, соответственно, можно накачать до нужного объема с большими весами и меньшим количеством подходов.
