В каких продуктах содержится клетчатка. Какие продукты относятся к клетчатке


Продукты Содержащие Клетчатку

Продукты содержащие клетчатку очень полезны для здоровья, так как от них зависит микрофлора вашего кишечника. Клетчатка – волокна, содержащиеся в растениях (корнях, стеблях, клубнях, плодах и листьях). Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. К первой относятся растительные смолы и пектины. Она содержится в овсяных хлопьях, черном хлебе, бобовых, большинстве овощей и фруктов.

Ко второй: лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза.  Содержится в зернах, орехах, отрубях. Некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. Так кожица яблока содержит целлюлозу, а мякоть – пектин.

Употребление продуктов питания содержащих клетчатку имеет ряд достоинств. К ним относятся:

1)     улучшение пищеварения;

2)     профилактика сердечных заболеваний, так как клетчатка понижает уровень холестерина;

3)     профилактика онкологических заболеваний;

4)     понижает уровень сахара в крови;

5)     способствует похудению;

Более полезные пищевые волокна содержаться в натуральных продуктах. Продукты же, которые прошли обработку и содержащие волокносодержащие добавки типа полидекстрозы, инулина или мальтодекстрина менее предпочтительны.

Многие задаются вопросом: «Какие продукты содержат клетчатку?» В связи с тем, что она полезна для здоровья, знать ответ на этот вопрос необходимо.

 

Продукты содержащие клетчатку.

 

Большое количество клетчатки содержится в цельное зерне (гречке, овсяных хлопьях).

Другими богатыми на клетчатку продуктами являются фрукты и ягоды. Это яблоки и груши, ежевика, виноград, персики, сливы, финики, фисташки, арбуз, инжир. Продукты содержащие клетчатку, - это также овощи. Особенно богаты пищевыми волокнами листовой салат, горох, капуста, свекла, фасоль, брокколи, картофель, морковь и редис.

 

При попадании в  желудочно-кишечный тракт, клетчатка начинает впитывать в себя все ненужные вещества, которые находятся в кишечнике. На самом деле многие проблемы с пищеварением можно решать, не используя медикаментозные средства, которые кроме благотворного влияния на организм оказывают на него еще и побочные действия, вымывая из него витамины, кальций и другие полезные минеральные вещества.

Уникальность клетчатки связана с тем, что в ней содержится очень важный микроэлемент, понимающий импульсы мозга – это кремний. Благодаря своим химическим свойствам кремний создает заряженные частицы, способные приклеивать  к себе вирусы и прочие микроорганизмы, не свойственные здоровому человеку.

 

Клетчатка является абсолютно необходимой для человека, потому что успешно справляется с притягиванием и выводом из организма тяжелых металлов  и радионуклидов. Помимо этого, она снижает уровень холестерина в плазме крови, не допуская образования тромбов.  Очень хорошо клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, нормализует его микрофлору. Она способно понижать давление, выравнивать уровень инсулина и глюкозы в крови, притягивать на себя воду, обеспечивая человеку чувство сытости.

 

Чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки в рационе, нужно знать в каких продуктах клетчатка  содержится и в каком количестве. Вводить в рацион ее нужно постепенно, чтобы не допустить возможных побочных эффектов. Рекомендуется принимать ее примерно по 20-30 граммов в день. Обязательным условием при приеме клетчатки является употребление достаточного количества воды.

Продукты содержащие клетчатку  нужно употреблять в пищу, не подвергая их тепловой обработке. В соках, к примеру, клетчатки совсем нет, а вот в свежих фруктах ее очень много. Нужно больше есть растительной пищи, включать в рацион бобовые, сухофрукты, семечки, орехи, хлеб с отрубями, крупяные каши.  При этом жиры, молоко, сахар, сыр, рыба и мясо вообще клетчатки не содержат.

 

fb.ru

Продукты богатые клетчаткой (список продуктов, рекомендации)

Мы уже не раз говорили о том, что любые витамины, БАД-ы и пищевые заменители, продающиеся в аптеке или в специализированных диетических магазинах, не всегда полезны, а порой даже вредны!

Почему они могут нанести вред здоровью, ведь они же продаются в аптеке?

В аптеке продает яд, но в малых дозах он оказывает благотворное действие на организм.

Поэтому, делаем не хитрый вывод о том, что всего должно быть в меру!

