Подбираем правильный обед для похудения: что съесть при диете. Обед рецепты правильное питание
Правильное питание обед
Содержание статьи:
Здоровое питание для похудения. Рецепты. Учимся кушать правильно!
Набившее оскомину правило «питайтесь правильно, чтобы похудеть» мы ежедневно встречаем в журналах, социальных сетях и на форумах, в телепередачах. Казалось бы, такой простой постулат, но как ему можно следовать, если сегодня теорий правильного питания не один десяток.
Одни эксперты утверждают, что мясо – это настоящий яд, другие предписывают употребление исключительно необработанной пищи, диетологи ратуют за сокращение жиров, а модели, напротив, демонизируют углеводы…
Даже при большом желании и полной готовности перейти на правильное питание, сделать это бывает нелегко именно по причине обилия противоречивой информации. Где же истина?
Здоровое питание: базовые принципы.
Системы питания, вне зависимости от их происхождения и доказанной эффективности, разнятся рационом и рядом специфических аспектов. Однако существуют базовые, неоспоримые принципы, которые неукоснительно должны соблюдаться в ходе любой из диет – заповеди здорового питания.
Энергии, потребленной с пищей, должно быть меньше, чем ее тратится в течение дня.
Невозможно похудеть даже на полкило, не создав небольшого дефицита калорий в общем суточном энергообмене. Ключевое понятие здесь – «небольшой дефицит». Создание огромного разрыва между потреблением и расходом энергии (как это получается в ходе «голодных» диет) ведет к потере мышечной массы, вместо жира, а также значительно затормаживает обмен веществ.
Правильный рацион – это сбалансированный рацион.
Еще одно нерушимое правило, трактовка которого нередко искажается. Каков критерий сбалансированности? Нет, это не присутствие в меню всех типов пищи, а грамотное соотношение – белков, углеводов и жиров. Причем разные их пропорции можно назвать сбалансированным рационом, все зависит от цели.
Так, для среднестатистической представительницы прекрасного пола, желающей избавить от лишних кило, оптимальным будет следующее соотношение: 40% белков, 35% углеводов и 25% жиров.
Правильное питание немыслимо без полноценного снабжения всех систем организма полезными микроэлементами и витаминами.
Посредством обычной пищи снабжение питательными веществами представляется затруднительным, как минимум за счет объемов еды, которую необходимо съест для обеспечения всех нужд организма. Поэтому правильно подобранный витаминный комплекс – один из ключевых факторов оптимизации рациона.
Завтрак: действительно главный прием пищи в здоровом питании.
Общественности хорошо известны результаты исследований многих экспертов в области питании и диетологии: стройные люди, как правило, никогда не пропускают утренний прием пищи и наоборот – тучные люди нередко пренебрегают первой трапезой.
Значимость завтрака обоснована тем, что все, что будет съедено, «уйдет» на жизнеобеспечение деятельности систем организма. Это не значит, что килограмм медовика теперь можно съесть за раз без зазрения совести, это значит, что вся польза поглощенной пищи будет усвоена организмом, а не переработана в жировые запасы.
Завтрак должен быть богатым на все нутриенты: сложные углеводы послужат бодрости и работоспособности на весь день, белок в сочетании с углеводами обеспечить долговременное насыщение, а жиры выполнят свою важную функцию поддержания всех систем организма в тонусе.
150 гр. (в готовом виде) льняной или овсяной каши на воде либо на молоке жирность 0,5%-2%;
100 гр. нежирного творога с натуральным йогуртом и добавкой на выбор: ягоды, дольки цитрусовых или сезонные фрукты;
свежесваренный кофе или листовой чай
полезный бургер: по ломтику сыра с пониженным содержанием жира (15%-30%) и ветчины из филе индейки положить на цельнозерновой хлебец, сверху положить тонко нарезанные сезонные овощи и зелень;
100 мл натурального йогурта без добавок;
1 стакан кислого напитка – сока цитрусовых или морса.
150 гр. каши из смеси злаковых и хлопьев на выбор: кукурузные хлопья (не глазированные), гречка, рис, ячмень, овсяная крупа, отрубные хлопья и пр. с добавлением 1 ч.л. качественного меда и маленькой горстки сухофруктов.
высокобелковый омлет из 3 белков и 1 желтка, 1 ст.л. сметаны жирностью до 15% и сезонной зеленью.
1 чашка натурального обезжиренного какао или кофе с корицей.
Рецепты здорового питания для сытного обеда.
В обед упор должен быть сделан на потребление белков, достаточно умеренное количество углеводов и скромное содержание жиров.
200-300 гр. рыбы, приготовленной на сковороде-гриль или же на пару;
овощной микс с заправкой из любимых трав и кунжутного масла;
100 гр. нута или красной чечевицы.
300 гр. куриного филе или крылышек, обжаренных на сковороде-гриль или приготовленных на пару;
рататуй – 100 гр, если блюдо острое, 200 гр. – если добавление специй умеренное;
100 гр. ячневой каши или кус-куса.
200 гр. телятины, приготовленной любым способом, но без использования маринадов и соусов.
200 гр. салата, состоящего из зелени, бобовых и овощей в соотношении 20/40/40 соответственно;
100 гр. домашней творожной массы без добавления сахара.
Рецепты правильных ужинов для похудения.
Последний прием пищи должен быть достаточно легким, чтобы не преобразоваться в новые жировые складки, и, в то же время, сытным – чтобы не страдать бессонницей от голода. Оптимальное время ужина – за 3,5-4 часа до отхода ко сну.
200 гр. филе цыпленка на пару;
150 гр. нежирного творога с подсластителем или стакан натурального йогурта.
200 гр. белой рыбы, приготовленной без использования большого количества специй;
200 гр. салата-коктейля из всех видов листовых салатов, зелени и овощей зеленого цвет.
150 гр. салата из сыра сорта Рикотта или Панир (низкое содержание углеводов и жиров), зелени и помидоров черри;
150 гр. филе индейки, обжаренного на антипригарной сковороде без использования жиров.
Перекусы в здоровом питании: за или против?
Перекусы играют намного более важную роль, чем им принято отводить. Порции размером с кулак, съеденные в интервалах между основными приемами пищи, не только помогают усмирять аппетит и контролировать чувство голода, но и обеспечивают постоянную высокую скорость метаболизма на протяжении всего дня.
