НОВОСТИ |
Как равномерно накачать верхний и нижний пресс? Нижний и верхний пресс как качатьКак быстро накачать нижний и верхний пресс в домашних условияхСодержание: Актуальность вопроса о красоте пресса особенно повышается в преддверии летнего сезона. Не у каждого есть возможность заниматься с персональным тренером, поэтому, при желании и упорстве, можно накачать кубики на животе и в домашних условиях. Перед тем, как решиться на серьезный шаг, нужно разработать собственную программу создания идеальной фигуры, которая будет включать не только силовые упражнения на пресс, но и кардиотренировки, правильное питание и здоровый образ жизни.
Если игнорировать принципы рационального питания, красивый пресс так и будет скрываться под слоем жира.
Некоторые спортсмены практикуют специальную диету — так называемую «сушку пресса». Во время нее количество углеводов резко сокращается, а рацион составляет практически одна белковая пища. Сушка очень тяжела для организма, поэтому для непрофессиональных спортсменов она вряд ли имеет смысл. Для общего оздоровления и повышения выносливости тела не стоит забывать и про кардиотренировки. Они необходимы тем, кто хочет заполучить пресс кубиками, так как ускоряют обменные процессы и вызывают расщепление жировой ткани, покрывающей мышцы на животе. Отличный вариант — бегать по утрам, заниматься на кардиотренажерах, ходить на лыжах, ездить на велосипеде хотя бы трижды в неделю по 30-50 минут. Собственно программа упражнений на укрепление пресса должна включать:
Чтобы прокачаться с максимальной эффективностью, все упражнения выполняются с высокой амплитудой, а перерывы между подходами — не более 10 секунд.
Позаботиться придется и о спортивной экипировке и оборудовании домашнего зала. Правда, для занятий на пресс понадобится минимальный набор: удобная спортивная одежда — легкая, открытая, а также коврик или скамья для пресса. Есть тренажеры для пресса — мячи, диски и т.д., применением которых можно разнообразить тренировку. Подготовка к занятию и разминка
Чтобы не потянуть мышцы поясницы, нужно хорошо размяться перед занятиями. Продолжительность разминки и растяжки — около 10 минут. Первая группа упражнений направлена на то, чтобы мышцы стали более эластичными. Отличным способом размяться станут упражнения на беговой дорожке или 5-минутный бег рядом с домом, кручение педалей велотренажера, прыжки со скакалкой, ходьба на месте. Растягиваться нужно осторожно, без резких движений. После тренировки завершающим этапом также являются медленные, плавные упражнения на растяжку. Для этой части занятий хорошо подойдут гимнастический мяч, эспандеры и т.д. Лучше провести растяжку всех групп мышц, уделяя внимание не только спине и животу. Примеры упражнений:
Упражнения для пресса
При организации тренировки нужно помнить, что прокачать следует и нижний, и верхний пресс, причем первый укрепляется гораздо сложнее. Поэтому необходимо уделить должное внимание тренировке и нижней части тела. Можно самостоятельно подобрать комплекс занятий, выбрав для него упражнения из следующего списка:
 Мотивация качать пресс Кроме обычных упражнений на доске или полу, можно использовать и другие программы занятий. Они требуют более высокого уровня подготовки, зато разнообразят жизнь спортсмена и высокоэффективны. Например, можно делать подъемы корпуса и ног на римском стуле, заниматься с гантелями и штангой, выполнять упражнения на фитболе, делать скручивания на брусьях, на турнике. Видео упражненияУпражнения на верхний пресс Накачка пресса за 10 минут! Ответы на вопросы
Как часто тренироваться, чтобы прокачать пресс? Лучше всего соблюдать правило «золотой середины» — не лениться и не злоупотреблять занятиями. Оптимальный вариант — тренироваться 3-4 раза в неделю, плюс одно или два занятия уделять кардиоупражнениям. Какое самое эффективное упражнение для мышц пресса? Существует рейтинг результативности упражнений на укрепление пресса, который составлялся исходя из оценки степени влияния занятий на состояние живота. Специалисты также измеряли нагрузку в мышцах, которая оказалась неодинаковой. В итоге «лидерами» среди силовых упражнений на прямые мышцы стали «велосипед», классические скручивания и подъемы ног из «висячего» положения. Косые же мышцы пресса хорошо прокачиваются при выполнении обратных скручиваний, боковых подъемов ног и того же «велосипеда». Как усилить эффект от упражнений на пресс? Для того, чтобы организму дополнительно не приходилось бороться с излишком поступающих калорий, а также для быстрого сжигания залежей жира на животе следует организовать правильное питание. Прежде всего, рацион тщательно просчитывается по калорийности, затем из него удаляются вредные продукты (жирная, жареная, пересоленная еда, консервы, сладости, белый хлеб и т.д.). По возможности меню обогащается овощами, орехами, нежирной белковой пищей. В этом случае эффект от занятий значительно увеличится. vashfitnes.ru Правильно качаем нижний и верхний пресс Если вы хотите избавиться от жировых складок на животе, начните качать пресс по утрам или вечерам. Для работы с нижним прессом принимается следующая исходная позиция:
20 раз по 2-3 подхода в день будет весьма эффективной нагрузкой, особенно для девушек и женщин. Для работы с верхним прессом действует такое же исходное положение.
