НОВОСТИ |
Полезные и вредные углеводы в продуктах питания. Углеводы полезныеКакие углеводы полезные углеводы для похуденияОсновная ошибка большинства худеющих заключается в том, что они полностью исключают из своего рациона углеводы, обвиняя их в появлении целлюлита и жировых складок. Углеводы жизненно важны для нормальной работы организма и мозга. Дефицит нутриента может спровоцировать головные боли, упадок сил, раздражительность, ухудшение памяти и умственной деятельности. Избежать негативных последствий и при этом не беспокоиться о своей фигуре можно, если употреблять полезные углеводы для похудения.
Зачем нужны углеводыУглеводы являются одним из основных поставщиков энергии. При попадании в организм они расщепляются до простых сахаров – глюкозы, которая затем поступает во все клетки организма. Для полноценной работы мозга и умственной деятельности требуется вдвое больше энергии, чем остальным клеткам, так как нейроны активны непрерывно, даже во время сна. При недостатке углеводов организм заимствует энергию из минералов, витаминов и других нутриентов. В результате этого происходит нарушение работы всех систем, ухудшение обменных процессов. Дефицит углеводов в питании увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает способности к обучению, ухудшает память, провоцирует появление мышечных судорог, потерю мышечных волокон. Возможно появление неприятного запаха из рта, слабости, головокружения, сильных головных болей. Длительное углеводное голодание может стать причиной эпилепсии и паралича. Такие разные углеводыВ зависимости от своей химической структуры и способности расщеплять на мономеры углеводы делятся на простые и сложные. Органические вещества состоят из отдельных структурных единиц сахаридов. В моносахаридах содержится всего одна единица, они стремительно увеличивает концентрацию сахара в крови, отличаются высоким гликемическим индексом, хорошо растворяются в воде. Такие углеводы называют быстрыми, а в обиходе - вредными. Углеводы, в которых 3 и более единиц, называются сложными. Благодаря сложной молекулярной формуле, они долго расщепляются до простых сахаров, медленно повышают уровень глюкозы в крови и характеризуются низким гликемическим индексом. Именно их называют полезными медленными углеводами. Вред простых углеводовПосле попадания простого углевода в пищеварительный тракт, буквально за минуту он оказывается в крови и попадает в конечный пункт назначения. Учитывая высокий гликемический индекс, в крови наблюдается резкий скачок уровня сахара. Для его нормализации поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, в итоге уровень сахара падает вниз, о чем нервные рецепторы незамедлительно оповещают мозг и человек ощущает чувство голода. Избыточное количество простых органических веществ отражается на фигуре. Клеткам нужно определенное количество глюкозы, а все излишки организм запасливо откладывает в виде жира на бедрах, животе, обволакивает им внутренние органы. Простыми углеводами изобилуют следующие продукты: рафинированный сахар, все сладости, сладкие напитки, хлеб из муки высшего сорта, очищенный рис, кондитерские изделия, сухие завтраки, конфеты, фаст-фуд, мучные изделия и все продукты, в которых присутствует сахар. Диетологи настойчиво рекомендуют сократить потребление рафинированного сахара. По данным статистики житель России съедает не менее 40 кг сахара в год, что в два раза выше допустимых норм и 20 кг кондитерских изделий. Неудивительно, что 55 % населения страдает от лишнего веса. Полезные углеводы для похуденияПолезными для похудения являются сложные углеводы. Они не провоцируют инсулиновых скачков, плохо растворяются в воде, поэтому долго и медленно усваиваются. К примеру, углеводный завтрак будет расщепляться в течение 3,5 - 4 часов и соответственно все это время человек не будет думать о еде. Продукты, в составе которых есть полезные сложные углеводы поставляют в организм витамины, минералы, клетчатку – производную углеводов, которая способствует похудению. Нерастворимая клетчатка целлюлоза покидает организм в неизменном виде. Ее положительные качества заключаются в улучшении работы кишечника, выведении из организма накопившихся шлаков, в профилактике от запоров. Пектины растворяются в воде и становятся желеобразной субстанцией, которая подобно губке, впитывает в себя канцерогенные вещества, токсины, соли тяжелых металлов.
Полезные углеводы в продуктах питанияПрактически во всех растительных продуктах, пропагандируемых правильным питанием, содержатся сложные углеводы. Различить их с простыми очень легко по вкусовым ощущениям. Последние всегда сладкие, в то время к как для сложных сладость не свойственна. Полезные углеводы список.
