НОВОСТИ |
В каких продуктах питания содержится растительный белок? Растительный белок что это такоеРастительные белки и их польза. Продукты с растительными белкамиБелки являются основой построения клеток здорового человека. Количество этих веществ в организме достигает порядка 20% от общей массы тела. И основная часть, а это больше половины, приходиться на мышечную ткань. Потребляемые человеком белковые продукты делятся на два вида: животного происхождения и растительного. Стоит помнить, что белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые могут синтезироваться в организме, а незаменимые поступают только извне. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными. Растительный вид белков не является полноценным. Для оптимального здоровья организму нужны все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях. Такой баланс можно найти в животных белках. Источники растительных белков – бобовые, чечевица, орехи - не имеют одной или несколько незаменимых аминокислот. И растительные, и животные белки обладают своими преимуществами. Но для сохранения здоровья врачи рекомендуют рацион с низким содержанием переработанного мяса (колбасы, сосиски и пр.), с высоким содержанием растительного белка и некоторых продуктов животного происхождения – рыбы, птицы, яиц и молочных продукции. Растительные белки в большей степени содержатся в бобах и семечках. Но в тоже время аминокислоты, главные строители этого вещества в организме, есть во всей пище, включающей в себя этот питательный элемент. Важно помнить, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, но при этом в вашем меню есть такие продукты, в составе которых есть белок, как мучные и макаронные изделия, рафинированные зерновые и рафинированные крупы, вы подвергаете свой организм тяжёлому испытанию. Ведь в них содержится мало жиров, аминокислот и витаминов, и они не отвечают требованиям здорового рациона питания. Для получения достаточного количества этих веществ и при этом обогащения организма необходимыми элементами, нужно добавить растительный вид белка, а также пищу, которая не подвергалась промышленной переработке. Международные исследования неоднократно доказывают, что, отдавая предпочтение продуктам с растительными белками, люди в значительной степени меньше заболевают онкологией, чем те, которые выбирают животные белки. Тайна растительного белка раскрытаУпотребление в пищу значительного количества животных жиров и белка, и при этом ускоренный рост – не есть хорошо. Ведь слишком быстрое созревание означает приближение скорой старости. К тому же, неестественно-прогрессирующее физическое развитие в детстве способствует возникновению раковых опухолей и других болезней в более позднем возрасте. Но что мы знаем о белках растительного происхождения?
Представим результаты другого исследования. Немецкие ученые выяснили, что риск появления раковой опухоли толстой и прямой кишки уменьшается в 2 раза у вегетарианцев (достигших совершеннолетия). Именно эта часть населения планеты, которая ведет вегетарианский образ жизни и употребляет растительную пищу на протяжении 20 лет, на 75% имеет меньшую смертность и частоту возникновения раковых заболеваний. Белки растительного происхождения и их пользаЭтот вид белка качественно отличается от животных белков. Он не содержат холестерина и вредных жиров. Если вы приняли решение перейти на вегетарианскую или веганскую диету, в которой намного меньше жира, чем в традиционной, следует знать, что растительный вид белков можно найти во многих свежих овощах и фруктах. Также их очень много в бобах, орехах и семечках. Питаясь данными продуктами, следует помнить, что такая диета должна быть сбалансированной. Замечательной альтернативой мясу могут быть пророщенные злаки, такие как пшеница и овёс. В процессе проращивания у зёрен происходят сложные преобразования крахмалов в целый список аминокислот, из которых наш организм впоследствии будет создавать полноценные белки для построения мышечной массы, кожи и скелета. Отдавая предпочтение данному виду белка, вы также получаете клетчатку и другие фитохимические вещества. А это очень важно для сохранения здоровья. Растительная пища является достаточным источником всех необходимых жиров, белков, углеводов, макро- и микроэлементов. Продукты с растительными белкамиДанный компонент питания содержат такие продукты как: соя, фасоль, семечки, зёрна, ядра орехов и косточек, сухофрукты. Рассмотрим их более подробно. Соя, фасоль, горох и другие бобовыеВ составе этих продуктов очень большое количество растительного вида белка. В некоторых бобовых их массовая доля