НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Как рассчитать количество калорий, необходимых человеку в сутки. Сколько килокалорий нужно в сутки человеку

Сколько килокалорий нужно человеку в день? Суточная норма

Содержание:

Практически всем знакомо слово «килокалория». Подавляющее большинство людей, следящих за своим весом знают, что для того чтобы держать себя «в форме» эти самые килокалории необходимо подсчитывать. Более того, многие — кто-то более, кто-то менее успешно — даже занимаются этим подсчетом. Однако очень часто, несмотря на «научный» подход к проблеме, долгожданный эффект — как правило, речь идет о похудании — так и не наступает. В чем же тут секрет? И сколько нужно человеку этих самых килокалорий в день, для того чтобы иметь красивую и стройную фигуру? Давайте разбираться.

Для начала необходимо выяснить что же скрывается за этим словом — «калория». Пожалуй, самое «женское» определение дала немецкий дизайнер Елена Хенеманн: «Kалории… это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью… и ушивают твою одежду». Сложно спорить… и, правда, — пакостники! Ну а все-таки, если серьезно?

Как ни странно, понятие «калория» неразрывно связано с водой. Впрочем, ничего удивительного. Вода в очень многих физических процессах выступает в качестве «базового» определителя. Взять, например, температуру. Ведь всем известно, что точка замерзания воды принята за 0 градусов, а кипения — за 100. Вот так мы и привыкли определять температуру — ориентируясь на воду. Тоже самое с калориями.

Что такое калории?

Представьте, что вы поставили на две конфорки, работающие в одинаковом режиме, кастрюли с разным количеством воды. Какая из них закипит быстрее? Правильно, — та, в которой воды меньше. Но если мощность одной из конфорок увеличить, то ситуация изменится. И кастрюля, в которой воды больше, может закипеть первая. Вот тут то мы и подошли к понятию «калория». Калория — это то количество тепла, которое необходимо для того чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия. А килокалория, как несложно догадаться, — это тысяча калорий. Таким образом получается, что калория — это не витамин, не жир, не белок и, вообще, не вещество, как считают многие. Это — всего лишь единица измерения энергии.

Так причем же тут борьба с лишним весом? Разве можно похудеть или пополнеть от единиц измерения? Конечно, нет. Но связь, все-таки, имеется. Ведь что такое тепло? Это энергия, которая выделяется при сгорании топлива. А «топливом» для человеческого организма являются продукты питания. Именно они «сгорают» в процессе пищеварения и обеспечивают нас необходимой энергией. Произнося фразу: «человеку нужно столько-то килокалорий в сутки», подразумевают, что для поддержания всех процессов, организм должен получить определенное количество энергии.

А теперь вспомним азы физики, а точнее — закон сохранения. В соответствии с ним, энергия не может возникнуть «из ничего» и исчезнуть «в никуда». Поэтому, если человек не использует то, что уже поступило в его организм, то — будьте уверены! — все это отложится в виде «запасов на будущее». То есть, того ненавистного жира, с которым большинство пытается бороться. Такова жизнь — с законами природы не поспоришь.

Из этого следует очень простой вывод: для того чтобы ваш вес оставался неизменным, вы должны тратить ровно столько килокалорий, сколько получили. Ну, а если цель — похудеть, то количество «растраченного», должно превышать количество «поступившего». Тогда организму не останется ничего иного, как воспользоваться запасами, отложенными «на черный день», и жирок неизбежно начнет «таять». Именно поэтому люди, следящие за своим весом, обращают внимание на энергетическую ценность — «калорийность» — продуктов.

Простые подсчеты

Казалась бы, все очень просто. Однако существует одна проблема — люди сильно отличаются друг от друга. У всех разный рост, возраст, масса тела. Более того, все ведут разный образ жизни. Кто-то много двигается и занимается спортом. У других — самое экстремальное «путешествие» — от офисного кресла до мягкого домашнего дивана. Поэтому и количество килокалорий всем нужно разное. Как же подсчитать сколько килокалорий необходимо «съедать» конкретному человеку в течение дня?

Суточная норма может быть определена нескольким способами. Пожалуй, одним из самых популярных на сегодняшний день является метод Маффина-Джеора, который был разработан еще в 1990 году. Эта формула считается наиболее точной. Для того чтобы лучше понять суть необходимо немного теоретических знаний. Базовым понятием формулы является «основной обмен». Что же это такое?