Правила употребления полезных углеводов
Суточная норма углеводовСледить за количеством углеводов необходимо не только в период похудения, но и в повседневном питании. В 1 г содержится 4 калории, как минимум половину энергии организм должен получить из углеводов. Исходя из этих данных можно произвести индивидуальный расчет или воспользоваться формулой. Для человека, который мало двигается, не занимается физическим трудом, на 1 кг веса массы тела положено 2-3 г углеводов. То есть человеку с массой тела 60 кг необходимо 180 г нутриента. При средней физической активности 1 кг соответствует 4 г. Людям, которые ведут активный образ жизни, много времени проводят в спортзалах или чья деятельность сопряжена с физическим трудом, а также в период лактации и беременности на 1 кг веса приходится 5 г углеводов. ← Архив статей Палео диета Углеводная диетаwww.racionika.ru Полезные углеводы – список продуктов для похуденияУглеводы являются необходимой составляющей рациона каждого человека, для поддержания энергии и активности на протяжении целого дня. Что же такое углеводы, в чём заключается их польза и вред, как отличить полезные углеводы от вредных? Будем разбираться в данной статье. 1. Что такое углеводы.Углеводы представляют собой один из основных источников питательных веществ. 60% энергии организм получает именно благодаря полезным углеводам, которые в процессе переработки пищеварительной системой превращаются в глюкозу. Именно глюкоза, поступающая в кровь, является, в дальнейшем, неким топливом для организма, обеспечивая вас зарядом бодрости. В зависимости от химического состава углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы, как правило, быстро усваиваются и обладают высоким гликемическим индексом, при недостатке физической активности такие углеводы вызывают повышение, а затем резкое понижение сахара в организме, что приводит, в дальнейшем, к чувству голода. Неизрасходованные углеводы превращаются в жир, так что норма их потребления должна быть максимально ограничена, однако полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит, нужно лишь помнить о том, что употреблять простые углеводы следует в первой половине дня небольшими порциями. К продуктам, включающим в себя простые углеводы относятся: фрукты, некоторые виды овощей, обработанные крупы и злаки, мучные изделия. Сложные углеводы являются источником клетчатки. Они улучшают пищеварение и обеспечивают организм длительным чувством насыщения, за счёт сложного состава и долгой переработки. К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся: цельнозерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи и бобовые. 2. Вредные углеводыВредные углеводы – это углеводы которые в результате предварительной обработки стали «пустыми», то есть потеряли все свои полезные свойства, а калории, входящие в их состав, утратили пищевую ценность. Обычно такие продукты обладают насыщенным вкусом за счет подсластителей, консервантов и других вредных добавок, преобладающих в составе. Употребление таких продуктов следует свести к минимуму, либо исключить из рациона полностью. К продуктам, включающим в себя вредные углеводы следует отнести: торты, мучные и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь, кондитерские изделия, шоколадные батончики. Список можно продолжать до бесконечности. 3. Какие углеводы полезны для здоровьяНаибольшую пользу на здоровье оказывают сложные углеводы не проходящие или прошедшую умеренную термическую обработку. К продуктам, являющимися наиболее полезными для здоровья можно отнести: овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы и фрукты со средним гликемическим индексом. При регулярном употреблении этих продуктов вы заметите положительные изменения, как в общем состоянии здоровья, так и улучшенном состояния волос, ногтей и кожи.А еще полезные углеводы обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки. 4. Список самых полезных углеводов для похуденияВо-первых, это гречиха, или ГРЕЧКА. Гречихасодержитмного железа, атакжекальций, калий, фосфор, йод, цинк, витамины В1, В2, В9, РР, Е. Гречка—оченьхорошийисточникклетчатки, магнияимарганца. Углеводоввгречихеотносительномало, ате, чтоесть, долгоусваиваютсяорганизмом, благодарячемупослегречкиможночувствоватьсебясытымдлительноевремя. Во-вторых, КИНОА. Кбольшомусожалению, вРоссииэтотзлакпочтинеупотребляется, аоченьзря. Инкикультивироваликиноаеще 3 тысячилетназадиназывалиего«матерьювсехзлаков». Киноа—источникбольшогоколичестваполезныхвеществдлячеловеческогоорганизма. Оносодержитбольшебелка, чемлюбыедругиезерна, —от 16% веса (вготовомвиде), иэтотбелоклегкоусваивается. Помимоуникальныхбелковкиноа—источникуглеводов, жиров, клетчатки, минераловивитаминовгруппы B, полезныхжиров–омега 3 иомега 6 иважныхантиоксидантов. Крометогокиноабогатофосфором, посодержаниюкоторогоононеуступаетмногимвидамрыбыивтроепревосходитрисвысшегокачества. Киноатакжесодержитжелезо (вдвоебольше, чемпшеница), кальций, цинк, фолиевуюкислоту, магнийимарганец. Киноасодержитменьшеуглеводов, чемдругиезлаки, напримерна 30 % меньше, чембелыйрис. Изкиноаполучается вкуснейшийгарнир. Личнояемеговперемешкусгречкой. Предвкушаявопрос, скажу: да, киноапродаетсявмосковскихсупермаркетах («Азбукавкуса», «Перекресток») и, конечно, егоможнокупитьвинтернет-магазинах. В-третьих, ПШЕНО Пшено—этокрупа, которуюполучаютизплодовкультурныхвидовпроса. Антропологисчитают, чтопшенобылопервымзлаком, культивируемымчеловеком. Содержаниебелкавпшенедовольновысокое, поегоуровнюпшеноможносравнитьспшеницей —около 11% веса. Такжепшенобогатовитаминами, особенноВ1, В2, В5 иРР. Пшеносодержитнеобходимыеорганизмумакро- имикроэлементы: железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калийицинк. Итак, есливыхотитеузнать, вчемсекретвечнойэнергии, включитевсвоеменюполезныезлаки: гречку, киноа, пшено. 5. Советы для желающих похудеть.Для того, чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, не обязательно прибегать к изнуряющим диетам, нужно придерживаться нескольких простых правил, превратив их в каждодневную привычку.
