НОВОСТИ |
Накачать мышцы в домашних условиях реально! Реально ли в домашних условиях накачатьсяКак накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железаУ вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения. Минусы домашних тренировок без железаОсновной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д. Хотите похудеть? Тогда эти статьи для ВасЕще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно. Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений. Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же. Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. Упражнения с собственным весом в домашних условияхУпражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное. У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми. Нюансы питания для домашних тренировокПравильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион. Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным. Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок. Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог. Полезная информация для похудения Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях  Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото  Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы  Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц. В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты. Программа упражнений без железа
Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitnessПонедельник: Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу. Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты. Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса. Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза. Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность. Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений. Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут. Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге. Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.
Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд. Среда:
Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.
В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами. Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.
Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.
Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту. Полезная информация Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы   Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс  Лучшая диета при беременности: правила и меню Пятница: Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.
Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.
В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов. С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.
stroynaya-zhizn.ru Накачать мышцы в домашних условиях реально! :: SYL.ruКаждый мужчина мечтает о накачанном теле. Чтобы его получить, необязательно от природы быть наделенным большой силой, достаточно иметь мотивацию и располагать некоторым количеством времени. Возможно ли, имея желание, накачать мышцы в домашних условиях? Да, конечно. И в этом материале мы расскажем вам, как это можно сделать. Пересмотреть рацион питания - первоочередная задача Прежде чем начать качать мышцы в домашних условиях, пересмотрите свой рацион. С момента начала тренировок сведите к минимуму потребление углеводов. Откажитесь совсем от сладкого, мучного, слишком острого и соленого. Включите в рацион белковосодержащие продукты. Старайтесь больше употреблять риса, творога, нежирного мяса. Подобная диета в скором времени приведет к тому, что организм будет сжигать накопленные жиры. В то же время будет происходить накапливание белков – основы для строения мышечной массы. Система тренировок С меню мы разобрались, теперь перейдем к системе тренировок. Многие мужчины, которые хотят накачать мышцы в домашних условиях, в упражнениях делают акцент на прокачку одной группы мышц. В итоге после непродолжительного роста они перестают прогрессировать. Важно системно прокачивать мышцы. Если вы хотите иметь крепкие и мускулистые руки – не качайте только бицепс. Одну тренировку посвящайте прокачке этой мышцы, а на второй максимально нагрузите трицепс. Так вы получите гармонично развитую мускулатуру рук. Следует ли пить спортивные добавки? Как мы уже сказали, для построения мышц вам необходимо большое количество белка. Чтобы набирать нужное его количество, вам необходимо питаться 5 раз в день, но небольшим порциями. Конечно, все время вы не сможете уделять тренировкам, и режим