Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок. Можно ли накачать пресс за месяц

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

14092 Просмотров 0

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков».  Ладно-ладно.  Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать  пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному  факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями.  Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.  Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и  вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание  как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку. Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний.  Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

fitzdrav.com

Как накачать пресс за месяц

Подтянутый пресс за месяц - звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать пресс за месяц?» - удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, правило первое:

Хотите пресс за месяц? Тогда следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира. Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки.

Тренируйтесь правильно, чтобы накачать пресс за месяц.

Вы должны полюбить кардио всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок. Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает. Только кардиотренировки продолжительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса в день, чтобы увидеть потрясающие результаты. Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс - недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать час с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки. 

Какими упражнениями можно накачать пресс за месяц?

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата!

Пресс за месяц

bodymaster.ru

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков?

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Содержание статьи

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

 

 

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

 

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

 

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

 

 

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

 

 

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

 

 

 

 

 

2. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

 

 

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

 

3. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

 

 

 

4. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

 

 

 

 

5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

 

 

 

 

 

6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

 

 

 

 

7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

 

 

8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

 

9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

 

 

 

 

 

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

 

10. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

 

 

 

 

 

 

11. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Загрузка... Качаем кубики пресса дома за месяц: лучшие советы и упражнения

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты. Чтобы накачать пресс не достаточно просто ...

Оценка читателей: 3.09 ( 7 голосов) 0

athleticbody.ru

Как за месяц накачать пресс в домашних условиях девушке или мужчине, фото и видео

Жизнь полна сюрпризов и иногда случается так, что вдруг завтра вы окажетесь в турагентстве, которое сделает вам интересное горячее предложение отдыха в теплых странах. Все отлично, вы решаетесь и берете, но вот незадача: необходимо за месяц привести свою фигуру в порядок, привести мышцы в тонус и успеть накачать красивый пресс с кубиками. Казалось бы, это задача нереальна к воплощению в жизни. Однако существует несколько эффективных советов, полностью отвечающих на вопрос: как за месяц накачать пресс, чтобы ваша фигура в купальнике сияла идеальностью на экзотических пляжах.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Дома накачать и подтянуть идеальный брюшной пресс до кубиков – вполне решаемая задача, главное набраться терпения, использовать все свое усердие и выложиться на все 100%. Для этого вовсе не обязательно обзаводиться профессиональным тренером на дому, необходимо просто ознакомиться с несколькими правилами, которых следует придерживаться во время ваших домашних тренировок, соблюдая строгую диету:

• Первое, с чего мы начинаем – это правильное питание. Кушаем нежирную пищу, мясо только отварное или на пару, максимум фруктов с минимальным содержанием глюкозы, овощей, богатых на клетчатку. Исключаем сахар, мучное, не кушаем после 6 часов вечера.
• Накачать пресс за месяц вам поможет еда, богатая белком. Белок – это фермент, способствующий быстро увеличить мышцы любой части тела, в том числе и передней области живота. Вы начинаете быстрее худеть, т.к. во время переваривания продуктов, состоящих из белков, тратится огромное количество калорий, происходит эффективное избавление от жира на теле;

• Тренируйтесь каждый день с выполнением любого упражнения не менее, чем по 20 повторений;
• Первые дни лучше уменьшить нагрузку, начинайте постепенно, ежедневно, увеличивая количество жимов, доходя до своего максимума;
• Пейте больше воды, чтобы быстрее происходил обмен веществ.

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
2. Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
3. Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.
4. Сразу приступайте к бегу на полчаса.
5. После пробежки не даем мышцам остывать, приступаем к отжиманию от пола, скамейки, т.п.
6. Смело переходите к жиму на пресс, выбирайте разнообразные движения.