live-up.co Полезные и вредные углеводы в продуктах питанияВсем известно, что углеводы необходимы организму, но мало кто знает, что они бывают как полезные, так и вредные. Итак, разберемся, кто есть кто? Полезные углеводы являются источником энергии. Они содержат всего 4 ккал на 1 грамм. В процессе пищеварения углеводы становятся глюкозой, которую использует наш мозг и другие части тела. Переизбыток углеводов становится в организме гликогеном, который сохраняется в виде жировой прослойки. Это мы называем вредными углеводами. Так что нужно есть, чтобы получать необходимое количество углеводов и не поправляться? Список полезных углеводов1. Свежие овощи и фрукты
2. Бобы
3. Орехи
4. Бурый рис
5. Хлеб с отрубями
6. Молочные продукты с низким процентом жирности
Список вредных углеводов1. Безалкогольные напитки 2. Алкоголь 3. Пирожные 4. Выпечка 5. Конфеты 6. Мороженое Все эти продукты содержат слишком много калорий и к тому же они сильно истощают запасы питательных веществ организма. Почему полезны правильные углеводы?Полезные углеводы – это сложные углеводы. Они богаты витаминами, минералами и волокнами, которые являются грубой пищей необходимой для выведения шлаков. К пищевым волокнам относятся яблоки, отруби, мякоть апельсинов или грейпфрутов. Они очищают от вредных веществ печень и поджелудочную железу, а также помогают худеть. Почему вредны неправильные углеводы?Вредные углеводы не содержат в себе никаких витаминов и минералов, и организму для того, чтобы переварить эти продукты требуется тратить собственные запасы полезных веществ. Из-за этого в теле возникает дефицит витаминов, появляется ломкость ногтей, выпадают волосы, кожа становится не такой упругой. Список правил для тех, кто решил отказаться от вредных углеводов• Откажитесь от сахара. • Пусть яблочное пюре станет для вас десертом. • Делайте перекусы из овощей и фруктов. Они кстати содержат в себе необходимое количество сахара, поэтому вам будет проще отказаться от сладкого. • Кушайте изюм, орехи и бобы. • Начинайте свой день с каши. • На хлеб можете мазать старый добрый джем, а не купленное в магазине масло с добавками. Похожие статьи - Меню правильного питания для похудения - Диетическая выпечка при похудении - Фрукты для похудения - ТОП-10 вредных продуктов - Рецепты полезных сладостей - Как рассчитать БЖУ для похудения - Форум о похудении, правильном питании и тренировках fitline-sport.ru Полезные углеводы
Сегодня мы с вами поговорим об углеводах. Да-да от тех самых. Вкусных, сладких или не сладких, рассыпчатых или тягучих, но всегда таких желанных сахарах. Несмотря на то, что при расчете сбалансированного рациона углеводам отводится самое последнее место, важность их для нашего организма огромна. Даже заветное похудение тормозиться при их недостатке! Хотя кто-то может и возразить, но в статье мы развеем все сомнения относительно того, что полезные углеводы могут прибавить нам несколько лишних килограмм. Итак, давайте познакомимся поближе с углеводами. Простыми и сложными. И постараемся с ними подружиться. 1. Что такое углеводыУглеводы — это органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. Их принято делить на простые и сложные. Давайте посмотрим как нужно понимать такое деление. Существует несколько моносахаридов. Это значит, что они состоят из одной молекулы сахара.
В питании мы наиболее часто сталкиваемся с такими:
Из этих моносахаридов строятся более сложные сахара, как блоки строятся из аминокислот или, как башенка строится из кубиков. Если в углеводе 2 блока — это будет дисахарид. Например, сахароза (привычный нам сахар), мальтоза (солодовый сахар) лактоза (молочный сахар) и другие. Моносахариды и дисахариды являются простыми сахарами. Простые углеводы имеют выраженный сладкий вкус. В умеренном количестве сахара полезны и нужны человеку. Если таких блоков много, то это будет полисахарид — крахмал или целлюлоза. Полисахариды или сложные углеводы бывают разными по составу входящих в них моносахаридов. А так же имеют различную пространственную структуру. Крахмал — это несколько блоков моносахаридов, выстроенных в одну цепочку. А целлюлоза — это две цепочки расположенных параллельно и сцепленных между собой.
