Как девушке накачать ноги в тренажерном зале. Как накачать ноги в зале

Как накачать ноги новичку: эффективные упражнения для ног

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно раскачивать спину и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Кроме всего прочего, широко разрекламированные хондропротекторы (которые якобы восстанавливают хрящевую ткань) – продукт весьма сомнительный и не имеет доказанной эффективности.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Приседания со штангой

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц,  локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1.  Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Рекомендации и советы по приседаниям

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела.

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра!

life-another.ru

Как накачать ноги в зале

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.

Общие сведения

Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.

Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.

О регулярности тренировок

Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.

Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.

Основные упражнения на мышцы ног

Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.

Лучшее для ягодиц

Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.

Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.

Румынская тяга

Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.

Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

Как добиться желаемого результата?

Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями .

1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

Упражнения на квадрицепсы – важная часть тренировки ног

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

• Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
• Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

• Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
• Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
• Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
• Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
• Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
• Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
• Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

• Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
• Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
• Гриф лежит на передней части плеч;
• Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.

• Упражнение выполняется плавно и размеренно;
• В верхней точке колени не разгибаются полностью;
• Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
• Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

• Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
• Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
• Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

• Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
• Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
• Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
• Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
• Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

• Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
• Поясница плотно прижата к сидению;
• Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
• Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
• Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.

• Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
• Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
• Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Особенности приема BCAA и их ценность для спортсмена

Источники: http://fb.ru/article/182115/effektivnyie-uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi, http://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/trenirovka-nog-jagodic-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html, http://vashsport.com/trenirovka-kvadricepsov/

trenirovka365.ru

Как накачать ноги в тренажерном зале

18 апреля 2017      Программы тренировок Загрузка...

Для развития силы, выносливости и роста мышц бодибилдера, тренировка ног должна строиться на базовых упражнениях. Так как накачать ноги бодибилдера в тренажерном зале?  Об этом мы сегодня и поговорим.

Бедра  состоят из трех крупных групп мышц: квадрицепсов, идущих по передней поверхности, подколенных, идущих по задней поверхности, и ягодичных мышц, на которых ты сейчас, скорее всего, сидишь. Все эти мышцы можно изолировать, но лучше всего они тренируются, когда работают в команде.

Икры состоят из довольно крупных мышц — камбаловидной и икроножной. Упражнения на икры в положении сидя эффективнее прорабатывают первую, а упражнения на икры в положении стоя — вторую.

Сильные бедра

Может быть, ноги и не лидируют в списке твоих ближайших целей, но они важны и для гармоничного общего вида, и для поддержания мускулистого туловища. Что важнее всего, именно их состоянием определяется, как быстро ты бегаешь, как далеко прыгаешь и насколько сильно твое тело в целом.

Сложные упражнения вроде приседаний задействуют так много мышц, что заставляют организм вырабатывать тестостерон, который, в свою очередь, заставляет все твои мышцы — даже мышцы рук — расти. По-настоящему сильные опоры поддерживают в нужном положении все тело, не давая тебе травмироваться и обеспечивая выносливость и равновесие. Даже если ты не поклонник спортивных игр, крепкие мускулистые ноги все равно пригодятся в повседневной жизни.

Как накачать ноги в тренажерном зале

Вот золотые правила, соблюдение которых поможет превратить твои ножки-палочки в могучие столбы, а для этого нужно правильно качать ноги дома или в тренажерном зале.

Изменяй количество повторов

Мышцы верхней части бедер несут очень большую нагрузку и являются одной из сильнейших мышечных групп. Они включаются в игру каждый раз, когда ты делаешь шаг, и способны справиться с огромным количеством работы.

Если ты хороший спринтер, есть шансы, что мышцы твоих бедер будут расти при малом количестве повторов (6—8), но если ты не так быстр, они, вероятно, более выносливы, и для роста им понадобятся подходы по 12—20 повторов. Независимо от этого чередуй длинные и короткие подходы, можешь даже сделать дроп-сет в конце серии тяжелых подходов.

Держи спину прямо, чтобы накачать ноги

Все упражнения на ноги — на тренажерах или без них требуют прямой спины. Забудешь об этом и заработаешь проблемы со спиной, что, согласись, весьма неприятно. Если сгибать или округлять спину во время тренировки ног, поясница начнет принимать вес на себя и ты чаще будешь посещать массажиста, чем магазин спортивных товаров. На то, чтобы распрямить твою спину, ушел не один миллион лет, так что не заставляй Дарвина переворачиваться в гробу.

Приседай как можно ниже, чтобы накачать ноги

Всеми признано, что приседания — самое лучшее упражнение для ног. Зная это, многие тренеры говорят, что нужно сгибать колени лишь настолько, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Это выглядит немного странно, особенно если вспомнить, что твои ноги могут сгибаться, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Твое тело может и должно двигаться с полной амплитудой; тренируйся так, чтобы максимально увеличить диапазон работы мышц ног. Другое дело, если у тебя травмы. Но если их нет, напомни себе, что даже пятилетний ребенок в состоянии выполнить полный присед, и, если он делает это без отягощения, тебе следует задуматься о приседании с дополнительным весом.

Давай ногам отдых

Следи за тем, чтобы не перетренироваться. Если у тебя тренировка на ноги, подумай, когда целесообразнее делать кардиотренировку. Бег, верховая езда, гребля и перекрестные тренировки — все это требует от ног работы с полной отдачей.

Если постоянно нагружать их на беговой дорожке и во время силовых тренировок, это может привести к перетренированности. Менее опасны гребля, где работает туловище, и плавание, которое щадит ноги и больше задействует корпус. Грамотно включай в план кардиотренировки, чтобы поберечь мышцы ног, ведь они носят тебя повсюду.

Сбрось кроссовки тренируясь с отягощениями

Тренируя ноги, избегай обуви на слишком толстой подошве, особенно кроссовок. Этот тип обуви придуман, чтобы смягчать удар о землю. Если у тебя на спине приличное отягощение, пятки вдавливаются в подошвы, что может привести к травме голеностопа. Поэтому лучше надевай специальные туфли для тяжелоатлетов. Так твои ноги будут в наиболее естественном положении, усиливая (во всяком случае, не ослабляя) все задействованные мышцы и суставы в нужных местах. Только не рассказывай ничего подобного продавцу в фирменном магазине спорттоваров.

Используй все углы

Большинство людей, тренируя ноги, делают только движения вверх-вниз (приседания) или вперед-назад (выпады). Но твое тело работает не только в этих плоскостях. Делая выпады, попробуй шагнуть в сторону, затем согнуть колени. Боковые выпады задействуют мышцы, ответственные за равновесие.

Применяй это знание ко всем упражнениям для развития этой группы мышц, и твои ноги будут в наилучшей форме, что наверняка скажется на твоих результатах в любом виде спорта. В лучшую сторону, само собой.

Никогда не переразгибай колени

Переразогнутые колени в конечной точке любого упражнения снимают нагрузку с мышц и переносят ее на коленные чашечки. Независимо от того, делаешь ли ты выпады, приседания, становую тягу или жим ногами, — переразогнутые колени могут стать причиной травмы.

