НОВОСТИ |
Как накачать нижний пресс? Супер упражнения для нижнего пресса. Как подкачать нижний прессКак накачать нижний пресс в домашних условияхСодержание статьи Плоский животик с привлекательными кубиками и без единого грамма жира — мечта многих мужчин и женщин. Но зачастую именно нижняя часть живота сложнее всего поддается качественной проработке. Интенсивные тренировки и правила здорового питания дают видимый результат уже через месяц – фигура подтягивается, на верхней части живота появляются рельефные очертания. А вот оформить нижнюю часть живота гораздо сложнее. Все дело в строении человеческого организма. Нижний пресс задействуется намного реже, мышцы там более широкие, а подкожная жировая прослойка намного толще. Однако при комплексном подходе можно добиться желаемых кубиков в нижней части живота уже через пару месяцев.
Упражнения для прокачки нижнего прессаЧтобы укрепить те или иные мышцы, нужно регулярно их тренировать. Для проработки определенной группы мышц существуют специальные упражнения. Зачастую выполнять их довольно сложно, потому что у большинства людей нижний пресс развит слабо. Но со временем, когда мышцы окрепнут, выполнять упражнения будет легче. Но вы не должны опускать руки – интенсивность и число повторений должно расти. Если какое-то упражнение дается вам легко, можно добавить утяжелители – дополнительный вес. Итак, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для нижнего пресса.
Заниматься каждый день необязательно. Мышцы должны иметь время на растяжение и рост. Лучше заниматься 3-4 раза в неделю, через день. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку – это ускорит появление рельефа в нижней части пресса. Но для того, чтобы получить плоский животик, одних упражнений недостаточно. как накачать косые мышцы пресса Как сжечь подкожный жирОчень часто бывает так, что хорошо прокачанный пресс просто не виден за кожной жировой прослойкой. Вы чувствуете рельефные мышцы на ощупь, но кожный жир скрывает красоту от постороннего глаза. Чтобы избавиться от подкожного жира, нужно снизить общее количество жира в организме. Это можно сделать только при помощи диеты и кардионагрузок. О питании мы еще поговорим, а пока определимся, как же сжечь существующий на животе жир на тренировках. Самое главное правило — нужно заниматься кардионагрузкой. Это бег, прыжки на скакалке, велотернажер, аэробика. Любые упражнения, которые учащают ваше дыхание и сердцебиение. Бегать нужно много и долго, не менее 40 минут. Скорость при этом может быть низкой, чтобы вы выдержали весь марафон и не остановились раньше времени. Медленный и длительный бег способен не только убрать подкожный жировой слой, но и значительно подсушить фигуру. Имейте в виду, что жир начинает топиться только после 20 минут бега, когда исчерпается запас глюкозы в организме. Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – пусть это будет завершающим этапом. как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях Диета для нижнего прессаЭто, конечно, не диета, а некоторые правила питания, которые помогут вам снизить количество жировой прослойки в организме, ускорить обмен веществ, нарастить количество мышечной массы и подсушить фигуру.
Эти элементарные правила питания нужно выполнять всем, кто заботится о своем здоровье и о своей фигуре. Но если вы хотите добиться высушенного пресса в виде четких кубиков – придерживаться этих правил нужно очень строго. как быстро накачать пресс Косметические процедурыУскорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи некоторых косметических процедур. Самое эффективное средство сжечь жир локально – это массаж. Особенно он актуален для тех, кому нужно избавиться от приличного свисающего животика. Массаж подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах.Выполнять массаж живота лучше пиалой. Нанесите на кожу небольшое количество крема или массажного масла. Приложите пиалу к животу (краями к коже) и осторожно начинайте водить круговыми движениями в обе стороны. Тщательно проработайте живот, особенно его нижнюю часть. Женщинам такой массаж помогает избавиться не только от живота, но и от неприятных «ушек» на бедрах, от целлюлита и растяжек. Возьмите себе за правило делать массаж с пиалой при каждом посещении душа, и от лишнего жира на животе и бедрах не останется и следа. Кроме этого, весьма эффективен вакуумный массаж. Такое воздействие улучшает кровообращение в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Водите вакуумной банкой по животу не менее 10 минут ежедневно. Накачать нижний пресс в домашних условиях можно. Для этого нужен грамотный комплексный подход. Интенсивные упражнения, регулярность кардионагрузок, правила здорового питания и косметические процедуры дадут вам возможность гордиться своим плоским и рельефным животиком. как девушке накачать пресс кубиками Видео: как быстро накачать пресс домаhowtogetrid.ru Как накачать нижний пресс в домашних условиях: простые упржненияМногие люди, следящие за своей фигурой, задаются вопросом: "Как накачать нижний пресс в домашних условиях?" Эта задача особенно актуальна в сезон отпусков, когда на пляже придется выставить свое тело на всеобщее обозрение. Каждому хочется продемонстрировать упругий и накачанный пресс вместо дряблого и свисающего животика. Тем не менее выпирающий живот портит жизнь не только в летний период. Поэтому для многих так важно знать, как накачать нижнюю часть пресса. Особенности работы над прессом Считается, что нижняя часть пресса - самая сложная в плане проработки. Именно поэтому заполучить долгожданные кубики внизу можно только с помощью непосильных усердий и труда. Нужно знать не только о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, но и как максимально правильно выполнять все упражнения. Необходимо подойти к этому процессу с полным осознанием. Важно правильно концентрироваться