НОВОСТИ |
Как подкачать (накачать) руки девушке. Женские руки накаченныеКак подкачать (накачать) руки девушкеЧтобы красивый, подтянутый женский образ был эстетически завершённым, девушкам и женщинам нельзя забывать про накаченные руки и плечи. Почему это важно? Не приведут ли упражнения с отягощениями к неимоверным объёмам, которые будут безобразно выпирать из рукавов блузки или платья? Всё это абсолютно не так! Подкачать плечи необходимо, потому что развитые мышцы рук добавят вам женственности, а накачанные руки сделают вас в несколько раз сильнее. Мышцы руки можно разделить на две большие группы: 1) плечо и плечевой пояс, 2) предплечье и кисть. Также их подразделяют на задние и передние, внутренние и поверхностные. Рассмотрим плечевую группу: она состоит из разгибателей (задние мышцы) и сгибателей (передние). Разгибатели — это трёхглавая и локтевая мышцы. Трёхглавая мышца отвечает за выпрямление и сгибание руки в локте. Она состоит из трёх переплетающихся пучков, отсюда и берёт своё название «трицепс». Локтевая имеет ту же функцию, но она гораздо меньше в объёмах и в отличие от трицепса не требует специальных тренировок. К плечевым сгибателям относят клювовидно-плечевую (позволяет плечу вращаться), саму плечевую мышцу, и двуглавую, которая больше известна как бицепс. Бицепс — действительно узнаваемая мышца. Она является показателем ваших силовых способностей. Взглянув на бицепс можно сразу сделать вывод: уделяет человек физическим нагрузкам время или нет, заботиться он о красоте и здоровье своего тела или бросает это дело в дальний ящик. Но нельзя ставить бицепс выше трёхглавой или плечевой мышцы, иначе никакой гармоничности в рельефе рук не будет. К плечевому поясу относят: дельты (сгибание руки в плечевом суставе), надостная и подостная мышцы (вращение плеча). Передние и задние мышцыПередние мышцы предплечья: брахиалис (отвечает за сгибание зоны предплечья), брахирадиалис (соответствует объёму самого предплечья), сгибатель запястья и пальцев, мышца ладони, круглый пронатор (самая короткая, отвечает за вращение внутрь). Мышцы, находящиеся сзади: сгибатель большого пальца, квадратный пронатор (работает вместе с круглым), лучевой разгибатель запястья и пальцев, супинатор (мышца, соединяющая предплечье и кисть), мышцы кисти. Расположение поверхностных и глубинных мышц Если вы давно мечтаете заняться своей фигурой, но не имеете свободного времени на спортзал, это не значит, что вы не сможете подкачать плечи и иметь накаченные рук. Всё что вам нужно для тренировок в домашних условиях: это бутылочки с водой (либо гантели, если есть), немного свободного пространства в комнате и желание стать лучше! Перед началом тренировки делаем разминку на 10 минут: наклоны головой, вращение плечами, махи руками, наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны, круговые вращения тазом, приседания. Любая девушка может быстро накачать руки в домашних условиях, самое главное — это правильно выполнять все упражнения. Базовым упражнением, а значит и самым эффективным, является отжимание. Если вам очень трудно отжиматься от пола на руках с прямыми ногами, то сделайте упор на колени. Итак: Повторите отжимания 5–10 раз, старайтесь увеличивать количество подходов с каждой тренировкой. Отжимания на коленях и на носочках Техника выполнения Техника выполнения Отжимания от скамьиСледующий тип отжиманий — это отжимания от возвышенной поверхности: скамьи, кресла, кровати, стола, подоконника или дивана. Чем выше будет опора, тем легче будет делать упражнение. Найдите удобное для вас место и начните отжимания:
Выполняя упражнение, вы задействуете не только трицепс, но и множество других мышц тела. Отжимания от опоры  Правильная техника выполнения Правильная техника выполнения Отжимания узким хватомТакой вид отжиманий может выполняться от пола или от опоры. Варианты постановки ног: на носках, на коленях. Отличие от обычных отжиманий в узкой постановке рук. Таким образом, вы прорабатываете поверхностные и глубинные мышцы предплечья. Особенно прорабатывается трицепс.