может достигать 50% от общего веса. В них содержаться незаменимые аминокислоты. Питательная ценность соевого белка сравнима с белком животного происхождения, и ничуть не уступает ему. В некоторых случаях растительный белок в сое, даже выше по качеству, чем мясной. Сырые орехи и семенаЭти продукты равноценны бобовым, но в отличие от них содержат полезные жиры и другие благотворно влияющие на здоровье вещества, такие как: лигнаны, биофлавоноиды, минералы и антиоксиданты. А растительные белки и стеролы, которые находятся в орехах, естественным образом снижают холестерин. Также употребление орехов и семян уменьшает риск заболевания сердца, тем самым понижает вероятность смертельного исхода от болезней сердечно-сосудистой системы. Ежедневное введение в рацион орехов в значительной степени уменьшает «плохой» холестерин и повышает «хороший». СухофруктыКак бы это странно не звучало, но отличным источником растительного вида белка являются сухофрукты. Например, стакан кураги содержит около 5 грамм полноценного белка, а в стакане чернослива – 4,5 г. В 100 граммах сушеного банана есть около 1,5 грамм белка. Также в составе сухофруктов - большое количество витаминов и минеральных веществ. Свежие овощи и фрукты
Отличным источником данного компонента питания являются свежие фрукты и овощи. Чашка уплотнённого шпината содержит 5 г белка, а спаржи - 4,2 г. В том же объёме сельдерея находится около 1,5 г этого органического вещества, хотя он и является очень низкокалорийным продуктом. Свежие фрукты также богаты другими полезными для здоровья элементами. Таким образом, можно сделать вывод, что употребляя продукты с растительными белками, человек существенно может оздоровить свой организм, снизить риск заболевания раком и в значительной мере уменьшить вероятность ожирения. Источники:
Польза белка и вред Роль белка в питании Растительные продукты, богатые белком Чем отличается животный белок от растительного? Сколько грамм белка нужно в день? properdiet.ru Чем полезны растительные белки и где их больше всегоЗачем вообще нужны белкиЧеловеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения. Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток. Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя. В среднем каждой женщине в день требуется от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса. Что особенного в растительных белкахВ растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма. При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска. Зачем переходить на растительные белкиЧтобы похудетьЧаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят. Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья. По этическим соображениямМногие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников. Чтобы вести здоровый образ жизниНекоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы. Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям. Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения. Откуда получать растительные белкиСояСоя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство. Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом. На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу. Другие бобовыеЧуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г. А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит. Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров. ОрехиОрехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров. ЗлакиЕщё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г. Овощи и фруктыОвощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г). Читайте такжеlifehacker.ru Растительный белок, польза, вред, источники растительного белка Белок – один из важнейших строительных компонентов и источников питания для всех клеток организма, поэтому его включение в рацион обязательно. Однако помимо привычных животных белков, которые вы получаете из молока, яиц и мяса, всё чаще приходится сталкиваться с растительными белками. Насколько они безопасны и можно ли ими заменить важные для полноценного здоровья животные белки – предмет спора между учеными и врачами. Потребителям остается лишь вооружиться информацией и делать выводы. Растительный белок – враг?