НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Что можно есть перед и после тренировки, чтобы похудеть. Надо есть после тренировки или до

Как питаться до и после тренировки - Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Питание до и после тренировки: советы для похудения

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

Протеиновый коктейль на нежирном молоке
Нежирный творог с фруктами
Омлет или яйца с хлебцами
Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Категория:

Питание до и после тренировки

Собралась, настроилась и даже нашла время, чтобы активно заняться спортом! И практически сразу встал вопрос: «Как правильно питаться, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки?». Потому как очень хочется как можно быстрее добиться желаемого результата и, навсегда потеряв лишние килограммы, приобрести стройную фигуру, упругое тело и высокую самооценку.

Важно понимать, что правильное питание необходимо как до, так и после занятий спортом.

Питание до тренировки

Чего, в каком количестве и когда можно съесть до занятий? Важно, чтобы пища, которая потребляется до занятий, содержала больше белков и углеводов, чем жира, которого в идеале должно присутствовать максимально малое количество – не больше 3 граммов.

Организму человека нужны углеводы, которые помогут дать мозгу, а также мышцам энергию, ведь в процессе спортивных занятий происходят значительные энергетические затраты, которые невозможно восполнить с помощью жирной пищи.

Белки хоть и сами по себе не служат источником энергии, но поставляют к мышцам нужные для их полноценной работы аминокислоты, поэтому процесс синтеза белка в мышечной ткани активизируется непосредственно после тренировки.

Жирная же пища перед занятиями спортом как замедляет пищеварение, так и провоцирует чувство тошноты, желудочные колики и даже отрыжку.

Примерное меню перед тренировкой:

овсяная каша и омлет, приготовленный из яичного белка;
одна порция нежирных куриных (индюшачьих) грудок плюс рисовый гарнир;
порция нежирного мяса (к примеру, бифштекс) с картошкой.

Не нужно повышать калорийность употребляемой еды, она должна оставаться обычной.

Когда принимать пищу до тренировки

Когда в Ваши планы входит плотный перекус, к примеру, существенная порция салата, а может быть и целая тарелка с супом, то до начала тренировки должно оставаться не меньше, чем 1-2 часа, для того, чтобы к началу занятий еда уже была переварена. Более тяжелую пищу можно есть за 1 час до установленного часа занятий, к примеру, блюда из творога или кашу.

Тем, кто работает над наращиванием мышечной массы, будет полезным за полчаса до занятия употребить какой-либо крупный фрукт, имеющий невысокий гликемический индекс, таким фруктом может стать яблоко, груша, а также ягоды. Можно принять белковый (протеиновый) напиток. Самостоятельно рассчитать число белка в таком напитке, приготовленном на воде, просто: на 1 кг веса нужно брать 0,22 г белка (сывороточного). К примеру, при весе 60 кг белка нужно взять 13 г.

Перед занятиями, примерно за 30 минут, рекомендуется крепкий кофе или зеленый чай, без молока или сливок. Такие напитки будут помогать организму сжигать за тренировку больше жировых клеток, чем глюкозы, аминокислот, гликогена. Более того, дольше не будет наступать чувство усталости, да и само занятие пройдет с максимальной отдачей. Энергетический эффект, который дает кофе, продолжается примерно два часа. Конечно, перед самой тренировкой лучше всего совсем ничего не употреблять в пищу, но при острой необходимости можно принять стакан белкового коктейля или в качестве альтернативы - коровьего молока.

Питье в ходе тренировки

Полезно понимать, что взрослому человеку нужно употреблять воду, регулярно восполняя ее запасы, не дожидаясь пока начнет мучить жажда. Особенно важно пить в процессе самого занятия, ведь даже незначительное (2%-е) обезвоживание сделает тренировку вялой и мало эффективной. Опасно брать за ориентир чувство жажды, ведь физическая нагрузка угнетающе действует на деятельность рецепторов жажды, и когда уже будет хотеться пить,обезвоживание организма может стать сверх нормы. Также важно знать, что эти рецепторы подвергаются возрастным изменениям и начинают утрачивать чувствительность.

Симптомами обезвоживания считаются следующие признаки:

ощущение сухости в полости рта;
чувство жажды;
сухость кожи губ;
чувство повышенной раздражительности;
возникновение усталости;
головокружение;
резкая утрата аппетита;
возникновение головной боли.

При возникновении вышеперечисленных симптомов следует сразу же закончить тренировку и, попив, дождаться пока они исчезнут.

Правильный питьевой режим

Сразу перед занятием следует принять стакан воды. В ходе самих тренировок пить нужно понемногу, но каждые 15-20 мин. По правилам: чем выше потливость, тем больше следует употреблять жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой обмен.