Не менее важно и то, что колени в таком положении мгновенно делают упражнение более легким, поскольку создают момент, когда мышцам не нужно работать. Да, так проще, но ты-то в зале не за этим, правда? Твоя задача накачать мышцы ног!

Меняй положение стоп во время тренировки

Стопы не должны всегда стоять параллельно и на ширине плеч. Чтобы слегка разнообразить свои тренировочные комплексы, измени стойку в упражнениях вроде приседаний или становой тяги, поставив одну ногу немного впереди другой.

Попробуй стать в слишком широкую или очень узкую стойку. Каждый вариант задействует разные мышцы ног, что в конечном итоге положительно сказывается на общей тренированности твоих нижних конечностей.

Стань на одну ногу

Слишком много работая со штангой, ты развиваешься несколько несимметрично. Заменить штангу на гантели для исправления этого досадного упущения в случае с ногами будет, увы, недостаточно.

Чтобы восстановить равновесие и получить идеально симметричные ноги, время от времени выполняй хорошо знакомые упражнения на одной ноге. Попробуй делать приседания или становую тягу на одной ноге, и поставишь новые задачи перед всеми группами мышц.

Не полагайся исключительно на тренажеры

Есть так много навороченных тренажеров, но почти все они прорабатывают ноги изолировано, так что пресс и другие мышцы не включены в работу. Это может быть прекрасно, только если ты бодибилдер и целенаправленно тренируешь какую-то особую мышцу. Но если ты тренируешь все тело, упражнения со свободным весом помогут тебе достичь цели быстрее.

Тренажеры практически незаменимы в определенных случаях, например при выполнении дроп-сетов или когда у тебя травма. Все остальное время наилучший план — разумное чередование упражнений на тренажерах и упражнений со свободным весом. Постарайся не ограничивать себя одними только тренажерами.

Как сделать точеные икры

Из всех мышц твоего тела камбаловидные и икроножные — этих упрямых паршивцев — труднее всего заставить расти. Легендарный Винс Джиронда, консультировавший таких монстров, как Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер, однажды сказал: «Чтобы выглядеть настоящим атлетом, мужчине нужны мощные икры, широкие плечи и тонкая талия».

Когда на тебе бермуды, мощные ляжки не значат ничего, тогда как пара хорошо прокачанных икр придаст тебе вид профессионального спортсмена. Кроме того, немаловажную роль в том, насколько твои икры могут вырасти, играет генетика, так что скажи спасибо дедушке, когда увидишь его в следующий раз. Впрочем, приведенные ниже советы и хитрости помогут тебе победить ДНК и помогут накачать ноги в тренажерном зале.

Нагружай подколенные

Подколенные — поддерживающие мышцы твоих икр, так что имеет смысл включить упражнения для них в тренировку для икр. Делая сгибания ног с вытянутыми носками, ты прорабатываешь икры намного лучше, чем если носки натянуты на себя. Включи 4 подхода сгибания ног в тренировку на икры.

Делай по 15—25 повторов за подход

Икры — одни из самых работящих мышц твоего тела; они участвуют в каждом твоем шаге. Чтобы нагрузить их достаточно для роста, нужно сделать большое количество повторов.

Присмотрись к икрам первого же тучного человека, которого встретишь: вполне вероятно, что за такие огромные икры любой бодибилдер пошел бы на все. Икры реагируют на большое количество повторов (эквивалент ходьбы) с большим весом. Они, кроме того, быстро восстанавливаются, так что можешь тренировать их каждый день, если они недостаточно развиты. Только не пытайся оправдать свой следующий поход в «Макдоналдс» желанием нарастить более мощные икры.

Делай движения с полной амплитудой

Качая икры в тренажерном зале, опускай штангу полностью, пока не почувствуешь натяжение в них. Теперь подними штангу, задержись на секунду и расслабься. Икры включаются в нижней и верхней точках каждого движения. В дни отдыха обязательно растягивай эти мышцы, чтобы глубже приседать в каждом повторе.

Разуйся, чтобы накачать ноги

Кеды и кроссовки придуманы, чтобы разгрузить голеностоп, но ты должен заставить икры работать без помощи упругой подошвы. Носки можешь не снимать, только убедись, что они свежие, а то распугаешь всех вокруг запахом пота.

Пионером техники тренировки босиком был Арнольд Шварценеггер, который начинал со смехотворно худыми ногами. Он обрезал штанины брюк, чтобы привлечь внимание к своим икрам и заставлял себя концентрироваться на их росте. Тебе не обязательно прибегать к столь экстремальным методам — лучше еще разок убедись, что носки чистые.

Поднимайся на носки

Не меньше 4 подходов за тренировку делай с весами, достаточно легкими, чтобы ты мог полностью подняться на носки, как балерина, и сохранять такое положение. Это заставит тебя до предела напрягать икры в верхней точке каждого движения.

Как вариант, можешь взяться за опору, согнуть одну ногу в колене и подниматься на носке другой. Делай это в паузах между подходами во время тренировки на верхнюю часть ног.

Правильно распредели тренировки икр

Уделяй икрам не меньше внимания, чем бицепсам. Сколько упражнений и подходов ты делаешь на руки, столько же делай и на ноги, только по 15—25 повторов за подход. Кстати, идеально сложенный мужчина имеет руки такие же мощные, как и икры. Это прекрасный показатель того, что ты достаточно нагружаешь икры для их роста. Старайся держать их в напряжении не менее 40 секунд в каждом подходе.

Держи стопы прямо

Поворачивая стопу внутрь или наружу во время выполнения упражнения, ты вовсе не прорабатываешь икры под разными углами, а просто делаешь упражнение менее эффективным и рискуешь к тому же получить травму. Ты не проработаешь икры в направлении прикрепления мышц к костям, так что эффективный рабочий вес уменьшится. Не верти стопами ног, просто держи их прямо, и получишь результаты быстрее.

Тренируй голени

Большинство мужчин тренируют только заднюю часть икры за счет подъемов пяток. Тренируя мышцы передней поверхности голени, ты гарантированно добавишь объема и мышцам задней.

Ляг спиной на скамью так, чтобы голени свисали через край, зажми носками гантель. Поднимай и опускай ее, нагружая мышцы передней поверхности голени. Можешь таким же способом прорабатывать икры на тренажере для жима ногами. Это упражнение для ног легко выполнять и в домашних условиях.

Ощути, как они работают

Сосредоточься на мышцах и не давай отягощению подпрыгивать. Поднимай отягощение в течение 2 секунд и за столько же опускай, не делая пауз. Слегка меняй положение стоп, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах во время всего подхода.

Если не ощущаешь, что они работают при 15—25 повторах, делай 100 повторов с собственным весом. Это может показаться легким, но на следующий день икры будут как каменные. Это значит, они растут.

Обхвати их во время работы

Обхвати икры руками при выполнении подъемов ног сидя и сократи мышцы. Это поможет тебе почувствовать, как они работают, и усилит связь между телом и сознанием: так тебе будет легче чувствовать малейшие изменения техники, чтобы направить усилие на увеличение икроножной мышцы. Делать это в положении стоя затруднительно.

