Комплекс лучших упражнений для сжигания жира. Какое упражнение лучше всего сжигает жир

5 упражнений, сжигающих жир лучше бега — Fitness Guide

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Фото: eastnews.ru

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Оставить комментарий

fitnessguide.pro

Лучшие упражнения для сжигания жира

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• бег;
• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фитнесом в зале;
• танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(33) , Спорт и фитнес(127) , Макияж(30) , Женские прически(86) , Уход за ногтями(64) , Уход за лицом(100) , Уход за телом(36) , Уход за волосами(108) , Уход за кожей(24) , Массаж и СПА(25) , Похудение(531) , Косметология(53) , Косметическая продукция(73) , Истории похудения(1)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий. С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения. 

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

• приседания;
• выпады;
• отжимания;
• бурпи;
• подтягивания;
• прыжки на скакалке;
• планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Ходьба на руках: 

• поставьте ступни на ширине бедер;
• руки опустите по бокам;
• нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
• держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
• остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
• это один повтор, Ваша цель – 10.

2. Выпады вперед:

• поставьте ноги на ширине бедер;
• положите руки на бедра;
• сделайте шаг правой ногой вперед;
• медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
• остановитесь;
• оттолкнитесь в ИП;
• повторите выпад на левую ногу;
• Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.

3. Прыжки:

• поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
• руки положите по бокам;
• в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
• не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
• повторите 15 раз.

4. Мостики:

• лягте на спину;
• руки держите по бокам;
• ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
• напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
• сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
• напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
• медленно опуститесь на пол в ИП;
• повторите 15 раз.

5. Подъемы ног:

• лягте на спину;
• руки положите на пол за собой;
• ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
• напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
• остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
• повторите 15 раз.

6. Скалолаз:

• опуститесь в положение планки;
• ноги и руки держите прямо;
• плечи – над запястьями;
• напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
• вернитесь в ИП;
• цель: 15 повторов на каждую ногу.

Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. Estet-portal.com предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.

estet-portal.com

Какие упражнения сжигают жир

Сжигание жира

Проблема наличия лишнего веса, похудения, избавления от целлюлита волнует многих. Ради красоты некоторые изнуряют себя диетами, другие ложатся под нож хирурга. Как правило, кардинальные меры, направленные на сжигание жира, плохо сказываются на здоровье. Существует много способов похудения, из них самыми безопасными можно назвать два:

1. Спокойные длительные движения. Это могут быть пешие прогулки с умеренной скоростью либо занятия на тренажерах. При этом необходимо выбирать средний темп. Через несколько часов такой тренировки начнется активное сжигание подкожного жира. 
2. Интенсивные тренировки. Это может быть бег или езда на велосипеде. После активных упражнений еще в течение шести часов будет происходить сжигание жира.

Для того чтобы выбрать подходящий вам метод, ответьте на несколько вопросов о том, будет ли у вас достаточно свободного времени на занятия, можно ли его совмещать с другими делами или нет, выдержит ли организм сильную нагрузку, сможете ли вы бежать долгое время. Если вы не в силах оценить свои возможности, то обратитесь к специалистам. Опытные тренеры не только подскажут направление деятельности, но и разработают специальные упражнения на сжигание жира.

Процесс похудения можно ускорить следующими методами:

• Примерно за два часа до начала тренировки выпейте стакан молока или съешьте бутерброд с сыром. Это придаст сил и увеличит интенсивность занятия.
• Научитесь правильно дышать. Вдох делается через нос, а выдох – через рот. Это способствует насыщению крови кислородом и ускоряет обмен веществ.
• Вначале делаются упражнения на сжигание жира самые простые, постепенно нагрузка увеличивается.
• Упражнения должны быть разными. Организм быстро привыкает к определенным действиям и их эффективность снижается. Разнообразьте тренировки – это мобилизует организм.
• Силовые тренировки. Когда мышечная масса растет, количество жировых отложений уменьшается.
• Продолжайте заниматься в предменструальный период. В это время повышается уровень прогестерона, что способствует ускоренному метаболизму.

Для того чтобы сжигание жира было эффективным, одних упражнений недостаточно. Необходимо следить за своим рационом питания. Нормализации обмена веществ и похудению способствуют следующие продукты: вода, ананас, зеленый чай, грейпфрут, молочные продукты (нежирные), нежирное мясо, рыба, специи.

Очень важно, чтобы порция еды была небольшой по объему. Лучше есть чаще, но понемногу. Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа. Начинайте свой день с завтрака. Это помогает организму проснуться и ускоряет обменные процессы. Ограничьте прием алкоголя.

Он усиливает аппетит и провоцирует отложение жиров.

Сжигание жира давно стало проблемой миллионов людей. В связи с этим появилось много теорий и мифов, которые не соответствуют действительности. Самые распространенные из них:

1. Нельзя есть перед сном. Это утверждение касается только пищи, содержащей большое количество углеводов. На ночь рекомендуется употреблять белковую еду. Она усиливает секрецию гормона роста, который способствует расходованию подкожных жиров.
2. Нельзя есть жирную пищу. Исключение ее из рациона в значительной степени замедляет процесс похудения. Это неверно. Ее потребление необходимо ограничить, но ни в коем случае не исключать.
3. Только диеты будет достаточно для похудения. Чтобы сохранить здоровье и приобрести красивый внешний вид, необходимо совмещать правильное питание и регулярные тренировки. В противном случае есть риск потерять вместе с жиром и мышцы.
4. Живот уйдет вместе с жиром. Одним из самых проблемных мест является живот. Сделать его плоским или хотя бы небольшим достаточно сложно. Для этого разработаны специальные упражнения и методики. Только усиленные занятия сделают вашу мечту ближе.

Источник: http://fb.ru/article/51885/sjiganie-jira

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Sethealth.

ru ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

• приседания;
• выпады;
• отжимания;
• бурпи;
• подтягивания;
• прыжки на скакалке;
• планка.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

• поставьте ступни на ширине бедер;
• руки опустите по бокам;
• нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
• держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
• остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
• это один повтор, Ваша цель – 10.

• поставьте ноги на ширине бедер;
• положите руки на бедра;
• сделайте шаг правой ногой вперед;
• медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
• остановитесь;
• оттолкнитесь в ИП;
• повторите выпад на левую ногу;
• Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.

• поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
• руки положите по бокам;
• в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
• не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
• повторите 15 раз.

• лягте на спину;
• руки держите по бокам;
• ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
• напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
• сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
• напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
• медленно опуститесь на пол в ИП;
• повторите 15 раз.

• лягте на спину;
• руки положите на пол за собой;
• ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
• напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
• остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
• повторите 15 раз.

• опуститесь в положение планки;
• ноги и руки держите прямо;
• плечи – над запястьями;
• напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
• вернитесь в ИП;
• цель: 15 повторов на каждую ногу.

Источник

Источник: http://dog.brutaljack.live/20-minutnyiy-kompleks-uprazhneniy-szhigayushhih-zhir-byistro-i-effektivno/

5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке

Температура повышается, но это не слишком поздно для того, чтобы немного сбросить для пляжа! Используйте следующие методы, чтобы превратить обычную тренировку в зале в похороны жира!

Готовы вы или нет, но это сезон обнажения! Если ваш вид в зеркале заставляет вас нервничать, то вы не одни. Но эта статья не поможет вам сбросить вес моментально. Для достижения быстрого результата вам следует поискать что-нибудь другое.

Сжато, но интенсивно.

Эта фраза является прекрасным описанием вашей идеальной тренировки, если вы пытаетесь сжечь настолько много жира, насколько это возможно в последующие несколько недель.