Когда тренировка длительная, то есть длится более одного часа, то диетологи советуют употреблять специально разработанные для спортивного питания напитки, содержащиеся в которых сахара дают необходимые организму углеводы каждый час (по 30-60 г). Если организм получает больше углеводов углеводов, то эффективность занятий снижается, так как большее количество углеводов не усваивается. Подобные напитки нужно пить небольшими порциями, но примерно через каждые 10 мин. Полезно такое питье и тем, что в нем содержатся соли (электролиты), вымываемые из организма с потом.

Не запрещены в ходе тренировки также соки из фруктов, которые должны быть свежевыжатыми. Максимально подходящим вариантом будет свежевыжатый сок из апельсинов, разведенный чистой водой (1:1).

Питание после тренировки

Однако самым важным считается питание после тренировки, потому как именно в это время в организме человека происходит открытие, так называемого анаболического окна, с помощью которого усваиваются белки и углеводы, а не жиры. Поэтому, потребленная после тренировки еда послужит средством для «строительства» мышечных тканей, а не жировых клеток.

Одно существенное правило – кушать нужно после занятий практически сразу - в первые двадцать минут. Когда Вам все же приходится отказываться от еды после тренировки эффектом занятий станет незначительное сжигание жира, а стройности, упругости мускулатуры, силы и ускорения обменных процессов в организме не произойдет. Поэтому, по большому счету, ничего не натренируется, да и полезным такое занятие практически не станет.

Что употреблять в пищу после тренировки

Когда занятия закончены углеводы нужно получить из соков, самыми подходящими из которых можно считать виноградный и клюквенный. Углеводная еда не может быть жирной, можно позволить себе макароны, хлеб, блюда из картофеля, овощей, фрукты, даже варенье или сахар. Белковая пища также необходима организму после занятий. Самым подходящим вариантом станет протеиновый коктейль, приготовленный из белкового порошка, который поможет в несколько раз увеличить скорость процесса синтеза белка в мышцах, если сравнивать с голодом после тренировки.

Следовательно, тренируясь не дома нужно взять с собой бутылочку с соком и белковым коктейлем, который нужно употребить после занятий. Рассчитывая количество углеводов, важно учитывать то, что на один килограмм веса приходится 1 г углеводов. К примеру, в стакане сока из клюквы содержится 31 г углеводов, в виноградном соке – 38 г. Количество белка также может быть рассчитано: на один килограмм веса – 0,55 г белка в порошке.

Не всем людям можно употреблять в пищу белковые коктейли, поэтому они предпочитают яичный белок.

Приблизительное меню после тренировки

Еда, которую Вы употребите после занятий будет способствовать исключительно формированию мышечной массы, только в том случае, если в ней не будет жира. Если Вы отдаете предпочтение куриному мясу, то следует употребить постную часть, а не бедрышко. Жирная еда будет мешать всасываться белкам и углеводам из желудка.

Употребляя в пищу куриные яйца следует кушать белок. Постную телятину следует предпочесть достаточно жирной свинине или говядине. Продукты на основе молока употреблять также обезжиренные, это имеет отношение как к самому молоку, так и ко всем производимым из не продуктам. Приятным исключением из правил может считаться лишь рыба жирных сортов, которая, однако, не может быть жареной.

Как минимум в течение двух часов после занятий не стоит пить кофе, есть содержащие его продукты, а также шоколад. Ведь кофеин разрушающие воздействует на процесс доведения гликогена до мышц и использования белка с целью восстановления мышечного волокна. Можно выпить бодрящий кофейный напиток до занятий, и он поможет оставаться бодрой. Если же привычка пить по утрам кофе сильнее Вас, сделайте выбор в пользу напитков не содержащих кофеин.

Правильно питаясь до тренировки и после нее, Вы сумеете извлечь максимум пользы и желаемого эффекта из спортивных занятий и в максимально короткие сроки добиться ожидаемого результата.

Романчукевич Татьяна для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Когда лучше есть — до или после тренировки?

Некоторые бегуны предпочитают есть до бега, некоторые после, и вы, наверное, не раз задавались вопросом – как же лучше и правильней. Помимо основного фактора, на который нужно ориентироваться – ваше самочувствие – есть еще несколько вещей, которые нужно учитывать. В зависимости от типа вашей тренировки, еда может помочь тренироваться или испортить все.

Время приема пищи

Если вы предпочитаете бегать по утрам, то лучше сначала поесть. Ваш последний прием пищи был вечером накануне и не сможет подпитывать вас во время тренировки. Завтрак за час или два до утренней пробежки стабилизирует уровень сахара в крови и придаст вам энергии, в то время как бег без еды может привести к головокружению и слабости. Если вы предпочитаете бегать вечером, вам лучше не до и после тренировки. Вы уже «заправились» в течение дня и отсутствие еды непосредственно перед пробежкой поможет вам увеличить скорость и расстояние пробежки, т.к. полный желудок не будет вам мешать.