питания у вас периодически может сбиваться. Профессиональные спортсмены в таких случаях пьют специальные протеиновые коктейли и белковосодержащие добавки. Они доставляют в организм нужное количество витаминов и полезных веществ. Стоит ли их пить, если вы хотите накачать мышцы в домашних условиях? На самом деле никакого вреда от таких добавок нет, но и пользы не так много, поскольку в добавках, как правило, содержатся искусственные заменители полезных элементов. Лучше, конечно, есть больше натуральной пищи. Она, может, и не даст вам быстрого прироста мышечной массы, зато вся ваша мускулатура будет выглядеть намного рельефнее. Творог, пожалуй, лучший пример продукта, содержащего белок. Старайтесь поддерживать норму его потребления в пределах 200 граммов в день. И тогда уже через месяц тренировок вы ощутите прирост мышечной массы. Турник, гантели, гири… А теперь несколько слов о том, из чего должна состоять тренировка мышц в домашних условиях. Все упражнения должны быть разнообразными, чтобы обеспечить прокачивание максимального числа мышц. Сюда входят отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями, эспандерами, штангами и гирями. Подбирая вес для жима штанги, исходите из ваших физических возможностей. Также постарайтесь составить для себя программу тренировок. Например, в один день вы качаете бицепс и грудь при помощи брусьев, отжиманий и штанги, на другой день ваша задача – прокачать ноги и плечи, для этого вы приседаете с гантелями, делаете выпады, подтягиваетесь на турнике широким хватом за голову. Наконец, на третий день качаете трицепс и спину. С каждой новой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений. Так вы сможете уже через полгода накачать мышцы в домашних условиях. www.syl.ru Как накачаться без железа Качаем грудные мышцы без железаНе все могут себе позволить ходить в крутой спортзал. У кого-то нет времени ездить за тридевять земель, у кого-то просто нет на это денег. Сегодня поговорим о грудных мышцах. Так что же делать, если со спортзалом не срослось, а дома нет специальных аксессуаров для прокачки груди? Некоторые считают, что без железа грудные мышцы накачать нереально. Они глубоко ошибаются. Самое главное в прокачке грудных мышц – это желание. Сейчас вы узнаете о комплексе специальных упражнений для этого дела. Простые отжимания Начинать нам нужно со стандартных отжиманий. Посылаем свою лень куда подальше и начинаем отжиматься от пола. Расставьте руки на уровни плеч. Делаем по 15 повторений и отдыхаем по одной минуте. Делаем десять подходов. Если будешь каждый день повторять такие отжимания на протяжении двух недель, увидишь, как стал подтянутым. И заметишь положительные тенденции в раскачке груди. Узкий хват Обратите Внимание! Грудная мышца качается лучше, если с ней раскачивать еще и трицепс. Отжимания узким хватом как раз и обеспечивает развитие трицепса и груди одновременно. Принимаем упор лежа, руки ставим таким образом, чтоб большие пальцы правой и левой руки соприкасались. Делаем 10 подходов по 15 -20 раз. Между подходами отдыхаем одну – две минуты. Делаем такие отжимания параллельно с обычными отжиманиями на протяжении двух недель. Используем блок Блок – это такая возвышенность, ты можешь использовать стопку книг в качестве блока, или другой предмет. Итак, прошло две недели, ты отжимался обычным и узким хватом. Уже заметны первые изменения. Теперь пора расширить диапазон упражнений. Для новых упражнений тебе понадобиться блок. Становишься в упор лежа, одну руку помещаешь на блок, другую — на пол. Таким образом, при отжимании, у тебя одна рука находиться выше другой. Делай десять подходов по десять раз на одну руку, потом меняй на другую и проделай аналогичные действия. Можешь одну руку запрокидывать за спину. Не забывай, что результат будет, если отдыхать ты будешь между подходами максимум две минуты. Узкий хват на блоке Помнишь, я выше рассказывал про отжимания узким хватом на полу? Теперь ты должен проделать то же самое на блоке. Тут уже будет делаться упор на нижние мышцы груди, это упражнение придаст твоим грудным мышцам рельефности. Все как обычно – десять по десять. Прыжки на блоке Принимаешь упор лежа. Блок ставишь в то место, где у тебя должен быть узкий хват. Теперь после каждого отжимания меняешь положение рук – с блока на пол в средний хват, с пола на блок в узкий хват. Не стоит расслабляться Самое Важное! И так, ты уже десять недель занимаешься подобным образом и видишь, что твоя грудь стала просто великолепной. Тебе не стыдно выходить на