НОВОСТИ |
При каких условиях можно накачать бицепс в домашних условиях? Как гантелями накачать дома бицепсКак накачать бицепс гантелями - 4 лучших упражненияГантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других. Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями. Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями. Давайте перейдем к изучению вопроса. Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендацииГлавное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:
Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;
Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;
Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;
Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки; Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму. Лучшие упражнения на бицепс с гантелямиЛучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база». Подъем гантелей на бицепс стояКраткая техника:
Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.
Концентрированный подъем на бицепсКраткая техника:
Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамьеКраткая техника:
Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Упражнение молотокКраткая техника:
Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.
Программа тренировок на бицепс с гантелямиЧтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.
Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов. Хороших вам результатов, массы и рельефа! sportmake.ru Как накачать бицепс в домашних условиях с одной гантелей: фото и видео Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело. Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях. У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале. Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей. Накачать бицепс вполне реально. Особенности тренировки бицепса Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше. Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.  Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой. Варианты упражнений на бицепс Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений: 
Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов. Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале. megamyshcy.ru Как накачать бицепс гантелями - фото, видео И двумя гантелями сразу Загрузка...
Краткое содержание статьи: В данной статье рассмотрим, как накачать бицепс гантелями. Многие бодибилдеры для придания бицепсам подчеркнутого, законченного вида используют, именно, гантели. Можно использовать, как две гантели одновременно, так и выполнять упражнения с помощью одной гантели, действуя руками попеременно. В принципе, существует не так много упражнений и методик, позволяющих наращивать объем мышечной массы с помощью гантелей — но ко всему, можно еще накачать грудь. Все они основаны на жиме гантелей вверх и опускании вниз. Разница может быть только в том, делаются ли жимы с разворотом рук, либо без оного. Если выполняется разворот рук во время жима, то задействуется плечевая мышца, если нет, то только большая двуглавая. Решаем, где заниматьсяСначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.
 Решаем, где заниматьсяМы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке. Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями. Качаемся одной гантелью
 Качаемся одной гантельюНесмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время. И двумя гантелями сразуТакже для прорисовки верхушки бицепса подходит упражнение «молот». Нужны две гантели. Вес гантелей должен позволять выполнять не менее 10-15 махов каждой рукой за один подход. Когда Ваши бицепсы укрепятся, можете перейти на более тяжелые гантели. Упражнение выполняется в положении стоя. Опустите руки с гантелями вниз. Рука должна быть сверху на гантели. Не поворачивая ни руку, ни запястье, поднимайте ладонь с гантелью вверх. Запястье в идеале должно оставаться неподвижным. Руки нужно сгибать попеременно.  И двумя гантелями сразуЕсли Вы все же занимаетесь в спортзале, не обойдите вниманием любимое упражнение кумира бодибилдеров всего мира – занятие на скамье, поднятой вверх относительно горизонтали. Это лучшее средство для растягивания мышц. Именно занимаясь на этом тренажере, Вы узнаете, как накачать быстро бицепс гантелями. Поднимите скамью не менее, чем на 45 градусов от горизонтали. Если Вы новичок в занятиях на этой скамье, да и вообще в спортзале, можно поднять немного повыше. Нужно лечь спиной на скамью так, чтобы плечи полностью лежали на её поверхности. Опустите руки с гантелями вниз. Вес гантелей выберите средний. Вас должно хватить больше чем на два – три движения. Вперед не наклоняйтесь. Взяв гантели в руки, следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. Выполняйте сгибания и разгибания рук с гантелями, одновременно поворачивая их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Плечи не должны отрываться от скамьи. Руки сгибайте так, чтобы они двигались вдоль тела. После того, как руки полностью согнуты, сожмите мышцы. Можно опускать руки в исходное положение. Вес гантелей подберите с тренером. Лучше будет, если Вы не будете ронять гантели из-за их чрезмерной тяжести. Тренируемся домаЕсли Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.  Тренируемся домаПосле энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках. Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.  