Интенсивность и продолжительность тренировок

При пробежках длительностью больше часа, вам следует поесть перед началом. Лучше всего либо основательно поесть за 3-4 часа до тренировки или перекусить за час до старта. Еда даст вам необходимую энергию для таких продолжительных нагрузок. Лучше всего поесть что-нибудь не калорийное и после тренировки, для пополнения запасов гликогена, восстановления мышц и просто для восстановления тела. Если же вы бегаете меньше часа – то можете есть до или после, в зависимости от ваших предпочтений и желания.

Размер порций

Большинство спортсменов говорят, что большое количество еды затрудняет их пробежки. Но, с другой стороны, небольшая порция еды не придаст вам нужного количества сил для успешного финиша. Выбор правильного размера порции перед тренировкой должно основываться на том, как скоро вы планируете бегать. Если вы собираетесь на пробежку как минимум через 3 часа после приема пищи, то вы можете выбрать вашу стандартную порцию обеда или ужина. Если же до тренировки остался час – то лучше ограничится небольшим перекусом.

Еда

Хороший вариант подкрепления перед пробежкой – что-то углеводное, например – сухарики, несладкие печенья или хлеб. Углеводы придадут вам сил и помогут уберечься от судорог в ногах. Если вы собираетесь бегать дольше 30 минут, то лучше съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков, например, йогурт и банан. Советую исключить из рациона кофеин и жирную пищу, т.к. они могут принести чувство дискомфорта в ваши тренировки. После пробежки лучше выбрать что-то белковое с высоким содержанием клетчатки, например – овощи и нежирный сыр. Такая еда поможет восстановить силы после тренировки.

Что касается меня – я пробовала бегать после завтрака с утра, без завтрака с утра, днем после 2-3 часов после еды, вечером, съев небольшой энергетический батончик, после ужина и т.п. В общем, попробовала много вариантов еды перед пробежкой.Опытным путем выяснилось, что лучше всего я себя чувствую на пробежке утром без завтрака. Просто стакан воды, растяжка и можно бежать. После завтрака с утра энергии, конечно, больше, но мешает ощущение заполненного желудка. Вечером после еды бегать довольно сложно, даже после небольшого энергетического батончика.Я советую попробовать, прислушаться к своим ощущениям, посмотреть на результаты – может быть вечером после ужина вы будете пробегать быстрее, но меньшее расстояние, а утром – медленно, но верно двигаться к 5 км? Пробуйте и бегайте, и со временем вы поймете, какой режим для вас лучше.

runninghero.ru

Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней

Мы – то, что мы едим. Причем это правило неизменно в любых условиях. Даже регулярные физические нагрузки не помогут обрести фигуру мечты, если до и после тренировки вы будете есть калорийную, жирную и вредную пищу.

Чтобы силы, которые вы потратите на спорт, не ушли впустую, важно наладить свое питание. В первую очередь важны те приемы пищи, которые происходят непосредственно перед занятиями и после них.

Правильная подготовка к занятиям: что есть перед тренировкой для похудения

Сразу оговоримся: голодать ни в коем случае нельзя. Даже если вам кажется, что так вы сможете сбросить больше лишнего. Во время физических нагрузок энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их обязательно нужно пополнить еще до занятий. Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время.

Что едят перед тренировкой для похудения

Самый идеальный вариант — есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.

Но от слов — к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:

Легкую кашку — например, гречку или овсянку.
Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.

Такие углеводы не отложатся на ваших боках — напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.

Теперь поговорим о белках. Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель – не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.

Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя – энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:

Кисломолочные продукты.
Омлет или вареные яйца.
Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.

Примерное “меню” перед интенсивным тренингом выглядит примерно так: порция белковой еды с овощным гарниром, либо цельнозерновой хлебец с кусочком отварного мяса и листом салата, либо стакан кефира и фруктовый салат.

Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед занятиями. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты. Такие чудо-эликсиры усиливают эффект от упражнений и помогают быстрее расстаться с лишними килограммами.

Когда и сколько

Порция пищи должна быть стандартной – такой же, какую вы обычно употребляете в это время суток. Есть нужно не позже, чем за два часа до занятий.

Очень легкую пищу (например, если вы выбрали в качестве перекуса кефир с фруктами) можно съесть чуть попозже – за час-полтора до занятий.

Если вы занимаетесь с самого утра, разрешается скушать яблоко, немного нежирного творога или кружку зеленого чая примерно за 40 минут до начала занятий.

Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть

В первую очередь это – жирная пища. Такая еда очень медленно переваривается и неохотно покидает желудок. А с набитым животом упражнения, естественно, вряд ли будут даваться легко. Также стоит отказаться от быстрых углеводов – тортов, пирожных, печенья и прочих вредных вкусняшек.

Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть

Мы рассказали вам, что можно «до». Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы нагрузка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков – эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите. Давайте разберемся, что есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим как можно быстрее прийти в форму.

У питания после физнагрузки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки – а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.

Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, чтобы клетки мышц и запасы гликогена в организме как можно быстрее восстановились, нужно в течение ближайших 45 минут после занятий обязательность перекусить. Разумеется, это углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом, а также продукты, содержащие белок. Порция пищи должна содержать 80 % углеводов и 20 — белка.

Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков). Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин – а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.

Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:

Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
Горсть сухофруктов и орехов.
Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
Фруктовый сок и кусочек сыра.
Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
Хлопья, залитые молоком.
Хлебец и вареное яйцо.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
Крекеры и нежирный сыр.
Батончик – энергетический или белковый.

Но бросаться в крайность и объедаться сразу после занятий не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.

Особенности утренних и вечерних тренировок

Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет – список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних занятий плотно поесть через полтора-два часа после занятий – довольно проблематично. Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, что есть после тренировки для похудения вечером, обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.

Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны). Выпейте за час-другой до сна стакан кефира, съешьте немного творога – фигура обязательно скажет вам спасибо.

Из этой статьи вы узнали, что есть перед занятиями и после для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!

www.fitnessera.ru

Что нужно есть после тренировки на массе/похудении? Вся правда!

В этой статье, я рассажу вам, что нужно есть после тренировки на этапе набора массы / сжигании жира.

В этой статье, я расскажу вам, что нужно есть после тренировки чтобы нарастить мускулы / сжечь жир (похудеть).

А вам тоже жрать захотелось после увиденного? )))

На этапе набора мышечной массы и силы сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин. Поэтому никакой обычной пищи, типа там гречи, риса, куриных грудок и т.п. )))

Запомните раз и навсегда: полноценно по есть после тренировки можно минимум через 30-50 мин.

Что есть? => Сложные углеводы (рис, гречка, макароны из твердых сортов) + белок животного происхождения (вареные яйца, куриная грудка, говядина, рыба (минтай, треска, красная) и т.п.) + клетчатка (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п. без заправок майонеза и т.п. конечно же).

Почему именно это ?!

Потому что в бодибилдинге (когда цель наращивание мускулатуры, та и вообще при ЗОЖ/похудении) именно эти пищевые нутриенты и являются основными (без них ни как).

Потому что эти продукты являются здоровыми, диетическими, полезными/как вам угодно. Без них невозможно ни похудеть, ни вести здоровый образ жизни, ни накачать мышцы. Эти продукты питания являются ОСНОВОЙ-ОСНОВ, это БАЗА, АЗЫ. Культуристы едят их с утра до ночи, ежедневно.

Так вот, к чему я веду:

В бодибилдинге (когда цель рост мышц) важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Кто не в курсе, если ваша цель — рост мышц, по питанию у вас должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Это основное правило правильного питания на этапе набора массы.

Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если не будет избытка калорий — роста мышц тоже не будет. Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, в бодибилдинге (когда цель рост мышц) ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ 24-ЧАСОВ (СУТОК). А прием пищи после тренировки не особо важный. Не стоит зацикливаться на этом вопросе…

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

К слову касаемо пищевых нутриентов:

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (основные источники энергии). Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоэмкий процесс. Основное правило на массе касаемо энергии (углеводов): получать больше, чем тратишь. Иными словами — ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если ее не будет — не будет и роста мышц. Вот почему бодибилдеры едят их так часто.

ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ — являются основными строительными материалами для наших мышц. Без них рост мышц в принципе не возможен.

В случае, если в организме будет недостаток белка, организм будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начнут пожирать «сами себя», все это негативно повлияет на росте ваших мышц.

Помимо этого (самого важного по нашей теме), при недостатке белка в организме возникает ещё куче других проблем, поэтому рекомендую изучить статью: «Сколько нужно белка для роста мышц?».

Важно затронуть тему о усваивания белков. Вкратце у всех индивидуально, но не в даваясь в детали, правило такое: чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Соответственно, прием белковых продуктов нужно дробить на маленькие порции и принимать как можно чаще (с каждым приемом пищи) в течение дня. Именно поэтому качки едят его с утра до ночи, с каждым приемом пищи.

Это первое. Во-вторых, белок вместе с углеводами едят (комбинируют) ещё и по той причине, что он ещё лучше усваивается организмом (доказано), потому что организму с экономической точки зрения это выгодно, т.к. белок не нужно будет использовать как ЭНЕРГИЮ, а только по своему назначению (т.е. как строительный материал (то что нужно)), т.к. в порции есть отдельно УГЛЕВОДЫ (энергия).

Ну, как бы вам объяснить: в общем, все идёт по своей дороге и не хапает чужого.

Клетчатка (овощи) идут совместно с любым приемом пищи, в котором содержится белковая пища, потому что клетчатка помогает белку лучше усваиваться и перевариваться.
ВОДА жизненно необходима для нормального функционирования организма, что уж про рост мышц говорить. Подробнее в основной статье: «Вода в бодибилдинге».

Вот, собственно и все. Все самое важное — было сказано. А нет, не все ))

К сказанному выше, стоит учитывать ещё два нюанса:

Вкратце, если вы тренируетесь в первую половину дня (до 15.00) = то рекомендация выше для всех типов телосложения: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНЫЕ + КЛЕТЧАТКА остаются в силе.