Не стоит забывать про косые мышцы, для них готовим следующую исходную позицию:
Это полезное упражнение поможет закрепить косые мышцы, если заниматься по 2-3 подхода ежедневно, а в каждом подходе делать 20-25 повторов. Данный цикл упражнений поможет обрести тонус, сбросить лишние жиры с живота, почувствовать в себе силу и легкость одновременно. После занятия неплохо будет выполнить несколько наклонов вправо, влево, назад и вперед в положении стоя для нейтрализации резких ощущений. Профессиональные фитнес инструкторы советуют правильно чередовать упражнения: сначала «грузить» нижний пресс, потом косые мышцы, потом только верхний пресс. Также будет совет - не перегружать тренировками организм, если вы новичок в спорте. Начинать нужно с малого, чтобы не пожалеть вообще об идее заняться собой из-за болей в грудной клетке и животе на следующий день. Секрет идеального пресса и плоского живота заключается в последовательности тренировок. Быстрого результата не будет, но это не должно вас разочаровать. Наберитесь терпения в первый месяц. Результат своего труда вы обязательно увидите и прочувствуете по легкости в теле и восхищенным взглядам окружающих. privet-sovet.ru Как качать нижний пресс? Пять эффективных упражнений
Как качать нижний пресс? Пять эффективных упражнений14 января 2013 Опубликовал(а): adminНакачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать? Что такое «нижний пресс»?На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу. Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы. Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно. Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно! Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками. Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь. Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди. Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.
Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.
Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.
2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы. Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу. Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом). Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.
Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее. Упражнение велосипед на видео 3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота. Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.
При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц. Перекрещивания на видео: 4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз. Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.
Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.
5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.
Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний прессПомните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс. Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше. Читайте ещё:Упражнения для худых икр Приседания: варианты Приседания: польза, вред, техника, правила безопасности Дряблые руки? Гимнастика для рук
Товары для здоровья, спорта и похуденияfitvid.ru Как качать верхний пресс
Как правильно качать верхний прессВ этой статье речь пойдет о том, как правильно качать верхний пресс. Прежде, всего, отметим, что программа Ваших тренировок, будет зависеть от результата, которого Вы добиваетесь, степени развития брюшных мышц и толщины подкожного жиры на животе. Если у Вас наблюдается хорошая прослойка жира, прежде чем качать верхний пресс, нужно согнать лишний жир, иначе даже накачанные кубики пресса, не будут видны под ним. После того, как вы добьетесь минимальной жировой прослойки на животе, можно качать верхний пресс даже дома, здесь можно обойтись и без тренажеров. Многие задаются вопросом, с какой интервальностью правильно качать верхний пресс? Заниматься, как на верхний, так и на нижний пресс, нужно через день. Накачать верхнюю часть пресса намного проще, чем нижнюю. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса и размером больше, и более мускулистей, так же, они более подготовлены, так как в повседневной жизни они чаще работают, чем нижний пресс. Упражнения на верхнюю часть прессаТеперь поговорим, как качать верхний пресс на практике. Приведенными ниже упражнениями, можно качать верхний пресс и дома, это очень простые, в тоже время очень эффективные упражнения на пресс. Скручивания. Самое простое и широко распространенное упражнение, ним, могут накачать верхний пресс как девушки, так и мужчины. Лягте на спину, руками сделайте замок за головой и на выдохе тянуться к согнутым коленям, делая выдох. В таком положении, можно поработать и на боковые мышцы пресса – при поднятии корпуса вверх, делайте повороты в разные стороны, при этом пытаясь локтем коснуться противоположного колена. Подъем бедер. Перочинный нож. Этим упражнениям очень хорошо качается верхняя часть пресса. Лягте на спину, одновременно поднимайте руки и ноги, как будто хотите сложиться как книжка, старайтесь, что бы колени доставали до груди. Повороты ног. Этим упражнение очень эффективно качать верхний пресс и нижний. Лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем, опускайте ноги со стороны в сторону, делая