Кардиотренировки дома без тренажеров: обзор упражнений. Кардиотренировки дома
Кардиотренировки дома без тренажеров: условия и правила выполнения
О пользе кардиотренировок давно известно. Многие думают, что для подобных занятий обязательно нужны тренажеры, но по сути любые интенсивные нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, можно назвать кардиотренировками.
Физические нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательных систем должны быть спланированы и продуманы. Упражнения подбираются индивидуально и требуют регулярности.
Кардиотренировки: что это такое и когда они нужны
Укрепляем сердце и сосуды специальными упражнениями
Кардиотренировки – это интенсивные упражнения, которые ускоряют частоту сердечных сокращений, укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему.
Основная задача таких тренировок – разогнать сердце до определенной частоты. К кардиотренировкам относят и обычный утренний бег, и занятия на некоторых тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), и плавание, и лыжный спорт.
Тренажеры не являются обязательным условием, можно проводить кардиотренировки дома без тренажеров.Важно лишь следить за своим состоянием и ЧСС.
Важно! Сильное перенапряжение и перегрузки не приведут к желаемому результату.
Кардиотренировки выполняют сразу несколько функций:
Укрепляют сердце и сосуды. Правильно подобранные упражнения укрепляют сердечную мышцу, благотворно влияют на стенки сосудов. Однако укреплять с помощью интенсивных тренировок можно только здоровое сердце. Наличие сердечные заболеваний ограничивает выбор упражнений.
Способствуют быстрому и эффективному похудению. Кардиотренировки считаются лучшим способом быстро похудеть. Их называют также «сушкой» тела. Интенсивные тренировки быстро сжигают калории в отличие от силовых упражнений. Однако для эффективного результата их нужно сочетать с диетой.
Позволяют тренировать дыхательную систему. С помощью кардиотренировок можно развить свою дыхательную систему, научиться выдерживать длительные нагрузки без одышки.
Повышают выносливость организма. Нет лучшего способа повысить выносливость, чем интенсивные тренировки. Регулярные занятия используются как подготовка к длительным походам и путешествиям.
Укрепляют мышцы. Накачаться с помощью кардиотренировок невозможно, но мышечную ткань они укрепляют. Во время упражнений кровь активно приливает к мышцам, особенно хорошо укрепляются ноги и пресс. При сочетании с силовыми упражнениями можно добиться красивого рельефа.
Кардиозанятия не всегда требуют присутствия тренера, но перед интенсивными нагрузками лучше убедиться, что здоровье в порядке, и организм потянет такие нагрузки.
Условия и правила кардиотренировок
Правильно выполнение упражнений – залог эффективного результата!
Кардиотренировки – это не просто хаотичные быстрые упражнения в произвольном порядке. Тренировки и нагрузки подбираются индивидуально и планируются таким образом, чтобы нагрузка шла на различные группы мышц.
Противопоказаний для таких занятий практически нет, если правильно рассчитать нагрузку. Проявлять особую осторожность нужно только сердечникам и людям с сосудистыми заболеваниями.
В случае, если нет тренера, перед началом занятий желательно ознакомиться с правилами проведения кардиотренировок:
Сначала нужно определить цель тренировки. Если нужно приобрести красивый рельеф тела, то нужно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Для активного похудения будет достаточно только кардиотренировок, но продолжительностью не менее часа. Для общего укрепления организма и поддержания здоровья достаточно получаса.
Не любые кардиотренировки полезны. Во время занятий нужно следить за пульсом, чтобы ЧСС не повышалась больше необходимого уровня. Упражнения, которые вызывают сильную одышку и тахикардию, не полезны, они только утомляют. Замедленные же упражнения не позволяют сердцу разогнаться.
При похудении стоит помнить о суставах. Кардиотренировки помогают укрепить сердце и сосуды, если лишний вес внушительный, начнут страдать суставы.
Любая тренировка начинается постепенно. Доводить организм до обморочного состояния нельзя. Уже готовые программы для похудения подразумевают уже некоторую подготовку. Для начала можно снижать указанную нагрузку вдвое, а затем с каждым занятием понемногу повышать.
Кардиотренировки не начинаются и не заканчиваются резко. Обязательно нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, и заминка, чтобы привести пульс в порядок. Примерно 20% всей тренировки тратится на разминку и заминку. Это обеспечивает максимальную эффективность.
Не нужно забывать и о питании. Повышенные нагрузки требуют правильного питания и режима питья, иначе можно нанести вред организму и довести его до истощения.
Самые эффективные упражнения
Бурпи – одно из самых эффективных упражнений
При выборе эффективных упражнений нужно опираться исключительно на свои ощущения. Они подбираются индивидуально и должны приносить удовольствие.
Если во время каких-то упражнений возникает сильная боль, усталость, дискомфорт, от них следует отказаться, даже если они признаны очень эффективными.
Бег на месте. Для максимальной эффективности нужно бежать на месте с выносом бедра вперед. Для этого человек встает прямо и разводит руки в стороны. Когда поднимается правое колено (максимально высоко), правая рука выдвигается вперед. Затем левая нога и левая рука. Выполнять упражнения нужно интенсивно в течение минуты.
Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Нужно принять упор лежа, отжиматься и одновременно выбрасывать колени поочередно вперед, к груди. Если это трудно, выполнять упражнение «скалолаз» можно без отжиманий.
Прыжки «плие». Нужно встать прямо, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Руки нужно положить на бедра и присесть, разводя колени в стороны. При подъеме нужно выпрыгивать вверх. Упражнение выполняется 20 раз, а затем нужно повторить прыжки, но поставить ноги шире плеч.
Бурпи. Человек встает на четвереньки так, чтобы колени были прижаты к груди, а руки упирались в пол. Затем резким прыжком переходит в положение упор лежа, снова в исходное положение и из него выпрыгивает вверх на максимальную высоту. Таких прыжков должно быть не менее 20.
Приседания сумо. Нужно встать прямо с ровной спиной, ноги развести на ширину плеч, затем присесть таким образом, чтобы руки упирались в пол, но находились между колен. После этого ноги выталкиваются назад, чтобы принять положение лежа. В исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.
Полезное видео – Три уровня упражнений бурпи:
Частой проблемой является отказ от занятий, как только человек не увидел результат. Упражнения эффективны, когда они регулярны и приятны. Приятный неспешный бег на свежем воздухе может быть куда эффективнее интенсивных прыжков время от времени.
organserdce.com
Кардиотренировки дома | NashSport
Кардиотренировки в домашних условиях — это один из самых результативных методов для сжигания лишных жиров, а также для поддержания прекрасных форм фигуры. Любой вид физической нагрузки, который выполняется в интенсивном, активном темпе или с маленькими интервалами, считается кардиотренировкой.
Например, бег или занятия на тренажерах. Буквально любое направление фитнес-упражнений в себе сочетает элементы кардионагрузок. При правильном выполнении, кардиотренировки в домашних условиях спортсмен может поддержать отличную фигуру, без потери мышечной массы.
Польза кардиотренировок
Кардиотренировки с каждым днем приобретают большую популярность. Если регулярно заниматься и соблюдать технику выполнения упражнений, то можно:повышать выносливость и работоспособность;
тренировать сердечные мышцы;
снизить вес без потери мышечной массы;
усиливать вентиляцию легких;
запускать процесс расщепления жировых отложений;
ускорить метаболические процессы;
снизить риск развития атеросклероза;
укреплять костную ткань.
Ежедневные непродолжительные кардионагрузки и кардиотренировки помогут поддержать фигуру в форме, а для того чтобы быстро получить результат, нужно грамотно скорректировать рацион. Из ежедневного рациона следует исключить все мучное, жирное, сладкое и жареное.
Основные виды упражнений
Представляем вашему вниманию четыре несложных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Это достаточно простые упражнения, так что в домашних условиях каждый желающий может тренироваться и получить необходимый результат.
Главная задача спортсмена выполнять все упражнения максимально быстро, но строго соблюдать технику. Каждый должен для себя выбрать оптимальную скорость выполнения, так как чем быстрее спортсмен будет двигаться, тем сильнее жир уйдет. Если регулярно заниматься в течение трех месяцев, то жир полностью покинет вас.
Взрывные отжимания
Для правильного выполнения этого упражнения нужно принимать исходное положение — в упор лежа. Потом нужно опускаться вниз, отжиматься, сильно толкаться от пола. Важно чтобы ладони спортсмена оторвались от пола. Постепенно количество отжимания следует увеличить, а также усложнять технику, добавляя хлопок. Делайте примерно 15 отжимания и притупите к следующему упражнению.
Техника выполнения бурпи достаточно сложная. Сначала необходимо стать на четвереньках так, чтобы колени касались груди. Потом нужно вытянуть ноги назад резким движением. Спортсмен применяет положение- в упор лежа, а потом еще одним резким движением нужно вернуть в исходное положение и стать на четвереньках. В конце нужно вытолкнуться ногами вверх, как можно выше.
Упражнение начинается с исходного положения. Руки нужно поставить за голову, приседать и изо всех сил выпрыгнуть вверх. Во время выполнения данного упражнения нужно постоянно держать руки за головой, чтобы спортсмен не смог помочь себя при выпрыгивании. Если облегчить упражнение то, оно будет неэффективным, а жир будет продолжать паразитировать в теле человека. Повторять выпрыгивания нужно раз 15.
Приседания сумо
Встать прямо, держать спину ровно. Приседать и ставить руки на пол на расстоянии между ног. Потом следует резким движением выталкивать ноги назад, и принять положение – в упор лежа. Потом, упражнение необходимо выполнять в обратном порядке. Повторить задание 15 раз.
Если выполнять следующие упражнения регулярно, то можно в домашних условиях добиться прекрасного результата, так как это высокоинтенсивная кардиотренировка. Благодаря этим тренировкам можно быстро похудеть и провести свое тело в порядок.