Дело в том, что если в организм регулярно «подкидывать» пищу, обменные процессы будут работать на пределе своих возможностей, кроме того, мозг будет получать сигналы о том, что запасаться едой в виде отложений жира нет надобности – пища стабильно поступает, организм в безопасности.
Само собой разумеется, что перекусы следует строго контролировать – именно за счет них легче всего значительно превысить границы рекомендованной суточной калорийности.
Варианты перекусов (каждая порция по объему должна быть не больше кулака):
Протеиновый батончик
Ассорти сухофруктов и орехов (без добавления цукатов)
Овощи-гриль
Стакан свежевыжатого сока (это тоже еда)
2-3 хлебца из цельнозерновой рисовой или гречневой муки
Без чего немыслимо здоровое питание?
Очень многие рекомендации по правильному питанию могут не принести результата, если питьевой режим откровенно «хромает».
В чем кроется главная ошибка? Дело в том, что о пресловутых «не менее двух литрах в день», к счастью, уже известно каждому. Однако многие не учитывают, что эти 2 литра должны приходиться только на чистую воду.
То есть супы, горячие напитки и вода из овощей, конечно, тоже обеспечивают поступление жидкости в организм. Однако для должного функционирования каждой системы организма требуется большое количество именно чистой воды, выпитой отдельно от чего-либо.
Приучить себя выпивать норму несложно: проснувшись, сразу разлейте воду по стаканам, в течение дня взгляд будет постоянно «цепляться» за них и вы никак не забудете потребить нужное количество.
Поступайте аналогичным образом и в офисе: по приходу на работу выставляйте стаканы с водой на стол. Они будут вызвать у вас визуальный дискомфорт, и вы обязательно выпьете всю воду.
vmirelady.ru
Диетический обед для похудения: правильные и полезные варианты
Правильный обед – важная составляющая в борьбе с лишним весом или поддержании хорошей физической формы. Он должен быть легким и полезным, при этом, вкусным и заряжающим нас энергией. Также задача полноценного обеда – предотвратить наши ночные переедания. Рассмотрим, каким должен быть обед при правильном питании для похудения.
Правильный обед: какой он?
Специалисты считают, что полезный обед для похудения должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые предполагает похудение.
А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.
Правильный обед для похудения должен составлять около 350-450 ккал. Если вы не планируете четко считать калории, можете определить размер порции другим методом. Размер белкового блюда не должен превышать размер вашей ладони, туда добавляется пара столовых ложек сухой крупы и большая порция овощей — это примерно и будет необходимое количество калорий. Диетологи определяют идеальный обед для похудения, как тарелку, на четверть заполненную кашей, на четверть – мясным блюдом и на половину – овощами. Также обед может включать в себя легкий овощной супчик. Помните, что чрезмерно большое количество даже самой полезной пищи может представлять опасность для фигуры.
Итак, вот меню, из которого может состоять обед на пп для похудения:
Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.
Обедая, не спешите. Пережевывайте пищу медленно и тщательно – это поможет вам лучше насытиться меньшим количеством пищи. Пить лучше за 30 минут до обеда и спустя час после. Не мешайте еду и жидкость, поскольку она уменьшает концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. Закончив обедать, посидите спокойно хотя бы в течение десяти минут, чтобы организм лучше усвоил питательные вещества.
Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:
На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
Если вы придерживаетесь белковой диеты, и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий, то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.
Что можно есть на обед при похудении: варианты
Мы рассмотрели примерный вариант того, что можно есть на обед при похудении. А теперь предлагаем несколько конкретных вариаций меню, которые вполне можно использовать на каждый день.
Вариант 1. Включает в себя 200 мл овощного супчика без картофеля, зразу или котлету из рубленного куриного фарша на второе (100 грамм), пару тонких кусочков ржаного либо злакового хлеба, салат с оливками и брынзой вроде греческого (100 грамм), а также стакан цитрусового фреша. Сок нужно наполовину разбавить водой. Общий объем – 200 мл.
Вариант 2. Другой низкокалорийный обед для похудения может включать 200 мл куриного бульона, 100 грамм куриного мяса, пара ржаных тостов, 100 грамм салата из свежих овощей (можно использовать огурец, помидор, болгарский перец и растительное масло с лимонным соком в качестве заправки). Можно дополнить меню зеленым либо имбирным чаем.
Вариант 3. Включает в себя 200 мл овощного супа без мяса, 100 грамм отварной птицы без кожи и 100 грамм салата из белокочанной капусты. Также можно съесть до 30 граммов ржаного хлеба и компота из сухофруктов.
Вариант 4. Еще один ответ на вопрос о том, что есть на обед чтобы похудеть – это рыбное первое блюдо, например, 200 мл ухи, кусочек отварной рыбы из бульона, около 100 граммов, 30 грамм отрубного, ржаного или злакового хлеба, 100 грамм салата из свеклы и морской капусты. Также можно выпить стакан немного подсоленного томатного сока.
Вариант 5. Эта вариация разрешает съесть на обед при диете холодное первое (свекольник, зеленый борщ, окрошку без колбасы и картошки) в размере 200 мл, одну куриную котлетку и 30 грамм ржаного хлеба либо ржаных сухарей. Как гарнир можно применять тушеные баклажаны или кабачки, или же свежий огурчик. Дополнить меню можно компотом из свежих яблок.
Вариант 6. В этом варианте нужно скушать овощной суп, к примеру «боннский» (в нем лучше использовать сельдерей и томаты) в количестве 200 мл. Также включите в меню 100 грамм отварной фасоли или гороховой каши. Их можно заменить тушеными грибами. Можно немного ржаного хлеба и чай либо кофе.
Вариант 7. На первое – 200 мл горохового супа. На вторе – 100 грамм фаршированной речной рыбы. Можно съесть пару кусочков ржаного хлеба, 100 грамм свежего салата и выпить чашку зеленого чая.
Эти пп обеды для похудения можно чередовать, чтобы меню было разнообразным. Они рассчитаны на 350-400 ккал.
Полезный обед для похудения: рецепты
Когда вы уже разобрались, что лучше есть на обед при похудении, изучите несколько примеров вкусных и полезных рецептов, которые вполне можно использовать для диетического меню и правильного питания. Если у вас есть возможность пообедать дома, можете обратить внимание на следующие варианты блюд.
Рыба в горшочке
Мясо и рыба, приготовленные в горшочках – простой метод сделать диетическую пищу и вкусной, и питательной. Разделайте рыбу, кусочки ее поместите в горшочек и закройте несколькими овощными слоями, к примеру, это может быть лук, морковь, кабачки и цветная капуста. Каждый слой засыпьте любой приправой без соли. После этого залейте в горшочек нежирный кефир, чтобы до края он не доставал на 1-1,5 см. Запекать блюдо нужно в течение часа при температуре 180 градусов.