Если же вы тренируетесь во вторую половину дня (после 15.00) = то ЭКТОМОРФУ и МЕЗОМОРФУ рекомендации остаются в силе, а вот ЭНДОМОРФУ (толстяку) — нет. Ему бы я рекомендовал (даже не смотря то, что период массонаборный) исключить всяческие сложные углеводы, и оставить только белки животного происхождения + клетчатку. Это поспособствует для него минимизацией накопления жира.

КАСАЕМО БЕЛКА / УГЛЕВОДОВ / Б+У (вместе) после трени

Основная идея, заключается в том, что якобы после тренировки (или минут через 10-15) нужно обязательно принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ. Либо что-то по-отдельности!

Дескать, в этот период времени в организме человека открывается т.н. «белково-углеводное окно» оно же послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста.

Прием соло белка сразу же после тренировки = не имеет никакого смысла.

Чаще всего по белку, большинство людей рекомендует пить протеин (сывороточный), а из обычных продуктов мало кто париться (может даже не признает :D).

На самом же деле, реальная потребность в белковых продуктах после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы. Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут после тренировки) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ. ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Я уже говорил раньше (выше в статье), что:

Что там ещё… ах да, сложные углеводы есть сразу — нельзя, но как насчёт ПРОСТЫХ? Их же можно, и даже нужно (рекомендуют же ведь)…

Прием простых углеводов сразу же после тренировки = на мой взгляд, тоже не обоснован.

Основная теория (мнение) касаемо приема простых углей после тренировки состоит в том, что они быстрее восстанавливают запасы гликогена. Кто не в курсе, гликоген — это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому и считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

В реальности же, гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.

Опять же таки, повторяюсь:

Или если вам так легче станет, значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток.

Комбинация БЕЛКА + ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (классический гейнер) после тренировки, согласно исследованиям, лишь вредит, т.к. синтез белка снижается на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу через 30-50 мин. после тренировки.

Как питаться после тренировки на этапе похудения ?

Основное правило правильной диеты для похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, это ВАЖНЕЕ! Прием пищи после тренировки = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО. Лучше зацикливайтесь на нем, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

К слову, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР.

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Рекомендация: нужно знать, когда у вас тренировка (по времени) и какая у вас тренировка.

Если АНАЭРОБНАЯ в первую половину дня = перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений. И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть, только на данном этапе я рекомендую съесть только белковую пищу животного происхождения (рыба, яйца, куриная грудка, говядина и т.п.) + клетчатку (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п.), без УГЛЕВОДОВ… и через 2 часа по есть полноценно: нужное вам кол-во СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДОВ + БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА.

Если АНАЭРОБНАЯ во вторую половину дня (после 16.00) = перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений. И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ. Последующие приемы пищи такие же, без углеводистых продуктов, т.к. во вторую половину дня они не требуются, ведь вечером, люди, как правило, пассивны, и энергии не куда будет тратиться, в общем, эта рекомендация позволит вам минимизировать накопление лишнего жира на вашем теле.

Если у вас АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (кардио), а такие тренировки проводятся тогда, когда в организме минимальное кол-во ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), а такие промежутки времени возникают:

УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам ? ).
ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

То рекомендация все та же: чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. Однако, Помните и о том, что в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Часть №1].

Привет, друзья!

В эту пятницу мы займемся тем, что продолжим нашу экскурсию в мир послетренировочного хавчика. По прочтении Вы совершенно точно будете знать, что есть после тренировки, в каких количествах и временных промежутках. Мы разберем туеву хучу информации и ответим на все мучающие Вас вопросы.

Итак, приготовились к нудятине :), поехали.

Питание после тренировки: все, что нужно знать

Первым делом напомню, что это уже вторая заметка из нового объемного питательного цикла, в первой мы говорили про питание до тренировки, и она находится здесь. Поэтому если Вы еще не знакомы с сим творением, милости прошу засвидетельствовать ему свое почтение, мы же сегодня продолжим наше повествование и узнаем, что есть после тренировки?

Вообще стоит сказать, что на проекте уже есть заметка о посттренировочном питании, и называется она “Углеводное окно”, однако, как мне кажется, она получилась несколько куцей, хотя и раскрывающей заявленную тему. Эта статья будет улучшенной версией про окно, и в ней мы разберем все надводные и подводные камни, а также охватим весь спектр вопросов, касательно заправки после треньки.

Собственно это была прелюдия, теперь давайте займемся людией :).