Из-за шумихи вокруг составов колбасных изделий, нередко можно услышать в адрес растительного белка много нелицеприятных слов. Это связано с тем, что данным продуктом заменяют мясные волокна, удешевляя стоимость товара. Недовольство заключается и в том, что для приготовления его используются не просто, так называемый, соевый белок, а геномодифицированные его сорта, что в большинстве случаев тщательно скрывается. Исходя из данной информации, растительный белок действительно можно назвать врагом безопасного и честного питания. Однако, присмотревшись поближе, можно понять, что это хорошо знакомые вам, питательные продукты, которые не менее важны в рационе человека, чем кусок мяса или рыбы. Растительные белки сильно отличаются от животных, поэтому не могут в полной мере заменить мясных, что подкрепляется особым аминокислотным составом каждого из продуктов. Наибольшей питательностью обладают бобовые, зерновые культуры и орехи – они обязательно должны быть в рационе человека, отказавшегося от мяса полностью. Как и в случае со многими другими продуктами, негативные проявления от употребления растительного белка могут проявить себя при переедании, личной непереносимости компонента или индивидуальных отклонений организма, не позволяющих в полной мере переварить растительные протеины. Не стоит забывать и о том, что еда, содержащая в себе растительные белки, часто отличается недостатком витаминов группы В, что провоцирует недостаток данных веществ в организме при длительном отказе от мяса. Из этого стоит почерпнуть необходимость осуществлять дополнительную подпитку организма, например, приемом пивных дрожжей или специального комплекса витаминов. Польза растительного белкаРастительный белок не менее важен для организма, чем его животный аналог. Объясняется это тем, что молекулы протеина каждого конкретного продукта имеют свою особенную структуру, которая по-своему усваивается вашим организмом и дает свой уникальный эффект. Поэтому так важно в полной мере сочетать и мясные продукты, и источники растительного белка.  Благодаря особенностям своей структуры растительные белки легче и быстрее усваиваются организмом, хотя часть продукта остается не переработанной, что обусловлено содержанием в растительных продуктах большого количества грубой клетчатки. Данный фактор в свою очередь помогает поддерживать в норме состояние желудочно-кишечного тракта. Поддержание оптимальной микрофлоры способствует выработке «полезного» холестерина и препятствует развитию и отложению в сосудах «плохого». Улучшению работы сердечно-сосудистой системы способствует содержание в продуктах с растительным белком большого количества ненасыщенных жиров. Их оптимальное содержание в вашем организме помогает сохранять чистоту сосудов и сердца, предупреждать развитие атеросклероза и формирование жировых бляшек. При регулярном употреблении растительных белков, вы снижаете нагрузку на организм, которую создают мясные протеины, и способствуют выработке кровяных телец. Если вы полноценно питаетесь, то вам не придется столкнуться с такими проявлениями, как анемия и, связанной с этим заболеванием, хронической усталостью. В то же время, если вы строго ограничиваете себя в животных белках. Диета может привести к обратному эффекту, то есть к снижению числа кровяных телец. Отдавая предпочтение растительной пище, вы помогаете своему организму справляться с негативными воздействиями извне, уменьшать риск развития серьезных воспалительных и инфекционных заболеваний, в числе которых и онкологические новообразования. Ограничение в употреблении мясного протеина помогает увереннее держать в норме свою фигуру, предупреждать развитие сахарного диабета и проблемы мочеполовой системы. Если вы решили увеличить количество употребления растительных белков для похудения, это может сыграть вам на руку, так как:
Если вы страдаете от аллергии на мясные белки, то растительный эквивалент поможет вам свести к минимуму последствия от недостатка протеинов в организме. Например, вы можете пить вместо коровьего молока – соевое, вместо курицы употреблять сою или чечевицу. Чем разнообразнее будет ваше растительное меню, тем лучше. При этом важно помнить, что речь идет о натуральных растительных белках. Данное вещество в составе колбас, консервов и прочих товарных изделий не принесет никакой практической пользы, поэтому не должны занимать большую часть от всего вашего рациона! Вред растительного белка Согласно исследованиям китайских ученых, регулярное употребление красного мяса способствует развитию онкологических заболеваний. Затрагивает это и колбасные изделия, ассортимент которых на сегодняшний день огромен. Но, кроме мяса, в этих продуктах активно используется соевый белок. В таком виде он не приносит никакой пользы, а соединение в одном составе большого количества добавок может спровоцировать не только развитие рака, но и ухудшение работы всего организма. И это не говоря уже о ряде аллергических реакций, которые способны вызвать такая пища. Если вы человек, склонный к