НОВОСТИ |
Упражнения с гантелями в домашних условиях. Упражнения со штангой и гантелями в домашних условияхТренировки с гантелями и штангой для девушек на рельефРод. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2013-06-19 Просмотры: 218 526
Идёт загрузка статей...  Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана:1. Моделирование формы тела 2. Сжигание жира 3. Увеличение мышцМетоды выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – выше среднейДанный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги». Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты - читайте здесь. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы. Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя. Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены Данные удалены Вы не указали цель тренировок Вы не указали цель тренировок Точно удалить?Тренировка 1 (пресс, бёдра, ягодицы)
видео всей тренировки видео всей тренировки
Тренировка 2 (ягодицы, грудь, спина)
видео всей тренировки видео всей тренировки
Тренировка 3 (пресс, руки)
tvoytrener.com Упражнения с гантелями в домашних условияхУпражнений с гантелями в домашних условиях много, всё что можно делать в зале, то можно сделать и дома. Гантели – наиболее подходящий инструмент для занятий в домашних условиях, которыми можно задействовать любую мышечную группу, так же подходят для точечной раскачки каждой мышцы по отдельности и вписываются в любой комплекс тренировки. Подойдут для мужчин и женщинам, для поддержки формы и для набора массы. Так же одним из достоинств является компактность, можно хранить абсолютно в любом удобном месте. Для особо сложных по технике будут добавлены видео с полной инструкцией. Основные упражнения для всех групп мышцРассмотрим эффективные упражнения для дома. Не забывать о правильном дыхании, выполнять каждое упражнение лучше возле зеркала, чтоб следить за техникой и видеть свои ошибки. Соблюдать правила безопасности. Для начинающих лучше брать небольшие веса. Для занятий желательно иметь разборные гантели. УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫТренировка мышц спины дома, поможет сделать спину более рельефной и широкой. ШРАГИИзолирующее на трапециевидные мышцы. Обязательно для мужчин. Делать 2 подхода по 20 раз. Технике выполнения проста:
ТЯГА В НАКЛОНЕОтносится к базовым. Идеальное для проработки широчайших. Входит в комплекс любой тренировки. Помимо снаряда понадобится лавка либо 2 стула. Опираемся левой рукой и коленом об лавку, чтоб корпус был параллелен полу, правая нога уперта в пол, в правой руке снаряд. Поднимаем руку до живота и опускаем. После выполнения делаем всё тоже с другой половиной тела. Выполнять 3-4 подхода по 12 раз. УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИНе забываем про тренировки плеч, это очень частая ошибка новичков. Красивая и накаченная спина вообще не смотрится без красивых плеч. Каждый из мужчин хочет, чтоб на нем сидела красиво рубашка, прокачка плеч поможет в этом. Рассмотрим основной комплекс для этой части тела и посмотрим видео по правильному выполнению.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯПрорабатывает боковые дельты. Помогает сделать плечи шире. 4 подхода по 12 раз. Сидя на стуле опереться об его спинку, либо об стену. Спина всегда должна быть ровной Исходное положение хват от себя, руки над головой. Опускаем, локти смотрят в стороны, концевая точка на уровне ушей и подымаем обратно. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯТренирует мышцы плеча, так же задействованы трапеция и надостная мышца. Выполняя в домашних условиях обязательно посмотрите по сторонам, что ничего не разбить. Довольно сложное по технике выполнения, обязательным к просмотру видео: Если поднимать руки выше плеч, то начнет включатся в работу трапеция и, соответственно, нагрузка на плечи сильно упадет. УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬПри случае со штангой, у нас есть гриф, который мы не сможем опустить ниже груди, в случае с гантелями нас ничего не сковывает в амплитуде и можно тянуть мышц ниже, что соответственно даст больше результата от тренировки. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖАВходит в любой комплекс упражнений. Прорабатывает мышцы груди, так же включаются в работу трицепс и передние дельты. Понадобится горизонтальная скамья либо 2 стула которые есть дома всегда. 4 подхода по 12. Лечь на скамью, снаряды держать так, как будто в руках штанга. Изначальное положение чуть прогнуть руку в локте. Локти смотрят в стороны и опускаем до предельной нижней точки. Выжимаем в изначальное положение. При наличии лавки с регулировочной спинкой можно менять наклоны, для того чтоб нагрузить разные участки грудной мышцы. Для мужчин это одно из главных упражнений. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖАИзолирующее для груди, входит в любой комплекс на раскачивания грудной мышцы. Идеально подходит для добивания грудных, но и очень травма опасное. Нельзя подымать большой вес, это может понести за собой микротрещины, что в дальнейшем может привести к серьезным проблемам. Обязательно к просмотру видео: Так же можно менять углы наклона скамьи если какая-то часть грудной отстает по развитию. 4 подхода по 10 повторов. УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСКомплекс на бицепс из 3-х основных упражнений которые легко выполняются в домашних условиях. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯСпину держим ровно, не допускать раскачивание тела. Изначальное положение: руки смотря ладонями друг на друга. Во время подъема постепенно поворачиваем ладонь на себя, чтоб в концевой точке ладонь смотрела на плече, поднять и максимально напрячь бицепс, и таким же образом возвращаем в начальное положение. Можно делать сразу обе руки, можно делать попеременно. Экспериментируйте и главное не забывайте, что тренировки проходят дома, возле вас не кто не стоит и не ждет очередь на гантели. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ БИЦЕПСХорошо прорабатывает бицепс и исключает возможность читинга, рывков и т.д. Всегда в одной руке снаряд, другая держится за колено. В видео наглядно показана техника выполнения МОЛОТКИНагружает длинную головку бицепса. Подходит как для начинающих атлетов, так и для бывалых спортсменов. Выполняется после классического подъема на бицепс, так и после концентрированного. Выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов. Взять гантель, чтоб ладони смотрят одна на другую. Локоть остается неподвижен во время всего упражнения. Напрячь бицепс и поднять до уровня плеча, снаряд всегда держите нейтральным хватом, не проворачивайте и не сгибайте запястье. Плавно опустите снаряд. УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИТрицепс лучше всего увеличивает объем рук. Все спортсмены контактных видов спорта тренируют трицепс, так как он увеличивает быстроту и силу рук. Тренировка трехглавой является обязательной. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИДля выполнения требуется горизонтальная скамья либо 2 стула, которые есть дома почти у каждого. Популярное упражнение среди бодибилдеров, так как дает хорошие результаты, соответственно при правильной технике выполнения. Выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз. Видео по правильной технике: Лечь на скамью, упереться ногами в пол. Взять гантели, ладони смотрят одна на другую. Руки выпрямлены перпендикулярно полу, локти неподвижны во время сета. Медленно опустить гантели до головы так, чтоб в локтевом суставе был угол 70 и резким движением вывести руку в исходное положение. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫХорошее упражнение на трицепс, наиболее лучше показывает себя, если нужно уровнять размер трицепса обеих рук в домашних условиях. Техника выполнения: Сесть на стул, если дома есть стул со спинкой, то он подойдет лучше, спина ровно, стопы плотно прижаты к полу, в одной руке утяжеление, другая держится за пояс, страхует рабочую руку, либо поддерживает спину. В исходном положении рабочая рука над головой, ладонь смотрит в перед и опускаем снаряд за голову таким образом, чтоб прочувствовать максимально растяжку трицепса. Выполняем по 4 сета с 12 повторениями на каждую руку. Для начинающих брать небольшие веса, есть риск получить травму. РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕИзолирующее на трицепс, подойдет в любой комплекс. Видео, где наглядно показана техника выполнения. 4 сета по 12 повторов Опираемся одной рукой и коленом об лавку, либо об пару табуреток, которые есть у каждого дома, таким образом, чтоб корпус был параллелен полу. В начальном положении локоть прижат к туловищу. Хват – ладонь смотрит в сторону свободной руки. В верхней точке задержаться на секунду. Почувствуете жжение в трицепсе, это знак, что всё делается правильно. КАЧАЕМ НОГИНе забываем тренировать ноги. «Качаем ноги, чтоб росли руки» для мужчин это очень полезно запомнить, к примеру: чтоб бицепс вырос на 1см, нужно чтоб общая мышечная масса увеличилась на 4см. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИПриседы входят в любой комплекс. Базовое, направлено на развитие квадрицепса и ягодиц. 4 подхода по 12 раз. Видео по технике Взять гантели и спина ровно, ноги на ширине плеч. Приседаем на вдохе, отводя таз назад, а тело прогибаем немного в перед. На выдохе вернуться в начальное положение. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИРазвивает мышцы ягодиц. 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. Техника выполнения продвинутой версии: Берем гантели, стоим ровно, ноги одна возле другой. Делаем широкий шаг, шагающая нога сгибается в колене, чтоб под коленом было 90 , задней ногой встаем на колено. Дошагиваем задней ногой и повторяем все другой. МЕРТВАЯ ТЯГАНаправлено на развитие бицепсов бедер и ягодиц. 4 по 12 повторений. Держим снаряды возле ног, спина ровна не сутулимся. Ноги на удобной ширине. Наклоняемся в перед, при этом ноги всегда ровно, взгляд только в перед, чтоб не допустить сгибание спины. Опускаемся до предельной точки и подымаемся обратно. ТРЕНИРОВКА Не забываем, что базовые упражнения увеличивают общий объем, когда же изолирующие прорабатывают только одну мышцу. Не забываем про правила безопасности, читаем инструкцию по выполнению и смотрим добавленные видео. Обязательно для мужчин и женщин. Из всего перечисленного можно сделать комплекс занятий для дома (выполнять всё по такой очередности, как написано). В понедельник день груди и бицепса. Выполняем упражнения в следующем порядке:
В Среду качаем спину и трицепс:
Пятница – день плеч и ног:
bestbodylab.ru Упражнения со штангой в картинках, видео, программа тренировок, польза1-е упражнение со штангой в картинках: Подъемы штанги на бицепс стояНазначение: Упражнение предназначено для развитие двухглавых мыщц плеча-бицепсов Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги, ладони обращены вперёд. 2. Выполнить сгибание руки в локтевых суставах до касания грифом штанги груди. (рис1) Видео 1 - упражнение со штангой- приседания со штангой 450 кг, Питание: Протеин для набора мышечной массы 2-е упражнение со штангой в картинках: Поднимание штанги силой, разгибая рукиНазначение: Упражнение предназначено для развития трехглавых разгибателей плеч-трицепсов Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти находятся у затылка, пальцы ужерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. 2. Выполнить выжимание штанги вверх, разгибая руки в локтевых суставах, локти при этом не опускать. Делать вдох при разгибании рук, выдох при сгибании рук. (рис2) Видео 2 - упражнение со штангой - подъем штанги на бицепс сто, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат 3-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги сидя или стоя из-за головыНазначение: Упражнение предназначено для развития мышц плечевого пояса Техника выполнения: 1. Принять исходное положение -ноги на ширине плеч, штанга находиться за головой у верхних краев лопаток в согнутых руках, хват широкий, ладони обращены вперёд. 2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делать вдох, при опускании -выдох. Альтернативный способ выполнения упражнения -жим штанги сидя из-за головы. (рис3) Видео 3 - упражнение со штангой - тяга штанг, Питание: Протеиновые батончики 4-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги лежаНазначение: Упражнение предназначено для развития грудных мышц, трицепсов, и дельтовидных мышц Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол. Штанга находится на груди, пальцы захватывают штангу узким или широким хватом. 2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делается выдох, при опускании вдох (рис4) Видео 4 - упражнение со штангой - Становая тяг, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях 5-е упражнение со штангой в картинках: Становая тягаНазначение: Упражнение предназначено для развития мышц спины, ног Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - поставить ступни ног под гриф штанги на ширине плеч, немного развернув носки ног наружу. Гриф должен находиться над основаниями больших пальцев стоп. Взяться руками за гриф наширине плеча, хватом сверху так, чтобы ладони были обращены назад. Не сгибая рук, одновременно выпрямить спину и согнуть колени до положения прямого угла. 2. Тянуть штангу не сгибая рук до полного выпрямления туловища. (рис5) 6-е упражнение со штангой в картинках: Тяга штанги с прямыми ногамиНазначение: Упражнение предназначено для мышц спины, ягодиц и группы сгибателей бёдер и голеней. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - взять штангу так же как и при выполнении становой тяги, только ноги выпрямить. 2. Тянуть штангу, не сгибая ног и рук до полного выпрямления туловища. В конце движения приподняться на носки и поднять плечи. Вдох выполнять перед началом тяги, выдох - в конце тяги (рис6) Видео 5 - упражнение со штангой- выпады, Питание: Протеиновые коктейли для похудения 7-е упражнение со штангой в картинках: Тяга штанги к подбородку и грудиНазначение: Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги врозь, штанга находиться в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены вниз. 2. Поднять штангу вверх по вертикальной линии до уровня груди и так же вертикально опустить. При поднимании штанги вверх делать вдох, при опускании -выдох. (рис7) Питание: Казеиновый протеин Видео 6 - упражнение со штангой -тяга штанги к подбородк, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы 8-е упражнение со штангой в картинках: Приседания со штангой на плечахНазначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног и спины Техника выполнения: 1. Взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. 2. Присесть и встать со штангой, не сгибая спину. (рис8) Питание: Сывороточный протеин 9-е упражнение со штангой в картинках: Выпады со штангойНазначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног, ягодичных мышц и мышц спины. Техника выполнения: 1. Взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сгибая до предела впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога на носки, туловище не наклонять вперёд. Из этого положения выпада приставить впереди стоящую ногу назад к ноге, сзади стоящей. Повторять поочередно обеими ногами. (рис9) Видео 7 -упражнение со штангой- жим штанги из-за головы, Питание: Домашние белковые коктейли 10-е упражнение со штангой в картинках: Подъем штанги на грудь в высокую стойкуНазначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног,рук,спины Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - поставить ступни ног под гриф штанги на ширине плеч, немного развернув носки ног наружу. Гриф должен находиться над основаниями больших пальцев стоп. Взяться руками за гриф наширине плеча, хватом сверху так, чтобы ладони были обращены назад. Не сгибая рук, одновременно выпрямить спину и согнуть колени до положения прямого угла. 2. Поднять штангу на грудь двумя руками. Движение начинать без рывков, разгибая ноги,руки в начале движения прямые. Когда гриф минует колени, скорость резко увеличить, одновременно быстро разгибая туловище и сгибая руки и резко, но не высоко, поднимаясь на носки. В момент, когда штанга достигнет нижней части груди, быстро подвернуть локти под гриф, согнуть колени и опуститься на всю ступню. Когда штанга будет на груди -колени выпрямить. (рис10) 11-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги двумя рукамиНазначение: Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение -ноги на ширине плеч, носки немного наружу, колени выпрямлены, взять штангу на грудь, как в упражнении 10. 2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делать вдох, при опускании -выдох. (рис11) 12-е упражнение со штангой в картинках: Толчок штанги в высокую стойку двумя рукамиНазначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног, рук и туловища. Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь, как в упражнении 10. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается основаниями пальцев, ладони обращены кверху, локти подняты вперёд. Тяжесть тела и штанги больше перенести на пятки. 2. Толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Движение начать предварительным небольшим сгибанием ног в коленях, не отрывая пяток от пола. Энергично разгибая ноги и резко(невысоко) подымаясь на носки, плечами послать штангу вверх. Когда гриф штанги минует голову, резко разогнуть локти, одновременно сделав подсед, согнув колени, опуститься на всю стопу. Выпрямть колени и зафиксировать штангу вверху,затем опустить её на груди и на пол. Питание: Гейнеры в домашних условиях Перед выполнением толчка сделать вдох, когда штанга будет вверх -выдох. Опускание штанги на грудь сочетать со вдохом, опускание на пол -с выдохом. (рис12) Питание: Изолят протеина Полезные упражнения: 1) Упражнения для пресса 2) Упражнения с гантелями в картинках 3) Толчок гири 4) Рывок гири 5) Поднятие гири 6) Жим лежа 7) Программа тренировок для начинающих www.porfirion.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
