«МИР СПОРТА» - комплексные программы упражнений, финтес, советы профессионалов. Эспандер упражнения палка


Моя здоровая жизнь: Упражнения с эспандером

Чтобы стать сильной, стройной и сексуальной, необязательно обустраивать дома спортзал- достаточно купить эспандер. Самый мощный и универсальный тренажер резиновый эспандер настолько легкий и маленький, что его даже можно везде носить с собой. Трудно поверить, что с помощью этого простого приспособления- резинового эспандера можно тренировать все тело! Прикрепите эспандер к чему-нибудь в доме (турник в дверной проём в распор) и займитесь обычной тренировкой для силовой подготовки. Со временем укорачивайте резинки или добавляйте жгуты, чтобы увеличить нагрузку.Это простое упражнение с резиновыми эспандерами тренирует большинство мышц — руки, пресс, спину и ноги, улучшает вашу пластичность с ног до головы. Начать тренировку с него — самое правильное решение! А. Прикрепите середину эспандера к чему-то крепкому ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) на уровне груди и отойдите. Расставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Эспандер не должен провисать.В. Правой ногой сделайте шаг вправо и наклонитесь вперед. Опустите правую руку с внешней стороны правого колена, а левую — между ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте шаг влево. Продолжайте делать упражнение с эспандером в течение 1 минуты.Одно из лучших упражнений для женщин при помощи эспандера. Укрепите мышцы спины и пресса с вашим эспандером! Включите его в свою регулярную тренировку с эспандерами— и вы на пути к накачанному плоскому животику! Прикрепите середину эспандера к чему-то высокому ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и возьмите трубки в каждую руку. Станьте параллельно опорной точке левым боком ближе к ней. Ноги расставьте слегка на ширине плеч. Прямые руки направлены влево на уровне плеч. Зафиксируйте корпус и повернитесь на левой ноге, руки опустите вправо (как показано на картинке). Старайтесь постоянно держать руки слегка согнутыми. Подвижен только верх туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз. Затем станьте правым боком к эспандеру и повторите те же действия.

Попробуйте более интенсивные упражнения с эспандером, тренируя трицепсы с помощью эспандера.А. Прикрепите эспандер к чему-то крепкому достаточно низко ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) . Примите положение упор лежа, держитесь на руках и пальцах ног (ноги широко расставлены). Возьмите трубку эспандера в правую руку, потяните локоть на себя и достаньте правой рукой до правого плеча. Ладонь «смотрит» вниз (убедитесь, что эспандер не провисает).В. Оставайтесь в том же положении, правую руку вытяните вдоль туловища. Согните локоть и повторите упражнение сначала 5 раз. Затем поменяйте руку.

5-кратная олимпийская чемпионка Дара Торрес пользуется этим упражнением с эспандерами, чтобы поддерживать свой сверхмощный и сексуальный пресс.А. Прикрепите один конец эспандера к чему-то крепкому (напр. к ножке кресла, ) ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) практически на уровне земли. Примите положение упор лежа, развернитесь боком, балансируя на ноге и правом предплечье. Локоть на одной линии с плечом. Возьмите трубку эспандера в левую руку, выпрямите ее перед собой, ладонь «смотрит» вниз. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было на одной линии от головы до ног.В. Оставаясь в том же положении, потяните левую руку на себя. Зафиксируйте на 1 сек, затем выпрямите руку и повторите упражнение.

Эспандер лучшее средство для укрепления рук. Простое движение приводит в тонус трицепсы, бицепсы и спину. Его можно делать на улице, или комфортно устроившись дома.А. Прикрепите конец эспандера к чему-то крепкому достаточно низко ( используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и станьте к нему спиной. Держите трубку эспандера в правой руке, локоть слегка согнут, ладонь «смотрит» вверх. Левую руку выпрямите в сторону, а правую — вперед на уровне плечей.В. Потяните правую руку на себя, выпрямите, затем опустите в исходное положение. Повторите упражнение.

Купите резиновые эспандеры и смело включайте в Ваши тренировки:

Прикупите турник в дверной проём и закрепите трубчатый резиновый эспандер за него- это позволит многократно повысить эффективность тренировок с эспандером:

Разнообразие тренировок с резиновым трубчатым эспандером поражает-эспандер это настоящий спортивный зал на дому:

Постепенно добавляйте всё новые упражнения с резиновым трубчатым эспандером в вашу тренировочную программу:

Видео поможет узнать новые формы тренировок с резиновым эспандером:

Упражнение 1

И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой:

  • развести руки в стороны, не сгибая в локтях;
  • вернуться в и. п.
Выполнять: 2 х 6—8.

Упражнение 2

И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя):

  • развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор;
  • вернуться в и. п.
Упражнение выполнять медленно: 2 х 5—8.

Упражнение 3

И. п. — стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди:

  • поднять руки вверх;
  • вернуться в и.п.
Выполнять: 2 х 5—8.

Упражнения 4

И. п. — стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках:

  • вытянуть прямые руки вперед;
  • вернуться в и. п.
Выполнять 2 х 5—8.

Упражнение 5

И. п. — конец эспандера, закреплен за стопу правой ноги, другой — в правой руке:

  • максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер;
  • вернуться в и. п.
После 5—8-кратного повторения, сменить руку и ногу и повторить выполнение.

Упражнение б

И. п. — стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк:

  • опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор;
  • вернуться в и. п.
Выполнять: 2 х 7—10.

