НОВОСТИ |
Техника выполнения челночного бега и интересные факты о его пользе. Как тренировать челночный бег 10 по 10как правильно бегать, техника челночного бегаБег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым нагрузкам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены легкоатлеты, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости, является челночный бег 10х10, техника которого проста в понимании, но всё же, имеются свои тонкости. Что такое челночный бегГлавной задачей бега и физической культуры в целом, является укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Выполнение техники 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10, техника разработана для более подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов. Важной задачей данного вида бега, является касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снизить темп, чтобы не потерять время. При выполнении челночного бега 10х10, техникой не стоит пренебрегать. Важно, чтобы касание стопы пола начиналось с носка, а не пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Ускорение начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш». Физическая культура развивает скоростные способности человека, в том числе и челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, что такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Для этого, нужно мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделите этому особое внимание. Техника бегаНесмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам. В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом. Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:
Разновидности челночного бегаТехника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения при этом не меняется. В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку. Программа тренировок для новичков на месяцДля выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.
Польза челночного бега
Заключение Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком бы возрасте и с каким уровнем физической подготовки вы ни были. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, при наличии каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли сможет наскучить. Занимайтесь спортом! begbega.ru Как бегать челночный бег быстрее? Упражнения для подготовки к ГТООдин из главных нормативов в начальной школе – челночный бег. Поэтому часто возникает вопрос, как бегать челночный бег быстрее? В чем заключается суть такого движения?Этот вид активности представляет собой прохождение дистанции в различных направлениях за определенное время, несколько раз подряд. Длина дистанции не должна составлять более 100 метров. Такой бег — одна из весьма важных частей тренировок баскетболистов, боксеров и других спортсменов. Это обусловлено тем, что такая тренировка позволяет развивать выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, она значительно помогает повысить показатели стартовой скорости. Для каждого возраста определены особые показатели, нормы первой ступени комплекса ГТО наиболее мягкие. Техника упражненияЧелночный бег, как и любое другое упражнение, подразумевает особую технику выполнения, которую стоит соблюдать. Несоблюдение основных параметров может значительно отразиться на результате. Поэтому часто у школьников возникает вопрос, как быстро пробежать челночный бег. Перед стартом важно хорошо размять мышцы для того чтобы значительно снизить риск получения травмы из-за быстрого торможения или резкого старта. В большинстве случаев при таком беге принято использовать высокий старт. Для этого человек становиться в позу конькобежца (опорная нога стоит впереди, а маховая рука отведена назад), вес тела преимущественно переноситься на переднюю ногу. После команды «Марш» главная задача развить максимальную скорость за короткий промежуток времени. При этом корпус должен быть в наклоненном положении. Преодолевать дистанцию лучше всего на носочках это позволяет повысить темп движения. Одна из самых важных частей – повороты. При необходимости выполнения поворота необходимо немного снизить скорость и выполнить стопорящее движение, после чего снова повысить скорость. Для снижения травмоопасности нужно регулярно отрабатывать такие упражнения для челночного бега. После выполнения последнего разворота необходимо развить максимальную скорость для то того чтобы оперативно добежать до финиша. Тренировки для повышения скоростиОтветом на вопрос как улучшить челночный бег будет выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на улице, а зимой в зале. Соблюдение следующих правил позволяет уложиться в нормативы ГТО по челночному бегу и значительно повысить показатели:
Многих родителей волнует вопрос нужно сдавать нормы ГТО обязательно или добровольно. Сдача этого норматива на данный момент является добровольной. gtonorm.ru Челночный бег. УпражненияЧтобы выполнять правильно челночный бег, упражнения на тренировке должны быть построены на основе точной техники выполнения этого вида спринтерской дистанции. Необходимо в полном объеме изучить всевозможные нюансы, соблюдение которых поможет достичь более высоких выдающихся результатов, пробежав за меньшее количество времени Такая кардионагрузка, как челночный бег, способна воздействовать на повышение не только скоростных, но и силовых качеств спортсмена. Правильное выполнение упражнений поможет развить необходимую скорость по дистанции и правильную моторику движений. Быстрота достигается за счет регулярных тренировок с интервальными ускорениями. Такие занятия считаются наиболее эффективными в данном случае, так как основной упор в челночном беге идет на преодоление именно коротких дистанций.