Как накачать бицепс гантелямиСтроение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно, у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете. Как накачать бицепс гантелями — видеоРекомендуем прочитать:vtrenirovke.ru Как накачать бицепс в домашних условиях гантелямиМужчины, которые имеют большие бицепсы, статусно выделяются сравнительно с остальными представителями сильного пола. Но не у любого человека есть желание, хватает времени и возможностей заниматься в тренажерном зале. Вы можете накачать бицепс в домашних условиях достаточно быстро, если будете придерживаться советов из этой статьи. Разборных гантелей и турника для этого вполне достаточно, если есть небольшая штанга — то вообще супер! Функция бицепсаБицепс (двуглавая мышцы плеча) – это небольшая выразительная мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, которая является таким же показателем мужской силы, как и большой живот говорящий о хорошем пищеварении 🙂 Её природное предназначение — сгибать руку в локтевом суставе. Чтобы бицепсы росли от тренировки к тренировке — они должен становиться сильнее и выносливее, для этого необходима прогрессия нагрузок — увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов, упражнений на бицепс.  Евгений Сандов Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелямиДля увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели. Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно. Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете). Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона. Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности. Как накачать бицепсы с помощью гантелейСамый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц. Упражнения с гантелями— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях; — стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом; — стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»; — стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно. Упражнения со штангойПодъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью. Упражнения на турникеПочти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу. Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы. Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития. И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад. power-fitness.ru Как дома накачать бицепс | SportSovety.ru
В статье вы узнаете, как дома накачать бицепс, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, рекомендации и чем заменить гантели, если их нет, а накачать бицепс хочется. Главное чтобы у вас была определенная цель, тогда накачать бицепс дома станет легче и проще. Узнайте: как правильно качать бицепс в домашних условиях.
Как дома накачать бицепс
Чтобы дома накачать бицепс, вам нужно составить список целей, которых вы хотите достичь. Напишите дату реализации своей цели и начните работать над собой.
Также чтобы дома накачать бицепс, вам нужно сильная мотивация, чтобы не сдаваться и регулярно ходить на тренировки и не пропускать их. Если вы начинаете пропускать тренировки, то спорт не для вас, пока у вас не будет достаточной мотивации. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях без гантелей.
Как дома накачать бицепс – упражнения
Чтобы дома накачать бицепс выполняйте данные здесь упражнения, в быстро и регулярно, желательно каждый день в вечернее время, можно 3-4 раза в неделю.
Отжимания от пола Лучший способ накачать мышцы бицепса и не только, это простые отжимания от пола. Делайте правильные отжимания, полностью опускаясь, касаясь груди и поднимаясь, выпрямляя руки прямо.
Подъем гантелей на бицепс, сидя и стоя Чтобы дома накачать бицепс, рекомендуется поднимать гантели на бицепс, стоя а, не сидя, чтобы не травмировать позвоночник и шею.
Подтягивания на турнике обратным хватом Делайте подтягивания обратным хватом, давая больше нагрузки на бицепс. Это позволит быстрее и без гантелей накачать бицепсы, за счет того, что вы поднимаете свое тело, а не гантели на бицепсы. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями.
Как дома накачать бицепс – рекомендации
Чтобы дома накачать бицепс и не травмировать себя и свое здоровье, делайте постепенное увеличение нагрузки. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит вам не травмировать свое сердце, а наоборот, улучать его работу.
Не забывайте бегать, ходить, плавать, кататься на велосипеде, так как активный спорт полезнее, и он нужен, особенно если вы просто на одном месте качаете мышцы, что травмирует сердце.
Не забывайте о правильном питании, так как чтобы дома накачать бицепс, нужно кушать полезную пищу, меньше жиров и больше белков, которые есть в мясе, рыбе, яйцах, но не переедайте.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru Эффективные упражнения для развития бицепса на домуМногих людей интересует вопрос: как быстро и действенно накачать бицепсы в домашних условиях и возможно ли это? Ответ таков: да, это возможно, но нужно понимать, что дома, в отличие от спортивного зала, тренироваться гораздо труднее. Для максимально эффективной работы над собой всё-таки лучше посещать спортивный зал и тренироваться под руководством квалифицированного инструктора. Однако если нет возможности или желания посещать публичное место, то накачать бицепс можно и дома. Как эффективно накачать бицепс? Чтобы развить двуглавую мышцу плеча, нужно обладать немногим: во-первых, мотивацией и желанием работать, во-вторых, некоторым необходимым набором приспособлений для физических упражнений — гантелями, разборной штангой с переменным весом и, если это возможно, небольшим турником, в-третьих, минимальными теоретическими сведениями о том, какие упражнения на бицепс наиболее эффективны и какова техника их выполнения. 1 Общие рекомендацииБицепс, или двуглавая мышца плеча, — это большая мышца плечевого сустава, очень хорошо заметная под кожей, чьей физической функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Мышца рельефная и издавна выступает в качестве внешнего показателя физической силы мужчины, является воплощением представлений об эффектной мускулатуре. Накачанный бицепс очень заметен даже в ненапряжённом состоянии; если же его напрячь, то он и вовсе преобразуется в мощный рельефный комок, безотказно воздействующий на женщин.