Практически всем известно, что в человеческом организме постоянно — даже когда мы спим — происходят определенные процессы и химические реакции, которые поддерживают жизнедеятельность. Благодаря им работает сердце, легкие, циркулирует кровь, растут ногти и волосы и т.д. И для всего этого требуется энергия. Но сколько ее нужно?

Чем более активную жизнь мы ведем, тем больше «топлива» нужно организму. Меньше всего энергии расходуется в состоянии покоя — во время сна. Вот это-то минимальное количество и взято за «точку отсчета». Именно его принято называть основным обменом веществ. Данный показатель зависит от нескольких факторов — пола, возраста, роста и физической активности. Это и понятно — энергетические затраты, а значит и суточная норма килокалорий, молодого «накаченного» мужчины, занимающегося физической работой гораздо больше, чем у юной субтильной девушки, проводящий сутками за компьютером.

Так вот. Для того чтобы воспользоваться формулой Маффина-Джеора и подсчитать «женский» основной обмен (ОО) необходимо:

Умножить свой вес (в килограммах) на коэффициент 9,99.

Умножить свой рост (в сантиметрах) на коэффициент 6,25.
Сложить полученные значения.
Умножить свой возраст на коэффициент 4,92 и вычесть это число из полученной ранее суммы.
Отнять от результата число «161».

Все. Основной обмен определен. Полученное число — это суточная нормакилокалорий, которая необходима вашему организму для нормальной работы. И это при условии, что вы будете 24 часа валяться в постели и дремать. В математическом выражении данная формула выглядит следующим образом:

ОО = 9,99 х вес + 6,25 х рост — 4,92 х возраст -161.

Далее — следующий шаг. К сожалению, — впрочем, наверное, все-таки, к счастью! — «лениться» сутки напролет в течении нескольких недель или месяцев не получится. Поэтому «настоящая» суточная норма будет отличаться от полученного ранее числа. Тут большую роль играет степень вашей физической активности. Итак:

если вы ведете «сидячий» образ жизни, то умножьте полученное значение ОО на 1,2;
если вы изредка — один-два раза в неделю — занимаетесь спортом, то умножьте ОО на 1,375;
если занятия более регулярные, — от трех до пяти раз — то коэффициент будет 1,55;

не можете и дня прожить без физических упражнений? Умножайте на 1,725;
ну, а при интенсивных силовых тренировках, проводимых дважды в день — утром и вечером — коэффициент составит 1,9.

Подсчитали? Хорошо. Полученное число — ваша индивидуальная суточная норма килокалорий. Именно столько нужно «съедать» ежедневно, чтобы поддерживать тот вес, который вы «с гордостью носите» на данный момент. Ну, а если вы хотите похудеть? Как изменится норма тогда? Принято считать, что без вреда для здоровья калорийность может быть уменьшена на 20%, по сравнению с привычным для вас режимом питания. Для того чтобы узнать, на сколько килокалорий можно сократить свой рацион, просто умножьте полученный ранее результат на 0,8. Следует иметь ввиду, что более резкое сокращение достаточно опасно. Это может привести к тому, что обмен веществ в организме замедлится и вместо желаемого результата вы получите массу проблем со здоровьем.

Другой способ определить, сколько килокалорий вам нужно «употреблять» в день, наверняка порадует тех, на кого сложные математические вычисления нагоняют тоску или скуку. Он очень прост. Суточная норма высчитывается при помощи одного математического действия. Просто умножьте свой вес на 28. Это количество позволит вам сохранить то, что «уже имеете». Если же вам нужно похудеть, то действуйте по аналогии. Умножайте не реальный, а желаемый вес. Несмотря на то, что эта формула является простейшей и не учитывает ни ваш возраст, ни образ жизни, именно ее рекомендуют многие фитнес-тренеры.

Не навредите своему организму

Вроде бы, все очень легко и просто. Но, занимаясь всеми этими вычислениями, необходимо помнить, что не стоит злоупотреблять низкокалорийными диетами. Их длительное соблюдение может привести к тому, что организм начнет задействовать внутренние ресурсы. Причем, ««выкачивать» энергию он будет не из жира, как всем бы хотелось, а из мышц. А это, как вы понимаете, совсем не полезно. Диетологи считают, что калорийность дневного рациона должна составлять, как минимум, 1200-1500 ккал. А если вы решили «сесть» на более «жесткую» диету, то делать это можно только с одобрения — и под наблюдением! — врача.

Есть и еще один момент. Наш организм устроен очень «умно». Если вы не обеспечите его необходимым количеством килокалорий он «решит», что «настали тяжелые времена» и «включит режим экономии». В результате, обмен веществ замедлится и жиры будут сжигаться еще хуже, чем обычно. Кстати, именно поэтому достаточно часто во время диет наступает так называемое «плато» — период, когда вес перестает снижаться, сколько бы вы ни старались.

А что может быть хуже, чем ограничивать себя во всем и, при этом, не видеть никакого эффекта? А если добавить к этому еще все «прелести» замедленного обмена веществ, — головные боли, депрессию, упадок сил и постоянное ощущение холода — то становится понятно, что такие эксперименты над собой-любимой просто недопустимы. Лучше подойти ко всему разумно и обдуманно. Не поленитесь — выберите из уже существующих или составьте самостоятельно подходящую именно вам сбалансированную диету. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. И только после этого начинайте ей следовать. У вас все обязательно получится! Вот увидите.

www.jlady.ru

Сколько калорий нужно человеку в день?

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетол

timereversing.ru

👆 Сколько калорий нужно в день человеку, суточная норма калорий для похудения

Всем известно, что для нормального функционирования человеческому организму необходима энергия. Откуда же мы ее получаем? Конечно же, из продуктов питания, каждый из которых имеет свою энергетическую ценность или калорийность. Однако за потреблением калорий необходимо следить, в противном случае вы можете поправиться и нанести вред своему организму. Сегодня мы расскажем вам о том, сколько калорий в день нужно человеку в зависимости от его пола, возраста и образа жизни.

Для начала вспомним школьную программу физики. Нас учили, что для обозначения энергии используются Джоули. 1 калория, которую также можно выразить в джоулях, равно 4,184 джоуля. И этого достаточно, чтобы на 1 градус нагреть 1 грамм воды.

Калории в нашем организме необходимы для осуществления нашей жизнедеятельности, поэтому абсолютно для любого процесса в нашем организме необходима энергия. То есть именно благодаря калориям наш организм может непрерывно работать и выполнять все функции.

Но чтобы было из него вырабатывать эту энергию, нашему организму необходима еда. Когда она перерабатывается в нашем организме, то из нее высвобождаются калории. Соответственно, суточная норма потребления калорий – это то количество калорий, которое необходимо употребить человеку в сутки для того, чтобы восполнить энергозатраты организма.

Сколько калорий нужно взрослому человеку чтобы похудеть?

В последнее время проблема ожирения и избыточного веса становится все более острой и серьезной, темы разнообразных диет и техник похудения просто не сходят с сюжетов различных телешоу, а также страниц глянцевых журналов.

Большинство девушек и женщин постоянно стараются сидеть на различных диетах в надежде сбросить пару лишних килограммов, однако далеко не всегда результат оправдывает свои ожидания, скорее, частенько бывает совсем наоборот. Почему так происходит? Ведь, логично, ограничив себя в потребляемой еде, начнешь худеть.

Все это так, однако, необходимо знать некоторые тонкости, а также правила «правильного» похудения, которые не принесут вреда вашему организму.

Основной единицей, которой измеряется весь процесс энергетического обмена в организме, является калория. Для того чтобы худеть правильно и безболезненно, необходимо рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, а также количество тех калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной деятельности.

Если вы съедаете значительно больше калорий, чем сжигаете, то, естественно, начинаете набирать вес, а в обратном случае – худеете, естественно, при условии постоянных физических нагрузок и тренировки мышц.

Невозможно полностью отказаться от потребления калорий, они нужны человеческому организму для нормального функционирования: для работы сердца, поддерживания в тонусе мышечного каркаса, роста волос и ногтей, а также для ежедневной нормальной деятельности человека.

Потреблять же в сутки самый минимум калорий также нельзя, их недостаток может привести к физическим недомоганиям, нарушениям работы внутренних органов, головокружениям и головным болям.

Вот, почему так важно знать, сколько калорий нужно взрослому человеку для нормального функционирования организма с целью похудения.

Учеными и диетологами установлено, что суточная норма необходимых калорий варьируется в пределах 2000-3000 ккал в женском случае, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако следует знать, что эти показатели являются очень усредненными, они не могут подходить для всех и каждого, ведь люди разные, кто-то высокий, а кто-то низкий, кто-то более активный в течение дня, а кто-то менее, а все это очень сильно влияет на конечный результат.

Также само, как распространенное мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять в день не более 1500 ккал, ошибочно. Но не переживайте, все эти числа можно рассчитать для каждого конкретного случая и человека, что поможет вам спокойно питаться, не испытывая при этом страха за лишние съеденные калории.

Как научиться рассчитывать суточную норму калорий?

С этим вам помогут справиться несколько формул, которые уже давно известны миру, по ним можно с легкостью рассчитать то количество калорий, которое позволит вам кушать и худеть. Мы воспользуемся для этого известной формулой Маффина-Джеора, которая была разработана еще в 1990 году, и с тех пор не утратила своей популярности. Она имеет такой вид:

ОО = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.

ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.

Где ОО – это основной обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни.

Иначе говоря, если потреблять меньше полученной цифры калорий в день, то это будет во вред вашему здоровью, организм начнет использовать свои ценные запасы, что может привести к ухудшению работы сердца, мозговой деятельности, а также большинства других жизненно необходимых органов.

Важно помнить, что основной обмен рассчитывается для людей в обычном состоянии, беременные женщины, а также кормящие грудью сюда не входят, ведь им необходимо потреблять значительно больше энергии – для себя и своего малыша.

Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Чтобы получить полный расход калорий, вам необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности. Его можно выбрать из следующего:

Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО
Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375*ОО
Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО
Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО
Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.

Давайте на примере попытаемся рассчитать, какое количество калорий необходимо в день женщине и мужчине. Например, женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.

ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.

Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.

Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799.94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.

А что с продуктами?

Как вы уже, наверное, догадались, придется считать не только свои личные калории, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности и безопасного похудения, но и калории, которые вы потребляете вместе с пищей.

Естественно, важен и правильный рацион питания, многие люди, которые питаются по 1-2 раза в день, всегда удивляются, почему они вместе того, чтобы похудеть, еще и набирают вес.

Здоровое питание подразумевает довольно частые приемы пищи, еще и постоянные перекусы, для того, чтобы похудеть, не надо постоянно сидеть голодным, важно правильно распределить все калории в течение дня, а также правильный прием углеводов, жиров и белков.

Как узнать калорийность продуктов?

В интернете существует большое количество таблиц калорийности продуктов, в которых подробно расписана пищевая и энергетическая ценность различных продуктов по отдельности, а также целых готовых блюд.

Сейчас очень популярен среди худеющих такой ряд продуктов, который имеет, так сказать, отрицательную калорийность. Иными словами, организм затрачивает больше энергии на их переваривание, чем они в себе содержат. К ним, например, относятся капуста различных видов, помидоры, кабачки, салат, редис, сладкий перец и другие овощи.

Могут порадоваться и любители вкусненького, ведь среди фруктов и ягод также есть такие товарищи: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, дыня и другие. На обед необходимо потреблять и белки, и углеводы. Не забывайте, что лучше употреблять те углеводы, у которых гликемический индекс меньше 50. Также не забывайте про жиры, они делают пищу вкуснее, их ежедневная норма не должна превышать 20 г.

brjunetka.ru

Сколько калорий необходимо человеку в день в среднем

Привет, мои дорогие читатели! У меня тут возникла проблема. Все мы знаем, что едим мы не просто ради удовольствия. Нам нужна энергия. Но кто знает, сколько именно? Ведь недобор также опасен, как и перебор. Так как узнать точное количество калорий, необходимых человеку в сутки?

За день каждым из нас тратится некоторое количество энергии. Свою норму необходимо знать не только с целью похудения. Вести подсчёт нужно постоянно. Ведь важно понимать, сколько надо есть, чтобы не заморить свой организм голодом.

Есть, конечно, калькулятор расчёта калорийности суточного рациона. Но ведь жутко интересно, как он это всё считает.

Как выбрать правильную формулу для расчета

Чтобы понимать, как производится расчет калорий, надо бы знать две вещи:

откуда они берутся;
и куда же они тратятся.

Первое предельно ясно – из пищи. Второй пункт несколько сложнее. В день наш организм совершает огромное количество действий. Существует ли такой калькулятор, который способен их все сосчитать? Мы двигаемся или сидим неподвижно, трудимся или отдыхаем, но тратим энергию. Ведь наше тело работает, даже когда мы спим.

При подсчете суточной нормы калорий важна каждая мелочь. Будь то кусочек масла в каше или ложка майонеза в салате. Не менее важен ваш образ жизни. При физической активности расход калорий увеличивается.

Потребление сверх нормы ведет к набору веса. Но нельзя сходить с ума во время похудения. Недостаток энергии приведёт к тому, что организм станет искать новые источники. Может пострадать мышечная ткань. Ведь именно ее наш организм начинает «поедать», если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий. Отказ от еды приводит к тому, что тают мышцы, а не жир.

Так что нужно обязательно рассчитать свою норму. А ещё не забудьте ее пересчитать, если ваш образ жизни изменится.

Я вот вам рассказываю, и вы можете подумать, что других мнений нет. Но Джон Бриффа считает несколько иначе. Автор книги «Хватит считать калории» полагает, что простой подсчет суточной нормы калорий не даст результатов. Ведь нужно жить «в союзе с собственным телом, а не в борьбе с ним».

Как считают, сколько калорий нужно в сутки человеку

Сегодня чаще всего для подсчета калорий используют две формулы:

формулу Харриса — Бенедикта;
и формулу Миффлина — Сан Жеора.

Первая была выведена в 1919 году. Однако уже не считается стопроцентно правильной. Формула Миффлина — Сан Жеора, хоть и появилась недавно, но отличается в настоящий момент наибольшей точностью.

В обеих формулах присутствует коэффициент физической нагрузки:

1,2 — нет физической нагрузки;
1,375 — спорт 3 раза в неделю;
1,4625 — спорт 5 раз в неделю;
1,550 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
1,6375 – ежедневные занятия спортом;
1,725 – интенсивные занятия спортом ежедневно или дважды в день;
1,9 – физический труд одновременно с ежедневными занятиями спортом.

Давайте посчитаем по этим формулам, сколько калорий необходимо человеку в день.

Суточное потребление калорий для женщин

Здесь приведу вам кратко формулы. Подробнее почитайте в статье «Норма калорий в день для женщины».

Формула Харриса — Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст

Это все ещё нужно умножить на коэффициент физической активности.

А теперь пример: женщина 25 лет ростом 164 см и весом 58 кг. Ходит в спортзал 3 раза в неделю. Хоть с математикой у меня не очень, давайте посчитаем. Благо калькулятор под рукой.

447,6 + 9,2 * 58 + 3,1 * 164 – 4,3 * 25 = 1382 ккал

Умножим на коэффициент (1,375) и получим дневную норму в 1900 ккал.

Теперь тоже самое по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Формула такова:

10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст — 161

Получаемый результат также умножается на коэффициент физической нагрузки.

Считаем для нашего примера:

(10 * 58 + 6,25 * 164 – 5 * 25 – 161) * 1,375 = 1813 ккал

Суточное потребление калорий для мужчин

Теперь будет справедливым посчитать все тоже самое для мужского населения.

Формула Харриса — Бенедикта:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности.

Возьмем мужчину 32 лет весом 85 кг и ростом 180 см, активно 5 раз в неделю занимающегося спортом. Рассчитаем для него суточную норму:

(88,36 + 13,4 * 85 + 4,8 * 180 – 5,7 * 32) * 1,4625 = 2792 ккал

Не забудем про формулу Миффлина — Сан Жеора:

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) x коэффициент активности.

Подсчитаем для нашего примера:

(10 * 85 + 6,25 * 180 – 5 * 32 + 5) * 1,4625 = 2661 ккал

Хотите знать о подсчет калорий для мужчин более подробно? Тогда читайте статью «Норма калорий в день для мужчин».

Вот еще интересное видео про расчеты:

Надеюсь, вам стало понятнее, как считать свою норму потребления калорий. И не забывайте подписываться на мой блог. Пока – пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Сколько калорий нужно употреблять в день

Мечтаете похудеть? Или просто удерживать свой вес в пределах нормы? Наверняка вы уже слышали, что метод подсчёта калорий – один из самых эффективных способов избавления от лишнего веса и его удержания. Чтобы узнать, сколько калорий нужно человеку в день, можно воспользоваться одной из формул.

Считаем тысячами

Но сначала вспомним, что такое калория. А это единица тепла, которая нужна для нагревания 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в 1 атмосферу. Один грамм углеводов или белков – это 4 калории. Один грамм жиров – целых 9 калорий. Несмотря на то, что в физике единицей для тепловой энергии является джоуль, для простоты понимания были введены калории (1 джоуль = 4,186 калорий). Калория настолько маленькая единица, что их считают тысячами. Говоря о калориях, диетологи и худеющие имеют ввиду килокалории (1000 калорий = одна килокалория).

Калория – это единица энергии. Её несёт в себе любой продукт. Калорийность пищи – это количество энергии, выделяемое при её расщеплении. Если человек регулярно потребляет с пищей большее количество килокалорий, он неизбежно будет поправляться. Особенно не стоит злоупотреблять жирами. Ведь то количество, которое потребляется сверх нормы, идёт в жировые отложения на теле.

Многие диетологи признали подсчёт калорий – единственно правильной диетой. Питание необходимо нам для получения энергии. Закон сохранения энергии никто не отменял, поэтому если калории получены, но не потрачены, они где-то да остаются. Подсчитано, что потребляя ежедневно всего на 100 ккал больше нормы, человек поправится на 5 кг за год.

Считаем, сколько калорий нужно человеку в день

Формула Марфина-Джеора

Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.). Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:

ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) - 161

ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) + 5

После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:

Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9

Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал. То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.

А сколько калорий для похудения нужно человеку в день?

Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее? Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8.

Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным. Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.

Ещё одна формула

Ею пользуются многие тренеры по фитнесу, советуя своим подопечным примерное ежедневное меню. Формула достаточно проста: ежедневное количество калорий = ваш вес умноженный на 28. Например, если вы весите 70 кг, то ваша норма – 1960 килокалорий. Если вы не будете превышать это количество, вес будет стабильным. Формула применима для людей, которые совершенно не занимаются спортом.

А сколько калорий в день нужно человеку, который мечтает о более стройной фигуре? Очень просто. Необходимо умножить на 28 желаемый вес. Хотите весить 65 кг? Ваша суточная норма – 1820 ккал.

Диетологи советуют не исключать из меню худеющего человека привычные для него вкусные вещи. Причём эти вкусности могут составлять до 10% дневного рациона. Например, если вы худеете до 65 кг, и должны потреблять не более 1820 ккал, то 180 ккал могут составлять сладости. Например, три печенюшки. Приятно, правда? Тогда жизнь на диете не будет казаться такой суровой.

delaina.ru

сколько килокалорий нужно человеку в день

Сколько килокалорий нужно человеку в день — «точнейший расчет»

Простые подсчеты

Умножить свой вес (в килограммах) на коэффициент 9,99.
Умножить свой рост (в сантиметрах) на коэффициент 6,25.
Сложить полученные значения.
Умножить свой возраст на коэффициент 4,92 и вычесть это число из полученной ранее суммы.
Отнять от результата число «161».

Все. Основной обмен определен. Полученное число — это суточная норма

килокалорий, которая необходима вашему организму для нормальной работы. И это при условии, что вы будете 24 часа валяться в постели и дремать. В математическом выражении данная формула выглядит следующим образом:

ОО = 9,99 х вес + 6,25 х рост — 4,92 х возраст -161.

Что такое калории?

Простые подсчеты

Умножить свой вес (в килограммах) на коэффициент 9,99.
Умножить свой рост (в сантиметрах) на коэффициент 6,25.
Сложить полученные значения.
Умножить свой возраст на коэффициент 4,92 и вычесть это число из полученной ранее суммы.
Отнять от результата число «161».

Все. Основной обмен определен. Полученное число — это суточная норма

ОО = 9,99 х вес + 6,25 х рост — 4,92 х возраст -161.

если вы ведете «сидячий» образ жизни, то умножьте полученное значение ОО на 1,2;
если вы изредка — один-два раза в неделю — занимаетесь спортом, то умножьте ОО на 1,375;
если занятия более регулярные, — от трех до пяти раз — то коэффициент будет 1,55;
не можете и дня прожить без физических упражнений? Умножайте на 1,725;
ну, а при интенсивных силовых тренировках, проводимых дважды в день — утром и вечером — коэффициент составит 1,9.