Отжимания «Узкий хват»  Активные мышцы Активные мышцы Обратные отжиманияУпражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса и трёхглавой мышцы. Если задняя часть рук у вас является проблемной зоной, наблюдаются «дряблости», то это упражнение будет максимально эффективно именно для вас. Есть два вида обратных отжиманий: с согнутыми коленями, с прямыми ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, соблюдая следующую технику:
Обратные отжимания  Пример выполнения Пример выполнения Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рукЭффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки. Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница». Сгибание одной руки с отягощениемВооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;
Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений. Активные мышцы  Используйте бутылки с водой вместо гантель Используйте бутылку с водой вместо гантели Переменная тягаЗдесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:
Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений. Переменная тяга гантели  Вместо гантелей используйте бутылки с водой Вместо гантелей используйте бутылки. «Молоток»Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):
Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов. «Молоток»  Вместо гантель используйте бутылки с водой Свободная стойка, взгляд устремлён вверх! Сгибание рук одновременноУпражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:
Одновременная тяга гантелей (бутылок)  Техника выполнения Техника выполнения Жим «по-французски»Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:
Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода. Французский жим лёжа  Техника выполнения Техника выполнения Разгибание рук в наклонеУпражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.
Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку. Сгибание руки в наклоне  Правильная техника Правильная техника Разгибание рук с гантелями сидяУпражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:
Разгибание рук с гантелями  Упражнение выполняйте из положения сидя Упражнение выполняйте из положения сидя Пример эффективной программы тренировокКак девушке быстро накачать красивые руки домаНи одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук. Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов — 3. ЧАСТЬ 1.
ЧАСТЬ 2.
ЧАСТЬ 3.
Общее время тренировки 30–40 минут. Рекомендуем заниматься с отягощениями 2–3 раза в неделю. Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее. Программа тренировок рук в домашних условиях  Главное — желание! Главное — желание! Цель данных тренировок — создать красивый рельеф рук. Не бойтесь работать с дополнительным отягощением, это не приведёт к раздутию мышц до вселенских размеров! В организме женщины слишком мало тестостерона, чтобы её руки, бицепсы и трицепсы выглядели мужеподобно. Смело увеличивайте вес от тренировки к тренировке, чтобы задать организму прогресс. И тогда вы заметите, что ваши руки стали подкаченными. rulebody.ru Как накачать женщинам мышцы рук. | 90-60-90Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин - кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук - это красиво. С чего начать? Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп. Какие мышцы мы качаем?На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью. Важно!Каждое упражнение на преимущественную тренировку определенной мышечной группы направлено. Это нужно учитывать при составлении Сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.Упражнения для рук.Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди. Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. В случае если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев. Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов - особенно локтей и запястий. Упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья проводите. Комплекс упражнений.Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов. Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок - в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два - три захода.Упражнения "Змея": двигайте рукой, имитируя движения змеи.Упражнение с фитболом - большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение все мышцы рук задействует.Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево - вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник, но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.