Преимущества посттренировочного приема

Принимая еду после физической активности (в частности работы в тренажерном зале), Вы даете организму следующие преимущества:

№1. Предотвращение мышечного распада

Силовая тренировка создает микроскопические травмы/разрывы волокон мускулатуры. Если не поставить телу достаточного количества веществ (как до, так и после тренировки), такие разрывы могут привести к “пробою мышц” (их распаду). Организм будет, в прямом смысле, есть себя (сжигать мышцы), используя уже имеющийся белок в качестве энергетического источника восстановления. По факту, пропустив прием пищи после тренировки, Вы рискуете начать худеть мышцами.

№2. Увеличение синтеза протеина

После напряженной тренировки организм находится в повышенном “впитывающем” состоянии и готов усваивать питательные вещества в увеличенном объеме. Мышцы являются весьма чувствительными к инсулину, а это значит, что углеводы помогают белкам транспортироваться в мышцы, вместо того, чтобы преобразовываться в жир. Инсулин, как гормон хранения, обладает плохой репутацией, т.к. участвует в накоплении жиров. Однако после тренировки инсулин является Ваши другом, и правильный посттренировочный прием может способствовать мышечной стройке и увеличению потери жира.

№3. Быстрое восстановление

Вовремя закинутые правильные питательные вещества помогают снизить болезненность в мышцах. Другими словами, посттренировочный прием позволяет быстрее восстановиться и включиться в новую работу (следующую тренировку). Такое ускоренное восстановление означает появление возможностей к более частым тренировкам и более быстрому достижению результата.

№4. Восполнение депо гликогена

Тренировки в зале приводят к истощению запасов гликогена, который используется в качестве топлива для обеспечения физической активности. Гликоген, хранящийся в мышцах и печени, является наиболее предпочтительным источником энергии для тренирующегося организма. В зависимости от продолжительности, типа тренировки и ее интенсивности, запасы гликогена истощаются с разной скоростью. Прием простых углеводов после тренировки может не только способствовать синтезу белка, но также приводить к пополнению энергетических резервуаров организма и заряжать его на весь оставшийся день.

К дополнительным ништякам посттренировочного приема можно отнести:

увеличение способности к наращиванию мышечной массы (количество/качество волокон);
повышение уровня костной массы;
повышение способности к утилизации жира.

Идем далее и поговорим о “технической” стороне посттренировочного процесса питания…

Что происходит с организмом после тренировки и что ему надо?

Этот период (который часто называют “анаболическое окно”) в приеме питательных компонент является самым важным с точки зрения изменения телосложения. После тренировки все ресурсы организма истощены – низкие уровни гликогена/аминокислот, повреждены мышечные волокна. Целью посттренировочного приема пищи является скорый запуск процессов ремонта поврежденных волокон и восполнение депо гликогена.

Анаболическое окно является лучшим временем, когда тело способно справиться с углеводами (ресинтез гликогена) и белком (стимулирование синтеза протеина). Синтез гликогена после тренировки протекает в два этапа. Первый длится 30-60 минут и включает в себя быстрый синтез без инсулина – мембраны мышц готовы к потреблению глюкозы за счет GLUT-4 рецепторов (белок, который действует, как регулируемый переносчик глюкозы), находящихся на клеточной поверхности. После этого этапа скорость синтеза мышечного гликогена замедляется. Кто не является профессиональным спортсменом и не проводит изнурительные тренировки по 2 раза в день, не нуждается в быстром пополнении запасов гликогена.

Тем не менее, если Ваши тренировки проводятся в стиле несколько упражнений и сетов на одну и туже мышечную группу, то запасы гликогена будут истощаться значительно серьезнее (до 75-85%). Другими словами, тренировки по сплит-системе сильнее расходуют запасы гликогена и быстрый его ресинтез важен для организма.

Наглядно процессы, протекающие после приема пищи, демонстрирует следующее изображение.

Примечание:

Запасы гликогена снижаются лишь на 35-40% при высокоинтенсивных силовых тренировках средней продолжительности (1 час).

Вывод: посттренировочный прием ПТ, построенной по принципу разделения мышечных групп (например, понедельник – ноги, среда - грудь+бицепс, пятница – спина+трицепс), а также тренировки 2 раза в день, требуют присутствия быстрых углеводов. В других случаях “углеводная загрузка” (быстрый ресинтез гликогена) не столь важна, т.е. углеводы могут и не присутствовать в посттренировочном приеме.

Влияние на гликоген приема пищи до тренировки

Сыты Вы или тренируетесь на голодный желудок, эти два параметра вносят свои коррективы в прием пищи после тренировки. В частности, заправка до (за 60-90 минут) тренировки не сильно истощает депо гликогена и, в таком случае, прием углей после занятий не обязателен. В свою очередь “натощачные” (когда атлет не ест перед физической активностью) тренировки сильнее истощают запасы гликогена. Поэтому, чем ближе Ваш последний прием пищи до тренировки, тем шире Ваше анаболическое окно.

О важности постренировочного приема или “а может ну его?”

