Упражнения на растяжку для тех, кто хочет сесть на продольный шпагат. Как правильно делать шпагат
Как сесть на шпагат в домашних условиях
Шпагат является не только красивой позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и избавляет их от жировых отложений, делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.
Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.
Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.
Виды шпагата
Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:
Продольный шпагат. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.
Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.
Провисной шпагат. Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.
Вертикальный шпагат. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.
Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.
Садимся на шпагат правильно – что важно знать
Решившим освоить шпагат, следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.
Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.
Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.
Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.
При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.
Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.
Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.
Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.
Разминка для шпагата – техника выполнения
Все упражнения для растяжки на шпагат делайте плавно, не совершайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий. Сильная боль недопустима.
Все упражнения нужно выполнять на одну сторону, затем на другую. Если вы чувствуете, что одна сторона поддается растяжке хуже второй, тренировку стоит начинать с нее.
При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным – это позволить мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.
В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20 секунд до 1 минуты. Сначала время выполнения может быть минимальным, но постепенно увеличивайте продолжительность.
Упражнения для шпагата
Упражнение 1. Вдыхая, выполните выпад вперед, разместив стопу передней ноги точно под коленом. Ногу, направленную назад, держите ровной, пятку тяните назад. Расправьте грудную клетку, шею вытяните, опустите плечи, спину удерживайте ровно и устремите взгляд вперед. Руками, отталкиваясь от пола, вытяните расположенную сзади ногу. Напрягите мышцы промежности и живот.
Упражнение 2. Находясь в предыдущей позиции оторвите руки от пола, а затем, выпрямив корпус, поднимите их вверх, и соедините ладони. Плечи старайтесь держать опущенными, а спину прямой. Вытягивая шею, взгляд устремите вперед. Выполняя упражнение, мышцы промежности и живота слегка подтягивайте.
Упражнение 3. Находясь в предыдущей позиции, опустите колено ноги, расположенной сзади, на пол. Поместите ладони пальцами вверх на крестец. Опустите плечи. Выдыхая, толкните максимально вниз и вперед таз и копчик. Для эффективности помогайте ладонями. Голову отведите назад и устремите взгляд вверх. Следите, чтобы при этом плечи и лопатки были опущены. Удерживая позу, подтягивайте мышцы промежности.
Упражнение 4. Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.
Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.
Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.
Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.
Упражнения для продольного шпагата
Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.
Упражнение 1. Встаньте и выпрямите спину. Расставьте широко ноги так, чтобы стопы располагались параллельно. Ладони расположите в области поясницы, а затем прогнитесь назад. При этом таз должен стремиться вперед, а ребра вверх, плечи и локти вниз.
Упражнение 2. Выпрямите корпус, руки поднимите вверх и вытяните позвоночник. Наклоните туловище вперед, чтобы оно располагалось параллельно полу. Спину скруглять нельзя. Старайтесь держать ее прямо.
Упражнение 3. Из предыдущего положения постарайтесь наклониться максимально глубоко вперед – в идеале голова должна коснуться пола, ладони установите на пол. Спина должна оставаться прямой, наклон следует производить за счет таза: для этого подкрутите его вверх. Выполняя упражнение, колени не сгибайте, шею и руки и лопатки расслабьте. Стоя в позе, можете покачиваться.
Упражнение 4. Когда вы будете без проблем делать предыдущее упражнение, постарайтесь выполнить более глубокий наклон, опираясь на предплечья.
Упражнение 5. Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.
Упражнение 6. Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.
Упражнение 7. Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.
Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.
Упражнение 9. Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.
Как правильно сесть на шпагат
Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.
Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.
Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.
Боль при шпагате
Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.
Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.
polzavred.ru
Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях: правильные упражнения
Многие мечтают сесть на шпагат. Это не только красиво, но и полезно для связок, суставов, осанки. Тем не менее, если попытаться сделать это без подготовки, то даже при хорошей гибкости можно получить травмы. К этому вопросу нужно подходить постепенно, регулярно растягивая мышцы и готовя их к предстоящим нагрузкам. Продольный шпагат легче, чем поперечный, поэтому освоить его можно быстрее, и именно с него нужно начинать тренировку своей растяжки. Но и в этом случае важна безопасность и постепенность. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, важно только тренироваться каждый день. Рассмотрим, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, и какие упражнения для этого потребуются.
