НОВОСТИ |
Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек. Эффективные упражнения для девушек для ягодиц в домашних условиях для девушек7 упражнений для тренировки ягодиц дома: советы, фото
Набор эспандеров Mini Bands Сила воли нужна к тому же немаленькая, и если на это нет энергии, то лучше за это и не браться. Если энергия «бурлит» и вам хочется начать прямо сейчас строить свое новое и улучшенное тело, то тогда вперед, поскольку всем известно, что залогом любого успеха в разных сферах является упорство на пути к цели, сильное желание и мотивация. Именно эти компоненты изо дня в день будут подпитывать энергией ваш волевой центр и вы даже не подумаете сдаваться и опускать руки. Для домашних тренировок существует специальный перечень занятий, которые позволят максимально пропорционально развить тело физически, сделать его упругим, привлекательным и красивым. Среди наиболее распространенных является проблема ягодиц, они или недостаточно привлекательны и маленького объема, или наоборот выглядят слишком большими, нарушающими пропорциональность тела. Содержание статьи: Правильное питание
Помимо физических упражнений в домашних условиях, нужно помнить о правильном питании и стараться придерживаться хотя бы элементарных норм. Соблюдать рацион правильного питания в первую очередь нужно для того, чтобы мышечная ткань увеличивалась, то есть росла и развивалась, а подкожный слой жира наоборот уменьшался. В первую очередь уменьшайте количество мучных изделий, а после их лучше вообще исключить, поскольку это первый враг на пути к вашей цели. Отдавайте предпочтение вместо этого кашам, фруктам и овощам. Если вы будете принимать оптимальное количество белка (придерживаться его суточной потребности – 80 грамм). Для этого кушать нужно мясо, творог, овсянку, овощные салаты на оливковом масле, а если хочется сладкого, то заменяйте фруктами. Если так будете питаться около недели, то организм привыкнет, и вам даже и не захочется чего-то вредного. При этом вы делаете приятное и полезное таким образом не только для фигуры, но для организма в целом. Ниже перечислен комплекс упражнений для девушек и женщин, который поможет достичь накачанных ягодиц и красивых изгибов. Упражнения для тренировки ягодиц в домашних условияхТренировка может проводиться с гантелями и штангой, а можно заниматься за счет своего только веса. Ниже представлены упражнения с первым и вторым способом тренировки, поэтому если у вас нет штанги или гантелей, лучше их приобрести. Даже если не сейчас, то они вам пригодятся позже. Эти упражнения для занятий в домашних условиях позволят накачать бедра и мышцы ягодиц за сравнительно короткий срок при условии регулярных тренировок. Запрыгивание на возвышенность
Для этого упражнения понадобится любое возвышение, можно использовать стульчик или табуретку. Однако наиболее идеальным вариантом считается специальная платформа.
Как только вы почувствуете, что адаптировались к этому упражнение и не прилагаете уже больших усилий, то его можно усложнить, взяв в руки гантели. Набор эспандеров Латексная лента Приседаем и подпрыгиваем
Еще одно немало эффективное упражнение для девушек и женщин, которое совмещает прыжки и приседания. Займите начальное положение: руки держите заведенными за голову, ноги при этом на ширине плеч.
Рекомендовано сделать 4 подхода, в каждом по 12 повторов. Отличная координация с помощью выпадов вперед
Тренирует не только мышцы бедер и ягодиц, но и координацию движений.
Для левой и правой ноги проделайте 10 повторов, рекомендуемое число подходов – 3. Быстрый эффект от приседаний сумо
Советуется взять это упражнение для всех девушек и женщин, поскольку оно одно из самых эффективных и популярных.
Когда адаптируетесь к этому упражнению и не будете чувствовать сложностей при его выполнении, то можно взять в руки гантели. Рекомендовано совершить 4 подхода, в каждом по 12 повторов. Делаем мертвую тягу со штангой в руках
Особенно полезное и эффективное упражнение для девушек, которые стремятся к идеальной форме ягодиц. Для того, чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, вам придется обзавестись штангой.