пляж с оголенным торсом, и ты чувствуешь себя уверенным самцом. Но не стоит забрасывать тренировки! Грудные мышцы требуют периодической физической нагрузки. Так что заниматься нужно постоянно, всю жизнь. Источник: https://magmens.com/fan/4078-kachaem-grudnye-myshcy-bez-zheleza/ Ответы@Mail.Ru: Реально ли накачаться в домашних условиях, без железа?Rasim Mamedov Мастер (1133) 6 лет назад Ответ на конкретный вопрос — РЕАЛЬНО!!!! Просто сложнее чем в зале, и нужно огромное желание. Правильная программа, хорошее питание + мозги, вот залог успеха. Тяжести можно заменить ведрами с водой, отжиматься можно с отягощениями (хочешь подвесь что то тяжелое из домашних подручных средств) Я на полном серьезе — было бы желание. подозрительный иностранец Просветленный (40470) 6 лет назад Отжимание, подтягивание, бег, работа на пресс-всё это возможно в домашних условиях, без железа. Посмотрите на античные статуи и рисунки-полно стройных мускулистых людей. Почти всё,что они тогда делали (за исключением метания диска и копья) можно воспроизвести в домашних условия. Или на улице. Юрий Костенко Мудрец (17893) 6 лет назад одним софтом?нереально! Станислав Мудрец (13157) 6 лет назад нет. Сергей Стромилов Знаток (274) 6 лет назад «нет, только поддержать форму какое-то время…. ну или если сидеть на протеинах! » ))отмочил) ты знаешь что такое протеин? это обычный белок, такой же как и вмясе рыбе или яйцах — употребление протеинов необходимо для жизни, и не поможет набрать форму не занимаясь. . что касательно вопроса без железа можно значительно улучшить форму при помощи фитнеса, ты сбросишь вес и будешь себя лучше чувствовать но именно «накачаться»получится врядли… Дмитрий Ширяев Ученик (226) 2 года назадИмхо, извращение. Можно, конечно, но какой в этом смысл?Ходи в зал, получай нормальные нагрузки. Не забывай о правильном и обильном питании.Режим восстанови, если плохой. Если хороши, то держи его таким. Мин. спать 8 часов в день.Про протеин не забывай.Мне самому помог вырасти на 5 кг за 2 месяца.Затариваюсь здесь, если кому интересно — http://vk.cc/4QbrTl Источник: https://otvet.mail.ru/question/58250358 Купить спортивное питание, симферополь, севастополь, ялта, феодосия, крым. cybermass, pureprotein оптомКупить протеин в интернете в современное время совершенно не сложно, однако, нет гарантии, что вы получите качественный товар и точно в срок. Наш интернет-магазин – это исключительная надежность, 100-процентная гарантия и высокий профессионализм. Мы предлагаем Вам спортивное питание, которое подходит как опытным спортсменам и заядлым бодибилдерам, так и тем, кто только начинает ходить в тренажерный зал. Наши специалисты помогут Вам выбрать подходящий товар, разобраться и понять концепцию здорового питания и, в целом, здорового образа жизни. Здоровое питание идет «рука об руку» со спортивным питанием! Мы предлагаем Вам спортпит, в частности протеин, купить по низким ценам. В нашем магазине представлена известная на весь мир торговая марка Pureprotein, которая проверена временем и отлично себя зарекомендовала. Полезный Совет! У нас Вы найдете самое качественное спортивное питание: аминокислоты, протеиновое печенье, мультикомпонентный и сывороточный протеин. Купить в Крыму спортпит для профессионалов можно за вполне доступную цену. Предлагаем Вам широкий выбор товаров для спортивного питания, мы строго следим за сроками годности своей продукции, и гарантируем Вам быструю доставку точно в срок по Симферополю, Севастополю, Ялте и всему Крыму. В нашем каталоге продукции Вы найдете продукты для увеличения эффективности нагрузок, для ускорения восстановительного процесса, для похудения, а также сможете получить развернутую консультацию по применению добавок. Если Вы не знаете, где купить протеин в Симферополе, наш магазин Вам обязательно поможет. У нас есть то, что Вы ищете! В постоянном наличии в магазине имеются все представленные товары, будь то протеин либо аминокислоты всех видов. Каждому спортсмену, вне зависимости от его уровня и профессионализма, известно, что сбалансированное, правильное, спортивное питание совместно с грамотно составленной тренировочной программой – это ключ к красивому, здоровому, рельефному и сильному телу. Регулярные физические нагрузки, плохие современные условия жизни (как модифицированная еда с недостаточной питательностью, токсичная среда и прочее) провоцируют недостаток ценных витаминов, питательных веществ и полезных минералов. А потому их нужно восполнять качественными, натуральными пищевыми