и задействовать желанные мышцы, ведь, сделав массу подходов неправильно, вы лишь утомите себя и перегрузите ноги и спину, а пресс не накачаете и вовсе. Как накачать нижний пресс дома Прежде чем начать работать с нижним прессом, нужно предварительно сжечь жировую прослойку, иначе заметного эффекта вы не увидите еще долго. Для этого прекрасно подходят кардионагрузки, например, бег или занятие на велосипеде. Если же эта проблема не является для вас актуальной, то можете смело переходить к упражнениям. Эти короткие, но довольно эффективные упражнения помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. В погоне за рельефным телом многие думают, что важно количество повторений, а не качество выполнения. Такой подход в корне неверен, так как от концентрации на мышцах зависит весь успех красивого пресса. Кроме этого, стоит помнить: если вы оторвете поясницу от поверхности, на которой выполняете упражнение, то вся нагрузка мигом переместится на ягодицы. Очень важно правильно дышать, вдох – упражнение – выдох. Ну и, конечно же, не стоит забывать о правильном питании. Исключите мучное, сладкое и жареное. Существует масса различных упражнений на нижний пресс, но именно эти три будут наиболее эффективными и помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Главное - помните, нельзя накачать только низ, в любом случае задействованы будут все мышцы живота. fb.ru Как накачать нижний пресс? Супер упражнения для прессаВсем привет дорогие наши читатели! Мы решили раскрыть основные секреты, как накачать нижний пресс? Об этом, мы вам сейчас и расскажем в данной замечательной статье. Сумасшедший темп современной жизни не всегда дает нам возможность заниматься спортом в том желаемом объеме, который необходим для нашего тела, чтобы предупредить эмоциональное выгорание, восстановить потраченные силы и успеть воссоздать необходимый энергетический баланс внутри организма. А так же, привести в порядок части тела, которые видоизменяются под действием эмоциональных нагрузок, быстрых перекусов фаст фудом, и, как следствие, — мы недовольны своей внешностью и прессом в частности, а в результате, как говорится, получаем эмоциональный удар «ниже пояса». В этой статье речь пойдет именно о том поясе, а точнее о нижнем прессе, красивый внешний вид которого привлекает восхищенные взгляды миллионов людей. Созерцание красивого тела приносит удовольствие всем без исключения. А вот чтобы стать объектом восхищения и добиться желаемого результата, нужно упорно трудиться. Как накачать нижний пресс? Какова физиология прессаВолокна мышц живота(пресс), цельные и расположены по всей брюшной полости. А значит — во время тренировки пресса будет задействована полностью вся необходимая нам мышца. Все волокна по всей длине сокращаются одновременно. Но есть нюансы. И это иллюзия, которую мы испытываем во время тренировки пресса, выполняя те или иные упражнения. Например:
Общее. Как накачать великолепный пресс?Чтобы наше желание создать красивый пресс осуществилось, в самом начале необходимо освободить организм от лишних жировых накоплений. Иначе как интенсивно не занимайся, под жировым слоем мышцы просто не будут видны. Следовательно, для красивой фигуры необходимо: Самое основное: сбалансированное питание и регулярные кардионагрузки откроют доступ к положительному результату. И второе: интенсивность нагрузки для всех мышц живота. В общем, для достижения цели тренеры рекомендуют частоту занятий – три раза в неделю по двадцать повторений в три подхода. Общее принципы работы над нижним прессом
Тем более, что женщинам накачать нижний пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. Эти особенности женского организма накапливать жир внизу живота, чтобы защитить детородные органы, совершенно естественны и генетически заложены природой. Поэтому работа над приведением нижнего пресса к плоским формам для девушек более сложная и продолжительная. Несмотря на то, что мышца брюшного пресса одинакова у всех как у мужчин, так и у женщин, то ее форма отличается. Количество кубиков, которые нам всем так нравятся, их форма и размер строго индивидуальны. Важность нижнего пресса в наглядной красоте человеческой фигуры, как у девушек, так и у мужского населения неоспорима. Тонусные мышцы нижней части брюшной полости (пресса) избавляют юношей от обвисшего животика, а у девушкам дарит«осиную» талию. Не маловажный факт: чтобы накачать мышцы пресса, важность самого тренировочного не играет никакого значения. Что дома, что в тренажерке – эффективность выполнения задач, а так же конечный результат зависит только от вас. Внимание! Выполнять упражнения направленные только на работу нижнего пресса – это большая ошибка. В работе необходимо задействовать все мышцы живота. Только комплексно можно достигнуть желаемого результата и привести нижнюю часть пресса в порядок. Так как же накачать нижний пресс? Упражнения
Принять положение «лежа на спине», поднять ноги вверх, так чтобы образовался прямой угол. Приподнять ягодицы и потянуть их к голове. В этот момент – ноги ровные, пресс напряжен. Повторить 30 раз.
Крепко обхватите руками турник, отпустите ноги и резко поднимите их вверх. Чтобы снизить нагрузку, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Повторять, начиная с 10 раз.
Исходное положение: вы лежите на спине. Поднимаете ноги вверх, при этом согнув колени, и начинайте крутить мнимые педали.
Принять положение «лежа на спине», руки под головой. Приподнимите ноги вдоль пола и напрягите пресс. Правую ногу нужно согнуть в коленном суставе и потяните ее к левому локтю. Все тоже самое повторить с левой ногой. Повтор – 30 раз.
Лягте на спину. Немного приподнимите ноги над полом и зафиксируйтесь. Делайте ногами широкие махи, скрещивая ноги над туловищем, а затем, разводя их в стороны, снова скрещивайте. Мышцы держите в тонусе. «Режьте воздух» пару минут.