Сырный суп
Многие любят сливочные супы-пюре, но при похудении вынуждены отказывать себе в них. Но это совсем не обязательно, ведь можно готовить диетические версии супчиков. Возьмите любые овощи и протушите их на небольшом количестве масла. Нарежьте плавленый сыр низкой жирности и добавьте его в овощной бульон, грейте, пока сыр не растворится полностью. После поместите в емкость овощи.
Такой суп идеально дополнит легкий салатик из свежих либо отварных овощей.
Ленивые вареники
Перемещайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек цельнозерновой муки и щепотку соли. Из полученной массы сформируйте шарики. Отварите из в кипящей воде. Подавать такие вареники можно с кефиром или натуральным йогуртом. Дополнением могут стать вареные или тушеные овощи.
Запеканка из цветной капусты
Нужно отварить 200 грамм цветной капусты (это около половины кочана среднего размера) в немного подсоленной воде. Перемешайте два сырых яичных белка, пару столовых ложек манки и приправы по вкусу. Овощ поместите в форму, покройте яичной смесью. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.
Эти рецепты можно использовать и для дома, и для работы. Чтобы экономить время, вы можете готовить диетические обеды на выходных и замораживать их, а после — разогревать и кушать на рабочем месте.
А как быть тем, кто не имеет возможности на работе или учебе разогреть еду или поместить ее в холодильник? Изначально можно обратить внимание на вкусные и полезные салатики. Можно обратить внимание на следующие сочетания для них:
Кусочки отварного филе курицы, листья салата, виноград, небольшое количество грецкого ореха.
Вареная свекла, креветки, огурец и морковка.
Отварная грудка, яичный белок, листья салата, огурцы, помидоры, немного тертого пармезана.
Вареная чечевица, зернистый творог, огурец и помидор.
Консервированный тунец, фасоль в стручках, яичные белки, красный перец.
Салаты эти не утратят свежесть, даже если до обеда вы будете хранить их не в холодильнике. Как заправку можно использовать соевый соус, сок лимона, натуральный йогурт или нежирную сметану, уксус, молотый перец. Чтобы блюдо оставалось свежим, заправлять его лучше непосредственно перед употреблением.
И еще несколько рецептов:
Творожная запеканка
Смешайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек овсяных хлопьев и столовую ложку молока. Устелите форму пергаментом. Поместите фрукты, залейте их творогом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 25 минут.
Овощные оладьи
Можно готовить полезные оладьи из тертой морковки, свеклы или кабачка. Для придания им формы применяйте яйцо и манку. Обжаривайте на сухой сковородке или запекайте в духовке. Еще один замечательный источник белка для обеда – это консервированная фасоль, которую можно брать с собой на работу.
Рулетики из лаваша
Тонкие листы лаваша нужно начинить смесью из нежирного творога, листьев салата, измельченного сельдерея, помидоров и зелени. Сделайте рулетики. Можно варьировать начинку, например, использовать консервированный тунец, отварную курицу.
Существует масса вариантов вкусных и полезных диетических обедов, которых можно использовать на правильном питании. Вы смело можете экспериментировать с блюдами, их содержимым и комбинациями, составляя для себя максимально подходящий рацион для похудения.
Пара диетических рецептов на видео
www.fitnessera.ru
Правильное питание обед, принципы и правила, что нужно есть в обед
Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на выполнение различных задач.
При правильном подходе к обеду человек не переедает и хорошо себя чувствует. Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.
Принципы здорового обеда
Перед едой полезно выпить стакан воды. Пить воду необходимо за полчаса до предполагаемого приема пищи. В результате удастся запустить работу пищеварительной системы и незначительно снизить аппетит.
У многих людей обед основан на употреблении супов и борщей. Такие блюда готовятся на овощных и мясных бульонах. На один прием пищи требуется лишь одно блюдо, содержащее мясо, то есть если приготовление супа или борща сопровождалось добавлением мяса, другая еда не должна содержать этот компонент. Также в супах не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса.
Не обязательно на обед употреблять традиционные супы, можно обойтись и без них. Достаточно съесть мясо или рыбу в отварном виде с салатом из овощей, без хлеба, без каши. Кроме минералов и витаминов, овощи содержат клетчатку, при достаточном потреблении которой нормализуется работа желудка.
В дневной прием пищи не включают десерты, компоты, чаи. Сладкие блюда не сочетаются с той едой, которую человек употребляет во время обеда, а компот и чай нарушают процесс пищеварения.
Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.
Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедают в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.
Какой обед является правильным?
Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.
Рекомендованный объем порций в обед
В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.
Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:
сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.
Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.
Что есть на обед при правильном питании
Если вы худеете, обратите внимание на следующие рекомендации:
Начинайте трапезу овощным соком, но не фруктовым. Если у вас нет возможности постоянно перед обедом употреблять свежевыжатые соки, иногда можете употреблять пакетированные соки. Это могут быть как чистые соки, например, тыквенный или томатный, так и их смеси. Вместо сока перед едой можно выпить обычную воду, слабый зеленый или черный чай без добавления сахара, достаточно одного стакана. Жидкости употребляют до приема пищи, но не после.
На обед можно употребить большую тарелку салата, в котором нет овощей, прошедших термическую обработку. В салаты добавляют оливковое масло, уксус (бальзамический, яблочный), различные специи и натуральные приправы, а также соевый соус и сок лимона. Такие салаты некалорийные, но сытные, т. к. содержат много клетчатки.
На второе можно употребить морскую или другую рыбу и мясо в запеченном виде, подойдут птица, например, индейка или курица без кожи, мясо ягненка и телятина или говядина.
Замечательно, если вы часто готовите на пару и обожаете пищу, приготовленную таким образом. Если же вам не нравится вкус такой еды, тушите мясо и рыбу или подберите другие способы приготовления, при реализации которых сохраняются полезные свойства пищи.Теперь вы знаете оптимальные варианты обеда и сможете позаботиться о том, чтобы прием пищи в дневное время суток был основан на полезных сочетаниях продуктов.