И напоследок - известные всем отжимания. Внимание! Только в том случае, если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно - два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно. 90-60-90.ru-land.com Как накачать женщине руки?Ответ Как накачать руки дома?Часто люди, задающие такой вопрос не имеют в домашнем арсенале никаких приспособлений или просто ничего не пробовали сделать для того, чтобы накачать руки в домашних условиях. На этом сайте и за его кулисами я уже проконсультировал сотни людей, о чем можно судить по количеству комментариев в моих статьях, а не по голословным заявлениям. Если быть откровенным, то разным людям, нужны разные комплексы упражнений. И эти комплексы нужно переодически менять, так как мышцы адаптируются к однообразной нагрузке и перестают ее воспринимать. В данном случае нашей целью является накачать женские руки. Обычно я стараюсь отговорить женщин от подобной затеи, потому что женщина должна оставаться женщиной и уговариваю сначала хорошенько прокачать пресс, спину, бедра, икроножки и попу. Но настойчивость некоторых девушек удивляет и приходится давать им то, что они просят: Тяжелые гантели, турник и усиленное белковое питание оставляем мужчинам и ни в коем случае не забываем, что женщина в любом случае должна оставаться женщиной. Если есть возможность приобрести легкие гантели весом 1,5- 2 килограмма, то это замечательно. Если таких гантелей нет, то можно использовать бутылки с водой. Комплекс упражнений позволяющий накачать руки женщне: 1. Сгибание рук сидя на бицепс. 2. Разгибание рук в наклоне на трицепс. 3. Разводка рук в стороны сидя. 4. Разгибания рук из- за головы сидя. Пояснения: Упражнение 1. Упражнение выполняется следующим образом. Вы садитесь, немного расставляете ноги, берете в правую руку бутылку с водой, локоть находится на правом бедре. Выполняете сгибание руки в локтевом суставе. Бутылка практически касается груди. То же самое на левую руку. Это упражнение укрепляет мышцы бицепса. Упражнение 2. Это упражнение будет объяснить несколько сложнее. Вам нужно левой рукой и левым коленом опереться о слул или диван и наклониться так, чтобы корпус был параллельно полу. Правой рукой берем бутылку и прижимаем локоть к туловищу. Из этого интересного положения выполняем разгибание руки в локтевом суставе. В конечной фазе стараемся немного продолжить движение руки. На левую руку выполняем то же самое. Это упражнение укрепляет мышцы трицепса. Развитие этой мышцы является первостепенной задачей для каждой женщины, ведь это позволяет избежать дряблости подмышек. Не секрет, что с возрастом эта проблема у женщин становится более ярковыраженной. Упражнение 3. Вы садитесь на стул берете в обе руки по бутылке и разводите их в стороны, немного сгибая в локтях. Это упражнение развивает мышцы плеча. Поэтому, если у Вас и так жирокие плечи, то лучше его исключить. Упражнение 4. Упражнение выполняется сидя. В обе руки берем по бутылке. Поднимаем руки вверх и сгибаем руки в локтях так, чтобы бутылки оказались ссзади головы. Это будет наше исходное положение. Выполняем разгибания рук. Это упражнение так же нужно для того, чтобы укрепить трицепс. О важности этой мышцы я уже говорил. Автор Андрей БыстровРейтинг ответа ★★★★★★★★★★ Обладаю личным опытом www.moscow-faq.ru Накаченные руки у женщин – новый тренд?Оказывается, не каждая женщина в мире уверена, что худоба, анорексия и 40 кг – предел совершенства, а хрупкость и прозрачная кожа – символ красоты. И если одни дамы без конца подбирают действенную диету и изнуряют себя голодовками, другие фанатично работают в тренажерном зале, отдавая предпочтения бицепсам, трицепсам и прочим прелестям спартанского тела. А вот и примеры – несколько звезд с прокаченными ручками: Тина КанделакиЛюбовь к спорту стала еще одной причиной, почему тина Канделаки стала генпродюсером «Матч ТВ»! Она – ярая поклонница фитнеса, пробежек, пилатеса и т.д. и т.