Лягте на спину, согните ноги, чтобы они упирались в пол. Сначала делаем короткий вдох, затем глубокий, потом нужно втянуть живот. Посчитайте до 15-ти и нужно выдохнуть. Повторите 3раза. С помощью данных движений вы сможете тренировать мышцы, улучшить их рельеф и сформировать красивую форму талии.
Для начала упражнения нужно лечь. Имитируя бег, нужно поднять высоко колени, напрячь пресс и старайтесь выполнять движения пару минут ровно и спокойно.
Для этого упражнения также нужно прилечь, ноги положите на фитнес-мяч. Сгибайте корпус, поднимая попу вверх, подтягивая ноги к верхней части тела. Держите корпус ровно. В оригинале законченное упражнение должна иметь форму буквы «Л». Выполнив упражнение – аккуратно возвращаемся к началу. Подход 15-20 раз.
Меняем концепцию. Теперь на мяч ложем руки. Теперь ноги согнуты, а руки ложем на мяч. Осторожно потянитесь всем телом вверх, при этом неспешно подтягиваем мяч к себе. Зафиксируйте в форме буквы «Л», и аккуратно распрямите свое тело. Подход 15-20 раз. Это начальный комплекс упражнений для развития и намачивания нижнего прессаКрайне важно! Выполняя упражнения для нижнего пресса, необходимо следить за их техникой выполнения. Иногда, желание достичь быстрого результата, приводит к нарушениям правил. Поэтому, вместо красивых кубиков пресса можно получить проблемы со здоровьем. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – немаловажный фактор в получении красивого пресса. Необходимо распределять дыхание. Все упражнения выполняются только на выдохе! Хотя, боли и неприятные ощущения в спине и пояснице могут появиться даже при правильном выполнении упражнений. Боль уйдет, как только мышцы пресса укрепятся. Если же боль не уходит в течении нескольких дней – следует немедленно обратиться к врачу! Как накачать нижний пресс в зале?Советую все упражнения выполнять под наблюдение тренера. Он и поможет, и проследит за правильностью проведения комплекса.
Для выполнения нужно использовать римский стул. Специалисты утверждают, что занятия на данном элементе поможет получить красивый пресс. Нужно сесть на него, положить руки крест-накрест на грудь, не сгибая ноги, зафиксировать их на специальных валиках. Сделав вдох, опускаем торс к бедрам, и скрутиться так, подняв голову и плечи на высоту 30°-60°. Можно выдохнуть, задержать дыхание, напрягая пресс. Затем все упражнение повторить снова. Выполнять его следует в неспешном темпе.
Довольно сложное упражнение, требующее хорошей физической формы, но его выполнение за минимально короткий срок даст вам нужный результат. Нужно подпрыгнуть и схватиться за перекладину. Весь корпус должен быть ровным, нижняя часть тела не должна касаться пола, мышцы напряжены. Вдыхая, отводим ноги назад и поднимаем настолько высоко, насколько сможете. Нужно постараться поднять бедра выше пояса, задержать пресс в тонусе, посчитать до пяти и опустить нижнюю часть тела вниз. Выполнять 15 раз. Что рекомендуют профессиональные тренеры?
Помните – нужно запастись терпением. Красивый нижний пресс появиться не сразу. Если несколько месяцев вы будете выполнять все рекомендации в комплексе и правильно питаться – вас ждет красивое тело и накачанный пресс! Выбор всегда за вами! Рекомендуем, также прочитать статью о том, как накачать пресс в домашних условиях. В которой мы показали специальные упражнения для прокачки пресса на дому. Ну вот и все, всем спасибо за внимание и до скорых встреч… kachajsya.ru Как накачать нижний пресс
Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач в бодибилдинге. Мускулатура в этой зоне требует особого подхода и трудно поддаётся прокачке. Подробно остановимся на том, как накачать нижний пресс оперативно и результативно. Особенности нижнего прессаСпортсмены с одинаковым упорством стремятся прокачать нижнюю часть пресса, посещая тренажёрные залы и фитнес-клубы. Однако до начала интенсивных тренировок следует уяснить анатомические особенности мышечных волокон в данной области. Эти знания будут способствовать эффективному выполнению базовых элементов, что называется «со знанием дела» подходить к организации процесса тренинга. Расположение и функционирование мышечных волокон в брюшной области у всех людей одинаково, а количество и размер формируемых кубиков различается. В зависимости от того, в каких движениях задействованы те или иные группы мышц, пресс принято разделять на три части:
Поэтому базовые элементы для прокачки нижней части пресса будут включать разнообразные движения для нижней части тела. Результатом регулярного выполнения становится подтянутая фигура и сформированная талия. Однако до начала занятий следует провести коррекцию питания, в противном случае эффект не будет таким быстрым и заметным. Прокачка нижнего пресса «на кухне»У опытных бодибилдеров есть поговорка, что нижний пресс делают не в спортзале, а на кухне. Потому что на подготовительном этапе корректируют привычный рацион и режим питания. В противном случае даже круглосуточные тренировки не принесут долгожданного результата. Жировые отложения на животе замаскируют рельефные кубики, а «невидимый» пресс не имеет смысла. Поэтому задачей номер один становится ликвидация подкожного жира в абдоминальной области: его доля не должна превышать десятой части от общей массы. Для этого необходимо пересмотреть привычный рацион питания, исключить ряд продуктов, а затем придерживаться определённого режима в комбинации с интенсивными тренировками. Если девушка желает накачать нижний пресс, то ей придётся отказаться от сладостей и сильно газированных напитков. Рациональное питание на этот период и в дальнейшем для поддержания формы следует основывать на следующих принципах:
Прокачка пресса: теоретический аспектКлючевым условием прокачки пресса является неукоснительно соблюдение правил техники выполнения, без этого вместо вожделенных кубиков будут заработаны в лучшем случае дискомфортные ощущения в пояснице. Ритм выполнения упражнений подчиняется темпу дыхания: на вдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются. На начальных этапах болевые ощущения в области поясницы не являются тревожным сигналом. Как правило, после нескольких тренировок мышцы становятся крепче и неприятные ощущения пропадают. Если же этого не произошло или боль усилилась, следует немедленно обратиться к врачу и провести полное обследование для выявления проблем. Не потребуется и включение сложных и замысловатых упражнений – результативные, но простые в исполнении элементы на разные группы мышц позволят добиться желаемого эффекта в короткие сроки. Не стоит изнурять себя многочасовыми подходами: начинать можно с трёх подходов по полтора десятка повторений. Упражнения для нижнего прессаЕсли вы планируете прокачивать нижний пресс в спортзале, то составьте программу тренинга совместно с инструктором или наставником. Если же посещение фитнес-зала не входит в ваши планы, то прислушайтесь к рекомендациям профессионалов, изложенным ниже. Они органично впишутся в привычный комплекс домашних тренировок. Базовые элементы для нижней части пресса следующие: Подтягивание согнутых ног к груди из положения лёжа (обратные скручивания). Простое в исполнении упражнение необходимо научиться выполнять правильно. В исходном положении руки должны находиться за головой, а ступни согнутых в коленных суставах ног – на полу. Под счёт и дыхание подтягивают колени к груди таким образом, чтобы тазовая область поднималась невысоко.