Читайте также:
Витамин К (филлохинон, нафтохинон, менаквинон, менатетренон)
Витамин C (аскорбиновая кислота), кислый витамин
Витамин D (кальциферол), витамин солнца
Витамин E (токоферол), полезные свойства витамина
Витамин А источники, свойства, описание (ретинол, vitamin A, бета-каротин, каротин)
Переход на правильное питание — это правильный выбор!
pravilnoyepitaniye.ru
Правильное питание: рецепты для похудения
Путь к здоровью, стройности, красоте проще и ближе, чем нам кажется на самом деле. Главная ошибка тех людей, которые страдают избыточным весом, — они не стараются изменить отношение, игнорируя рецепты правильного питания для похудения. Сбрасывая несколько килограмм, они снова их наедают и ищут способы сброса веса. Так, организм расслабляется, а затем терпит стресс. Надёжного, долговечного результата подобные действия не приносят. Кроме того, существует угроза подорвать здоровье такими действиями.
Меню правильного питания для похудения
На сегодняшний день имеются разнообразные рецепты правильного диетического питания. Итак, рассмотрим здоровое меню:
На завтрак каша с овощами либо нежирный творог с йогуртом;
После завтрака, 2-2,5 часа спустя может пройти первый перекус – это вполне может быть апельсин, яблоко, чернослив либо орехи;
На обед горячее (суп или борщ), овощной салат, мясо;
Второй перекус может включать овощи и вареное яйцо;
На ужин подходит рыба на пару, гриле, к которым в качестве гарнира можно использовать овощи: отварные, свежие, тушёные или запеченные, а также кисломолочные продукты.
При желании есть перед сном можно выпить чашку зелёного чая и съесть ложку мёда. Можно выпить стакан кефира. А между приёмами пищи нужно обязательно выпивать по 500 мл воды.
Стоит перестать бороться с собой, своим организмом. Нужно полюбить его и регулярно употреблять вкусные блюда правильного питания для того, чтобы худеть по правилам. В результате совсем скоро организм сможет ответить приятным чувством лёгкости, тело – нужными формами.
Не стоит забывать, что правильное питание также включает и разгрузочные дни. Чтобы организовать их правильно, прочтите эту статью. Также довольно часто правильное питание пересекается с лечебными диетами, в зависимости от особенностей вашего организма. Об этом подробнее здесь.
Правильное питание на ужин
Правильное питание значительно влияет на здоровье человека, его внешний вид: кожу, фигуру, волосы, самочувствие. Безусловно, требуется режим приема пищи из полезных продуктов. Желательно, чтобы между завтраком и обедом прошло 5–6 часов. Такой же интервал времени желателен между обедом и ужином. Поставив между основными приемами пищи по одному легкому перекусу, получится уже готовая формула правильного питания.
К сожалению, многие игнорируют рецепты ужина при правильном питании, считая, что утром исчезнут ненавистные граммы или килограммы. Но в основном их ожидает обратный эффект – вес увеличивается, еще могут появиться и проблемы с кишечником. Ужин должен быть значительно легче завтрака и обеда. Кроме того, после него должно обязательно пройти два часа – лишь потом можете со спокойной душой ложиться спать. Это должны быть легкие белки, например, морепродукты или сыр с овощами.
Рацион недельного правильного питания
Составляя правильное питание на неделю, необходимо учитывать, что пищу следует принимать в 5 заходов. Только в таком случае получится правильный режим. Используя рецепты правильного питания с фото, можно приготовить пищу быстро, особенно если вы возьмёте в помощницы пароварку. Обычно в комплекте идет кулинарная книга, с использованием которой можно подобрать рецепты правильного питания на неделю.
Отнеситесь к составлению правильного меню как к увлекательному занятию, и особенно при желании похудеть, так как вам требуется решить непростую задачу – подобрать такое блюдо, которое не содержит избыточное количество калорий и соответствует вкусовым предпочтениям.
Составляя меню, делайте упор на рецепты блюд правильного питания на основе каш, овощей и фруктов. Часто из рациона исключаются очень полезные продукты, к примеру, картофель. Но при правильном приготовлении эту ситуацию можно изменить. Безусловно, от жареного картофеля лучше отказаться, не нужно увлекаться и пюре, а картошка, отваренная в мундире либо запеченная с кожурой в духовке – это полезный и необходимый организму продукт. Это пример того, что каждый продукт полезен, главное — его правильно использовать.
Обязательно рецепты вкусного правильного питания на неделю должны включать рыбу: рекомендуется употреблять её до 5 раз в неделю, так как она полезнее мяса. Вряд ли многие смогут перейти на такой рацион, но нужно чередовать мясо и рыбу, употребляя их в одинаковых количествах. Подходит такая рыба, как хек, судак, треска. Составляя рецепты правильного полезного питания, нужно определить, сколько вам потребуется еды. Очень важно научиться чувствовать, когда ваш организм насытится и избегать переедания. Нужно научиться, когда вы достаточно сыты, выйти из-за стола без чувства тяжести. В расчете на такую порцию и нужно составлять меню.
На завтрак важно употребление сложных углеводов, а, точнее, каши, исключение манка, а также фрукты. Для перекуса подходит кефир, йогурт, творог, овощи. В рецепты обеда при правильном питании нужно включать сложные углеводы с белками (птица, рыба) и овощи. Меню на второй перекус аналогично первому. На ужин желательно употребление пищи, богатой белками, они расщепляют жиры. Прекрасно подходят мясо, рыба и творог.
Таким образом, соблюдать принципы здорового питания легко. Главное – иметь мотив и желание быть стройнее, красивее, избавиться от всевозможных проблем со здоровьем. Без стимула почти невозможно добиться успеха. Правильное питание является залогом долгой, счастливой жизни.
sportlady.su
Обед: правильное питание, рецепты - Секреты Здоровья
Обед – один из основных приемов пищи в течение дня. Во время него человеческий организм потребляем почти половину суточного объема пищи. Правильный обед – залог здоровья человека и его хорошего самочувствия. Объем пищи, употребляемой во время обеда, необходим для выработки энергии, жизненно важной для жизнедеятельности организма. В случае когда люди исключают обед из плана своего питание, возрастает стремление тела к запасанию жиров. Если не питаться полноценно днем, то есть риск наестся ночью, что ухудшает сон и повышает запас жира в организме человека.
Принципы здорового обеда
Прежде всего следует отметить, что за полчаса до еды лучше выпить один стакан воды чистой. Всем известна польза воды для нашего организма. К тому же таким способом можно слегка уменьшить аппетит.