аллергиям, то подбор растительного белка, который подходит именно вам, также может оказаться не простой задачей из-за уникальности строения цепочки аминокислот в каждом продукте. Особую осторожность стоит проявить тем, кто очень любит протеин из растительной пищи. При переедании ряда продуктов можно заработать интоксикацию организма, которая приведет к нарушению работы органов очищения и выведения: печень, почки, мочевой пузырь, желчный пузырь. Затронет это и половую среду, спровоцировать развитие заболеваний в данной сфере. Например, активную интоксикацию вызывает чрезмерное употребление красной фасоли, особенно, если она обработана не должным образом или употребляется сырой. К подобной реакции могут привести и орехи, которые неправильно хранились в магазине – в их структуре могут развиваться опасные плесневые грибки, вызывающие серьезное отравление у человека. Источники растительного белка1. Бобовые – чечевица, горох, фасоль, нут, соя. В составе этих продуктов содержится от 50% и более растительного белка, который активно усваивается организмом. 2. Необработанные семена и орехи – кешью, грецкий, миндаль, арахис, тыквенные семена, семена подсолнечника и др. 3. Большая часть сухофруктов. 4. Свежие овощи и фрукты, но в меньшей степени. 5. Продукты, изготовленные из соевого молока – тофу – настоящий соевый деликатес, содержащий в своем составе до 10 грамм белка. Хорошо подходит для тех, кто занимается спортом, так как не создает тяжести в желудки и быстро усваивается. 6. Зерновые культуры, проростки, цельнозерновой хлеб. Зинаида Рублевская для женского журнала InFlora.ru При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна www.inflora.ru список продуктов, где он содержится, что это такоеЧто собой представляет данный нутриент. Его отличительные особенности, в чем он содержится, когда его нужно употреблять.Независимо от того, какого типа питания вы придерживаетесь, добавление бобовых, орехов и семян улучшит ваш рацион. Бобы, горох, орехи, семена, соя и чечевица являются чрезвычайно полезными натуральными продуктами. Они изобилуют энергией, являются хорошим источником белков растительного происхождения, изобилуют фитонутриентами и клетчаткой, в них мало холестерина и натрия. Диета, фокусирующаяся на растительных источниках протеина, может быть полезна для предотвращения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). ПреимуществаРастительные продукты, богатые белком, включают в первую очередь бобовые, злаковые, орехи, сою и семена. В овощах и фруктах элемент тоже присутствует, но в существенно меньшем количестве. Употребление растительного протеина характеризуется многочисленными преимуществами для здоровья. Многочисленные свидетельства в пользу его значимости дают основания многим диетологам рекомендовать:
Сравнение растительных и животных источниковЧто такое растительный белок? Это то же химическое соединение, что и животный, состоящее их тех же аминокислот. Большинство жителей развитых стран потребляют протеин в достаточном количестве, а порой даже в избыточном. Некоторые специалисты рекомендуют повышенный уровень его потребления, например, это практикуется в ряде низкоуглеводных диет или для снижения потребления рафинированных углеводов. Исследования показали, что замена данных углеводов растительным белком благоприятно сказывается на весе тела и снижении рисков ССЗ.  Взрослым ежедневно требуется от 60 до 110 граммов белка, что соответствует примерно 20-40% калорий. В развитых странах 70% употребляемого протеина происходит из животных источников и лишь 30% — из растительных. Для формирования полноценного рациона важно правильное их сочетание. Все полноценные виды белков содержат по 9 незаменимых аминокислот. Проблема в том, что растительные источники обычно характеризуется недостатком одной или большего количества незаменимых аминокислот. Животные же предоставляют все 9 в адекватном количестве и считаются полноценными белками. Соответственно, протеины растительного происхождения именуются неполноценными. Люди, находящиеся на низкокалорийной, веганской или вегетарианской диете, подвержены повышенному риску нехватки нужных аминокислот. Для минимизации таких рисков можно комбинировать различные виды растительной пищи. Например, рис можно употреблять с бобовыми, а овощи есть вместе с цельнозерновыми продуктами. Содержание в продуктах