Просмотри следующие самые эффективные упражнения для ног, которые помогут, если своенравная природа недодала тебе объема в нижней части ноги.

coolmassa.com

Как девушке накачать ноги в тренажерном зале

Содержание статьи:

Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Гиперэкстензия

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра.

Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода.

Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Внимание!

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/nogi/luchshie-uprazhneniya-devushkam-dlya-trenirovki-no/

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале: упражнения, программа

Девушки, хотите узнать самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц? В этой статье есть все, что нужно, чтобы сделать ваши ножки стройными, а ягодицы — упругими.

У большинства женщин, вне зависимости от степени их активности, квадрицепсы более подтянутые, чем бедра и ягодицы. Подумайте о том, какие нагрузки обычно приходятся на нижнюю часть вашего тела — большинство движений задействуют четырехглавую мышцу бедра. Кроме того, эти мышцы работают каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Как накачать ноги девушке

Это не редкость, что квадрицепсы у женщин сильнее, чем бедра. На самом деле, идеальный баланс силы квадрицепсов к силе мышц задней поверхности бедра составляет 3:2. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Квадрицепсы не должны быть намного сильнее, хотя, иногда данное соотношение нарушается. Когда это происходит, есть риск повредить сухожилия или получить травму колена.  Это не единственный риск. Физиологические и анатомические различия в строении таза и нижних конечностей, делают женщин гораздо более восприимчивым к травмам колена, чем мужчин.

Есть и хорошие новости — тренировка мышц ног, стабилизирующих коленный сустав, снизит характерный для женщин риск травматизма. Не говоря уже о том, что слабые ягодичные и бедренные мышцы могут стать причиной «синдрома плоской попы».

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к тому, чтобы иметь сбалансированные мышцы ног, это не означает, что нельзя это изменить! Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс и получить более рельефные ноги и округлую, упругую попу.

Если вы понимаете, что мышцам ног нужна тренировка, начинайте заниматься два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на слабых мышцах. Не нужно делать отдельные упражнения на квадрицепсы, они и так получат достаточно нагрузок от приседаний и выпадов. Нагрузите свои ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы сделать их более симметричными и повысить выносливость.

Тренировки мышц ног в тренажерном зале

Это естественно, что вы поднимаете легкий вес, потому что не хотите стать «качком». Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, пока на то не будет весомой причины. Мышцы растут, реагируя на стимул. Они не будут расти, пока вы не начнете усиленно над ними работать.

Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы сделаете свои ноги ровнее, а попу более круглой и упругой.

Важно!

И что бы не говорили, мышечная масса придаст вашим формам больший объем. Работа над мышцами и поддержание результата требуют много сил и энергии, так что вы будете сжигать больше калорий даже не думая об этом!

Дни, в которые вы работаете над ногами особенно сложны. И неважно, что в эти дни вы будете ненавидеть все вокруг, в конце концов ваш труд окупится сполна и вы накачаете красивые ноги!

Упражнения для тренировки ног (ягодицы и задняя поверхность бедра)

Включите эти тренировки в свой обычный режим и демонстрируйте всем свои ножки!

1. Сгибания ног лежа5 подходов, 10 повторений (5×10)

2. Приведение ноги в блокеШаг в сторону — 5×10

3. Махи ногами назадМожно выполнять на тренажере Смита5×10 (на каждую ногу)

4. Выпады назад с гантелями5×10

5. Гакк-приседания5×10

1. Приседания со штангой5×3-6

2. Становая тяга на одной ноге5×10

3. Подъем таза (мост)С акцентом на Бедра — 5×10

4. Махи ногой с гантелью5×10 (на каждую ногу)

5. Приседания на одной ноге в тренажере Смита5×10

6. Приседания с собственным весом1-1/2 подхода10×10 (быстрых)

Советы

Для тренировки мышц ног дважды в неделю, вам могут понадобится некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. В периоды интенсивных тренировок, уровень глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекции.

Добавляя 20-30 грамм глютамина в ваш ежедневный рацион, вы будете быстрее восстанавливаться и вам не придется брать больничный. Добавьте 1000 мг Омега-3 жирных кислот и это поможет снизить боль в мышцах после тяжелой тренировки и в пятницу вы сможете заниматься так же интенсивно, как и в понедельник.

Не переживайте на счет тренажеров. Если хотите, вы можете заниматься на тренажере для приводящих и отводящих мышц бедра, но если вы сконцентрируетесь на том, чтобы расслабиться во время приседов и будете держать колени и пальцы ног на одной линии, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.

Хотя, становая тяга — это в первую очередь упражнение на спину, это также отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Включите это упражнение в тренировку в тот день, когда будете работать над спиной и вы получите дополнительный объем в ягодицах.

http://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-women-a-girls-guide-to-glam-gams.html

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/trenirovka-nog-dlya-devushek

Как накачать ноги девушке: фитнес на массу и похудение

Каждая девушка мечтает о красивых стройных ногах. Регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале устранят лишние жировые отложения, подтянут мышцы ног, сформируют их плавный рельеф и идеальную форму нижней части тела. Силовые нагрузки зачастую делят на две фитнес-тренировки, включающие работу на квадрицепс и бицепс бедра, дополняемые движениями на проработку ягодичных мышц.

Строение мышц для определения целей фитнес-упражнений

Бицепс бедра складывается из четырех мышечных пучков и обладает двумя головками: длинной и короткой. Бицепс отвечает за подвижность голени и участвует в разгибании корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Квадрицепс также состоит из четырех пучков мышц:

• прямой, расположенной на передней части бедра, и отчетливо видной даже при слабых нагрузках;
• латеральной, занимающей почти ¾ передней части бедра;
• медиальной, отвечающей за пространство, расположенное над коленной чашечкой ближе к внутренней части бедра;
• промежуточной, сокрытой в глубинной части бедра.

Пучки мышц квадрицепса занимают практически всю переднюю поверхность ноги до коленного отдела, и предназначены они для сгибания сустава бедра.

Ягодицы сформированы тремя пучками мышц: большим; средним, расположенным под большим; малым, скрывающимся в самой глубине мышц под средним. Ягодичная группа отвечает за функциональность нижних конечностей.

Основные элементы занятий фитнесом с упором на бедра

Фитнес-тренировки с акцентом на бедра составляют из основных и изолирующих упражнений, для тщательной работы каждой из всех групп мышц. К основным фитнес-упражнениям относят:

• Приседания со свободным весом. Выполняют со штангой или гантелями, ступни располагают параллельно друг другу, расстояние между ними варьируется от узкого к широкому, в зависимости от мышцы, на которую должна лечь дополнительная нагрузка.
• Приседания в тренажере. Выполняют в машине Смита, варьируя постановку ступней исходя из поставленной цели.
• Жим ногами. Также имеет вариации выполнения: горизонтальную, вертикальную, одностороннюю. Смещение нагрузки осуществляют изменением расстояния между ступнями.
• Выпады. Выполняются в машине Смита и со свободными весами.

