Занятия фитнесом дома: эффективные упражнения и советы специалистов. Занятия дома для

Эффективные занятия дома для похудения и укрепления мышц

Можно страдать, глядя на себя в зеркало, а можно прямо сегодня принять волевое решение и начать заниматься фитнесом.

Можно страдать, глядя на себя в зеркало, а можно прямо сегодня принять волевое решение и начать заниматься фитнесом. Чтобы привести тело в порядок и выглядеть на все 100% не обязательно записываться в дорогой тренажерный зал или потеть во время групповых занятий. Вы вполне можете проводить эффективные занятия спортом дома. Все, что вам нужно иметь – это силу воли, мотивацию, удобную одежду и немного свободного времени.

Что нужно для домашнего фитнеса?

Перед началом тренировок нужно немного подготовиться:

• Подготовьте необходимую спортивную атрибутику. Если вы собираетесь заниматься йогой, то вам понадобится коврик. Вместо гантель можно использовать пластиковые бутылки с водой. Также в качестве домашнего тренажера полезно использовать хулахуп, гимнастический диск, фитбол, утяжелители и прочие компактные спортивные снаряды.
• Определитесь с местом в квартире, где вы будете заниматься. Смотрите за тем, чтобы рядом не было острых предметов, о которые можно пораниться, а также хрупких вещей, которые можно разбить. Лучше всего – отдельная комната с зеркалом и музыкальным центром.
• Подберите удобную одежду и обувь. Несмотря на то, что вы будете заниматься дома, лучше надеть какие-то кроссовки. Так вы убережетесь от травм и лишней нагрузки на голеностопы. Кроме того, комната должна хорошо проветриваться.

Благодаря хорошей подготовке вы сможете быстро начать свои тренировки и не будете их откладывать на другое время.

Правила домашнего фитнеса

Занятия дома для похудения принесут максимум пользы, если следовать полезным рекомендациям:

• Не забывайте, что тренировки вы проводите только для своего блага. Не жалейте себя и делайте намеченное количество повторений. Попробуйте представить, что вы тренер и ведете занятия в группе. Возможно, такой психологический ход поможет вам лучше следить за техникой выполнения упражнений. Не бойтесь, если в конце занятия у вас возникнет боль в мышцах. Крепатура довольно быстро проходит, а чтобы снять боль, примите теплую ванну с морской солью.
• Не делайте поблажек. Как только вам захочется остановиться раньше времени, отчетливо представьте себя стройной и красивой. Ваша мотивация должна быть сильнее лени. Подумайте о том, сколько вы съели сегодня, и сколько вам нужно потратить, чтобы вкусности не отложились на талии.
• Не бросайте тренировки, даже если не видите результат. Все люди разные, и у кого-то первый эффект может появиться уже через неделю, а у кого-то спустя месяц. Запаситесь терпением и у вас все обязательно получится.
• Определите время занятий и старайтесь заниматься регулярно. Упражнения можно делать под любимый сериал, или при прослушивании любимой музыки. Так занятия будут проходить быстрее и увлекательнее. Со временем у вас выработается привычка и вы просто не сможете сидеть на диване, когда начнутся титры любимого фильма.
• Тренируйте все группы мышц, а не только проблемные зоны. Фигура должна быть гармоничной и пропорциональной, поэтому нужно подбирать комплексы упражнений для всего тела.
• Не забывайте про отдых и не мучайте себя ежедневными тренировками. Слишком большая нагрузка быстро приведет к усталости, и вы просто забросите свои тренировки. Делайте перерывы, меняйте степень нагрузки, чередуйте виды упражнений. Не обязательно делать все время одно и то же. Вы можете в понедельник практиковать йогу, во вторник сделать обычную зарядку, в среду заняться интенсивным фитнесом, а в четверг провести получасовое занятие по пилатесу. Занятия спортом должны приносить удовольствие, иначе вас хватит не дольше, чем на 2 недели.