 Использование на диетеПри уменьшении количества потребляемых калорий важно базировать рацион на здоровой еде. Включение растительного белка в меню может являться выгодной стратегией в борьбе с избыточным весом. При замене продуктов с насыщенными жирами и быстрыми углеводами на данный вид протеинов вы достигаете уменьшения количества калорий, а также обогащаете питание клетчаткой и разнообразными питательными веществами. Особенностью этих белков является то, что для их переваривания и усвоения требуется больше энергии по сравнению с углеводами и жирами. Переваривание происходит достаточно медленно, что способствует созданию чувства наполненности и насыщения. Для включения в рацион хорошо подходят бобовые. Их можно включать в салаты, супы, тушеные блюда, пасту, гарниры, мясные рулеты и другие блюда. Для закусок отлично подходит орехи, их также можно добавлять в разнообразные салаты, десерты, сухие завтраки, йогурты и так далее. Растительные белки несут много пользы для обмена веществ человека. Однако, чтобы их действие было благотворным, необходимо правильно дозировать и выбирать виды подобной пищи. 20 июля 2016 proteinfo.ru Что такое растительный белок? Таблица продуктовЗдравствуйте, мои дорогие читатели. На связи Евгений Леонов. Сегодня Я хотел бы рассказать вам о растительном белке. Что это такое, чем он полезен? В каких продуктах он содержится. В общем, все, что вам нужно о нем знать. На многих сайтах по питанию, во многих книгах о правильном питании не присутствует много информации о растительном белке. И не совсем понятно, почему именно. Давайте обсудим с вами самые основные аспекты, которые нам следует знать. Что такое растительный белок?Польза растительного белка?В каких продуктах содержится растительный белок? Таблица.Как вы знаете, чтобы сжечь жировые отложения более эффективно, во время диеты или программы правильного питания мы не должны допускать дистрофии мышц. Потому что жировые отложения сгорают именно в мышечных тканях при физической активности. Поэтому для вашего здоровья и успеха такого мероприятия, как снижение веса – следует употреблять свою норму белка в день. Белок вы можете получать двух видов: животный и растительный белок. В чем же отличие этих двух источников? Животным белком обеспечить себя легче из-за того, что содержание белка в животных продуктах ваше, чем в продуктах растительного происхождения. Второй плюс животного белка заключается в том, что он полноценный (т.е. содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму). Растительный же белок не содержится в таких больших количествах в продуктах растительного происхождения. И что еще немаловажно – растительный белок – белок не полноценный. Поэтому полностью заменить животный белок в системе питания он не может. Правильно сказать, может – но тогда источники растительного белка нужно будет очень грамотно чередовать, чтобы насыщать организм всеми незаменимыми аминокислотами. Итак, как вы поняли – растительный белок – белок, который содержится в продуктах растительного происхождения. Наиболее богаты им: продукты семейства бобовых, орехи, молодые проростки пшеницы. Какова же основная польза растительного белка?Растительный белок достаточно полезен для пищеварения, и его обязательно нужно включать в свою систему питания. Т.е. – в ежедневный рацион. Но вы можете сильно не переживать по этому поводу. Наши люди достаточно часто едят гречку, фасоль, горох. Поэтому волноваться по поводу того, что вы совсем не употребляете растительный белок – не стоит. Основным плюсом употребления растительного белка во время похудения состоит в том, что такие продукты содержат минимальное количество жира, в отличие от источников животного белка. Единственный жирный продукт, который содержит белки растительного происхождения – это орехи. Орехи содержат огромное количество полезных минералов, витаминов и т.д. Но из-за высокого содержания жира употреблять орехи в больших количествах не стоит. Можно позволить себе 20 грамм в день. Фрукты и овощи также содержат растительный белок, но рассматривать их подробно не стоит. Потому что содержание белка в этих продуктах питания на 100 гр. Достаточно мало. От 1 до 5 %. В каких продуктах содержится растительный белок? Таблица. Спасибо за внимание. Удачи вам в ваших начинаниях. P.S. За комментарий к статье я дарю ценный подарок.