Изолирующие фитнес-упражнения различаются по группам мышц:

• Для квадрицепсов используют сведение ног и приседания со штангой, бодибаром или в тренажере Смита.
• Бицепс бедра прорабатывают при помощи румынской или мертвой тяги на прямых ногах с нейтральным или обратным захватом штанги. Также изолирующим действием обладают разведения ног в положениях лежа, сидя, стоя, с использованием тросов и без них; разведения и сведения бедер, выполняемые в тренажере или стоя.
• За детальную проработку ягодиц отвечают ягодичный мостик, разгибания ног, обратная гиперэкстензия.

Усилить интенсивность фитнес-тренировок помогут жим от пола, классическая мертвая тяга и кардионагрузки, включающие в себя работу на тренажерах, прогулки на велосипеде, бег по улицам и лестницам, прыжки со скакалкой.

Составление индивидуальной программы фитнес-тренировок для поклонника ЗОЖ

Преимущества основных упражнений — в их включении в работу всех нужных мышечных групп, что позволяет экономить время на занятиях фитнесом и сжигать большее количество калорий. В качестве основы для фитнес-программы выбирают 2-3 базовых упражнения и дополняют их двумя изолирующими разной направленности.

Отклик от ножных мышц достигается большим количеством повторов, поэтому рекомендуется за один сет выполнять 8-12 повторений. Выполнение фитнес-упражнения начинается с 2-3 разминочных сетов по 25 повторений.

Следом выполняют 3-4 разминочных сета, повышая вес отягощений и снижая количество повторов до 8. Для шоковой встряски мышц изредка выполняют несколько сетов по 40-50 подходов с небольшим весом или наоборот — берут максимальный вес на 3-4 повтора.

Совет!

В качестве дополнительных упражнений в фитнес-программу включают движения, тренирующие икры.

Частота тренировок определяется состоянием мышц: если они развиты достаточно сильно, то занятия с акцентом на ноги выполняют раз в неделю.

При слабости этой группы мускулов тренировки проводят дважды в неделю.

Интенсивность тренингов фаната ЗОЖ должна быть крайне высока, ощущение легкости в мышцах после окончания комплекса говорит о недостаточности нагрузок и необходимости усиления программы.

Тренировки для похудения или на набор мышечной массы

Занятия принято разделять на два направления в зависимости от поставленной цели: это могут быть тренировки для похудения или же на набор мышечной массы.

В первом случае требуется снижение жировой прослойки, во втором — рост мышечной массы.

В идеале следует объединить эти цели, ведь наращивание мышечной массы неминуемо приведет к уменьшению жировых отложений, когда организм начнет использовать запасы жира на обеспечение мышц энергией.

Тренировки для похудения, усиленные кардиозанятиями и снижением калорийности рациона, проводят в случае избытка жировых отложений. Чтобы определить это, достаточно пристально рассмотреть нижнюю часть тела.

Четко выраженные линии мышц, объемные мускулы, отсутствие или слабовыраженные симптомы целлюлита говорят о том, что акцент следует делать на наращивание мышечной массы или на поддержание уже имеющегося результата.

Рыхлые линии тела, целлюлит, слабое выражение рельефа или же полное его отсутствие говорят о необходимости тренировок для похудения. Для достижения этой цели проводят силовые занятия, усиливая их кардиотренировками 2-3 раза в неделю.

Для увеличения мышечного объема ног требуются интенсивные приседания со штангой на плечах.

В дни тренировок на ноги в приседаниях используют большой вес, во время занятий фитнесом на другие группы мышц дополнительно приседают с малыми весами.

В приседании движение начинают с отклонения таза назад, колени сгибают по инерции, грудь выдвигают вперед. Возврат осуществляют плавным движением без рывков и перекосов.

Внимание!

Для сохранения симметричности пропорций меняют постановку ступней: нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов производят при помощи узкой постановки ног, а внутренняя поверхность ноги включается в движение при широкой постановке. Для усиления нагрузки на пиковом сокращении делают паузу в 1-2 секунды, сжимая мышцы как можно сильнее.

Силовые упражнения выполняют с большим весом и малым количеством повторений в сете, изолирующие — наоборот (используется малый вес в 20-30 повторений). Тренировки должны быть тяжелыми, с полной отдачей. Каждое занятие обязано быть тяжелее предыдущего. Для этого надо увеличивать вес отягощений или же сокращать периоды отдыха.

Источник: http://1SportNews.ru/kak-nakachat-nogi-devyshke-fitnes-na-massy-i-pohydenie/

Как накачать ноги девушке?

Красивые и стройные ноги – цель многих девушек, которые решаются заниматься спортом. Существует огромное количество упражнений, подходящих для занятий дома и в зале. Важно знать, как девушке накачать ноги, поскольку, только соблюдая основные принципы тренинга можно достичь хороших результатов. Важно сказать о том, что нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться.

Как быстро накачать ноги девушке?

Не важно, будете вы тренироваться дома или в зале, лучше всего отдать предпочтение базовым упражнениям, которые дают нагрузку на многие мышцы.

Многосуставные упражнения способствуют сжиганию большего количества калорий. Для более детальной проработки рельефа придется дополнить тренировку и изолирующими упражнениями.

Оптимальный вариант для занятия: три базовых и два изолирующих упражнения.

Многие уверены, что заниматься нужно как можно чаще, но это не касается тренировки ног, поскольку мышцы в этой области достаточно большие и им необходимо 96 ч. для восстановления.

Именно поэтому рекомендуется заниматься раз в 5 дней, но при этом тренировка должна быть усиленной.

Говоря о том, как накачать девушке ноги дома или в зале, стоит сказать о том, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому необходимо регулярно менять упражнения или нагрузку, увеличивая количество повторений.

Делать упражнения нужно в несколько подходов, а количество повторов выбирать таким образом, чтобы последние 2-3 раза делались из последних сил. Не стоит заниматься больше часа, поскольку это приводит к разрушению мышечной ткани. Упражнения, на которые стоит обратить внимание: приседания, выпады, жим ногами, мертвая тяга, различные махи, а также сведения и разведения.

Многих интересует также тема, за сколько можно накачать ноги девушке, так вот все зависит от индивидуального подхода. Если заниматься по правилам, то уже через пару месяцев можно будет заметить хороший результат.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-nogi-devushke

Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Важно!

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/trenirovka-nog-jagodic-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html

hudeem-p.com

Как накачать ноги в зале мужчине

Способы быстрого накачивания ног в домашних условиях мужчин

Достаточно часто встречается ситуация, что у мужчины-атлета отлично прокачана верхняя половина туловища, а состояние мускулатуры ног оставляет желать лучшего. Возникает видимая глазом и желаемая к исправлению диспропорция. Поэтому вопрос, как накачать ноги в домашних условиях или тренажерном зале, достаточно актуален.