Растяжка на продольный шпагат: основные правила
В вопросе о том, как правильно садиться на продольный шпагат, изначально нужно изучить общие рекомендации. В их числе следующие:
Начинайте растяжку только после предварительного разогрева. Это поможет предупредить травмы. Кроме того, разогретые связки тянутся значительно лучше. В качестве разминки может служить легкая кардиотренировка в течение 15-20 минут. Можно побегать, попрыгать на скакалке и так далее.
Выполнять упражнения нужно каждый день, примерно в течение получаса. Это очень важно – редкие тренировки, даже если они длительные, не помогут добиться желаемого результата. Для повышения эффективности рекомендуется растягиваться дважды в день – утром и вечером. Утренняя растяжка сложная, но весьма результативная. А вечером тянуться легче, так как к концу дня мышцы становятся более гибкими и податливыми.
Очень полезны для продольного шпагата статические позы, которые предполагают, что, задержавшись в финальной позе, вы должны остаться в ней на какое-то время. Пульсирующие движения вниз — вверх требуют осторожности, так как могут стать причиной растяжения.
В каждой позе рекомендуется задерживаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте амплитуду движения и длительность упражнения.
Выполняя растяжку, концентрируйтесь на своем теле. Мягкое растяжение в мышцах ощущаться должно, а вот сильная боль недопустима. Ощутив ее, прекратите заниматься или уменьшите амплитуду движений.
Если вы занимаетесь в прохладном помещении, постарайтесь одеться потеплее – наденьте теплые носки или колготки. Чтобы мышцы хорошо растягивались, связки должны быть теплыми, а при холодных температурах они быстро остывают, что усложняет упражнения.
Растяжка на продольный шпагат предполагает, что спину всегда нужно держать прямо, нельзя округлять ее. Макушку тяните вниз. При наклонах пытайтесь опуститься к ногам не головой, а животом.
Следить за своими результатами можно посредством сантиметровой ленты. Достигнув максимальной растяжки, измерьте расстояние от паховой области до поверхности пола. Постепенно улучшайте этот показатель.
Старайтесь не ставить себе конкретных сроков, за которые вы сядете на шпагат, и не ориентируйтесь на результаты других. У каждого свой организм, свой уровень гибкости и свои особенности, поэтому прежде всего думайте о качестве, а не об оперативности.
Учтите, что если на какое-то время вы забросил растяжку, результаты ваши откатятся назад. Регулярность – основное требование по отношению к таким занятиям.
Как сесть на продольный шпагат: упражнения
Снова напомним, что перед началом упражнений на растяжку нужно разогреться. Иначе существует риск травм и растяжений, после которых придется долго восстанавливаться, на время забыв о своей мечте сесть на шпагат. В каждой позе старайтесь задержаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в статичной позе, доводя его до нескольких минут.
Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях могут выполняться в несколько подходов, если выдержка вам это позволяет. Обязательно выполняйте упражнения на две ноги: сначала на одну, потом на другую. Это важно даже в том случае, если вам интересен только левый или правый шпагат. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на продольный шпагат.
Упражнение 1
Вдохнув, опуститесь в выпад, подобный позе бегуна, при котором руки находятся на полу либо на блоках. Передняя нога должна составлять прямой угол. Колено задней ноги дотяните и выпрямите. Постарайтесь опустить таз максимально низко, чтобы колено задней ноги при этом не сгибалось. В этой позе задержитесь. После на вдохе, держа спину прямо, тянитесь вверх за руками, чтобы одновременно таз тянулся вниз. Нужно ощутить натяжение мышц ног. Будучи в выпаде, пытайтесь распределять вес тела на две ноги.
Упражнение 2
Оставаясь в той же позе бегуна, переведите руки на одну сторону от ноги, которая находится впереди. Опуститесь на локти, не округляя при этом спину. Если сделать это вам тяжело, подложите блоки, либо обопритесь на ладошки. Данное упражнение способствует растяжению тазобедренных суставов и паховой области.