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Накачивать двуглавую мышцу достаточно просто: нужно сгибать и разгибать её в области локтевого сустава, использую утяжелители — гантели и штангу. Начинать нужно с умеренной нагрузки, в дальнейшем постепенно повышая её, используя всё большее количество подходов или увеличивая вес снарядов. Если нужно накачать бицепс без гантелей, то можно отжиматься или подтягиваться на перекладине. Техника с наибольшим размахом сгибания и разгибания руки в локте будет продуктивна для роста мышц. Если выбрать технику неполного сгибания и разгибания руки, это поспособствует увеличению рельефности двуглавой мышцы плеча. Лучше всего, однако, синтезировать обе гимнастические техники, начав с отжиманий и турника и продолжив упражнениями с отягощением. При регулярных тренировках первых заметных результатов можно добиться уже в течение нескольких месяцев. Важное правило: к тренировкам нужно подходить основательно, нужно заботиться о своих мышцах и нагружать их поначалу очень аккуратно. Каждое занятие требует предварительного разогрева мышц. Разогреть их можно с помощью любых простых движений. Когда выполняется силовое упражнение, важно не совершать слишком сильных и резких рывков, так как можно просто надорвать связки. Двуглавый бицепс необходимо тренировать планомерно, около двух раз в неделю. Упражнения и техники для бицепса в домашних условиях важно выполнять последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, с контролем дыхательных движений. Заниматься нужно до тех пор, пока в мышце не появятся лёгкие болевые ощущения. Правильная дыхательная техника важна, потому что помогает эффективно разгонять кислород по мышцам. Тренирующемуся следует выдыхать ртом, когда он поднимает вес со сгибанием руки, и делать выдох через нос, когда он опускает вес с разгибанием руки. Дыхание задерживать не следует: от этого может стать плохо. В конечном итоге, если выполнять упражнения правильно и регулярно и не переусердствовать с нагрузкой, то, во-первых, можно избежать ненужных травм, во-вторых, накаченный бицепс станет реальностью уже в краткосрочной перспективе. Как накачать бицепс дома? Для этого хватит нескольких гантелей, штанги небольшого размера и перекладины, или турника. Упражнения со снарядами имеют разные вариации исполнения — в сидячем и стоячем положении. Отжимание от пола и подтягивание на перекладине будут эффективными для эластичности мышц и поддержки их тонуса. Проверенная методика, позволяющая накачать руки в домашних условиях 2 Работа с мышцами без использования снарядовСуществуют следующие упражнения для бицепса в домашних условиях. В случае, если возможность использования спортивных снарядов при тренировке в условиях дома отсутствует, можно использовать другие способы накачивания. Они хоть и будут гораздо менее эффективными, чем упражнения с утяжелением, и не поспособствуют значительному увеличению мускулатуры, однако помогут поддерживать бицепсы в нужном тонусе.
Основных способов, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, имеется два:
Самое простое упражнение — обычное отжимание от пола. Оно доступно, универсально, его выполнение не требует дополнительных приспособлений. Отжиматься можно буквально в любом месте и в любое время. Техники отжимания бывают следующими:
Можно использовать любую технику, любое количество подходов. Лучше всего, начав отжиматься, сделать максимально возможное количество повторений. Когда в бицепсе появится боль, требуется остановиться. Сделанное количество отжиманий и будет базовой нормой на первом этапе. В дальнейшем нужно будет выполнять данное количество движений в три подхода. Между подходами необходимо отдохнуть минуту или две. Отжиматься лучше всего медленно, делая остановки при подъёме туловища и при его опускании. После того, как выполняемая норма уже не будет вызывать боль в мышцах, количество отжиманий нужно повысить.