Вы сразу почувствуете, как начали тянуться мышцы ягодиц. Проделать 4 подхода, в каждом по 10 раз. Лодочка лежаЭто упражнение выполняется лежа на животе.
Такое упражнение для девушек поможет быстро накачать ягодицы и подкорректировать их форму. Краб для упругой попы
После чего возвращайтесь в исходную позицию. На каждую ногу нужно сделать по 10 повторов. Какой должна быть периодичность тренировокДля того чтобы тренируясь в домашних условиях, достичь желаемых результатов нужно соблюдать определенную периодичность и регулярность. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 тренировки. В нее вы должны включить все перечисленные выше упражнения. Между каждым подходом перерыв на отдышку должен составлять 1-1.5 минуты, а между самими упражнениями не больше 3 минут. Не забывайте проводить разминку, чтобы перед упражнениями мышцы успели прогреться. Тренировка попы с Mini Bands
Тренировку попы можно усовершенствовать, если добавить к стандартным упражнениям для ягодиц работу с Mini Bands. Речь идет о небольших эспандерах-резинках, которые позволяют:
Особенно хороши Mini Bands для улучшения формы мышц. Резинки позволяют «подтянуть» ягодичные мышцы, избавиться от целлюлита за счет усиления кровообращения в целевых зонах.
Резинки Mini Bands – это один из лучших способов быстро восстановиться после тренировки.
Немного личных историй. Я использую Mini Bands для ,быстрого восстановления после тренировки уже на протяжении года. В зале работаю со штангой и гантелями, а дома, на следующий день, тренируюсь с Mini Bands. Работаю в большом количестве повторений с резинками «Light» и «Medium». Заказывала Mini Bands я тут. Уже год служат мне верой и правдой 🙂 По моим наблюдениям Mini Bands ускоряют восстановление примерно в 1,5 раза. Разделение резинок на уровни сопротивления – просто сверхудобная вещь. Для полноценной тренировки выбираем резинку посложнее и работаем в диапазоне 8-12 повторений. Для восстановительной работы – резинка с низким сопротивлением и большое количество повторений.
А вы уже обзавелись набором резинок Mini Bands? Для чего вы используете их? Делитесь своим опытом в комментариях! Тренировка для ягодиц в домашних условиях видео
Универсальный трубчатый эспандер HVAT Оцените статью:womensfate.ru Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщинПростые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры. Красивую и стройную фигуру на самом деле можно и построить и в домашних условияхЗная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания. Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло… Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщинУпражнения, которые можно выполнять домаИногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любое упражнения, которое выполняется дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения. Итак, давайте разберем самые простые упражнения для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.
одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото
Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок. Пример выполнения на фото
Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото
Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото
Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.
Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.
Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото
Планка одно из сильных статичных упражнений на пресс где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его. Пример выполнения на фото
Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото
Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото
Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото
Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото
Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото
Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщинВсё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото
Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото
Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото
Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото
Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщинПрограмма тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений1 неделя Понедельник
Среда
Пятница
2 неделя Понедельник
Среда
пятница
3 неделя Понедельник
Среда
пятница
4 неделя Понедельник
Среда
пятница
presstrener.com Лучшая тренировка ягодиц для девушек - PRO-KACHПриседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц. Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов. Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты. Разогретые мышцы — Сильные мышцыМногие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться. Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.  Разминайтесь Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель. Часы — лучший друг ягодицНе берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться. Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды. Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненнаяМедленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах. Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса. Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени. Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов. В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы. При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?
|
Многие из женщин и девушек скептически относятся к занятиям по улучшению фигуры и коррекции ее отдельных участков в домашних условиях. Для одних ярким примером является свой опыт, у других показательным является пример подружек, а еще одни просто-напросто не верят в саму возможность этого. Однако если хорошо поискать, то вместе с негативными отзывами, можно найти прекрасные и вдохновляющие примеры девушек и женщин, которые занимаясь дома не только похудели, накачали тело и восстановили пропорции, но еще и поддерживают результат вот уже сколько лет. Ну что здесь сказать?
