НОВОСТИ |
Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем! Пресс для девушек в домашних условияхКак девушке накачать пресс самостоятельно в домашнихСтандарты женской красоты давно изменились. Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки. Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола. У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц. Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки, диета, и поддержание здорового образа жизни. Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений. Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку. В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса. Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилийСтройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат. Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов. Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование. Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса. Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен. Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке. Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак. Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающихЕсть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений. Упражнение №1 – Скручивания. Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках. Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось. Скручивания Упражнение №2 – Подъем ног. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке. Подъём ног Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса. Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Подъем корпуса и ног Упражнение №4 – Подъём таза. Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом. Подъём таза Упражнение №5 – Лягушка. Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса. Лягушка Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу. Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса. Касание пяток Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки. Упражнение №1 – Вакуум. Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки. Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше. Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц. Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится. Упражнение №2 – Планка. Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант. Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше. Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног. Упражнение №3 – Боковая планка. Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота. Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. Боковая планка Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостереженияПротивопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности. zhenskoe-mnenie.ru Как девушке накачать красивый пресс в домашних условиях, фото05 сентября 2018 0 Представь, перед тобой стоит привлекательная, уверенная в себе девушка в коротком топе. Твой взгляд мгновенно бросается на её животик. Он подтянутый и рельефный. Такой силуэт точно заворожит любого мужчину. А что если всё это время ты смотришь в зеркало? Девушка в топе – это ты. Месяц назад ты поверила в себя и начала действовать. И вот твой результат. Для этого тебе не пригодился ни профессиональный тренер, ни современные тренажеры. Только коврик, усилия и твоя стойкость не дали сдаться и привели тебя к цели. Давай узнаем в чем разница между тобой сейчас и девушкой в зеркале. Так мы раскроем секрет красивого пресса.
Хорошая мотивация – твой ключ к подтянутому животу.Причин, подталкивающих тебя на то, чтобы привести в порядок свое тело, может быть множество. Фотографии красоток из социальных сетей, упрёки со стороны знакомых, мода на спортивные кубики. Всё это совсем ненадолго даст тебе пинок для совершенствования. Твоим истинным движущим мотивом должна стать постоянная забота о красоте и своём здоровье. Вот тебе 5 весомых причин начать прокачивать пресс, чтобы стать лучше. У тебя будет красивая осанка
Ты похудеешьПри любой физической нагрузке скорость сжигания калорий увеличивается. Чем продолжительнее и интенсивнее твоя тренировка на пресс, тем больше ты худеешь. Подтянутые мышцы визуально сделают твою фигуру стройнее и придадут ей более очерченный формы. Внутренние органы начнут лучше работатьВо время тренировочного процесса ты насытишь внутренние органы кислородом и приливом крови. Весь организм начнёт работать лучше. Взамен он обязательно скажет тебе спасибо в виде тонуса и красивой кожи. Аппетит снизится
Приобретешь уверенность в себеБольше не придется стыдится дряблого или выпирающегося живота. Подтянутый животик придаст большей уверенности в своей красоте. Сам результат заставит тебя гордиться собой и своим телом. Если этих мотиваторов тебе недостаточно, то придумай себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, купи классную помаду после очередной недели занятий. Подумай о том, как здорово наблюдать за зарождением кубиков, и моральные силы для тренировки появятся сами собой.