Узнайте,­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Лучшие упражнения для пресса

Чтобы в течение месяца накачать красивый брюшной пресс, не останавливайтесь на двух-трех примерах упражнений. Сделайте разнообразие, создав несколько комплексов упражнений, которые вы будете чередовать по дням. Подбирайте движения сложные, интенсивные, не щадите себя, ведь и задача стоит нелегкая: накачать кубики всего за один месяц. А вот несколько занятий для пресса, зарекомендовавших себя лучше всего:

1. Из положения лежа: руки в замке за головой с локтями, разведенными в стороны, ноги согнуть, стопы не отрываются от пола. Сделайте полный выдох, поднимайте торс до положения сидя, полный выдох – обратно, так 20 подходов. Похожее упражнение используйте, дополнив движения перекрещивания локтей и колен на подъеме.­
2. Лежа на спине, руки разводим в стороны, ноги поднимаем на 45 градусов и начинаем крутить велосипед до пяти минут. Важно, чтобы градус угла сохранялся одинаковым на протяжении всего выполнения упражнения. Поясницу прижимайте к полу, выполняйте движение только мышцами живота, не выполняйте за счет рук и плеч.
3. Оставляйте руки под ягодицами, сделав выдох, отрываете ноги вместе с ягодицами, зафиксировав положение на пару секунд. Вдохните и вернитесь в исходное состояние. Повторяем до 20 раз. Следите за лопатками на спине, они должны быть неподвижными, правильно выкладывайте позвоночник при опускании ног вниз.

Видео: Пресс за месяц – это реально?

Многим покажется идея накачать пресс за месяц абсолютно невыполнимой, однако все не так страшно, как может показаться на первый взгляд. При соблюдении обыкновенных правил, рекомендаций, задача одного месяца из разряда невыполнимой, переходит в разряд реальной цели. Да, труд всегда оправдывает средства, но никто не говорил, что накачать кубики в короткий срок – это просто, смотрите видео, доказывающее данный факт:

Фото красивого пресса

Эксперт в областях

Красота(33) , Спорт и фитнес(127) , Макияж(30) , Женские прически(86) , Уход за ногтями(64) , Уход за лицом(100) , Уход за телом(36) , Уход за волосами(108) , Уход за кожей(24) , Массаж и СПА(25) , Похудение(531) , Косметология(53) , Косметическая продукция(73) , Истории похудения(1)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Плоский и красивый живот говорит о здоровье человека и его хорошей физической подготовке. Ведь это одна из проблемных зон у большинства людей, где отложения жира наиболее заметны. Накачать пресс можно с помощью выполнения упражнений дома или в тренажерном зале. Такие тренировки не занимают много времени и в большинстве случаев не требуют инвентаря. Но одних упражнений будет недостаточно. Чтобы рельеф стал заметен, необходимо убрать жировую прослойку, за которой скрываются заветные кубики.

1

Как сделать пресс идеальным?

Для начала стоит запомнить формулу идеального пресса — низкий процент жира в организме и крепкие мышцы живота. Без этих составляющих достичь цели не удастся. Даже если мышцы будут хорошо проработаны, они могут быть скрыты под жировой прослойкой.

Избавиться от лишнего жира можно с помощью диет и кардиотренировок. Главное — создать дефицит калорий. Без этого похудеть не получится.

Накачать пресс можно, выполняя специальные упражнения. Причем у мужчин гораздо больше шансов увидеть кубики, чем у женщин. Это связано с тем, что у парней процент жира изначально несколько ниже. Девушки же легко набирают жировую массу. К тому же в нижней части живота у женщин меньше нервных окончаний из-за особенностей физиологического строения.

Подросткам качать пресс нужно осторожно. Мальчикам рекомендуется заниматься усиленными тренировками только после 13 лет, а девочкам — после 15. До этого времени происходит активный рост организма и внутренних органов.

Как накачать попу дома за месяц: принципы тренировок и лучшие упражнения

2

Самые эффективные упражнения

Качать пресс можно в тренажерном зале или в домашних условиях. Для хорошей тренировки достаточно пола и коврика.