Принято на обед употреблять такие блюда, как борщи и супы. Но при этом необходимо помнить об их правильном приготовлении. Для этого должен использоваться бульон на мясе или овощах, но тогда больше мяса в таком приеме пищи быть не должно. В составе таких супов должны быть ограничены картофель и макароны. Ведь их употребление ведет к набору веса.
Однако можно вполне обойтись и без традиционных супов. Для этого достаточно приготовить на обед отварную рыбу или мясо, а на гарнир – овощной салат, а не хлеб или всевозможные каши. Овощи же являются не только источников витаминов и минералов, но и клетчатки, которая улучшает работу желудка.
Согласно принципам здорового питания прием пищи в обед исключает чай, компот и всевозможные десерты. Употребление десерта не совмести с употреблением других обеденных блюд, а компот и чай, в свою очередь, ухудшают пищеварение.
Исходя из всего перечисленного, можно сделать вывод о том, что необходимо соблюдать основные принципы правильного питания. которые подразумевают раздельное употребление жиров, углеводов и белков. Также очень важно принимать в пищу овощи.
Еще следует заметить, что обед должен быть размеренным и неторопливым. Продолжительность его в среднем должна составлять полчаса, что исключает переедание. Время приема пищи надо подобрать так, чтобы не сильно проголодаться до ужина.
Что можно есть на обед
При выборе продуктов для такого приема пищи необходимо трезво оценить пользу их для организма, а также энергетическую ценность, чтобы получить требуемый заряд энергии до ужина.
В обед можно употреблять каши, специально предназначенные для похудения, хлеб цельнозерновой, картофель запеченный либо отварной, макароны твердых сортов. Все эти продукты являются углеводами.
К белкам, подходящим для обеда, относятся птица, рыба, мясо отварные или запеченные, творог с добавление сухофруктов, вареные яйца.
Идеальным гарниром в обеденное время является рис. Также можно использовать чечевицу, горох, фасоль. Но не следует забывать про обязательное употребление овощей. Причем они могут быть отварные, свежие или тушеные.
Несмотря на все приведенные примеры, продуктов необходимо постоянно контролировать совместимость продуктов и не забывать о раздельном питании.
Само собой, что приготовить здоровый обед дома намного проще. Но не надо забывать о правильном питании и на рабочем месте. Ведь его можно заранее подготовить и разогреть позже. При приготовлении блюд следует по возможности сократить время их приготовления для максимального сохранения всех полезных веществ.
Важно не забывать и о разнообразии употребляемых блюд. Например, мясо можно чередовать с мясной запеканкой, котлетами на пару, творог с запеканками творожными. А сколько же существует всевозможных салатов.
Здоровые рецепты для правильного обеда
Китайский салат с курицей:
2 свежие моркови средних размеров,
листья салата,
20 грамм семя кунжута,
1 болгарский перец,
200 грамм отварной куриной грудки,
сок лимона,
5 чайных ложек соевого соуса.
Листья салата разорвать руками, морковь, грудку, перец порезать соломкой. Сок лимона смешать с соевым соусом. Все смешать, полить заправкой и посыпать семенами кунжута.
400 грамм капусты белокочанной,
1 морковь,
1 головка лука,
60 грамм перловой крупы.
Промытую крупу заливаем кипятком и ставим варить на двадцать минут. Затем сцеженную кашу отправляют в кастрюлю с предварительно налитой водой (около двух литров). Туда же добавляют измельченную капусту, морковь и лук. Все солят и варят в течение пятнадцати минут.
2 стакана отваренного риса,
0,5 стакана кукурузы замороженной,
0,5 стакана гороха замороженного,
1 головка чеснока,
2 яйца,
1 головка лука,
2 столовые ложки соевого соуса,
масло оливковое,
специи.
На сковороду вылить масло, добавить чеснок и жарить около минуты. Туда же разбить яйца и поджарить. Засыпать рис и жарить еще несколько минут. Добавить кукурузу, горох, нарезанный лук, соевый соус, специи и готовить еще две минуты.
≫ Больше информации по теме: http://fitalife.ru/zdorovoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-obed.html
1lustiness.ru
Рецепты правильного питания для похудения и меню
Принципы здорового питания – это сбалансированные по пищевому составу (жиров, белков и углеводов), витаминам и минералам, разнообразные по составу, правильно приготовленные вкусные блюда. Готовка занимает не последнее место в правильном питании. Рецепты правильного питания для похудения так же важны, как и для здоровья в целом и для хорошего самочувствия.
Рецепты правильного питания для похудения
Кроме самих продуктов, еще играет важную роль способ приготовления блюд. Аэрогриль, современная сковорода, соковыжималка, пароварка, мясорубка и блендер – вот кухонный набор для здорового питания.
Приведем несколько рецептов блюд правильного питания.
Каша сладкая из цельного зерна. Самые распространенные: овсяная, манная и рисовая. В них, кроме сахара (1 ч. ложка на 2 порции) и соли (щепотка) можно добавлять: ложку сливочного масла или сливок, ягоды и фруктовое пюре.
Нюанс: сладкие каши лучше варить с кислинкой: добавлять в готовую кашу лимон или клюкву. Также каши хороши с орехами и сухофруктами. Варить кашу следует, засыпав ее в кипящую воду. Для риса соотношение воды и зерна – 2\1. Для овсянки – 1\1. Варить до готовности, на среднем огне, не переваривая. Рис кипит 10 минут на сильном, потом 10 минут на слабом огне. Овсянка – примерно 10-15 минут на среднем, в конце - слабом.
Манная каша. Варится на воде или молоке, с сахаром, на медленном огне. Манку кладут в холодную воду и постоянно помешивают до готовности.
Каша несладкая из цельного зерна. Для этих каш можно брать большое разнообразие круп: гречневую, ячневую, просо, кукурузную, пшенную. Все они кладутся в кипящую соленую воду, с достаточным запасом воды и варятся до готовности. На каждую кашу нужно знать свои пропорции воды (примерно 1 к 1) и время готовки.
Курица вареная, филе. Когда варите курицу, если это для бульона, то бульон на курице с птицефабрики варится, сливая первую воду и срезая с курицы кожу с жиром. Если это для вареного мяса, бульон выливается, а курица солится не в начале, а в конце варки. Варится курица минут 20.
Рыба запеченная. Рыбу почистить и нарезать кусками, натереть солью и специями, завернуть в фольгу вместе с луком кольцами и картофелем соломкой, запечь в духовке.
Салат из корня сельдерея. Корень сельдерея почистить, натереть на терке, посолить и добавить сметаны (15% магазинной) или сливок.