п. В инстаграм всячески пропагандирует здоровый образ жизни и выкладывает фотки, на которых невооруженным глазом видно фигуристые плечи и руки. Деми мур гордится своими руками и всегда демонстрирует их, броистая на красных ковровых дорожках в платьях открытого фасона. Руки у нее сильные и худые, это всегда вызывало массу эмоций у папарацци и поклонников звезды. Сейчас Деми, правда, набрала пару кило, так что ее «сухие» мышцы, бросавшиеся в глаза раньше, теперь совершенно незаметны, и актриса выглядит роскошно. Кэмерон Диас – фанатка фитнеса и тяжелых изнурительных тренировок. Её постоянно фотографируют на выходе из спортзала. Но стоит отметить, что у нее достаточно мальчишеская фигура. Страсть к спорту – это великолепно, но с её широкими плечами прокаченные руки на мой взгляд перебор. Ну, про Мадонну ещё все знают – она еще в начале двухтысячных ввергала всех в шок из-за прокаченных рук. Впрочем, самой певице как всегда чихать на общественное мнение, они не раз признавалась, что обожает прокаченное тело, мускулатуру. Тем более, с ее тяжелыми танцевальными номерами на концертах - это просто необходимость. Настасья СамбурскаяЕсли кто-то знает сериал «Универ», она оттуда. Девушка постоянно хвастается своими мышцами в инстаграм, многие упрекают её, мол, Настя, перебор, остановись, но Самбурская предлагает просто не заходить на ее страницу и продолжает совершенствовать тело день за днем. Кстати, по версии любимого мужчинами журнала “MAXIM ” она вошла в десятку самый сексуальных российских женщин. Неужели тщедушные красавицы выходят из моды, мужчины? Анна Винтур – личность легендарная, журналистка, писательница, редактор Vogue/ Впрочем, она и его олицетворение – икона стиля, гуру моды, ей восхищаются все без исключения. Ещё бы! Ей 66!! Лет, а выглядит она восхитительно и накаченные руки ей, так сказать, к лицу. Надо нам у неё учиться. Как Вы считаете это красиво и спортивно или всё же женщина должна быть женственной? На мой взгляд огромные мужицкие руки некоторым девушка с их фигурами ну совсем не идут... Зачем такие "банки" хрупким девочкам? yablor.ru
www.dynamic-m.ru Как накачать руки | Mybk7.RuОпубликованно 2015-08-25 23:28:00 Трудно найти такого представителя мужского пола, который не хотел бы обладать хорошо развитыми мышцами на руках. Это вполне понятно и объяснимо, в тёплое время года именно руки на виду, чаще других областей тела. Они показывают вашу физическую форму и просто красиво смотрятся. Многим хочется покрасоваться своими мышцами рук, привлечь этим внимание противоположного пола, да и просто быть сильным. Но красивые мышцы на руках не так просто получить, это результат упорных тренировок и целого ряда других факторов. В этой статье мы расскажем про основные ошибки в тренинге рук, анатомии этих групп мышц, наиболее эффективные упражнения. Начнём мы с основных ошибок, которые могут тормозить развитие мышц рук:
Почему важно качать руки?Существует множество причин, по которым стоит иметь красивые и накачанные руки.
Анатомия мышц рукОчень важно понимать, что без знания анатомии мышц не добиться внушительных результатов. Стоит хотя бы иметь общее представление о расположении и функциях мышц. Мышцы рук являются практически самыми главными в повседневной жизни. Поэтому их развитие способствует не только более красивой фигуре, но и улучшению работоспособности. Мускулатуру рук можно разделить на:
Рассмотрим наиболее важные мускулы более подробно. БицепсДовольно большая мышца, которая находится на передней части предплечья. Состоит из двух головок, одна из которых более короткая. Берет участие в сгибании плеча в локтевом суставе. Многие люди считают данную мышцу воплощением всей мускулатуры и оценивают телосложение именно по ней. Однако, не стоит посвящать все свои тренировки бицепсу, можно сказать, что большая часть сведений, изложенных в интернете о нем являются ложными. Как, например, бытует мнение, что можно отдельно тренировать ширину или длину бицепса, его верхнюю части или пики. Это совершенно не так. Форма мышц зависит от генетики, а почти все упражнения в равной мере нагружают всю мышцу. Вы не сможете изменить форму двуглавой мышцы, а объем очень даже легко. ТрицепсТрехглавая мышца, которая находится на задней поверхности плеча. Как ясно из названия, имеет три головки. Работает как разгибатель предплечья или же локтевого сустава. Очень много людей не уделяют должное внимание данной мышце, поскольку считают, что главной мышцей руки является бицепс. Это совершенно не верно, именно трицепс определяет толщину руки, составляя 70% ее объема. Только при правильной программе тренировок можно добиться гармоничного вида рук. Все упражнения на трицепс, как и на бицепс, задействуют практически все головки. Вы можете лишь сделать акцент на определённую, но не сможете проработать ее отдельно. И его форма тоже зависит от вашей генетики. Упражнения для трехглавой мышцы требуют особой концентрации, для достижения лучших результатов внимательно следите за техникой выполнения. БрахиалисЭто тонкая и плоская мышца, которая располагается под бицепсом. Она отвечает за сгибания локтя, работая вместе с бицепсом, а также выполняет основную работу при данном движении в положении пронации, т.