Увидеть результаты за неделю занятий, конечно, вряд ли удастся. Но уже через 1 месяц регулярных тренировок укрепление мышц будет ощутимым. При низком проценте жира начнут проявляться кубики. Достичь устойчивых результатов можно за 2–3 месяца выполнения упражнений на пресс.

Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале - эффективные упражнения

2.1

Вакуум

Одно из самых эффективных упражнений для плоского живота и уменьшения талии — вакуум. Оно прекрасно подойдет девушкам, которые не ставят цели накачать пресс до кубиков. В результате регулярного выполнения этого упражнения укрепляются внутренние мышцы живота, которые практически не работают при стандартных скручиваниях, подъемах ног и т. д.

Техника выполнения:

1. 1. Сделать глубокий вдох носом. Затем резко выдохнуть весь воздух через рот и одновременно максимально втянуть живот.
2. 2. Нужно представить, что требуется прилепить его к задней стенке позвоночника.
3. 3. В таком положении необходимо задержаться на 15–20 секунд. Если воздуха не хватает, можно периодически делать небольшие вдохи через нос.
4. 4. После этого живот следует медленно и подконтрольно расслабить, сохраняя напряжение в течение еще некоторого времени.

При слабости глубинных мышц живот будет висеть даже у худеньких девушек. Благодаря выполнению вакуума можно сделать его плоским и прорисовать легкий рельеф.

Делать вакуум следует каждый день в 4–5 подходах. Выполнять его обязательно нужно на голодный желудок. Поэтому лучшим временем является утро.

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

2.2

Скручивания

Проработать поверхностные мышцы пресса (прямую и косую) можно с помощью скручиваний. Это упражнение очень легко выполнять дома. Для этого потребуется лишь ровный пол и коврик для фитнеса, который можно заменить пледом.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Скрестить руки за головой или на груди.
2. 2. На вдохе оторвать от пола верх спины. Лопатки должны остаться на полу. Движение должно осуществляться за счет усилия пресса. Нельзя тянуть себя руками за шею.
3. 3. В верхней точке стоит сделать пиковое сокращение, прожав мышцы живота.
4. 4. Затем вернуться в исходное положение.

Движение должно быть плавным. Если подниматься рывком, нагрузка уйдет с пресса.

Снять нагрузку с поясницы во время выполнения упражнения можно, делая скручивания на фитболе. В этом случае положение тела более физиологично. Кроме этого, амплитуда движения увеличивается.

В большинстве спортзалов установлен специальный тренажер для скручиваний — римский стул. Его конструкция включает наклонную скамью и валики, под которые заводят ноги. Эффективность такого варианта выполнения выше, но соблюдать технику сложнее. Основной момент — спина должна быть круглой, чтобы работу выполняли мышцы живота.

Можно делать и боковые скручивания, пытаясь дотянуться локтем до колена лежа на боку. Такой вариант направлен на развитие косых мышц живота. Но девушкам не стоит усердствовать с выполнением этого упражнения, так как их рост приводит к расширению талии.

2.3

Подъем ног из положения лежа

В большей степени задействовать нижнюю часть прямой мышцы живота помогут подъемы ног. На самом деле пресс не делится на верхний и нижний. Прямая мышца одна, и она непрерывна. Но с помощью различных упражнений можно включить в работу тот или иной ее участок.

Подъемы ног можно делать дома лежа на полу.

Техника выполнения:

1. 1. Исходное положение — лечь на спину, вытянуть ноги и руки вдоль корпуса.
2. 2. На вдохе поднять прямые ноги до угла 90 градусов. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Ноги должны подниматься исключительно за счет усилия прямой мышцы живота.
3. 3. Вверху следует зафиксироваться и медленно опустить ноги. Желательно не класть их на пол, а сразу выполнять следующее повторение.

Повысить эффективность упражнения можно, остановившись в верхней точке и начав поднимать таз усилием пресса. В этом случае важно следить, чтобы в пояснице и шейном отделе не возникало дискомфорта.

