10 эффективных упражнений для утренней зарядки Бодрость на целый день! Зарядка для девушек на каждый день

Комплекс упражнений для утренней зарядки, для женщин и мужчин

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Пробежки и прогулки

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Махи ногами из положения лежа на боку

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

«Балансирующий стол» — классическая поза из йога

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Приседания с собственным весом

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Отжимания

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
2. Опуститесь вниз, сделав вдох.
3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Выпады ног

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Сгибание рук

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Общие рекомендации

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес. 

По материалам: lifehack.org

builderbody.ru

10 эффективных упражнений для утренней зарядки

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

www.goodhabit.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки для девушек, плюс видео

Быстрый старт – это утренняя зарядка на все группы мышц.

Комплекс упражнений для утренней зарядки, которые Вы сможете выполнить в кровати, чтобы начать Ваш день сильными.

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

Чтобы ваш день был энергичным и веселым, конечно же его нужно начинать с зарядки! Видео комплекс упражнений для утренней зарядки на 10 минут поможет правильно начать день.

Упражнения для утренней зарядки

Вам не нужно вставать вместе с солнцем, чтобы быть в форме для эффективной утренней зарядки. Этот 15-минутный комплекс утренней гимнастики позволит легко начать и привыкнуть делать утренние упражнения.

Просто выбирайтесь из постели и начните делать эти упражнения, чтобы разбудить Ваши мышцы и заставить тело работать.

Как выполнять. Делайте 1 подход на рекомендуемое количество повторений каждого упражнения. Повторите полный круг 3 раза

Что Вам нужно. Ничего! (Подстелите мат или коврик, если у Вас холодный или жесткий пол.)

Растяжка методом “медленного ползанья”

Разомнитесь этим легким упражнение, перед тем как Вы действительно начнете потеть.

Как выполнять.Стойка ноги на ширине плеч, руки по боками. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой, прижимая ладони вместе и поднимая грудь вверх. Выдохните и медленно опуститесь вперед, раздвигая при этом руки на ширину плеч(согните колени настолько, насколько нужно, чтобы надавить ладонями на пол).

Медленно идите на руках от своих стоп, перенося вес тела вперёд, пока плечи не окажутся над кистями, после чего опускайте поясницу в позицию “планки”. Напрягите мышцы пресса и удерживайте 1 счёта.

Осторожно прижмите бёдра к полу и прогнитесь в пояснице, поднимаю голову и грудь вверх, делая глубокий вдох, когда Вы растягиваетесь. Напрягите пресс и используйте Ваши брюшные мышцы, чтобы поднять Ваши бедра обратно в позицию “планки”. Зафиксируйтесь на 1 счет, а затем медленно отходите руками назад к стопам, после чего разгибайтесь через позвоночник назад в стойку. Повторяйте столько раз, сколько Вы сможете в течении 1 минуты.

Мощные отжимания

Теперь Ваше тело разогрето и Вы готовы сделать следующий этап, это вариация отжиманий, в которой задействуются грудь, руки, пресс, и ноги.

Для тех, кто еще не умеет статья в тему: как научится отжиматься с нуля.

Как выполнять. С позиции стойки на коленях, поднимите бедра вверх, так чтобы Ваше тело напоминало перевернутую букву “V”. Согните колени и прижмите грудь в сторону коленей, растягивая при этом плечи. Затем переносите вес вперед, выпрямляйте ноги и опускайте бедра, сгибая локти в полную амплитуду (по возможности, попробуйте дотронуться грудью до пола). Поднимите бедра назад вверх, вернувшись в положение буквы “V”, держа колени согнутыми. Двигайтесь вперед и назад между отжиманиями и выдавливайтесь назад в позицию столько раз, сколько Вы сможете в течении 1 минуты.

Присед из сумо и боковые скручивания туловища

Укрепите Ваши ноги, ягодицы и бедра, пока Ваша талия будет худеть от этого упражнения.

Как выполнять. Выпрямитесь, поставьте, ноги чуть шире бедер, поверните колени на 45 градусов, а руки держите за головой.