Поделиться в соц. сетяхОб автореokaybeauty.ru Растительный белок. Продукты его содержащиеБелки, жиры и углеводы... Любой человек хотя бы немного интересующийся проблемами правильного питания, знаком с этими понятиями. Существуют различные мнения о том, как лучше употреблять продукты, необходимые для нормального развития и самочувствия человека. Особенно важен этот вопрос в диетическом или детском питании, в питание спортсменов или людей, находящихся на восстановлении в послеоперационном периоде. Особое место по своей значимости в этой тройке занимает белок. Он необходим, как важнейший строительный материал, для формирования мышечной ткани организму любого человека. Почему-то, когда речь идет о белке, прежде всего, вспоминают молоко или мясо, но вовсе не растительный белок, продукты растительного происхождения, такие как: горох или соя. А ведь в них его содержание достаточно высоко. Они являются прекрасными источниками белка. И при этом снижается общее потребление холестерина и насыщенных жиров. Но только при условии их комбинирования, с целью получения организмом полного набора необходимых исходных питательных веществ. Растительный белок, продукты, в которых он содержится, характеризуются не только его количеством, но и качеством - составом аминокислот. Белки, попавшие в организм человека, расщепляются на более простые компоненты – аминокислоты. Всего их существует 20 видов. Затем организм синтезирует новые цепочки. Какие именно, организм решает самостоятельно. Чтобы этот процесс происходил непрерывно, достаточное количество исходного материала должно поступать с пищей. Но здесь есть один нюанс - организм человека не способен синтезировать некоторые аминокислоты сам, И поэтому поступление этих восьми незаменимых аминокислот должно обеспечиваться из пищи. Белок, в котором содержатся такие аминокислоты, называется полноценным. Все белки животного происхождения, за исключением желатина, являются таковыми – они содержат все незаменимые аминокислоты, но среди растительных продуктов это встречается редко. Некоторых аминокислот в них не хватает. Если разобраться, взрослому человеку в день нужно всего 30 г белка. Конечно, лишней порция белка не бывает и передозировкой не грозит, потому что она не откладывается в «запас», а выводится из организма. Если рассматривать растительный белок, продукты из сои, стоят на первом месте, ведь 100 г сои удовлетворяют суточную потребность в белке. Но у нее довольно высокая калорийность – эти 100 г дают 381 ккал. В производном продукте - сыре тофу в перерасчете на 100 г будет 120 ккал и 10 г. И получается, что 30 г белка составят те же 360 ккал. Преимуществом сои и продуктов из нее является то, что белок, содержащийся в них, является полноценным. Заслуживают внимания и другие бобовые продукты, содержащие растительный белок, - чечевица, фасоль или горох, у которых 100 г сухого продукта содержат белка в пределах 24-30 г при меньшей калорийности – 300 ккал. Лидером среди овощей, бесспорно, является брюссельская капуста - в 100 г своей массы содержит 5 г белка. Вторым идет шпинат. В нем около 3% белка! Шпинат можно использовать и в гарнире, и как самостоятельное блюдо. Цветная капуста или кольраби будет также полезна в рационе. В ней содержание белка близко к шпинату. Спаржа с ее 3% считается деликатесом и является довольно дорогим удовольствием, поэтому очень сложно набрать суточную норму за счет одной спаржи. Альтернативой здесь может быть зеленая стручковая фасоль, с достаточным содержанием белка и низкой калорийностью. Имеет смысл использовать этот продукт в вашем меню. Среди злаковых только гречка содержит полноценный растительный белок. Продукты, приготовленные из других злаковых культур, не смогут похвастаться таким свойством. Поэтому их следует использовать в сочетаниях для улучшения качества состава. Нельзя не вспомнить об орехах с их 16-18% легкоусвояемого белка. Но в них высокий процент жира и калорийность. Орехи могут быть включены в рацион, но их количество следует сократить до 25-30 г. И, конечно же, грибы с их достаточно высоким содержанием белка. Сушеные грибы содержат его в количестве 20 - 30 %. Суточная норма сухого продукта составляет 100 г, но такого количества хватит на несколько дней. И еще, белок в грибах плохо усваивается, потому что связан с хитозаном. Грибы по этой причине не могут быть его основным источником. Решая вопросы питания, выбирая продукты, богатые растительными белками, нужно помнить, что использовать их лучше комплексно, в сочетаниях. Так они дополняют ценные свойства друг друга и дают вашему организму все те полезные вещества, которые необходимы для нормального его функционирования. Здесь открывается простор для кулинарных фантазий. И хочется пожелать вам удачи! fb.ru Растительный белок: свойства, факты, источникиТекст: Светлана Ракутова Фото: TS/Fotobank.ru Если вы решили перейти на вегетарианскую диету или просто хотите сократить количество мясных продуктов в вашем рационе, вы должны знать, что представляет собой растительный белок в продуктах, каковы основные источники растительного белка, есть ли вред от растительного белка.