Работа с перекладиной очень хорошо нагружает мышцы бицепса. Самое лучшее — подтягиваться на перекладине с прямым хватом на различной ширине поперечного стрежня. Руки надлежит сгибать и разгибать медленно. Количество подтягиваний должно быть не меньше 10–12 за подход, а количество подходов — не менее 5. Тренировки необходимо осуществлять 3 раза в неделю. Количество подходов и движений постепенно нужно увеличивать, равно как частоту самих тренировок с турником. Со временем нелишним будет вешать на ноги какой-нибудь груз. Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них? 3 Использование спортивных снарядовЧто делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков? 3.1 ГантелиКак накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, в случае если имеются утяжелители? Начинать нужно с работы с гантелями. Гантели — это спортивные снаряды, предназначенные для выполнения упражнений с отягощением. Испытанный и популярный инструмент, применяя который, можно накачать именно бицепс, не воздействуя при этом на другие мышцы. Чтобы иметь понимание, как накачать бицепс гантелями, нужно знать об эффективных техниках. При работе с гантелями в домашних условиях, можно использовать такие упражнения:
Данное упражнение выполняется из положения стоя. Ноги должны стоять по ширине плеч. Руки с удерживаемыми гантелями разводятся в стороны ладонями кверху. Затем необходимо начать сгибать руки в локтевом суставе, поднимая обе гантели на уровень плеч. Повторять это движение нужно примерно 15 раз. 5 подходов будет достаточно.
Упражнения с гантелями в сидячем положении очень продуктивны для накачивания бицепса. Они, как правило, требуют упора локтя в район колена или упора локтя в скамейку (можно, впрочем, использовать и диван, и стол). Нижеследующее упражнение надо выполнять попеременно левой и правой рукой, и оно требует упора. Нужно сесть на стул или скамейку, широко расставив ноги и чуть наклонив спину вперёд. Локоть правой руки должен опираться на локоть правой ноги. Затем требуется сгибать руку в локтевом суставе и подносить её к плечу. То же самое упражнение нужно повторить и левой рукой. Во время поднятия гантели кисть надлежит скручивать наружу. Количество движений — 10–12, количество подходов — 4–5. Выполнение движений должно быть медленным и с наибольшей нагрузкой на двуглавые мышцы.
Классическое упражнение, делающее бицепс рельефным и объёмным и способствующее увеличению ширины предплечья в сжатые сроки. Упражнение также известно как "молоток", его описание поможет понять, как быстро накачать бицепс гантелями. Молотковый подъем гантелей – это поочерёдный подъём рук с гантелями вдоль тела. Кисти при этом должны быть расположены или вертикально, или горизонтально. Выполняя это упражнение, нужно взять гантели, встать прямо, с прямой спиной, ноги поставить на ширину плеч. Спина и ноги должны быть ровные. Сами гантели необходимо держать в распрямлённых руках, а ладони при этом направить друг к другу.
В этом положении надо резкими и сильными движениями поднимать одну из гантелей к плечу, полностью при этом сокращая бицепсные мышцы. Потом гантель нужно опустить в изначальную позицию и растянуть мышцы бицепса. Далее требуется сделать такое же движение другой рукой. Таким образом, при тренировке делаются попеременные подъёмы гантелей, делаются до тех пор, пока не будут исполнено заданное количество повторений и подходов. Когда качаем наш бицепс гантелями, абсолютно нежелательно менять положение ладоней или вращать руками в запястьях. Количество движений должно быть не менее 10 на каждую руку, количество подходов — около 3–4. 3.2 ШтангаЧто касается штанги, то приступать к работе с ней следует только тогда, когда бицепс достаточно прокачан. Упражнения выполняются в сидячем и стоячем положениях. Хват штанги может быть обратным и обычным. Сгибание рук с ней следует выполнять плавно и медленно, локти должны быть неподвижными, спину нужно оставлять прямой. Естественно, весовые нагрузки необходимо увеличивать поэтапно.
Когда мы качаем наш бицепс в домашних условиях с помощью штанги, нужно использовать две испытанные техники:
Находясь в положении стоя, штангу нужно взять на ширину плеч, затем медленно поднимать, пока гриф не соприкоснётся с мышцами груди. Потом нужно медленно и плавно опустить штангу на вытянутые руки до изначальной позиции.