Читайте больше о спорте:
Программа кардиотренировки
Каждый раз, выполняя вышеперечисленные упражнения, нужно отдохнуть и полностью восстановить дыхание. Отметим, что перед тем, как начать тренировки нужно на них подготовиться, делать простую разминку и разогреть мышцы тела. Упражнения следует выполнять по оптимальному графику, соблюдая последовательность.
Интенсивность выполнения упражнения, в основном, зависит от физического состояния и готовности спортсмена. В основном, комплекс упражнения следует выполнять три или четыре раз в неделю. Строго соблюдая график и технику тренировок, в очень короткий промежуток можно добиться желаемых результатов.
Организация питания
Одна из самых главных факторов эффективного результата и успеха является правильная организация питание до и после тренировок. Дело в том, что если организм подвергается к интенсивным нагрузкам, то он целенаправленно сжигает жир, поэтому не может тратить дополнительные силы на переваривание пищи. Вот почему, за 2 часа до тренировки не нужно принимать пищу.
Для того чтобы кардиотренировка была максимально эффективной, после нее на 1,5-2 часа нужно воздержаться от еды. Желательно в больших количествах пить воду. После два часа следует принимать белковые продукты и овощи, которые помогут быстро восстановить мышцы. Например:
рыба;
птица;
нежирное мясо;
кисломолочные продукты;
любые овощи, кроме крахмалистых.
Спортивное снаряжение для дома
Скакалка является самым простым и доступным тренажером, с помощью которого можно тренироваться в домашних условиях. Если примерно двадцать минут прыгать на скакалке в достаточно быстром темпе, то можно обеспечить необходимую кардионагрузку.
Если во дворе лето, то можно заниматься ездой на велосипеде, бегом, плаванием или быстрой ходьбой. Отметим, что подъем по ступенькам в интенсивном режиме тоже хорошо влияет на организм и позволяет обеспечить нужную кардионагрузку.
Отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать упражнения с гантелями. Купив гантели и степ-платформу, можно создать хорошие условия для кардиотренировок. Если есть достаточно свободное место в доме, то можно поставить также эллиптический тренажер или беговую дорожку.
Существуют также несколько видов упражнений, которые можно выполнять без всяких спортивных снаряжений. Здесь главное выполнять движения в быстром темпе, однако, не нужно забыть про сердцебиение. Если частота сердечных сокращений будет превышать верхняя доступная граница (214-220 уд./мин.), то тренировки нужно немедленно остановить.
Упражнения без тренажера
Перед тем, как начать кардиотренировку, нужно разминаться. Для разминки достаточно одного или двух подходов. Тренироваться можно, как уже отметили, с помощью быстрой ходьбы. Ходить на месте примерно три минуты, а потом ходить с высоко поднятыми коленами. Повторять упражнение примерно десять раз.
“Маятник” – это прыжки из стороны в сторону. Упражнение нужно постепенно усложнить, увеличив амплитуду. Во время прыжков осанка должна быть ровной, живот втянутой, а руки на поясе либо же перед грудью.
Обычное отжимание также поможет получить достаточную нагрузку и сжигать жир. Во время отжимания тело и ноги должны быть расположены на одной линии параллельно полу.Выполнять такие упражнения можно без помощи профессионального тренера и без специальных спортивных снаряжений. Если вы затрудняйтесь или ленитесь самостоятельно тренироваться тогда вам стоит посещать спортивный тренажерный зал.
nashsport.net
Кардио тренировка дома: упражнения + видео
В настоящее время все большей популярности приобретают тренировки в домашних условиях. Ведь подержание здорового образа жизни — это не только модно, но и особенно полезно для организма человека. Выбор определенного вида тренировок обоснован возможностью посещать спортивные заведения, наличия свободного времени в конкретные дни и т.п. Независимо от возможностей и желаний можно отлично заниматься спортом и в домашних условиях. Одним из самых популярных видов физической активности являются кардио тренировки. Они представляют собой разновидность физической нагрузки, которая осуществляется за счет энергетического процесса, что получил название аэробный гликолиз. Отличительной чертой данного вида от ему подобных занятий является способ получения энергии – бескислородный или анаэробный.
Кардиотренировки как особый вид занятия спортом характеризуется такими мероприятиями:
бег, ходьба,
применение беговых дорожек, занятия на кардио эллипсоидах, занятия на велосипеде,
плаванье, занятие активными играми.
Польза от кардио-тренировок
Занятия спортом в виде кардио-тренировок преследуют основные цели. К ним можно отнести:
укрепление сердечно-сосудистой системы. Ее развитие и тренировка позволит предотвратить появление различных заболеваний, которые могут быть связанны с сердцем и сосудами. Это позволит значительно укрепить организм и поспособствует спортивному долголетию,
сжигание жира. Происходит за счет интенсивного его окисления во время тренировок. Благодаря этому организм человека обеспечивается необходимым количеством энергии для выполнения различных нагрузок,
увеличение выносливости человека. За счет регулярных и интенсивных занятий повышается уровень работоспособности людей. Они становятся более приспособленными к длительной работе.