Упражнение 7

И. п. — сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье.

Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:

  • выпрямить правую ногу;
  • вернуть в и. п.;
  • выпрямить левую ногу;
  • вернуть в и. п.
Возможен вариант:
  • выпрямить обе ноги вместе;
  • вернуть в и. п.
Выполнять: 2 х 5—8.

Упражнение 8

И. п. — стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:

  • выпрямиться, растягивая эспандер;
  • вернуться в и. п.
Выполнять: 2 х 6—8.

Упражнение 9

И. п. — лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу:

  • опустить прямую ногу;
  • вернуться в и. п.
Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2 х 6—8.

Упражнение 10

И. п. — лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед.

Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног.

Выполнять: 2 х 8—10.

Упражнение 11

И. п. — стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи), спину держать прямо:

  • развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч;
  • вернуться в и. п.
Выполнять: 2 х 6—8.Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне.

Упражнение 12

И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках:

  • выпрямить руки в стороны;
  • вернуться в и. п.
Выполнять: 2 х 8—10.

Упражнение 13

И. п. — лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые.

Резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам.

  • максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора;
  • вернуться в и. п.;
  • максимально согнуть левую ногу;
  • вернуться в исходное положение.
Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног.

Выполнять: 2 х 6—8.

Упражнение 14

И. п. — стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках:

  • наклониться максимально вперед, не сгибая рук;
  • вернуться в и. п.
Выполнять в среднем темпе: 2 х 6—10.То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору, а, прогибаясь, наклоняются назад.

Упражнение 15

И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:

  • поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора;
  • вернуться в и. п.
Выполнить: 2 х 6—8.

Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как "взяться за железо".

Но уже с первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха, следует не сбиваться с правильного ритма дыхания.

Упражнения с резиновым трубчатым эспандером ( амортизатором)

Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати. Вы можете укрепить различные группы мышц тела – и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника. Эспандер представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество. Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. Но, купив однажды подходящий именно для вас эспандер лыжника, вы надолго обеспечите себя отличным домашним тренажером. Если вы не сможете выбрать себе эспандер лыжника из ассортимента спортивных магазинов, вы можете сделать себе его сами – для этого достаточно иметь резинку нужной вам длины, и завязать на ее концах две петли. Прелесть такого домашнего тренажера, помимо малого размера и возможности проводить занятия дома и в спортзале, в том, что вы можете сами регулировать степень нагрузки в ходе выполнения упражнений.

Упражнение Отжимания с эспандером лыжника

Отжимания Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело в одной линии от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 – 15 повторений.

Упражнение Жим на плечи с эспандером лыжника

Жим на плечи Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Упражнение Приседания с эспандером лыжника

Приседания Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Как сделать фигуру с помощью резиновых эспандеров.

Если вы решили улучшить фигуру к лету и у вас нет возможности посещать зал для фитнеса, проблему можно решить с помощью эспандера. С помощью этой «резинки» можно натренироваться и дома — для этого достаточно заниматься с ней через день по 20—30 минут. Первый видимый результат будет уже через две недели тренировки.

ДЛЯ ОСАНКИ. Упражнение укрепляет мышцы заднего плечевого пояса, участвующие в формировании осанки. Делаете шаг вперед и зажимаете стопой резину. Оба конца эспандера берете в руки. Корпус слегка наклонен вперед, в пояснице — прогиб. Поднимаете руки вверх и назад, сгибая локти и стараясь держать их ближе к телу. Выполните 15—20 подъемов в среднем темпе.

ДЛЯ БИЦЕПСОВ И ГРУДИ. Упражнение помогает приобрести красивую форму груди и передней поверхности рук (там, где расположены бицепсы), убирает дряблость этой зоны. Делаете шаг вперед, зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и поднимаете их к груди, стараясь держать локти прижатыми к телу. Выполните 15—20 подъемов.

ДЛЯ ПЛЕЧ. Упражнение делает придает плечам красивую округлость. Зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и выполняете подъемы прямых рук через стороны. Ладони при этом «смотрят» вниз, тыл кисти — вверх. Выполните 10—15 подъемов в медленном темпе.

ДЛЯ ТАЛИИ. Упражнение придает красивую форму талии и укрепляет поясницу. Один конец эспандера укрепляем на стопе, другой берем в руку (рука опущена, лежит на бедре сбоку). Вторая рука — на поясе. Выполняем наклоны в сторону, противоположную той, где вы держите эспандер. Выполните 15 наклонов в одну и другую сторону в среднем темпе.

ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР. Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 10—15 повторов обеими ногами.

А вот советы по оздоровлению с помощью резинового трубчатого эспандера от легенды телебольницы- Г. Малахова+!!!