е. при опущенных вниз ладонях. Проработка этой мышцы, выталкивает бицепс, что придает ему более выразительный вид. БрахирадиалисДанная мышца имеет форму веретена и находится на передней части предплечья. Основными функциями являются сгибание локтя и вращение предплечья. Клювовидно-плечевая мышцаОчень узкая, и соответствуя названию, похожая на клюв мышца. Она располагается на внутренней части плеча. Выполняет функцию сгибания плеча и приведения его к туловищу. Самые эффективные упражнения для бицепсаПодъём штанги стоя перед собойЭто упражнение считается наиболее эффективным для развития двуглавой мышцы плечи или бицепса. Первым делом расскажем все тонкости правильной техники выполнения. Классический вариант подразумевает выполнения с ровным грифом. Возьмитесь на ширине плеч, можно немного шире. Плавно опустите руки практически максимально вниз, после этого сгибайте. Очень важно в верхней точке амплитуды не доводить руки до груди, дабы не дать мышцам отдохнуть, они постоянно должны быть в напряжении. Обратите внимание на стойку, вы должны стоять практически неподвижно. Очень часто, когда работают со слишком большим весом или в конце подхода, люди начинают раскачиваться, забрасывать штангу спиной. Так делать просто нет смысла, в таком случае работает всё, кроме целевой мышечной группы. Количество повторений должно быть в интервале 8-12 в 3-4 подходах. Часто можно увидеть выполнение сгибаний с EZ-грифом. Мы советуем тоже взять его на вооружение и иногда чередовать с обычным ровным грифом. Ширина хвата при выполнении также имеет значение. При широком хвате грифа – больше работает внешняя часть бицепса, а при узком хвате – внутренняя. Сгибание рук с гантелями поочерёдноЭто упражнение выполняется стоя или сидя. В каждую из рук возьмите по гантели. Вначале сгибаем одну из рук, при этом кисть поворачиваем так, чтобы ладонь была напротив тела. Только после того, как рука вернулась в исходное положение, начинайте сгибать вторую. Не нужно спешить, концентрируйтесь на работе бицепса. Опять же, постарайтесь не раскачиваться и стоять ровно. Вам нужно сделать 10-12 повторений на каждую руку. Выполняя упражнение сидя, вы снимете нагрузку с позвоночника и сделаете технику более чисто, в такой позиции у вас не получится «читинговать» даже при желании. Концентрированные сгибания рукНаверное, каждый из нас видел это упражнения на бицепс в фильмах или на постерах. Выполняется оно, в положении сидя, поочерёдно каждой рукой. Упираемся локтём в ногу, чтобы рука была перпендикулярно бедру. С максимальной амплитудой опускаем руку вниз и сгибаем обратно вверх к ноге. Меняем руку и выполняем аналогичные движения. Данное упражнение отлично прорабатывает пик бицепса, является изолирующим. Сгибание рук на скамье СкоттаЭто упражнение очень похоже, на сгибание рук со штангой стоя, в нём тоже можно использовать различные виды грифов или гантели. Для него нам понадобится специальная скамья Скотта. Садимся на тренажёр, правильно настройте высоту сидения. Если выполняете сгибания со штангой, то двумя руками упираетесь в подставку и производите сокращение бицепсов. Руки лучше полностью не разгибать, таким образом, нагрузка уходит на локти, это травмоопасно и малоэффективно. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, попробуйте сделать упражнение с гантелей поочерёдно каждой рукой. Сгибание рук в кроссовере или нижнем блокеЭто упражнение хорошо тем, что мышцы остаются в напряжении всё время выполнения. В нём нет фазы отдыха, когда вы подняли штангу и мышцы отдыхают, тут вес тянет рукоять обратно. Станьте на удобном расстоянии от блока, возьмите ровную или изогнутую рукоять, выполняйте сгибания в количестве 15-20 раз. Старайтесь не помогать себе спиной и чувствовать работу двуглавой мышцы плеча. Лучшие упражнения для брахиалисаПодъем штанги обратным хватомЭто одно из наиболее эффективных упражнений на брахиалис. В данном упражнении штагу необходимо взять ладонями вниз. Поднимайте штангу до упора вверх, а затем возвращайте в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять как с ровным, так и согнутым грифом, а также возможен вариант в блочном тренажере. Важно следить за положением спины и не раскачиваться при выполнении. МолоткиДанное упражнение выполняется с гантелями. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторений. Гантели необходимо держать так, чтобы ладони были повернуты к туловищу. Стоя ровно, сгибайте руки в локтях, на несколько секунд напрягите мышцу и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать подъемы гантелей поочередно или же одновременно. Не забывайте концентрироваться на мышце и следить за правильной техникой. Подъем штанги в скамье Скотта обратным хватомДля выполнения данного упражнения отлично подойдет как ровный, так и изогнутый гриф. Оно является более изолированным, что позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце. Штангу необходимо держать, как в упражнении, которое описано первым. Упритесь локтями в скамью и сгибайте руки в суставе до предела, старайтесь выполнять не меньше 10 повторений. Помните, что главное чувствовать мышцу, над которой вы работаете. Лучшие упражнения для развития трицепсаЖим штанги лёжа узким хватомОдно из базовых упражнения для прокачки трёхглавой мышцы плеча. Оно отличается от обычного жима лёжа только шириной хвата. Итак, лягте на скамью, ваши глаза должны быть точно под штангой. Хорошо упритесь ногами в пол, напрягите ноги, ягодицы и спину. Исходя из названия упражнения, штангу держим узким хватом, между руками пространство в два больших пальца. При опускании штанги на грудь старайтесь не разводить руки, а держать их максимально прижатыми к телу. Если упражнение выполняется правильно, то к концу подхода вы почувствуете характерное жжение в трицепсе. Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах. Не гонитесь за большим рабочим весом, следите за правильной техникой. Французский жимЭто также одно из основных и самых эффективных упражнений на трицепс. Существует множество различных вариантов его исполнения, мы перечислим некоторые из них. Наиболее популярным вариантом является жим на горизонтальной лавочке с EZ-грифом. Лучше всего, чтобы гриф вам подал партнер, и вы могли его удобно и крепко взять. Во время выполнения главное, чтобы локти были неподвижны. Опускайте гриф ко лбу или за голову, потом возвращайте его в исходное положение. Это упражнение травмоопасно, убедитесь, что ваши локти, суставы и мышцы хорошо разогреты. Также вы можете регулировать наклон лавочки, если поставить её под углом в 45 градусов, то лучше будет работать внешняя часть трицепса. Можно выполнять это упражнение сидя, с упором на вертикальную лавку или вообще стоя, в таком случае может быть использована ещё и гантель, вместо грифа. Отжимания на брусьяхОчень эффективное упражнение для трицепса, при этом мы работаем с собственным весом. Нужно учитывать, что при различной технике выполнения может идти нагрузка, как на грудь, так и на трицепс. Удобно возьмитесь руками за брусья, тело держим ровно и медленно опускаемся вниз. Чтобы работал трицепс, держите их как можно уже, прижатыми к телу. Нам не нужно опускаться низко, тогда будет работать грудь. Плавно поднимитесь вверх. В этом упражнении важно хорошо чувствовать мышцу, при этом стабилизировать корпус, чтобы он не раскачивался. Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом, то возьмите специальный пояс и утяжеление. Классические отжимания от полаЭто очень универсальное упражнение, в нём важна постановка рук. Чем шире стоят руки, тем больше включается грудь. Таким образом, мы ставим руки узко, чтобы они практически касались друг друга. Естественно, чем уже расположены руки, тем труднее отжиматься. Не спешите, движение достаточно трудное, чувствуйте целевую мышечную группу, плавно опускайтесь и немного резче поднимайтесь. Люди со стажем могут попросить партнёра положить на спину утяжеление в виде блинчика или просто человек может давить сверху ладонью. Разведение каната в блочном тренажёреМы рекомендуем использовать для этого упражнения канатную ручку. Возьмитесь руками за резиновые хваты. При выполнении упражнения стойте ровно, спина немного прогнута в пояснице. Опускайте канат вниз, при этом одновременно разводите в стороны, это движение поможет лучше проработать трицепс. Как и во французском жиме, локти неподвижны, работает только трёхглавая мышца плеча. Это упражнения отлично использовать в начале