Основные правила и виды тренировочных упражнений
Чтобы кардиотренировки имели максимальный эффект и не приносили вред организму человека, необходимо придерживаться определенных норм и рекомендаций:
любое занятие спортом в обязательном порядке должно начинаться с разминки. Для тренировок следует подобрать удобную одежду;
в процессе занятий необходимо уделять внимание частоте сердцебиения. Пульс тренирующегося человека в обязательном порядке должен находиться в пределах рабочей зоны. Она определяется путем таких вычислений: (220- количество лет) * 0,65;
общая продолжительность тренировок составляет 40-60 минут. Такая длительность обоснована тем, что только после 30 минут жир начинает перерабатываться в энергию. Таким образом, сначала используется гликоген печени и мышц, а потом происходит выработка недостающей энергии,
запрещается проводить занятия на полный желудок. После приема пищи должно пройти определенное время. В среднем оно составляет 1-1,5 часа. Несмотря на запрет о еде все-таки разрешается пить, но небольшими глотками,
контроль дыхания. Правильность совершения вдоха и выдоха позволит поддерживать установленный ритм,
длительность отдыха между подходами не должен превышать 30-40 секунд, поскольку эффект будет сводиться к 0,
следует придерживаться диеты, осуществлять контроль за количеством и качеством употребляемой пищи.
Кардио тренировка дома – это отличное время провождение, которое повысит не только настроение человека, но и благоприятно повлияет на его состояние здоровья. Заниматься можно как при помощи тренажеров, так и за счет подручных средств. При отсутствии специального оборудования тренировочный процесс может происходить в виде таких упражнений:
разминка всего тела,
взрывные отжимания. Они представляют собой классический вид отжимания с применением резких рывков вверх;
выпрыгивания. Принцип выполнения: ноги на ширине плеч, руки за головой, приседание и резкий толчок вверх. Вся нагрузка при этом направлена на ноги,
приведение колен к груди с упора лежа,
упражнение скалолаз. Характеристика выполнения: положение лежа, поочередное приведение колен к противоположным локтям. При таком занятии нагрузка приходится на все тело человека.
В качестве дополнительного элемента для тренировок с большой эффективностью используется скакалка. Она позволяет выполнять прыжки с различной скоростью, интенсивность.Тренировка, как и любой процесс, должна выполняться согласно установленной программе. Ключевыми пунктами являются: разминка, которая должна длиться в среднем 5-7 минут, основная часть (35-40) и заключительная (7-10).
Независимо от сложности применяемых упражнений, весь тренировочный процесс должен быть хорошо продуман и рассчитан с учетом возможностей занимающегося. Главным условием применения кардио-тренировок является постепенное наращивание нагрузок.
ladyslimfit.ru
для дома, похудения и тренажерах
Большинство из вас знают, что для похудения необходима аэробная работа, так называемый «кардиотренинг». Помимо того, что такая нагрузка сжигает жиры и делает нас более сухими и поджарыми, она позволяет достаточно хорошо тренировать сердечно сосудистую и дыхательную системы. В этой статье вы узнаете о самых популярных видах кардиотренировок (дома, на тренажёрах и для похудения).
Кардиотренировки достаточно популярны во всём мире, ведь они очень полезны для работы сердечной мышцы и не требуют дополнительного дорогого оборудования для достижения желаемого результата. Регулярно тренируясь, правильно питаясь и проводить хотя бы 3 кардиотренировки в неделю, вы сможете не просто похудеть, но и убрать жир ниже 10-15%, что сделать вас и ваш пресс очень рельефным.
Кардиотренировки бывают:
Высокоинтенсивные – короткие по времени тренировки, определяются высокой интенсивностью (дыхание затруднено, активно выделяется пот). Это может быть бег или езда на велосипеде в гору. Не самый лучший вариант для похудения.
Низкоинтенсивные – продолжительные тренировки с относительно низкой интенсивностью, т.е. вы можете общаться и при этом не сильно потеете. Это может быть: ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание. Хороший вариант для похудения.
Интервальные – нагрузка и уровни пульса всегда меняются, а продолжительность таких тренировок зависит от целей и общей подготовленности человека. Хороший инструмент не только для формирования, но и поддержания идеальной фигуры.
Старайтесь следить за пульсом, он должен сохраняться в пределах 60-70% от максимума. Если вы не знаете как определить свою индивидуальную пульсовую зону, то в статье «Эффективная кардиотренировка дома» есть вся доступная информация. В среднем, для 40 годовалого человека пульс должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту. Это такая нагрузка, когда вы тренируетесь и при этом слегка потеете, но имеете возможность что-то сказать.
Виды кардиотренировок для дома
Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.
Работа по дому:
Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
Мытье окон – 185 ккал/час.
Вытирание пыли 170 ккал/час
Упражнения:
Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.
Кардио на тренажёрах
Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!
Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.
+ Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
+ Активный рост мышц ног.
+ Происходит хорошая циркуляция крови.
– Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
– Работает лишь нижняя часть тела.
– Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.
Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.
При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.
+ Естественное положение и движение тела.
+ Укрепляет сердце и дыхательную систему.
+ Хорошее средство для похудения.
– Нагрузка на суставы и позвоночник.
Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.
За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.
+ Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
+ Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
+ Задействовано большое количество мышц.
+ Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
– Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).
Кардио для похудения
Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.
Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.
При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.
+ Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
+ Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
+ Распределяет нагрузка по всему телу.
+ Отличный вариант для сжигания жира.
– Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.
Езда на велосипеде
В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.
+ Малая нагрузка на суставы и позвонки.
+ Происходит хорошая циркуляция крови.
– Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
– Работает лишь нижняя часть тела.
Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.
За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.
+ Легче сохраняется интенсивность.
+ Проще работать в различных зонах на длительное время.
+ Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
– Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
– У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.
Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.
Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент. Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру. Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Кардио упражнения дома
Есть много информации о том, что такое кардио, каких типов оно бывает, как его нужно проводить и кому, когда уместно и для чего оно вообще надо. Все это разобрать довольно сложно человеку, который только «вступает» в спорт и здоровый образ жизни.
Кардио как вид тренировки
Кардиотренировка – это занятие, которое ориентировано на активную проработку основных мышц тела человека, включая и его сердце. Это упражнения на выносливость, а не на силу.
К кардио можно отнести беговую дорожку, велосипед, прыжки на скакалке, орбитрек, степпер, различные аэробные групповые занятия и так далее.
Преимущества кардио
Кардиотренировки разные по своей сути и принципу исполнения, но имеют одно направление и общие плюсы для нашего организма.
Основные преимущества кардиотренировок:
Проработка основных мышц, обеспечение их тонуса. Кардио, несмотря на то, что не имеет ничего общего с силовыми упражнениями, хорошо прорабатывает основные группы мышц. Это ноги, ягодицы, пресс, частично спина, иногда даже руки и плечи. Все зависит от того, какой именно тип занятий вы выберите.
Так, при беге напрягается все. Здесь работает полностью вся нога, начиная от лодыжки и заканчивая бицепсом бедра и квадрицепсом. Включаются и мышцы бедра (большая, средняя, малая), а также хорошо прорабатывается брюшная часть (прямая мышца пресса и косые).
В то же время при прыжках на скакалке часть нагрузки падает еще и на верхнюю часть тела: плечи, трапециевидные мышцы, руки (бицепс, трицепс). Работают руки и на орбитреке. Если говорить о велотренажере, то здесь полностью отдыхает верхний пояс, зато усердно трудится нижний.
В то же время, мышцы не увеличиваются в размере, так как нет дополнительного веса. Вы просто поддерживаете их в тонусе.
Улучшение циркуляции крови и работы сердца. Кардионагрузки взяли свое название именно из-за того, что они тренируют сердце. Сердечная мышца вовремя выполнения сокращается намного чаще, увеличивая пульс и, как результат, скорость передвижения крови. Таким образом вы насыщаете свои органы кислородом гораздо лучше, так как они получают свою «порцию» чаще и в больших объемах. Кардио упражнения дома или в зале являются отличной терапией от проблем с сердечнососудистой системой, это хорошая профилактика от приступов и тому подобного.
«Сжигание» жировых отложений. Кардиотренировки ориентированы для тех, кто хочет похудеть. Во время них мы тратим много калорий, из-за чего постепенно худеем. Процесс происходит в стандартной последовательности: сначала используется гликоген в мышцах, затем из крови, а далее уже в качестве топлива берутся жировые отложения.
Выносливость. Тренировки в таком режиме способны повысить вашу выносливость в разы. Для этого необходимо постепенно увеличивать нагрузку и темп. Теперь для вас больше не будет проблемой дальняя дорога или сломанный лифт в доме.
Делаем альтернативное «домашнее» кардио
Многие избегают кардиотренировок просто из-за того, что не ходят в зал. Бегать на улице не хочется, тем более, зимой. Орбитреки и прочие тренажеры домой тоже не купишь, а на скакалке долго не продержишься. Но, к счастью, есть довольно много вариантов проведения кардио дома без использования тренажеров.
Чтобы организовать полноценную кардиотренировку в домашних условиях вам не понадобиться специальное оборудование, не нужно будет и много времени. Есть отличный выход из такой ситуации. Название ему – тренировки по методу Табата. И это отличные упражнения на выносливость в домашних условиях!
Метод Табата: быстро и с результатом
Тренировки по методу Табата представляют собой комплекс, обычно, из пяти-шести упражнений. Они должны охватывать основные группы мышц: ноги, ягодицы, спина, плечи, руки и пресс. Поэтому подбирать нужно такой набор упражнений, которые «захватят» максимальное число мышечных волокон. От этого напрямую зависит сам эффект и количество потраченных калорий, в частности.
Тренировка Табата может иметь разную структуру. Все упражнения выполняются по кругу, один за другим. Таких циклов может быть несколько в зависимости от уровня вашей подготовки.
Стандартная схема: 40 секунд на упражнение и 40 секунд на отдых, потом следующее упражнение и снова отдых.
Табата хороша тем, что можно регулировать интенсивность исключительно под себя, постепенно увеличивая уровень нагрузки. Такой вариант проведения кардиотренировки в домашних условиях не стоит выполнять чаще, чем три раза в неделю.