Если мы покупаем диетические конфеты, печенье, любые сладости на фруктозе, то это не значит что их можно есть сколько душе угодно, так как фруктоза для диабетика намного вреднее обычного сахара (она намного слаще). Это тоже углевод, который все также повышает уровень сахара в крови. Зачем менять шило на мыло?

Если злоупотреблять чем-то, то в итоге мы поучаем обратный эффект с расстройством желудка, временной декомпенсацией диабета с завышение уровня глюкозы в крови, а это чревато серьезными последствиями для любого диабетика. Подпортить картину может и клетчатка, чрезмерное злоупотребление которой вызывает серьезные проблемы со стулом и пищеварением.

Мы бы не стали писать данную статью, если бы не получали множество писем от наших читателей после того, как опубликовали статью на данную тему. Сразу стали задавать массу вопросов по поводу того, как избежать вздутия, болей в животе после употребления БАД-ов, содержащих клетчатку.

На самом деле все не так уж и просто, как может показаться с первого взгляда, так как у нас нет «диетического этикета».

Что это значит?

Дело в том, что мы потребляем продукты не задумываясь о них! Мы не видим прямой связи питания с нашим здоровьем. Это вовсе не значит, что мы этого не понимаем. Нет. Просто не отдаем себе отчета в том, что едим каждый день или позволяем себе съедать.

Скажите, вы знаете сколько белков, жиров, углеводов, пищевых волокон (клетчатки), витаминов потребили за прошедшие сутки, а сколько потребили с утра во время завтрака или на работе в обед? Вы можете с уверенностью сказать об этом?

Этого не может сказать никто кроме тех, кто ведет личный дневник питания, дабы сбросить лишние килограммы, но после достижения результатов этот дневник он больше не ведет.

Для диабетика архиважно научиться правильно питаться!

Питание — залог здоровья любого человека!

Поэтому, если не доверяете различным пищевым добавкам, то лучше всего обратить свое внимание на продукты, которые богаты клетчаткой. В них помимо нее есть и другие полезные вещества помогающие восстанавливать организм и насыщать его витаминами.

Если рассматривать ее просто поверхностно, то она не содержит питательных веществ, соответственно, не может являться источником энергии для человеческого организма, так как не имеет каких-либо материалов и элементов для строительства, регенерации клеточных структур. В ней нет никаких конструктивных элементов. Она поступает в организм и выводится из него практически в таком же «первозданном» виде, в каком и попала в него. За одним лишь исключением — может частично растворяться, ибо практически в любом продукте, готовом к употреблению, содержится в двух видах: растворим (в наименьшей степени) и нерастворимом.

Так зачем же она нужна, и о какой «пользе» может идти речь?

Она необходима для очень важного процесса, без которого мы бы обзавелись массой заболеваний, которые бы свели на нет человеческое существование.

Клетчатка незаменимый санитар тела, который очищает организм!

В каких продуктах содержится клетчатка

Рекордсменами по содержанию клетчатки среди продуктов питания можно назвать любые каши, особенно гречневую (сюда же отнесем и бобовые: горох, фасоль не стручковые, чечевица, нут, маш)! Она не только максимально полезна, так как в ней содержится много витаминов и микроэлементов, но и много клетчатки. Но имеет колоссальное значение как именно ее приготовить!

Если ее сильно переварить, то в итоге пользы от нее практически не будет, как говорится, с гулькин нос. Сами посудите, возьмем 100 гр. крупы гречневой ядрицы, столько же каши гречневой сваренной на молоке и на воде. Вот, казалось бы, у нас для сравнения есть два готовых продукта к употреблению и 1, так сказать, изначальный продукт.

Что получаем в итоге?

продукт б ж у ПВ/гр ККал
крупа гречневая ядрица 13 3 57 11.3 308
  • калий — 380мг
  • кальций — 20мг
  • магний — 200мг
  • натрий — 3мг
  • фосфор — 298мг

витамины

  • А — 2мкг
  • В1 — 0.4мг
  • В2 — 0.2мг
  • В6 — 0.4мг
  • В9 — 32мкг
  • Е — 0.8мг
  • РР — 4.2мг
каша гречневая на молоке 6 2 31 2.7 163
  • калий — 92мг
  • кальций — 12мг
  • магний — 49мг
  • натрий — 379мг
  • фосфор — 72мг

витамины

  • В1 — 0.08мг
  • В2 — 0.04мг
  • РР — 0.9мг
каша гречневая на воде 3 1 17 2.0 90
  • кальций — 12мг
  • магний — 49мг
  • натрий — 379мг
  • фосфор — 72мг

витамины

  • Е — 0.9мг
  • РР — 1.7мг

В процессе термической обработки разрушается не только пищевое волокно, но и теряются некоторые полезные свойства продукта.