Если занятия проходят в зале, удобнее выполнять упражнение на римском стуле. Нижнюю часть спины нужно также отрывать от скамьи, поднимая таз.

2.4

Подъем ног в висе

Для подъема ног в висе понадобится турник или специальный тренажер, предусматривающий упор на локти. Это упражнение, как и предыдущее, направлено на детальную проработку нижней части прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

1. 1. Подойти к турнику и повиснуть на нем, взявшись прямым хватом сверху.
2. 2. На выдохе поднять прямые ноги вверх хотя бы до параллели с полом. В идеале нужно дотянуться голенями до перекладины.
3. 3. Чтобы максимально включить в работу пресс, следует подкручивать таз, округляя спину.
4. 4. Опускать ноги необходимо плавно, не бросая их вниз.

Выполнять движение нужно без рывков и раскачиваний на турнике. Иначе оно будет осуществляться за счет инерции.

Далеко не все могут сделать это упражнение с прямыми ногами. В таком случае можно упростить задачу и согнуть их в коленях. Техника выполнения будет аналогичной.

Новичкам даже упрощенный вариант обычно дается с трудом. Поэтому во многих спортзалах установлены специальные конструкции, позволяющие делать подъем ног в висе с упором на локти.

2.5

Складка

Быстро накачать пресс до кубиков можно с помощью такого действенного упражнения, как складка. Оно представляет собой одновременный подъем рук и ног.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на пол. Вытянуть руки и ноги.
2. 2. На выдохе поднять их, коснувшись ладонями голеней.
3. 3. Спину необходимо слегка скруглить, чтобы в работу включились именно мышцы живота.
4. 4. Задержавшись вверху, медленно разогнуться. Выполнить заданное количество раз.

Это упражнение довольно сложное. Для его правильного выполнения необходимо обладать хорошей физической формой.

3

Программы тренировок

Тренировать пресс нужно так же, как и другие мышечные группы, то есть 2–3 раза в неделю. Заниматься каждый день бессмысленно, так как мышцы живота должны успеть восстановиться.

Выполнять упражнения на пресс можно после основной части тренировки (силовой или кардио). В другое время следует тренироваться не раньше чем через 2–3 часа после еды.

Девушкам, которые хотели бы иметь тонкую талию, не нужно качать пресс в силовом режиме с малым количеством повторений и отягощением. Если мышцы живота серьезно увеличатся в объеме, силуэт потеряет женственность.

Мужчинам, желающим накачать пресс до кубиков, можно использовать дополнительный вес — взять в руки блин от штанги или надеть на ноги утяжелители. Это существенно повысит эффективность выполняемых упражнений и позволит быстрее достичь цели.

Универсальная программа тренировок на пресс может выглядеть таким образом.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем ног из положения лежа	3	15
Прямые скручивания	3	20
Подъем и удержание ног в воздухе	3	В течение 30 секунд
Боковые скручивания	3	15

Такая программа подойдет даже новичкам. Заниматься по ней можно в домашних условиях. Со временем стоит перейти к усложненной схеме тренировок.

Упражнения	Подходы	Повторения
Складка	3	15
Скручивания на римском стуле	3	20
Подъем ног в висе	3	15
Планка	3	По 2 минуты

Регулярно занимаясь по выбранной программе, можно легко накачать пресс за 1 месяц. Если дополнять такие занятия правильным питанием и кардиотренировками, живот станет плоским и рельефным.

nadietu.net

Как накачать пресс за месяц

В нашем современном мире найти хотя бы полчаса времени для посещения фитнес-клуба или качалки найти практически нереально. А о красивой атлетической фигуре мечтают наверняка все. Как накачать пресс за месяц? В этом нет ничего сложного! Немного ниже мы подробно расскажем и покажем расписание занятий, поговорим о каждодневные упражнения, чтобы сделать свой пресс идеальным всего за один месяц.