Что делаем самостоятельно

У многих людей нет возможности заниматься в тренажерном зале. Работать над собственным телом приходится дома. Упражнения для выполнения в домашних условиях достаточно просты и имеют несколько преимуществ:

• Экономия средств.
• Делать упражнения в домашних условиях можно в удобное время.

Если спортсмен заранее позаботился о наличии дома гантелей или штанги, дело упрощается. В противном случае возникает вопрос: как накачать ноги без железа в домашних условиях? Вопреки расхожему мнению, накачаться можно, особенно если человек ставит целью похудеть, приобрести привлекательные контуры, а не получить большие ноги тяжелоатлета.

Наиболее доступные и простые упражнения для выполнения в домашних условиях:

• Приседания. До выполнения приседаний в обязательном порядке необходимо освоить правильную технику, без которой накачать мышцы ног не получится:

1. Во время выполнения упражнения ноги должны стоять на ширине плеч, но не шире.
2. В приседе спина с полом составляют угол 45 градусов.
3. Чем параллельнее верхняя часть бедра полу в нижней точке, тем эффективнее присед.
4. Иногда из-за плохой растяжки мышц ног не получается приседать не отрывая пяток. Постепенно спортсмен растянет заднюю часть бедра, а на начальном периоде тренировок, чтобы пятка не отрывалась от пола, можно подложить под стопу плотный валик.

• Выпады. Неплохо подходят, чтобы накачать заднюю часть бедра, мышцы ягодиц. Здесь также важна правильная техника:

1. Одной ногой делается шаг вперед, присед, при этом бедро идет параллельно полу, а колено не уходит за носок.
2. Колено ноги, используемой в качестве опоры, касается пола.
3. По достижении конечной точки медленно уходим назад. Рывки недопустимы.

Повторяем выпады по 10–15 раз на каждую ногу. Желательно после освоения техники упражнения добавить отягощение гантелями. Вес гантелей можно брать порядка 5–10 кг.

• Приседы на одной ноге. Чтобы согнутая, «нерабочая» нога не мешала, ступню можно положить на сиденье стула. Нижней точкой, к которой спортсмен должен стремиться, будет та, при которой бедро рабочей ноги станет в параллель с полом.
• Подъемы на носки. Упражнения заставляют работать самую «упрямую» мышечную группу ног — икроножные мышцы. Достаточная нагрузка в повседневной жизни приводит к тому, что икры перегрузить сложно, поэтому, выполняя подъемы на носки, лучше брать гантели. Если мужчина-атлет желает достигнуть потрясающих результатов за неделю или месяц, то, по мнению профессионалов, работать над икрами нужно не менее 40 мин. в процессе специально отведенной для этого тренировки до ощущения легкого «жжения».
• Бег. Если встает вопрос, как быстро накачать ноги и похудеть, то лучший способ сложно придумать. Ежедневная пробежка поможет накачать ваши ноги и дополнительно укрепит сердечнососудистую систему. Недаром существует фраза «бегом от инфаркта». Словосочетание подразумевает, что беговые упражнения, выполнять которые мужчина начал вовремя, помогут предотвратить сердечнососудистую катастрофу.
• Занятия на велотренажере. Стоит сказать, что с помощью занятий на велотренажере по-настоящему большие ноги сделать невозможно, но красивый мышечный рельеф за месяц, занимаясь в домашних условиях, вы получите. В ситуациях, когда жировые отложения велики, изначально вы отметите уменьшение подкожно-жировой клетчатки, а после начнут проглядывать контуры мышц.

Занятия на велотренажере позволят развить четырехглавую, двуглавую мышцы бедра, икроножные мышцы. Упражнения на велотренажере не требуют освоения серьезной техники выполнения, но усвоить кое-какие правила тренировки необходимо:

1. Перед занятиями на велотренажере необходима разминка. Мышцы нужно достаточно прогреть и растянуть.
2. Занятие должно длиться примерно 30–40 минут.
3. Можно делать небольшие перерывы, но паузы в суммарное время не входят.
4. Нельзя злоупотреблять потреблением жидкости во время езды на велотренажере.
5. Следите, чтобы основная нагрузка шла на ноги, а не на спину, плечевой пояс.
6. Седло должно располагаться удобно, с учетом особенностей анатомии.

В целом крутить педали на велотренажере нужно не только для того, чтобы увеличить мышцы ног, это полезно еще и для сердца, сосудов, дыхательной системы.

Возможности тренажерки

Если же вы хотите получить по-настоящему большие ноги атлета, то накачать их можно исключительно в тренажерном зале. В домашних условиях достигнуть столь впечатляющего результата будет проблематично. Так как правильно накачать ноги с помощью тренажеров?

В основном чтобы быстро получить большие ноги, рекомендуют следующие упражнения:

• Гакк-приседания. Основная нагрузка при выполнении идет на квадрицепс, поэтому уже через месяц регулярных тренировок кратностью три раза в неделю вы заметите эффект. Профессионалы предупреждают, что во время выполнения вес толкать необходимо исключительно пятками.
• Жим ногами. По мнению бодибилдеров, это идеальное упражнение, чтобы накачать мужчине ноги в тренажерном зале. Однако соблюдение техники по-прежнему актуально. Вес необходимо опускать до момента отрыва таза от сиденья, а толкать вверх вес нужно пятками, как в вышеописанных гакк-приседаниях. Если перед вами стоит вопрос, как накачать худые ноги, и вы хотите сделать это с помощью жима, то сразу брать большой вес не стоит. Ничего, кроме нарушения техники, вы не получите. Массу груза нужно наращивать постепенно, каждую неделю.
• Разгибания на тренажере. Иногда кажется, что разгибания очень просты, но это видимость. Ниже будет рассказано, как накачать мышцы ног с помощью разгибаний:

1. Разгибания удобны тем, что мужчина сам может использовать их в качестве разминки.
2. Во время выполнения важно полностью проводить выпрямление ног, обращая внимание на работу квадрицепсов.
3. Нужно следить, чтобы стопы также тянулись вверх.
4. Спину отрывать от сиденья нельзя.

Кстати, сгибания и разгибания на тренажере будут актуальны для тех мужчин, которые задаются вопросом, как накачать заднюю поверхность ног за месяц-другой. Выполняя разгибания на максимальную амплитуду, вы будете ощущать, как напрягаются именно эти мышцы, что свидетельствует о правильной технике.

• Некоторых мужчин беспокоит вопрос, как накачать внутренние мышцы ног. Конечно, проблемы излишних жировых отложений в этой области –удел преимущественно женщин, но в некоторых ситуациях данный вопрос становится актуальным и для мужчин.

Более быстрый эффект дадут занятия на специальных тренажерах, имеющих схлопывающиеся вместе створки. Именно разведение и сведение ног будет прорабатывать мышцы внутренней поверхности ног. Конечно, можно попробовать обычные подъемы из положения лежа, известные всем «ножницы» и практиковать занятия дома, но, как правило, для мужчин они оказываются малоэффективными.

Если самостоятельно освоить технику у вас не получается, то лучше уточнить у тренера или более опытных спортсменов, присутствующих в тренажерном зале, как правильно и быстро накачать мускулатуру ног и проработать ту или иную часть мышц.