Как известно, на тренировке мы не созидаем, а, наоборот, проводим деструктивные работы по разрушению мышц на микроуровне. Ремонт, восстановление и строительный прогресс происходит путем “починки” старых поврежденных мышечных структур (распад белка) и создания новых (синтез белка). Уровень синтеза протеина после тренировки практически не изменяется, в то время как распад белков возрастает в разы. Т.е. после “уделывания” мышц, их надо культивировать, то бишь взращивать. Зависимость между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад белков мышц) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Мышечная гипертрофия происходит, когда положительный баланс белка может быть создан во время восстановления, другими словами, когда мы уверены, что у нас более чем достаточно сырья для синтеза белка (имеет место профицит строительного материала).

В схемно-картинном варианте распад/синтез белка выглядит так.

После тренировки происходит ремоделирование – процесс замены слабых разрушенных волокон на более сильные и выносливые, т.е., в краткосрочной перспективе, мы имеем истощенные волокна, а в долгосрочной (за счет явления суперкомпенсации) - восстановленные более своего изначального состояния. Ремоделирование это, как естественный отбор, только в плоскости мышечных волокон – менее приспособленные вытесняются более функциональными. Такое моделирование происходит только при одном условии, – когда мышцам предоставляется нужное сырье в достаточном объеме.

На тренировке расходуются строительные (белок) и энергетические (углеводы) компоненты, “ломаются мышцы”, иммунной системе приходится “латать дыры” и убирать весь беспорядок. Организм генерирует сигналы SOS, говорящие о необходимости восстановления. Надлежащий прием пищи способен подавить эти сигналы бедствия, путем поставки необходимого пластично-энергетического материала.

Если такой поставки сырья не произойдет, то никакого анаболического отклика в виде прироста мышечной массы и уменьшения жировой ткани не произойдет, т.е. получается, что Вы зря вджобывали в зале битый час :(.

Теперь поговорим про…

Что есть после тренировки: основные правила

Следующие правила помогут Вам получить все наборно-сбрасывательные преимущества от тренинга в зале, поэтому строго соблюдайте их.

№1. Прием пищи в промежутке от 30 до 60 минут

Наиболее оптимальным питательным вариантом является жидкий прием пищи после тренировки (в течение 15-30 минут) и затем твердый, в течение 60-90 минут. Поэтому не затягивайте с хавчиком и, если знаете, что поесть вовремя Вам не удастся, возьмите еду с собой в пластиковом контейнере.

№2. Время, цели и тип телосложения

Все мы тренируемся в разное время, у всех разные цели, тип фигуры (конституция), и не корректно будет распространять один прием на всех и вся. Поэтому свою посттренировочную тарелку планируйте сами, исходя из особенностей себя и своего дня. Например, парень-худик может позволить себе после 7-8 часов вечера закинуться гейнером, а вот девушке-пышке это не позволительно. Подробно о приемах мы поговорим в практической части заметки.

№3. Главное не переборщить

Важно правильно высчитывать калорийность и нутриентный состав своих приемов пищи. В противном случае, можно не приближаться к цели, а отдаляться от нее. Изучайте оборотную сторону продуктов Вашего посттренировочного приема и калькулируйте калории. Например, если Вы дамочка весом 80 кг, ваша цель похудеть, и Вы прозанимались силовыми в зале около 1 часа, то потратили примерно 400 ккал. Чтобы сбросить вес Вам нужен дефицит калорий, т.е. Ваш постренировочный прием должен быть в диапазоне 300-350 ккал, если он будет больше, то худышкой Вы не станете.

№4. Хорошая увлажненность

На тренировке Вы обильно потеете, причем, чем больше масса человека, тем больше потов с него сходит. Он обезвожимает организм и вымывает из организма электролиты (натрий, калий). Недостаток воды приводит к загустению крови (ацидоз) и быстрому утомлению атлета. Кроме того, он тормозит все обменные процессы, и усвоение питательных компонент (из приема пищи после тренировки) у такого человека будет происходить вяло, а есть ему совсем не будет хотеться.

Поэтому возьмите себе за правило, выпивать каждые 10-15 минут по 150-250 мл воды. Если у Вас предстоит длительная тренировка (от 90 минут) и Вы работаете на выносливость, то обратите внимание на изотоники.

№5. No бухакинг!

Некоторые посетители залов любят расслабиться после тренировки за рюмочкой под щучью голову. В целом алкоголь может иметь место, 1-2 раза за 14 дней в количестве 1-2 бокалов вина или пива. Однако после тренировки и на следующий день выпивать категорически не стоит. Исследования говорят, что алкоголь ускоряет потерю мышечной массы на 40%, также он мешает “зарядке” депо гликогена. Таким образом, имеем, что Вы потренировались, сделали шаг навстречу улучшения своего телосложения, затем бухнули и откатились на 2 шага назад.

Следующее на очереди это.