Белки растительного происхожденияЕсли вы решили следовать вегетарианской диете или стараетесь питаться исключительно здоровой пищей, не содержащей лишнего жира, есть много различных типов белков растительного происхождения. Белки, которые необходимы вашему организму, вы можете получать из растительных продуктов, не используя продукты животного происхождения. У потребления белков растительного происхождения есть положительные и отрицательные стороны. Переходя на такую диету, нужно следить, чтобы рацион питания был сбалансирован, и кроме белков растительного происхождения а, содержал достаточное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Белок нужен в нашем организме мышцам для формирования тканей, кроме того, белок необходим нашей коже и костям. Около 10 до 35 процентов от общего ежедневного количества потребляемых калорий должны поступать из белка. Белок растительного происхождения содержит примерно 4 калории на один грамм. Если вы выбрали для себя схему диетического питания из 1800 калорий, вам необходимо потреблять ежедневно от 45 до 157г белков растительного происхождения, в которых будет от 180 до 628 калорий. Растительный белок в продуктахОсновные источники растительного белка в продуктах это бобовые - фасоль, чечевица, а также орехи и семена. Бобовые содержат относительно низкое количество незаменимой в человеческом организме аминокислоты - метионина, зато они богаты лизином. Некоторые вегетарианцы компенсируют недостаток метионина путем смешивания бобовых с зернами, в которых метионина много, а лизина мало. Хорошим примером являются жители Индии, которые едят фасоль с кукурузными лепешками, или японцы, которые смешивают тофу с рисом. Фасоль можно покупать в консервированном виде, но лучше всего покупать свежие зерна. Прежде чем готовить свежую фасоль, ее необходимо замочить на несколько часов. В половине стакана черных бобов содержатся 17,5г белка растительного происхождения. В таком же количестве турецких бобов или многоцветковой фасоли содержится 23 грамма растительного белка. А в порции фасоли пинто (светло-коричневая фасоль с пятнышками более темного цвета, которая очень популярна в Северной и Южной Америке) содержится 17г белка. Еще один источник растительного белка в продуктах – это хумус. Он представляет собой смесь из нута (другое его название - турецкий горох), сыра пармезан, чеснока и оливкового масла. 2ст.л. хумуса содержат примерно 2г белка растительного происхождения. Не забывайте и про другой источник растительного белка в продуктах, разноцветные бобовые - коричневую, зеленую и желтую чечевицу. Каждая порция этих семян содержит до 7г белка растительного происхождения. Орехи и семена также являются источниками белка, но этот белок отличается высоким содержанием жира и калорий. Потребление орехов лучше сократить до 30г в день, чтобы избежать потребления лишних калорий. Например, 30г арахиса содержит 8г белка, в семенах подсолнечника и в семенах миндаля по 6г на унцию. Источниками растительного белка в продуктах могут быть и соевые бобы. Кроме того, что соя богата белком, она отличается еще и низким содержанием жира и калорий. Тофу –творог на основе сои, с мягкой сливочной консистенцией – эффективная замена мясу. В 120-граммовой порции около 7г белка. Многие сорта вегетарианских гамбургеров готовят из темпе, ферментированного соевого продукта. В 150-граммовом вегетарианском бургере примерно 20г белка. Еще один продукт, богатый растительным белком - соевое молоко. Оно содержит 6,5г белка на 250мл. Фрукты – источники растительного белка?Это покажется удивительным, но хорошими источниками растительного белка являются также сухофрукты и фрукты:
Еще один источник растительного белка – авокадо. Его часто неправильно классифицируют как овощ, но это очень богатый растительным белком фрукт, содержащий около 4,5г белка на чашку. Источниками растительного белка также являются и другие фрукты: арбузы, персики и кокосы. Где фрукты, там и овощи. Их тоже можно рассматривать в качестве альтернативных источников растительного белка. Например, чашка спрессованного шпината содержит 5г растительного белка, в такой же порции спаржи содержится 4,2г, брокколи - 4г, цветной капусты 3,8г, картофеля с кожурой 3,8г, сельдерея 1,5г растительного белка. Другими источниками растительного белка могут быть капуста, сельдерей и морковь. Преимущество растительных белков полученных из овощей в том, что в них низкое содержание жира и высокое содержанием диетических волокон, которые могут снизить риск сердечных приступов и атеросклероза. Вред растительного белкаРешая, из каких продуктов будет состоять ваш рацион питания, важно помнить и о вреде растительного белка, ведь у него есть как плюсы, так и минусы. И животные и растительные белки имеют примерно одинаковое воздействие на человеческое здоровье. Разница заключается в количестве и типе содержащегося в продуктах жира. В растительных белках содержится минимальное количество жира. Это поможет вам сократить потребление калорий. Животные белки, как правило, отличаются высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут закупоривать артерии. С другой стороны, вред растительного белка в том, что он не обеспечивает организм достаточным количеством железа и витамина B. Эти питательные вещества содержатся в основном в продуктах животного происхождения. www.woman.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Существует ряд исследований, подтверждающих вред введения в рацион значительного количества животных продуктов. В ходе одного из них стало известно, что употребление мужчинами мяса и молочной продукции прямо пропорционально появлению рака предстательной железы. В это же время у тех, кто отдает предпочтение продуктам с растительным белком, возможность развития этого заболевания существенно снижается.