Сложные углеводы совсем не сладкие на вкус или слегка сладковатые (редко). В процессе пищеварения они расщепляются до моносахаридов и только затем усваиваются организмом. Именно по этой причине все углеводы можно назвать сахарами. Процесс расщепления называется гидратация. Можно наблюдать его взяв в рот кусочек не сладкого хлеба и тщательно разжевав. Наша слюна имеет ферменты расщепляющие сложные углеводы на более простые. По мере пережевывания хлеб будет приобретать сладковатый вкус. То есть, как ни крути, а в итоге в кровь будут поступать только моносахариды. Вопрос только во времени — полисахаридам еще необходимо время, чтобы разложится до моносахаридов. 2. Отказ от углеводов ради похуденияВ наше время сахара приобрели порочную славу в среде людей, пытающихся похудеть. В чем-то эта репутация вполне обоснована, а в чем-то нет. Углеводистая пища вкусна. Если ее употреблять без меры и на регулярной основе, то это естественным образом приведет к набору лишнего веса. Простые углеводы часто употребляются с рафинированными продуктами, а они вовсе не полезны для нас Ключевое слово тут «без меры». Употребляя умеренное количество углеводов мы можем извлечем только пользу. Так, например, при масс-наборе или похудении углеводы помогают сохранить белок. Зачем нужно его сохранять? Чтобы нарастить (масс-набор) или сохранить (похудение) мышечную массу. На фоне недостатка углеводов организм начинает тратить не жир, как нам хотелось-бы, а белок. И, если у атлета не добирающего углеводов просто будет отсутствовать прогресс, то человек худеющий может не только мышцы растерять, но и проблемы со здоровьем получить. Ведь страдают абсолютно все ткани, а не только жировая и мышечная. Дело в том, что большинство органов нуждаются в глюкозе. Сахара нужны и для сжигания жира. Мозг питается исключительно глюкозой и является весьма прожорливым. Если в питании присутствует лишь минимум углеводов, то мозг заберет их все на себя. Остальным органам придется либо голодать либо использовать жирные кислоты. Не все органы могут так делать. Организм начинает производить дополнительную глюкозу из белка (глюконеогенез). Это весьма энергоемкий процесс сравнимый с удалением зуба через анальное отверстие. Развивается скрытое голодание, разрушаются собственные ткани организма. Возникают проблемы с суставами (углеводы входят в структуру хряща). Для того, чтобы этого избежать надо либо есть достаточное количество сахаров, либо перевести организм на питание кетонами — есть еще меньше углеводов. Кетоз — это запасная форма метаболизма при которой основным источником энергии являются жиры. Из жиров производятся кетоны. Ими может питаться мозг и практически все органы. Состояние кетоза — это альтернативный путь метаболизма. Иногда его используют для лечения ряда психических и неврологических заболеваний, но не всегда — слишком много рисков и побочных эффектов. Необходим строгий врачебный надзор за человеком сидящим на кетодиете. Долго придерживаться подобного питания нельзя. Выход из безуглеводного питания всегда сопровождается набором массы. Вывод: для рядового человека гораздо выгоднее сбалансировать питание. Придерживаясь сбалансированной диеты, путем управления калорийностью рациона мы можем менять свой вес в желаемую сторону без вреда для здоровья. А повысив двигательную активность мы еще и приучим организм сжигать жиры более эффективно. 3. Суточная нормаКак мы уже выяснили, углеводы — это основной источник энергии для организма. Именно с данной точки зрения мы и будем рассматривать эту группу нутриентов. Молодые мамы, в основном, стараются ограничивать поступающую в организм энергию. Учитывая то, что для здоровья необходимо обеспечить необходимую норму белка и жира в рационе, сахара попадают на последнее место при расчетах. Такая система вполне имеет право на существование. Мы ведь не станем критически снижать калорийность питания. Нам важно сохранить здоровье и красоту в процессе похудения! Итак, давайте вспомним нашу маму 30 лет. Ее рост — 170 см, вес — 60 кг и она нуждается в 2225 ккал ежедневно (кормит грудью младенца). Если она хочет поддерживать текущую массу тела, то ей необходимо примерно 72 грамма белка (учтем, что она кормит грудью) и 70 грамм жира. 2225 — (72*4 + 70*9) = 1307 ккал Мы знаем, что в 1 грамме сахара содержится примерно 4 ккал. 1397/4=327 грамм углеводов в сутки Этот расчет, по остаточному принципу, подходит для людей, которые не нуждаются в какой-либо значительной энергетической поддержке. Когда речь заходит о физически активных людях, то приоритет нутриентов несколько меняется. На первый план выходит потребность в дополнительной энергии. Так, для людей малоподвижных необходимо 3-5 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела (Да-да! Минимум 3 грамма на 1 кг массы тела, а не 100 грамм углеводов при весе в 60 кг) С повышением физической активности повышается и потребность в углеводах — до 5-7 грамм на 1 кг массы тела. Если человек занят тяжелым трудом или профессионально занимается спортом, то ему может понадобится 7-10 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела. Таким образом, мы можем гибко регулировать питание исходя из потребностей организма в том или ином нутриенте. Если говорить о самом вкусном и желанном компоненте — о простых углеводах, то можно ориентироваться на правило 10 процентов.