тренировки, в качестве разминки или в конце тренировки, чтобы добить мышцу. Итак, мы рассказали вам о наиболее эффективных упражнениях для мышц рук, которые помогут сделать ваши тренировки более продуктивными. Дальше дело за вами, для того, чтобы накачать мышцы рук, необходимо тяжело и усердно работать. Вы, непременно, будете довольны результатом своей работы, но для начала необходимо приложить немало усилий. mybk7.ru Накачать руки - Фитнес и СпортНакачать руки – это голубая мечта мужчин, когда мужчина идет в тренажерный зал, он идет туда, чтобы накачать бицепс. Для мужчины накаченные руки – это, как для девушки накаченная попа. Когда мы представляем себе сильного атлета, то его обязательным атрибутом являются большие и красивые руки. Девушкам, конечно, массивные руки ни к чему, собственно, кроме подкаченной попы, девушкам вообще ни к чему достигать гипертрофии мышечных волокон, но это не значит, что женщины не должны качать руки вовсе! Да, накачать руки необходимо именно мужчинам, но держать свои руки в форме необходимо и девушкам! Следует заметить, что трицепс некоторым девушкам необходимо тренировать даже интенсивнее, чем мужчинам, поскольку эта область женского тела очень любит накапливать подкожный жир, делая руки толстыми и некрасивыми. Часто девушки думают, что, выполняя упражнения со штангами и гантелями, они испортят свою фигуру, сделав её массивной и некрасивой, но это заблуждение! Спросите у мужчин, легко ли им было накачать руки или другие части своего тела! На самом деле, чтобы достичь гипертрофии мышечных волокон, кроме воли и титанического труда со все возрастающей нагрузкой от одной тренировки к другой, преодолевая боль, необходим ещё один очень важный фактор – тестостерон. Именно этот ключевой гормон позволяет мужчинам достигать таких больших объемов мышечной массы, а, когда Вы видите мужеподобных женщин, то можете быть уверены, они принимают курс анаболических стероидов, поскольку иначе таких мышечных объемов ни добиться, ни удержать невозможно! Накачать руки мужчинамСхемы, которые используют мужчины для тренировки рук самые разные, но следует учесть, что все эти схемы должны быть направлены на гипертрофию мышечных волокон, а не на рост силовых показателей. Только трицепс бывает необходимо тренировать на силу, если атлет занимается пауэрлифтингом, а не бодибилдингом, в остальном же накачать руки мужчинам могут помочь только высокоинтенсивные схемы тренировок. Важно отметить тот факт, что тренировка рук, хоть и является очень важным аспектом тренировочной программы атлета, но начинать тренировать руки следует не сразу. Первые пару месяцев руки можно вообще не тренировать, поскольку пока Вы налаживаете Ваши нейросвязи между мозгом и мышцами, Вы должны выполнять круговые тренировки с базовыми упражнениями. Затем, когда Вы набираете общую мышечную массу, руки все ещё можно не тренировать, поскольку накачать руки Вы сможете только тогда, когда наберете достаточную общую мышечную массу.
Итак, первое правило тренировки рук: чтобы накачать руки, необходимо сперва создать фундамент из общей мышечной массы, поэтому, прежде, чем тренировать руки, необходимо накачать грудь, спину и ноги. Допустим, Вы уже тренируетесь полгода и Вам пора начинать включать в свою программу тренировок упражнения для тренировки рук. В этот момент следует отдать себе отчет в том, что дополнительные мышечные группы будут нуждаться в дополнительных питательных веществах, поэтому Вам необходимо увеличить калорийность питания, чтобы у организма оставались ресурсы для роста массы рук. Больше того, следует учесть также и тот фактор, что в первую очередь ресурсы будут направлены на восстановление больших мышечных групп. Из всего сказанного выше следует вывод, что накачать руки возможно только в том случае, когда создаются условия, в которых они получат достаточно питательных веществ на восстановление и дальнейшую суперкомпенсацию. Поэтому существует два метода включения рук в тренировочную программу: для рук выделяют отдельную тренировку, либо интенсивность нагрузки на мышечную группу, которую качают вместе с руками, снижается. Если же руки являются генетически отстающими частями тела, как у эндоморфов, то могут понадобиться специальные программы тренировок для прокачки рук, но применять такие программы должны атлеты со стажем не менее одного года. Второе правило гласит, что для того, чтобы накачать руки, необходимо