Согните колени о опуститесь в присед сумо (опускайте бедра так низко, как Вы сможет, при этом не позволяя Вашим коленям выходить за уровень стоп вперед или назад).

После выжимания обратно в стойку, поднимите правое колено вверх к Вашему правому локтю и сделать наклон в правый бок в пояснице. Опустите правую ногу и повторите присед сумо, после чего сделайте наклон влево, поднимая левое колено к левому локтю. Повторяйте, чередуя стороны каждый раз, в течении 1 минуты.

Боковые выпады и натяжка

Целями этого мощного, два в одном упражнения являются Ваши ягодицы, спина, внешняя и внутренняя поверхность бедер.

Как выполнять.  Начальное положение стоя, стопы вместе, руки за головой. Напрягите мышцы пресса и, выполняя выпад вправо вытянитесь вперед, удерживаясь бедрами, опуская грудь почти параллельно полу. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в начально положение. Повторите, каждый раз меняя ноги, в течении 1 минуты.

Обязательно держите спину выпрямленной и напрягайте пресс в течении всего упражнения.

Лежа повороты коленями и группировка

Задание этого последнего упражнения растянуть мышцы нижней части спины во время тренировки мышц живота.

Как выполнять. Ложитесь на спину, вытягивая руки в стороны, ладони должны быть повернутыми вниз. Напрягите пресс и, не отрывая лопатки от пола медленно опустите ноги вправо (сохраняйте угол 90 градусов, колени должны касаться друг друга), не касаясь земли (наклоняйте их как можно дальше, не двигаясь плечами).

Напрягите пресс сильнее, в то время, как Вы начнете поднимать ноги в центр, поднося колени к груди и отрывая копчик от пола. Опустите бедра вниз и повторите с другой стороны, Продолжайте, чередуя стороны, в течении 1 минуты

Если Вы не может поднять Ваши бедра к груди, тогда просто поднимайте их как можно выше.

Утренняя зарядка — видео для женщин

Не сложный комплекс упражнения для девушек всего на 15 минут.

По материалам:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

womanshape.ru

Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья

Привычка делать зарядку обладает неоспоримыми преимуществами и дает множественные положительные эффекты для женского здоровья. Не следует рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения по утрам как трату времени. На самом деле, это выгодные инвестиции в собственное здоровье, положительное самочувствие и привлекательный облик на многие годы.

Польза утренней зарядки для женщин в следующем:

• Помощь организму быстро взбодриться.
• Придание тонуса мышцам тела, поддержка красивой фигуры.
• Разгрузка для сердца.
• Разгон крови, разогрев сосудов и капилляров.
• Улучшение общего самочувствия, здоровья.
• Повышение настроения.
• Повышение работоспособности.
• Улучшение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи уверены, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу энергией на весь день, чем способствует крепкой выдержке человека в сложных психологических ситуациях и при физических нагрузках.

Содержание статьи:

Комплекс упражнений утренней зарядки

Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.

Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.

Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):

• потирание ладошек рук друг о друга, сначала немного давит одна ладошка на другую, потом наоборот;
• легкий массаж лица теплыми ладошками, движение от верха к шее, прижать ладошки к глазам, массаж области около глаз;
• прижать центры ладошки к ушным каналам, создать небольшой вакуум, резко убрать ладони (улучшает чувство слуха) далее массаж ушей, легко промять мочки и хрящи;
• поглаживание каждой руки от пальцев к телу, легкое проминание;
• идентичные действия с ногами;
• поглаживающие движения по корпусу с концентрацией на прикосновении, для того чтобы почувствовать тело полностью и цельным, перейти к активности.

Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:

• сложить ладони у груди (как для молитвы) не отрывая друг от друга пружинить и немного давить вниз – 10-20 движений;
• руки в стороны, вытягиваются максимально, движение только кистями вверх/вниз с ощущением натяжения до кончиков пальцев – 10-20 движений;
• вращение в локтях к себе/от себя – 10-20 движений в каждую сторону;
• вытягивание рук над головой вверх, вывернуть кистевой замок, вытягивание вверх из плечевых суставов – около 20 секунд;
• кистевой замок перед собой, пружинящие движения к груди и обратно с сохранением кистевого замка – 10-20 движений;
• одна рука вытягивается вперед, ладошка смотрит вверх, другой рукой берутся за пальцы и вытягивают книзу, стараясь согнуть прямые пальцы в обратную сторону, повторяют на вторую руку – 10-20 движений для каждой руки;
• рука поднимается вверх, сгибается в локте, который оказывается над самой головой, а ладошка за спиной над шейными позвонками, второй рукой надавливают на локоть и разминают плечевой сустав – 10-20 небольших движений.

Разминаем мышцы:

• интенсивное сгибание/разгибание пальцев в кулак – 20 секунд;
• отжимания от стены, стоя – 20 раз;
• руки на стене, корпус сгибается так чтобы и руки и корпус были перпендикулярно поверхности, пружинящие движения корпусом вверх/вниз – 20 секунд;
• самостоятельное напряжение/расслабление рук полностью — 10-20 раз;
• имитация подъема штанги (гантелей) на бицепс – 10-20 раз (также могут использоваться легкие гантели).

Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Разминка корпуса

Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.

• Планка. Известное упражнение. Стойка как для отжимания только на предплечьях, ладони прижаты к полу. Ягодицы немного подтягиваются, ноги напрягаются таз слегка подвернут по направлению к корпусу.
• Боковая планка. Упор только на одну руку (положение идентично предыдущему) вторая рука лежит сверху вдоль корпуса. Тело ровное, прямое. Выполнение на каждую сторону.
• Удержание ног. Лежа на спине, корпус и ягодицы прижаты к поверхности, прямые ноги поднимаются над землей на 45 градусов. Возможно в дополнение делать удержание на 30 и 60 градусах.
• Вращение корпусом. Стоя, ступни параллельно на дистанции около 30 сантиметров, ноги зафиксированы. Круговые движения только верхней частью корпуса в одну и другую сторону, около минуты.
• Вытягивание корпуса. Поза идентичная предыдущему упражнению. Одна рука вдоль бедра, прижата, другая поднимается вверх, вытягивается, выполняется наклон вбок, в сторону прижатой к бедру руки. Верхняя рука стремится вдаль, помогает дополнительно вытягивать корпус. Выполнение на обе стороны с фиксацией положения.

Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только дают бодрость, но и запускают метаболизм. Они являются неотъемлемой частью программы похудения и поддержания нормального веса.

Разминаем суставы и сухожилия:

• махи ногами вперед/назад и вбок – 10-20 раз, при потребности опора на стену;
• вращение тазом – полминуты в разные стороны;
• вращение в коленных суставах, бедро параллельно полу, голень на весу — 10-20 раз;
• вращение ступни на весу — 10-20 раз, на каждую ногу, вращения в разные стороны;
• нога слегка поднята (5 сантиметров от земли) ступня с напряжением оттягивается от тела и поджимается обратно, стремясь с усилием к голени — 10-20 раз на каждую ногу.

После того как суставы и сухожилия размяты, следует поработать над мышцами. Для этого сначала делаются подъемы на носочки около минуты.

Далее выполняются различные вариации приседаний по 10-20 раз каждое:

• приседания, когда ноги прижаты друг к другу;
• приседания, когда ступни примерно под плечами;
• приседания-сумо;
• приседания-плие.

После приседаний полезно поделать упражнения на поперечный и продольный шпагат. В целом эти упражнения улучшают трофику тканей в ногах, снимают усталость и являются отличной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

• наклоны в стороны;
• вращения в разной амплитуде;
• вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.

Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.

Базовые упражнения

Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:

• вращение руками, в разные стороны, в кистях, локтевых и плечевых суставах;
• вращение корпусом и тазом и головой в разные стороны;
• махи ногами вперед/назад;
• приседания с выпрыгиванием 10-15 раз;
• отжимания 10-15 раз;
• шпагаты – 2-3 минуты.

Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.