Наиболее эффективные упражнения с резиновым эспандером для избавления от диабета. При чём избавляются с помощью физических упражнений и питания.
ГМ: покажите их - на лыжах катались, знаете. И вот, лыжное упражнение (ред.: используется эспандер-вожжи, или эластичный бинт). Двумя руками тянете эспандер, имитируете толкание лыжными палками. И выдох делаете, когда руки идут назад. Это делать надо много. Если вы хотите сжечь глюкозу, то делать надо много. В несколько подходов, с отдыхом между ними.
Отдыхать от этого упражнения вам нужно лёжа, при этом выполняя другое упражнение. Тоже цепляем концы эспандера за каждую ногу, и попеременно каждой ногой тянем его на себя.ГМ: и живот будет как раз уходить
- это ещё не всё. Следующее упражнение в этом же положении,… т.ё. лёжа на спине. Но теперь эспандер цепляем к ноге не спереди, а сбоку. И чтобы бы он был натянут. И начинаем прямую ногу поднимать снизу вверх. Это очень интересное упражнение. У вас будет поясница в хорошем состоянии.ГМ: а вот как раз растягивает,… т.е. где есть защемление, то вытягивается позвоночник. Прекрасное упражнение.
Опыт тренировки с резиновыми эспандерами в серьёзном спортклубе:Скажите, что дают эти упражнения нашему организму? В чём эффект? - дело в том, что если человек вообще не даёт никакой физической нагрузки в течение дня, то эти упражнения будут малоэффективны для него. И если человек упражняется с каким-то весом, то он всегда может себе что-то травмировать. А с резиной никто не травмировался никогда. Т.е. таких случаев не было за 12 лет работы нашего клуба.И в то же время резиновый жгут даёт нагрузку - да, резиновый эспандер резко ускоряет энерготраты. Т.е. нам надо потратить как можно больше глюкозы. Но она тратится, только если вы длительно выполняете упражнения. Т.е. это нужно в течение нескольких минут.ГМ: длительно,… это примерно 100-200-300 раз и более - лучше начинать с небольшой нагрузки, и постепенно по мере тренированности увеличивать. И чем больше, тем лучше. Т.е. по времени 20-30 минут это очень хорошо

Комплекс упражнений с резиновым трубчатым эспандером- амортизатором:

Комплекс упражнений направленный на длительную стабилизацию костного каркаса позвоночника и постоянного развития мышечного корсета спины. Приводим эти упражнения:

1. Упражнение для широчайшей мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. И.п.- ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки вытянуты вперёд. Ручки эспандера должны находиться на уровне носа. Движение осуществляется до разгибания плеча с поворотом внутрь (пронация) и с разгибанием пальцев «веером».

2. Упражнение для верхней зубчатой и ромбовидной мышц. Ручки эспандера одеты на запястья и находятся на уровне грудино-ключичного сочленения пациента. Выполняется разведение рук со сведением лопаток, руки согнуты в локтях.

3-4. Упражнение на наружные косые мышцы живота. Скручивание позвоночника.

И.п.- ноги на ширине плеч. Ручки эспандера в одной руке, вторая сверху, находятся на уровне основания мечевидного отростка. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Стопа ближайшей ноги стоит перпендикулярно резиновому эспандеру. Стопа дальней ноги стоит на 180° носком от эспандера. Локти прижаты, движение осуществляется вокруг вертикальной оси с отрывом пятки до упора на 170°.Наклоны туловища не допускаются, ноги при повороте прямые. Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону. На рисунке представлено исходное положение и скручивание вправо. Влево выполняется аналогичным образом, со сменой положения ног, а эспандер прикреплен справа.

5-8. Упражнение для мышц шеи. И.п.- тоже. Эспандер привязан ручками к опоре, на голову одевается бандана. Выполняются наклоны вперёд, назад, влево, вправо. Движение вперёд: эспандер на лбу, кисти в замке плотно прилежат к затылку, большие пальцы под эспандером. Движение вперёд выполняется так, чтобы подбородок касался груди, разгибание полное.

Наклоны назад: эспандер на затылке, кисти в замке, большие пальцы под эспандером (на лбу).

Наклоны влево: рука на височной области слева. Если наклон вправо, правая рука держит резинку. Наклон до касания плеча мочкой уха. На рисунке, представленном ниже, вначале изображено исходное положения, а затем – наклон влево. Аналогично выполняется наклон вправо.

9.Упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник. И.п.- ноги чуть больше, чем на ширине плеч. Переднее колено согнуто, спина параллельна полу, задняя нога прямая на носке. Ручки эспандера привязаны на уровне средней третьей голени. Эспандер одет на спину, ручки эспандера проходят через подмышечную область и перекручены 2 раза. Руки свободно лежат на эспандере, придерживая его, чтобы не сползала по спине. Однако может быть использован и другой вариант, когда эспандер проходит через правое надплечье и левую подмышечную область, или левое надплечье и правую подмышечную область. Движение осуществляется разгибанием туловища. Задняя нога встаёт на полную опору.

Упражнения выполняются методом круговой тренировки по 45-60 повторений каждое (одно движение в 3-4 секунды). Общее время выполнения каждого упражнения 3 минуты и не более.

Упражнение выполняется до выраженного утомления. Степень нагрузки регулируется натяжением резины. Если тяжело выполнять упражнение можно сделать шаг вперёд к опоре, если легко - шаг назад от опоры.

Отдых между упражнениями не более 2 минут. Отдых продолжается до прекращения отдышки.

Разминка перед упражнением занимает 5-7 минут.

Включаются упражнения на растяжение с напряжением мышц.

После разминки выполняются висы на перекладине 3 раза по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Вис выполняется верхним захватом, тело полностью расслаблено, ноги от опоры не более 10 см, спрыгивание мягкое.

Заминка 20 минут.

Выполняется бег и ходьба на месте, используются велотренажёр.

Пульс 90-100 ударов в минуту.

После заминки вис на перекладине 3 раза по 30 секунд.

Упражнения в таком режиме проводится 3 раза в неделю, во второй половине дня.