Заметим, что чем дольше варится каша — тем меньше в ней клетчатки. Поэтому, немалое значением имеет время ее приготовления!

Именно по этой причине многие диетологи рекомендуют употреблять в пищу макаронные изделия из твердых сортов пшеницы сваренных до состояния Al Dente (аль денте — в классической итальянской кулинарии означает особое состояние готовности блюда, когда паста остается слегка твердой, чуть-чуть недоваренной).

Это не в коем случае не призывает никого есть крупу или макароны в сыром виде! Просто доводите кашу до полуготовности и снимайте с огня.

Туже гречку можно готовить и без варки! Для этого достаточно промыть ее в чистой проточной воде, пересыпать в пищевой термос, залить кипятком и при закрытой крышке дать настояться около часа. Затем добавить в нее пассивированное мясо, зелень, овощи, соль по вкусу, специи и т.д.

Разумеется, естественным источником клетчатки являются все виды растительной пищи: любая капуста (цветная, белокочанная, брокколи, брюссельская), шпинат, сельдерей, яблоки, хурма, батат, свекла, морковь, редька, редис, все орехи (грецкий, фундук, миндаль, арахис и т.д.), а также натуральные соки с фруктовой мякотью. Если уж говорить начистоту, то лучше съесть фрукт, чем выпить сок из него! Однако сок быстрее переваривается, и значительно повышают уровень сахара в крови, поэтому, диабетикам лучше отказаться от потребления фруктовых соков и сладких фруктов.

В зелени меньше всего клетчатки, зато больше всего ее в отрубях.

Таблица продуктов богатых клетчаткой (гр)

продукт кол-во растворимая нерастворимая общее кол-во
Фрукты
яблоко 1 шт 0.84 1.96 2.8
банан 1 шт 0.64 1.36 2.0
апельсин 1 шт 0.88 0.88 1.76
персик 1 шт 1.0 4.0 5.0
малина 3/4 стакана 0.37 6.43 6.8
Хлеб
белый 1 ломтик 0.25 0.25 0.5
из цельной пшеницы 1 ломтик 0.25 1.15 1.4
Зерновые
кукурузные хлопья 1 стакан 0.15 0.25 0.4
Рис
шелушеный 1/2 стакана 0.2 2.2 2.4
шлифованный 1/2 стакана 0.01 0.09 0.1
Овощи
спаржа 3/4 чашки 0.81 2.29 3.1
брокколи 1/2 стакана 0.88 1.12 2.0
морковь 1/2 стакана 1.11 1.19 2.3
салат 1/2 стакана 0.13 0.17 0.30
картофель 1/2 стакана 0.95 0.95 1.9
помидоры 1/2 стакана 0.2 0.6 0.8
Бобовые
фасоль лимская 1/2 стакана 1.18 3.22 4.4
фасоль пятнистая 1/2 стакана 2.02 3.28 5.3
фасоль французская 1/2 стакана 2.53 3.27 5.8

Клетчатка для похудения

Почему же клетчатка способствует похудению?

Все предельно просто. В ней нет калорий и питательных веществ. Потребляя пищу, обогащенную пищевыми волокнами, вы как бы разбавляете ее калорийность и жирность, словно бы в чрезмерно соленую воду добавляете еще больше воды, чтобы снизить концентрацию хлорида натрия.

Происходит это в силу того, что клетчатка является связующим звеном, которое практически не переваривается. Она обволакивает частички пищи, содержащие белки, жиры, углеводы и прочие конструктивные элементы, и не дает им либо быстро перевариться, либо практически полностью блокирует подступы к ним и они, замурованные в пищевые волокна, выводятся естественным путем.

Поэтому, если потреблять клетчатку бесконтрольно, то в итоге мы получим: вздутие живота, газы, боли в животе, тяжесть в желудке, тошноту, обезвоживание.