добавками. Организм любого спортсмена, который постоянно подвергается физическим нагрузкам, требует дополнительных силовых и энергетических источников, чтобы он мог справляться с поставленными задачами, а также извлекать максимальный эффект из тренировочного процесса, приобретать отличную физическую форму и рельефную, сильную мускулатуру. В нашем онлайн-магазине можно купить сывороточный протеин, мульти протеин, аминокислоты ВСАА и прочие пищевые добавки, которые помогут сохранить хорошее здоровье и достичь высоких спортивных результатов. В спортивном питании содержатся ценные витамины, улучшающие метаболические процессы и усвоение белка, а также вещества, повышающие иммунитет. В протеиновых питательных смесях содержится оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков, позволяющих нарастить мышцы и построить сильную, красивую мускулатуру. Обратите Внимание! Благодаря приему аминокислотных комплексов мышцы быстрее восстанавливаются, могут выдерживать большие силовые нагрузки, защищают суставы и кости. У нас Вы можете купить лучший протеин Cybermass, который позволит быстро и эффективно нарастить мышечную массу, значительно ускорит восстановительные процессы и увеличит силу. Если Вы стремитесь улучшить свое телосложение и повысить силовые характеристики, предлагаем купить протеин whey. А если Вы нуждаетесь в значительном увеличении своих силовых показателей и хотите нарастить мышечную массу, то предлагаем Вам протеин для набора массы. Купить данную продукцию можно оформив онлайн-заявку, после чего заказанный товар будет доставлен по указанному адресу в Крыму курьерской службой доставки. Источник: http://spartak.biz/news/%C2%A0kak-nakachat-ruki-i-plechi-bez-zheleza/ Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование… Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов. Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча. А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением. Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке… Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:
Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации… Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители. Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны. Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:
Работа совместно со спарринг-партнером.Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину! А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут… Изометрические и статические методики тренировки.Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут. Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости. Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон. И добился потрясающих результатов! Самое Важное! У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит. В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:
Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку… Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде. Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская! Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/atletizm-bez-zheleza.html 8 лучших упражнений на бицепсы — без железаДавайте на секунду признаем очевидное — каждому мужчине хочется хорошие бицепсы. Это те «мышцы для любовании в зеркале», которые все пытаются накачать, а потом продемонстрировать. Бицепсы на самом деле состоят из двух групп мышц: бицепса (двуглавой мышцы) плеча и плечевой мышцы. Первая соединяет плечо с предплечьем, помогая совершать сгибание локтя и поворот руки. Плечевая мышца — ассистент, она помогает бицепсу выполнять эти действия. Если быть краткими, вам нужно нещадно атаковать обе группы мышц, чтобы уже этим летом похвастаться на пляже. К счастью, для достижения результата вам не нужно заниматься на стековых или любых других силовых тренажерах. Есть множество отличных упражнений, настолько эффективно использующих собственный вес тела, что тягать железо вообще не придётся. Эти 8 упражнений — лучшие из лучших. Для некоторых оборудование вообще не нужно, для иных потребуется турник и тренировочные петли. Одни упражнения ориентированы именно на бицепсы, другие не обходят вниманием и другие группы мышц, но ваши бицепсы после них также будут в полном порядке. Сделайте эти упражнения частью своих регулярных тренировок и результаты не заставят себя долго ждать. Скручивания на бицепсЭто отличное упражнение, так как задействует ещё и мышцы корпуса (кора). Как выполнять: возьмитесь за тренировочные петли TRX, отклоните тело на 45 градусов, выпрямите руки так, чтобы ладони были направлены к потолку. Согните локти и поднимите себя с помощью бицепсов в почти вертикальное положение. Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладинеЕсли вы не готовы подтягиваться на перекладине, то это упражнение станет отличной заменой и проработающее широчайшие мышцы спины, плечи и бицепсы Подтягивание с нижним хватомОтличное упражнение на плечи и лопатки, прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, трицепсы и, конечно, бицепсы. Подтягивание с нижним (обратным) хватом нагружает бицепсы сильнее, чем подтягивание с верхним хватом. Подтягивание с верхним хватомПоменяв хват с обратного на прямой (верхний), подтягиваться становится труднее. Хотя бицепсы не задействованы в той же мере, что в предыдущем упражнении, они по-прежнему работают, помогая мышцам спины и корпуса. Подтягивание с нижним хватом на полотенцеУпражнение отлично помогает укрепить хватку, а также задействует бицепсы и трапеции даже больше обычного подтягивания с обратным хватом. Как выполнять: Подвесьте полотенца на перекладину, оберните каждое рукой и выполняйте подтягивания с обратным хватом так долго, сколько сможете. Отжимания с уклономОбычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы. Изометрическое удержание на перекладине с обратным хватомИзометрическое удержание полезно тем, что задействует большее количество мускулов, в данном случае, широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы и бицепсы. Как выполнять: Подтянитесь с обратным хватом и удерживайте положение. Скручивания на бицепс стояЭто упражнение более полезно для детальной проработки бицепсов. Этот эффект достигается с помощью эксцентрического скручивания, за счёт которого происходят удлинение и прокачка бицепса. регистрация на соревнования, где бицепс будет не лишним — в разделе стартыТэги Источник: https://HelloSport.ru/blog/8-luchshih-uprazhnenij-na-bicepsy-bez-zheleza Как накачать мышцы без железа?Вам понадобится:
#1 У вас нет времени или финансовой возможности для того, чтобы посещать специализированный тренажерный зал. Не переживайте, накачать мышцы можно и без специальных тренажеров. Для тех, кто хочет это сделать, будут приведены некоторые рекомендации в следующих пунктах. Вы сможете накачать мышцы, пользуясь только турником, брусьями и, самое главное, собственным весом. #2 Итак, как накачать мышцы без железа? Составьте собственную программу упражнений, которые Вы будете выполнять, подтягиваясь на турнике и брусьях. Обязательно повышайте нагрузку. Делать это нужно постепенно, так как резкое увеличение интенсивности упражнений может понести за собой негативные последствия. Для начала каждое упражнение можно повторять по 5 раз в 3 – 5 подходов. Затем количество подходов обязательно увеличьте до 5, а количество повторений в одном подходе сначала на 6, потом на 7-10 и так далее. Полезный Совет! От правильного подхода к увеличению нагрузок на тренировках зависит эффективность Ваших занятий и то, с какой скоростью Вы будете прогрессировать. #3 Теперь поговорим о конкретных методах, как качать мышцы без железа. Для того, чтобы эффективно накачать грудные мышцы и трицепсы тренировку нужно начать с отжиманий на брусьях. Не забывайте о правил ном дыхание: выдох на подъеме, вдох при спуске вниз. Следующее упражнение – потягивания на турнике. При этом руки должны быть хорошо разведены. Благодаря этому упражнению Вы накачаете широчайшие мышцы, которые расположены на спине. Также это упражнение хорошо для Ваших бицепсов. Для того, чтобы в упражнении были задействованы все широчайшие мышцы, нужно чередовать подтягивания. Подтягивайтесь за голову и к груди поочередно. #4 Теперь переходим к ногам. Выполните приседания. Когда дойдете до нужного уровня подготовки, попробуйте присаживаться, держа на плечах партнера. Это очень тяжелая задача, так что не спешите. Какое-то время приседайте без груза, это также будет эффективно. #5 И, на последок, переходим к работе с прессом. Лягте на ровную поверхность и согните ноги в колени. Поднимайтесь из исходной позы наверх к коленям, а затем возвращайтесь обратно. Также можно выполнять это упражнение на брусьях или на турнике. Повиснув на перекладине или опираясь на брусья, подымайте ноги наверх на 90 градусов, а потом опускайте обратно. Повторите это упражнение в несколько подходов. Для пресса оно очень эффективно. Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-myishtsyi-bez-jeleza Накачать мышцы в домашних условияхОгромное количество людей, мечтающих о красивом, рельефном теле и сильных мышцах, просто напросто не имеют возможности посещать тренажерный зал. Другие же считают бодибилдинг дома невозможным и, что лишь при помощи данного вида спорта можно добиться результата. Как набрать вес и массу дома? Именно для вышеперечисленных категорий людей предназначены следующие советы о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Накачаться в домашних условиях, программаСуществует немалое количество программ нарастить мышечную массу, не посещая при этом тренажерный зал. Однако, пожалуй, стоит разделить все данные способы на 2 большие категории: наращивание мышечной массы без помощи «железа» и при помощи «железа». Кроме того, постараемся разобраться, как накачать мышцы дома быстро и возможно ли это. В первую очередь, пожалуй, стоит рассмотреть всевозможные программы для накачки мышц без использования железа и способы тренировки Вашего тела, не прибегая непосредственно к бодибилдингу, то есть без помощи различных гантелей, штанг и тренажеров. Как накачаться без железа1) Одним из лучших способов накачать мышцы в домашних условиях без железа являются подтягивания. Данный комплекс упражнений на турнике, при различных хватах перекладины, позволяет тренировать мышцы спины, рук, плеч, а также пресса. Существует большое количество программ и способов правильной техники подтягивания, начиная от обычного подтягивания груди к перекладине и закачивания подъемом с переворотом. Если вы новичок и хотите накачаться дома без железа, в первую очередь, вам надо научиться технике подтягивания на турнике, т.е. выполнять данный вид упражнений:
при этом необходимо добиться, чтобы подбородок касался верхней части перекладины. Данное упражнение дает отличную возможность накачать бицепс на руках, спину, а также является базовым упражнением на плечи. Только после того, как Вы научитесь выполнять данный вид подтягивания не менее 15 раз, стоит начинать выполнять другие виды данного упражнения. Одним из разновидностей упражнения для тренировки мышц трапеции, плеч и бицепсов является подтягивания за спину. При правильном выполнении упражнения необходимо добиваться касания мышц трапеции перекладины. Данный вид подтягивания значительно труднее предыдущего, поэтому требует от Вас определенного уровня физической подготовки. Для тренировки мышц груди, с помощь подтягиваний, стоит выполнять данное упражнение широким хватом, достигая грудными мышцами перекладины. Кроме нагрузки на мышцы груди, хорошую нагрузку получают бицепсы и предплечья. Обратите Внимание! При помощи турника, также, без проблем можно накачать и мышцы пресса в домашних условиях, однако правильно выполнение данного упражнения потребует от Вас достаточно много усилий и выносливости. Повиснув на перекладине необходимо поднимать ноги под углом в 90 градусов не менее 10 раз. При этом, необходимо стараться не раскачиваться на турнике, иначе эффективность упражнения будет значительно снижена. Однако при правильном выполнении будут задействованы все мышцы пресса, начиная с нижней его части и заканчивая верхней. Если же поднимать ноги с поворотами в различные стороны можно добиться тренировки и косых мышц пресса. Для новичков выполнения всех вышеперечисленных упражнений на турнике будет вполне достаточно для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях без железа. Во дворе практически каждого дома находятся турники, да и приобрести, и поместить перекладину у себя дома вполне реально. 2) Вторым базовым упражнения для людей, мечтающих накачать мышцы в домашних условиях, являются различные виды отжиманий. Разумеется, наибольшую нагрузку во время выполнения данного вида физической нагрузки получают мышцы груди и рук. Наиболее эффективным видом отжиманий является отжимание при широком расположении рук. При правильном выполнении необходимо, чтобы руки во время сгибания находились под углом в 90 градусов, а грудные мышцы касались пола. Также, чтобы повысить эффективность упражнения, стоит поднимать голову и смотреть перед собой. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы бицепсов и груди. Следующим видом отжиманий, которые стоит включить в программу своих тренировок, является отжимание при узком расположении рук. При правильном выполнении грудные мышцы должны касаться пола, а руки должны быть максимально приближены к торсу. Самое Важное! Разумеется, нагрузка на руки и мышцы груди сохраняется, как и при выполнении предыдущего упражнения. Но основную нагрузку получают мышцы верхней части груди. Пожалуй, выполнения двух вышеперечисленных видов отжиманий, совместно с подтягиваниями будет вполне достаточно, что бы накачать мышцы в домашних условиях. Совершайте около 3-4 подходов максимальное количество раз, чтобы отжимания были наиболее эффективными. Как накачать мышцы дома железом?3) Накачать мышцы в домашних условиях при помощи бодибилдинга можно значительно быстрее. Однако большинство людей не могут себе позволить приобрести домой тренажеры, штанги или блины, поэтому поговорим о том, как набрать мышечную массу при использовании гантелей. Накачать мышцы плеч при помощи гантелей в домашних условиях достаточно просто и посещение тренажерного зала в данном случае совершенно не обязательно, ведь при помощи гантелей можно задействовать все группы мышц плеч. Одним из наиболее эффективных упражнений с гантелями является подъем снарядов над головой. Во время данного типа физической нагрузки очень важно сохранять спину ровной и совершать подъем гантелей из положения сидя. Необходимо совершать около 2-3 подходов. Разводка гантелей в стороны с согнутыми локтями поможет накачать передние мышцы плеч. Наклонившись вперед необходимо согнуть руки на 90 градусов и в исходном положении поднимать их вверх. Выполнять данное упражнение без предварительно подготовки крайне тяжело, поэтому стоит начинать тренировку с гантелями небольшого веса. Для тренировки мышц плеч в домашних условиях двух вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно. Поэтому лучше не перегружать плечи и перейти к тренировке грудных мышц. Накачать данную группу мышц в домашних условиях с использованием только гантелей достаточно непросто. Пожалуй, двумя единственными видами упражнений являются разводки с гантелями и подъем гантелей из положения лежа. Для правильного выполнения данного вида физической нагрузки необходимо найти узкую скамейку, диван, кровать или, предварительно составленные стулья и принять положения лежа. Полезный Совет! Техника сведения гантелей весьма схожа с разводкой гантелей предыдущего упражнения, а подъем гантелей совершается достаточно просто. Для этого необходимо принять положение лежа и поднимать гантели вверх строго перпендекулярно. Наконец, при помощи гантелей можно накачать и мышцы спины в домашних условиях. Отличным упражнения станет тяга гантели одной рукой к груди. Для правильно выполнения данного вида физической нагрузки Вам необходимо опереться на край дивана, табуретки или стола и принять положение параллельное поверхности. Другой рукой необходимо подтягивать гантель и располагать ее между грудными мышцами и бедрами. Данное упражнение отлично развивает широчайшие мышцы спины. Главное выполнять его при помощи именно группами мышц широчайшей части спины и сохранять спину прогнутой в пояснице. Как Вы могли убедиться, накачать мышцы в домашних условиях вполне возможно и главным барьером на пути тренировки тела может стать не недостача спортивного инвентаря или отсутствие возможности накачать какую-либо группу мышц, а банальная лень. Поэтому стоит сразу подготовить себя к тому, что придется вести борьбу не только с развитием мышечной массы, но и с ленью. Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachat-myshcy-v-domashnikh-usloviyakh fitnesru.com Как накачаться дома. Советы и упражнения | Фактор СилыКак набрать мышечную массу в домашних условиях. Это очень распространенный вопрос. Я подготовил для вас видеоответ минут на 10. Как набрать массу в домашних условияхЧто такое домашние тренировки и зачем они нужны?
Обязательно изучите раздел FAQ что бы иметь полнолное представление о тренировках в целом и домашних тренировках в частности. Жду ваших комментариев ниже. Нужен ли свой домашний залТеперь вы знаете в каких случаях надо идти в тренажерку, а в каких создавать свой тренажерный зал и в каких просто тренироваться дома. Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки дома очень актуальная тема. Существует множество предрассудков по этой теме, поэтому давайте разбираться, что правда, что ент.И что нужно сделать что бы сделать свои руки большими без тренажерного зала в домашних условиях. Как накачать кубики пресса в домашних условияхТеперь вы знаете много про домашние тренировки. За ответами на другие вопросы посмотрите раздел FAQ по тренировкам дома О том как тренировать мышцы пресса, как кубики так и косые мышцы рассказано максимально подробно с видео в статье «Упражнения на мышцы живота» Смотри ещеМолодой Арни на соревнованиях 1969 год (Видео) Уроки накачивания бедер Выращенные дома дельты Как увеличить объем рук очень быстро!