Данная техника является основной для увеличения объёма бицепса. Движения штанги в данном случае идентичны с движениями штанги в вышеуказанном упражнении. Однако пальцы при охвате находятся сверху грифа снаряда. Поэтому это упражнение вызывает сильное напряжение мышц рук и предплечья, но вместе с тем предъявляет и повышенные требования к владению техникой безопасности. Разгибание рук не должно являться полным, при выполнении упражнения опущенная штанга должна держаться немного согнутыми руками. Вес снаряда необходимо строго контролировать.
Как наиболее результативно накачать бицепс в домашних условиях при помощи штанги? Для этого нужно соблюдать несколько правил:
4 Специфика домашних тренировокЧтобы лучше понять, как правильно качать бицепс дома, нужно иметь в виду, что не стоит сразу начинать с чрезмерных нагрузок и длительных тренировок. Это очень опасно. Волнующие вопросы: как накачать бицепс за месяц или как накачать бицепс за неделю — не имеют положительных ответов. Приступать к работе над собой нужно аккуратно, начиная с небольшого веса снаряда, с небольшого числа отжиманий или подтягиваний. Главное — не количество повторений, а их регулярность. Нагрузки на тело нужно повышать постепенно, чтобы не надорваться.  Кроме того, скорость роста бицепса определяется и индивидуальными особенностями человеческого организма: особенностями фигуры, скоростью обмена веществ и т. д. Развивая бицепс, нужно тренировать и остальные группы мышц. Отказ от курения и алкоголя тоже не будет лишним. Спортивное питание — белки, углеводы, большое количество воды, а также соответствующий режим приёма пищи — будет способствовать достижению развитой мускулатуры. Лучше же всего не заниматься самодеятельностью, а всё-таки найти время на занятия в спортивном зале под руководством квалифицированного тренера, который лучше понимает, как правильно накачать бицепс. popravsya.ru Как накачать бицепс в домашних условиях: комплекс упражненийКрасивые, рельефные и сильные руки – мечта многих юношей и девушек. Тренированное тело, сильные мышцы и выносливый организм подарят каждому человеку уверенность в себе, в своих силах, в своём здоровье. Многие считают, что добиться потрясающих результатов можно только в профессиональном фитнес-клубе, однако это мнение ошибочно. Тренироваться дома или в спортзале – выбор зависит от степени вашей занятости, личного вкуса и возможностей. Если вы хотите сделать ваши руки сильнее, выносливее, здоровее, добавить мышцам рельефа, то вы вполне сможете осуществить эти мечты после регулярных домашних тренировок. Какие существуют упражнения для тренировки бицепса штангой и как правильно их выполнять? Как накачать бицепс гантелями и штангой дома? Как добиться своей цели быстро и максимально эффективно? В этой статье мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, а также самую необходимую информацию о домашних тренировках. С чего начатьСамый первый шаг к здоровой жизни – это правильный режим сна, отдыха, физической активности и питания. Если вы хотите получить потрясающие результаты быстро и наглядно, то важно понять, что правильный образ жизни тесно связан и с хорошим ночным сном, который дарит вам отдых и энергию, и с правильным питанием, которое обеспечит ваш организм всем необходимым материалом для «строительства» мышц и красивого рельефа. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях проще, чем может показаться на первый взгляд! Начинать любую тренировку с разминки – правильно и полезно. Напротив, если вы начнёте тренировать «холодное» тело, то риск получения травмы значительно повышается. Однако стоит выделить на эту часть занятия 10 минут, как вы почувствуете, что основные упражнения даются вам легче. Важно понимать, что тренировка – дело, которое нужно осуществлять регулярно, но с умом. Тренироваться один раз в месяц будет недостаточно для достижения эффектного результата, но и каждодневные упражнения на бицепс – тоже плохо. Если вы будете тренироваться ежедневно, то очень быстро можете потерять мотивацию и силы, очень сильно «перенапрячь» организм и даже получить травмы. Для качественного результата, который улучшит ваше здоровье и ваш внешний вид, необходимо выполнять упражнения два-три раза в неделю. Как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой? Существуют несколько методов.