Упражнения с эспандером лыжника

Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати. Вы можете укрепить различные группы мышц тела – и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника. Эспандер лыжника представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество. Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. Но, купив однажды подходящий именно для вас эспандер лыжника, вы надолго обеспечите себя отличным домашним тренажером. Если вы не сможете выбрать себе эспандер лыжника из ассортимента спортивных магазинов, вы можете сделать себе его сами – для этого достаточно иметь резинку нужной вам длины, и завязать на ее концах две петли. Прелесть такого домашнего тренажера, помимо малого размера и возможности проводить занятия дома и в спортзале, в том, что вы можете сами регулировать степень нагрузки в ходе выполнения упражнений.

Упражнение Отжимания с эспандером лыжника

Отжимания Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело в одной линии от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 – 15 повторений.

Упражнение Жим на плечи с эспандером лыжника

Жим на плечи Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Упражнение Приседания с эспандером лыжника

Приседания Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений. http://trenager.ucoz.com/shop/2235/desc/ehspandery-rezinovye-dlja-fitnesa-125sm-nabor-housefit-dd-6310
Ещё одно хорошее упражнение - L-отведения. Этот тип упражнений нечасто встретишь в программах тренировок.

А, между тем, это упражнение помогает создать баланс нагрузок на плечевые суставы и дать необходимую нагрузку мышцам-вращателям плечевых суставов. Это движение относится к так называемым ВНП (вращающим плечо наружу) - упражнениям.Выполнять L-отведения можно к одной рукой, так и двумя.

darinaooo.blogspot.com

Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц

  • Виды эспандеров
  • Какой эспандер выбрать
  • Упражнения
  • Составление программ
  • Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

    Виды эспандеров

    Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

    Ручной эспандер

    Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

    Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

    Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

    Бабочка

    Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

    То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

    В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

    Эластичные ленты и палки

    Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

    Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

    Грудные эспандеры

    Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

    Какой эспандер выбрать

    Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

    Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

    Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

    Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

    Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

    Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

    Упражнения

    Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

    Упражнения на силу кисти

    Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

  • Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
  • Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
  • Выполните 3–4 подхода.
  • В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

    Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

    Упражнения на грудь

    Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

  • Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
  • Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
  • Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
  • Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.
  • Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

    Упражнения на трицепс

    Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

    Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

    А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

    Упражнения на бицепс

    Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

    Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

    Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

    Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

    Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

    Упражнения на ноги

    Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

    Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

    Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

    Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

    Пресс и спина

    Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

    Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

    Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

    Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

    Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

    Составление программ

    В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

    Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

    Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

    Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

    Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

    Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

    Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

    Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

    Источник

    wactiv.ru

    Чем Вам может быть полезен эспандер?

    Методы оплаты

    Spirits Power

    Эспандер — это недорогой и несправедливо забытый в последнее время тренажер, который можно взять с собой на работу, отдых или прогулку. Это настоящая «палочка-выручалочка» для тех, кто не может позволить себе ходить регулярно в тренажерный зал или приобрести спортивную установку домой. Эспандер одинаково полезен как для женщин, так и для мужчин.

    Рейтинг самых полезных упражнений с эспандером

    • Упражнения с пружинным эспандером для борьбы с лишним весом.

      • Зафиксируйте снаряд одной ступней на полу, а другой конец положите на плечо, после чего начните приседания.
      • Поднимите руки вверх, после чего начинайте постепенно разводить их в стороны как можно шире. Повторите то же самое, держа кисти перед грудью.
      • Заведите руки за голову, при согнутых локтях растягивайте снаряд за спиной.
    • Упражнения с эспандером для грудных мышц.

      • Прикрепите тренажер к вертикальной поверхности на уровне грудной клетки, встаньте к нему спиной и ухватитесь за оба конца руками. Ноги в положении «лыжника». На выходе без резких движений сводите руки к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
      • Прикрепите снаряд на стык пола и стены, встаньте спиной и возьмите его за обе рукоятки. Согнув руки в локтях, начинайте тянуть их до уровня грудной клетки.
    • Упражнения с пружинным эспандером для спины.

      • Закрепите снаряд к стене, вставьте к нему лицом, ухватитесь за ручки. Отходя от поверхности, медленно опускайте руки к бедрам.
      • Закрепите снаряд на стене снизу, лягте на спину, поднимите руки вверх и ухватите рукоятки. Ноги согните в коленях, после чего начинайте тянуть ручки вверх до полного выпрямления рук.
    • Упражнения с эспандером для ног выполняются с одного исходного положения. Одну рукоятку снаряда прижимаем ногой к полу, другую берем в руку.

      • Стоя прямо, выполняйте махи в сторону. После 10-15 подходов поменяйте опорную ногу.
      • Вытяните перед собой ногу, которая держит рукоятку. Сгибая в колене, натягивайте снаряд. Повторить нужно не менее 5 раз, затем смените опорную ногу и повторите задание.
    • Упражнения с эспандером «бабочка». Этот многофункциональный тренажер считается самым удобным и простым, особенно для использования в домашних условиях. Он представляет собой небольшой агрегат в форме «бабочки», держась за «крылышки» которой можно выполнять полезные упражнения для грудных мышц, спины, бедер, рук, ног и т.д.

      • Поднимите руки с тренажером вверх и начинайте сжимать его над головой, оказывая воздействие на плечевые мышцы.
      • Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, поместите тренажер между ними. Отрывая ноги от пола, начинайте сжимать его до той степени, пока не почувствуете напряжение на мышцы пресса.
    • Упражнения с эспандером «палка» или power twister. Еще один вид компактного, небольшого тренажера, в основном для мужчин, который способен творить чудеса. Power twister можно использовать дома, в спортивном зале, на работе.