Двигайтесь горизонтально, не только вертикально.
| Суперсет № 1
| |
| Приседания в Смите3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.Зашагивания на платформу3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек. |  |
Суперсет №2
| |
| Выпады в Смите3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.Подъемы на носки сидя3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек. |
Суперсет № 3 | |
| Приседания сумо3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.Выпад- реверанс3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек. |
Суперсет №4 | |
| Отведение ноги назад в кроссовере3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.Отведение ног в стороны3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек. |  |
Суперсет №5 | |
| Жим вертикальной платформы3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.Жим горизонтальной платформы3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек. |  |
Трисет | |
| Мертвая тяга3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.Подтягивание коленей к груди на фитболе3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секПодъемы таза с фитбола3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек. |  |
pro-kachaem.ru
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин
Круглые подтянутые ягодицы – мечта практически любой представительницы прекрасного пола. Благодаря сидячему образу жизни и работе в офисе у большинства ягодичные мышцы используются очень незначительно и быстро атрофируются. Чтобы вернуть им форму, необходимо снова заставить их работать. Все мы знаем: чтобы получить красивое тело, нужно купить абонемент в тренажёрный зал и регулярно его посещать. А как накачать ягодицы девушке, не выходя из дома? Привести свои «тылы» к практически идеальным параметрам можно и в домашних условиях, без специального спортивного инвентаря. В зависимости от состояния физической формы неплохих результатов можно добиться быстро, уже за месяц регулярных занятий.
У женщин, как правило, излишки жировых запасов откладываются на бёдрах, талии и ягодицах. Поэтому, чтобы разглядеть рельеф своей попы, нужно не только правильно выполнять упражнения, но и тщательно следить за своим питанием. Иначе все ваши труды так и останутся спрятанными под слоем жира. В данном случае мы говорим именно о правильном здоровом и сбалансированном питании, а не о диетах! Ни одна диета в мире не сделает ваше тело привлекательным и красивым без вреда для здоровья. Поэтому раз и навсегда откажитесь от необоснованного ограничения себя в пище. Всё нужно делать с умом. Не нужно становиться худой, хорошо быть просто подтянутой с пропорциональной фигурой. А для этого очень важно не только тренироваться, но и правильно питаться!
Основные принципы питания для идеальных ягодиц
- Пейте больше воды. Наши мышцы в значительной степени состоят из воды, поэтому её дефицит в организме отрицательно сказывается на росте мышечной ткани.
- Исключите из рациона сладости, колбасы, фастфуд, высококалорийную вредную пищу. Сюда относятся всевозможные газировки, чипсы, гамбургеры, картошка фри и др. Пользы вам эта еда не принесёт, а её исключение из рациона позволит вам забыть о лишнем весе навсегда.
- Ешьте натуральную, полезную еду, богатую витаминами и микроэлементами, как в домашних условиях, так и на работе или учёбе. Обязательную часть рациона должны составлять овощи и фрукты. Не пренебрегайте этим правилом, и организм скажет вам спасибо!
- Чтобы мышечная масса ягодиц увеличилась, включите в ваше меню достаточное количество белка, так как без него рост мышц невозможен.
- Ешьте 4–5 раз в день, но понемногу. Если чувствуете голод, не стоит ждать следующего приёма пищи – съешьте небольшую горсть орехов или банан. Ваш организм не должен переживать чувство сильного голода, иначе он начнёт «заботиться» о вас, откладывая часть еды про запас, на случай, если опять придется голодать, на боках, на ягодицах и на бёдрах. Вряд ли вы этого хотите.
- Старайтесь готовить еду дома самостоятельно. Только в этом случае вы точно будете знать, из чего состоит приготовленное блюдо.
- Старайтесь придерживаться правильного питания не месяц и не два. Это должно стать для вас образом жизни.