Суп-пюре овощной с грибами. Почистить и нарезать: картошку, морковку, сельдерей, перец болгарский, лук, грибы, цветную капусту. Воды столько же по объему, сколько овощей. По очереди: картошка, спустя 10 минут кубики сельдерея, морковки и цветной капусты, еще через 5 – лук, перец и грибы. Перетирают готовый суп в блендере с солью. Потом добавляют зелень и сухарики.
Чаи: фруктовые (из кусочков фруктов), черные, травяные, зеленые. Без сахара пьют зеленые и травяные чаи, иногда – фруктовые. Разнообразие травяных и фруктовых чаев тоже один из принципов здорового питания.
Кофе натуральный. Можно даже с сахаром и со сливками, если остальной завтрак не слишком калорийный.
Кофе и чай пьются при пониженном давлении. Каркаде и чаи на его основе – при повышенном. Травяные – при подозрении на простуду (ромашка, липа и мята).
Существует огромное множество рецептов блюд правильного питания, лучше их искать не в интернете, а в старых поваренных книгах, например, «Домоводстве» издания 1968г. или у Елены Молоховец. У нее можно хорошие рецепты блюд правильного питания, например, домашние соусы, супы и холодные закуски.
Меню правильного питания с рецептами на неделю
Приведем примерное меню на неделю правильного питания с рецептами, указанными выше:
Понедельник.
Завтрак: овсяная каша из цельного зерна, сладкая. С орешками, лимоном и ложкой подсолнечного масла. Чай.
Обед: суп-пюре. Жаркое домашнее с курицей. Фруктовый сок.
Полдник: яблоко (фрукты)
Ужин: овощи в нарезке. Грибы тушеные. Минералка.
Среда.
Завтрак: овсяная (или гречневая) каша несладкая, сочные овощи (огурец, помидор, перец) хлеб с маслом, чай.
Второй завтрак: фрукты или сухофрукты, чай.
Обед: суп овощной с сухариками, печенка с картофельным пюре, салат из помидоров и огурцов.
Полдник: кекс и сок.
Ужин: запеканка рисовая с яблоками. Чай или сок.
Четверг.
Завтрак: яичница или омлет (со шпинатом), зелень (салат из латука с зеленью), хлеб с маслом, чай.
Второй завтрак: орешки и семечки.
Обед: окрошка мясная. Каша гречневая с овощами (вареной морковкой и свеклой). Кисель.
Полдник: яблоки.
Ужин: кефир и хлебцы из цельного зерна.
Пятница.
Завтрак: рыба запеченная. Рис отварной с маслом и зеленью. Свежий огурец или салат из сельдерея со сметаной. Чай зеленый.
Второй завтрак: зеленый чай и галеты.
Обед: суп-пюре из овощей и цветной капусты. Оливье. Компот.
Полдник: яблоки и другие фрукты.
Ужин: каша гречневая. Салат из свеклы и майонеза. Сок.
Суббота.
Завтрак: каша манная на молоке. Печенье. Кофе.
Второй завтрак: молоко и черный хлеб.
Обед: борщ с говядиной и фасолью. Фрукты. Минеральная вода.
Воскресенье.
Завтрак: омлет с грибами. Салат со шпинатом и салатом-латуком. Томатный сок.
Второй завтрак: кофе с молоком.
Обед: щи из капусты. Овощи, тушеные с рыбой. Минералка.
Полдник: сок.
Ужин: рагу из кролика с овощами. Чай фруктовый с медом. Яблоки.
Примечания: вы можете комбинировать свое меню, выбирая варианты завтраков, обедов и ужинов из всей недели. Перед завтраком всегда нужно выпивать стакан воды, минералки с газом или без. Если в вашем меню был недостаток овощей и переизбыток «быстрых» углеводов, скорее всего, вам нужно переместить баланс в сторону щелочей и выбирать щелочную минералку, например «Боржоми» или «Поляну Квасову».
100diet.net
рецепты. Правила рационального питания, диеты
Содержание:
Здоровый образ жизни приобретает все большую популярность. Рано или поздно любой человек задумывается о том, что и ему стоит пересмотреть свой образ жизни. Стремление весьма похвальное, но зачастую ни к чему не приводит. И это не удивительно – ведь очень тяжело резко менять все свои привычки. Поэтому для того, чтобы добиться успеха, необходимо действовать планомерно и продумано. Начните с малого – пересмотрите свой рацион питания, откажитесь от некоторых блюд. Многие полагают, что правильное питание – это очень сложно и скучно. Однако это не так — правильное питание, рецепты которого вы найдете ниже, может быть очень даже вкусным.
Для того чтобы вам было проще сориентироваться, мы предлагаем вашему вниманию примерное правильное меню на целую неделю. Разумеется, вы можете корректировать его, что-то изменять и добавлять, но помните о том, что в меню не должно быть никаких полуфабрикатов, жирной, острой и пряной пищи. Иначе про правильное питание не может быть и речи. Мы предлагаем вашему вниманию рецепты, которые помогут организовать правильное питание. Эти блюда не только полезны, но и вкусны.
Понедельник
Как известно, чаще всего новую жизнь человек планирует начать именно с понедельника. Мы не будем слишком оригинальными и поступим также – диета начнется именно с понедельника. Итак, что же представляет собой правильное питание? Примерное меню на этот день выглядит следующим образом:
Завтрак – овсяная каша
Для ее приготовления вам понадобится 1 столовая ложка овсяной крупы, 1 стакан молока, 1 столовая ложка меда и один банан. Овсяную крупу с вечера необходимо залить стаканом молока и поместить в холодильник. Утром тщательно перемешайте хлопья, подогрейте в микроволновке, добавьте заранее измельченный банан и мед. Кстати говоря, банан можно заменить на любой фрукт или ягоду. Идеальный рецепт правильного завтрака!
Но этот завтрак хорош только для женщин. Вашему любимому человеку вряд ли хватит подобного легкого завтрака. Особенно в том случае, если ваш мужчина занимается физическим трудом. Ему можно приготовить, например, омлет. Для его приготовления вам понадобится 100 г мясного фарша, два яйца, по столовой ложке молока и сметаны, 2 столовых ложки любого твердого сыра,100 г шампиньонов, столовая ложка рубленой зелени и один маринованный огурец. Хотя в летнее время можно взять и свежий огурчик.