      • Самое простое задание — это соединение ручек экспандера и возвращение в исходное положение. То же самое можно проделать на вытянутых руках.

    Это далеко не весь список упражнений для эспандеров. Можно встретить кистевые тренажеры для мужчин, представленные разными производителями, например, «Торнео». Они способны укрепить мышцы запястий и предплечий. Для женщин особо удобным станет резиновый эспандер. С его помощью можно подтянуть практически на все мышцы тела.

    Подводя итог...

    В заключение хочется сказать, что эспандер представляет собой универсальный тренажер, упражнения с которым подходят для женщин и мужчин, детей и пожилых людей, новичков и профессионалов в спорте, полных и худых. Он не имеет противопоказаний, его можно брать с собой в любую поездку, на работу, прогулку. Комплекс упражнений с эспандером поможет Вам избавиться от лишнего веса и подтянуть ту или иную группу мышц.

    www.spiritspower.ru

    Эспандер лыжника упражнения, разновидности и правила выбора тренажера

    Очень многие мечтают о том, чтобы приобрести стройную фигуру и поддерживать себя в хорошей форме круглый год. Обычно для этих целей записываются в фитнес клубы, посещают спортивные секции. Это правильные решения, которые действительно помогают сделать тело подтянутым и упругим. Но даже если нет возможности посещать клубные занятия, это не повод отказываться от здоровой физической активности. Можно не выходя из дома заняться собой – например, делая упражнения с эспандером лыжника.

    Что такое эспандер лыжника

    Эспандер лыжника по своим возможностям представляет собой многофункциональный тренажер, который оптимально подходит для совершения упражнений на разные группы мышц. Его можно приобрести в любом спортивном магазине.

    Самый простой вариант – это один резиновый шнур большой длины, с обоих концов которого приделаны ручки. Чаще всего он состоит из нескольких таких шнуров, которые сплетены вместе в определенной комбинации. Эспандер лыжника работает как обычная пружина – она сгибается и разгибается руками или ногами, за счет чего и происходит тренировка мышц.

    Чтобы понять, какие преимущества делают эспандер лыжника столь популярным среди любителей домашнего фитнеса, можно просто представить себе его в действии.

    1. Всевозможные комбинации работы с ним могут обеспечить достаточную нагрузку для самых разных мышц тела.
    2. Пользоваться лыжным эспандером можно в пути, походе, в любом удобном месте – он очень легкий и небольшой, что позволяет брать его с собой.
    3. Устройство безопасно при соблюдении несложных правил по работе с ним.
    4. Наконец, приобрести его можно по вполне доступной цене в любом специализированном магазине.
    5. Заниматься спортом можно не выходя из дома, если по каким-то причинам невозможно попасть на фитнес.

    ВАЖНО!

    Перед использованием эспандера, несмотря на его простоту, нужно познакомиться с правилами безопасности, а также разучить комплекс упражнений, который можно делать с его помощью.

    Упражнения на эспандере

    Виды эспандера выделяют в зависимости от типа их конструкции.

    1. Кистевой – это всем известное резиновое кольцо, которое служит основным инструментом для домашней тренировки мышц кисти. Также он бывает исполнен как 2 рукоятки, соединенные пружинным механизмом. Такие тренажеры рассчитаны на более сильные способы воздействия (чаще до 100 кг, иногда – больше). Мышцы тренируются за счет систематического сжатия рукояток.
    2. Плечевой выполнен в виде двух ручек, соединенных пружиной. Удобен при тренировке мышц плеч и груди.
    3. Трубчатый конструктивно похож на предыдущий, но его ручки соединяются с помощью 8-10 трубок, выполненных из резины. Часто тренажер имеет съемную вставку из капрона, которая располагается в середине и служит дополнительной страховкой на случай разрыва трубок во время тренировки.
    4. Бабочка имеет совсем другую конструкцию – он представлен из двух одинаковых изогнутых половинок, соединенных в середине. Половинки сгибаются под давлением бедер ног подобно крыльям бабочки.
    5. Эспандер боксера – схож с тренажером для лыжника, однако имеет свою особенность. В центре устройства имеется специальная петля, с помощью которой можно зацепиться к твердой поверхности. Также петля используется для фиксирования ноги при соответствующих упражнениях.

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

    Чтобы понять, какой именно приобрести эспандер, сначала нужно разобраться, какие именно группы мышц следует тренировать. Возможно. следует приобрести 2 устройства. Однако чаще всего наиболее универсальный – это эспандер боксера, который позволяет тренироваться в разных позах, развивая мышцы рук, ног, спины и живота.

    Упражнения на эспандере лыжника

    Классификация упражнений зависит от той группы мышц, которую тренирует спортсмен.