Простые сахара не должны составлять более 10% от всей калорийности Вашего рациона. Это значит, что при питании в 2000 ккал Вы можете позволить себе скушать 200 ккал сладостей :)При низкокалорийном питании (1600 ккал и менее) от употребления промышленных сладостей, сахара или меда лучше отказаться вовсе — есть риск недобора важных микронутриентов (витаминов и минералов). В обще и в целом, выбирая продукты с минимальной промышленной обработкой Вы будете в достатке получать полезные питательные вещества. ЗаключениеУглеводы — это важный компонент питания для людей, проживающих не за полярным кругом. Большую роль играют углеводы и в том, насколько эффективно человек может управлять массой тела в ту или иную сторону. Они, как строители растаскивают груды жира или надстраивают волокна мышц в нашем теле. Если строителей не будет — некому выполнять эту важную тяжелую работу и прогресс может остановится. Полезными считаются те углеводы, которые поступают вместе с природными продуктами — не прошедшими значительной промышленной переработки. Ну и, конечно, не бойтесь есть углеводы в любое время суток. Никакая еда не может нанести ущерб фигуре до тех пор, пока мы в ней нуждаемся. Фигуру портит только та пища, которая поступает сверх потребности. Не зависимо от того, какими продуктами она представлена. А Вы едите углеводы на ночь? Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго! С уважением, Елена Дьяченко zdorovajamama.com Полезные и вредные углеводы: где содержатся?Пищевые углеводы играют важную роль в функционировании всех систем организма, они являются основным источником энергии.
Некоторые продукты содержат большие количества углеводов, некоторые почти не содержат их, но соблюдение правильного углеводного баланса – один из ключей к крепкому здоровью. Потребление углеводовБольшинство людей выбирают низкоуглеводные диеты с целью снизить вес. Тем не менее, потребление углеводов должно быть сбалансированным. Низкоуглеводная диета может повредить здоровью, так как существует необходимый минимум потребления углеводов, без которого тело не сможет функционировать должным образом. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории. Наше тело нуждается в получении около 40-60% калорий из углеводов. Виды углеводовСуществуют два типа углеводов: крахмалы и сахара. Сахара — простые углеводы, легко усваиваются организмом. Их много в таких продуктах, как конфеты, желе, газированные напитки, кондитерские изделия и фрукты. Крахмалы — сложные углеводы, которые медленно усваиваются организмом. Лапша, хлеб, зерновые, макароны и овощи являются одними из основных источников крахмалов. Самыми полезными источниками углеводов традиционно считаются фрукты, овощи и молочные продукты. Некоторые углеводные продукты дают телу очень мало в плане питательной ценности (они также известны как «пустые» углеводы). Продукты, изготовленные из патоки, меда и сахара могут содержать простые углеводы, но, по сути, только добавляют нам дополнительные калории при небольшом количестве питательных веществ, а переизбыток калорий, как известно, может привести к набору веса. Последствия чрезмерного употребления углеводовРацион, перенасыщенный углеводами, может нарушить уровень сахара в крови, что приводит к раздражительности и перепадам настроения. В рационе углеводы обязательно нужно сбалансировать некоторым количеством белка, клетчатки и жиров. Рафинированные углеводы, сложные углеводы и простые сахара могут быть опасны для организма, если их потребление превышает норму. Полезные углеводные продуктыОрехи, фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна – все они богаты полезными углеводами, их стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вредные углеводные продуктыРафинированные углеводы вредны, так как продукты, которые богаты ими, в процессе переработки лишаются естественного содержания клетчатки и других питательных веществ (в первую очередь, это продукты из белой муки: торты, печенье, белый хлеб и т.д.). Энергия углеводов от таких продуктов усваивается быстро, как и другие простые сахара, но хватает ее ненадолго. Полезная альтернатива таким продуктам: продукты из цельнозерновой муки. Итак, мы выяснили, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть вредны для организма, так как он получает из углеводов необходимую для мозга и создания эритроцитов глюкозу. Печень и почки должны расщеплять белок для получения глюкозы. Если этого не происходит, на организме это может сказаться отрицательно. Вредные углеводы мы чаще всего получаем из сладких газированных напитков, алкоголя, тортов, чипсов, печенья, белого хлеба и риса. Старайся избегать подобных продуктов и употреблять полезные углеводы, чтобы поддерживать крепкое здоровье. ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:Как углеводный обмен влияет на вес? Простые способы снизить потребление углеводов Как соблюсти баланс белков и углеводов для максимального уровня энергии? О важности углеводов для нашего организма Соотношение углеводов и белка в рационе Как отличить хорошие углеводы от плохих? nutrinews.ru Сложные углеводыИзбегаете углеводов? А вот и зря! Сложные углеводы – то, что нужно, чтобы сохранять энергию на протяжении целого дня! Узнайте все о полезных медленных углеводах! В этой статье вы узнаете, что собой представляют сложные углеводы, какие существуют виды полезных медленных углеводов в продуктах. Мы поговорим о важности углеводов для пауэрлифтеров и о том, откуда можно их брать, сидя на диете. Поверьте, углеводы намного сложнее, чем вы думаете. В настоящее время огромное внимание уделяется макроэлементам и особенно углеводам. За последнее десятилетие мнения диетологов о способах употребления углеводов претерпели значительные изменения. Существуют различные диеты: с низким содержанием углеводов, с высоким и с полным их исключением, диеты типа зона и т. д. Что же собой представляют углеводы, и почему они вызывают такой повышенный интерес по сравнению с жирами и белками? На самом деле, весь интерес сводится к тому, что они просто намного вкуснее двух других макроэлементов. Простые и сложные углеводы
Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Это наиболее предпочтительный пищевой источник энергии. В 1 грамме углеводов 4 калории, столько же содержит и 1 грамм белка. В последние годы множество людей сократило потребление сложных углеводовв пользу простых и рафинированных. Именно этот факт повлиял на то, что учёные и диетологи стали изучать воздействие углеводов на здоровье и работоспособность. Углеводы можно разделить на 2 основные группы: простые и сложные. В каждой группе есть свои разновидности. Простые углеводы Моносахариды (известны как простые сахара) Ученые обнаружили более 200 различных видов моносахаридов, но большинству пауэрлифтеров они не известны.
Дисахариды (состоят из 2 молекул моносахаридов)
Сложные углеводыИли полисахариды состоят из нескольких цепей молекул моносахаридов.
Давайте поподробнее остановимся на каждом из видов сложных углеводов. Крахмал
В отличие от простых углеводов, упомянутых выше, он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы. Крахмал содержится в таких продуктах, как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, злаковые, картофель и фасоль. Существуют также обработанные формы полисахаридов. К ним относятся полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Эти формы полисахаридов обладают более короткими полимерами, чем твердая форма, как, например, картофельный крахмал. Они хорошо растворяются в воде, поэтому попадут в кровь быстрее, чем вы успеете их съесть. Кроме того, крахмал не вызывает вздутие живота, как твердая пища. Тем не менее, замена сложных углеводов простыми – не самая лучшая идея. Это одна из причин, почему растёт количество людей, страдающих диабетом и ожирением. Сложные углеводы считаются наиболее полезными и лучшим источником энергии из всех видов углеводов, вот почему пуэрлифтерам стоит включать их в свою диету. Клетчатка Клетчатка - еще одно ценное питательное вещество, которым обделён рацион большинства людей. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых и орехах. Наверняка вы думаете "Какое отношение клетчатка имеет к пауэрлифтингу?" Ответим сразу: клетчатка имеет большое преимущество для пауэрлифтера. Клетчатка считается не крахмалистым полисахаридом. Большинство людей знают клетчатку как пищевые волокна. В отличие от других полезных углеводов, она не переваривается, так как она устойчива к пищеварительным ферментам человеческого организма.Употребление клетчатки помогает предотвратить возникновение рака толстой кишки, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Она также снижает уровень «плохого» или ЛПНП-холестерина. Растворимые волокна выводят из организма желчные кислоты, которые необходимы для производства холестерина, поэтому его уровень снижается. Выделяют 2 вида волокон: нерастворимые и растворимые. В каждой группе есть свои типы. Нерастворимые волокна повышают работу пищеварительного тракта, замедляю процесс гидролиза крахмала, улучшают вывод продуктов распада и задерживают всасывание глюкозы. Растворимые волокна замедляют работу пищеварительного тракта, снижают уровень холестерина в крови (ЛПНП), и, тоже задерживают всасывание глюкозы. Как вы видите, клетчатка обладает рядом преимуществ, которыми могут воспользоваться и пауэрлифтеры. Так что убедитесь, что клетчатка присутствует в вашем рационе. Гликоген
Он состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает падать (например, при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего уровень глюкозы остается в норме и органы (в том числе и мышцы во время тренинга) получают достаточное ее количество для производства энергии. Главным образом гликоген откладывается в печени и мышцах. Общий запас гликогена составляет 100-120 г. В бодибилдинге имеет значение только тот гликоген, который содержится в мышечной ткани. При выполнении силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг) общая усталость наступает в связи с истощением запасов гликогена, поэтому за 2 часа до тренировки рекомендуется съедать богатую углеводами пищу, чтобы восполнить запасы гликогена. Виды волокон и их источники Волокна сложных углеводов делятся на следующие типы и формы. Целлюлоза содержится в овощах, фруктах и бобовых, так как она является основным компонентов растительных клеток. Гемицеллюлоза в основном встречается в овсянке и отрубях. Из-за того, что они состоят из нескольких различных молекул моносахаридов, они могут быть нерастворимыми и растворимыми. Именно поэтому они находятся в обеих колонках в таблице. Пектины присутствуют в цитрусовых и овощах. Они также используются для сгущения желе, потому что способны сохранять стабильность и текстуру. Смолы и растительные клеи применяют в различных целях. Смолы используются в качестве добавки в пищевые продукты, а растительные клеи – в качестве пищевых стабилизаторов. Лигнины содержатся в мелких семенах, например, в клубнике и моркови. Лигнины считаются не полисахаридными волокнами.