Упражнение 3
Колено задней ноги нужно опустить на пол, руки поставить по две стороны от находящейся впереди ноги. Задержитесь в данном положении, пытаясь опустить таз максимально низко. Можно сделать несколько повторений пульсирующих движений вверх-вниз, однако потом снова задержитесь в статичном положении.
То же самое можно проделать при опоре задней ноги на стул – это поможет усилить растяжку задней ноги. Тянитесь за макушкой вверх, чтобы натяжение усиливалось.
Упражнение 4
Снова вернитесь в выпад, вытяните позвоночник в соответствии с бедром задней ноги. Выдыхая, выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб нужно направить к голени. Пытайтесь тянуться животом вниз, чтобы спина при этом не округлялась. Руками удлинитесь вперед либо же возьмитесь за голень ноги, находящейся впереди.
Упражнение 5
Из положения в выпаде вытяните вперед правую ногу, а задняя должна лежать на коврике. Выполните наклон, сохраняя прямоту спины. Руками удлиняйтесь вперед либо положите локти на пол. В финальном положении задержитесь на какое-то время, глубоко дыша. С каждым выдохом старайтесь отпускать напряжение задней части вытянутой ноги. Вы можете усилить растяжку задней ноги, положив ее на стул.
Упражнение 6
Вам нужно принять позу голубя. Левая тазовая кость должна накрыть прямую пятку. Углубите данное положение, плавно отодвигая правую голень слегка вперед. Опираться при этом нужно на руки. Теперь нужно как бы вкручивать правое бедро вовнутрь, опуская копчик вниз.
Заднюю ногу согните в колене, рукой с этой же стороны возьмитесь за стопу и потяните вашу пятку к ягодице. Нужно ощутить растяжение передней части бедра. Смените захват рук, противоположной рукой возьмитесь за стопу. Выдыхая, опуститесь на свободную руку лбом. Это упражнение на продольный шпагат не слишком сложное, но эффективное.
Упражнение 7
Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Одну ногу поднимите вверх вертикально, возьмитесь за ее стопу и потяните ногу руками на себя. Можно использовать для этого упражнения ремешок. Крестец должен остаться на полу, колено держите прямым, переднюю часть бедра нужно напрячь. В процессе выполнения нужно ощутить, как задние мышцы ноги удлинились.
Упражнение 8
Нужно принять популярную в йоге позицию собаки мордой вниз. Спина, затылок и руки должны составлять одну прямую линию. Вытяните позвоночник. Копчик нужно потянуть назад и вверх. Поочередно сгибайте в коленях ноги, пытаясь целиком опустить пятку на пол. Бедро должно направляться к животу, руки и спина – находиться в одной плоскости. После обе пятки опустите на пол и зафиксируйте в этом положении на какое-то время. Данное упражнение способствует растяжке задней поверхности ног.
Упражнение 9
Останьтесь в той же позиции собаки мордой вниз. На вдохе потяните ногу вверх, бедро нужно вкручивать вовнутрь. Нужно замереть в таком положении и глубоко дышать. Это упражнение отлично помогает приблизиться к мечте сесть на продольный шпагат.
Упражнение 10
Рукой возьмитесь на одну стопу. Вертикально тяните ее вверх. В максимально высоком положении зафиксируйтесь на какое-то время. При этом старайтесь следить за тем, чтобы опорная нога не развернулась наружу.
Правильный продольный шпагат: как выполнять
Представленные выше упражнения помогут вам справиться с тем, как сделать продольный шпагат. Но даже если гибкость ваша уже достаточна, и вы готовы приступить к непосредственно полноценному шпагату. И при уже достаточной натренированности нужно соблюдать некоторые правила, помня о технике безопасности.