Тренировка для ягодиц
Перед началом тренировки обязательно сделайте хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. В домашних условиях попрыгайте, сделайте энергичные приседания, сделайте махи ногами, разомните суставы. Не забывайте, даже дома, во время занятий пить воду. Основным упражнением для ног, чтобы накачать ягодицы, и в домашних условиях, и в тренажёрном зале, как ни крути, являются приседания.
- Приседания с широкой постановкой ног. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Ступни должны смотреть в разные стороны, зафиксируйте их в этом положении. Сделайте 2–3 подхода по 20 приседаний, опускаясь бёдрами до параллели с полом.
- Подъём таза с выпрямленной ногой. Дома обопритесь ладонями о пол, ровно под плечами, отведя руки назад. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Одну ногу поднимите вверх и совершайте подъёмы туловища. Выполняйте упражнение правильно: спину сохраняйте прямой. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15–20 подъёмов на каждую из ног.
- Подъём рук и ног. Лёжа на животе или на коврике, выпрямите руки вперёд. Поднимите синхронно руки и ноги и зафиксируйтесь в такой позе на пару секунд. Далее вернитесь в начальную позицию. При этом старайтесь ощущать напряжение в ягодичных мышцах. В домашних условиях выполните 3 подхода по 20 подъёмов.
- Подъём ноги, согнутой в колене. Стоя на коленях, поставьте руки на пол перед собой, оперевшись на них. Поднимайте согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку. На протяжении всего упражнения ногу держите на весу и не опускайте на пол. Сделайте 3 подхода упражнения по 15–20 раз на каждую ногу.
- Выпад назад с подъёмом ноги. Ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад назад, а затем, быстро возвратившись в исходное положение, поднимите бедро перпендикулярно корпусу. Колено стоящей впереди ноги не должно «выглядывать» за носок. Выполните также 3 подхода по 10–15 раз на ту и другую ногу.
- В домашних условиях одним из видов базового приседания также будет приседание с отходом в сторону. Ноги поставьте вместе, спина ровная. Из этого положения шагните в сторону и сделайте приседание. Садитесь ровно до достижения бёдрами параллельного положения с полом и не сводите, приседая, колени вместе. Далее сделайте приседание уже на другую ногу. Сделайте около 20 повторений в одну сторону и столько же в другую.
- Выпады. В этом упражнении немного утяжелим классические выпады. Встаньте, ноги расположите на ширине плеч. Переместите правую ногу далеко назад и поставьте её не прямо, а немного наискосок, как бы пересекая левую ногу. Делайте приседание до параллели левого бедра с полом. Выполняйте упражнение 20 раз на одну и 20 раз на другую ногу. Потребуется 3 подхода.
- Наклоны вперёд на прямых ногах. Встаём ровно. Ноги прямые, немного расставлены. Делаем наклоны вперёд, не меняя положения ног. Спина, как всегда, прямая, основное давление на пятки. Наклоняемся так низко, как это позволяет растяжение ягодичных мышц. Делаем дома 3 подхода от 30 до 50 повторений достаточно быстро, не снижая темп.
- Подъёмы бёдер, лёжа на животе. Особенно хорошее упражнение для проработки ягодиц. Примите горизонтальное положение на животе. Ноги согните, образуя прямой угол, пятки соедините вместе, носки разведите. Локтями упритесь в пол перед собой. Выдыхая, напрягите ягодицы и поднимите бёдра, отрывая их от коврика. В самом верху старайтесь на секунду зафиксироваться в данном положении. Сделайте 2 подхода по 20 – 30 раз.
После тренировки обязательно сделайте дома растяжку на мышцы бёдер, чтобы ягодицы в процессе тренировки формировались красивой округлой формы. Дома растяжку лучше делать не менее десяти минут.