Пример домашней кардиотренировки Табата
Как уже говорилось выше, комплекс упражнений можно регулировать, выбирать более сложные или легкие варианты, разное исполнение и так далее. Но помните, что вам должно быть тяжело. Иначе результат от такой тренировки будет минимальный.
Вот примерный план Табаты для высокого уровня подготовки, который вы можете выполнять дома. Интервалы можно выбирать разные: 40 на 20, 30 на 30 и тому подобное.
Берпи
Или, проще говоря, подъем на ноги из положения лежа на полу и прыжок с подниманием рук наверх, завершающийся хлопком. Можно усложнить задачу, делая еще и отжимание во время упора лежа. Работает в упражнении все, начиная от плеч и рук, и заканчивая лодыжками.
Подъем таза в положении лежа
Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Теперь поднимайте таз, напрягая ягодицы. В верхней точке нужно задержать мышцы в напряжении, чтобы их максимально проработать. А работают здесь ягодицы, бицепс бедра и частично поясница с квадрицепсом.
Боксерские удары с подниманием колен
Необходимо наносить удары кулаками быстро, сменяя по очереди руки, но выпрямляя их до конца. При этом ноги тоже передвигаются на месте, поднимая колени до девяноста градусов. Здесь работают не только руки и ноги, но и интенсивно прорабатываются мышцы пресса.
Отжимание от пола
Выполняется упражнение в упоре лежа, или с упором на колени. Можно усложнить себе задачу, отрывая поочередно одну ногу, или отжимаясь на одной руке. Также экспериментируйте с шириной постановки рук, используйте кулаки и так далее. Если не получается отжиматься много раз, то существует специальная схема отжиманий от пола, которая позволяет буквально с нуля поднять свой уровень в отжиманиях.
Прыжки на месте с разведением ног в стороны
Руки, соответственно, поднимаются вверх в хлопке и потом опускаются вдоль корпуса.
«Скалолаз»
Делается упражнение в упоре лежа. К локтям по очереди подбиваются согнутые ноги, сменяясь одна другую.
fithealthbody.ru
Кардиотренировка в домашних условиях с видео
Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!
Кроме того, что вы должны платить ежемесячную абонплату за доступ к тренажерам, упражнения, которые вы можете выполнить на большинстве эллиптических тренажерах и беговых дорожках, не так уж функциональны и разнообразны. Подумайте о тех многотысячных повторах, которые вы должны выполнить в течение часа кардио тренировки — это довольно скучно и малоэффективно. Обычно в это время вы смотрите телевизор, чтобы занять себя. Это отвлекает внимание, которое вы должны наоборот направлять на мышцы, снижает эффективность кардиотренировки, скорее тренажер перемещает вас, а не наоборот.
Экран показывает, что вы сожгли уже 600 калорий за час, но в реальности вы задействовали очень маленькое количество мышц, не достаточно выкладывались, и на самом деле сожгли 30-70 % от того, что видите на экране тренажера.
Домашние кардиотренировки в корне отличаются — вы задействуете все мышцы тела. Разнообразные упражнения дадут вам контроль над собственным телом, силу, выносливость, координацию. Это гораздо более эффективно и здорово для вашего тела! Поэтому doma-fitnes.ru советует вам проводить кардиотренировки дома или чередовать их с кардио в зале.
Данная тренировка направлена не только на сжигание калорий, но и задействует все мышцы вашего тела, укрепляя их, тонизируя и придавая им подтянутую форму. Таким образом, вы «убиваете сразу двух зайцев».
Детали домашней кардиотренировки
средний уровень сложности
не требует дополнительного оборудования
включает разминку и растяжку
сжигает 160-288 ккал
продолжительность — 33 минуты
45 секунд работы и 15 секунд отдыха в каждом подходе
Кардиотренировка в домашних условиях — видео:
Состав кардиотренировки в домашних условиях
Шаги в сторону.
Плуг.
Двойное подтягивание колен.
Выпады с поворотом корпуса.
Джампинг джек + боковые прыжки.
Отжимания с колен с разворотом.
Небольшой перерыв, чтобы попить воду.
Ножницы + приседания.
Планка джек + подъем ноги.
Выпады с наклоном на одну сторону.
Подъем таза в боковой планке на одну сторону.
Выпады с наклоном на другую сторону.
Подъем таза в боковой планке на другую сторону.
Подъем таза из перевернутой полупланки на одну сторону.
Приседания с подъемом ноги в стороны.
Подъем таза из перевернутой полупланки на другую сторону.
Приседания с подъемом ноги в стороны.
Полная растяжка.
Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях
doma-fitnes.ru
Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях
Общеизвестно, что кардиотренировки дома для похудения используются не только для сжигания лишнего жира: программа занятий направлена на общее оздоровление организма. В ходе занятий укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение. Упражнения на беговой дорожке или велотренажере способствуют равномерной нагрузке на все группы суставов, кроме того, за счет снижения веса идет формирование эстетически красивых и подтянутых форм.