Всего этого можно избежать, если нормировать порцию клетчатки и не превышать норму. В среднем здоровому человеку необходимо потреблять около 25 гр пищевых волокон в сутки. Но целесообразно проконсультироваться с врачом, если имеются какие-то проблемы со здоровьем. Кроме того, возраст, возрастные изменения и болячки также накладывают некоторые ограничения на потребление балластных веществ.

К сожалению многие российские врачи  крайне скептически относятся к подобного рода «увлечениям». Они мало что могут сказать по этому поводу, ибо их задача предельно ясна — выписать рецепт на препараты, которые позволяют «вылечить» пациента. Но проконсультироваться у врача все же стоит. По крайне мере это обязательно необходимо сделать диабетикам. Эндокринолог обязан помочь вам разработать специальную диету, в которую вы решили включить, например, отруби (особенно это касается тех, кто болеет сахарным диабетом 1 типа или тех, кто уже столкнулся с диабетическими осложнениями).

С точки зрения фундаментальных основ диетологии, сыроедение самая полезная система питания, так как поглощение пищи в сыром виде (без пассеровки, жарки, тушения, пароварения, запекания и т.д.) дает максимум пользы. При этом в кишечник попадают чистые продукты с сохраненными в них питательными веществами и волокнами. Вот почему лучше скушать фрукт или овощ, чем сок из него, или какую-нибудь заготовку (джем, варенье, мармелад, лечо и прочее).

Свойства клетчатки

Чтобы правильно составить свой рацион при похудении на основе клетчатки важно знать о том, какими свойствами обладают растворимые и нерастворимые балластные вещества.

растворимая нерастворимая
  • снижает уровень холестерина
  • снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
  • нормализует уровень сахара в крови
  • снижает артериальное давление
  • способствует развитию благоприятной кишечной флоры (растворимая клетчатка является «удобрением» для кишечных бактерий)
  • не влияет на время выведения кала
  • способствует перевариванию пищи
  • очищает кишечник и выводит токсины из организма
  • нормализует стул
  • облегчает выведение каловых масс
  • уменьшают время выведения кала

Стоит также отметить и еще несколько особенностей. Так например, если кушать много фруктов или овощей, то мы увеличим количество пектина (растворимой клетчатки), размягчающего стул, который легче утилизировать.

Кроме того, тот же пектин способствует более быстрому размножению кишечных бактерий (возникает так называемое брожение) и снижает уровень холестерина в крови на 10%. В результате, мы можем заработать вздутие живота и газы, ибо чрезмерное количество микроорганизмов также много, простите, испражняется, живет и жизни радуется…

Зерновая клетчатка менее податлива. Она более грубая и быстрее выводится из организма. Она образует больше каловых масс, чем фруктово-овощные пищевые волокна. Это чревато тем, что в итоге можно заработать диарею, ибо нерастворимая клетчатка обладает слабительным действием.

А вот несколько полезных сведений для диабетиков о свойствах клетчатки, которая влияет на сахарный метаболизм:

Балластные вещества, содержащиеся в сахарной свекле (свежей) повышают толерантность в глюкозе, а соевые бобы наоборот.

Клетчатка соевых бобов повышает уровень инсулина, а сахарная свекла — снижает.

Пора вывести нехитрый вывод: для поддержания здоровья важно потреблять разные виды клетчатки не перегибая палку.

Превеликое заблуждение многих состоит в том, что раз пищевые волокна жесткие, твердые, имеют какую-то структуру, то они должны быть и в мясе. На самом деле это не так. Хоть балластное вещество и можно назвать скелетом фрукта или какого-то овоща, но его нет в мясных или молочных продуктах. Их нет в рыбе, курице, молоке, йогуртах, говядине, свинине, яйцах и т.д. Мясо это в основном протеины (они же белки), липиды, которые участвуют в строительстве всех тканей и клеток нашего тела. Они также важны, как и клетчатка, которую, словно бы специально, удаляют из наших привычных продуктов. Например, в магазине вы не найдете рис грубой обработки только шлифованный или хуже того — пропаренный. Чем больше обрабатывают зерно, снимая с него шелуху, тем меньше в нем клетчатки!

Поэтому, весьма правильным было бы добавлять отруб в готовую пищу. Рекомендуется также добавлять измельченные отруби в молочные продукты: кефир, несладкий йогурт, чесночно-сметанный соус к мясу или рыбе и прочее.