Дополнительные способы

Если природой мужчине изначально заложена хорошая мышечная масса, то ответ на вопрос, как быстро накачать ноги, не будет столь труден. Мускулистому мужчине проработать ноги в домашних условиях и в тренажерке будет проще. А что делать тем, кто склонен к худобе, как накачать худые ноги? Профессионалы советуют следующее:

• Изменить стиль питания. Внимательно проработайте собственную диету. Возможно, причина плохого прироста мышц у мужчины – недостаточное поступление с пищей структурных питательных веществ — белков. Если это так, то к занятиям в тренажерном зале обязательно добавьте употребление в пищу гейнеров или просто углеводно-белковых коктейлей.
• Не забудьте о витаминах. Потребность в них для мужчин существенно возрастает во время интенсивных физических нагрузок.
• Чередуйте нагрузки. Выши мышцы должны развиваться равномерно. Худому мужчине можно чередовать занятия на велотренажере, эллипсе, беговой дорожке с выполнением приседов или отжиманий.
• Не забудьте о технике безопасности. Причинить травму не готовым к работе мышцам очень легко, а вот разгребать последствия подобного будет сложно и трудно.
• Не гонитесь за большим весом. Через месяц-другой, когда основная техника будет вами освоена, можно увеличить вес подручных средств.

Следуя этим нехитрым советам, вы быстро достигнете желаемых результатов. Главное – регулярность и последовательность. Именно это позволит добиться хорошего рельефа мышц и накачать ваши ноги за минимальный срок.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Источник: https://mensrepublic.ru/sposoby-bystrogo-nakachivaniya-nog-v-domashnih-usloviyah-muzhchin/

Тренировки для мужских ягодиц

Никто не оспорит тот факт, что попа является одной из самых привлекательных мышц человеческого тела. К сожалению, не все осознают эту особенность. Многие ее упускают и, следовательно, не уделяют должного внимания своей «пятой точке». В большей мере для мужчин эстетическая привлекательность попы отходит на второй план, особенно это выражается с возрастом. 

Упругая мужская попа

Малоподвижная жизнь вызвана постоянным пребыванием в офисе, в сидячем положении, накладывает свой отпечаток на ягодицы: они теряют в тонусе, в форме, кроме того начинает болеть поясница и т.п. Чтобы исключить эти проблемы много думать и делать не приходиться, достаточно регулярно тренировать свои ягодицы. Простые упражнения позволят не краснеть при виде своей попы в зеркале. 

Выполнять тренировочную программу можно как дома, так и в более удобных условиях, к примеру в фитнес-центре, а если не пожалеть средства, вместе с абонементом вы получите опыт профессионального инструктора.

Обратите Внимание!

Если разобраться, то место тренировки вряд ли имеет приоритетное значение в желании поработать над своими ягодицами. Главное стремится и не останавливаться на  половине дороги.

А будете ли вы качать ягодицы в дорогущем спортивном центре, либо в домашнем дворике с помощью старой штанги, совершенно неважно. 

Анатомия ягодиц 

К слову интенсивная тренировка это только часть дела, важно сочетать это с правильным питанием. Доля белков, которая должна попадать в организм вместе с пищей должна быть достаточной для нормального роста мышечной массы.

Отзывчивость женских ягодиц к накачиванию намного лучше, чем мужских, следовательно, накачать последние мышцы гораздо сложнее.

Здесь не нужно искать причины, все кроется в анатомических особенностях людей и скорее всего их никогда не удастся изменить, да и делать это не несет никакого смысла.

В частности, главное отличие состоит  в тазобедренной области противоположных полов, которые совсем по-другому сформированы. В результате, мышцы ягодиц и бедер у женщин развиты намного лучше, что совсем не перечеркивает шансы мужчин стать обладателями крепкой и подтянутой пятой точки. 

Ягодичные мышцы. Урок анатомии

Проработка ягодиц с применением дополнительного веса по исходе некоторого времени после первых тренировок просто необходима. Это позволяет гораздо эффективнее воздействовать на мышечные ткани. Поступать надо следующим образом, сначала в идеале знакомятся с техникой того или иного упражнения, после чего начинают заниматься с утяжелителями.

К тому же бедра и ягодицы нельзя сразу нагружать, надо сначала их адаптировать к определенным условиям. Наиболее эффективным упражнением для бедер и ягодиц во все времена существования бодибилдинга всегда являлись приседания.

Техника выполнения крайне проста: принимаем прямую стойку, ноги на ширине плеч, фиксируем центр равновесия  и начинаем медленно опускать и подниматься, контролируя каждое напряжение в мышцах. 

Техника приседаний 

Самое Важное!

Несколько недель таких тренировок и можно смело использовать утяжелители. В их качестве лучше использовать штангу, которую удобно удерживать на плечах, не привлекая к работе дополнительных мышц. При отсутствии штанги можно придти к гирям и гантелям.

Мужчинам легче с ними заниматься, чем женщинам. Самое главное, что, несмотря на свою простоту, данная тренировка будет очень эффективной. Следите, чтобы нагрузка распределялась равномерно, не только на ягодицы и бедра, но и комплексно на все мышцы.

 

Комплекс упражнений для ягодиц в домашней тренировке

Можно выделить много упражнений, специфика которых не располагает обязательностью дополнительного оборудования. Приведем пример одного из таких под названием махи ногами на боку.

В исходном положении человек ложиться на бок, голову упирает на локоть, тело вытянутое и ровное. Нижняя нога немного согнута в колене для поддержки равновесия. Нужно делать подъемы верхней ногой до крайне возможной точки, а потом плавное опускание вниз.

В верхней точке  ногу следует зафиксировать на 2-3 секунды. Через время такие подъемы окажутся очень легкими, и для оптимальной нагрузки придется выполнить много повторений, число которых с каждым разом будет увеличиваться.

А лучше упустить этот момент и просто использовать утяжелители. К подъемной ноге можно привязать бутылку наполненную водой или песком, который гораздо тяжелее.

Махи ногами в бок, опираясь на спинку стула 

Такое же упражнение с аналогичными утяжелителями можно выполнять стоя. Для этого упираетесь одной рукой в дверную ручку или стену и поочередно, сначала сет одной ногой, потом второй, выбрасываете ноги в сторону. Подобная тренировка, не выходя из дома, позволит увидеть результаты уже через месяц. 

Конечно же, в домашней тренировке есть много недостатков, в большинстве случаев штанги или гири не оказывается. К тому же спектр всевозможных упражнений намного сужается. Проходит время, и все понимают, что нужно начинать покупать абонемент в спортзал, поскольку занятия дома перестали приносить эффект. 

Махи ногами лежа на боку

Полезный Совет!

Как только переступите порог спортзала, сразу обрати внимание на тренажер, в котором нужно разводить и сводить ноги. Он одновременно нагружает запирательную мышцу и низ бедра, а также несколько других: латеральная, прямая бедренная мышцы и широкая промежуточная.