Здесь вы узнаете как быстро увеличить грудь в домашних условиях. Читайте тут, можно ли похудеть, если не есть после шести вечера. Когда появится результат?Всё зависит от текущего состояния твоего тела и генетики. Но это не повод для твоих дальнейших отговорок и опускания рук. Абсолютно любой живот с любой генетикой может стать плоским и даже рельефным. Вопрос во времени и силе твоего желания достичь этого. Если ты стройная и ведешь активный образ жизни, то красивый пресс начнет проглядываться уже через 3 недели. Если у тебя имеется лишний вес, то времени понадобится побольше – 1,5-2 месяца. В этом случае, тренировка на пресс обязательно должна сочетаться с кардионагрузками и дефицитом калорий. В противном случае, к жировой прослойке добавится мышечная масса, и живот станет ещё больше. Всегда помни, что на достижение любого результата необходимо время, а для заметного результата – ещё больше времени. Как начать меняться?Просто начни действовать прямо сейчас, не жди понедельника. А для эффективного старта соблюдай следующие правила:
6 кубиков, полосочки или плоский животик – какого результата ждать?При постоянном выполнении упражнений, ведении активного образа жизни и соблюдения дефицита калорий плоский живот тебе обеспечен. Но целенаправленно накачать пресс «кубиками» или «полосочками» невозможно. Дело в том, что пресс это не 6-8 различных мышц, а единая прямая мышца. Сухожильные перемычки перетягивают эту мышцу, визуально разделяя ее на 6 частей. Как именно они перетянутся, и прокачаются мышцы, определит ваше анатомическое сложение.
Кубики отчетливо видны, если количество подкожного жира равно 10-12%. Норма же для женщин составляет 15-20%. Поэтому кубики – это отклонение от нормы, которое может привести к проблемам со здоровьем, например, нарушением менструального цикла. Исключение составляют девушки, у которых генетически «верх» тела сухой. Скажу больше, согласно статистике, парни предпочитают девушек с плоским животиком без явно прорисованных мышц. Так ваше тело выглядит сексуальнее. Но решать на каком результате останавливаться всё же тебе. Главное, ставить здоровье на первое место, а красоту на второе. Топ 5 эффективных упражнений для пресса в домашних условияхИнтернет переполнен различными техниками, благодаря которым можно получить красивый пресс, не выходя из дома. Но многие из них либо ориентированы на уже хорошо подготовленных людей с сильным брюшным торсом, либо требуют дополнительные атрибуты. Мы же подобрали для тебя наиболее действенные упражнения, которые посильны для любой девушки и требуют лишь наличие свободного пространства на полу. Классические скручивания
«Велосипед»
Планка
Подъемы ног
«Ножницы»
Этих упражнений вполне достаточно для формирования прокаченного живота. Для качественного результата не забывайте про тренировки других частей тела. Пресс в большей или меньшей степени задействуется при любой физической нагрузки. Когда нельзя качать прессЕсть ситуации, когда качать пресс становится опасно для здоровья. А именно:
В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом. Если все в порядке – вперед, к заветному прессу! Сделаем выводыЧтобы увидеть симпатичную девушку с красивым прессом в зеркале, прежде всего тебе необходима сильная мотивация, которая поддержит тебя на пути к цели. Держи её всегда в голове и не давай отговоркам и лени встать у неё на пути. Регулярность тренировок и упорство при соблюдении правильной техники накачают твои мышцы пресса. А здоровое питание с дефицитом калорий сожгут жировую прослойку. Красивого вам пресса! nektarin.su Как девушке накачать красивый пресс в домашних условиях, фото05 сентября 2018 0 Представь, перед тобой стоит привлекательная, уверенная в себе девушка в коротком топе. Твой взгляд мгновенно бросается на её животик. Он подтянутый и рельефный. Такой силуэт точно заворожит любого мужчину. А что если всё это время ты смотришь в зеркало? Девушка в топе – это ты. Месяц назад ты поверила в себя и начала действовать. И вот твой результат. Для этого тебе не пригодился ни профессиональный тренер, ни современные тренажеры. Только коврик, усилия и твоя стойкость не дали сдаться и привели тебя к цели. Давай узнаем в чем разница между тобой сейчас и девушкой в зеркале. Так мы раскроем секрет красивого пресса.