Мечтой многих женщин являются подтянутые привлекательной формы ягодицы. Часто из-за отсутствия времени занятия приходится проводить в домашних условиях, но и у занятий дома есть много положительных моментов. Главное – не лениться, правильно выполнять упражнения и полноценно, сбалансированно питаться. Результат появится скоро! Быть может, уже через месяц вы будете ловить на себе восхищённые взгляды мужчин!
legkopolezno.ru
Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? от А до Я!
Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…
Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях 🙂
И так, девчата, запомните раз и навсегда:
Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих!!!!
- ТРЕНИРОВКИ
- ПИТАНИЕ
- ОТДЫХ (восстановление)
Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.
1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред.
Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.
2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))
3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.
4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.
Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ!!!!
3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.
Хорошо, для чего я это все рассказывал?
Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.
На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого. Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела… спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.
Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).
Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).
Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.
Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…
Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).
Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях
1. Глубокие приседания в стиле СУМО
- Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
- Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».
2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)
Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)
А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)
- Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
- Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».
3. Мертвая тяга со штангой / гантелями
- Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
- Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
- Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.
4. Подъем таза лежа
- Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
- Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
5. Отведение ноги стоя на четвереньках
- Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Отведение ноги стоя на четвереньках — тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
- Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…
Но, есть ОГРОМНОЕ НО!!!! Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.
Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…
Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».
Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!
РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …
Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…
ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).
Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?
Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!
И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. ВСЕ!
С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите). Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел :D) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…
P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками. Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно). Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.
Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.
ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки 😀
Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?
Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:
1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
ВЫВОД: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).
2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).
Суть такова, что:
Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).
Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях. И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ ЗА РАЗ. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.
Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):
- Уменьшение отдыха между подходами
- Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
- Негативные повторы
- Пиковое сокращение
Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».
ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами). Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».
Программы тренировки ягодиц в дом.условиях
Для новичков:
- Приседания в стиле сумо 4х6-12
- Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
Чуть более продвинутых новичков)):
- Приседания в стиле сумо 4х6-12
- Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
- Подъем таза лежа 4х10-15
Для более продвинутых:
- Приседания в стиле сумо 4х6-12
- Болгарские выпады 4х10-12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
- Подъем таза лежа 4х10-15-20
- Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20
По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):
Вкратце по питанию, чтобы попка росла 🙂
Есть такие понятия как: АНАБОЛИЗМ (рост) и КАТАБОЛИЗМ (разрушения).
Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).
Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.
Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться за счет МЫШЦ, не будет тренировок — только за счет ЖИРА!
В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».
Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе. Недостаток калорий — СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. За счёт этого и происходит похудение.
В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».
Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.
В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:
- Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира. Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
- Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.
Т.е. понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).
Вот, статьи, касаемо АНАБОЛИЗМА (роста мышц (ягодиц)):
А вот, статьи, касаемо КАТАБОЛИЗМА (разрушения) (т.е. про похудение):
А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивую попу».
Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Упражнения для ягодиц в домашних условиях девушкам :: SYL.ru
Каждая девушка мечтает иметь красивые и упругие ягодицы, чтобы можно было позволить себе надеть любую одежду. Конечно, наиболее эффективным вариантом для достижения результата будет посещение тренажерного зала: силовые тренировки быстро придадут желаемую форму бедрам. Однако современный ритм жизни не всегда позволяет выделить несколько часов на то, чтобы заниматься спортом в специализированных помещениях. Но упражнения для ягодиц в домашних условиях также можно выполнять, и это отличный вариант в подобной ситуации.
Моральный настрой
Если просто каждый день смотреть в зеркало и жаловаться на то, что вас не устаивает, как выглядят ваши ягодицы, никакого результата не будет. Если девушка хочет быть полностью довольной собой, тогда ей нужно старательно и много над этим работать.
Упражнения для ягодиц, предложенные в этой статье, очень простые и эффективные. Главное, настроиться на достижение результата и не пропускать тренировки.
Предварительная разминка
Перед тем как начинать выполнение упражнений, обязательно нужно подготовить мышцы – сделать разминку. Подойдут обычные наклоны вперед, назад и в стороны.
Если начать делать упражнения для ягодиц в домашних условиях не разогревшись, можно растянуть мышцы, и продолжать заниматься будет очень больно.