Правила питания при домашних занятиях спортом

О принципах правильного питания написано огромное количество статей. Нужно выделить главные тезисы:

• Если вы хотите похудеть, то не ешьте за 1,5-2 часа до тренировки и после.
• Исключите сладости, кондитерские изделия, мучное, картофель, белый шлифованный рис и алкоголь. Если очень хочется сладкого, то купите плитку горького шоколада с содержанием какао от 80%, положите ее в холодильник и рассасывайте по 1 квадратику каждый раз, когда захочется съесть вкусного.
• Включите в рацион больше овощей и фруктов, круп, рыбы, мяса птицы, и постного мяса.
• Не забывайте про питьевой режим. Если во время тренировки хочется пить, то сделайте несколько глотков. Не доводите себя до обезвоживания, но и не переусердствуйте, чтобы не возникло чувство тяжести.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения из данного комплекса лучше выполнять в быстром темпе, не делая больших перерывов между подходами. Оптимальное время отдыха 15-20 секунд. Комплекс предназначен для укрепления мышц и сжигания жира.

Упражнение 1 – склепка. Это отличное упражнение для проработки мышц живота. Лягте на спину, руки и ноги немного поднимите вверх – это исходная позиция. Далее вам нужно поднять ноги и корпус вверх, чтобы коснуться руками ног. В этом упражнении нужно делать упор не на скорость, а на качество выполнения. Следите за спиной и работайте за счет мышц пресса. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 2 – приседания с прыжками. Упражнение прекрасно подходит для похудения ног. Итак, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поместите за головой, присядьте, и выпрыгните как можно выше. Руки все время держите за головой. Упражнение сделайте 10 раз, и далее, без отдыха, начните выполнять следующее упражнение.

Упражнение 3 – кик бэк. Упражнение не самое простое, но довольно действенное. Примите упор лежа, далее силовым усилием вытолкните ягодицы и ноги вверх. Выталкивайте максимально вверх, используя все свои силы. Если сначала у вас не получится, то делайте так, как можете. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4 – твисты. Еще одно упражнение на пресс. Сядьте, немного отклоните спину назад, руки поставьте перед собой, а ноги немного поднимите и держите на весу. Удерживая тело в таком положении, поверните корпус вправо, а потом влево, и вернитесь в исходную позицию. Всего нужно сделать 15 повторений.

Упражнение 5 – прыжки на платформу. Если у вас нет платформы, то используйте табуретку или стул. Поставьте возвышенность перед собой на расстоянии 30 см, запрыгните на нее, при этом не сильно помогая себе руками. Вернитесь в исходное положение. Табуретка не должна быть слишком высокой, чтобы вы не смогли упасть. Всего нужно сделать 10 прыжков.

Упражнение 6 – лодочка с фитболом.Лягте на живот, локти поставьте на пол, зажмите мяч между ног, согнув их в коленках. Далее поднимите ноги вместе с фитболом как можно выше. Вы должны ощутить, как работают ягодицы, мышцы спины и пресс. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 7 – скручивания на фитболе.Ноги поставьте на мяч, руками упритесь в пол. На мяче должны находиться не ступни, а голени. Далее начните двигать мяч, поднимая бедра вверх. Поднимайтесь максимально вверх и возвращайтесь в исходную позицию.

Сделайте столько повторов, сколько получится. Отдохните несколько минут и сделайте весь комплекс еще раз. Заканчивайте свои занятия дома растяжкой. Это сделает ваше тело более гибким, мышцы вытянутыми, а мышечную боль меньше.

Вариант домашней тренировки

Если вы еще не составили себе план тренировки, то можете воспользоваться уже готовым и корректировать его под свои нужды. Лучший вариант – сочетание кардио и силовых упражнений. Перерыв между подходами – не более 30 секунд.

• Для начала делаем разминку. Это могут быть круговые движениями плечами, наклоны, повороты головы в стороны и вниз, выпады и т.д. Делайте то, что вам удобно, но обязательно разогрейтесь.
• Теперь выполняем приседания. Ставим ноги на ширину плеч или шире, руки вытягиваем перед собой, выпрямляем спину и опускаемся вниз, не отрывая пяток от пола и не заваливаясь вперед. Делаем 2 подхода по 25 раз.
• Кардио часть: прыжки на скакалке в течение 2 минут.
• Выполняем отжимания. Ложимся на пол и делаем отжимания 20 раз по 2 подхода. Если вам сложно сразу сделать отжимания с носочков, то опуститесь на колени, и делайте из такого положения. Лучше сделайте меньше повторений, но качественных.
• Кардио часть: прыжки на скакалке в течение 2 минут.
• Скручивания. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки закидываем за голову, и начинаем плавно поднимать корпус, отрывая лопатки. Затем возвращаемся в исходную позицию. Не делайте резких рывков и не помогайте себе руками на подъеме. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на мышцах пресса. Сделайте 2 подхода по 25 раз.
• Кардио часть: прыжки на скакалке в течение 2 минут.
• Подъем таза. Упражнение усложняется тем, что одна нога закидывается на другую. Итак, запрокиньте правую ногу на левую и начинайте поднимать таз. Задержитесь на верхней точке на 5-8 секунд и опуститесь. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Сделайте 10 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
• Планка. Ложимся на пол, поднимаемся на локти и носки. Держим спину максимально прямо, не прогибаясь в пояснице и поднимая копчик. Необходимо продержаться от 30 секунд до 2 минут. Упражнение тренирует почти все мышцы тела.
• Растяжка. В течение 10 минут выполняйте различные упражнения на растяжку.

Домашние тренажеры для занятий дома

Самые популярные тренажеры для дома – хулахуп, гантели, фитбол, скамьи для пресса, турник, «римский стул» и т.д. Также в комнате можно поставить небольшой велотренажер, орбитрек или беговую дорожку. Если же вам нравится заниматься без каких-либо приспособлений, то тренируйтесь с собственным весом. Вы можете проводить 3 раза в неделю силовую тренировку, а в остальные дни совершать пробежки на улице.

Не любите качать пресс? Скучно крутить педали на велотренажере? Тогда просто танцуйте. Девушкам очень полезно заниматься танцами, йогой, пилатесом, фитнесом. Включите любимую музыку и, хотя бы 20 минут потанцуйте в свое удовольствие.

Большой популярностью сегодня пользуется пилатес. Эта система основана на плавном и медленном выполнении упражнений, полезных для фигуры и позвоночника. Данная методика прекрасно подходит людям всех возрастов.

Домашнюю тренировку можно начать с хулахупа. Покрутите его минут 15-20, а затем приступайте к другим упражнениям. С помощью фитбола также можно выполнять множество разнообразных упражнений для рук, спины, пресса, ног, ягодиц.

Худеем с помощью скакалки

Скакалка – незаслуженно забытый спортивный инвентарь. Наверняка у каждого в доме найдется этот замечательный предмет. Сегодня мы редко используем скакалку во время занятий, и делаем это совершенно напрасно. Занятия со скакалкой позволяют сжечь на порядок больше калорий, чем бег. Кроме того, с ней можно заниматься дома.

Кардиологи утверждают, что скакалка по своей эффективности не уступает дорогим кардиотренажерам. В плане похудения скакалка также незаменимый элемент. Прыжки со скакалкой помогают сжигать в течение 15 минут 200 ккал (из расчета 100 прыжков в минуту).

Скакалка – недорогой, действенный и доступный каждому тренажер. Она хорошо помогает скорректировать фигуру, особенно тем, кто хочет похудеть в ногах и бедрах. При регулярных занятиях уменьшается целлюлит, подтягиваются ягодичные мышцы, уменьшается живот, красиво очерчиваются икры.

Скакалка не только помогает при похудении, но и оказывает положительный эффект на весь организм. Во время прыжков происходит активное насыщение кислородом, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется циркуляция крови в ногах и проходят застойные явления в венах.

Как видите, чтобы поддерживать фигуру, не обязательно покупать абонемент в модный тренажерный зал или фитнес центр. Если есть желание и цель, то можно добиться любых результатов. Занятия в домашних условиях принесут результат уже через месяц, но для этого нужно постараться. Огромную роль в деле похудения и создания красивой фигуры играет питание. Если продолжать баловать себя эклерами, тортами и шоколадками, то даже самые продолжительные занятия не приблизят вас к мечте. Правильно расставляйте приоритеты, регулярно занимайтесь спортом и в скором времени вы забудете о лишнем весе.

gyms.ru

Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
3. Переходить на сложные позы постепенно.
4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

• В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
• Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
• Активизируются обменные процессы в организме.
• Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
• Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
• Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
• Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
• Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

• Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
• Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
• Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
• Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

• имеются хронические заболевания;
• травмы в области позвоночника;
• повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
• острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

• Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
• Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
• Расщепляются жировые отложения внизу живота.
• Органы брюшной полости приходят в тонус.
• Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
• Укрепляется позвоночная ось.
• Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
4. Вытянуть грудную клетку.
5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.  Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

figuradoma.ru

Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео комплекс)

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

• Специальный коврик. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
• Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
• Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
• Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу домашнюю тренировку максимально эффективной:

• Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
• Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
• Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
• Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. Для похудения употребляйте в день меньше калорий, чем сжигаете. Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

• Разминка 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
• Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
• Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
• Упражнения на развитие мышц пресса. Скручивания.
• Выпады.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

• Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
• Подъем прямых ног вверх (нагрузка на пресс).
• Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
• Ягодичный мост.
• Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

• Бег на месте с высоким подниманием колен.
• Отжимания.
• Скручивания (пресс).
• Растяжка ног, шпагат.
• Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

• Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
• Выпады с гантелей вперед.
• Прыжки со скакалкой.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания от пола, либо от скамьи.
• Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

• Прыжки со скакалкой.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
• «Молотки». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
• Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

• Спринт на 60 метров.
• Упражнения на пресс.
• Шпагат.
• Планка на руках.
• Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

• Приседания с гантелями.
• Подтягивания.
• Берпи.
• Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
• Прыжки на скакалке.
• Спринтерские забеги.
• Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

trenirofka.ru

Эффективные занятия дома для похудения

Занятия дома для похудения помогут вам оставаться стройными или сбросить пару лишних килограммов, не тратя время и деньги на посещение спортзала или фитнес-клуба. Вы можете заниматься в выбранном вами темпе, в любое удобное время суток. Занятия дома для похудения прекрасно подходят для молодых мам, желающих вернуть былую стройность, ведь с маленьким ребенком достаточно трудно выделить определенное время, чтобы посещать тренировки. Так могут худеть и те, кому просто лень ходить в спортзал. Похудение дома подойдет и очень занятым бизнес-леди, которые из-за напряженного рабочего графика просто не в состоянии выделить время на посещение спортзала.

Домашний комплекс упражнений достаточно простой и не требует специальной подготовки. Главное – не пропускать занятия. Гимнастика для похудения на дому может быть достаточно эффективной, если вы будете делать ее правильно и регулярно. Упражнения, которые вам необходимо разучить и полюбить, охватывают все группы мышц, делают фигуру более стройной и красивой, помогают избавиться от целлюлита, растяжек и лишнего веса.

Выполнять занятия дома для похудения необходимо не реже двух раз в неделю, на выполнение всего комплекса упражнений должен уходить час.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, руки согнуть в локтях, ноги врозь. Приседаем, колени сгибаем под прямым углом и приподнимаем носки, руками делаем махи вверх и вниз.

Делаем 16 повторений, если вы хотите сжечь больше жира, удвойте количество упражнений.

Упражнение 2

Садимся на пол, руки ставим кистями на пол, слегка отклоняем плечи и голову, немного сгибаем колени, стопы ставим на пол. Делаем махи ногами по 15 раз.

Упражнение 3

Ложимся на правый бок, тело должно составлять одну прямую линию. Предплечье правой руки и кисть левой ставим перед грудью. Начинаем сгибать левую ногу в колене. Повторяем 16 раз. Необходимо стремиться достать пяткой ягодицы. Потом ложимся на другой бок и проделываем процедуру с правой ногой.

Упражнение 4

Ложимся на спину, руки расставляем в стороны, ладони прижимаем к полу. Ноги поднимаем вверх, затем поочередно опускаем в стороны и возвращаемся в исходное положение. Упражнение необходимо повторить 32 раза. Нельзя сгибать колени, корпус и бедра должны составлять прямую линию.

Упражнение 5

Становимся на левое колено, предплечья – на пол, сгибаем правую ногу в колене и поднимаем ее так, чтобы она была параллельна полу. Выполняем правой ногой 16 махов вверх, потом меняем положение и проделываем то же с левой ногой. Необходимо следить за тем, чтобы спина не прогибалась, так как это может привести к неприятным ощущениям в позвоночнике.

Упражнение 6

Ложимся на спину, руки – за голову, локти разводим в стороны. Сгибаем ноги в коленях, стопы при этом остаются на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища так, чтобы плечи и лопатки не касались пола. Выполняем 16 раз, отдыхаем и снова делаем такое же количество повторений.

Упражнение 7

Садимся и ставим кисти рук на пол. Ноги слегка сгибаем и приподнимаем над полом. Поднимаем ноги вверх до груди. Спина должна быть прямая, колени необходимо держать вместе. Повторяем 16 раз. После небольшого отдыха делаем еще один присест.

Упражнение 8

Это упражнение с гантелями. Ложимся на спину, разводим руки. В каждую руку берем гантели (по 2 кг) и поднимаем их над грудью. Делаем 8 повторов по 3 раза с небольшими перерывами.

Упражнение 9

Ложимся на спину, руки ставим в замок над грудью. Локти должны быть расположены вдоль туловища. Заводим руки за голову, коснувшись ими пола. Делаем 8 повторов по 3 раза с небольшими перерывами.

Занятия дома для похудения могут приносить такой же результат, как и в спортивных и тренажерных залах под руководством опытных тренеров. Основное правило – постоянство и точное выполнение всех упражнений. И тогда ваши усилия обязательно увенчаются успехом!

fb.ru

самые эффективные упражнения для похудения

Фитнес дома — это отличный вариант занятий спортом в домашних условиях для людей у которых не хватает времени на посещение стационарных фитнес центров. Работа, семейные трудности, отсутствие спортивного центра в вашем районе — все эти факторы не должны становиться преградой для создания красивого и стройного тела.

Выполнение упражнений дома могут принести не меньше пользы, чем выполненные упражнения под руководством тренера. Самое главное — иметь твердое желание укрепить свое тело и сделать фигуру более стройной, избавиться от лишнего веса. Фитнес клуб можно сделать самостоятельно в своем доме. Для этого необходимо освободить немного пространства и обзавестись некоторым спортивным инвентарем. По возможности нужно приобрести специальный диск с тренировками или загрузить на свой компьютер готовый комплекс упражнений. В первую очередь, специалисты рекомендуют обратить свое внимание на курс «Фитнес дома для начинающих». Пришло время рассмотреть подробней этот вид домашних нагрузок.

Содержание статьи

Уроки фитнеса дома: основные положения

1. Регулярность — основа занятий фитнесом. Основной минус домашнего фитнеса — это возможность перенести занятие «на потом». Именно посредством таких ситуаций интервал между занятиями существенно увеличивается, а польза и эффективность значительно уменьшается. Поэтому пропускать тренировки категорически запрещено.
2. Для занятий фитнесом дома нужен комплекс. Если проблемной зоной вашей фигуры являются бока, в таком случае не стоит акцентировать внимание на упражнениях предназначенных исключительно для них. Уделяйте внимание остальным мышцам вашего тела и обязательно прорабатывайте их. Для эффективного результата обязательно осуществляйте нагрузки на все группы мышц.
3. С каждым разом увеличивайте интенсивность в ходе занятий фитнесом дома. Первые пару недель, занятия могут составлять не более 20 минут. Спустя 90 дней, продолжительность каждого занятия не должна быть меньше 60 минут, с ней увеличивается уровень нагрузки и количество новых упражнений.
4. Продумайте систематические занятия. Разминкой пренебрегать нельзя, только после ее выполнения приступайте к силовым нагрузкам. Тренировку можно завершить кардиоупражнениями.

Одежда для тренировок — очень важный момент и к нему есть определенные требования:

• выбирать одежду для выполнения упражнений нужно максимально удобную. В такой одежде должен происходить быстрый процесс испарения влаги;
• одежда для занятий фитнесом выполнению упражнений препятствовать не должна;
• при выборе обратите свое внимание, чтобы верхняя одежда крепко стягивала грудь.

Хлопок считается идеальным материалом для выполнения одежды. Не забывайте и о выборе удобной обуви.

Занятия фитнесом дома

Очень важно заниматься спортом дома будущим мамочкам. Он способен проработать все группы мышц организма к предстоящим родам. Фитнес дома для беременных позволит самостоятельно вносить изменения в уровень нагрузки и интенсивности. Вам не придется добираться в фитнес центр на транспорте. Перед занятиями спортом дома для беременных необходимо в обязательном порядке пройти консультацию у специалиста для определения оптимальной нагрузки.

Запомните!!! Самый главный враг — это лень. Именно она, для многих, становится главным препятствием на пути к идеальной фигуре. Начните с 10-ти минутных ежедневных занятий.

Заставляйте себя, мотивируйте и уверенно двигайтесь к цели. Работая над собой и поборов лень Вы 100% добьетесь желаемого результата.

www.pro100-cvety.ru

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Необходимое оборудование

Внимание! Если вы используете стул, то убедитесь в его устойчивости и исправности

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

• гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
• обруч, ролик для пресса, «диск здоровья» - неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
• эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
• фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
• коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
• домашняя беговая дорожка, велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Упражнения можно выполнять и без гантелей, но они помогут увеличить эффективность тренировок в несколько раз

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

• Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
• Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
• Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
• Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
• Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
• Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
• Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
• Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

• Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

Далее, все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз:

• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
• Отжимания от стены, пола или иной поверхности
• Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
• Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Махи ногами в стороны с опорой на стул.
• Скручивания на пресс (прямые и косые).
• Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
• Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
• Растяжка на все группы мышц.

Правила

Соблюдайте следующие рекомендации для ускорения достижения видимых результатов.

При похудении

Проводите занятия регулярно, не отвлекайтесь и очень скоро добьётесь первых результатов

• Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
• Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
• Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
• При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

• До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
• Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
• Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

Советы и выводы

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох - ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

stroy-telo.com

Занятия йогой дома для начинающих

Если вы хотите набраться сил, пожалуй, лучший вид йоги для этого — кундалини, цель которой разбудить внутренние ресурсы организма. Занятия йогой дома для начинающих включают в себя особые дыхательные упражнения, асаны и крийи, направленные на раскрытие энергетических центров человека.

Сходных целей можно достичь, занимаясь айшварья-йогой, фокусирующейся на мантрах, пранаямах и медитации.

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

Смотрите видео

Йога для начинающих: упражнения дома

Тадасана или поза горы

Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.

Урдхва-хастасана, поза — руки вверх

Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.

Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед

Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.

Маласана, гирлянда

Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.

Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад

Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.

Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах

По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.

Дандасана

Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.

Пасчимоттанасана, наклон вперед

Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза. Смотрите более детальную информацию о технике пашчимоттанасаны.

Джану-шаршасана, головка к колену

Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.

Ананда-баласана, поза счастливого ребенка

Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.

Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!

all-mw.ru

• 
  Постоянный дискомфорт в горле
• 
  Как называется оформление бровей
• 
  Домашние пилинги
• 
  Комплекс утренних упражнений
• 
  Фудс маркет официальный сайт
• 
  Сколько калорий нужно в день мужчине калькулятор
• 
  Стороны север юг восток запад
• 
  Отвар из льняного семени
• 
  Подростка тошнит по утрам
• 
  Что сдавать на инженера проектировщика
• 
  Как понять что молока не хватает новорожденному