Вот, казалось бы и все хитрости, но в дальнейшем мы расскажет вам о том, как потребление клетчатки сказывается на уровень холестерина и можно ли употреблять ее при коронарной болезни сердца.

Будьте всегда здоровы и счастливы! Не забывайте о том, что всего должно быть в меру!

Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями!
Чем нас больше - тем лучше для всех!
Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью!

netdia.ru

Продукты богатые клетчаткой вам помогут!

Чтобы организм человека работал как часики, успешно справляясь с множеством функций, ему нужны питательные вещества, такие как минералы, витамины и клетчатка. Каждый из этих компонентов играет важную роль в работе внутренних органов.

Клетчатка же способствует здоровому пищеварению и выводит из организма отходы. Содержится клетчатка в продуктах самых разнообразных, поэтому включать её в свой рацион не обременительно и очень полезно.

Содержание статьи

Клетчаткой являются растительные волокна, из которых состоит кожура фруктов, семян, овощей и бобовых. Этот сложный углевод способствует быстрому очищению кишечника от пищи, которая задерживается в организме и на переваривание которой нужно много времени. Постоянное его употребление нормализует работу вашего кишечника.

Однако кидаться на все продукты, которые ценны данным веществом, не стоит. Такой углевод бывает разных видов, каждый из которых выполняет соответствующие функции. Чтобы узнать, в каких продуктах содержится клетчатка, нужно сначала изучить эти виды.

Самым знакомым нам видом клетчатки является пектин. Воздействуя на функцию всасывания в кишечнике и желудке, он ограничивает процесс всасывания жира, понижая уровень холестерина. Обволакивая стенки кишечника, замедляет всасывание сахара, что немаловажно для людей больных диабетом, а также тех, кто следит за своей фигурой.

Он находится в цитрусовых, яблоках, клубнике, сушёном горохе, картофеле, моркови, цветной и белокочанной капусте, зелёных бобах и соках с мякотью.

Другим не менее важным видом клетчатки является лигнин. Он уменьшает перерабатываемость других видов клетчатки, однако, связываясь с жёлчными кислотами, уменьшает холестерин, а также улучшает пищеварительный процесс. Найти его можно в отрубях, в злаковых, клубнике, лежалых овощах, горохе, баклажане, редисе.

Гемицеллюлоза и целлюлоза – виды, впитывающие воду и нормализующие работу кишечника. Разбухая с пищей, они ускоряют пищеварение, предотвращая геморрой, запоры, варикозное расширение вен, спазматические колиты, злокачественные заболевания толстой кишки.

К продуктам, в которых много целлюлозы, относят: непросеянная пшеничная мука, отруби, капуста, молодой горох и огуречная кожура, брокколи, яблоки, морковка и неочищенное зерно.

Источниками клетчатки являются:

  • отруби – 45% клетчатки;
  • пшеница (цельная) – 9,6%;
  • миндаль (сушёный или свежий) – 15%;
  • зелёный горошек – 12%;
  • хлеб (цельнозерновой) – 8,5%;
  • арахис – 8,1%;
  • изюм – 6,8%;
  • бобовые – 7%;
  • чечевица – 3,8%;
  • зелень (свежая) – 3,8%;
  • морковь (молодая) – 3,1%;
  • брокколи – это 3%;
  • капуста – 2,9%;
  • грейпфрут – 0,7%.
  • яблоки – 2%;
  • мука (белая) – 2%;
  • картофель – 2%;
  • рис – 0,9%.

Содержание клетчатки в продуктах перечислено в процентах, чтобы удобнее было выбрать для себя наиболее подходящие продукты питания.

Если неудобно постоянно пересматривать список, тогда старайтесь всегда поглощать фрукты и овощи с кожурой – в них больше клетчатки. То же самое относится к зёрнам, семени и бобовым.

Если вам совсем не хочется вводить в рацион новые продукты, богатые клетчаткой, вы можете пить таблетки, содержащие сбалансированную комбинацию её различных видов, без особых изменений в своём питании. Особенно важным является употребление таких таблеток при белковых диетах.

Оптимальное количество, употребляемое в сутки этого сложного углевода около 35 грамм. Если больше – ещё лучше.

Рекомендации:

  • Продукты, содержащие клетчатку, нужно вводить в рацион постепенно;
  • При увеличении количества этого углевода, нужно обязательно увеличить и объём выпиваемой воды;
  • По возможности поедать фрукты и овощи только свежие, без термической обработки;
  • На завтрак употреблять кашу, богатую растительными волокнами, что благотворно влияет на работу кишечника в течение всего дня;
  • Можно в кашу добавить свежие сочные фрукты;
  • Почаще употреблять бобовые;
  • Крупы по возможности употреблять только из цельного зерна;
  • На десерт есть свежие фрукты, вместо сладких десертов;
  • Во время и между основными приёмами пищи всегда кушать фрукты и овощи.

Ни для кого не секрет, что частые запоры являются распространённой проблемой будущих мамочек. Скапливать такие нечистоты очень вредно всем, а беременным особенно. Чтобы плоду не навредить медикаментозными средствами против запоров, в такой период от них лучше воздержаться.

Вот почему клетчатка при беременности не только наилучшее, но и едва ли не единственное допустимое средство для снятия кишечных проблем. Помимо этого, она прекрасно борется с лишним весом до и после родов, что весьма актуально для многих дам.

Не стоит забывать и о здоровом питании ребёнка, рацион которого тоже следует обогатить клетчаткой. Она способна впитать и вывести из организма малыша вредные химические соединения, такие как токсины, тяжёлые металлы и прочие компоненты, а также побочные вещества, которые образовались в кишечнике в процессе пищеварения.

Старайтесь добавлять овощи для своего крохи во всевозможные блюда – крупы, супы, макароны, бутерброды. Заменяйте магазинные сладости сочными фруктами. Добавляйте фруктовые начинки в оладушки и блины, замените сахар йогуртами, кефиром и кашами.

Следите за своим рационом и будьте здоровы!

Видео: Клетчатка в продуктах – избавляем пищеварительную систему от проблем

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка не обеспечивает организм энергией, но, тем не менее, считается очень важным питательным веществом, необходимым для нормального функционирования всего организма, особенно пищеварительной системы.

Клетчатка – это волокна, которые находятся в пище растительного происхождения.  Клетчатка в продуктах питания встречается очень часто. Употребляя такую пищу можно хорошо почистить организм, сбросить лишний вес и нормализовать моторику кишечника. Клетчатка находится в листьях, стеблях, клубнях растений и плодах. Известно, что человеку ежедневно необходимо употреблять в пищу около 25 грамм клетчатки. Ровно столько находится в одном килограмме овсянки, половине килограмма фасоли или двух с половиной килограмм капусты. Конечно же, такое количество редко кто способен съесть. На помощь приходят современные пищевые технологии, выпустившие хлебцы. В хлебцах сохранено максимально возможное количество клетчатки. Достаточно съедать всего лишь 100 грамм хлебцев в день для того, чтобы организм получил необходимую норму клетчатки. 

Какие продукты богаты клетчаткой, помимо уже известных? Клетчатки много в свежих овощах и фруктах, зелени. Особенно большое количество ее содержится во всех разновидностях капусты, моркови, спарже, редисе, грибах, яблоках, персиках, винограде, бананах, ананасах. Следует знать, что при термической обработке количество клетчатки резко снижается. Поэтому важно не только знать в каких продуктах содержится клетчатка, но и правильно их употреблять. Например, очень важно не снимать кожуру у овощей и фруктов, ведь именно там ее количество самое большое.  Продолжая список, в каких продуктах содержится клетчатка, следует вспомнить и о фасоли, бобах, сое и горохе. Необработанные злаки и крупы тоже содержат клетчатку в достаточном количестве. В свой ежедневный рацион надо включать овсяные, гречневые каши и коричневый рис. Для того, чтобы пополнить организм этими пищевыми волокнами, можно есть сухофрукты (изюм, курагу и чернослив). Есть клетчатка и в орехах. Грецкие орехи, миндаль, фундук очень полезно добавлять в тарелку с утренней кашей. Вместо белого хлеба лучше употреблять отрубной, в том числе с разными злаками и семечками. Такие хлебобулочные изделия – хороший источник необходимой клетчатки. Также, вспоминая в каких продуктах содержится клетчатка, надо помнить и о рисовых, ржаных и пшеничных отрубях. Их лучше употреблять за пол часа до еды два раза в день по одной чайной ложке, потом постепенно увеличивая до одной столовой ложки. Такие отруби продаются в любой аптеке. В салаты из овощей можно добавлять семена льна или семечки тыквы, так как они тоже содержат много клетчатки. 