Внимание!

Обычный способ: провести часы в зале, детально прорабатывая каждую мышцу — больше не нужен.

Вам нужно обновить свои методы с обычных на экстраординарные, выявить наиболее важные факторы усиления тренировки для крутого всплеска в сжигании калорий!

Любой из пяти методов ниже легко встроится в вашу текущую программу, что ускорит появление рельефа.

Обычно: делать много изолирующих упражненийЭкстраординарно: фокусироваться на больших движениях

Ничего так не доставляет удовольствия, как разведение рук с гантелями лежа в конце тяжелого дня тренировки груди. Но программа, которая имеет много односуставных упражнений — не оптимальна для жиросжигания.

Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок, и не зря: они задействовывают максимум мышечной ткани, повышают ваш максимально подъемный вес, увеличивают количество расходуемых калорий и повышают ваш метаболизм.

Такие упражнения также улучшают высвобождение благоприятных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, оба из которых имеют огромное влияние на рост мышц и потере жира.

Летняя программа тренировок в конце этой статьи ограничивает изоляционные упражнения до 1-2 за часть тела на тренировке, и только после того, как вы выполните основной комплекс упражнений для метаболизма. Это хорошая схема, которой следует придерживаться.

Обычно: использовать небольшие веса и делать много повторенийЭкстраординарно: использовать большие веса с короткими перерывами между подходами

Снижение нагрузочного веса и увеличение повторений это почти инстинктивное действие при попытке подсушиться. Обосновывают это, как больше повторений — больше работы, а следовательно, и больше сожженых калорий.

Но вот проблема: легкие веса не дают вашим мышцам оптимального роста и займет это гораздо больше времени. Исследования показывают, что тренировка с тяжелыми весами (примерно с 6 повторениями) помогает повысить ваш метаболизм больше и дольше, чем с легкими. ¹

Кроме того, исследования из Колледжа Нью Джерси сообщают, что мужчины пожавшие на скамейке с 30 секундными передышками между подходами — сжигают больше калорий, чем когда они отдыхают по 3 минуты.²

Важно!

Для того, чтобы взять лучшее из обоих теорий, выберите себе вес, с которым вы безопасно можете тренироваться в течение 8-10 повторений на первом подходе (после разминки). И знайте, что с уменьшенным отдыхом между подходами вы будете делать по 6 повторений на втором и третьем подходе.

Обычно: увеличивать время тренировкиЭкстраординарно: «выжимать» всё из каждого подхода

Люди, стремящиеся подсушиться, давно уже смирились с идеей, что они должны проводить больше времени в тренажерном зале, сжечь больше калорий, так как сжигание «упрямого» жира требует дополнительной работы. Тем не менее, атлеты, что соревнуются в фитнес и менс физик категориях часто приходят к успеху, используя технику упражнений, которая удлиняет время мышцы под напряжением или продляют подход до отказа.

Таким образом, вы увеличиваете объем работы без увеличения длительности тренировки. Это в конечном счете означает, что мышца работает с большей нагрузкой, повышается сердечный пульс и сжигается больше калорий.

Делайте больше работы в меньшее время, применяя технику коротких передышек в ваших многосуставных упражнениях.

Вот 4 классические техники для удлиненного подхода:

1. Суперсеты: делайте 2 упражнения с разными движениями без отдыха между ними. Эти 2 упражнения могут быть для одной группы мышц или для двух противоположных.
2. Дропсеты: как только вы достигнете мышечного отказа, снизьте вес на 25% и продолжайте тренировать мышцу до следующего мышечного отказа.
3. Передышки: делайте короткий подход для мышечного отказа, отдохните 15-20 секунд, сделайте снова несколько повторений, отдохните, затем снова сделайте несколько повторений. Для примера, с вашими 6 максимальными повторениями, вы делаете 3-4 повторения, отдыхаете, делаете еще 3-4 повторения, отдыхаете, потом снова 3-4 повторения. Итого, 9-12 повторений с вашими 6 максимальными!
4. Кластер сеты: кластер сеты похожи на технику выше, но делаются на время. Выберите себе вес примерно для 12 максимальных повторений на упражнение, но делайте только по 5 повторений, отдохните 15-20 секунд, затем повторяйте подход-отдых в течение, например, 4-х минут.

Иногда это комбинация техник, что работает лучше всего.

Есть хорошая причина, чтобы держаться в стороне от долгих тренировок, когда вы снижаете калории: кортизол, катаболический гормон, может быстро подняться, когда вы подвергаете тело стрессу долгое время и это станет контрпродуктивным для ваших тренировочных усилий. Работайте тяжело с весами около 60 минут и вы получите больший результат, чем вы бы тренировались легче, но 90 минут.

Обычно: сидеть между подходамиЭкстраординарно: делать легкую нагрузку на другие мышцы

Прикреплены ли ваши ягодичные к скамейке когда вы отдыхаете? Это может быть полезно, когда ваша цель — увеличение силы, но никак не сжигание жира.

Вместо того, чтобы отдыхать как обычно, попробуйте плотные-тренировки (с короткими передышками) или кардио техники.

Между подходами на грудь, к примеру, вы могли бы прыгать на скакалке или выполнять простые движения как «альпинист» (смена ног в упоре лежа). Просто выберите движения, что не задействовывают ваши целевые мышцы, чтобы они отдохнули.

Как и в технике удлинения подходов, здесь цель увеличить объем проделанной работы. Любые недостатки, что у вас будут на начальном этапе, вы преодолеете со временем.

Некоторые из любимых кардио-движений Джена для передышки:

1. Отжимания на боку
2. «Альпинист»
3. «Альпинист» с отжиманиями
4. «Бёрпи»
5. Прыжки со скакалкой
6. Планка с ударом

Обычно: долгое медленное кардио на выносливостьЭкстраординарно: быстрое веселое кардио

Еще несколько лет назад, вы бы видели бодибилдеров перед выступлениями сидящих на стационарных велосипедах и крутящих педали по 2 часа в день для сжигания жира при достаточно низкой, но постоянной нагрузке. И это было в дополнение к их обычной тренировке. И это длилось очень много дней в зале.

В то время, как сейчас, исследования упражнений показали, что есть гораздо лучший способ максимизировать потерю жира. Вы, наверное, слышали о высокоинтенсивной интервальной тренировке, и это стоит знать, так как это самый эффективный по времени способ сжигания жира.

Рассмотрим исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, что сравнило лиц, которые делали стационарное кардио по 40 минут и тех, кто 20 минут занимался высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИТ). Обе группы занимались трижды в неделю. Группа ВИТ сбросила значительно больше веса и жира по сравнению к статической группе. Статическая группа даже немного прибавила жирку (1 фунт).

Совет!

Тем не менее, интервальные тренировки на том же кардио оборудовании могут быть лишними.

Для примера, вы можете посмотреть программу тренировки Джен — «4 способа разбавить кардио рутину».

Используйте все это!Воплотите эти принципы в жизнь и вы увидите прогресс в любой программе.

Литература:

1. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
2. Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.
3. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684-691.

Источник: https://body1.ru/5-sposobov-szhech-bolshe-zhira-na-kazhdoj-trenirovke/

Какие упражнения помогут сжечь жир?

10 июня 2017

Плоский живот и стройная фигурка это мечта практически каждой женщины. Как говориться «мечтать не вредно», и если не приложить должные усилия, результата не будет.

Поэтому если вы заметили лишние сантиметры, надо не лениться, а сразу приступать к занятиям. Решений может быть много, но наиболее популярные это упражнения на пресс для сжигания жиров и методика бодифлекс.