ffactor.ru реально ли накачать пресс в домашних условиях?Да, это реально) Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс “кубиками” в домашних условиях… уделяя всего 10-20 минут в день. Что нам понадобится: 1) Диван 2) Сила воли и желание 3) 10-20 минут времени 1 ШАГ. Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений. 2 ШАГ. Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу… это упражнение повторяем 20 раз. 3 ШАГ. Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали)… тоже 20 раз. Сделали? Можно и передохнуть, но недолго: минуту. 4 ШАГ. Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений! 5 ШАГ. Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз. 6 ШАГ. Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз. 7 ШАГ. После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз. 8 ШАГ. ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты. ПОСЛЕСЛОВИЕ. Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй - 10, в третий - 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс. p.s. От себя. Эффекта не будет если жрать, что попало, я полностью отказался от газировки, чипсов и фаст фуда, в перерывах беру минералку (лимонную либо холодный чай без сахара и чокопай, либо печеньку). Ем три раза в день, почти без перекусов, занимаюсь каждый день. Сочетаю с бегом на месте (минут тридцать в день хотя-бы), поначалу в тягу, а после наоборот начинает нравится. Железо не тягаю, все в домашних условиях, если будет интересно, после выложу статью про грудак и "ломание" грудной клетки. Всем добра и пресса кубиками=))) Да реально! но долго в тренажёрном зале лучше его дома и качают обычно Упражнения для пресса просты, даже просто сидя дома можно делать... позно лето наступило Чтобы накачать пресс нужны утяжелители в виде гантелей и утяжелители которые на ноги одевают чтобы качать всю область и низ и верх. Нужно купить тренажер скамью универсальную, но не дешевую, а выдерживающую приличный вес человека, там же потом и гантельки можно будет поднимать и трицепс со штангой делать, идеальный вариант. А чтобы увидеть пресс, нужно будет убрать жир и лишнюю воду. Конечно реально! Я сама занимаюсь спортом дома. Достичь любой цели можно и без спорт. зала, но придется конечно же соблюдать диету. Если качать пресс и кушать как слоник- результата не будет ;) Конечно! Главное- сила воли! Пресс не требует особых ухищрений, поэтому для его прокачки даже жаль использовать время в зале - здесь важно лишь количество подходов и повторений и как вариация - работа либо с дополнительным весом, либо без него... И вобщем-то всё. Особой методики тоже не нужно - как делать нечего, так и качайте - реально это можно делать и слушая новости и вобще не вставая с дивана touch.otvet.mail.ru Как быстро накачаться в домашних условиях?Некоторые парни задаются вопросом: "Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?" Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки. Особенности выполнения упражнений
Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество. Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок. Какие упражнения помогут сделать тело красивым?
Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний. Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать красивым пресс, необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено. Как упражняться на снарядах?
Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте подъем туловища. Отжимания на брусьях помогут накачать грудь и руки. Тренировки должны проводиться несколько раз в неделю, но между ними должен быть хотя бы один день перерыва. Сначала длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Потом ее можно будет увеличить до нескольких часов. fb.ru Как накачаться в домашних условиях без использования специальных тренажёров?Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому. Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок. Первое что мы рассмотрим, это упражнения на грудные мышцы которое называется «отжимания от пола». На сегодняшний день существует много вариантов их выполнения. Все виды отжиманий мы рассматривать с вами не будем, это мы сделаем в последующих статьях, так что рекомендую вам подписаться на обновления блога. Для выполнения упражнения в классическом варианте, следует придерживаться определенной техники. Руки следует поставить примерно на 15 см шире ваших плеч, с обеих сторон. Для ускоренного прогресса в увеличении количества повторов, смотрите программу тренировок отжиманий от пола. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству. Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Пуловер с гантелью Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны. Если у вас есть дома шведская стенка и с ней в комплекте идут брусья, это просто замечательно. Что делать, если подобного инвентаря у вас нету. В таких случаях существует спортивная площадка, где такие банальные приспособления должны быть. Если у вас есть дома брусья, занимайтесь дома, если их нет, а поблизости есть площадка, то идите на неё, так как этим отжиманиями на брусьях очень желательно разнообразить свою тренировку. Оно очень эффективно как для тренировки груди, так и для тренировки трицепсов, в зависимости от того, как выполнять это упражнение. Подробней вы сможете прочитать об этом вот здесь: Отжимания на брусьях. Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом. Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания. Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: Подтягивания широким хватом, а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике: Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание. Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д. Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое. Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день. Программа тренировок в домашних условиях: Понедельник (ноги, грудь, трицепс):
Среда (спина, бицепс, трицепс):
Пятница (спина, плечи):
Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях, в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет. Также, рекомендую посмотреть статью о сывороточном протеине, очень интересная и познавательная статья! Спасибо всем за внимание, надеюсь теперь вы знаете, как накачаться в домашних условиях. С уважением, Администрация сайта! www.buildbody.org.ua |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.
Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить мышцы грудной клетки, а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.
Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и плечевой пояс, а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.