своего рода «часики», только не доводите ноги до пола, оставляйте их в 10-20 сантиметрах от пола. Конечно, это не весь список из серии как качать верхний пресс девушкам, существует большое количество разнообразных упражнений на скамье, гимнастическом мяче, с грузом, на брусьях. Постепенно давайте больше нагрузки своим мышцам и изучайте новые упражнения не только на верхний, но и на нижний пресс. Еще статьи о прессе:boxmir.com Как накачать нижние, средние и верхние кубики прессаКаждый человек мечтает стать обладателем роскошного пресса, который был бы рельефным и объёмным, но, увы, не у каждого получается добиться такого результата. Чаще всего причиной неудачи является банальная безграмотность либо отсутствие свободного времени. Если вы задались вопросом типа: «Как накачать средние кубики пресса?», то в таком случае, вам просто необходимо узнать о строении этой мышцы и наиболее эффективных упражнениях, которые сделают вашу мечту реальностью. Кубики. Как добиться?Следует знать, что появление пресса на вашем животе зависит от многих факторов, в большей степени от правильности вашего питания и от толщины жировой прослойки, ведь какие бы вы не делали упражнения, вы никогда не добьетесь результата, если на животе будет много жира. Появление пресса – это целый комплекс разнообразных действий, который начинается с упражнений, а заканчивается диетой. Стоит также понимать, что не бывает нижнего и верхнего пресса. Пресс — это одна мышца, просто в разных упражнениях в большей или меньшей степени задействуются разные её части. Так, например, подкручивая ноги к торсу вы задействуете в большей мере нижнюю часть пресса, а подкручивая корпус к коленям — наоборот.В любом случае, какие бы вы упражнения не делали, пресс будет работать полностью. Упражнения для прессаНо давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях. Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания». Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?». Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания. Ещё одно эффективное и популярное упражнение — подъём ног в висе. При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться. Популярное упражнение в фитнесе — скручивания на мяче. При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки. Комплексным и очень сложным упражнением является уголок. Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням. И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка. Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении. Внимание! Все упражнения выполняются в 4 подхода в максимальном количестве повторений! Выполнение этих упражнения гарантировано прокачает пресс, а значит, вам никогда больше не придется задаваться вопросом «Как накачать нижние кубики пресса?». Да и вообще, запомните ещё раз, что нет такого понятия, как верхние или нижние кубики. ВыводСамое главное — помните, что достигнуть какого-либо эффекта в построение пресса можно только при помощи правильной диеты, которая заставит ваш организм терять жировые накопления. Также нужно использовать кардионагрузки, ведь они способствуют уменьшению жировой прослойки. Как бы не был силен и накачан ваш пресс, вы никогда не увидите, его под слоем жира. Лишь просушивание мышц сделает его видимым! Удачи! Понравилась статья? Поделиться с друзьями: kandeleria.ru Упражнения для нижнего пресса живота для девушекОтличить верхние мышцы пресса от нижних визуально довольно легко. А вот отдельно напрягать те или другие невозможно. Поэтому при выборе комплекса коррекции нижнего пресса упражнения для девушек должны включать именно те, которые оказывают воздействие на данный участок тела. Особенности нижнего прессаВ женском организме в месте расположения нижнего пресса накапливает жир. Это происходит потому, что данная зона максимально приближена к органам, ответственным за рождение детей. А с помощью «стратегического запаса» природа старается защитить наше будущее потомство. Именно поэтому бороться за идеальную плоскость животика на данном участке непросто. И на вопрос, как накачать нижний пресс девушке, нужно отвечать комплексно. В частности, в индивидуальной программе следует учесть:
А теперь по порядку. Комплекс упражненийПростым ответом на вопрос, как накачать нижнюю часть пресса, являются 5 упражнений. Выполнять их следует регулярно. Не стоит идти на поводу у желания стать стройной буквально за пару дней. Перегрузка мышц ответит вам только болью и невозможностью полноценно двигаться. Старайтесь тренироваться 3 раза в неделю, тогда упражнения на нижнюю часть пресса будут продуктивными, а болезненные ощущения побеспокоят лишь после 1-2 тренировки. Также следует сочетать комплекс с упражнениями для верхнего пресса. В некоторых случаях они и так дублируются, но работа над нижней частью живота невозможна без внимания его верхней зоне. Как накачать пресс верхний и подтянуть нижний, рассмотрим подробно. Выполняем обратные скручивания на пресс
Висим на турнике
Поднимаем ноги лежа
Крутим педали!Знакомый с детства «Велосипед» является одним из самых эффективных решений, как накачать нижние кубики пресса. Выполнять упражнение для пресса «Велосипед» следует медленно, ощущая напряжение живота.