Следуя нижеизложенной программе, вы сможете получить красивую форму ягодиц, не покидая границ дома. В начале занятий, не нужно работать на быстрое получение результатов, а делать все последовательно ша за шагом. Утяжелители на этом этапе упускаются. Вы сами почувствуете, когда их нужно открыть для себя новый уровень. Без дополнительного веса вам не будут подвластны серьезные достижения. 

Также как и большинство упражнений, это можно делать просто и с утяжелителями. Не зависимо от того к какому способу вы склонитесь, в любом случае вам удастся укрепить мышцы.

Лягте на пол, вытяните свое тело, обе ноги согните в коленях, так, чтобы стопы полностью ложились на пол. Поднимать таз нужно уникальным образом, чтобы вместе с ним поднимать вверх и одну из ног.

Делая подъемы нужно концентрировать внимание на мышцах  попы. 

Подъем таза. Анатомия упражнения

По 15 повторений на каждую ногу ежедневно, будет достаточно в стремлении получения быстрых результатов. В качестве утяжелителя можно применить блин от штанги, оптимально подобранного веса, такого, который б позволял выполнить нужное число повторений.  Это упражнение всегда ставят в приоритет во время домашней работы над мужскими ягодицами.

Подъемы таза с подъемом ноги

Упражнение такое же простое и эффективное, как и предыдущее, поэтому при соблюдении техники позволит быстро увидеть результат. Для его выполнения понадобиться надежная подручная опора, например спинка от стула.

Станьте к ней лицом и, держась обеими руками, начинайте поднимать ноги в стороны до уровня поясницы, делайте это медленно. Сначала делают полный сет для одной ноги, а потом для второй.

В упражнении наибольшей нагрузке подвержены близнецовые и грушевидные мышцы. 

Отведение ноги для тренировки ягодиц

Серьезные результаты неразрывно связаны с использованием утяжелителей в виде специализированного спортивного оборудования. Сюда входят штанги, гантели, гири, всевозможные тренажеры. Силовые упражнения приведут в порядок и ягодицы и большой комплекс смежных мышц.  

Практически каждый начинающий спортсмен сталкивается с проблемами при подборе подходящего веса. Если знать некоторые нюансы, сделать это очень просто.

Вес должен быть таким, с которым внатяжку удалось бы сделать 10-12 повторений. Если вы чувствуете напряжение мышц и в то же время делаете необходимое число повторов, значит, вес подобран правильно.

Спустя несколько тренировок вы почувствуете, что вес нужно подбирать заново. 

Примите исходное положение: стойка прямая, на плечи накладывают гриф штанги (при необходимости с блинами), ноги на ширине плеч, руками удерживают штангу. Ваша задача наклонить корпус так, чтобы нижняя часть тела не принимала в движениях никакого участия. Поднятие и опускание должно сопровождаться напряжением ягодичных мышц. 

Наклоны со штангой. Анатомия упражнения

Обратите Внимание!

Это упражнение обязательно должно включаться в комплекс тренировочной программы. Его одинаково удобно выполнять как со штангой, так и с гантелями. При использовании последних снарядов, руки придется держать впереди, а подъемы выполнять мышцами бедер.

Анатомия приседаний с гантелями 

При отсутствии  подходящего снаряжения, но с наличием огромного желания тренироваться, не стоит сильно расстраиваться. Комфортная и эффективная тренировка возможна и без гирь и штанги.

В этом помогут разные подручные приспособлении. Например, возьмите пластиковое ведро и наполните его водой на 2/3 объема. В итоге получиться гиря с ручкой весом 7-8 килограмм.

При надобности вес легко регулировать, отливая или доливая определенное количество жидкости.

Способ создания самодельных гантелей из бутылок

В качестве гантелей можно применить бутылки с водой разной вместимости. Сегодня можно встретить большое количество всевозможной тары, разной формы, размеров, поэтому если постараться  легко подобрать для себя оптимальный вариант. 

Гантели из пластиковой бутылки своими руками

Учтите что получение желанного результата это очень хорошо, но для того, чтобы  этот эффект сохранился надолго его нужно постоянно поддерживать с помощью периодических тренировок.  Так что оставаться на достигнутом результате не нужно, ягодицы и бедра нуждаются в постоянном усовершенствовании.

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/trenirovki-dlya-muzhskih-yagodits-

Упражнения в тренажерном зале на ноги. Комплекс упражнений на тренажерах :

Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.

Тренировка ног на массу

Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена — сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.

Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.

Основные рекомендации

Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).

Самое Важное!

Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.

Анатомические данные

Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:

• ягодичная;
• голень;
• квадрицепс;
• бицепс.

Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.

Приседание со штангой

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).

Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.

Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы — назад.

Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола.

Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.

Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.

Становая тяга

Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.

Полезный Совет!

Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.

В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

Жим ногами

Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.

Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.

Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.

После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.

Сгибание ног в тренажере лежа

К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.

Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.

Обратите Внимание!

Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.

Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.

Сведение ног сидя

Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием.

При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст.

Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Отведение ног сидя

Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.

Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.

Для похудения ног

Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга в вертикальном положении.
3. Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).

Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

Источник: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah

fitnesru.com

Как накачать ноги | Как накачать

Эта статья посвящена мышцам ног, и как правильно их накачать. При этом будет рассмотрен комплекс упражнений накачивания ног в домашних условиях и в тренажерном зале, что позволит быстро и правильно накачать ноги, выполняя упражнения 3-4 раза в неделю, однако время тренировки не должно быть менее 1 часа.

Содержание

Упражнения для накачивания ног в домашних условиях

Накачать ноги в домашних условиях можно довольно быстро. Основное условие – регулярность тренировок. Упражнения на мышцы ног необходимо выполнять не менее 3 – 4 раз в неделю. Тренируйтесь не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Каждый день уделяйте хотя бы десять минут времени на упражнение со скакалкой, и первоначальный уровень подготовки вы быстро преодолеете.

Упражнение 1 – Скакалка

Начинать тренировки со скакалкой нужно с двадцать-тридцать раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки. Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость. Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.

Упражнение 2 – Вариант выпада 1

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 – 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол

Упражнение 3 – Вариант выпада 2

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз.  Сделайте 10 – 12 повторов, затем поменяйте ногу.

Упражнение 4 – Вариант выпада 3

Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.

Упражнение 5 – Вариант приседаний 1

Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох – встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание. Так 10 – 12 раз.

Упражнение 5 – Вариант приседаний 2

 

Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди. Сделать 12 раз.

Упражнение 6 – Подъем ноги назад

 

 

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.