Ежедневное употребление в пищу клетчатки практикуют многие современные диеты. Она препятствует чрезмерному накоплению жиров и замедляет их усвоение. Кроме того, клетчатка способна снизить уровень опасного холестерина в крови, предотвращая тем самым риск сердечных заболеваний. Для диабетиков тоже очень важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, ведь она снижает сахар в крови. Употребляя такие продукты, диабетики могут регулировать диабетический баланс в организме. При ежедневном употреблении в пищу клетчатки, можно снизить шанс заболеть раком кишечника. Например в Японии, где соя, рис и другие крупы являются основой ежедневного рациона, рак такого рода встречается крайне редко, чего не скажешь, к сожалению, о Европе и США. Помимо этого, в клетчатке еще много антиоксидантов, витаминов и различных минералов.  Какая бы ни была полезная клетчатка, нужно понимать, что вводить ее в свой рацион следует постепенно. В противном случае может появиться метеоризм, вздутие и боли в животе.

fb.ru

Продукты, богатые клетчаткой

Большинство из нас слышали о том, что клетчатка полезна для пищеварения, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, её содержащие, но многие даже не задумываются, что же такое клетчатка, почему её нужно употреблять в пищу и в каких продуктах питания её больше всего.

Для чего нужна клетчатка?

Клетчатка, которую также называют растительными или пищевыми волокнами, с химической точки зрения представляет собой комплекс различных полисахаридов, содержащихся в растительной пище.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) не переваривается ферментами пищеварительного тракта. Она работает в кишечнике как энтеросорбент, захватывая различные вредные вещества, вырабатывающиеся в результате процессов брожения в кишечнике, шлаки, токсины, радионуклиды, холестерин, выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна, набухая и увеличиваясь в объеме, механически раздражают стенки кишечника, стимулируя тем самым его моторику. В результате наполнения кишечника клетчаткой создается ощущение сытости, благодаря чему предотвращается переедание.

Растворимая клетчатка (пектин, инулин, смолы) не подвергается действию ферментов в ротовой полости, желудке и тонком кишечнике, но она частично перерабатывается в толстом. Такая клетчатка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности микрофлоры в кишечнике, поскольку поддерживает определенную кислотность. Поддержание кислой среды помогает предотвратить рост патогенных бактерий. Растворимая клетчатка, особенно пектин, замедляет всасывание глюкозы в кровоток, благодаря чему не происходит резких колебаний уровня сахара в крови. При достаточном употреблении клетчатки снижается уровень холестерина в крови, так как уменьшается всасывание жиров.

В среднем в сутки человеку рекомендуется потреблять 20-30 г клетчатки, есть состояния, при которых организму требуется больше пищевых волокон. Получать клетчатку следует из различных продуктов питания, пищевые добавки рекомендуется употреблять только в случае необходимости. Большее количество пищевых волокон требуется людям, страдающим сахарным диабетом, анемией, имеющим склонность к запорам, беременным женщинам. Однако злоупотреблять продуктами, содержащими клетчатку, и тем более пищевыми добавками с ней не стоит, так как это может привести к запорам. Увеличивать количество клетчатки в рационе желающим очистить с её помощью организм от шлаков, нужно постепенно.

Какие продукты содержат клетчатку?

Отруби, злаки, крупы, макаронные изделия, хлеб

Растительные волокна содержат все крупы.

Наибольшее количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать несколько ложек отрубей в случаях, когда рацион по каким-то причинам обеднен клетчаткой. В 100 г этого продукта содержится около 40 г пищевых волокон. Семена льна редко указываются в списке продуктов, богатых клетчаткой, хотя в 100 г семян её содержится около 30 г. Растительные волокна содержатся во всех крупах, поэтому в рационе должны присутствовать гречневая, пшеничная, овсяная, пшенная, рисовая каши и др. Обязательно нужно употреблять хлеб. Очень полезен цельнозерновой, ржаной, белый хлеб, а также все виды хлеба с отрубями.