Соль, перец и чеснок – по вкусу. Поместите фарш, молоко, соль, перец и яйца в емкость и тщательно взбейте. Шампиньоны нарежьте соломкой и протушите до полного испарения влаги. В отдельной емкости смешайте грибы, огурец, нарезанный соломкой, горчицу, чеснок и сметану. Тщательно перемешайте.
Сковородку смажьте растительным маслом и вылейте половину яичной массы. Накройте крышкой и оставьте примерно на пять минут. После этого переложите яичный блин на сковородку и испеките еще один, из оставшейся яичной массы. После того, как он будет почти готов, выложите нашу начинку, накройте вторым блином и оставьте под крышкой еще на пару минут. Питательность подобного блюда очень высока!
В качестве обеда идеально подойдут зеленые щи со шпинатом. Для их приготовления вам понадобится 200 г говядины или, еще лучше, телятины, 100 г свежего шпината, 1 луковица, по одной столовой ложке сливочного масла и пшеничной муки, одно вареное яйцо, зелень петрушки и укропа, сметана.
Готовятся щи следующим образом. Шпинат необходимо тщательно протушить в течение 15 минут, после чего при помощи блендера измельчите до пюреобразного состояния. Лук порежьте и обжарьте на подсолнечном масле до золотистого цвета. После этого добавьте немного воды, муку и протушите, постоянно помешивая. Шпинат и лук поместите в кастрюлю и залейте бульоном, в котором предварительно сварено мясо. Лук и шпинат проварите в течение десяти минут. После этого добавьте порезанное мясо, зелень и сметану. Обед готов!
На ужин можно приготовить гарнир из брокколи, например, с жареной рыбой. Вкусно, правда? А готовится такой ужин просто. Вам понадобится рыба – в зависимости от количества едоков, половина кило брокколи, немного корня имбиря, 1 перец чили, 1 небольшой зубчик чеснока, по одной столовой ложке кунжутного масла, соевого соуса и бальзамического уксуса, 1 лимон, 3 столовых ложки оливкового масла.
Рыба подойдет любая – нарежьте ее крупными кусками, полейте лимонным соком, посолите и поперчите. Спустя несколько минут обваляйте рыбу в муки или панировочных сухарях, после чего поместите в предварительно разогретую духовку примерно на 20 минут. Пока готовится рыба, приступайте к готовке гарнира из брокколи. Кочан капусты нужно разделить на соцветия и мелко нарезать. Брокколи нужно отварить на протяжении 7 – 9 минут – следите за тем, чтобы капуста не размякла.
Предварительно очищенные чеснок и имбирь натрите на терке, а перец порежьте на мелкие кубики. Отожмите сок половины лимона, добавьте в него соевый соус, чеснок, имбирь, кунжутное масло и бальзамический уксус. Тщательно сбейте заправку и полейте брокколи. Подавайте вместе с рыбой.
Вторник
Итак, понедельник позади. Надеемся, ваши близкие оценили ваши кулинарные способности. И не слишком взбунтовались против отсутствия привычных полуфабрикатов. Но и сегодня их нужно кормить. Давайте подумаем, какие именно блюда правильного питания предложить своим домочадцам.
А давайте поступим неординарно и приготовим сытный завтрак? Например, цыпленка с яблоком и сельдереем. Для этого блюда вас понадобится 100 г отварного мяса цыпленка, желательно филе, 1 яблоко, 1 корень сельдерея, 1 лимон и 100 г обыкновенного обезжиренного йогурта, специи по вкусу. Сельдерей отварите, почистите и нарежьте. Яблоко также порежьте мелкими кубиками, а мясо – соломкой. Все ингредиенты перемешайте и приправьте соком лимона и йогуртом. Кстати говоря, калорийность подобного блюда не высока. Поэтому оно подходит и в том случае, если вам необходимо диетическое питание.
На обед можно приготовить такое необычное для нас блюдо, как чорба. Для его приготовления вам понадобится 2 моркови средних размеров, 4 клубня картофеля, один корень сельдерея, сладкий перец и головка репчатого лука, половина стакана вермишели и сто грамм молока, соль, зелень.
Овощи очистите, нарежьте кубики, залейте половиной литра воды и доведите до кипения, на медленном огне. После этого посолите и добавьте масло. Еще через пять минут добавьте вермишель и варите чабру до готовности. После того, как вермишель будет готова, добавьте молоко и перед подачей на стол посыпьте измельченной зеленью.
А на ужин можно побаловать домочадцев запеканкой с отварным мясом. Для ее приготовления вам понадобится 6 кусочков черного хлеба, 350 г любого отварного мяса, 200 г свежих грибов, 100 г сыра, 1 сладкий перец, специи, соль и чеснок по вкусу. Для заливки приготовьте 1 стакан молока, 4 яйца, по столовой ложке сметаны и горчицы.
Готовится запеканка следующим образом – хлеб порежьте небольшими кубиками и обжарьте на сковороде до появления хрустящей корочки. Хлеб переложите в тарелочку, а на сковороду поместите нарезанные соломкой грибы. Грибы нужно жарить на протяжении трех минут. Мясо отварите в течение 20 минут, остудите и смешайте с нарезанным перцем, жареным хлебом, грибами и измельченным чесноком. Приготовьте яично-молочную смесь, выложите мясо в форму для запекания и поместите на 20 минут в предварительно разогретую духовку.
Среда
Существует шуточная поговорка: «среда – это маленькая пятница». Чем же мы будем кормить наших домочадцев сегодня? Конечно же, чем-нибудь вкусненьким! Предлагаем вам интересные рецепты меню на день.
На завтрак можно приготовить ватрушки. Причем для того чтобы не тратить много времени, можно приготовить ватрушки на батоне. Для них вам понадобится 1 батон, 1 стакан молока, 250 г любого творога, 3 яйца, сахар, соль, изюм.
Молоко смешайте с сахаром, а предварительно нарезанные ломтики батона опустите в молоко на пару секунд, после чего поместите на тарелочку. В творог добавьте яйца и сахар, тщательно взбейте, после чего добавьте изюм. На ломтики батона выложите творожную массу, смажьте яичным желтком и поместите в предварительно разогретую духовку на 10 минут.
На обед попробуйте приготовить очень вкусный и полезный фасолевый суп. Готовиться он достаточно просто. Вам понадобится 3 головки репчатого лука, 3 моркови, 2 стакана фасоли, 1 лавровый лист, 1 зубчик чеснока, ложка столового уксуса и ложка сахара. Фасоль необходимо отварить до полуготовности. После этого измельчите чеснок, морковь нарежьте кубиками, лук – полукольцами. Все ингредиенты отваривайте до тех пор, пока они не станут мягкими. После этого выключите огонь и оставьте на полчаса.