Хорошая мотивация – твой ключ к подтянутому животу.Причин, подталкивающих тебя на то, чтобы привести в порядок свое тело, может быть множество. Фотографии красоток из социальных сетей, упрёки со стороны знакомых, мода на спортивные кубики. Всё это совсем ненадолго даст тебе пинок для совершенствования. Твоим истинным движущим мотивом должна стать постоянная забота о красоте и своём здоровье. Вот тебе 5 весомых причин начать прокачивать пресс, чтобы стать лучше. У тебя будет красивая осанка
Ты похудеешьПри любой физической нагрузке скорость сжигания калорий увеличивается. Чем продолжительнее и интенсивнее твоя тренировка на пресс, тем больше ты худеешь. Подтянутые мышцы визуально сделают твою фигуру стройнее и придадут ей более очерченный формы. Внутренние органы начнут лучше работатьВо время тренировочного процесса ты насытишь внутренние органы кислородом и приливом крови. Весь организм начнёт работать лучше. Взамен он обязательно скажет тебе спасибо в виде тонуса и красивой кожи. Аппетит снизится
Приобретешь уверенность в себеБольше не придется стыдится дряблого или выпирающегося живота. Подтянутый животик придаст большей уверенности в своей красоте. Сам результат заставит тебя гордиться собой и своим телом. Если этих мотиваторов тебе недостаточно, то придумай себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, купи классную помаду после очередной недели занятий. Подумай о том, как здорово наблюдать за зарождением кубиков, и моральные силы для тренировки появятся сами собой.
Здесь вы узнаете как быстро увеличить грудь в домашних условиях. Читайте тут, можно ли похудеть, если не есть после шести вечера. Когда появится результат?Всё зависит от текущего состояния твоего тела и генетики. Но это не повод для твоих дальнейших отговорок и опускания рук. Абсолютно любой живот с любой генетикой может стать плоским и даже рельефным. Вопрос во времени и силе твоего желания достичь этого. Если ты стройная и ведешь активный образ жизни, то красивый пресс начнет проглядываться уже через 3 недели. Если у тебя имеется лишний вес, то времени понадобится побольше – 1,5-2 месяца. В этом случае, тренировка на пресс обязательно должна сочетаться с кардионагрузками и дефицитом калорий. В противном случае, к жировой прослойке добавится мышечная масса, и живот станет ещё больше. Всегда помни, что на достижение любого результата необходимо время, а для заметного результата – ещё больше времени. Как начать меняться?Просто начни действовать прямо сейчас, не жди понедельника. А для эффективного старта соблюдай следующие правила:
6 кубиков, полосочки или плоский животик – какого результата ждать?При постоянном выполнении упражнений, ведении активного образа жизни и соблюдения дефицита калорий плоский живот тебе обеспечен. Но целенаправленно накачать пресс «кубиками» или «полосочками» невозможно. Дело в том, что пресс это не 6-8 различных мышц, а единая прямая мышца. Сухожильные перемычки перетягивают эту мышцу, визуально разделяя ее на 6 частей. Как именно они перетянутся, и прокачаются мышцы, определит ваше анатомическое сложение.
Кубики отчетливо видны, если количество подкожного жира равно 10-12%. Норма же для женщин составляет 15-20%. Поэтому кубики – это отклонение от нормы, которое может привести к проблемам со здоровьем, например, нарушением менструального цикла. Исключение составляют девушки, у которых генетически «верх» тела сухой. Скажу больше, согласно статистике, парни предпочитают девушек с плоским животиком без явно прорисованных мышц. Так ваше тело выглядит сексуальнее. Но решать на каком результате останавливаться всё же тебе. Главное, ставить здоровье на первое место, а красоту на второе. Топ 5 эффективных упражнений для пресса в домашних условияхИнтернет переполнен различными техниками, благодаря которым можно получить красивый пресс, не выходя из дома. Но многие из них либо ориентированы на уже хорошо подготовленных людей с сильным брюшным торсом, либо требуют дополнительные атрибуты. Мы же подобрали для тебя наиболее действенные упражнения, которые посильны для любой девушки и требуют лишь наличие свободного пространства на полу. Классические скручивания
«Велосипед»
Планка
Подъемы ног
«Ножницы»
Этих упражнений вполне достаточно для формирования прокаченного живота. Для качественного результата не забывайте про тренировки других частей тела. Пресс в большей или меньшей степени задействуется при любой физической нагрузки. Когда нельзя качать прессЕсть ситуации, когда качать пресс становится опасно для здоровья. А именно:
В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом. Если все в порядке – вперед, к заветному прессу! Сделаем выводыЧтобы увидеть симпатичную девушку с красивым прессом в зеркале, прежде всего тебе необходима сильная мотивация, которая поддержит тебя на пути к цели. Держи её всегда в голове и не давай отговоркам и лени встать у неё на пути. Регулярность тренировок и упорство при соблюдении правильной техники накачают твои мышцы пресса. А здоровое питание с дефицитом калорий сожгут жировую прослойку. Красивого вам пресса! nektarin.su Как накачать пресс девушке в домашних условиях: упражнения, фото, видео28/07/2017  Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц. Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения. Как накачать пресс в домашних условиях: важные правилаКак и все мышцы, пресс должен отдыхать, поэтому резкие чрезмерные нагрузки не желательны. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Поэтому тем, кто задумался, как накачать пресс за неделю, придется более тщательно прорабатывать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:
Развеваем миф! Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел. Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц. Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота. Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцуПресс приобретает рельефные очертания, если эффективно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.Лучшие упражнения для пресса: 1. Классическое скручивание. Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей. Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся. Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам. Количество подходов: 2 по 15 раз. 2. Прогибы. Исходное положение: лежим на животе, руки лежат вдоль тела по направлению к ногам. Выполнение: плечи стараемся максимально поднять вверх, не отрывая ноги от пола. Фиксируем: 3-5 секунд. Количество подходов: 2 по 10 раз.3. Подъем ног из положения лежа Лежим на спине, ноги вытягиваем, руки вдоль тела. Выполнение: прямые ноги поднимаем под углом 90градусов к полу, удерживаем и опускаем. Количество подходов: 1 по 10 раз.4. Гармошка Садимся на попу, слегка отклоняемся назад, делая опору на предплечье, при этом ноги пока оставляем выпрямленными вперед. Выполнение: Поднимаем ноги на расстояние в 20-30 см. Основные усилия возлагаем на пресс, руки – лишь подстраховка. Фиксируем ноги на несколько секунд, затем сгибаем их в колене, подтягивая максимально к груди.Количество походов: 2 по 15. 5. Шаги на весу Ложимся спиной на пол, ноги вытягиваем, руки заводим за голову или вытягиваем вдоль тела. Выполнение: приподнимаем ноги на 10 см. от пола, затем, не опуская их на пол, начинаем «идти», осуществляя шагательные манипуляции в воздухе. Количество походов: 1 по 70 (35 шагов на ногу)6. Ножницы Ложимся на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль тела. Выполнение: вытянутые ноги перекрещиваем между собой, имитируя движения ножниц. Количество подходов: 2 по 30.7. Подъемы тела из положения лежа Ложимся спиной на пол, 1 ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, руки перпендикулярно телу разведены в стороны. Выполнение: опираясь на согнутую ногу, приподнимаем таз вверх. При этом главные усилия направляем именно на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой линией с приподнимаемым телом.Количество походов: 1 по 25. Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцыДля тех, чья цель – прокачка пресса и достижение «осиной» талии: следующие упражнения необходимо выполнять с осторожностью. За счет укрепления косых мышц бока, конечно, убираются, но талия от этого тоньше не становится. Она, наоборот, делается еще шире из-за нарастания мышечной массы.Упражнения на внешние и внутренние мышцы: 1. Перекрестное скручивание Положение «Полусидя» - ноги и тело подняты, на полу остается только попа. Ноги на весу и согнуты в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях, параллельны телу.Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот. Количество подходов: 2 по 15 2. Боковое скручивание Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Выполнение: поворачиваем ноги из стороны в сторону, не меняя при этом положения тела. Количество подходов: 3 по 30.3. Наклоны Исходное положение: стоя. Выполнение: производим амплитудные наклоны из стороны в сторону. Количество подходов: 2 по 30 (на каждую сторону)Упражнения на мышцы кора Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии. Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов. Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет. devchonkam.info Упражнения на пресс для девушек в домашних условияхСтандарты женской красоты изменились уже давно. Вместо объемных и пышных рубенсовских фигур сегодня популярны стройные и подтянутые девушки. Однако пресс является одной из наиболее проблемных зон для представительниц женского пола. Те, кто заботится не только о своем внешнем виде, но и о здоровье всего организма, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но, к сожалению, не каждая девушка может позволить себе походы в тренажерный зал, и тогда возникает вопрос, какие надо делать упражнения на пресс для девушек в домашних условиях? Чтобы на него ответить, следует разобраться в некоторых нюансах. к содержанию ↑Почему так происходит?Почему мы обратили внимание именно на пресс? Потому что у большинства девушек это — глобальная проблема, сразу после ягодиц. А причиной этому является то, что организм любой представительницы прекрасного пола устроен так, что накапливает жир именного в области ягодиц и бедер, а также на животе. Ученые утверждаю, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Так наш организм старается оградить плод от холода и прочих негативных факторов внешней среды, которые способны причинить вред будущему потомству. Важно! Чтобы избежать образования отложений жира вокруг талии, необходимо укреплять мышцы спины и живота. Для того чтобы иметь подтянутый, в меру рельефный и красивый пресс, совсем необязательно изнурять свой организм в тренажерном зале. Достаточно подойти к решению данной проблемы методично. Сделать пресс в домашних условиях очень даже реально. к содержанию ↑Рекомендации и советы перед началом тренировокДля начала нужно сказать, что тренироваться следует не на полный желудок. После последнего принятия пищи необходимо подождать, по меньшей мере, два часа. Таким образом, вы сможете избежать неприятных ощущений головокружения и тошноты. Аналогичный промежуток надо выдержать и перед сном. Мышцы пресса разделяют на три части: косые, верхние и нижние. Всем этим группам необходимо давать отдельные задачи. Это противоречит тому, чему всех обучают в школе на уроках физической культуры, когда и мальчики, и девочки должны поднимать туловище определенное количество. Мы расскажем вам, как быстро сделать пресс девушке, а также об упражнениях, которые будут наиболее полезны. к содержанию ↑Можно ли быстро накачать пресс?Касаемо сроков, хотелось бы сказать, что в среднем на придание мышцам живота красивой рельефности уходит не менее месяца регулярных занятий. Заниматься лучше, конечно же, каждый день, тратя на упражнения по 30 минут. Все заверения о том, что существуют какие-то чудо-программы, с помощью которых дома можно добиться красивого пресса всего лишь за неделю – просто красивый миф. Важно! Задача значительно усложняется, если девушка или женщина склонна к полноте. Прослойка на животе жирового слоя толщиной более одного сантиметра будет скрывать кубики даже при наиболее интенсивных занятиях. Для таких случаев силовые занятия рекомендуется сопровождать упражнениями для похудения (ходьба, бег), сушкой тела и здоровым питанием. к содержанию ↑Как правильно девушкам качать пресс?Теперь мы хотели бы рассказать об основных правилах упражнений. Даже если вы собираетесь сделать пресс в домашних условиях, то вам пригодятся специальные спортивные приспособления. Хотя и своими силами вполне можно обойтись. Важно! Пресс лучше всего качать на полу, так как нам требуется жесткая основа. Обязательно используйте коврик для фитнес-занятий или йоги. Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Неважно, в каком виде она будет проходить – это могут быть танцы, гимнастика, растяжка мышц. Главное — помнить, что хорошо разогретые мышцы пресса – залог наиболее эффективно проведенных основных упражнений. к содержанию ↑Анатомия мышц животаКогда речь заходит о том, как сделать пресс кубиками девушке, то полезно будет узнать, что мышцы живота не ограничиваются лишь 6-8 кубиками. Кубики – это лишь видимая часть мышц на животе, под которыми располагаются более глубокие слои. Наш пресс, а также поясничные мышцы, относятся к мышцам кора – это комплекс мышц, который отвечает за стабилизацию таза, позвоночника и бедер. Важно! Крепкие мышцы – это плоский живот, красивая осанка и здоровый позвоночник. Далее мы опишем упражнения на пресс для девушек в домашних условиях на каждую группу мышц. В большинстве случаев пресс необходимо качать в положении лежа на полу. к содержанию ↑Упражнения на прямую мышцу животаВ поверхностном слое располагается прямая мышца живота, отвечающая за видимость тех самых кубиков с условием, что вы имеете низкий процент жира. Это — цельная пара мышц, расположенная на передней брюшной сетке. Она не делится ни на нижний, ни на верхний пресс. Такое разделение принято только для простоты понимания. Прямая мышца живота – это 6-8 кубиков, количество которых закладывается природой на генетическом уровне и повлиять на это просто невозможно. Какими будут упражнения на пресс для девушек, чтобы преобразить эту часть своего тела?