    1. Грудные мышцы – для их тренировок нужно принять наклонное положение, а жгут взять в руки и развести его максимально в стороны. Сводить и разводить руки в несколько приемов. При этом важно, чтобы колени были полусогнуты.
    2. Еще один вариант упражнений для мышц груди – делать такие движения руками, которые совершает лыжник, когда машет палками. Жгут нужно взять двумя руками и в натянутом положении совершать эти движения.
    3. Мышцы пресса получают хорошую тренировку, если в лежачем положении совершать наклоны, подаваясь корпусом вперед. При этом устройство нужно зацепить обеими руками позади затылка.
    4. Упражнения для бицепсов – одни из самых простых и в то же время эффективных. Нужно встать в полный рост на эспандер и опустить руки вниз, причем держать ими тренажер с обеих сторон. Постепенно вытягивать жгут попеременно одной и другой рукой или одновременно двумя.
    5. Мышцы спины можно тренируются с помощью такого упражнения. Нужно вытянуть руки перед собой на высоте плеч, причем в локтях не сгибать. В таком положении нужно взять жгут с 2 сторон и подобно движениям лыжника одновременно опускать их вниз. Упражнение полезно и для тренировки трицепсов.
    6. Также мышцы спины можно тренировать в положении приседа. Нужно взять жгут в руки с обеих сторон на высоте головы. Далее руки опускаются вниз (можно слегка согнуть в локтях).

    Такие упражнения можно применять в комплексе друг с другом, а также создавать свои собственные. Эспандер дает много места для изобретательности спортсмена.

    Полезные советы

    Заниматься на тренажере нужно с обязательным соблюдением полезных правил.
    1. Перед тренировкой и после следует совершать небольшую разминку, хотя бы в течение 15 минут. Для этого можно применить стандартные упражнения – бег на месте, приседания, упражнения на суставы рук и ног, наклоны и другие. Заниматься без разминки даже на таком простом тренажере не следует.
    2. Правильно сопровождать свои занятия ритмичной, энергичной музыкой. Это не только задает определенный ритм движениям, то и создает общий положительный эмоциональный фон.
    3. Все действия нужно выполнять как минимум по 15-20 повторений, поскольку для нагрузки мышц разовых циклов будет недостаточно. Что касается махов ногами, то их делают от 25, поскольку они отбирают меньше энергии.
    4. Каждая тренировка должная быть по длительности от получаса. При этом степень нагрузки нужно отслеживать по своему самочувствию – ни в коем случае нельзя перенагружать организм, особенно после длительных перерывов. Тем не менее, после каждого цикла занятий организм должен чувствовать небольшую приятную усталость.
    5. Если занятия только начались, то первая тренировка должна быть ознакомительной – не более получаса и не более 10 подходов по каждому упражнению.
    6. На эспандере не следует совершать резких движений – нужно помнить. что тренажер всегда растянут, поэтому и обращаться с ним следует осторожно. Все движения выполняются плавно.

    И наконец, советы по уходу за тренажером. В целом он не требует никаких мер по обслуживанию. Единственное, за чем нужно следить – степень натянутости резины. В случае сильного провисания и ощутимой потери эластичности лучше заменить ее на новую. Тренируйтесь на здоровье не выходя из дома!

    spinous.ru

    «МИР СПОРТА» - комплексные программы упражнений, финтес, советы профессионалов: = Совмещать эспандер и гантели можно или нет?? =

    Как совмещать тренировки с пружинными (резиновыми) эспандерами и с гантелями? Да и стоит ли? Прежде всего хотелось бы прояснить природу нагрузки при использовании эспандеров и чем она отличается от нагрузки, получаемой при использовании гантелей.

    Первое. Эспандеры оказывают сопротивление мышцам за счёт упругости пружины или жгута. Гантели – это снаряд гравитационный. То есть на мышцы действует ни что иное, как сила гравитации. Итак, эспандер – это сила упругости, а гантели – это сила гравитации.

    Второе, на что хотелось бы обратить внимание, это принцип прогрессивной сверхнагрузки. Иными словами – это постепенное увеличение нагрузки на мышцы. В случае с гантелями его осуществлять достаточно просто. Надо постепенно увеличивать вес гантелей, добавляя дополнительные блины. С эспандерами дело обстоит сложнее. В большинстве эспандеров не  предусмотрена возможность увеличения той самой силы упругости. Есть эспандеры с набором пружин (как правило не более 3-х). Но этого не хватает на долго, да и трудно порой увеличивать нагрузку постепенно, поскольку пружины из набора либо не сильно различаются по упругости, либо все одинаковы (в этом случае увеличение нагрузки осуществляется добавлением пружин), либо пружина вообще всего одна. Можно, конечно, увеличивать до бесконечности количество повторений при тренировке с эспандером. Однако, это будет давать тренировочный эффект очень не долго. Для развития мышц требуется именно увеличение усилия, то есть либо веса снаряда, либо дальнейшее  увеличение упругости пружин. Последнее, как правило, трудно осуществимо в силу отсутствия или ограниченности количества дополнительных пружин.Третье. Биомеханика движений при уражнениях с эспандерами и с гантелями сильно отличается. Пик нагрузки на мышцы при упражнениях с гантелями определяется пространственным положением тела человека и его конечностей. Можно так расположить руку при тренировке бицепса, чтобы пик нагрузки ложился на самое начало сгибания. Можно изменить позицию руки, и пик нагрузки будет приходиться на середину движения. Есть и положения, когда пик нагрузки будет приходиться на полностью согнутое положение руки. При выполнении упражнений с эспандерами, пик нагрузки напрямую зависит от степени сжатости (согнутости, растянутости) пружины. Максимальная нагрузка на мышцу ложится в момент максимального сжатия пружины. Можно, меняя положение тела и конечностей в пространстве, смещать пик нагрузки и занимаясь с эспандерами. Однако, на мой взгляд, для этого надо стать настоящим йогом или акробатом! Намного проще делать это с гантелями и на тренажёрах.

    На мой взгляд, одними эспандерами много не накачать, даже мышцы в тонус трудно привести. Тем более эспандером не согнать лишних килограммов. Но вот совмещение эспандеров и гантелей – это просто замечательно!