Лёжа на спине, выполняют и другое упражнение – «ножницы». При этом прямые ноги слегка разводят в стороны, а затем перекрещивают между собой.
Ещё одно эффективное упражнение – скручивание. Лёжа на спине и запрокинув руки за голову, начинают поднимать друг другу навстречу корпус и согнутую в коленном суставе ногу. Целью при этом является встреча локтя одной руки и колена противоположной ноги. Возвращаются в исходное положение и меняют пару рука-нога.
Диагональные скручивания на полу. Продолжая лежать на спине, имитируют поднятыми вверх ногами езду на велосипеде, за что упражнение и получило своё название – «велосипед».
Для первых тренировок этого комплекса будет вполне достаточно. Усложнение элементов будет происходить за счёт использования простейшего реквизита: наклонных скамей и пр. Правильное питание и регулярные тренировки следует дополнить третьим фактором эффективности – интенсивными кардиотренировками. Они представляют собой комплекс упражнений, выполняемых в посильном темпе и в заданной последовательности. В результате запускаются процессы сжигания излишков жира. Уже через месяц можно будет избавиться от лишних отложений в брюшной области и отметить визуальные изменения нижней части пресса. В структуру кардиотренировок включают отжимания от пола в быстром темпе, подпрыгивания из упора лёжа и другие упражнения на скорость. powersquat.ru Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения видеоКто же не мечтает об идеально плоском животе, на котором нет ни капельки жира, а только красивый рельефный рисунок из кубиков пресса. Это выглядит сексапильно и эффектно, придает уверенности, притягивает внимание противоположного пола. Накачанные мышцы пресса – это не просто дань красоте, но еще и основа эффективных тренировок. Мы хотим рассказать вам, как накачать нижний пресс в спортзале и дома.  Накачанные мышцы пресса – это не просто дань красоте, но еще и основа эффективных тренировок Анатомия вопросаКачая пресс дома или в спортзале, многие представляют себе те самые заветные кубики, которые формирует прямая мышца. Однако это далеко не вся мускулатура, которую нужно нагружать физически. Четкое понимание, как накачать нижние кубики, заключается в знании анатомического строения мускулатуры живота, представленной:
Во многих упражнениях задействуется верхняя часть, тогда как низ получает гораздо меньше нагрузки. В результате нижняя половина мускулатуры менее развита, чем верхняя. Однако начинающим спортсменам хочется сначала проработать именно ту область, где скапливается наибольшее количество жировых отложений, чтобы убрать обвисший живот.  Мышцы живота Тут стоит сразу отметить, что можно вовсе не покидать спортзала, истязая себя упражнениями до полного изнеможения, но, не убрав подкожный жир, рельефность разглядеть не удастся. Любые упражнения для брюшной полости наращивают мышечную массу, но не расщепляют жиры. Чтобы быстро накачать нижний пресс, который станет виден окружающим, необходимо правильно питаться и в программу тренировок включить интенсивные кардио- и силовые упражнения. В общей сложности подкожных жиров должно оставаться порядка десяти процентов. В этом хорошим помощником станет диета. Следует исключить из рациона сладкое и мучное, следить, чтобы треть пищи содержала белки растительного и животного происхождения, а две трети – медленные углеводы. Приемы пищи должны быть частыми, но порции небольшими, в течение дня необходимо выпивать порядка двух литров воды. Задавшись вопросом, как накачать нижний пресс живота, важно понимать, что уделять внимание только одной области тела неправильно. Например, занимаясь прессом, не стоит забывать о пояснице, иначе более развитые брюшные мышцы создадут своеобразный перекос (в физиологическом плане), что чревато болями в спине и повышенной травматичностью.  Любые упражнения для брюшной полости наращивают мышечную массу, но не расщепляют жиры Для разных групп брюшной мускулатуры есть свои базовые упражнения:
Важно понимать, что для хорошо сформированного тела необходимы комплексный подход к тренировочному процессу и равномерная нагрузка на все группы мышц. И даже при условии, что верхняя часть живота выглядит идеально, в работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота. Убрать ненужные подкожные отложения поможет растяжка в конце каждого из подходов, а если нужно нарастить объем, тогда следует потянуть мышцы в конце занятий. Общие рекомендацииС вопросом, как накачивать нижнюю часть тела, можно обратиться к опытному тренеру, который поможет составить максимально эффективную программу занятий и проследит за правильностью движений. Ведь именно от техники исполнения упражнений зависит конечный результат. Если выполнять упражнения неверно, то можно спровоцировать болезненные ощущения в спине.  