Поскольку при выполнении челночного бега атлет должен преодолевать один и тот же путь несколько раз, то для достижения хороших результатов необходимо также обратить внимание на проработку координации и ориентации в пространстве. Благодаря точной и четкой работе во время разворота можно значительно сократить время, потраченное на преодоление всей дистанции. В данном случае крайне важно соблюдать технику остановки, чтобы быстрее выполнить челночный бег, упражнения здесь должны быть направлены именно на проработку силы мышц ног и торса. Спортсмен во время челночного бега тратит гораздо больше энергии, чем, например, при обычном спринтерском забеге. Для преодоления дистанции приходится прикладывать больше усилий, поскольку, помимо постоянных ускорений, необходимо выполнять по несколько разворотов и остановок. Такая работа требует высокого уровня выносливости. Развить ее можно при помощи специальных упражнений, которые помогут приобрести дополнительную легкость и избавиться от чувства тяжести в ногах после преодоления дистанции. Челночный бег способен воздействовать на организм комплексно с разных сторон, благодаря чему пользуется большой популярностью среди многих спортсменов не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта. Такая многосторонняя польза принесла этому виду спринта большую популярность в различных игровых занятиях, а также единоборстве, фитнесе и кроссфите. Кроме того, челночный бег является официально установленным нормативом для сдачи школьниками ГТО, а также внесен в обязательную программу физической подготовки ВС РФ. Комплекс упражнений для челночного бегаДля правильного бега следует провести подготовительную работу и ознакомиться с главными принципами выполнения упражнения. Первый этап считается важным, поскольку именно здесь приходит понимание того, что именно требуется от спортсмена, чтобы успешно пробежать всю дистанцию. Важно правильно разобраться со структурой и получить верное общее представление о беге. Второй этап – разучивание. Бегуну предстоит обучиться основным движениям, необходимым для качественного преодоления дистанции. Данный вид спринта отличается от других, поэтому лучше обратить особое внимание на выполнение уже знакомых упражнений. В интервальном забеге с разворотами главная задача состоит не только в быстром прохождении дистанции, но и в качественном выполнении стопорящего шага. Чтобы челночный бег был выполнен правильно, необходимо досконально проработать каждый этап, начиная со старта и заканчивая финишем. Третий этап – совершенствование. Недостаточно просто хорошо выполнять упражнения на тренировках, важно не забывать о закреплении уже изученных двигательных навыков. Совершенствование заключается в том, чтобы постоянно улучшать свои показатели. Благодаря многократному и регулярному выполнению, можно постепенно повышать физическую нагрузку. Проработка челночного бега хороша тем, что нельзя достичь предела, с каждым разом уровень выносливость, скорости и ловкости только увеличивается. Упражнение для челночного бега №1. Стартовое ускорениеИсходное положение: опорная нога стоит перед линией старта, другая – сзади на носке; туловище подано слегка вперед, для более продвинутого уровня следует увеличить наклон до горизонтального положения; разноименные толчковой ноге рука и плечо наклонены вперед, локоть согнут. Старт: из исходного положения выполнить резкое ускорение с энергичным выносом бедра вперед. Повторов: 8 раз. Упражнение для челночного бега №2. Поворот на 180 градусовНа отрезке дистанции в 10 м выполнить бег в среднем темпе, резко останавливаясь в конце отрезка и поворачиваясь на 180 градусов. Во время остановки идет наклон туловища, вес переносится на опорную ногу, свободная – выставляется за линию. Одновременно с этим рука касается пола, для более наглядного выполнения можно использовать небольшие дополнительные предметы, которые нетрудно переносить по дистанции. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение для челночного бега №3. Стопорящий шагДля выполнения упражнения можно использовать дистанцию разной длины – 10, 20, 50 или 100 метров. Необходимо пробежать на высокой скорости два отрезка дистанции, туда и обратно, с резким торможением в конце первого. Важно обратить внимание на точность шага и четкость. Не должно быть лишних движений, все делается одновременно: остановка, вынос ноги, наклон туловища и касание рукой. Чтобы качественней отработать стопорящий шаг, необходимо выполнять бег по дистанции на максимально возможной скорости. Повторить упражнение 10 раз.