ОтжиманияИтак, вы сделали зарядку или разминку, «разогрели» мышцы и готовы приступить к основным упражнениям. Основная тренировка должна начинаться с отжиманий. Упражнения на отжимание от пола очень хорошо развивают мускулатуру рук, и не только один бицепс. Отжимания – распространённый и доступный для всех вид упражнений, но все ли умеют делать их правильно? А правильно нужно так: принять позу лёжа на полу, руки на уровне плеч, а ступни на уровне таза, пальцы ног на полу. На вдохе нужно согнуть руки в локтях, опустить корпус вниз. Важно проследить, чтобы тело образовывало прямую линию без прогибов. Если со временем вы захотите усложнить задачу, то упражнения с отжиманиями можно делать с упором на кулаки. Если перед вами стоит задача максимально эффективно натренировать бицепс, то после таких «общих» упражнений нужно перейти к более «специализированным». Тренировка на турникеТренировка на турнике тоже очень полезна для развития бицепса. Во время выполнения этого упражнения очень важно следить за своим дыханием: избегайте перерывов. Подтягивайтесь на турнике плавно, без рывков, и помните, что важнее качество выполненного упражнения, а не большое количество подходов. Если вы будете подтягиваться регулярно, два раза в неделю, то уже через месяц тренировок ощутите и увидите заметный результат. Существуют несколько способов подтягиваний на турнике, но их всех объединяет одно правило. Если вы хотите максимально эффективно тренировать мышцы, то для этого нужно использовать метод «обратный хват» – когда пальцы направлены к себе. Можно использовать и «прямой хват».
Как правильно нужно подтягиваться на турнике? Всю тренировку необходимо разделить на несколько подходов. Оптимальное количество – три-четыре подхода. После обязательной разминки выполните возможное для вас количество подтягиваний, после чего отдохните одну или две минуты. После небольшого перерыва переходите ко второму подходу. Для новичков достаточно небольшого количества подтягиваний на турнике, со временем количество можно увеличить до 10–15 раз за один подход. Если вы новичок, то в начале вашего «тренировочного» пути вам следует избегать дополнительных грузов. Когда вы уже достаточно «прокачаетесь», тогда можно присмотреться к специальному спортивному оборудованию для утяжеления. В первую же неделю подтягиваний на турнике рекомендуется приобрести специальные перчатки. Они помогут вам избежать появления мозолей на руках. Тренировка с поднятием гантелейТренировка с поднятием гантелей считается одной из максимально эффективных для совершенствования мышц рук. Начинать выполнять упражнения с поднятием гантелей следует также после хорошей разминки. Существует несколько полезных правил, которые обеспечат правильность выполнения, а также помогут вам быстро добиться желаемого результата:
Поднимать гантели можно стоя и сидя.
Если стоять: гантели в руках, ноги на уровне плеч. В начале выполнения упражнения гантели должны быть перпендикулярны корпусу. Не спеша поднимайте руки, на уровне бедра разворачивайте кисти так, чтобы гантели стали параллельны корпусу. В высшей точке задержитесь на несколько секунд, напрягите мышцы, затем медленно верните руки в исходное положение. Данное упражнение можно делать и сидя. Сидя с упором на бедро: ноги расставлены в стороны, одна рука (например, правая) расположена рядом с правой ногой, упирается в неё в районе колена. Левая рука опирается на левую ногу. Возьмите гантель в правую руку и поднимайте её до уровня груди. В высшей точке сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы, после чего медленно опустите руку. Повторите упражнение для другой руки. Если перед вами стоит вопрос о том, как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой, то вы должны запомнить несколько простых и полезных правил, которые помогут вам быстро получить желаемый рельеф. В домашних условиях вполне возможно добиться впечатляющих результатов, особенно со штангой, если вы будете подтягиваться на турнике, упражняться с гантелями и штангой или просто отжиматься от пола. Самое главное – тренироваться нужно два или три раза в неделю внимательно, аккуратно и сконцентрировано, без чересчур изнурительных упражнений. В деле «прокачки» мышц регулярность и правильность выполнения упражнений важнее их огромного количества. legkopolezno.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Многие спрашивают, как дома накачать бицепс с гантелями или без них, ведь упражнения можно легко выполнять в домашних условиях и не тратить деньги на тренажерный зал. Но если вы хотите быстро нарастить огромные мышцы, то лучше все же обратиться в тренажерный зал и выбрать нормального тренера.