С вопросом, как накачивать нижнюю часть тела, можно обратиться к опытному тренеру Необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной с естественным прогибом в поясничном отделе, не нужно прогибать или же выгибать позвоночник. Движения выполняются плавно, без толчков и рывков. Необходимо следить, чтобы голова была всегда на одной линии с позвоночником, в ее естественном положении. Во время любой силовой нагрузки крайне важно следить за своим дыханием. Главное правило – момент напряжения мускулатуры должен приходиться на выдох, выполненный с силой, чтобы сложилось впечатление, что мускулатура живота вдавливается внутрь. В таком положении полезно задержать дыхание, что позволит максимально нагрузить мышцы пресса, снять давление со спины и зафиксировать тело на несколько секунд, после чего, делая вдох, вернуться в исходную позицию. Нельзя расслабляться и отдыхать в этом положении, иначе теряется полезное напряжение мускулатуры. По этой же причине лопатки не опускаются на пол, а корпус не поднимается чересчур высоко. Оптимально – держать угол в 45º. Людям старшего возраста, особенно имеющим проблемы с кровяным давлением, лучше обойтись без задержек дыхания, а следить за тем, чтобы оно было ровным и спокойным. Как накачать нижнюю часть тела, могут подсказать опытные бодибилдеры, по много часов проводящие над совершенствованием своего тела. Многие профессиональные спортсмены настаивают, что кубики внизу живота не появятся без ежедневных усиленных тренировок. Но здесь, как и в любом другом спорте, необходимо прислушиваться к себе и подбирать ритм занятий в зависимости от индивидуальных возможностей. Вполне достаточно проводить тренировки два или три раза в неделю, а по мере развития следует увеличивать интенсивность, а не нагрузки. Не нужно перегружать себя с первых занятий, иначе болезненные ощущения снизят активность на следующих. Кстати, боль в спине может возникнуть и при условии, что движение выполнено идеально правильно, со временем это должно пройти. Но если дискомфорт не исчезает, а только усиливается, лучше обратиться к врачу и выяснить причину такого состояния.  Многие профессиональные спортсмены настаивают, что кубики внизу живота не появятся без ежедневных усиленных тренировок Накачивание рельефа не обязательно должно подразумевать целый комплекс неповторяющихся упражнений. Будет достаточно качественно выполнять по одному на каждую группу мышц, делая по пятнадцать повторов в три захода. Изменив угол наклона или подъема, можно воздействовать на другую мышцу. Более продвинутым спортсменам выполнять упражнения необходимо до тех пор, пока есть возможность сделать движение правильно. В идеале, после отказа мускулатуры работать следует попытаться выполнить еще несколько раз. Важно! Употреблять пищу нужно не менее чем за два часа до начала тренировки, и после ее окончания также воздержаться несколько часов от трапез, не забывая при этом пить воду. Упражнения для формирования прессаЕсли посещать спортивные залы нет времени или возможности, получить стройное и красивое тело возможно и самостоятельно, ведь упражнения на пресс не требуют никакого дополнительного оборудования. Вопрос как накачать нижний пресс в домашних условиях легко разрешить при помощи эффективных упражнений.  Накачивание рельефа не обязательно должно подразумевать целый комплекс неповторяющихся упражнений Важно понимать, что молниеносного результата не будет, ведь низ живота очень плохо поддается тренировкам, содержит меньше нервных окончаний, да и залежи подкожного жира там обычно солидные. Главное – не лениться и систематически выполнять специальный комплекс. Самой распространенной тренировкой нижней части корпуса считается обратное скручивание. Выполняется в положении лежа на спине, руки – вдоль тела. Прямые ноги поднимаются так, чтобы образовали с туловищем прямой угол. Затем постарайтесь оторвать таз от пола, направляя бедра к груди. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз держался на весу за счет брюшной мускулатуры. Ноги возвращаются перпендикулярно туловищу, после чего повторить упражнение 15 раз в три подхода. Если такой вариант дается сложно, на первых порах можете согнуть колени. Очень эффективны в данном случае “ножницы”. Лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища (чтобы облегчить задачу – подложить под попу), ноги оторвать от пола сантиметров на 10-15. Развести в стороны параллельно полу и поочередно перекрещивать их, имитируя работу ножниц. Голова и плечи при этом прижаты к поверхности. Темп необходимо задать максимально возможный, выполнить сколько хватит сил.  Важно понимать, что молниеносного результата не будет, ведь низ живота очень плохо поддается тренировкам Всем с детства известно как накачивать нижний пресс с помощью движения “велосипед”. Необходимо в положении лежа на спине завести руки за голову и сомкнуть их “в замок”. Голова и плечевой пояс отрываются от поверхности, локти поочередно тянутся к противоположной ноге, которая в согнутом виде подтягивается навстречу. Вторая нога выпрямлена и держится на весу. Такое занятие поможет накачать нижнюю и верхнюю части брюшной мускулатуры одновременно. Также можно выполнять поднимание ног, лежа на спине. При этом руки вытянуты вдоль корпуса, а ногами нужно сформировать прямой угол относительно туловища, затем плавно вернуть их в исходное положение, не доводя до поверхности пола. Если согнуть ноги в коленях, это позволит разгрузить поясничный отдел. Если квартира оборудована турником, не стоит пренебрегать подниманием ног в висе. Для этого нужно повиснуть на турнике и выполнять поднятие ног (прямых или согнутых) к грудной клетке. Задержав их в таком положении на пару секунд, медленно вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения тело не должно раскачиваться. Новичкам можно сгибать ноги, а со временем пытаться делать упражнение с прямыми ногами, и чем выше они будут подняты, тем сильнее эффект.  