    Итак, что можно сказать о совмещении тренировок с гантелями и с эспандерами. Они практически идеально дополняют друг друга благодаря разной биомеханике! Совмещение гантелей и эспандеров делает нагрузку на мышцы намного разнообразнее, а развитие мышц более разносторонним. Предлагаю совмещать их таким образом. У меня есть минимум два варианта.Первый. Начинайте тренировать мышцу гантелями. А в конце выполните упражнение с эспандером. Для мышц груди это может выглядеть так.

    1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 8 повторений.
    2. Отжимания от пола. Ноги на полу или на опоре (стул или даже стол). 3 подхода по 15 раз.
    3. Работаем с пружинным эспандером (палка с пружиной посередине) . 2 подхода по 15-25 повторений.

    Второй. Начинайте тренировку с эспандера. Не используйте значительные усилия и рассматривайте работу с эспандером как разминку. Затем перейдите к упражнениям с гантелями и с весом собственного тела. Вышеприведённый комплекс для мышц груди можно изменить, поменяв местами упражнения 1 и 3. Возможен и такой вариант, когда Вы совмещаете упражнение с гантелями и упражнение с эспандером. Объединяете их в суперсерию. Суперсерия – это два упражнения, выполняемые без паузы одно за другим. Здесь одно требование. Эти упражнения должны быть направлены либо на одну и ту же мышцу, либо на мышцы антагонисты. Возможен вариант объединения двух упражнений для разных мышц, но это объединение уже больше будет похоже на аэробику по своему действию, нежели на силовую тренировку.

    Подведём итог. Упражнения с эспандером имеют упругую природу. Упражнения с гантелями - гравитационную. Упражнения с эспандерами отлично дополняют упражнения с гантелями. Однако применяемые самостоятельно не имеют ярко выраженного эффекта. Если Вам довелось увидеть обратное, пожалуйста дайте знать.

    Если Вас заинтересовала тема тренировок с эспандерами, задавайте свои вопросы в комментариях. Разберём это подробнее и, если понадобится, опубликую специальную статью на эту тему.

    mir-sporta.blogspot.com

    JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

    «Простой и умный» — именно так частенько характеризуют этот тренажер его поклонники. С Gymstick легко подобрать нужную нагрузку и упражнения, которые помогут похудеть, укрепить мышцы, улучшить координацию, гибкость и баланс.

    Строго говоря, Gymstick — конечно, не просто «гимнастическая палка», а ее гибрид с эспандером. Причем весьма удачный гибрид. Прикрепив к концам легкого древка пару резиновых амортизаторов с петлями, создатели снаряда — финские спортсмены, основатели компании Gymstick International Oy — моментально превратили палку в многофункциональный тренажер.

    «С Gymstick можно делать десятки, если не сотни, всевозможных упражнений на развитие силы, гибкости, координации, баланса, — говорит Анна Севостьянова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Причем многие из этих упражнений развивают вас сразу по нескольким направлениям, заставляют потрудиться различные мышечные группы, включая и мышцы-стабилизаторы. А фитнес-тренеры, да и обычные пользователи, продолжают придумывать с Gymstick все новые движения, выкладывая фото и видео своих тренировок в интернет. Так что найти то, что требуется именно вам, не составит особого труда».

    Как и подобрать подходящую нагрузку. Этот тренажер выпускается в пяти цветах, каждому из которых соответствует определенный уровень сопротивления. Зеленый Gymstick даст вам нагрузку, адекватную работе с весом в 1-10 кг (для новичков и субтильных барышень), золотой — весом 1-30 кг (для настоящих силачей).

    «Кроме того, сопротивление можно регулировать по ходу выполнения упражнений, — говорит Анна Севостьянова. — Если его недостаточно, просто немного накрутите резину на палку, если оно слишком велико, наоборот, раскрутите».

    Кому полезны тренировки с Gymstick

    Абсолютно каждому! Эксперты хвалят Gymstick в том числе и за универсальность. С «чудо-палочкой» будут рады «поиграть» школьники. Тренажер полюбится девушкам, которые хотели бы похудеть и укрепить мышцы, но при этом не раскачаться до Мисс Олимпии. Мужчины получат с ним адекватную силовую нагрузку, если, конечно, выберут снаряд с большим сопротивлением. Упражнения с Gymstick включают в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

    Как выстроить тренировки

    * Как и другие функциональные тренировки, их можно сочетать с силовыми и кардио, проводя 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь только с Gymstick, делайте это 3-4 раза в неделю.

    * Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

    * Занимаясь с Gymstick, обязательно надевайте спортивную обувь и, вставляя в петли амортизаторов ноги, фиксируйте резину по центру стопы — так она практически наверняка не соскочит.

    * В начале каждого упражнения отрегулируйте длину амортизаторов так, чтобы они были немного натянуты и в исходном положении. За счет этого вы не только слегка увеличите нагрузку, но и зафиксируете резину: раз она не будет провисать, то и смещаться с нужного места не станет.

    * Придумывая упражнения, не растягивайте резину более чем в 4 раза от ее исходной длины. Накручивая ее на палку, не заводите на рукоятки. И то и другое сокращает срок жизни тренажера.