Подход разный, а результат один плоский живот и стройная фигура.

Физические упражнения

Перед началом тренировки требуется разогреть мышцы. Для этого можно покрутить железный обруч или сделать легкий массаж живота. Выполняют его руками, поглаживая по часовой стрелке постепенно наращивая давление. После нагрева, когда кровь начнет быстрее циркулировать, можно приступать к занятиям по сжиганию жира.

Существует множество видов упражнений, но наиболее эффективными принято считать описанные ниже.

• Исходное положение – лежа на полу на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Ноги поднимают над полом до угла в 30 градусов и фиксируют в этом положении на максимально возможное время. Желательно выдержать секунд 20-30, затем можно возвращаться в исходное положение. Затем делаем перерыв не более минуты и снова в бой. За раз рекомендуется выполнить 10-15 повторов, по возможности следует выполнять упражнение без отдыха.
• ИП аналогично предыдущему. Теперь следует поднимать верхнюю часть туловища, руки при этом лучше скрестить на груди или сложить в замок на затылке. Корпус нужно постараться поднять на угол 30 градусов и продержать в этом положении 20-30 сек, затем возвратиться в исходное положение. Спина при этом должна оставаться ровной, ноги можно зацепить за что-то тяжелое, чтобы они оставались на месте. Поначалу можно ограничиться 10-15 подъемами, но со временем это число должно увеличиваться.
• ИП тоже. Теперь одновременно поднимают и торс и ноги. В таком положение следует продержаться 30 сек, затем возвратиться в исходное положение. Не у всех это сразу получится, так как выполнение упражнения требует большой затраты сил. Рекомендуется на первых занятиях делать по 5-10 подъемов, далее увеличивать до 50 за пару подходов.

Чтобы было удобно лежать на полу можно воспользоваться ковриком. Главное что надо помнить, тренировки должны быть регулярными, только так можно достичь желаемых результатов.

Бодифлекс

Бодифлекс это специальные дыхательные упражнения, которые помогают не только сжигать жир, но и оздоравливать и омолаживать весь организм, насыщая его кислородом и заряжая энергией. При помощи дыхательных упражнений можно укрепить мышцы пресса изнутри и подтянуть бока. Не все может получиться сразу, но со временем человек научиться управлять животом не хуже восточной танцовщицы.

Выполнять движения можно в любой удобной для человека позе: лежа, сидя или стоя. На начальном этапе будет достаточно 5-ти раз в неделю, в дальнейшем это число следует увеличить до 2 –х раз в день ежедневно, т.е итого в неделю получится 14 тренировок.

Дыхательную гимнастику проводят на свежем воздухе или при открытой форточке. Учиться лучше всего в лежачем положении. последовательность действий такова:

• Ложатся на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. В таком положении следует расслабиться.
• На счет 1 делают глубокий вдох, на 2 резкий выдох. При этом мышцы живота должны напрячься, пупок стремиться к позвонку. На максимуме замирают на 10 сек.
• В этом же положении стараются еще вдохнуть и опять замереть на 10 сек.
• Медленно выдыхают и постепенно расслабляют все мышцы. При этом надо постараться прочувствовать, как это происходит, как бы отпуская их по одной.

Когда выполнение этого упражнения не будет вызывать затруднений, можно его усложнить и тогда сжигание жира будет происходить быстрее. Во время задержки дыхания следует мышцами пресса постараться вытолкнуть живот вперед, а затем втянуть обратно. И так повторить несколько раз.

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сжигаемый жир больше не возвращался достаточно придерживаться простых правил. Первое из них гласит: для прекращения процесса отложения жиров достаточно начать потреблять меньшее количество калорий и начать тратить больше энергии. Часть затрат уйдет на гимнастические упражнения.

Второе правило – больше двигайтесь. Человек, который стремиться похудеть должен много двигаться. Достаточно вместо лифта регулярно ходить по ступенькам, вместо авто пересесть на велосипед или пройтись пешком. Если нравиться можно бегать или заняться плаваньем.

Прогулки на свежем воздухе в перерывах между работой или перед сном также помогут держать себя в форме. Достаточно будет 15 минут, чтобы крепко спать и запустить механизм сжигания жиров. Только во время прогулки надо непрерывно двигаться, а не сидеть на лавочке и щелкать семечки. Только движение и правильное питание позволят эффективно бороться с недостатками фигуры .

Источник: http://KakSbrositVes.ru/fitness/uprazhneniya-szhigayushhie-zhir.html

Упражнения для сжигания подкожного жира — Здоровое Инфо

Несбалансированное питание, неправильный образ жизни привели к замедлению метаболизма человека. Отсутствие физической активности стало следствием того, что организм стал усиленно накапливать жир, не расходуя его. Узнаем, какие нужно выполнять упражнения для сжигания подкожного жира.

Принцип сжигания жира

Перед тем, как начать борьбу с жиром, необходимо разобраться с самим процессом жиросжигания. Расход жиров происходит для покрытия потребностей в энергии.

То есть чтобы организм запустил процесс потребления подкожного жира, необходимо создать дефицит тех веществ, из которых он потребляет энергию.

В отличие от вида деятельности человека источником энергии бывают следующие вещества.

— Углеводы и жиры необходимы человеку для повседневной жизнедеятельности.

— Силовые упражнения требуют наличие в организме белков, которые идут на восстановление мышц.

— Короткие тренировки, интервальный бег берут в основном энергию из углеводной пищи.

Продолжительные физические упражнения, например, бег или аэробика, впервые полчаса сжигает углеводы, а потом жир.

Когда происходит сжигание жира

Уже давно известно, что длительные упражнения (более получаса) начинают использовать ресурсы подкожного жира для энергии. Вместе с тем, многие люди часами тренируются на беговых дорожках, пытаясь похудеть. Однако необходимо соблюдать правило обмена энергии. Ведь если количество потребляемых калорий будет выше, нежели их сжигания, этот способ не будет эффективным.

Низкоинтенсивные занятия большой продолжительности не следует использовать, как единственный способ для похудения. Больше жира будет расходоваться при интенсивных силовых нагрузках, требующие большего числа калорий. За 20 минут таких тренировок сжигается столько же энергии, сколько и за час бега трусцой. Однако главное не превышать количество потребляемых калорий.

Упражнения от жира

Одного определенного упражнения, которое бы заставляло организм тратить жир, не существует. Главное делать то, что вам нравится, тогда эффективность тренировки будет выше. При проделывании того или иного упражнения следует обращать внимание на:

— Длительность занятий. С увеличением времени тренировки возрастает количество сожженных калорий.

— Интенсивность тренировок также влияет на скорость потери жиров, чем интенсивнее занятия, тем больше жиров сжигается.

— Но из этого нельзя сделать вывод о том, что для похудения нужно выжимать из себя все соки и непрерывно тренироваться. Наилучший метод – это чередование и тех и других тренировок.

— Следует обратить на принцип питания при похудении. Популярные монодиеты только разрушат все мышцы, а жир оставят. Поэтому важно вести подсчет калорий и применять циклические диеты, только это поможет избавиться от накопившегося внизу живота жира.

Многие при похудении могут столкнуться с проблемой уменьшения мышц. Причина в том, что из-за пониженного инсулина в крови вместе с жиром сжигается мышечная масса.

Считается, что вместе с теми сброшенными килограммами происходит утрата килограмма мышц, и это нельзя предотвратить.

Чтобы не растерять все мышцы суточную норму калорий не рекомендуется снижать более чем на 20 %, а также следует увеличить потребление протеина.

Несколько советов для сжигания подкожного жира

Предпочтение в аэробных нагрузках отдавайте тем упражнениям, которые быстрее повышают частоту биения пульса. Это может быть бег, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке.

Эффективность силовых тренировок повышается при постоянном увеличении веса.

Попробуйте интервальные и круговые тренировки, сочетающие интенсивные силовые упражнения и аэробную нагрузку

http://www.vashaibolit.ru/9326-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-…

Источник: http://zdorovoeinfo.ru/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-podkozhnogo-zhira/

5 фишек, как ускорить сжигание жира

Большинство людей, отправляясь на тренировку, мечтают как можно скорее похудеть, чего можно добиться путем сжигания излишков подкожного жира. Но если не иметь четкого представления о путях достижения требуемого результата, то длительные занятия могут так и не увенчаться результатом.

Именно поэтому атлеты, которые пользуются услугами опытных тренеров, добиваются поставленной перед собой цели гораздо быстрее, эффективность тренировок при этом составляет 100%.

Чтобы занятия не проходили зря, рассмотрим теоретические азы, применение которых на практике действительно поможет избавиться от лишнего веса.

Пренебрегая простыми правилами, желаемого результата можно так и не добиться, месяцами бессмысленно изнуряя свой организм. Так что лучше зря не тратить свое время и следовать простым правилам, которые уже помогли множеству людей. Ускорить процесс сжигания подкожного жира помогут специальные методы тренировок, на рассмотрении которых остановимся детальнее.

Благодаря проведенным не так давно исследованиям удалось выяснить, что использование спринта на велотренажере помогает стремительно похудеть. В исследовании принимало участие определенное количество человек.

В результате удалось выяснить, что одна тренировка увеличивает скорость обмена веществ на 42%, а быстроту сжигания жира на 75% (при выполнении четырех подходов по 30 секунд каждый).

Как видно, необходимо потратить минимум времени, чтобы достичь значительных результатов.

Внимание!

Придерживаясь такого рациона можно не только ускорить сжигание жиров, но и противостоять выведению гликогена с организма. Общеизвестным фактом является способность рыбьего жира увеличивать чувствительность к инсулину. А принимая параллельно карнитин, будет увеличено количество энергетического материала за счет ускорения транспортировки жиров в клетки организма.

Пища с низким гликемическим индексом содержит в себе медленные углеводы, помогающие равномерно увеличивать уровень сахара в крови, который, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания подкожного жира и увеличивает темпы на 10%.

Если выпивать достаточное количество жидкости, содержащей кофеин, а именно чай или кофе, жировые клетки будут сжигаться в ускоренных темпах. Но на этом полезные свойства кофеина не исчерпываются.

Благодаря содержащимся в нем антиоксидантам организм будет быстро восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Благодаря влиянию кофеина жировые клетки начинают исполнять роль энергетических ресурсов, позволяющих выполнять силовые упражнения и не терять силы на протяжении длительного времени.

Если же человек страдает сердечнососудистыми заболеваниями, то употребление кофеина противопоказано, особенно перед тренировками. Так что в таком случае придется выбросить этот пункт со списка, но, упорно идя к своей цели, результат последует незамедлительно в любом случае.

Употребление фруктозы перед тренировкой принесет обратный эффект: будут сжигаться не жиры, а энергия, необходимая для полноценной тренировки. Соответственно, силы будут исчерпываться с большой скоростью и уже с самого начала человек начнет чувствовать изнурение и слабость организма.

Также от содержания фруктозы в организме зависит рост мышечной массы, ее употребление замедляет процесс. Иногда в составе протеинов также может встретиться фруктоза, это является поводом для отказа от покупки такого продукта.

Важно!

Стоит помнить, что не каждый хорошо разрекламированный бренд является качественным товаром, да и цена не является основным ориентиром.

Придерживаясь вышеперечисленных методик можно многого добиться, но не стоит забывать и о правильном питании, которое является неотъемлемым условием по пути к достижению поставленных перед собой результатов. Речь идет не о диетах, упоминания о которых можно найти на страницах журналов и в интернете. Под правильным питанием подразумевается сбалансированный рацион.

Сколько жира РЕАЛЬНО можно сжечь за месяц — Видео

Источник: http://BuilderBody.ru/5-fishek-kak-uskorit-szhiganie-zhira/

fitnessvopros.com

Какие упражнения сжигают жир лучше всего

Что лучше сжигает жир

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Содержание

• Чем лучше заниматься
• Что лучше кушать и сколько
• Сон и отдых

Чем лучше заниматься

Не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки, силовые упражнения или бодибилдинг.Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.

Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. Кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.

Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.Бодибилдинг, или иначе интенсивный тренинг с тяжестями, крайне сильно влияет на метаболизм, при этом его действие дольше сохраняется, чем при занятиях аэробикой, так , что лучше сжигает жир именно он. Во время упражнений с отягощениями ваш организм начинает усиленно поглощать энергию и активно ремонтировать мышечные волокна. Но после занятий ему необходим отдых и соответствующее питание и вот тут-то выходят на первое место аспекты, которые поначалу не заметны. Во время занятий с тяжестями механизм сжигания жира отличается от того, что происходит во время упражнений по аэробике. Здесь потребляется много больше углеводов, а не жиров. К тому же он ускоряет метаболизм в организме.На самом деле и у того и другого вида тренировок свои достоинства и недостатки. Лучше всего сочетать аэробику с силовыми нагрузками и диетой, содержащей больше количество протеинов и небольшое количество жиров и углеводов. Чтобы улучшить эффект, занимайтесь аэробикой сразу после силовых упражнений или рано утром перед завтраком. Бодибилдинг высокой интенсивности уничтожает сахар в крови, благодаря чему и сжигаются лишние жиры в организме.Сначала можно поработать с железом, а затем перейдите на бег.

Большие физические нагрузки и так сжигают большое количество жира, а добавление занятий аэробикой закрепит и улучшит этот результат. Не следует считать, что аэробика неэффективна – вы ошибаетесь. Занимайтесь аэробикой! Что лучше всего сжигает жир? Даже не смотря на все вышеперечисленное, наиболее правильный ответ – наше упорство и желание достичь результата! Стремитесь к большему!

Что лучше кушать и сколько

Овощи и фрукты: фитнес-помощники1-ое место: белокочанная капуста.Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте, препятствует превращению избытка углеводов пищи в жиры в нашем организме. Однако нужно помнить, что эта полезная кислота разрушается при тепловой обработке.

Поэтому для профилактики увеличения жировой массы тела полезны салаты только из свежей капусты.

2-ое место: грейпфрутБлагодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина, активируется желчегонная функция печени, эффективно расщепляются жиры пищи и в целом улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен.

Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки.3-е место: ананас и папайяЭти фрукты содержат растительные пищеварительные ферменты — бромелайн в ананасе и папаин в папайе.

Этот комплекс ферментов участвует в процессе расщепления белков пищи, что приводит к высвобождению незаменимых аминокислот, выполняющих важную роль в обмене веществ.

Но, к сожалению, те, кто считает, что бромелайн и папаин будут сжигать жиры в нашем жировом депо, ошибаются, поскольку работа этих ферментов ограничивается расщеплением пищи (поэтому и есть эти фрукты лучше до или сразу после обеда или ужина).При занятиях фитнесом увеличивается потребность в растительных жирах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах типа омега-3 и фосфолипидах.Общее количество жиров обычно уменьшают за счет животных (сливочное масло, сметана, колбасные изделия, жирные сыры и др.).

Продукты — источники растительных жиров в фитнес-питании:

Вместо подсолнечного масла используйте для салатов (в свежем виде) кунжутное, льняное или оливковое нерафинированное масло (это ведущие источники фосфатидов). Чаще ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. З раза в неделю делайте рыбные дни.

Внимание!

Особенно богаты полезными омега-3 жирными кислотами: скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель.

Резко ограничьте в спортивном питании жирное мясо и жирные молочные продукты. Полностью откажитесь от продуктов, содержащих изомеры транс-жирных кислот (трансжиров): маргаринов, спредов и промышленной выпечки на их основе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные).

Существуют витамины, которые регулируют метаболизм белков и способствуют увеличению «тощей» (в частности, мышечной) массы тела — это рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1). Эти витамины также обеспечивают работающие мышцы запасом энергии, поэтому, чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, чем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь.Пищу нужно принимать часто и понемногу. Оптимально четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин (за 2-2,5 часа до сна, молочно-овощной).Не приступайте к тренировке вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от органов желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам.После фитнес-нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через час.

Ученые доказали.

Отложению жира в организме способствует редкий и обильный прием пищи (1-2 раза в сутки).

Специалисты Пражского института клинической и экспериментальной медицины обнаружили, что среди лиц, питающихся 3 раза в день, избыточная масса тела наблюдалась в 50% случаев, а среди питающихся 5 раз в день — в 28,9% случаев.

Советуем почитать:

Сон и отдых

Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану.

Правильный режим дня – это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д.

Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон.

Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. В среднем спать рекомендуется не более 8 не менее 7 часов.

В более  ранних статьях рассматривались темы:

Источник: http://fitmania.by/freshman/questions/chto-luchshe-sjigaet-jir.html

Какие упражнения лучше всего сжигают жир?

Среди всех видов упражнений для потери веса, бег – наиболее доступный, универсальный и действенный. Неважно, каким спортом вы занимаетесь – любому атлету необходимо бегать для того, чтобы держать свое тело в форме и не давать жировой прослойке расти. Вы уничтожите около 100 Ккал за полтора километра во время бега. Наметьте цели и начинайте бегать.

Как нужно тренироваться, чтобы сбросить лишний вес?

Начинайте медленно

Программу по потере веса следует развивать медленными темпами. Чрезмерный энтузиазм и взрывы адреналина слишком быстро приводят к необходимом результату – в итоге нагрузка ложится на суставы и мускулатуру, что может привести к неожиданным травмам. Идеальная программа для новичка предлагается на ресурсе Cool Running.

Эта девятинедельная программа включает в себя пятиминутный разогрев (быстрая ходьба), 60 секунд бега трусцой, чередующиеся с 90 секундами ходьбы. Все это должно длиться в течение 20 минут три раза в неделю.

На последующих неделях необходимо увеличивать время на бег и сокращать время на ходьбу – до тех пор, пока у вас не получится пробегать 30 минут без передышки.

Типичные заблуждения

Убеждение в том, что низко интенсивные тренировки сжигают больше жира, чем интенсивные – неверно. Если вы бежите быстро, вы в любом случае сожжете больше жира, чем при беге с медленной скоростью в течение того же времени. Конечно, можно бежать со скоростью помедленнее.

Только учтите, что бегать придется в два, а то и в три раза дольше. Просто за минуту будет использоваться меньше калорий, согласно информации ресурса DistanceCoach.com.

Необходимо сразу определиться с балансом длительности и интенсивности бега так, чтобы сжечь свой полагающийся максимум.

Примерные подсчёты

Ваш нынешний вес будет напрямую влиять на количество сожженных калорий. Согласно книге «The Complete Book of Running» (с англ. «Все, что нужно знать о беге») Джима Фикса человек весом в 220 фунтов при беге со скоростью 8 миль в минуту сжигает по 150 Ккал за милю. Однако человек весом в 120 фунтов при той же скорости будет сжигать уже по 82 Ккал за милю.

Решение

Вы можете перебороть плато в потере веса, ведь дело в том, что ваше тело стало более эффективным, и поэтому теперь оно использует меньший объем калорий для своей работы. Вам просто необходимо увеличить нагрузку. Разнообразьте беговые тренировки, добавьте сложностей, займитесь интервальными тренировками, усложните силовые тренировки и наслаждайтесь прогрессом.

Взгляд эксперта

Добавьте интервалы в программу беговых тренировок – так рекомендует Хэл Хигдон в своей книге «Run Fast» (с англ. «Беги Быстро»). Этот метод поможет прорваться через назойливое плато.

Пробегите 400 метров на 90-процентном максимуме усилий, после чего переключитесь на пять минут медленного бега трусцой. Но помните, если вы новичок в беге, то интервалы вам просто необходимы. Только удерживайте себя и свои порывы в разумных пределах.

Увеличивайте расстояние и длительность интервалов постепенно, в течение нескольких недель или месяцев, чтобы избежать травм.

Источник: http://MinusKilo.com/snizhenie-vesa/kakie-trenirovki-luchshe-szhigayut-zhir.html

10 советов для сжигания жира

Откладывание сжигание жира в долгий ящик занимает больше времени, чем процесс сжигания. Следуйте нашим советам и сжигайте жир быстро!

Готовы ли вы расставить все на свои места? Вы можете потерять жир любым способом, который выберете, но каждый должен быть максимально эффективным и полезным. Поэтому мы собрали 10 лучших советов, которые смогли найти, чтобы сделать ваш процесс сжигания жира максимально эффективным.

Совет 1 Наведите порядок на кухне

Все начинается с уборки вашей кухни. Не сомневайтесь: если еда, которую не следует употреблять в питании, находится в холодильнике, шкафчиках или морозильниках, то в какой-то момент вы сдадитесь.

Вы можете подумать, что ваша сила воли из стали, но подождите, когда ваш уровень лептина упадет, все ваши мысли будут только о голоде, а еда, которая в холодильнике – это единственное о чем вы будете думать. Мало кто покинет свой дом, чтобы специально удовлетворить свои вкусовые потребности; если только еда не находиться у вас на кухне под боком.

Совет 2 Пробуйте разнообразные кардио нагрузки

Многие спорят что лучше: продолжительная кардио сессия или интервальное кардио.

Продолжительное кардио в заданном темпе позволяет проводить более длительный сеанс сжигания жира. Интервальная тренировка увеличивает скорость метаболизма и увеличивает скорость окисления жиров в течение нескольких часов после тренировки.

Что выбрать? Попробуйте оба.

Сначала вы можете сделать около пяти интервалов, а затем начать продолжительную кардио нагрузку. Это позволит вам использовать все преимущества в одной тренировке. Кроме того, при продолжительном кардио будет гореть даже больше жира, чем обычно, потому что интервалы приведут к истощению гликогена.

Ваша нагрузка на кардио тренировке, как и на силовых тренировках, всегда должна становиться все более тяжелой, чтобы прогрессировать. Это самый важный фактор в любой учебной программе: вы не добьетесь успеха, если сегодняшнее обучение не превзойдет вчерашнего.

Совет 3 Делайте по крайней мере одну силовую тренировку на все тело в неделю

Точно так же, как судьи выбирают победителя с наилучшей формой на соревнованиях, так и с тренировками. Выбирайте разнообразные тренировки для сжигания жира, которые принесут наилучший результат. Это могут быть интервальные или обычные кардио на тренажерах, силовые тренировки всего тела или сплит разделения групп мышц (на верх или на низ).

Благодаря тренировкам на все мышцы тела ваш метаболизм увеличивается существеннее из-за большого количества мышечной массы, которую вы задействуете. Такие тренировки, так же увеличивают количество времени восстановления и уменьшают количество тренировок в течение недели.

Если вы работаете по сплит программе, ваши тренировки становятся более частыми, вы прицельно задействуете группы мышц с большим объемом работы для мышечного истощения гликогена.

Здесь снова рассмотрим комбинирование двух. Каждую неделю делайте одну тренировку на все тело, плюс одну тренировку верхней части тела и одну тренировку нижней части тела.

Можно сделать четырехдневный цикл из тренировок: на все тело, жимовая тренировка, тянущая тренировка и тренировка на нижнюю часть тела. Это позволит вам выполнить больший объем работы на группу мышц за одну неделю, но при этом, получит максимальный метаболический эффект, повышающий эффективность ваших занятий.

Что бы вы ни делали, вы должны поднять вес, чтобы сжечь жир. Поднимание и выжимание тяжелых весов – это наиболее эффективный метод для уменьшения жировых отложений, когда это делается правильно.

Совет 4 Пейте зеленый чай каждый день

Зеленый чай должен быть вашим лучшим напитком по выбору, во время сжигания жира. Этот эликсир здоровья поможет вам ускорить ваш метаболизм, позволяя сжигать больше калорий ежедневно. Также в зеленом содержится много растительных микроэлементов, свободных радикалов и антиоксидантов.

Все эти полезные свойства помогут уменьшить повреждение тканей организма, которое может иметь место во время диеты и при интенсивных тренировках, помогая вам чувствовать себя лучше, когда сжигается жир.

Важно!

Кроме того, небольшое потребление кофеина, которое вы получите, также увеличит энергию и будет способствовать сжиганию жира, обеспечивая еще большие преимущества. Горячая жидкость также может помочь успокоить голод, возникающий в вашем желудке.

Проще говоря, зеленый чай — это универсальный победитель для людей, которые хотят стать более стройными.

Совет 5 Добавьте два дня в неделю больше углеводов

Один из инструментов для сжигания жира, которым мало кто пользуется, это увеличение количества углеводов каждые два дня в неделю. Низкоуглеводная диета определенно ускоряет прогресс для многих людей, но если их потребление углеводов падает слишком низко слишком долго, это будет приводить к противоположному эффекту.

Вот что происходит: уровни лептина больше и быстрее падают у людей на диете с низким содержанием углеводов, чем у людей, которые потребляют больше углеводов. Это приводит к усилению голода, замедлению обмена веществ и в основном делает вашу жизнь несчастной в этом процессе.

Есть решение! Чередование количества углеводов.

У вас имеются низкоуглеводные дни, плюс вы добавляете два дня в неделю с высоким содержанием углеводов. Это заставляет организм думать, что углеводы находятся в организме все время, избегая плато в метаболизме, которое в противном случае обязательно происходит.

Кроме того, вы будете чувствовать себя счастливее! Помните, углеводы побуждают мозг выпускать серотонин, чувственный гормон, который держит вас в здравом уме и хорошем настроении. Ваша семья и коллеги будут вам благодарны.

Я бы порекомендовал ограничить ваши читерские приемы теми днями с высоким содержанием углеводов. Фил Хит, шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия, использует высокоуглеводные приемы пищи три дня в неделю или около того, обычно перед трудной тренировкой. Так что вы знаете, что эти лишние углеводы получают право на работу.

Совет 6 Высыпайтесь

Сон — еще один недооцененный фактор правильной программы по снижению веса.

Если вы не будете спать достаточно, ваша чувствительность к инсулину уменьшится, а это означает, что гормон будет менее эффективен при перемещении глюкозы из вашей крови в клетки, где она находится.

Итак, что же делает ваше тело? Оно выкачивает больше инсулина, все еще надеясь закончить работу. Проблема в том, что инсулин также является гормоном для хранения и накапливания жира.

Совет!

Так как ваши клетки будут голодать из-за нехватки глюкозы, то, вы столкнетесь с очень сильным голодом к быстрым углеводам и слабоэффективными тренировками.

Старайтесь вообще не использовать вредную пищу после полуночи. Ложась спать на час раньше, также является идеальным способом борьбы с ночной едой, которая может иметь катастрофические последствия для вашего прогресса.

Совет 7 Увеличьте потребление белка на 10-20%

Более высокое потребление белка является следующим шагом к увеличению потери жира. Продукты, богатые белками, не только успокоят голод, но они также обладают более высоким термогенным эффектом. Термо-что? Ну, на каждые 100 калорий съеденной пищи, ваше тело будет сжигать около 20-30 процентов этих калорий от простого переваривания пищи.

Это означает, что общее количество потребляемых калорий меньше, что увеличивает общий ежедневный дефицит калорий. Чем больше дефицит, тем больше будет сжигание жира. Также белок помогает уменьшить вероятность потери мышечной массы, что необходимо для поддержания быстрого метаболизма в долгосрочной перспективе.

Совет 8 Занимайтесь йогой

Борьба со стрессом — еще одно обязательное условие успеха, и нет лучшего способа сделать это, чем занятия йогой один раз в неделю. Вы не только подавляете стресс, но помогаете себе лучше чувствовать ваше тело и вести здоровый образ жизни, что может помочь вам сделать более мудрый выбор, когда дело дойдет до вашего плана диеты.

Кроме того, йога поможет облегчить болезненность мышц за счет удлинения мышц и уменьшения напряжения, которое вы можете испытывать.

Совет 9 Пейте по одному стакану воды перед каждым блюдом

Скрытая техника, если вы пытаетесь сократить потребление пищи, состоит в том, чтобы просто выпить по стакану воды перед каждым приемом пищи.

Это служит нескольким целям:

— Достаточное количество жидкости в организме помогает разогнать ваш метаболизм до максимальной скорости. Даже небольшое обезвоживание делает его вялым.

— Вода наполнит желудок, поэтому побуждает вас потреблять меньше калорий во время еды.

— Это освежает и может помочь бороться с тягой к пище, облегчая предпочтение к более здоровым продуктам для вашего приема пищи.

— * Добавьте ломтик лимона в свой стакан с водой, и вы обнаружите, что желание ощутить вкус какой-либо пищи которую вы хотели, прошел.

Совет 10 Выбирайте простые продукты без примесей

Последний совет, который поможет вам улучшить качество вашей диеты, заключается в том, чтобы есть только простые продукты.

Если вы воспользуетесь данным правилом, вы немедленно уберете все обработанные, вредные для здоровья продукты, которые препятствуют сжиганию жира и вызывают у вас плохое самочувствие.

Пищевые продукты без примесей являются наиболее естественными и будут содержать наиболее полноценное питание, чтобы поддерживать здоровье вашего тела в течение всего процесса сжигания жира. Они постоянно будут давать вам силы и энергию!

Итак, у вас есть это — 10 лучших советов по сжиганию жира, которые вы можете использовать, если стремитесь к оптимальному и быстрому успеху. Не полагайтесь на быстрые методы.

Статьи по питанию

Источник: http://bodysportal.com/pitanie/stati-pro-pitanie/10-sovetov-dlya-szhiganiya-zhira

fitnessvopros.com

Тренер про жиросжигающие тренировки, какие тренировки сжигают жир

Большинство нас, а точнее порядка 99%, ждут от фитнеса одного результата – снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки на животе, талии, бедрах, ногах и прочих «проблемных» зонах. Тренеры в один голос утверждают, что спорт помогает сжечь жир, но при этом никто не уточняет – что за спорт и с «чем его едят».

Начинаешь читать умную литературу и находишь фразы вроде:

- жир начинает «сгорать» только после 20-30 минут непрерывных занятий,- для снижения веса лучше всего подходит аэробика,- силовые тренировки лишь укрепляют мышцы, но не влияют на жир,- самая эффективная жиросжигающая тренировка – это тренировка натощак,- частота сердечных сокращений должна быть в промежутке от 60 до 70% от максимальной- до жиросжигающей тренировки нельзя есть 2 часа, а после нее – тоже два часа, пить тоже нельзя, чтобы организм расходовал воду из жира, так быстрее похудеешь…

Продолжать этот список можно бесконечно долго, но какой смысл? Я предлагаю вместе разобраться в том, какие виды фитнеса лучше всего способствуют сжиганию жира и как ими правильно заниматься, чтобы не тратить время и свои силы впустую.

Какие виды тренировок сжигают жир

1. Аэробика (танцы, бег, велосипедная езда, ходьба и т.д.) Аэробная нагрузка долгое время считалась, да и до сих пор считается лучшим спортивным способом похудеть.

Во время занятий аэробикой увеличивается потребление кислорода, а он расщепляет жиры (при взаимодействии молекулы кислорода с молекулой жира, последняя распадается, а продукты распада выводятся из организма). За час занятий аэробикой расходуется 300-500 Ккал.

2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира, поскольку полагает, что главная функция таких тренировок – укрепление и наращивание мышц. На деле, все немного иначе. Развитые мышцы сами по себе заставляют организм тратить энергию, за счет этого и происходит похудение. Еще одна разновидность силовых тренировок – это тренировки на рельеф, которые необходимы именно для сжигания жира. Многоповторный тренинг вынуждает организм тратить жир, чтобы поддержать работу мышц.

3. Дыхательные методики. Не так давно мир фитнеса пополнился методиками, которые приобрели большую популярность – это бодифлекс и оксисайз. Они обещают просто ошеломительный эффект – до 5-7 кг за неделю, причем похудение будет происходить за счет сжигания жира. По словам идеологов дыхательных практик, процесс глобального «таяния жиров» происходит следующим образом – во время упражнений особая методика дыхания насыщает организм кислородом, который якобы попадает в нужные нам места и именно там сжигает жир. Способность бодифлекса и других дыхательных методик сжигать до 3000 Ккал за занятие была опровергнута, поскольку это просто невозможно. Однако, эти тренировки хорошо влияют на обмен веществ и полезны для пищеварения, но назвать их жиросжигающими было бы очень смелым утверждением.

4. Статические упражнения – калланетика, флексислим, пилатес, силовая йога. Во время мышечного сокращения происходит улучшение синтеза белка, то есть – строительство мышц, для которого используется энергия, получаемая из жира. Не стоит пугаться слова «строительство», это не значит, что у вас вырастут большие мышцы, они просто укрепятся, но калории на это потратятся, поэтому статические упражнения также способствуют похудению.

Вот краткий обзор наиболее популярных жиросжигающих тренировок. А теперь поговорим о том, как на самом деле сгорает жир и как правильно использовать физические нагрузки для снижения веса.

Условия для сжигания жира

1. Продолжительность тренировки.Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.

Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.

Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.

2. Частота пульса.Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.

3. Режим и рацион питания.Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.

Как эффективнее сжигать жир?

Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у интервальных занятий, которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

самые эффективные тренировки для сжигания жира

Для любого человека, который ставит перед собой цель похудеть, на первый план выходит задача эффективно сжигать жировые отложения. Тут же постает вопрос – как это сделать быстрее и качественнее? Впервые попадая в спортзал или приступая к занятию в домашних условиях сложно сориентироваться, что именно нужно делать для получения именно жиросжигающего эффекта. В таком вопросе лучше всего заранее подготовиться и выяснить, какие типы нагрузки лучше всего удовлетворяют такой цели. Данная статья окажется прекрасным помощником для новичков, желающих избавиться от лишних жиров на теле.

Какие тренировки относятся к жиросжигающим?

Основным методом активного сжигания жира по сей день считается аэробная нагрузка, так как во время таких занятий увеличивается потребление кислорода, который в свою очередь расщепляет жиры. Однако было доказано, что хороший результат будет достигнут лишь при грамотном сочетании аэробных и силовых нагрузок, и именно на этом принципе и построены самые эффективные методики жиросжигающих тренировок.

Интервальная тренировка по системе Табата

Название этой системы – имя спортивного врача, который работал над изучением физических упражнений. Его методика основана на одновременной работе в нескольких направлениях, что позволяет добиться быстрого сжигания жира, укрепления мускульного корсета и повышения уровня выносливости человека. Суть системы состоит в том, что в процессе тренировки 20-тисекундное выполнение упражнений чередуется с 10 секундами отдыха. Так, именно на протяжении столь короткого промежутка мышцы могут работать на максимальной мощности, и после этого десяти секунд достаточно для восстановления.

Каждое из упражнений повторяется циклом из восьми раз, то есть общая продолжительность однотипной работы – всего 4 минуты. После каждого цикла делается большой перерыв на протяжении 60-ти секунд. Не смотря на поставленные цели упражнения должны подбираться согласно следующим требованиям:

• задействование максимального количества мышц;
• простота обеспечит правильность выполнения даже при высоком уровне усталости;
• при своей простоте, упражнения должны давать хорошую нагрузку на протяжении столь короткого промежутка и вызывать характерное жжение в мышцах.

Табата позволяет добиться максимальной результативности тренировки за счет своей интенсивности.

Круговые для максимального сжигания жира

Считается, что круговые тренировки позволяют сжигать до 30% больше жира, чем обычные. Основной особенностью такого подхода считается проработка всех групп мышц за один день, при совмещении силовых и аэробных нагрузок. Метод не направлен на формирование мышечной массы, а больше ориентирован на эффективное сжигание жира за счет своей интенсивности, так что большие веса тут не применяются.

Итак, для реализации кругового метода нужно всего 12 упражнений, направленных на все части тела. Реализуется один цикл упражнений, после человек отдыхает на протяжении 30-60 секунд (в зависимости от сложности и интенсивности процесса), и процесс повторяется заново. Всего за тренировку должно быть произведено три круговых цикла. Реализовывать такой подход можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях, причем он не имеет половых различий, то есть подходит всем.

Круговой метод имеет свои преимущества. Так, он прекрасно подходит для сжигания жиров, приводит к увеличению уровня выносливости и силы, нормализует обменные процессы в организме, сохраняет мышечные объемы, подходит даже для тех, кто не имеет специальной подготовки. Но вот для желающих нарастить массу круговые тренировки не подойдут.

Кардио в сочетании с силовыми

Вопрос о том, что лучше сжигает жир – кардио-тренировки или силовые нагрузки беспокоит многих начинающих спортсменов. Первая группа направлена на создание нагрузок для укрепления сердечно-сосудистой системы (например, аэробика, бег или езда на велосипеде), а вторая подразумевает использование различных утяжелителей для наращивания мышечной массы. Кардио тренировки позволяют довольно быстро сжигать жиры, так как организм интенсивно потребляет кислород, и калории сжигаются, но восстановление после происходит очень быстро. А вот силовые нагрузки не дают столь быстрого результата, но эффект от них продолжительный – еще несколько дней после тренировки организм расходует калории для своего восстановления. Таким образом, становится очевидно, что наиболее эффективным подходом будет совмещения этих двух типов нагрузки, чтобы получить положительные аспекты каждого из них. Так получится довольно быстро справиться жировыми отложениями, и при этом привести в порядок тонус своих мышц.

Как правильно заниматься, чтобы быстро сжечь жир

Во время занятий важно учитывать ряд правил, позволяющих сделать тренировку максимально эффективной с точки зрения сжигания жира и отсутствия вреда для организма:

1. перед занятием не стоит наедаться, некоторые советуют не есть вообще ничего за два часа до тренировки – так в организме истощаются запасы глюкозы, и процесс сжигания жира активизируется быстрее;
2. минимальная продолжительность аэробной нагрузки для жиросжигающего эффекта должна быть 25-30 минут, но не более часа. Это обусловлено тем, что первую треть часа кардио-тренировки организм работает за счет запасов глюкозы и активной переработки жиров не происходит. Однако не стоит усердствовать излишне и перегружать себя кардио-нагрузками – это может привести к нарушению обмена веществ и истощению мышечной массы. Максимально рекомендованное количество такого типа упражнений – 4 часа в неделю;
3. силовые упражнения нужно повторять по многу раз, чтобы активизировать сжигание жира для поддержания работы мышц;
4. не стоит обходить стороной и статические упражнения на растяжку – они активизируют обменные процессы и также помогут на пути к похудению;
5. за одну тренировку нужно стараться затронуть максимальное количество мышц.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Особая система питания крайне важна для продуктивных занятий с целью сжигания жира и развития мышечных тканей. Особое внимание необходимо уделить питанию перед занятиями. Для того чтобы избежать нарушений в работе организма, следует отказаться от употребления пищи за 2 часа до тренировки. Однако если тренировка утренняя и время не позволяет выждать два часа перед посещением зала, то достаточно будет поесть за час до начала физических нагрузок, однако трапеза должна быть легкой.

Самым лучшим блюдом, которое может быть съедено перед походом в зал с целью сжигания жира, является гречневая или овсяная каша. Так же насытить организм углеводами в необходимом количестве помогут свежие фрукты и овощи. Такой рацион будет не только способствовать наилучшему избавлению от лишних килограмм, но и правильно формировать мышечные ткани, увеличивая их выносливость. Перед началом занятий можно выпить тонизирующий зеленый чай, который будет способствовать включению организма и подготовке его к физическим нагрузкам.

Комплекс упражнения для сжигания лишнего жира на животе и боках

Существует довольно много упражнений для живота и боков, основная задача которых – это формирование изящной талии. Здесь нет уникальных упражнений, каждый выбирает для себя именно те виды нагрузок, которые сам считает наиболее эффективными. По этой причине рассмотрим основные жиросжигающие упражнения для брюшного пресса и косых мышц живота.

Очень эффективным упражнением, которое будет задействовать все группы мышц брюшины, станет подгибание ног. Для выполнения этого действия необходимо выполнить планку, подобно исходному положению перед отжиманиями от пола. Здесь важно держать спину ровной, руки должны быть на уровне груди, а ноги на ширине плеч с распределением массы на носки. Из планки нужно подтянуть правую ногу к животу согнув ее в колене, а затем максимально подвести колено к противоположному бедру, так, чтобы правая нога была параллельна полу. Затем требуется вернуться в исходное положение и задействовать вторую ногу аналогичным образом.

Довольно продуктивным упражнением станет проработка мышц бокового пресса. Для этого необходимо лечь на спину согнув ноги в коленях, при этом одна нога должна стопой стоять на полу и быть перпендикулярна полу, а вторая параллельна полу под углом в 45 градусов относительно другой ноги. Из этого положения необходимо поднимать корпус и тянуться вперед, меняя поочередно положение ног.

Какие упражнения надо делать, чтобы утрать жир с рук

Для того чтобы проработать руки и сжечь жировые отложения, можно воспользоваться комплексом из специальных упражнений. Особенность этого метода заключается в том, что система из трех основных действий позволяет задействовать все основные группы мышц руки. Для проведения тренировки понадобятся гантели с тем весом, который будет наиболее комфортным для каждого. Начинать занятия всегда нужно с разминки, для занятий с гантелями отлично подойдет бег на месте с согнутыми в локтях руками с утяжелением в кистях.

Комплекс состоит из трех основных упражнений, которые выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и с гантелями:

1. подъемы гантелей вверх перед собой со сгибанием конечностей в локтях. При этом плечевая часть руки остается на месте, задействуется только предплечье;
2. подъемы рук вверх перед собой с гантелями. Конечности не должны сгибаться, руки поднимаются из опущенного положения до положения перед собой, образуя линию параллельную полу, а затем опускаются вниз;
3. подъем рук в сторону с утяжелением. Конечности не должны сгибаться в локтях, нагрузка осуществляется на плечевой сустав. Руки разводятся из опущенного положения через бока снизу вверх, образуя линию параллельную плоскости пола.

Эффективные упражнения для удаления жира со спины и подмышек

Наиболее эффективными будут упражнения со штангой, которая позволит создать правильную, равномерную нагрузку на спину, тем самым задействовать мышечный корсет и сжечь жировые отложения под лопатками. Для начала необходимо немного наклониться вперед, прогнуть спину вовнутрь и поднять лопатки. Теперь необходимо поднять штангу и, не меняя позицию, начать подтягивать ее к груди на вдохе и опускать на выдохе.

Также можно провести действие, которое будет не менее эффективным, но не требует дополнительного инвентаря. Для выполнения упражнения требуется сделать упор на колени и локти, после чего нужно одновременно отрывать от земли и вытягивать правую ногу и левую руку, а затем наоборот.

Интенсивные упражнения для сушки ног и ягодиц

Самым популярным и действенным способом прокачать ягодицы и бедра является выполнение приседа со штангой. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, зафиксировать гриф за головой, обхватив его руками, и выровнять спину, слегка наклонившись вперед. Осуществляя приседания нужно разводить колени в стороны и отводить попу назад. Еще действенны упражнения на основе отведения ног поочередно назад. Для этого нужно облокотиться руками о стену, а затем поочередно начать отводить ноги рывками назад, делая максимальный размах.

Видео-тренировка в домашних условиях

Данное видео будет полезным для всех девушек, у которых не хватает свободного времени на посещение спортивного зала. В рамках ролика рассмотрен комплекс простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений на ногах, животе и ягодицах.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале

Конкретный видеоролик станет отличной инструкцией для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и при этом накачать мышцы ягодиц и плеч. В рамках видео показан процесс занятий в спортивном зале для проработки мышц ног и рук с целью правильного формирования мышечного корсета.

Отзывы

Кристина: Занимаюсь в зале уже три месяца, как я поняла, если правильно распределять нагрузки и сочетать кардио и силовые, то можно хорошенько похудеть. Я уже сбросила 7 кило.

Виктория: Подружилась с беговой дорожкой, силовые упражнения не делаю пока, только начала заниматься, но уже ощущаю результат.

Марина: Хожу в зал каждый день, занимаюсь по программе, чередую кардио с силовыми, в неделю теряю в среднем по 3 килограмма, у меня объем талии уменьшился на 7 сантиметров за пол.

Загрузка...

myadvices.ru

---

• 
  Постельное белье из какого материала лучше брать
• 
  Сколько нужно держать градусник ртутный под мышкой взрослому человеку
• 
  Как быстро начинает тошнить при беременности
• 
  Можно ли мед при беременности 2 триместр
• 
  Как правильно варить шлифованный рис
• 
  Мыло своими руками видео в домашних условиях рецепты для начинающих
• 
  Механическое загрязнение
• 
  Краснуха что это
• 
  Выпадают волосы при грудном вскармливании что делать
• 
  Упражнения для снятия стресса и напряжения психологические
• 
  Зима лето осень весна цветотип