Что такое кардиотренировка для сжигания жира
При выполнении человеком определенных физических упражнений, которые повышают частоту его сердцебиения (ЧСС) до значения 130-150 ударов в минуту, происходит интенсивное сжигание жировых клеток. Данный вид активности принято называть «кардиотренировка» или просто «кардио». К данной категории не относятся силовые виды спорта, которые задействуют тяжелые гантели или грузы.
Кардиозанятия включают бег, плавание, быструю ходьбу, лыжи, аэробику, греблю и велоспорт. Учеными доказано, что систематические получасовые тренировки улучшают метаболизм, делают мужчин и женщин любого возраста более выносливыми и физически развитыми. Кардиотренировки дома для похудения – это один из самых популярных жиросжигающих методов, доступных для современного человека. Работа, дети и быт порой отнимают слишком много времени, а придерживаться строгого расписания в спортзале не у всех есть возможность.
Что дает кардио
Регулярная программа кардиотренировок является эффективным способом борьбы с лишним весом. Оздоровительный комплекс помогает укрепить сердце и сосуды, что благотворно влияет на процесс похудения. В ходе кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях происходит вентиляция легких, ускоряется обмен веществ и формируется красивое тело. Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.
Заниматься можно в любом удобном месте, будь то спортивный зал или стадион. Кардиотренировки дома для похудения выбирают в основном мамы в декрете или люди с очень плотным графиком работы. Однако, на конечный результат локация никак не повлияет, в этом заключается главное достоинство упражнений. На интенсивность сжигания жира влияет продуктивность и количество кардиотренировок, поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от лишнего веса, необходимо добросовестно выполнять программу.
Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях
Для того чтобы добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом, необходимо обозначить для себя некоторые основные правила и придерживаться их выполнения. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны проводиться минимум три, а лучше пять раз в неделю. При этом следует расходовать не менее 400 ккал за одно занятие, иначе процесс похудения может занять слишком много времени. Одно из обязательных условий-приток свежего воздуха, поэтому при занятии в помещении необходимо открыть форточку.
Работу над собственным телом рекомендуется начинать с утра, так как в это время суток организм обладает всеми необходимыми ресурсами для эффективной кардиотренировки. Использовать для занятий можно любой подходящий инвентарь – специальный или самодельный. В теплое время года лучше выполнять упражнения на улице, если погода хорошая. Прекрасной альтернативой домашним кардиотренировкам будет езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание.
Оптимальная частота сердечных сокращений
Похудеть во время выполнения кардиокомплекса возможно лишь при соблюдении нескольких условий эффективной тренировки. Интенсивное сжигание организмом собственных жировых отложений происходит на определенной частоте сердечных сокращений, которая должна сохраняться на протяжении всего занятия. Если игнорировать данное правило, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, при кардиотренировке не будет. По этой причине первоначальная задача состоит в выявлении степени допустимых нагрузок относительно оптимальной частоты сердцебиения с помощью пульсометра.
Продолжительность
Некоторые девушки, желающие быстро похудеть при помощи кардиозарядки, начинают заниматься на пределе своих возможностей, что пагубно отражается на здоровье. Программа кардиотренировок вовсе не должна быть сложной и изнурительной. Необходимо сделать лишь несколько упражнений в умеренном и комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая нагрузку от занятия к занятию. Кардиотренировки дома для похудения проводятся от трех до пяти раз в неделю по 40-60 минут. Не рекомендуется перегружать организм максимальным количеством повторений.
Как часто можно делать кардио
Оптимального темпа сжигания жира, по заверениям фитнес-тренеров, удастся достичь только при еженедельных трехразовых тренировках. Причем важно чередовать силовые и кардио нагрузки для базовой подготовки тела к предстоящим изменениям. В качестве разминки перед занятиями девушкам отлично подойдет гимнастика или растяжка, а молодым людям можно начать с отжиманий, приседаний или прыжков. После того как организм привыкнет к новому образу жизни, можно переходить к ежедневным кардиотренировкам, длительность которых должна составлять не менее часа.
Виды кардионагрузок
Большинство людей даже не подозревает о существовании разных видов кардионагрузок. Самыми распространенными считаются бег или быстрая ходьба, про другие полезные упражнения редко можно от кого-либо услышать. Например, йога или аэробика также относятся к кардиотренировкам, ведь во время таких занятий происходит активная работа сердца и дыхательных органов. То же самое касается езды на велосипеде, плавания или даже игры в бадминтон.
В домашних условиях без тренажеров
Если вы по каким-либо причинам не можете посещать тренажерный зал, то прекрасным выходом из ситуации будет кардиотренировка дома для похудения. Некоторые упражнения специально разработаны для коррекции фигуры, например, можно легко убрать жир с живота или боков с помощью определенной системы. Регулярные кардиотренировки обеспечат стойкий результат при условии соблюдения правильности положения тела. К самым эффективным домашним упражнениям относятся:
выносы бедра вперед;
бег на месте;
прыжки в упоре лежа;
бег на низком старте;
взрывные отжимания.
Интервальная тренировка
В борьбе за стройную фигуру современные фитнесс-тренеры придумывают все более новые виды жиросжигающих тренировок. Учитывая, что кардионагрузки сами по себе являются очень эффективными упражнениями, некоторые специалисты все равно пытаются их улучшить. Результатом таких усилий стали интервальные или круговые занятия, главная цель которых состоит в чередовании силовых и кардионагрузок. Данная программа часто используется профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям.
Круговая
Как уже было написано выше, круговая кардиотренировка дома для похудения подразумевает использование различных видов нагрузок. Например, сначала выполняется бег или прыжковые упражнения, а затем отжимания и выпады. На прохождение одного интервала отводится не более десяти минут. Такой комплекс занятий позволяет исключить эффект привыкания со стороны организма, что обеспечит равномерное распределение нагрузки по всему телу. Кардиотренировка идеально подходит для занятых людей, которые хотят достичь максимального результата за короткий срок.
Кардиоупражнения на сжигание жира
Помимо общеизвестной пользы для сердечной мышцы, систематические кардиотренировки повышают энергетический тонус организма, что благотворно влияет на уровень либидо. Кроме того, улучшается работа мозга и общее самочувствие, а у некоторых людей спортивные занятия поднимают самооценку. Кардиотренировка дома для похудения включает комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже физически слабый человек. Самыми распространенными движениями являются:
быстрая ходьба;
ходьба с высокоподнятыми коленями;
выпад;
наклоны.
Бег
Самым распространенным видом кардитренировок является бег. Это вполне естественно, ведь данное упражнение легкое и вместе с тем очень полезное для здоровья. Бег доступен для каждого человека, им можно заниматься когда угодно и где угодно, что привлекло к данному виду спорта большое число почитателей. Самое главное при таких кардиотренировках – удачно подобрать обувь. Некачественные кроссовки будут причинять ногам дискомфорт и могут стать причиной деформации стопы. Во время бега важно соблюдать ритм и правильно дышать, чтобы упражнение принесло максимум пользы.
Ходьба
Быстрая или спортивная ходьба занимает отдельное почетное место в списке самых эффективных кардиотренировок. Простота исполнения и отсутствие каких-либо дополнительных приспособлений делает такую тренировку очень привлекательной для любого спортсмена. Для снижения веса данное упражнение подходит идеально, потому что во время быстрой ходьбы сжигается огромное количество жировых клеток. Однако, подобные кардиотренировки для похудения требуют некоторой осведомленности о правильном положении рук. Внимательнее ознакомиться с техникой можно по фото или видео урокам.
Велосипед
Каждый из нас хотя бы раз в жизни ездил на велосипеде, но далеко не все осведомлены об огромной пользе данных кардиотренировок. Занятия на этом тренажере (или на самом велосипеде) эффективно качают сердечную мышцу, что приносит огромную пользу здоровью. В летнее или весеннее время езда на велосипеде доставит массу удовольствия и положительных эмоций, а зимой придется перейти на велотренажер или другие виды кардионагрузок. Рекомендуется покупать велосипед с несколькими скоростями для более продуктивной езды.
Эллиптический тренажер
Если вы когда-нибудь бывали в тренажерном зале, то скорее всего встречали данный кардиотренажер. Фитнес-инструкторы советуют уделять время этому спортивному приспособлению, ведь он очень эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц. В ходе тренировки на эллиптическом тренажере нагрузка равномерно распределяется по всему телу, что обеспечивает стойкий эффект от занятий. Используя приспособление, можно упражняться в беге, ходьбе и подъеме на гору.
Степпинг
Танцевальные кардиотренировки очень быстро набрали популярность как среди молодежи, так и у более зрелого поколения. Активно двигаться под ритмичную музыку нравится многим людям, особенно, когда это красиво выглядит со стороны. Данные занятия особенно подходит для тех, кому скучно просто лежать или стоять, выполняя одни и те же упражнения. Степпинг, как и любой другой вид кардионагрузок, непосредственным образом влияет на работу сердца и других систем органов, улучшает циркуляцию крови и помогает сбросить лишний вес.
Скакалка
Прыжки на скакалке – это еще одно превосходное средство для сжигания калорий. В современной фитнес терминологии для него было придумано отдельное слово «скипинг», но смысл тренировки остался прежним. Занятия со скакалкой стимулируют приток крови к ногам, что возвращает мышцам упругость и тонус. Это очень важный момент, ведь из-за недостаточного кровообращения в данных зонах образуется целлюлит. Ежедневные кардиотренировки с этим спортивным инвентарем вернут ногам стройность и уменьшат окружность бедер.
Видео
Нижняя часть женского тела всегда считалась самой проблемной зоной, ведь здесь с возрастом образуются жировые складки и целлюлит. Чтобы избавиться от лишнего веса, представительницы прекрасного пола готовы пойти на любые жертвы, даже лечь под нож хирурга. Однако, такие жертвы совсем не обязательны для нормализации веса и корректировки фигуры. Интенсивные кардиотренировки способствуют усилению притока крови к проблемным местам, нагружают мышцы ног и ягодиц. Благодаря таким занятиям можно за несколько месяцев скинуть лишние килограммы и наслаждаться результатом.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