Если в собственной гибкости вы все же не уверены, можно использовать два блока либо стопки книг. Правильный продольный шпагат должен выполняться следующим образом:
Нужно встать на одно колено, переднюю ногу поставить впереди под прямым углом, носком задней ноги упереться в пол. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, плечи – расправлены. Тазовые кости должны находиться на одной линии и быть направленными вперед. Вдохните и выдохните, затем постепенно начните разъезжаться ногами в стороны, при этом, опуская вниз таз.
Дойдя до крайнего положения, замрите. Когда таз опустится достаточно низко, нужно как бы придерживать руками пол и вытягивать ноги в коленях.
Теперь нужно аккуратно выйти из позиции шпагата. Ноги вытянуть перед собой, немного подвигать ими, чтобы снять напряжение. То же самое повторите для другой ноги.
Таким образом, выполняя это упражнение постепенно и опускаясь все ниже и ниже, вы скоро сядете на полноценный шпагат.
Качественно выполняя предложенные упражнения, вы сможете постепенно добиться своей цели. Сесть на продольный шпагат реально в любом возрасте и при любом уровне подготовки, просто кому-то для этого нужно больше времени, а кому-то – меньше. Главное – не бросать занятия на полпути, а идти до конца и выполнять упражнения регулярно.
Лучше понять, как сесть на продольный шпагат, вам помогут видео, представленные ниже.
Правильное выполнение продольного шпагата на видео
www.fitnessera.ru
Как сесть на шпагат в домашних условиях самостоятельно за 1-2 месяца
Умение сесть на шпагат – это показатель хорошей гибкости суставов и растяжки мышц. Делать это умеют немногие, но, практически любой человек, не имеющий проблем с опорно-двигательным аппаратом, может научиться этому гимнастическому элементу за 1-2 месяца. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и усилий. Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как приобрести этот навык без травм и закрепить его надолго.
Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.
Общая информация
Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.
При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.
Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.
Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.
Основные правила
Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.
В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.
Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.
Комплекс упражнений
Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:
бедер;
голеней;
ягодиц;
поясницы;
паха.
Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.
У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.
Передняя поверхность бедра
Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.
Задняя поверхность бедра
Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.
Внутренняя поверхность бедер
Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.
Ягодицы
Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Поясница
Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.
Голень
Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.
Мышцы паховой области
Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.
Полушпагат
Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.
Завершающая часть тренировки
Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.
На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.
Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.
Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.
vashsport.com
Как сесть на шпагат в домашних условиях
Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.
Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают осанку. Сгорает жир на животе и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать. Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.
к содержанию ↑
Как научиться садиться на шпагат
Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.
Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.
Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.
Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.
к содержанию ↑
Когда не стоит учиться садиться на шпагат
Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:
тяжелых травм позвоночника;
воспаленных тазобедренных суставах;
больной пояснице;
при ушибах ног;
в случае трещин в костях, особенно таза;
при повышенном артериальном давлении.
Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.
Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.
к содержанию ↑
С чего начинать выполнять упражнения на растяжку
Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье "Упражнения для бедер и ягодиц".
Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.
Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.
Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.
Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.
к содержанию ↑
Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя
Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.
к содержанию ↑
Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях
Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.
Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.
к содержанию ↑
Эффективные йоговские упражнения для растяжки
Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.
Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.
www.travelsports.ru
Правильный продольный шпагат – разминка, упражнения, польза, как научиться?
Решили освоить продольный шпагат, тогда следует подготовиться к усиленной работе. Есть определенный перечень правил, которые помогут осуществить задуманное за непродолжительный промежуток времени. Растяжка является полезной для организма человека.
Продольный и поперечный шпагат
Проведенные исследования показали, что осилить продольный шпагат проще, чем поперечный. Интересен и тот факт, что в большинстве случаев на одну сторону садиться удобнее, чем на другую. Выясняя, какой шпагат легче продольный или поперечный, стоит заметить, что мужчинам выполнять это упражнение сложнее, чем женщинам, а все из-за того, что задняя поверхность бедра у них сложнее расслабляется.
Польза шпагата
Регулярные тренировки являются полезными для организма, так, растяжка избавляет от проблем с позвоночником и способствует правильной осанке. Правильный шпагат увеличивает гибкость тела, а это снижает риск получения разных травм. К другим плюсам такой растяжки относят: борьбу с варикозом, предотвращение развития проблем с мочеполовой системой, приведение в норму менструального цикла и облегчение родового процесса, а все благодаря повышению тонуса мышц таза. Кроме этого, шпагат делает ножки стройными и сильными.