    Приседание с Gymstick

    Проденьте стопы в петли амортизаторов и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Палку положите на плечи и удерживайте двумя руками. Присядьте до параллели бедра с полом, при необходимости на первом повторе отрегулируйте натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Выпады с Gymstick

    В том же исходном положении поставьте стопы на ширине таза. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и, сгибая правое колено, опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

    Отведение ноги в сторону

    Вставьте левую стопу в петлю амортизатора и поставьте палку перед собой вертикально. Немного натяните амортизатор, спину выпрямите. Опираясь обеими руками на палку, отведите левую ногу в сторону, носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

    Отведение ноги назад по диагонали

    Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, отведите ногу назад и чуть в сторону по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

    Повороты с палкой

    Проденьте стопы в петли амортизаторов и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Палку положите на плечи и удерживайте двумя руками. Стараясь зафиксировать нижнюю часть тела, плавно поверните корпус вправо, а затем сразу же, без остановки, влево. Продолжайте повороты в одну и другую стороны.

    Подъем рук к плечам и над головой

    Вставьте стопы в петли амортизаторов, возьмите палку обратным хватом и встаньте, опустив ее перед собой. Стопы на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. Сгибая руки в локтях, поднимите кисти к плечам. Затем, выпрямив руки, поднимите палку над головой. Опустите палку перед собой, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

    Отведение ноги назад из положения на четвереньках

    Вставьте стопы в петли амортизаторов и опуститесь на колени. Положите палку перед собой и прижмите ее ладонями так, чтобы они оказались точно под плечами. Разгибая колено, отведите левую ногу назад. В пояснице сильно не прогибайтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

    Тяга из положения сидя

    Сядьте на пол, вставьте стопы в петли амортизаторов и возьмите палку обратным хватом. Спина прямая, кисти примерно на уровне коленей. Немного отклоняясь назад и в целом сохраняя положение тела, подтяните палку к себе, локти направляйте назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Подъемы корпуса из положения лежа

    Из исходного положения, как в прошлом упражнении, лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Приподнимите над полом голову и лопатки. Поднимите корпус и, одновременно немного подтянув к себе колени и гимнастическую палку Gymstick , сядьте. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

    www.jv.ru

    Бодибар или гимнастическая палка » ​Гимнастическая палка с эспандерами

    Спорт и здоровый образ жизни в наше время на пике популярности. Сегодня модно быть здоровым, красивым и подтянутым. И это довольно несложно. Главное – регулярность и настойчивость. Постепенно организм привыкает жить в таком ритме, и по-другому, кажется, уже невозможно. Тем более что все условия для занятий спортом в свободном доступе.

    И вот вы приняли решение – изменить в корне свою жизнь. Пересмотрели питание? Самое время выбрать упражнения по душе. Среди новинок в сфере фитнеса – доступные и простые тренажеры. Таких довольно много, но в этой статье речь пойдет о гимнастической палке с эспандерами, то есть амортизаторами. Она еще называется Gimstick.

    Виды гимнастических палок с эспандерами

    Этот спортивный тренажер состоит из палки, покрытой специальным нескользящим материалом, к концам которой прикреплены резинки. Палки бывают разных цветов, каждый из которых означает определенную нагрузку:

    • Зелёный (LIGHT 1-10 кг.)
    • Голубой (MEDIUM 1-15 кг.)
    • Черный (STRONG 1-20кг.)
    • Серебряный(X-STRONG 1-25кг.)
    • Золотой (SUPERSTRONG 1-30кг.)

    Кто может заниматься с тренажером Gimstick?

    Гимнастическая палка с эспандерами Gimstick подходит для всех. Женщинам понравится, что с ее помощью можно похудеть, сделать фигуру подтянутой и красивой. При этом, нагрузка будет умеренной, а значит, риска перекачать мускулы до непредсказуемых размеров нет. Наверняка, тренажер будет интересен и школьнику-подростку. Поэтому вполне можно рассматривать его как вариант полезного подарка к празднику. Мужчинам можно выбрать золотой или серебряный gimstick. Тогда удастся хорошенько прокачать свое тело.

    Примеры упражнений с гимнастической палкой Gimstick:

    Упражнения с этим приспособлением можно совмещать и с другими видами нагрузок. Тогда будет достаточно выполнять следующие упражнения пару раз в неделю. Если это единственная физическая нагрузка, то 3-4 раз будет достаточно. Перед выполнением упражнений необходимо отрегулировать эспандеры.

    • Приседайте, просунув стопы в петли на концах натянутых эспандеров, а палку при этом держите руками на плечах.

    • В том же положении сделайте выпады , отводя назад то одну, то другую ногу и при этом приседая.
    • Исходное положение то же самое. Выполняйте поворот корпуса в сторону.
    • Поставьте gimstick перед собой, одну ногу вставьте в петлю, а затем отводите ее в сторону и возвращайте обратно. При отведении эспандер должен натягиваться. Повторите то же самое с другой ногой.

    • Так же, как и в прошлом упражнении, отводите ногу, только не в бок, а назад.

    • Лежа на полу, вставьте стопы в петли и согните ноги в коленях, палку возьмите в руки. Подтягивайте друг к другу голову, колени и палку.

    Повторяйте упражнения по 10-15 раз. Можно делать по несколько подходов. При регулярных тренировках эффект не заставит себя ждать.

    Купить гимнастическую палку с эспандерами вы можете в магазине Tanita-shop. Достаточно просто сделать онлайн заказ.

    tanita-shop.ru


    Цельнозерновые злаковые
    Жиры
    Овощи
    Фрукты
    Напитки
    Физическая активность