На ужин снова можно приготовить рыбу – на этот раз в конвертике. 400 г филе рыбы – в принципе, можно взять любую, но лучше всего использовать красную рыбу. 400 г замороженных овощей, ложка оливкового масла, специи, соль. На противне расстелите бумагу для запекания, на которую нужно выложить замороженные овощи. Поверх овощей уложите филе рыбы, полейте оливковым маслом, посыпьте специями и солью. Сверху выложите оставшиеся овощи и заверните бумагу конвертиком. Рыбу необходимо запекать в духовке в течение 20 минут. При подаче блюда будьте аккуратны – внутри скапливается пар, которым можно обжечься.
Четверг
В четверг на завтрак приготовьте весьма вкусную овсяную кашу. Для ее приготовления вам понадобится 350 г овсяных хлопьев, 150 грамм орехов любого вида, 50 г любых семечек – кунжутных, подсолнечных, тыквенных, 50 г сахара, желательно тростникового, 2 столовых ложки любого растительного масла, 3 столовых ложки сахарного сиропа или натурального меда, немного соли.
Лучше всего смесь для этой каши готовить заранее, чтобы не терять времени утром. Слегка измельчите орехи, смешайте их с овсяными хлопьями, семечками, сахаром. Варится каша как обычно, а за пять минут до готовности добавьте масло и сироп. После того, как каша будет готова, выключите огонь, на противне расстелите бумагу для запекания, выложите туда кашу и поместите в духовку на пять минут. Перед подачей на стол можно заправить йогуртом.
На обед можно приготовить суп-крем с брокколи. Для его приготовления 700 г брокколи, 1 литр любого мясного бульона, 100 мл сливок, по столовой ложке сливочного масла и соли, перец, щепотка мускатного ореха. Приготовление достаточно простое. Брокколи разделите на соцветия, отделите от ножек и измельчите. Растопите масло, положите в него мелко нарезанный лук и пассеруйте до тех пор, пока не станет прозрачным. После этого добавьте брокколи и бульон, специи. После того, как суп закипит, уменьшите огонь и варите около 15 минут, пока и ножки брокколи не станут мягкими. При помощи блендера придайте супу пюреобразную консистенцию, снова поместите в кастрюлю, добавьте сливки и снова доведите до кипения. Суп готов!
Язык – весьма вкусный и полезный продукт. Именно его мы и приготовим на ужин. Вам понадобится 1 кг языка, 2 головки репчатого лука средних размеров, 4 шт. сладкого перца, по три столовых ложки растительного масла и соевого соуса. Язык сварите и остудите, очистите и порежьте тонкими ломтиками. Перец нарежьте соломкой, а лук – тонкими полукольцами. Перец и лук обжарьте до мягкого состояния, после этого всыпьте полосочки языка, добавьте соевый соус. Посолите, поперчите и тушите в течение 15 минут. Подать язык, приготовленный таким образом, лучше всего с рассыпчатым луком.
Пятница
Ну вот, рабочая неделя практически закончена. Чем же мы будем кормить наших домочадцев сегодня? На завтрак снова можно приготовить рыбку, на этот раз по-студенчески. Вам понадобится пол кило филе любой рыбы, 3 столовых ложки сметаны, по две луковицы и помидора средних размеров, по одной моркови и яблоку, по столовой ложке лимонного сока и оливкового масла, половина чайной ложки сахарной пудры, 200 г листового салата, специи и соль.
Лук и чеснок измельчите и спассеруйте до появления золотистого цвета. Филе рыбы посолите, посыпьте приправами. Сверху уложите порезанные кружочками помидоры, полейте сметаной, присыпьте зеленью. Накройте сковороду и в течение 20 минут тушите рыбу на медленном огне. Пока рыба тушится, приготовьте гарнир. Натрите морковь и яблоко на крупной терке, добавьте заправку из сахарной пудры, оливкового масла и лимонного сока. После того, как рыба будет готова, выложите ее на листья салата, гарнируйте яблочно-морковной смесью. Приятного аппетита!
На обед, конечно же, снова будем готовить суп – на этот раз овощной. Вам понадобится достаточно много ингредиентов: 3 картофелины средних размеров, 1 крупная головка репчатого лука, 2 зубчика чеснока, по одной чайной ложки куркумы, тмина и кориандра, 1 перец чили, 100 г замороженного зеленого горошка, литр мясного бульона или воды – по желанию.
Нарежьте картофель, лук и чеснок, поместите овощи в глубокую сковородку и обжарьте на подсолнечном масле до золотистого цвета. Потом добавьте все специи и снова перемешайте. После этого добавьте бульон и воду, положите перец и доведите до кипения на сильном огне. После этого огонь уменьшите, варите около 20 минут. Перед подачей на стол добавьте зелень и сметану.
А в пятницу можно приготовить на ужин запеканку с морским языком. Для ее приготовления вам понадобятся 4 клубня картофеля, 6—г морского языка, 1 кочан цветной капусты, 1 столовая ложка лимонного сока, соль, перец, ложка тертого сыра и сметана.
Готовится это блюдо достаточно просто. Смажьте противень маслом, выложите на него очищенный и нарезанный кружочками картофель. Посолите, добавьте специи. После этого выложите на картофель морской язык, полейте лимонным соком. Цветную капусту опустите в кипящую воду примерно на пять минут, после чего остудите и положите поверх морского языка. Снова присолите и поперчите, посыпьте тертым сыром. Поместите в горячую духовку и оставьте примерно на 20 минут.
Как видите, ничего особенно сложного в предложенном меню нет. Главное, что вам необходимо – это отказаться от жирной, острой и соленой пищи, от жареных блюд. Сделайте акцент на рецепты блюд, приготовленных в духовке либо на пару, откажитесь от мяса в пользу рыбных блюд. Кроме того, не забывайте о пользе свежих овощей и фруктов – правильное питание без них невозможно. Многие рецепты правильного питания в своей основе содержат именно овощи.
Экспериментируйте, ищите, изобретайте новые рецепты блюд – это несложно. Конечно же, вы потратите немного времени, но новые рецепты позволят вам разнообразить меню ваших домочадцев. Однако следите за тем, чтобы рецепты блюд не содержали вредных ингредиентов – иначе от такого питания толку не будет.
Вот и все правила рационального питания. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