За сколько дней можно сесть на шпагат?
Нет точного ответа на этот вопрос, поскольку результат зависит от многих факторов. Самый главный из них – уровень подготовки, так, если растяжка будет регулярной и человек хорошо физически развит, то через 1-2 мес. можно приблизиться к идеальному шпагату. Важно разобраться, как научиться продольному шпагату, и выполнять все правила эффективного тренинга. Факторы, влияющие на результат: пол, возраст, уровень физической подготовки, регулярность тренировки, координация и длительность выполнения упражнений.
Виды шпагатов
Два основных варианта шпагатов: поперечный и продольный, но также есть и подвиды, к которым относят:
Классический. Простой шпагат, который делают с пола. Во время его выполнения угол между бедрами ног составляет 180°.
Провисной (отрицательный). Делая шпагат в минус, угол между ногами будет больше 180°. Для его выполнения нужно иметь одну или две опоры, например, книги, блоки или стулья, на которые помещаются стопы.
Вертикальный. Такой продольный шпагат выполняется стоя на одной ноге, а вторая конечность поднимается и прижимается к корпусу.
На руках. В этом случае шпагат делают в стойке на руках или на локтях.
В воздухе. Чтобы сделать такой шпагат человек должен прыгнуть вверх и делать это он может с разбега или с места.
На полу. Человек ложится на спину и или разводит ноги в стороны для выполнения поперечного шпагата, или притягивает одну ногу к корпусу, а другую оставляет на месте.
Полу шпагат. Это упражнение для улучшения растяжки, которое подготавливает мышцы к полноценному продольному шпагату.
Как сесть на продольный шпагат?
Многие люди даже и не подозревают, что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является неправильное положение тазобедренного сустава ноги, которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений. Чтобы это исключить, важно знать, как правильно сесть на шпагат:
Нога, которая отводится назад, не должна подаваться в сторону, а стопа должна быть повернута не наружу, а внутрь.
Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вниз, а не в сторону.
Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой, которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.
Разминка для шпагата
Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том, что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе, иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение, а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег, прыжки на месте, приседания плие в быстром темпе и махи ногами.
Упражнения для продольного шпагата
Хотите улучшить свою растяжку, тогда используйте в тренировках следующие упражнения:
Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны. Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте, а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед, чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
Встаньте прямо, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон, стараясь дотянуться грудью до колен. Важно, чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.
Как сесть на продольный шпагат за неделю?
Придется разочароваться, поскольку за столь короткий срок сесть на шпагат не получится. Минимум придется потратить месяц, а то и больше. Важно учитывать, что принудительная и резкая растяжка может стать причиной получения серьезных травм, например, разрывов мышц и связок. Если хотите ускорить процесс и сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать, как быстро сесть на продольный шпагат:
Важно регулярно заниматься и лучше выделять время на тренировки ежедневно, растягиваясь и утром, и вечером. Что интересно, во второй половине дня мышцы и связки лучше реагируют на растяжку, поскольку они «натренировались» за день.
Нагрузку следует повышать постепенно, чтобы организм привык.
В помещении, где будет проводиться тренировка, должно быть тепло, поскольку холодный воздух сковывает мышцы.
Еще один полезный секрет – за 10 мин. до тренировки при возможности разогрейте мышцы горячим душем, что повысит их эластичность и облегчит процесс растягивания.
Не стоит переусердствовать, поэтому выполняйте упражнения до возникновения ощутимой, но терпимой боли.
Тренироваться рекомендуется в удобной одежде, которая не сдавливает сосуды.