создать условия, в которых организм сможет выделять на их восстановление достаточно ресурсов, которые позволят достичь суперкомпенсации. Кроме особенностей тренировки рук, существует также такое незыблемое правило, как прогрессия нагрузок, которое гласит, что для того, чтобы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходимо увеличивать нагрузку на целевую мышечную группу от тренировки к тренировке. Здесь важно заметить, что, как правило, такое увеличение нагрузки происходит за счет увеличения веса на штанге и это правильно, хотя и существуют другие схемы прогрессии нагрузки. Например, можно начинать тренироваться интенсивнее, но это схема для уже опытных атлетов, которые смогут контролировать процесс тренировки настолько, что не загонят себя в перетренированность возрастающим темпом нагрузки. Итак, чтобы накачать руки, необходимо стараться на каждой тренировке добавлять вес на штанге, но делать это не за счет техники, или роста отдыха между подходами. Помните, что для стимулирования роста мышечных волокон, необходимо тренироваться в таком темпе, когда организму легче всего обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза, поэтому темп тренировок должен быть всегда одинаковым. Что же касается техники, то она здесь особенно важна, поскольку руки являются самой слабой частью тела, соответственно, если атлет не будет соблюдать технику выполнения упражнения, то более сильные мышечные группы украдут всю нагрузку, и накачать руки Вы не сможете вообще никогда. Третье правило утверждает, что для роста мышечной массы рук, необходимо увеличивать нагрузку, при этом нельзя снижать темп тренировок и читинговать, поскольку это приведет либо к застою, либо к тому, что руки будут недополучать нагрузку. Последнее, что Вам ещё осталось узнать для того, чтобы Вы смогли эффективно накачать руки, это то, что их нельзя перегружать. Да, Вы должны прогрессировать нагрузку, но руки нельзя ни тренировать слишком часто, ни тренировать слишком много. На тренировку рук Вы должны выделить один день в неделю, Вы можете качать трицепс и бицепс вместе, а можете вместе с какой-то другой мышечной группой, но каждую мышцу необходимо качать не чаще одного раза в неделю. Чтобы накачать руки Вам необходимо ещё и выполнять определенный объем нагрузок во время тренировки. Дело в том, что, когда Вы тренируете мышцу, то в ней «ломаются» белковые соединения, заживляя эти миофибриллы, организм и наращивает мышечную массу, поскольку он восстанавливает их не до исходного уровня, а немного про запас. Но, если Вы слишком нагрузите мышцу, то просто не сможете её восстановить до следующей тренировки, такое состояние называется перетренированность. Чтобы этого не происходило, выполняйте 1-2 упражнения на бицепс и столько же на трицепс – это и есть четвертое правило. Накачать руки девушкамДевушки, конечно же, не будут стремиться увеличить мышечную массу рук, собственно в этом и нет необходимости. Вместо этого, тренировка рук женщин должна быть направлена на сжигание подкожного жира в области трицепса и подкачке мышц, что сделает их более эластичными. Чтобы добиться такого результата девушки должны выполнять суперсеты, тренируя бицепс и трицепс вместе. Если мужчины могут разбивать тренировку рук на несколько тренировочных дней, то девушкам это делать ни к чему.
Диапазон повторений во время тренировки рук может доходить до 40 в одном подходе, когда атлетка делает 20 повторений на бицепс и 20 на трицепс. Такая схема тренировок просто «взорвет» Ваши руки, но мышечную массу не даст, а, наоборот, сожжет все её остатки, делая руки более утонченными и одновременно сильными. Мы рекомендуем женщинам выполнять одно упражнение на бицепс и два на трицепс, поскольку такое распределение нагрузки больше соответствует целям женских тренировок. Также важно отметить, что, поскольку девушки тренируются по круговым схемам, а не разбивают тренировки по мышечным группам, то им необходимо выполнять упражнения для рук в самом конце, перед упражнениями на пресс, иначе другие мышечные группы тренировать будет сложно. Таким образом, примерная схема тренировки девушки следующая: в начале ноги, затем спина, потом грудь, после чего плечи, затем руки и, в конце концов, пресс. Накачать мышцы Накачать руки видеоСмотрите также:09 Фев 2017 Спортсмен Метки: рука 513 Поделитесь записьюpro-sport-info.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.