Важно! Как демонстрируют исследования, нет разницы в упражнениях на “нижний” и “верхний” пресс. Все они способствуют работе всей прямой мышцы живота, лишь некоторые упражнения в какой-то мере больше прорабатывают нижний отдел, а некоторые – верхний. к содержанию ↑Упражнения на косые мышцы живота (внутренние и внешние)Чтобы сделать пресс в домашних условиях для девушек, не следует увлекаться упражнениями для косых мышц живота, а тем более делать их с отягощением. Важно! Слишком частое выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов из сторону в сторону, используя дополнительный вес, совсем не убирает бока, а делает талию шире. Именно поэтому, если вы хотите убрать бока, а также укрепить косые мышцы, сведите до минимума или полностью исключите боковые динамические упражнения, а также обратите внимание на боковую планку. Упражнения для пресса:
Важно! Многие девушки очень заблуждаются, когда думают, что упражнения на косые (боковые) мышцы живота зрительно делают талию более узкой в сравнении с бедрами. На самом деле, все наоборот — развитые косые мышцы делают фигуру более прямой. к содержанию ↑Упражнения на мышцы кораУпражнение на мышцы кора есть всего лишь одно – планка, в котором задействуются сразу все мышечные группы. Оно не направлено на то, чтобы прокачивать кубики, его главной целью является укрепление мышечного корсета, что позволит сделать более подтянутый живот и более узкую талию. Классическая планка:
Важно! Если у вас не хватает сил выполнить упражнение, попробуйте облегчить его – с упором на согнутые колени. По ходу освоения упражнения можно переходить к другим, более сложным вариантам планки. Боковая планка:
Планка с отжиманиями:
Планка с прыжком:
Планка с выносом руки:
Переходящая планка:
Программа тренировок на пресс в домашних условияхКак видно на практике, качать пресс каждый день не просто бесполезно, но даже вредно. Мышцы живота, как и другие мышцы, требуют перерыва на восстановление, на что нужно не менее 48 часов. Поэтому, чтобы сделать пресс в домашних условиях, мы рассмотрим программу тренировок для девушек, которая рассчитана на пару занятий в неделю с чередованием комплекса упражнений. Занятие для девушек должно включать:
Комплекс упражнений №1:
Комплекс упражнений №2:
Комплекс упражнений №3:
Упражнение “Вакуум”Вышеописанные упражнения не смогут помочь сбросить лишний вес, уменьшить обхват талии и сделать живот плоским. С их помощью вы придадите ему рельефности (кубики станут более заметными) и только лишь при условии того, что у вас не будет лишнего веса. Однако существует одно упражнение, при котором задействуются именно внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной сетки. Его называют вакуум. Выполняя его ежедневно, вы:
Чтобы выполнить упражнение “вакуум”, следует:
Если вы не стремитесь получить слишком выраженные кубики, а хотите только подтянуть живот и сделать его чуть более плоским, то это упражнение как раз для вас. к содержанию ↑ВидеоматериалВыполняя эти несложные, на первый взгляд, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях вы сможете достичь красивого, плоского и ровного живота за достаточно непродолжительное время. Приятных и эффективных вам тренировок! Поделиться в соц. сетях:serviceyard.net Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды. Эффективные упражнения для кубиков на животе девушкеКаждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются. Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек
Планка для девушек
Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость. Техника выполнения.