Качаем пресс с отягощением Еще одно движение, которое можно выполнять на полу, скамье, жестком диване, относится к разряду статических. Из положения лежа на спине одновременно оторвать от поверхности корпус и ноги и сформировать телом угол 45º. Руки вытянуты к коленям. В такой позе нужно замереть и продержаться максимально долго. Чтобы усложнить себе задачу, следует вытянуть руки к стопам и выполнять скручивания так, чтобы корпус уходил от ног в разные стороны (по 15-20 раз в каждую). Чтобы выполнить упражнение “планка“, необходимо из положения лежа на животе сделать упор на локти и носочки. Туловище остается прямым, позвоночник не прогибается, таз не должен подниматься вверх. Максимально напрячь мышцы пресса, ягодиц спины и простоять максимально долго. Можно его немного усовершенствовать. Для этого упор делается на прямые руки, а согнутые ноги поочередно подтягиваются к груди. Следить, чтобы колени не выворачивались в сторону, а шли параллельно полу. После нескольких подходов можно сменить тактику и поднимать колени к плечам. Прокачать косые мышцы позволит “боковая планка”. В этом случае из положения лежа на боку выполняется упор на стопу (вторая лежит сверху той, что на полу) и локоть. Все тело вытянуто в одну линию, и в такой позе необходимо продержаться сколько хватит сил.  Эффективное упражнение для пресса Значительно разнообразить процесс прокачки мускулатуры поможет специальный спортивный мяч фитбол. Можно выполнять обычную планку, упираясь ногами в него. Или сделать упор прямыми руками в пол, при этом положить голени на фитбол. Подтягивайте ноги к груди, напрягая брюшные мышцы, мяч при этом будет подкатываться и обеспечивать опору ногам. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в начальное положение, повторите не меньше 20 раз. Существует множество упражнений, которые помогут сделать живот идеальным, с красиво прорисованным мышечным рельефом. Главное – придерживаться здорового питания, проводить регулярные тренировки, усиливая их аэробными нагрузками. Чтобы улучшить эффект, стоит разделять тренировочный процесс для верхнего и нижнего пресса по дням. Автор: Олег Симаков ##annahelp.ru Как накачать нижний пресс? Упражнения для зала и в домашних условиях
Безупречный пресс, подтянутый живот – кто об этом не мечтает? Наверняка и мужчины, и женщины желают иметь пресс только идеальной формы. Особенно в преддверии летнего сезона многие стремятся в спортивные залы с целью привести свое тело в порядок. Однако, получить красивый пресс можно, не выходя из собственного дома. Как накачать кубики нижнего пресса?Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома. Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод. ПодготовкаДопустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться. Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным. Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут. Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата. Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше. Упражнения на нижний пресс в домашних условияхКаждое из следующих упражнений на нижний пресс должно выполняться в 2-4 подхода по 20-25 раз каждый. Стоит отметить, что с самого начала давать своему организму максимальную нагрузку не стоит, начните с минимума. Обратное скручиваниеТехника выполнения:
Велосипед
Техника выполнения:
ВакуумТехника выполнения:
Бег в упореТехника выполнения:
Сгибание корпуса с ногами на фитболеТехника выполнения:
Сгибание корпуса с руками на фитболеТехника выполнения:
Видео на тему того, как накачать нижний пресс
Упражнения для нижнего пресса в тренажерном залеСкручивание на римском стулеПо-настоящему проверенным временем упражнением для того, чтобы достаточно быстро накачать нижний пресс, является скручивание на римском стуле. Оно помогает отточить форму, рельеф мышц живота и др. Стоит отметить, что рассматриваемое упражнение отлично способствует проявлению кубиков всего пресса. Техника выполнения:
Старайтесь следить за темпом выполнения, который должен быть медленным или умеренно медленным. Подъем ног в висе
Техника выполнения:
Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:
Рекомендации профессионалов
Выполняя указанные выше упражнения на протяжении нескольких месяцев, вы сможете увидеть результат своих стараний. Придерживайтесь общих рекомендаций, правильно питайтесь и все у вас получится. stroy-telo.com Как качать нижний пресс | упражнения для девушекМышцы брюшного пресса выполняют двойное назначение. Они принимают прямое участие в движениях тела (наклоны, возврат в первоначальное положение, развороты) и изменяют параметры живота. Накачанные мышцы создают корсет из мышечной ткани, который поддерживает и служит защитой для органов, расположенных в этой области.
Именно поэтому так важно следить за состоянием этой части тела. Накачанный рельефный пресс не только выглядит эстетично, но и нужен для нормального функционирования органов брюшной полости. Физиология мышц брюшного прессаАнатомия не разделяет мышцы на отделы. Но в спортивной среде такие понятия есть. Для того, чтобы сделать пресс упругим, нужно практиковать соответствующие упражнения, без физических нагрузок не обойтись. Чтобы понять, как придать рельефности прессу, и какие способы дадут лучший результат, необходимо в первую очередь, знать анатомию мышц брюшного пресса.