Заканчивать растяжку стоит расслабляющим массажем, который успокоит мышцы и суставы.
womanadvice.ru
Шпагат - как правильно делать, подготовка
Девушка, сидящая на шпагате, бесспорно, выглядит как минимум красиво, как максимум – просто сногсшибательно сексуально. Молодой человек, садящийся на шпагат, заставляет бурно работать женскую фантазию. Очередной ролик в Интернете, фотография в журнале или еще что-нибудь в этом роде у многих вызывают сиюминутное желание принять такую же эффектную позу. Наиболее разумные, попробовав для начала в наклоне вперед дотянуться до ступней, понимают, что с первого раза это вряд ли выйдет. Резкая боль и предательски согнутые коленки слегка снижают градус накала желания, но не убивают его напрочь. И тогда наступает следующий этап: забивается запрос в интернет-поисковике: «Как быстро сесть на шпагат?».
И Вас не миновала чаша сия? Тогда давайте разбираться.
Гибкость человека
Гибкость – это способность человеческого тела совершать движения с большой амплитудой. Уточним сразу, с большей или меньшей амплитудой – у каждого тела свои физические характеристики и предельные возможности. В том числе и уровень гибкости, складывающийся из нескольких физиологических факторов:
степени эластичности связок и сухожилий вокруг суставов;
способности мышц растягиваться;
типа сустава;
возраста и пола;
типа телосложения;
и одного нефизиологического – тренированности.
Совершенно очевидно, что такой набор составляющих гибкости не может быть абсолютно одинаков у всех – кто-то от природы может свернуться в загодочную и умопомрачительную позу из йоги, а кто-то ни за что на свете не поднимет вверх ногу без того, чтобы не согуть ее в колене. Только тренировки способны как-то изменить статус-кво.
Реальные сроки , чтобы сесть на шпагат
Развитие гибкости мышц – самая простая задача на пути к заветному шпагату. Но гибкость не приходит за одну тренировку. Скорость прибавки гибкости мышц – несколько сантиметров (2 – 3 за месяц, опять же, все очень индивидуально). То есть, если для того, чтобы полностью сесть на шпагат, Вам не хватало 30 – 40 сантиметров, несложно подсчитать, что до заветной цели – месяцев 10 тренировок!
Сухожилия можно выт
med2live.ru
Как быстро и правильно сесть напродольный шпагат без боли
Главная » Тренировки » Как правильно сесть на шпагат?
Любая девушка мечтает красиво, с лёгкостью и как правильно сесть на шпагат. Так как это умение является одним из показателей отличной гибкости, стройности и растяжки.
Правильно подготовьтесь!
Как сесть на шпагат без боли? Необходимо правильно подготовиться. Не пытайтесь сделать это без предварительного разогрева связок и мышц, иначе можете получить растяжение. Лучше всего начните с горячего душа.
После принятия душа мышцы необходимо размять лёгонькими упражнениями, например, аэробикой, примерно 5 минут. После этого размять нужно мышцы, которые задействуются в упражнении, чтобы далее вы знали, как правильно садиться на шпагат. В первые дни растягивайтесь плавно и мягко, а далее перейдите к упражнению, в котором одна нога стоит на полу, а вторая делает махи. Чем выше поднимается нога, тем лучше ваша растяжка. Но не сгибайте ногу в колене или спину для увеличения амплитуды. Осанка и обе ноги должны быть прямыми.
Следующее упражнение является завершающим в подготовке к шпагату. Для этого положите ногу на возвышение (должно быть примерно вам до пояса). Сделайте несколько наклонов, достаньте руками до пола. Выполните 10 повторов по 3 подхода. Но выполняйте упражнение очень осторожно, так как можете повредить связки.
Выполнение шпагата
Сейчас мы ответим на два вопроса:
Как быстро сесть на продольный шпагат?
Как правильно сесть на поперечный шпагат?
После хорошего разогрева и при достаточной физической подготовке вы сможете освоить оба вида. Сядьте на продольный шпагат так низко, как можете. Если вы не достаёте пахом до пола, то сделайте несколько пружинистых движений. То же самое повторите с поперечным шпагатом.
Будьте внимательны и осторожны со своими связками и мышцами. Если испытываете боль, то прекращайте тренировку. Тренируйтесь ежедневно, и в конечном счёте, вы достигнете результата.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