Бобовые, орехи, семечки

Фасоль, чечевица, соевые бобы, нут, горох – отличные источники растительной клетчатки. Орехи (грецкий, арахис, миндальный, кешью, фисташки и др.) также содержат достаточно большое количество пищевых волокон, однако следует помнить и об их калорийности. Семена подсолнечника и тыквы также могут выступать в качестве источника клетчатки практически наравне с орехами.

Овощи, зелень

У большинства людей с клетчаткой ассоциируются овощи, и не зря. В овощах содержится большое количество не только клетчатки, но и воды, которая нужна для того, чтобы пищевые волокна набухали и выполняли свои функции. Поэтому овощи должны быть основным источником клетчатки для организма. Следует отметить, что в приготовленных овощах ее содержится больше, чем в свежих, то есть в 100 г тушеной капусты растительных волокон больше, чем в таком же количестве свежей. В отличие от витаминов и микроэлементов, которые теряются при термообработке овощей, клетчатка сохраняется в полном объеме. В рационе человека должны присутствовать различные овощи: капуста белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи, свекла, стручковая фасоль, морковь, картофель, репчатый лук, репа, тыква, редис, спаржа и др. Даже такие водянистые овощи, как помидоры и огурцы, содержат пищевые волокна. Полезна и зелень (листовой салат, стебель сельдерея, петрушка, укроп и др.), так как по содержанию клетчатки она стоит далеко не на последнем месте.

Фрукты и ягоды

Среди фруктов больше всего клетчатки находится в авокадо.

Фрукты и ягоды также содержат клетчатку, особенно много в них пектина. Рекордсменом по содержанию клетчатки является экзотический, но широко распространенный в нашей стране авокадо. Ему немного уступают малина, ежевика и грейпфрут. Достаточно много растительных волокон в яблоках, грушах, бананах, апельсинах, клубнике, инжире и других фруктах. Сухофрукты также могут стать источником клетчатки, её содержание в них больше в несколько раз по сравнению со свежими фруктами.

Ежедневно в рацион любого человека, помимо мясных и молочных продуктов, должны входить крупы, хлеб, несколько видов овощей и фруктов. Для людей, страдающих сахарным диабетом, основными источниками клетчатки должны являться крупы, отруби, черный хлеб, овощи и зелень. Из фруктов разрешается в умеренных количествах употреблять апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, груши, киви, авокадо, вишню, красную смородину и другие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. А вот сухофрукты при сахарном диабете употреблять в пищу нельзя.

Биологически активные добавки с клетчаткой

Сейчас в аптеках и магазинах спортивного питания активно предлагаются всевозможные БАД, содержащие пищевые волокна. Принимать их рекомендуется спортсменам, людям, страдающим заболеваниями печени и желчного пузыря, ожирением, сахарным диабетом, алкоголизмом и др. При беременности, в послеоперационный период после хирургических вмешательств на ЖКТ употреблять клетчатку в таком виде нельзя.

Выпускаются такие БАД чаще всего в виде порошков или отрубей, реже можно увидеть в аптеках таблетки или гранулы. Употреблять их нужно, следуя инструкции. Порошок или отруби обязательно необходимо предварительно разводить в воде или запивать достаточным количеством жидкости. Принимаются БАД за 20-30 минут до еды, суточную дозу препарата желательно поделить на несколько частей.

Телепередача «Семейный размер», сюжет на тему «Клетчатка»:

food-tips.ru

Продукты, содержащие клетчатку

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

Клетчатка играет важную роль в процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку, с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

  • в формате MS Excel, 58.0Кб;
  • в формате PDF, 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

Код для вставки в блог: выделить

Продукты, содержащие клетчатку

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна. Выбрать богатые клетчаткой продукты поможет таблица содержания клетчатки в продуктах питания.

Ссылка будет выглядеть так:

Продукты, содержащие клетчатку

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна. Выбрать богатые клетчаткой продукты поможет таблица содержания клетчатки в продуктах питания.

Перейти к разделу

www.glavrecept.ru

Продукты с клетчаткой для похудения; список богатых пищевыми волокнами продуктов

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает обменные процессы.

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Клетчатка – что это такое?

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.

Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для похудения нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.  

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

  1. Четверть должны составлять фрукты;
  2. Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
  3. Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
  4. Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
  5. Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
  6. Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.

Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.

Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.

Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

  • Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
  • Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!

vse-dlya-dam.ru


Цельнозерновые злаковые
Жиры
Овощи
Фрукты
Напитки
Физическая активность