Делаем «Ножницы»
Втягиваем животУпражнение для пресса «Вакуум» позволяет контролировать мышцы живота. При его регулярном выполнении вы будете подтягивать животик, даже не замечая этого. Оно прекрасно уменьшает талию и развивает рельеф мышц.
Правильное питание и питьевой режимВаши ежедневные тренировки не принесут результата, если вы будете «заедать» их сдобой, жирной калорийной пищей. Кушайте овощи и фрукты, включите в рацион каши, свинину замените нежирной курятиной. Желательно 1 день в неделю сделать разгрузочным, чтобы очистить кишечник. При таком питании даже выступающий животик быстро исчезнет. Уделите внимание употреблению протеинов, если мечтаете о рельефном прессе. Их объем должен быть не менее 1/3 от суточного рациона. Для наращивания мышц следует употреблять морепродукты: мидии, кальмары, любую рыбу. Много белка (он же протеин) содержится в молочных продуктах: твороге, молоке. Ешьте мясо птицы, кролика, нежирную телятину. Ваш режим питания должен состоять минимум из 5 приемов пищи небольшими порциями. Не забывайте пить воду. Минимальный объем потребления доведите до 1,5 литров в день. Разделите его на 8 приемов по 200 мл, то есть по стакану через каждые 1,5-2 часа. Выполняйте упражнения для нижнего пресса для женщин, следите за питанием и питьевым режимом. И ваш животик станет подтянутым и привлекательным!
Видео: упражнения для нижнего прессаwoman365.ru Как равномерно накачать верхний и нижний пресс? — Fitmarket.ru
Природа мышц живота Стать обладателем хорошего красивого пресса мечтает каждый. И это правильно, ведь крепкие мышцы живота решают не только эстетические проблемы, но и помогают здоровью человека. Крепкий пресс защищает внутренние органы брюшной полости, препятствует травмам при подъеме тяжелых предметов. Для девушек пресс важен при родах – хорошо прокачанные мышцы живота сводят до минимума возможные проблемы. Вопреки уверенности большинства людей в том, что прокачать пресс в домашних условиях невозможно, существуют буквально сотни упражнений, для выполнения которых вам не понадобятся тренажеры. Практически все упражнения на мышцы живота выполняются со свободным весом, то есть никаких гантелей, блинов вам не понадобится. Перед началом тренировки нужно уяснить, что есть две части пресса, которые накачиваются разными упражнениями. Если делать более легкие упражнения на верхний пресс, а про нижний забывать, вы получите неравномерно развитые мышцы, что не просто некрасиво, но и весьма опасно для здоровья. Также стоит понять, что комплекс упражнений, который вы для себя выберете, нужно повторять периодически. Если вы решили качать пресс каждый день, делайте это именно каждый день. Профессиональные тренеры советуют прокачивать мышцы живота через день, чтоб у них было время восстановиться, а также, чтоб избежать скопления молочной кислоты в мышцах.