Скручивание в домашних условиях
Техника выполнения.
Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.
Подъёмы ног для кубиков пресса
Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса. Техника выполнения.
Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании. Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.
Подъёмы ног и корпуса дома
Техника выполнения.
Количество повторений: 2 сета по 15 раз.
Подъёмы таза для девушекОписание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса. Техника выполнения.
Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.
Касание пяток лёжа для пресса
Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота. Техника выполнения.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.
Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи. Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым! bodysportal.ru Как девушке накачать пресс в домашних условиях быстро за один за месяц?Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда. Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья. Статья по теме: «Тренировка спины дома»
Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы животаПочему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе. Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку. Чтобы не происходило отложения жира вокруг талии следует укреплять мышцы живота и спины. Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах. Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно. Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме. Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?» Советы и рекомендации перед началом тренировокДля начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения. Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз. Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны. Статья по теме: «Наклоны с гантелями»
Список лучших упражненийПродолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело. Вы можете немного поприседать, растянуться, выполнить выпады. Заниматься можно три раза в неделю по 30–50 минут. Выполняем около 15 раз в одном подходе. Чтобы лучше понять весь материал посмотрите видео в конце поста о том, как выполняется каждое из приведенных упражнений. Забегая вперед, надо сказать, что первый результат вы уже увидите через месяц занятий в домашних условиях. Верхний пресс. 1. Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата. 2. Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.
Нижний пресс. 1. Лежа на полу, приподнимите туловище и облокотитесь на руки. Приподнимите прямые ноги на 45° и задержите их так. Согните ноги и подтяните их к груди. Положите ноги на пол. 2. Следующее упражнение. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Приподнимете таз, выпрямите одну ногу, поднимая ее вверх. Задержитесь так на несколько секунд. Повторите на другую ногу. Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»
Косые мышцы. 1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно взять в руки утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1–2 л воды. Станьте прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево. Следите за тем, чтобы рука находилась перпендикулярно полу. 2. Также очень эффективным будет простое движение, знакомое нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45–50° и скрещивайте их на весу в течение нескольких секунд.
Выполняя эти простые на первый взгляд упражнения дома, вы сможете достичь ровного, плоского и красивого живота за считанные тренировки. Теперь вы знаете, как можно девушке накачать пресс девушке в домашних условиях! Приятных тренировок! Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!  
Так же читайте: загрузка... Составьте свою персональную программу тренировок: Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см Ваш пол:МужчинаЖенщина Цель:ПохудетьНабрать массу Место тренировок:ДомаВ зале Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4 Стаж:НовичокЕсть опыт Узнайте свой идеальный вес: Популярные материалы: krasota-zdorove.com |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Хорошо проработанный женский пресс формирует правильную осанку, придерживая позвоночник в нужном положении. Запомни, сутулость – признак унылой, тяжёлой жизни. Успешная же девушка всегда держит свою спину прямо и с легкостью несёт себя в этот чудесный мир.
Напряженные мышцы пресса не позволяют желудку растягиваться больше естественной формы. Ты станешь наедаться меньшим количеством еды и перестанешь переедать.
Возьмите на заметку — упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.
перед каждой тренировкой делай разминку. Это может быть растяжка, прыжки на скакалке, гимнастика и даже танцы под твою любимую песню. Главное – разогреть мышцы пресса;
Даже при самых интенсивных тренировках кубики может скрыть прослойка жирового слоя на животе. Представь себе матрас. А сверху лежит одеяло. В нашем случае матрас — это пресс, а одеяло – жир. Пока количество жира на животе не будет минимальным, даже тысячи повторений не прорисуют красивый рельеф.
ляг на спину и согни ноги в коленях. Упор делай на пятки. Руки скрещены на груди;
исходное положение — лежа на животе;
лежа подними прямые ноги на 60 градусов вверх;