Вам решать – когда заниматься, где это делать и как часто, наше дело предоставить подробную программу, которая сделает из вас красавца или красавицу. Вся информация, представленная в данной статье, является полностью достоверной, десятки тысяч людей попробовали эту программу, и она им помогла. Об этом свидетельствуют тысячи положительных отзывов. Лишь лень и нежелание тренироваться могут стать камнем преткновения на пути к идеальному прессу, который вы можете получить в течении месяца! Следуйте программе и убедитесь – всего 30 дней тренировок и вы не только утратите лишний жир в области живота, но и увидите на его месте ряды отчетливых кубиков!

Содержание статьи

Как начать мышцы за месяц

Начинать тренировки, как и любое другое дело, нужно с самого элементарного. Пресс, так или иначе, есть у каждого из нас (ведь без мышц живота никто не сможет наклоняться, ходить, двигаться и т. д.). Другое дело что этих мускулов порой совсем невидно из-за толстого слоя подкожного жира, который так несвоевременно и главное, неожиданно может накопиться на животе и талии.

Обратите внимание: Главное, чтобы прокачать пресс за один месяц нужно постоянно делать общие упражнения, направленные на борьбу с жировыми отложениями. В противном случае ваш пресс и кубики, из которых он состоит, так никто и не увидит.

Заниматься нужно долго, длится одного упражнение на пресс должно в пределах 40 – 50 минут. Такой подход нужен в связи с особенностями работы человеческого органума, когда тело подвергается нагрузке, изначально перерабатываются в сахар и углеводы, которые содержатся в крови, а только спустя 20 – 25 минут с начала упражнений начинает плавиться и наш лишний вес, а точнее жир.

Нельзя внезапно начать подвергать собственный организм мощным физическим нагрузкам. Поэтому для тех из вас, кто уже давно не занимался спортом или другими активными занятиями, нужно постепенно начинать занятия с таких упражнений: на протяжении четверти часа прогуливаемся, потом около 10 – 20 минут нужно пробежаться (спокойный темп). Потом нужно сбавить темп и просто походить для восстановления вашего дыхания.

Видео

Со временем, примерно через месяц каждый новый день тренировок нужно усложнять, бегайте на 5 минут дольше, пока общая длина занятия не достигнет отметки в час. Уже после этого можно переходить к более сложным типам упражнений: катайтесь на велосипеде или велотренажере (первый предпочтительнее в связи со свежим воздухом), занимайтесь плаваньем, оно отлично прокачивает все мышцы тела. Давайте телу отдохнуть, разгружайте его простыми пешими прогулками по близлежащей местности.

Обратите внимание: Но помните, длительность всех ваших упражнений должна быть как минимум час. При меньшей длительности эффективного сжигания подкожного жира на животе происходить не будет, а без него не будет и красивых кубиков пресса.

Программа упражнений для пресса

Когда разминка будет закончена и тело разогрето, начальную стадию занятий для пресса можно считать успешно завершенной. Настало время переходить уже к выполнению основных упражнений для прокачки брюшных мышц и параллельному сжиганию жира в области живота и талии.

Итак, для того чтобы ваш пресс стал идеальным потребуется такие занятия:

• лягте на пол, на спину при этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 50-60 градусов, руки положите за голову и сомкните пальцы так, чтобы они обхватывали затылок (давить на голову нельзя). Также можно легко обхватить виски. Начинайте поднимать туловище пока лоб не коснется колен. Когда будет достигнута максимальная амплитуда упражнения и голова дотронется к ноге задержитесь на 1 – 3 секунды. В одном подходе должно быть примерно 15, всего подходов – 3, с перерывами между ними в 3 – 4 минуты;
• займите такое же положение, как и в прошлом упражнения, только теперь руки, а точнее, ладошки должны быть на висках, при каждом новом подъеме поворачивайте туловище, и по очереди касаетесь колен то одним, то вторым локтем. Повторять упражнение для пресса нужно, учитывая качество вашей подготовки, но в среднем – 10 – 15 раз за занятие;
• еще одна программа самая сложная и последняя в нашем перечне. Оно рассчитано на самых тренированных пользователей, для которых первых двух вариантов уже мало. Ложимся на спину и вытягиваем руки с ногами. Начинайте поднимать туловище и ноги. Если хоть раз за занятие получится притронуться головой к колену, это будет идеальным вариантом. Важно постараться задержаться в кульминационной, верхней позе 1 – 3 секунды. Это упражнение делается как можно большее количество раз. Столько, сколько вы сколько вы сможете и именно по числу повторений за занятие вы сможете понять насколько крепки мышцы вашего пресса.

Просто выполняя такое обычное упражнение можно с уверенностью заявить, что вопрос — можно ли накачать рельефный пресс за месяц, вполне разрешим. Но не забывайте, что основа успешности занятий спортом в домашних условиях это не только правильное упражнение, но и диетическое питание. Кушайте как можно чаще. По 5 – 6 раз в сутки, но понемногу. Только так тело сможет построить мышечную ткань. Если сесть на диету ваш организм начнет сжигать не жир, а мышцы, и от всех занятий толку не будет. Как сделать идеальный пресс за 1 месяц – вы уже знаете. Осталось только воплотить написанное в реальность. Делайте наши упражнения постоянно — и уже через месяц вы поймет, что идете в правильном направлении, а на вашем животе появятся отчетливые кубики.

diets.guru

Как накачать пресс за месяц: рекомендации, эффективные упражнения

Упругий плоский живот с мышечным рельефом – мечта едва ли не каждого человека. Он позволит носить брюки и юбки меньшего размера, щеголять фигурой на пляже, надевать короткие майки. К тому же накачивание пресса полезно для здоровья. При выполнении таких упражнений лучше снабжаются кровью внутренние органы, укреплённые мышцы фиксируют их в правильном положении, а также поддерживают позвоночник и хорошую осанку.

Однако большинству людей не хочется тратить много времени на тренировки, поэтому они задаются вопросом о том, как накачать пресс за месяц. Особенно актуальной эта проблема становится в преддверии лета.

Рекомендации

Тем, кто задумывается, возможно ли так быстро накачать мышцы брюшного пресса, следует помнить, что для этого нужно не только выполнять упражнения. Важно правильно питаться и вообще несколько изменить свой образ жизни в пользу здоровья.

Питание всегда должно быть сбалансированным, но в период исправления фигуры это имеет особое значение. Следует отказаться от жирной и сладкой пищи, включить в рацион больше фруктов, в которых содержится мало глюкозы, и овощей с максимальным содержанием клетчатки.

Также следует пить много воды, потому что от этого ускоряется обмен веществ. Существует стереотип, что для накачивания мышц нужно есть больше белковой пищи, однако можно накачать пресс и не только его и без животных продуктов.

Полезные советы:

• начинать любые тренировки нужно с небольшого количества повторов каждого упражнения: если взять резкий старт, будет тяжело, разболятся мышцы, пропадёт желание заниматься; нагрузку следует наращивать постепенно;
• важно тренироваться регулярно, минимум 3 раза в неделю, можно и каждый день;
• необходимо соблюдать режим дня: ложиться спать и вставать в одно и то же время, стараться отдыхать не меньше 8 часов;
• перед занятиями стоит проводить разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы;
• при плохом самочувствии и женщинам во время месячных не надо заниматься;
• важно правильно дышать: делать усилие на выдохе, на вдохе возвращаться в исходное положение;
• упражнения следует выполнять аккуратно, без резких движений;
• важно тренировать весь организм, поэтому необходимо качать не только мышцы пресса, но и спины, рук, ног, делать кардиотренировку;
• упражнения должны быть разнообразными: это поможет избежать скуки на занятиях и лучше проработать разные группы мышц.

Эти правила следует соблюдать всем, кто ищет ответ на вопрос, как накачать пресс за 1 месяц.

Чтобы достигнуть быстрого результата, можно купить безлимитный абонемент в фитнес-клуб и часто ходить на тренировки. Однако не у всех есть на это деньги и время. Часто оказывается удобнее качать пресс дома. В таком случае человек сам для себя определяет режим тренировок, да и заниматься так спокойнее и комфортнее. Многие сомневаются, реально ли накачать пресс в домашних условиях, но на самом деле вполне возможно. Главное – выполнять комплекс правильно.

Тренирующимся дома рекомендуется качаться утром, натощак, тогда будут лучше сжигаться калории и формироваться мышцы.

Примерные комплексы

Упражнений для тренировки пресса существует много, лучше всего зарекомендовали себя следующие.

• И.п. – лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой или скрещены на груди, ноги согнуты. На выдохе поднимать корпус до положения сидя, на вдохе ложиться. Такие подъёмы можно выполнять с гантелями в руках или с наполненными водой бутылками.
• То же самое, только на подъёме тянуть локоть к противоположному колену (первый подход – правый локоть, второй – левый и т.д.).
• Лёжа на спине, поднять ноги под углом 45˚ и крутить ими, как при езде на велосипеде, важно, чтобы работали только мышцы пресса.
• И.п. – такое же, руки вытянуты вдоль туловища, ноги подняты под углом 90˚. На выдохе поднимать ягодицы с ногами, следить, чтобы лопатки оставались неподвижными.
• Взять ленту-эспандер, прикрепить к ножкам дивана или кровати, лечь на пол, надеть ленту на носки. На выдохе подтягивать колени к груди, на вдохе выпрямлять ноги.
• Боковая планка: опираться на ладонь и боковую часть ступни, задержаться в таком положении на 30 секунд.
• Обычная планка: опираться на обе ладони и ступни.
• Лёжа на спине, поднимать бёдра, верхняя часть спины должна быть неподвижной.
• Лёжа на животе, вытянуть руки и ноги, по очереди поднимать противоположную пару.

Чтобы действительно был эффект, важно правильно выполнять эти упражнения. Для результата главное даже не продолжительность тренировки, а её качество.

Чтобы мочь накачать пресс за месяц в домашних условиях, опытные тренеры рекомендуют составить специальную программу тренировок:

• 1-9 день: утром – подъём из положения лёжа, подъём ног, планка на локтях, боковая, вечером – прыжки без скакалки, бег в упоре лёжа;
• 10-18 день: утром – подъём корпуса к поднятым ногам, боковые скручивания лёжа, вечером – упражнения для бокса;
• 19-27 день: утром – планка на опоре, вечером – выпады и прыжки в сторону.

Каждое упражнение рекомендуется делать по 20-30 раз примерно в 4 подхода, между подходами устраивать 10-секундные перерывы.

Однако по-настоящему улучшить фигуру за один месяц могут только изначально худые люди, у которых нет большой жировой прослойки. Полным придётся потратить больше времени.

Дополнительные замечания

Считается, что проблема, как можно сделать живот плоским и накачанным, волнует женщин. Однако и практически каждый мужчина хотел бы избавиться от «пивного» пуза и просто подтянуть мышцы. Многие боятся интенсивных физических нагрузок, потому что не хотят уставать и перенапрягаться, но на самом деле упражнения будут полезны для организма.

От этого появится дополнительная энергия, прибудут силы, а в дальнейшем вознаграждением станет стройная фигура.

Вопрос, можно ли накачать пресс за месяц, актуален всегда. И чтобы это действительно получилось, необходимо правильно питаться, регулярно делать упражнения и соблюдать режим дня.

legkopolezno.ru

---

• 
  Правильное питание на завтрак
• 
  Боли в плечах
• 
  Если у грудничка болит горло симптомы
• 
  Качаем ноги для девушек дома
• 
  Почему в горле мокрота
• 
  Задания для квеста для дома
• 
  Прикорм детей на искусственном вскармливании с 4 месяцев
• 
  Дгпх это
• 
  Красивые слова подругам до слез
• 
  Как правильно варить капусту брокколи замороженную
• 
  Можно беременным делать маникюр