Мышцы живота, залегающие глубоко:Глубже всего находится поперечная мышца пресса. Если происходит сокращение в одну сторону, она участвует в сгибании поясницы, при двустороннем сокращении – в возвращении позвоночника в первоначальное положение. Из-за своего глубокого расположения, она не оказывает влияния на рельефность пресса, но помогает поддерживать тело в тонусе. Если мышца слабая, из-за недостатка физических нагрузок, то живот кажется обвисшим. [su_note note_color=»#ffdaa1″]Второй слой пресса образует косая мышца, которая расположена с наружной стороны от поперечной. Она оказывает влияние на осанку, подтянутость корсета мышц.[/su_note] Выполняя упражнения, нужно уделить ей особое внимание. Мышцы, расположенные снаружи:Люди, которые качаются, могут продемонстрировать рельефные наружные мышцы. Наружная мышца, расположенная косо – это плоская мышечная ткань довольно большой ширины, она начинается от того места, где кончаются ребра. Мышца идет вниз наискось и крепится к основанию тазовых костей. Мышцы, расположенные наискось принимают участие в наклонах и разворотах корпуса. Чтобы накачать эти мышцы, нужно делать упражнения, в которые входят наклоны и развороты. Люди, играющие в хоккей и футбол, а также борцы, должны тренировать косые мышцы, это поможет предотвратить травмы при контакте с другими игроками. [su_note note_color=»#ffdaa1″]Прямая мышца живота пролегает от грудного отдела до лобковой части тела, она делится надвое в области живота. [/su_note] Поперечное деление мышцы выполняют сухожилия, они делят ее на маленькие квадраты. Это так называемые кубики пресса, к которым все стремятся. Красивый пресс во многом зависит от натренированности прямой мышцы. Широкие спинные мышцы нуждаются в хорошей тренировке, это проблемная часть у многих атлетов, чтобы их накачать, нужно приложить немало усилий. Нагрузки на нижнюю часть прессаОриентируясь на строение мышечной ткани и функции, которые выполняет та или иная мышца, можно приступать к их тренировке. Многим интересно как накачать нижний пресс. Разберемся: как накачать нижние кубики пресса. В первую очередь, нужно уделить особое внимание мышечной ткани, расположенной внутри брюшного пресса. Тренировки должны включать упражнения, которые помогут натренировать косые мышцы. Нужно подобрать несколько упражнений, которые дадут максимально возможную нагрузку на прямую мышцу, особенно на ее нижние ткани. Низ живота накачать труднее, по той причине, что в этой области пролегает прослойка жира, практически нет нервных окончаний, а большую нагрузку принимает на себя верх живота. Упражнения для нижнего пресса дают хорошие результаты. Скручивающие движения, выполняющиеся в обратную сторонуПервоначальная позиция – лягте на твердую поверхность и расположите руки вдоль корпуса. Не сгибая ноги, поднимите их вверх, они должны располагаться перпендикулярно корпусу. После этого напрягите живот и приподнимите бедра, руки остаются неподвижными. Займите первоначальную позу. Сделайте около 20 движений три раза. Поднимание ног Лягте на пол и неспешно придайте ногам вертикальное положение. Зафиксируйте ноги и затем плавно опустите их. Тем, кто только начинает тренировки, рекомендуется делать движения, немного согнув ноги, таким образом, уменьшается нагрузка на спину. Сделайте упражнение от 10 до 20 раз. Всего три раза. Упражнение «Велосипед» Лягте на твердую поверхность, ладони соедините на затылке. Приподнимая ноги и верх тела, сначала потянитесь локтем к колену, (левой рукой к правой ноге), потом смените руку. Свободная нога должна оставаться прямой, расположите ее в воздухе на уровне пола. Выполните движения примерно 20 раз. Упражнение «Ножницы» Лягте на пол, руки расположите вдоль тела или заведите под спину. Слегка приподнимите ноги над поверхностью пола и выполняйте махающие движения, делая скрещивания. Махи следует делать максимально быстро, столько сколько сможете. В следующие подходы время нужно увеличивать. Одно тренировочное занятие включает три подхода. Приподнимание ног в висячем положении Для того, чтобы сделать это упражнение, понадобится турник. Повисните на турнике и резким движением потяните ноги к области груди (ноги при этом нужно согнуть). Не раскачивайтесь, делая движения. Людям, которые тренируются давно, можно усложнить движения, в этом случае, ноги остаются прямые. Нужно сделать 10 -20 движений, число подходов тоже, что и в упражнениях описанных выше. Тренировка мышц нижней части живота, упражнения, предназначенные для женщинВ данной главе речь пойдет о том, как накачать нижнюю часть живота девушке
Делайте три подхода на каждой тренировке. Скручивание телаНаходясь в лежачем положении, плавно приподнимите ноги, а потом и бедра на столько, насколько сможете. Технология выполнения упражнения такая же, как было описано выше. Достаточно будет сделать от 8 до 12 движений. Держим ноги в воздухеИсходная позиция – лежа на полу. Не сгибая ног, поднимите их над поверхностью пола (угол подъема не превышает 30 градусов) и зафиксируйте их на четверть минуты. Займите первоначальное положение. Сделайте движения от 10 до 15 раз. Облегченный вариант – поднятие только левой или только правой ноги. Традиционное упражнение «Катание на велосипеде»Это упражнение известно даже детям. Лягте на твердую поверхность и делайте ногами движения, имитирующие катание на велосипеде, сгибая сначала одну, а потом другую ногу, конечности при этом нужно держать в воздухе. Стопами проведите по окружности. Руки положите на затылок, и слегка приподнимите плечи над поверхностью пола. «Крутить велосипед» труднее, когда ноги расположены близко к полу. «Покатайтесь» около 20 секунд. Нижний пресс упражнения для девушек – это лучший способ добиться идеальных параметров фигуры. Упражнения для нижнего пресса