bodymaster.ru список продуктов и таблица для похуденияУглеводы принадлежат к числу макронутриентов и являются продуктом органического синтеза человеческого организма. Углеводы – наиболее простой и доступный источник энергии в природном мире, которая нужна всем жизненно необходимым процессам: пищеварению, сокращению мышц, работе нервной системы и многим другим. Условно эту группу веществ можно разделить на полезные углеводы и вредные углеводы. Ответ на вопрос о том, какие углеводы полезны, можно получить, изучив характеристики отдельных групп этих веществ. Во время усвоения и последующего метаболизма углеводы превращаются в глюкозу. Она в определенном количестве должна находиться в кровяном русле, чтобы обеспечивать правильную работу организма. Лишнее количество глюкозы путем участия в процессах катаболизма переходит в сложный полисахарид – гликоген, который преимущественно содержится в печени и мышечной ткани человека. Он служит в роли источника энергии при сокращениях мышечных волокон и в периоды между приемами еды. Гликоген не является эффективным веществом для запасания энергии. Его ресурсов хватает всего лишь на несколько часов, после этого организм человека вынужден использовать другие запасы. В основном, энергия, получаемая из углеводов, расходуется организмом для работы ЦНС и сокращения мышц. Углеводы являются первой ступенью в энергетическом обмене, при истощении запасов для получения энергии организм израсходует жировую ткань, и только в последнюю очередь – белки. Само собой, углеводы играют ключевую роль в обменных процессах человеческого мозга. Они напрямую влияют на скорость запоминания, мыслительные процессы, настроение и прочие характеристики. Классификация существующих углеводовСогласно химической классификации, углеводы можно разделить на два разных лагеря – сложные и простые. С точки зрения усвоения организмом их можно классифицировать как усвояемые и неусвояемые. Простые сахара (углеводы) – это конечные продукты метаболизма молекул, им не нужен дополнительный метаболизм, на 99 % усвояются человеческим организмом. К их числу принадлежат:
Полисахариды (другими словами – сложные углеводы) – это сложные соединения, в структуру которых входит огромное количество моносахаридов в разных комбинациях. Их, в свою очередь можно поделить на две подгруппы: усвояемые и неусвояемые. К первой принадлежат такие полисахариды, как крахмал и гликоген. Они могут быть расщеплены ферментами человеческого организма. Крахмал входит в состав практически всех продуктов растительной природы, только его количества в разных продуктах могут отличаться. Больше всего его содержат хлебобулочные, картофель, бобовые культуры. Неусвояемые полисахариды, которые в быту могут именоваться сборным существительным «клетчатка», не способны усвоиться пищеварительной системой человеческого организма. Если углубиться в химию, разница между сложными и простыми углеводами состоит в том, что одни имеют линейную структуру, а другие – разветвленную. Обе структуры могут быть переварены и усвоены только животным организмом. Однако было проведено большое количество исследований, которые доказали, что добавление клетчатки в человеческий рацион увеличивает длительность периода сытости, способствует снижению веса, уменьшению количества холестерина в кровяном русле, предотвращает развитие диабета и служит в роли субстрата для развития полезной для кишечника микрофлоры. Особенности усвоения человеческим организмом углеводовПереваривание – это сборное название химических и механических процессов, которые способствуют преобразованию употребленной пищи в более простые вещества, которые используются организмом в нужных для него целях. Этот процесс начинается уже в ротовой полости, после чего по пищеводу еда транспортируется в желудок, и подвергается различным ферментативным процессам. В первую очередь, в желудке усваивается белковая пища – так как желудочный сок в основном состоит из соляной кислоты. Соляная кислота способствует процессам денатурации белков – и они могут быстрее усвоится организмом. После желудка химус (пищевой комок) транспортируется в кишечник, где на него воздействуют другие группы ферментов (углеводы превращаются в глюкозу, липиды – на жирные кислоты). Все эти продукты метаболизма в конечном итоге усваиваются слизистой оболочкой тонкого кишечника, попадают в кровяное русло и транспортируются по всем органам и системам организма. Следует