Что есть после тренировки? Правды и мифы

В питании после тренировки существует множество мифов, вот основные из них:

№1. Вы должны обязательно съедать в анаболическое окно совместно углеводы и белки

Большинство проведенных исследований в области питания спортсменов говорят о том, что организм, действительно, с улучшенной степенью всасывает питательные элементы после тренировки, однако не всегда именно углеводы+белки являются оптимальным решением. Если атлет ставит своей целью похудение, то об углеводной составляющей ему не следует беспокоиться, а следует сосредоточиться на белках. Таким образом, все зависит от целей и типа телосложения.

№2. Абсолютно любой белок годен для приема после тренировки

Это не так. Далеко не все белки могут быть использованы в посттренировочный прием, т.е. употреблять их можно, но это не самая оптимальная их форма. К таковым можно отнести – творог, казеиновый протеин, йогурт. Эти белки медленно перевариваются и всасываются в кровяное русло, после тренировки нам нужна скорость и тут, как говорится, каждая секунда на счету. Поэтому самым лучшим (не бюджетным) вариантом являются аминокислоты с разветвленной боковой цепью BCAA – это уже готовые конечные цепочки для усвоения, остается только, как в рекламе, просто добавить воды.

Более бюджетными вариантами являются концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка, причем последний более предпочтителен, в виду, якобы, сверхбыстрого (а на самом деле порядка порядка 60-80 минут) всасывания и отдачи своей биологической ценности за минимальное время. Если Вы не поклонник/-ца спортивного питания, то тогда обратите внимание на постный белок относительно быстрого переваривания, в частности: филе курицы/индейки, куриные/перепелиные яйца, белые сорта рыбы (судак, сазан, морской язык).

№3. Употребление жиров после тренировки не приемлемо

Этот правда! Жир и пищевые волокна замедляют пищеварение. Поэтому необходимо максимально отказаться от жиров (не относится к эктоморфам) и клетчатки, в частности, ореховая паста и орехи не самый лучший перекус после трени, лучше перенесите их на прием до тренировки.

№4. Спортивные добавки с глутамином и L-глютамин обязательны

Не обязательное, но желательное условие. Уровень глютамина после тренировки падает, для запуска восстановительных процессов иммунной системе требуется источники глютамина, причем желательно сторонние, извне. Запуск стройки сильно зависит от глютамина, который имеется в мышцах, и при его не поступлении в виде добавки, организм берет его из мышц, т.е. грабит их. Таким образом, добавки с глютамином сохранят его естественные запасы (поддерживая баланс мышечного белка), стимулируют синтез нового белка и запустят восстановительные процессы.

№5. Анаболическое окно длится всего 1-3 часа

По интернету гуляет информация, что анаболическое окно длится не более 3 часов, однако это не соответствует действительности. Исследования профессора Типтона (США) показали, что временные рамки окна составляют 24 часа, т.е. если Вы потренили в понедельник в 8 вечера, то до вечера вторника это окно открыто, и синтез белка составляет, примерно, один и тот же уровень, что и сразу после занятий.

Более того, некоторые исследования говорят, что даже по прошествии 48 часов, уровни синтеза белка находятся на повышенном (на 35%) уровне, что означает увеличение периода, в течении которого мы можем максимизировать рост наших мышц, используя белковые смеси и продукты. Таким образом, мы можем полагать, что “анаболическая форточка” много больше 1-3 часов.

№6. Потребление протеина сразу после тренировки вызывает наибольший синтез белка

Оказывается, это не так, и исследования говорят, что прием коктейля сразу после тренировки снижает синтез белка на 30% в сравнении с вариантом, когда атлет ждет определенное время (15-30 минут).

№7. Чувствительность к инсулину повышается только в течение 1 часа после тренировки

Согласно данным профессора Koopman (США), силовые тренировки повышают чувствителньость организма к инсулину, и этот эффект длится более 24 часов. Т.е. максимально высокая чувствительность возникает сразу после тренировки, а чуть сниженный эффект длится на протяжении последующих 24 часов.

№8. Аспирин и ибупрофен хорошие противовоспалительные для восстановления мышц

Болезненность мышц после тренировки нравится далеко не многим, и, в таком случае, она может сниматься обезболивающими. Однако исследования профессора Trappe (США) говорят, что применение таких препаратов подавляет производство организмом естественного химического вещества, необходимого для роста и восстановления мышц. Таким образом, прием обезболивающих типа аспирин и ибупрофен тормозит синтез белка, препятствует мышечному росту и увеличивает время восстановления.

Итак, более-менее разобрались, где правда, а где ложь, теперь поговорим про или стойте…

Эй народ Вы там не уснули? Лично я уже клюю носом :) и предлагаю продолжить в следующий раз. Статья уже получалась мега-объемная, а я еще даже и половины не рассказал, поэтому…

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, что есть после тренировки, так до конца и не разобрались, но обязательно это сделаем с новыми силами в скоро предстоящей заметке, так что далеко не расходимся, скоро опять будем нудить :).

До скорых встреч, пока переваривайте это варево, пока!

PS. а что Вы едите после тренировки?

PPS. вторая часть заметки, третья часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.