Упражнения для накачивания ног в тренажерном зале

Упражнение 7- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

 

 

Техника выполнения: Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу. Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Упражнение 8- Жим ногами

 

Техника выполнения:Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Упражнение 9- Гак-приседания

 

Техника выполнения:Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Упражнение 10- Сгибание ног лежа

 

Техника выполнения:Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ноги, не тратя при этом своего времени

• Раз вы читаете этот шаг – предположительно, что вы прочитали описание к уроку и, соответственно, иногда выходите на улицу, (чем больше раз в неделю, тем эффективней).
• Знаете что такое ступеньки? Скорее всего – ДА! Наша тренировка будет основана именно на лестницах. Человек проводит в пути 10% своей жизни, и, естественно, ему приходится сталкиваться со ступеньками. В каждом доме есть лестницы, в метро есть эскалатор, в магазинах порожки…
• Чтобы накачать ноги не избегайте лестниц нигде. Они могут быть в подъезде, в метро, в магазинах ну и вообще что-то похожее.Начинайте понемногу. Например, когда направляетесь к выходу из метро, не стойте на эскалаторе, а идите медленно вверх по нему пока не почувствуете напряжения в ногах.
• В подъезде тоже поднимайтесь по лестнице. Если уже будете прям умирать – вызовите лифт)) Постепенно наращивайте темп: поднимайтесь быстрее, через одну ступеньку, через две и т.д. Бегать по ступенькам гораздо эффективнее, чем бегать просто по прямой местности. 

Советы для начинающих

• Ежедневное занятие кроссами благоприятно влияет на развитие мышечной массы всего организма. При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, способствуя наращиванию мышечной массы.
• Начинать пробежки необходимо с малых дистанций и постепенно увеличивать расстояние.
• Эффективным методом при пробежке, для увеличения нагрузки, является временное ускорение.
• Весьма эффективна при накачивании ног скакалка.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги

Упражнения для ног+особенности строения

Секреты сильных ног от Константина Бубликова

Тренировка ног от Николая Морозова

/p>

Делаем ноги рельефными вместе с Виктором Саковцевым

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как накачать ноги в тренажерном зале?

Очень часто новички, приходя в тренажерный зал, делают серьезную ошибку, уделяя внимания только верхней части тела. Это касается как мужчин, так и женщин. На фоне слабых нижних конечностей рельефный торс и красивые плечи будет смотреться не гармонично и даже смешно.

Ниже будет даны советы и рекомендации касаемо того, как накачать ноги тем, кто серьезно решил заняться своей физической формой.

Мышцы ног состоят из двуглавой мышцы бедра, четырехглавой и икроножной. Стоит сказать, что все упражнения делятся на базовые и изолированные. При выполнении базовых работают практически все мышцы ног, в том числе и ягодичные.

Изолированные упражнения считаются дополнением к базовым. Они, как правило, направлены на прокачку одной или двух мышц. От этого и название. Любую тренировку стоит начать с базовых упражнений. К ним относятся такие:

• приседания со штангой или гантелями;
• жим на тренажере.

Приседания – это отличные упражнения, в процессе которых задействовано все тело. Они создают всестороннюю нагрузку на ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Для новичков изначально лучше заручиться поддержкой помощников при выполнении приседов. Это упражнение требует четкой техники и далеко не всегда с первого раза оно удается. Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч (можно немного шире, зависит от того, на какой мышце вы хотите сделать акцент). Носки надо развести немного в стороны.

На верхнюю часть спины положите штангу. При выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой, а лопатки должны быть сведены. При выполнении повторов нужно стараться выгнуть шею вверх и смотреть прямо перед собой. Приседать надо медленно, опускать ягодицы до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу.

Штангу также можно положить перед грудью. Начинать упражнения стоит с легких отягощений, со временем усиливая нагрузку. Девушкам можно начать выполнять упражнения с минимальным весом (небольшие гантельки, деревянная палка и т.д.).

Для выполнения жима существует специальный тренажер. Жим ногами перемещает, как и во время приседов, нагрузку на всю верхнюю часть ног и ягодицы. При этом нагрузка на поясницу значительно меньше. При выполнении жима ноги нужно установить на расстоянии 15-30 см друг от друга. После распрямления ног следует их медленно опустить, потом вновь распрямить, возвращаясь в исходное положение.

К изолированным упражнениям относятся такие:

• выпады на одной ноге
• боковые выпады;
• сгибание ног на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Выпады создают нагрузку на верхнюю часть ног и ягодицы. Можно тренироваться как с отягощениями, так и без них. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, спину следует держать прямой. Одной ногой надо сделать шаг вперед, сгибая ее в колене.

Приседать нужно так, чтоб задняя нога заняла перпендикулярное положение. Ноги нужно чередовать. Одним из распространенных вариантов выпадов также являются выпады при ходьбе. Со временем приседать можно со штангой на плече.

Отлично разрабатывают квадрицепс и голень боковые выпады на одной ноге. Помимо прочего, это хорошее упражнение для развития отводящих и приводящих мышц бедра (проще говоря - бедро сбоку и внутри). Боковые выпады помогают развить гибкость тех мышц, которые расположены со внутренней стороны бедра. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч.

Далее нужно сделать шаг в сторону, и когда нога коснется пола необходимо отвернуть носок ступни от себя. Нужно занять такое положение, словно выполняется правой ногой приседание. Спину нужно держать все время прямо, смотреть надо перед собой. Далее нужно вернуться в исходное положение и то же самое проделать с другой ногой. Научившись правильно делать боковые выпады, можно смело выполнять их с отягощениями.

Сгибание ног на тренажере перемещает нагрузку на двуглавую мышцу бедра, которая расположена на задней стороне бедер. Сгибания можно делать лежа или стоя. Для выполнения лежа, нужно пользоваться силой двуглавой мышцы, чтобы согнуть ноги до точки наибольшего сопротивления.

Упражнение выполняется медленно. В точке наивысшего сопротивления стоит сделать паузу на 2-3 секунды, а потом медленно вернуться в исходное положение. Движения должны быть ритмичными и равномерными. Порывистых и резких движений надо избегать. Такой же принцип выполнения упражнения остается и при сгибания ног стоя.

Выпрямление ног на тренажере – лучшее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. Выполнять его можно на разных тренажерах, но техника везде остается одна и та же. При выполнении ступни должны находиться под валиком подставки для ног. Напрягая квадрицепсы, нужно медленно поднять ноги до полного их выпрямления. В таком положении стоит задержаться на2-3 секунды, после чего медленно нужно вернуться в исходное положение.

Чтобы добиться хороших результатов тренажерный зал нужно посещать не менее 3-ез раз в неделю. Перед началом любых тренировок стоит составить программу занятий. Тренер даст всевозможные советы и рекомендации, которые будут необходимы.

Стоит помнить, что помимо занятий в зале нужно придерживаться соответствующей диеты. Бег перед занятиями или после, ходьба по ступенькам, занятия со скакалкой, активный образ жизни – все это ускорит результат. Стоит помнить, что главное в процессе достижения цели – это упорство и постоянство.

www.krasomania.ru

---

• 
  Углеводы полезные
• 
  Упражнения для школьников на осанку
• 
  Народные средства от грибка на ногах быстро
• 
  Кому нельзя пить чайный гриб
• 
  Роза хутор достопримечательности
• 
  Медосмотр новорожденного в 1 месяц какие специалисты
• 
  Гречка и гречиха
• 
  Какие существуют глобальные проблемы в современном мире
• 
  Характеристика профессии юриста
• 
  Еда после
• 
  Школьная работа