Максимальную пользу можно извлечь, только если правильно выполнять челночный бег, упражнения каждого отдельного этапа в таком случае должны быть проработаны до мельчайших деталей. Важно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и носили постоянный характер. В противном случае желаемого результата можно не добиться, поскольку тело не будет работать в полную силу. Новички должны помнить, что резкое начало интенсивных тренировок может привести не только к повышенной утомляемости, но и к серьезным физическим травмам. Для того чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, следует перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить все необходимые рекомендации. Такая предосторожность особенно не повредит людям, страдающим от сердечных заболеваний, поскольку именно на этот орган идет особая нагрузка во время челночного бега. Чтобы быть уверенным в получении максимальной пользы от проделанной работы, необходимо правильно соотносить собственные возможности с выполняемыми нагрузками. После интенсивной тренировки следует давать себе 1-2 дня отдыха, в зависимости от физической подготовки, для того, чтобы организм успел восстановиться и набраться сил перед следующим занятием. Поскольку челночный бег является универсальным, то упражнения для его успешного исполнения могут быть как силовые, так и кардио. Улучшая технику выполнения челночного бега, можно быстро заметить положительные результаты: выносливость увеличивается, появляется легкость в движениях, улучшается общая координация. Вам также будет интересно:life4health.ru Челночный бег 3х10 техника выполнения нормативов. Техника челночного бега 3х10 для спортсмена
sportyfi.ru Что такое челночный бег и его техника выполнения (10х10)
О технике челночного бега большинству из нас известно еще со школы, хотя мало кто помнит, что он собой представляет. Разберемся же, что это такое, и почему он так называется. Что такое челночный бегСлово «челнок» употребляют для обозначения детали швейной машинки, к которой закрепляется нить. Она двигается вверх и вниз, продевая нитку через ткань. Именно это изобретение в свое время помогло полностью автоматизировать ручной труд. Челночный бег получил название из-за постоянной смены направления. Обычно челночный бег – это бег вперед-назад между двумя точками. Чаще бегун стартует в точке А и бежит до точки Б, там разворачивается (вокруг точки Б) и бежит обратно к точке А. За один забег спортсмены могут перемещаться из точки А к точке Б до десяти раз. Челночный бег является нормативом ГТО, обязательным для уроков физкультуры в школе. Для спортсменов он является хорошим вариантом отработать координацию и оперативную смену направления бега, максимально сохранив скорость. Сегодня технику челночного бега может практиковать каждый. Многим не понятно, зачем он в принципе нужен, если есть бег трусцой, интервальные забеги и так далее. Но это все разные виды нагрузки. При челночном беге происходит следующее:
Таким образом, бегун напоминает бегающий туда-сюда челнок. Это комплексная нагрузка, способствующая развитию координации, скоростных качеств, ощущения равновесия и моторики мышц тела. А это пригодится вам в любом другом виде спорта. Так как при челночном беге нагрузка большая, обязательно проведите качественную разминку перед тренировкой, иначе риск травмы очень велик. Варианты челночного бега
Как правило, в легкой атлетике расстояние между двумя точками в челночном беге составляет 7-8,9 или 10 метров. Расстояния могут отличаться для мужчин и для женщин. Бег по 10 метров выполняют 4-10 раз. Вариантов, по сути, множество. Можно обегать вокруг крайних точек на дистанции, бежать в одну сторону вперед лицом, а в обратную – спиной. Потому виды челночного бега отличаются в зависимости от техники исполнения, количества отрезков, расстояния между стартовой точкой и местом разворота либо смены направления. Есть челночный бег 10х10, 3х10. В школах весьма часто практикуется бег 4х9. Вариаций достаточно много. И именно ввиду разнообразия вариантов легкая атлетика становится интересным видом спорта. Благодаря технике челночного бега можно предупредить травмы и добиться лучшего результата. Челночный бег: техника выполненияТехника челночного бега включает в себя несколько основных положений и этапов. СтартИсходное положение – стоя. Одна нога расположена впереди, центр тяжести тела приходится на нее. Одна рука отводится назад и помогает на старте, перемещая массу тела дальше, вперед. На команде старта тело еще дальше наклоняется вперед, толчковая нога выполняет свое дело, другая же подготавливается к принятию эстафеты. Можно встретить рекомендации бежать на носках для увеличения скорости. Можно стартовать так, как удобно. Главное – хорошая скорость. Вы стартовали, теперь основная ваша задача – в первые пару секунд развить максимальную скорость.