помнить, что не вся употребленная еда будет усвоена организмом. Усвояемость пищи зависит от качественного и количественного строения продуктов, способа их обработки перед употреблением в пищу, особенностей ферментативных систем. Усвоение глюкозы организмомПревращение углеводов на простые сахара осуществляется под влиянием ферментов, среди которых ключевую роль играют амилаза слюнных желез ротовой полости и поджелудочной. В процессе метаболизма углеводы подвергаются процессам гидролиза – превращения в глюкозу. Ведь она – это единственная форма углеводов, которая полностью может быть использована человеческим организмом для обеспечения энергетических процессов. В ответ на увеличение количества глюкозы в кровяном русле поджелудочная выделяет гормон белковой природы – инсулин. Кроме уровня глюкозы, его выделение регулируется многими другими факторами. Инсулин регулирует количество глюкозы в крови, а при избытке помогает лишнему количеству проникнуть в жировую и мышечную ткань, где она подвергнется сложным катаболическим процессам. Пищевые волокна (сложные углеводы) сохраняют нужный уровень глюкозы в кровяном русле и ингибируют продукцию гормона инсулина, который выступает в роли стимулятора синтеза жировых соединений. Большое количество простых углеводов среди продуктов питания будет истощать ресурсы поджелудочной железы, нарушает углеводный обмен и может стать причиной развития сахарного диабета. В этом и состоит главный вред простых углеводов. Углеводы польза и вред уже были разобраны несколько выше. Очень часто люди задуют вопросы о том, какие углеводы полезны при похудении. Сложные углеводы для похудения – будут вариантом выбора, так как они способствуют правильной работе кишечника. углеводы при похудении должны употребляться в определенных количествах. список продуктов для похудения каждый может составить себе сам, или обратиться к квалифицированному диетологу. Вред углеводов для организма человека будет проявляться только в исключительных случаях, ведь организм человека — это сложная система, которая способна адаптироваться к разным условиям. Перечень товаров, который содержит только полезные продукты можно найти в интернете. Правильное питание – это сбалансированный комплекс, который будет включать в себя и углеводистую, и белковую пищу, и жиры в нужных количествах. Диетологи в своей работе пользуются таким понятием как гликемический индекс. ГИ – это число, которое будет указывать на увеличение количества глюкозы в крови в результате употребления в пищу конкретного продукта питания. Его значение лежит в рамках от единицы до ста. Для всех продуктов гликемический индекс определен как относительная реакция организма на определенное количество употребленной чистой глюкозы. polzovred.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Эти продукты содержат необходимое количество глюкозы, а также полезные витамины, минералы и антиоксиданты. Конечно, чтобы получить полный запас этих элементов, нужно выбирать свежие продукты, которые не прошли никаких обработок.
Они, между прочим, богаты не только углеводами, но и необходимыми белками. Поэтому, съедая в день хотя бы горсть бобов в качестве перекуса, вы убиваете сразу трех зайцев – питаете организм глюкозой, получаете хороший запас энергии и восполняете дефицит белка.
С этим продуктом нужно быть осторожной, потому что велик риск поправиться. Выбирайте только фисташки, миндаль или грецкие орехи.
Лучше всего заменить в своем рационе картофель на бурый рис, потому что в нем гораздо больше полезных организму углеводов.
Им нужно заменить привычный для нас белый хлеб, который выпекается из не очень полезной отбеленной муки.
Можете выбрать любой продукт по душе хоть творог хоть кефир. Все содержят хороший запас кальция и полезных углеводов.
Здравствуйте, дорогие друзья!
Важно понимать, что мера у каждого своя. Чем более человек физически активен, тем больше его мера. Людям, ведущим активный образ жизни не страшны ни простые ни сложные углеводы. Более того, они помогают им добиваться прогресса.
Все бы хорошо. Откажись от мучного, сладкого и фруктов и худей себе на здоровье! Но. Есть несколько нюансов. Далеко не все люди способны пережить муки низкоуглеводной диеты. Далеко не все люди способны грамотно вести кетодиету. Головная боль, низкий уровень энергии, запоры, постоянная и неукротимая жажда сладкого, огненный жар в теле и литры выпитой жидкости — неотступные спутники таких худеющих.