для мужчинУдивительно, но представителям сильного пола в большинстве случаев труднее накачать пресс. Причина в физиологических особенностях. У девушек жировые отложения есть не только в области живота, а в большей степени на бедрах. У мужчин он скапливается в брюшной полости, создавая висящий живот. На начальном этапе упражнения, предназначенные для мужчин, практически такие же, как и для женщин. Но с последующими тренировками увеличивается нагрузка. С этой целью применяются отягощения. Упражнения для мужской половины человечества, дающие хороший результат. Скручивание тела, упражнение для нижней части прессаЛягте на спину, стопы остаются неподвижными, хорошо, если кто-то будет их держать. Руки положите на затылок. Приподнимете плечи, не задействовав при этом руки, приподнимите корпус. Чтобы натренировать пресс, спину нужно держать прямо. Выдыхая воздух – делайте подъем, вдыхая – принимайте первоначальную позу. Сделайте сначала 15 движений, со временем увеличивая количество до 50. Чтобы хорошо натренировать мышцы нижней части живота, нужно применять отягощения. Сделайте такое упражнение, но при этом возьмите в руки гантели (держите спортивный снаряд в области груди или поднимите вверх). Повторите движения 10-15 раз. Скручивание в обратную сторонуЛягте на пол, спину прижмите к поверхности пола. Напрягая пресс, плавно приподнимите ноги, держите их вертикально под прямым углом с туловищем. Потом приподнимите бедра на максимальную высоту, и зафиксируйте тело на несколько секунд. Медленно займите первоначальную позицию. Сначала повторите движения 15 раз, потом увеличьте до 40 раз. Приподнимание ног в воздухеПовисните на перекладине и, не сгибая ноги, плавно поднимите их. Зафиксируйте их под углом 90 градусов, а потом опустите вниз. Усложнить упражнение помогут отягощения для ног. Мужчинам нужно делать четыре подхода. Если нужно натренировать пресс максимально хорошо, то нужно применять отягощения. Число повторения движений индивидуально в каждом случае. Упражнения для верхней и нижней части животаУкрепляя мышцы верхней части пресса атлет, задействует и мышечную ткань, находящуюся в верхней части пресса. Есть такие упражнения, которые полностью включают в работу мышцы того и другого отдела. Нижний пресс и верхний пресс упражнения для этих мышц очень эффективны. Двойное скручивание Лягте на твердую поверхность и согните ноги, руки держите на плечах или положите на затылок. В одно и тоже время, поднимайте корпус и ноги, а голову плавно тяните к области коленей. Постепенно займите первоначальную позицию. На начальном этапе делайте 15 повторов, со временем увеличивайте их до 25. Скручивание по диагонали Лягте на твердую поверхность, ноги согните и слегка расставьте, упритесь ступнями в пол. Руки положите на затылок. Приподнимите плечевой пояс, немного перекручивая тело, так, чтобы можно было достать локтем одной руки до колена противоположной ноги.[su_note note_color=»#ffdaa1″]Займите первоначальную позицию. Проделайте те же манипуляции, поменяв руки и ноги. Сделайте по 15-20 движений в разных направлениях.[/su_note] Гармошка Лягте на твердую поверхность, руки положите на затылок.В одно и тоже время, приведите в вертикальное положение ноги и верхнюю часть тела, попробуйте дотянуться лбом до коленей. Заканчивая упражнение, можно подключить руки, медленно притяните ноги к голове. Количество повторов от 10 до 20. Число повторов рассчитано исходя из особенностей физиологии обычного человека со средней спортивной подготовкой. Если какое-то упражнение дается тяжело, нужно уменьшить количество повторов, для хорошо натренированных людей, наоборот, увеличить. [su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы укрепить низ живота, нужно практиковать упражнения, оказывающие влияние не только на те мышцы живота, которые залегают глубоко, но и на наружные.[/su_note] Тренируя прямую мышцу, необходимо выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на ее ткани. Если тренироваться регулярно и сочетать физические нагрузки с правильным питанием, можно добиться хороших результатов: живот станет упругим, Вы станете обладателем пресса с кубиками. anabody.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
1. Подъем ног. Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги нужно поднимать под прямым углом. Следите за тем, чтобы они не сгибались в коленях. Один подход содержит 20 повторений. Для достижения результата необходимо делать 3 подхода. 2. Скручивание. Исходное положение аналогично первому упражнению. Напрягите мышцы живота и максимально подтяните колени к уровню груди, постепенно отрывая таз. Выполняя это упражнение, учитывайте плавность переходов. Ноги должны подниматься только за счет работы мышц живота. Разделите 60 повторов на 3 подхода.3. Подтягивание коленей. Примите упор на носки и предплечья. Напрягите мышцы нижнего пресса и, немного приподняв таз, поднесите колено к груди. Чтобы правильно выполнить это упражнение, старайтесь не прогибаться в спине. 
Все спортсмены без исключения считают, что работа над созданием красивого пресса — это задача, требующая терпения и интенсивных тренировок как парней, так и девушек.
Данное упражнение приносит отличный эффект, но вместе с тем является наиболее изматывающим с физической точки зрения. Стоит отметить, что подъем ног в висе отлично подходит для нижних кубиков пресса.
Есть ряд упражнений, позволяющий накачать мышцы живота, предназначенный для женщин. Его используют не только для создания рельефа пресса, а в большей степени для того, чтобы сделать привлекательную форму пресса. Это происходит благодаря подтягиванию мышечной ткани и избавления от излишков жировых отложений. Добиться красоты живота можно выполняя приведенные выше упражнения с небольшими дополнениями.