Точка БДобежать до точки Б – ничего сложного. А что делать, когда вы до нее добрались? Теперь необходимо начать уносить центр тяжести своего тела назад на таком расстоянии относительно точки Б, чтоб скорость снизилась до необходимой для разворота конкретно в этой точке, не раньше и не позже. В первом варианте вы можете потерять время, во втором – убежать дальше, чем нужно. Если бежать обратно вперед спиной, то задача упрощается. Вы уменьшаете свою скорость, огибаете точку Б и бежите обратно. Если вам необходимо развернуться, стоит наклониться в сторону поворота, как мотоциклист, чтоб вас не унесла куда-то инерция. В точке А делается то же самое, что и в точке Б. Если необходимо захватить какой-то предмет, то может использоваться экстренное торможение с его захватом. Но учтите, что в этом случае скорость сильно спадет, и придется разгоняться снова, а это может быть чревато потерей таких необходимых вам секунд. Ведь челночный бег – это все же спринтерское состязание, и техника его решает очень многое. Условия для челночного бегаТеперь вам известно, как правильно бегать челночный бег. Нужно рассмотреть, какие же условия нужны, чтобы заняться данным видом спорта. Важно, чтобы поверхность не была скользкой. Поэтому челночный бег на улице в дождь и гололед противопоказан. Лучше отправиться в спортивный зал, иначе травмы не миновать. Ваши точки А и Б должны располагаться в местах, рядом с которыми нет заборов, стен и любых препятствий – в противном случае вы просто влетите в них на максимальной скорости, что может спровоцировать как травму, так и падение. Важно правильно подобрать кроссовки для бега. Они должны быть удобными и нескользкими, хорошо зашнуровываться. Шнурок, который развяжется во время бега, может тоже спровоцировать падение. Завязывать же его будет некогда, ведь каждая секунда на счету. Одежда не должна сковывать движения и каким-то образом вам мешать. Она не должна быть тесной, но и слишком свободные изделия, висящие на вас, тоже не подходят, поскольку замедляют бег. Челночный бег очень популярен в кроссфите. Как начать заниматься челночным бегом
Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме, ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию. Если с первых тренировок начинать бежать быстро, особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике, а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях. Как улучшить свои результатыОдной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:
Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники. Техника челночного бега на видеоwww.fitnessera.ru Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44). Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43).Содержание конспекта 1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44)Упражнение 44. Челночный бег 10х10 мВыполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки. Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10мВ этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона. Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона. Нормативы по ускоренному передвижению и легкой атлетике
2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)Упражнение 43. Бег на 100 мВыполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием. Нормативы по ускоренному передвижению и легкой атлетике
При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».
Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища). По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища. Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг. Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции. Скачать конспектplankonspekt.ru Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 42)Упражнение 42. Челночный бег 10х10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки. Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона. 2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 41)Упражнение 41. Бег на 100 м. Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием. При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Высокий старт Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища). По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции. goup32441.narod.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Высокий старт