Качаем ягодицы дома
Эффективны следующие упражнения.
- Простые приседания, как минимум 10 раз ежедневно. Главное, внимательно следите за тем, чтобы во время упражнения пятки оставались прижатыми к полу, иначе мышцы не получат требуемый уровень нагрузки.
- Постелите на пол коврик и лягте на него лицом вниз. Руки должны располагаться прямо вдоль ног. Упражнение заключается в том, чтобы в данном положении поднимать ноги так высоко, насколько у вас хватит сил (колени прямые).
- Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ладони располагаем под ягодицами. Поднимаем и опускаем таз медленно, торопиться не стоит. При этом напрягайте изнутри как можно сильнее мышцы, чтобы повысить эффективность упражнения.
Упражнения для упругости ягодиц (в домашних условиях)
Упругие и красивые бедра и ягодицы может иметь каждая женщина, которая готова по крайней мере 15 минут в течение дня уделять занятиям. Результат будет заметен уже после первой недели тренировок.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях можно дополнить следующим образом.
- Становимся на колени, ладони крепко упираются в пол. Чередуем ноги – сначала тянем как можно выше одну, затем другую. Следите, чтобы во время выполнения задания нога не касалась пола. Упражнение дает отличный эффект не только для ягодиц, но и для икроножных мышц.
- Занятия с гантелями – отличный тип тренировки для ягодиц дома. Можно приобрести снаряд весом от 6 до 15 кг и выполнять обычные приседания. Это отлично скажется не только на ваших ягодицах, но и на мышцах рук, ног, спины.
Некоторые представительницы прекрасно пола хотят не просто привести в порядок свою фигуру, но и немного ее скорректировать. Именно по этой причине упражнения для увеличения ягодиц (в домашних условиях их также можно выполнять) пользуются большой популярностью.
Для достижения эффективного результата к занятиям нужно подходить комплексно.
- Садимся на пол так, чтобы не чувствовать дискомфорта. Ноги вытягиваем вперед, в коленях не сгибаем. Затем начинаем «шагать», аккуратно переступая ягодицами по полу. Постарайтесь двигаться не только вперед, но и назад.
- Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы подниматься по лестнице. Мы делаем это каждый день и даже не подозреваем, что данный тип физической нагрузки может немного увеличить в объеме ягодицы. Это не означает, что теперь нужно выбегать в подъезд и проводить время, бегая по лестницам. Найдите дома 2-3 табуретки средней высоты и сформируйте из них ступеньки. На выполнение упражнения отводите от 15 до 20 минут. Не забывайте при этом сжимать как можно сильнее мышцы.
На следующий день после выполнения упражнений может появиться боль, это совершенно нормально, особенно если ранее вы не выполняли физические нагрузки. Останавливаться не стоит, ведь вы хотите добиться быстро отличного результата. Приобретите в аптеке обычную морскую соль и немного проведите время в ванной. Это поможет мышцам расслабиться, снять боль и усталость, потом можно будет снова приступать к выполнению упражнений.
Интенсивность тренировок
Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях нужно выполнять аккуратно, постепенно увеличивая интенсивность. Не рекомендуется сразу давать большую нагрузку на мышцы, потому что на следующий день все тело будет болеть. Разработайте для себя четкий план. Например, в первую неделю вы тренируетесь на протяжении 15 минут, вторую – уже 25-30.
Особенности тренировок
Для того чтобы привести ягодицы быстро в желаемую форму, нужно знать некоторые особенности тренировок, которые важно учитывать.
Полезные советы в этом отношении можно дать следующие.
- Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях дают отличный результат за короткий промежуток времени. Но начинать всегда нужно с малого. Не старайтесь выжать в первый день занятий из себя больше, чем можете. Мышцы еще не подготовлены, поэтому на следующий день ответят вам невыносимой болью. Продолжительность выполнения упражнений увеличивается со временем.
- Во время тренировок следите за своим телом. Мышцы живота и спины должны быть напряженными, тогда вы сможете добиться не только красивых ягодиц, но и идеальной осанки.