Завершение зарядки

В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.

Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:

• наклон вперед к прямым ногам сидя, без резких движений и с фиксацией – около минуты;
• мостик с фиксацией (при потребности делаются подготовительные подъемы в мостик и отдых, а потом положение фиксируется) – полминуты;
• отжимания – доступное, но не чрезмерное количество повторений.

После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые дают не только бодрость, но и помогают худеть, заключается в дополнительном усилении метаболизма. Помимо этого они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для того чтобы организм сжигал именно подкожный жир, нужно делать упражнения строго натощак.

• Динамичная разминка. Прыжки: ноги в стороны/ноги вместе; руки вдоль бедер/ над головой. Выполняются хлопком, около минуты. Далее на месте с подъемом бедер – минута и такой же бег только с закидыванием голени.
• Укрепление и похудение ног. Стойка, как для поперечного шпагата, достаточно высокая чтобы была возможность согнуть одну ногу и «сесть» на согнутую ногу. Вторая нога прямая, согнутое колено примерно около плеча. Из этого положения делается «перекат» на вторую ногу, корпус держат ниже. Выполнение около минуты.
• Ноги и корпус. Лежа на спине сначала ноги закидываются за голову, далее возвращаются в исходное положение и выполняется подъем корпуса с наклоном к ногам. Выполнение около минуты.
• Подъем на стул. Следует крепко поставить стул или выбрать другую поверхность удобной высоты, чтобы поочередно с одной ноги становиться на эту поверхность и спускаться. Выполняется по 20-30 раз на каждую ногу.
• Приседания. Без них никуда. Тем более после предыдущего упражнения эффект будет более ярким.
• Отжимания с планкой. Тоже классика, которая действует. Выполняется 10 отжиманий, далее 20 секунд планки. Цикл повторяется не менее трех раз.

Как заканчивать комплекс для похудения

Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.

Видео: упражнения для зарядки по утрам

Дестиминутная зарядка по утрам:

Утренняя зарядка для похудения:

ladysdream.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин и женщин

Содержание статьи

Загрузка...

Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку.

Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы и начать здоровый образ жизни!

Польза утренней зарядки

• Набраться сил и энергии на целый день;
• Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;
• Включить обмен веществ. Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит. Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;
• Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;
• Мыслить позитивно в течение дня;
• Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;

Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня.

Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Выполнять каждое утро по 8-10 раз.

Упражнения для головы

1. Поворот головы по очереди вправо и влево;
2. Наклоны головы назад и вперед;
3. Медленное вращение головой;

Упражнения для плечевого пояса и рук

1. Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
2. Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
3. Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
4. Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
5. Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;
6. Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;

Упражнения для туловища

1. В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
2. Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
3. Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;

Упражнения для ног

1. Поочередные мази ногами вперед и назад;
2. Приседания. Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;
3. Поочередный подъем ноги на носок;
4. Прыжки;

На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.

Упражнения для пресса

1. Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
2. В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;

Упражнения на растяжку

1. Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
2. Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;

Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.

Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.

Зарядка на каждый день — видео

justfitnes.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки: подробная инструкция.

22 апреля, Каролина

Бодрое начало дня — это залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день — как раз для тебя. Учти, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.

Правила утренних физических нагрузок

Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет — это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и нарушать основные её правила:

• Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил.
• Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе.
• Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки.
• Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи.
• Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.
• Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота.
• Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.

Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звенит будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие упражнения под одеялом:

1. Соедини руки в замок, подыми их над головой и сладко потянись.
2. При прямых руках над головой вытяни прямые ноги, потяни носки стоп то на себя, то от себя — 5 раз.
3. Перевернись на бок и согни верхнюю ногу в колене, обхвати её руками и максимально потяни на себя. Перевернись на другой бок и проделай то же самое со второй ногой.
4. Ляг на спину, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками и прижми к себе. Покачайся на позвоночнике вперед-назад в таком положении.
5. Согни одну ногу в колене и положи на бедро другой. Невысоко поднимай поочерёдно ноги — 5 раз каждую.
6. Повернись на бок и положи нижнюю руку, согнутую в плече, под голову. Вторую поставь перед собой и сделай упор в матрас. Согни колени и начинай отрывать верхнюю часть туловища от постели, отжимаясь. Выполнить 5 раз на каждую сторону.
7. Откинь одеяло и подыми вверх прямые ноги. Притягивай ноги поочередно к своему лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
8. Приподнимись на согнутые локти, выпрями ноги и начни поочерёдно сгибать их в коленях — 5 раз каждую.

После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день

Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.

• Упражнения для головы и шеи

1. Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.
2. Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.
3. Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы щёки тряслись.

• Упражнения на плечи и руки

1. Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.
2. Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом одновременно двумя.
3. Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.
4. Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.
5. Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук одновременно.

• Упражнения для верхней части тела

1. Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как будто лезем по канату.
2. Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.
3. Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.
4. Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.

• Упражнение для ног и ягодиц

1. Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.
2. Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то правой, то левой ногой на носок.
3. Махи ногами поочередно вперёд-назад.
4. Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.
5. Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну, потом другую.
6. Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол, подняться.
7. Попрыгать.

• Упражнения для пресса

1. Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.
2. Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком (как будто мячик зажат под подбородком).
3. Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.

• Упражнения на растяжку

1. Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем ногу.
2. Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям, а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
3. Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно наклоняемся к одному и второму колену.
4. Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.
5. Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.
6. Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.

Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить. Особенное внимание удели растяжке ног, которая снимет усталость и улучшит кровообращение.

amazingwoman.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки женщинам и детям

Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.

Утро начинается не только с кофе

Большая часть населения планеты очень скептически относится к спортивным упражнениям. Особенно это касается такого понятия, как утренняя зарядка.

Ведь многим лучше насладиться несколькими минутами покоя для того, чтобы хоть каким-то образом компенсировать «заторможенное» состояние, многие прибегают к таким уловкам, как контрастный душ и крепкий ароматный кофе.

Но все это лишь стимуляторы, которые не пробуждают организм, а просто замедляют процессы усталости и сонливости.

Что касается утренних упражнений, то они дают потрясающий эффект, при этом не только пробуждают организм, но и наполняют его энергией и тонусом на весь день. Ведь сам процесс умывания и употребления различных стимуляторов запускает работу лишь нервов и мозга, а для полной активности этого недостаточно, нужно также задействовать все группы мышц и суставов. Именно на такой эффект направлена утренняя физкультура.

Но прежде, чем рассказать вам о том, какие существуют особенные методики и системы, сначала нужно знать все полезные стороны такого подхода к утреннему подъему.

Самое первое, что дает такой вид упражнений, это оздоровительный эффект. Результат от упражнений будет лишь в систематическом случае, когда со временем все нагрузки будут более тяжелыми и усложненными. Помимо всего, этого утреннюю зарядку необходимо делать в легкой одежде, и в помещении, где хорошо вентилируется воздух.

Пользу от таких движений можно ощутить сразу, ведь после занятий ваш организм будет в тонусе, настроение ваше поднимется, а все нервные и мозговые клетки заработают в полноценном режиме, что приведет вас к новым успехам.

Лучшая утренняя зарядка

Как и в любом другом деле, в зарядке существуют свои правила и законы, которые гарантируют качественный результат.

У вас возник вопрос, что нужно делать для того, чтобы утренняя зарядка была правильной?

Ниже будет краткая инструкция, которая поможет вам сделать все нагрузки приятными и дающими желаемый результат.

Инструкция следующая:

• Нежелательно сразу же после пробуждения нагружать организм «тяжелыми» упражнениями. Это плохо сказывается на сердце.
• Зарядку рекомендовано начинать еще с самой постели. К таким упражнениям можно отнести потягивания, повороты туловища, выгибания и сгибания рук и ног.
• Также после кровати следует пройтись в ванную почистить зубы и умыться. Таким образом, вы стимулируете мозг к работе, а нервные клетки начнут активно выполнять свои функции.
• Лишь после всех вышеуказанных процедур рекомендовано приступать к основному комплексу упражнений.
• Рекомендуется включить музыку, которая вам по душе и под звуки мелодий приступить к зарядке.
• Особое внимание уделяйте дыханию, ведь правильное дыхание насыщает мышцы и клетки кислородом, что приводит к лучшему тонусу.
• Не допускайте нагрузки организма, так как у вас задача привести организм в рабочее состояние, а не накачать груду мышц. Слушайте свое тело, и как только оно будет подавать вам сигналы о переутомлении, прекращайте упражнения.

Также не стоит забывать, что стимулирование организма — это правильно подобранные упражнения для утренней зарядки. Это система, которая будет способствовать вашему хорошему самочувствию, активности и жизнедеятельности на весь будущий день.

Вместо кофе и искусственной стимуляции вы сможете приобрести настоящую и эффективную активность без вреда для организма или его отдельных органов.

Поскольку уже говорилось, что утренняя зарядка — это комплекс определенных упражнений, то ниже будет приведен целый раздел, в котором детально будет описываться система общего положения для утренней физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Несомненно, утренняя зарядка разделена на множество типов, но, как и любой спорт имеет некоторые основные и фундаментальные упражнения, которые включены в любую систему. Все включенные принципы будут перечислены ниже.

• Область шеи. Для данной области рекомендованы наклоны головой в левую и правую стороны, также нелишним будут опускания и запрокидывания головы. Хорошо улучшает кровообращение вращение головой по кругу.
• Занятия для рук. Начинать разогревать суставы рекомендуется плавными вращениями кулаков или же сомкнув ладошки в «замок». После следует перейти к вращениям плечами как вместе, так и по отдельности. После разогрева суставов начните вращения с полностью вытянутыми руками. После окончания подхода начните разрабатывать предплечные мышцы рук, вращая ними. После всех этих манипуляций коснитесь пальцами рук к плечам и начинайте в таком положении производить вращательные движения руками.
• Нагрузки на корпус. Рекомендуем вспомнить школьную программу, и встать с расставленными ногами на ширине плеч. И начинаем наклоняться к полу очень плавно и равномерно, при этом необходимо пальцами, а лучше ладонями коснуться пола. После разогрева, зафиксировав руки на пояснице начать круговые движения тазовым составом. После этого необходимо производить наклоны в стороны, при этом одну руку необходимо держать на пояснице, а вторую вытянуть и продолжайте выполнять наклоны.
• Упражняем ноги. Произведите махи ногами поочередно, движения нужно производить вперед и назад по 10-15 подходов. После чего поочередно поднимайте каждую ногу в стороны. Когда закончите упражнение начните производить круговые обороты коленями. И уже на завершающей стадии вам необходимо выполнить приседания. Обратите внимание на то, что при приседании пятки не должны отрываться от пола.

Выполняя весь этот нехитрый комплекс утренней зарядки, вы сможете ощутить уже после первого занятия прилив энергии и активность в вашем организме. А это будет способствовать вашим карьерным успехам и прогрессу, который в обязательном порядке не только укрепит ваше социальное положение, но и сделает вас более здоровыми и счастливыми.

Также стоит отметить, что помимо общих правил существует большое количество специализированных техник, которые разработаны специально для детишек, быстрого тонуса, похудения или же женщин, желающих привести свою фигуру в порядок и подтянуть обвисшие места.

Упражнения для утренней зарядки женщинам

Как говорилось выше, утренние упражнения имеют различные комплексы упражнений и свой результат для организма.

Самой первой и востребованной системой считается женская утренняя зарядка, ведь именно у женщин существует много «вопросов» к своему телу». И для того, чтобы можно было наслаждаться своим телом, необходимо делать следующие упражнения:

Хотите кое-что интересное?

загрузка...

• Ходить на одном месте при этом поднимать максимально высоко колени.
• Скрестить пальцы, после чего положить их на одну коленку, а вторую ногу вытянуть вперед и выполнять прогибания. Повторять упражнение следует по очереди на каждую ногу.
• Запрокинуть руки за спину и вытянуть, при этом туловище наклонять к полу максимально низко.
• Поставить ноги на ширину плеч, положить одну руку на затылок, другую на поясницу и наклонятся в одну из сторон, так чтобы рука на ноге скользила по ней вниз.
• Зафиксировать руки на поясе, после чего производить повороты головой влево и вправо.
• Совершать вращения руками по окружности.
• Выполнить комплекс приседаний.
• Встать у стены или шкафа и производить поочередные поднятия коленей до груди.
• Лечь на ровную поверхность согнуть колено и подтянуть его к грудям, после чего обхватив подтянутое колено руками, приподнимать все туловище.
• Сделать упражнения для пресса.

Помимо женской обычной зарядки, которая имеет значительное отличие от мужской, многие представительницы слабого пола хотят привести свое тело в порядок и избавиться от надоевшего «жирового слоя», выделяющего со временем все больше. У девушек из-за неухоженного тела и не подтянутых мышц развиваются различного характера комплексы. Чтобы такого не происходило, многие специалисты проводят колоссальную работу над составлением новых работ, которые помогают избавиться от лишних «жировых отложений».

Получаем заряд энергии и одновременно худеем

Утренняя зарядка для похудения — это специфический комплекс, который совмещает в себе множество уникальных и необходимых упражнений.

При их выполнении, происходит сжигание именно лишних отложений.

Для такой зарядки необходимы следующие нагрузки:

• Кардионагрузки;
• Упражнения, которые воздействуют на руки, спину и ноги;
• Прокачивание мышц пресса;
• Методики, которые воздействуют на ягодицы и ноги.

Все упражнения для утренней зарядки, которые вписаны в систему похудения, основываются на ключевых упражнениях и их необходимо выполнять по рекомендованным стандартам. Но в таком виде зарядки также существуют свои дополнения, а именно ритмичная музыка и обязательная процедура к подготовке, включающая в себя обязательное употребление воды натощак.

Помимо таких сложных и требующих достаточно большое количество времени упражнений существует исключительно быстрая и «неагрессивная» утренняя зарядка, рассчитанная в продолжительности на 10 минут.

Утренняя активность: быстро и надежно

Для того, чтобы привести свой организм в рабочее состояние после пробуждения, разработана утренняя зарядка на 10 минут, которая способствует улучшению метаболизма и приливу бодрости на весь последующий день.

В сам комплекс включены упражнения для проработки всех групп мышц тела: начиная от грудной клетки и заканчивая самыми менее активными узлами тела. Для этого достаточно просто произвести разминку суставов и узлов частей тела по основным направлениям.

Помимо стандартной зарядки, существует уникальная китайская методика под названием «цыгун» или же просто утренняя зарядка ли холден. Многие практикующие тренера и люди утверждают, что именно такого вида зарядка замедляет старение, наполняет организм бодростью, а также помогает излечить практически все заболевания человека. Ведь методика построена на получении положительной и исцеляющей энергии.

Помимо десятиминутной зарядки, также можно проводить детскую зарядку, которая и рассчитана для детей и имеет потрясающий эффект именно для маленьких людей.

Утренняя зарядка для детей — это комплекс упражнений, который известен всем людям мира, так как они включены в школьную программу, и стимулируют физическое развитие ребенка. При этом не перегружает его организм, не приводит к травматизму, и очень эффективен, так как разработан в виде игры. А игры, как известно, детишкам очень по духу и они с удовольствие совмещают приятное с полезным. Важно отметить что такую зарядку нужно проводить до завтрака в течение 4-5 минут.

uplady.ru

---

• 
  Капли из лука и меда в нос
• 
  Где сейчас на море жарко
• 
  1 год какая это свадьба
• 
  Мама кормящая температура
• 
  Все об овуляции и зачатии
• 
  Вымершие животные 21 века
• 
  Каланхоэ лечебные свойства при насморке детям до 1 года
• 
  Насморк как избавиться
• 
  Полисахариды это примеры
• 
  В чем находится витамин б
• 
  Как отказаться от курения действенный способ расстаться с сигаретой