Упражнения для пресса Самое распространенное упражнение – скручивания на полу. Лягте на пол, ногами найдите опору, чтоб они не отрывались от пола, поднимите верхнюю часть тела. При этом ноги можно немного согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Пытайтесь коснуться локтями колен, а откидываясь назад, делайте это не полностью. Возможно, вам понадобиться небольшая подушка под копчик, иначе он может причинять некий дискомфорт. Это упражнение развивает верхние мышцы пресса. Вариация описанного выше упражнения: попытайтесь касаться правым локтем левого колена, а затем наоборот, поворачивая при этом корпус. Так можно прокачать косые мышцы пресса, но вводить это упражнение стоит лишь после того, как вы немного укрепите основные верхние мышцы. Следующее упражнение рассчитано на нижний пресс. Исходное положение такое же, как и в первом случае, только ноги в коленях теперь сгибать не стоит. Руки можно вытянуть вдоль корпуса. Оторвите ноги от пола и поднимите вверх так, чтоб угол между ними и телом был прямым, затем медленно опустите ноги. Делать это упражнение нужно плавно, ведь рывки могут повредить мышцы пресса. Третье упражнение задействует все мышцы пресса, но его стоит выполнять не в первый день занятий. Прокачайте мышцы самыми простыми упражнениями, чтоб достичь их небольшого развития, а затем подключайте все новые и новые упражнения. Исходно положение лежа на полу, ноги ровные, руки вдоль корпуса. Одновременно поднимите ноги, согнув их в коленях, и потянитесь корпусом к коленям. Можно попытаться коснуться лбом коленей, но это не обязательно.
Техника упражнений Этот нехитрый комплекс упражнений стоит выполнять именно в указанной последовательности. Каждое упражнение необходимо выполнить по три подхода. Можете определить количество повторений в каждом подходе самостоятельно, а третий подход лучше всего выполнять «до предела». Темпы выполнения не стоит завышать. Чем медленнее происходит расслабление мышц, тем больше пользы принесет вам каждое повторение. Существуют споры, в какое время суток лучше выполнять упражнения на брюшной пресс. На самом деле, это не имеет никакого значения. Главное, чтоб упражнения на пресс выполнялись не сразу после еды. Лучше вообще делать их натощак, иначе могут возникнуть проблемы с желудком. Питание также важно во время прокачки мышц пресса. Не нужно вводить в еду больше белка, просто уберите лишние углеводы и жиры. Кардинально менять питание для того, чтоб успешно накачать мышцы брюшного пресса не стоит, просто следите за тем, что вы употребляете в еду. Соблюдение всех правил и рекомендаций позволит вам за несколько недель достичь видимого результата – мышцы пресса прокачиваются достаточно быстро. Поначалу результат будет радовать вас динамикой, положительными изменениями, но со временем результативность занятий будет становиться все меньшей. Тем не менее, останавливать тренировки не стоит. Это может привести к деградации мышц.
Зачем же тогда спортзалы? Действительно, прокачать мышцы пресса можно в домашних условиях. Но делать это в тренажерном зале на порядок легче, ведь здесь за вами наблюдает инструктор, который подскажет, если вы выполняете упражнение неправильно. К тому же, спортзал оснащено специальным оборудованием, которое позволяет выполнять до тридцати видов упражнений на пресс. Разнообразие нагрузок также важно. К тому же, мышцы пресса лучше качать в комплексе с остальной мышечной системой организма. Во время комплексных нагрузок в спортзале вы добавляете нагрузки и прессу, заставляя его развиваться еще более динамично. С помощью тренажеров и приборов можно достичь более яркого результата, сделать свой пресс более красивым и крепким. Употреблять спортивное питание и разного рода добавки в еду не стоит. Это никак не влияет на скорость прокачки мышц живота. Неправильно выбранное спортивное питания для ваших личных нужд может даже наоборот стать большой проблемой в процессе тренировок. Тренажер, который поможет укрепить мышцы живота еще лучше, называется "турник пресс брусья", на котором выполняется упражнение "поднятие коленей".www.fitmarket.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Каждый из нас восхищается хорошо прокачанным, рельефным прессом. Все понимают, что это не подарок природы, а упорные и качественные тренировки. Очень часто, новички в спорте, начинают качать пресс по своим соображениям и правилам, а после удивляются, почему нет результата их труда. Начнем с того, что пресс, делиться на:
Многие ошибочно думают, что каждодневные тренировки быстрее дадут желаемый результат. Это не так, мышцам нужен перерыв и отдых, помните, что восстанавливаются и растут мышцы именно в таких перерывах.
Исходное положение, лежа на спине, плавно поднимаем ровные ноги и опускаем. Это упражнение можно усложнить, выполняя его на наклонной скамье.
Нет более эффективного упражнения на верхний пресс и нижний, чем это. Также оно помогает накачать боковые мышцы живота, создать его идеальный рельеф. Если дома нет турника, попросите мужа (папу, друга…) прикрутить планку в дверном проеме. Главное, чтобы ваши ноги не доставали до пола.
Лежа на полу, приподнимите ровные ноги примерно на 10 см.