- Равномерное дыхание – неотъемлемая часть выполнения упражнения любой сложности. Глубокие вдохи будут отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями.
- Правильное питание. Любой спортсмен знает о том, что без специальной диеты никакого толка от тренировок не будет. Выполняя упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях, нужно четко следить за своим рационом. Сделайте упор в большей степени на молочные продукты, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо. Особенно полезен творог. Всего 200 грамм этого продукта дадут организму необходимую дневную норму белка.
- Забываем про лень. По окончании тренировки не старайтесь пойти сразу прилечь на диван и отдохнуть. Двигайтесь при любой возможности. После ужина сразу спать тоже нельзя ложиться. Возьмите скакалку и разомнитесь в течение 10-15 мин. И сон глубже будет, и мышцы поработают.
Правильное питание
Основные рекомендации можно сформулировать следующим образом.
- Если хотите, чтобы ваши ягодицы стали такими, о каких вы всегда мечтали, тогда забудьте о сладком и мучном. Как известно, многие женщины – большие сладкоежки, которые иногда просто не могут устоять перед вкусным, свежим тортиком. Берите волю в кулак и помните, для чего вы отказываетесь от сладкого. Идеальной, красивой фигуры с упругими ягодицами по-другому просто невозможно добиться. Организм нельзя подвергать сильному стрессу, поэтому, если уж очень захотелось себя побаловать, замените сахар медом, а вместо калорийного торта сделайте себе легкий, фруктовый салат.
- Забываем про жиросодержащие продукты. Во время тренировок организм нуждается в белке. Упор можно сделать на творог, вареное мясо (куриное). Также рекомендуется оливковое масло для заправки овощных салатов, фрукты. Поверьте, что уже после первой недели сочетания тренировок с правильным питанием вы станете чувствовать себя гораздо лучше, пропадет тяжесть в желудке и уйдет лишний вес с ягодиц.
Как часто тренироваться?
Хотите выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях? Тогда помните важное правило: не перенапрягайтесь с первой тренировки.
Выберите для себя несколько упражнений, которые больше всего придутся по душе, и определитесь, в какое время будете их выполнять. Рекомендуется проводить сразу комплексную тренировку, так результат станет заметен в этом случае гораздо быстрее.
В том случае, если вы решили, что заниматься будете в утреннее время, готовьтесь, что в течение дня расслабляться нельзя. Чтобы закрепить результат, можно уже перед сном немного попрыгать на скакалке. Это и для ягодиц хорошо, и для других групп мышц тоже.
Подводим итог
Каждая представительница прекрасного пола хочет выглядеть так, чтобы на улице ею восхищались окружающие. Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях помогут не только придать бедрам упругость, но и сформировать красивый рельеф других частей тела.
Обобщим, что нужно делать, чтобы добиться результата быстро.
- Самое главное – правильное питание. Больше белка, полностью исключаем сладкое. Стараемся делать упор на фрукты, овощи и творог.
- Не перенапрягаемся в первый день тренировки, интенсивность прибавляем постепенно.
- Упражнения выполняем комплексно. Предварительно обязательно проводится зарядка.
- Перед сном – прыжки на скакалке, чтобы размять мышцы.
- Стараемся как можно больше двигаться – забываем, что означается слово «лень».
Пользуясь перечисленными рекомендациями и советами, вы уже совсем скоро станете обладательницей красивых, упругих и подтянутых ягодиц.
www.syl.ru
План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2011-09-06 Просмотры: 397 027 Оценка: 5.0Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: рельеф или набор массы
Задачи плана:
1. Моделирование формы нижней части тела 2. Небольшое увеличение мышечной массы 3. Небольшое сжигание жираМетоды выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – средняя
Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги гантелей в наклоне, затем сразу без отдыха делаете 1 подход жима гантелей стоя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите этот комплекс.
Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся только гантели. Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
Тренировка 2
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
tvoytrener.com
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт.