Пресс — программа тренировок в условиях тренажерного зала. Как накачать пресс в спортзале мужчине

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа — мой диск «Как накачать пресс за 30 дней».

Многие парни хотят узнать как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Существует несколько составляющих эффективного тренинга данной мышечной группы. Нужно подобрать эффективные упражнения, хорошую программу тренировок, в обязательном порядке изучить теорию анатомии и функции каждой мышцы живота, а также подобрать для себя индивидуальную и правильную систему питания.

Все это в комплексе способно дать хороший результат — отличные, рельефные кубики на вашем животе.

Как тренировать пресс в домашних условиях я уже рассказывал, поэтому сегодня разговор о тренинге в зале.

Не забывайте оставлять комментарии, ставить лайки, делать репосты у себя в социальных сетях. Ну и конечно, не забывайте тренироваться.

Итак, как же качать пресс в спортивном зале и делать это эффективно? Самое главное — атлету необходимо научиться делать упражнения так, чтобы мышцы живота у вас чувствовались на 100% и развивались так же, как и другие. То есть на пресс необходимо давать прогрессирующую нагрузку — только так мышца начнет расти.

А что же в большинстве случаев происходит на самом деле? Люди регулярно посещают спортивный зал, делают одинаковые упражнения, одинаковое количество повторений, с одинаковым весом и при этом удивляются почему их пресс не выглядит все лучше и лучше. Именно по этой причине я решил показать вам какие необходимо выполнять упражнения, как именно качать пресс в тренажерном зале, чтобы у вас появились кубики.

Скручивания на верхнем блоке.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: становимся спиной к верхнему блоку, широко разводим ноги и немножко сгибаем их в коленях и фиксируем нижние конечности в таком положении. Руками беремся за верхний блок, руки нужно в локтях слегка согнуть, а также их необходимо зафиксировать в одном положении.
2. На выдохе сделать наклон корпуса вперед, причем во время наклона необходимо почувствовать напряжение пресса. Причем наклон следует делать исключительно при помощи усилий мышц пресса.
3. На вдохе вернуть корпус в исходное положение.

Во время выполнения упражнения угол между руками и корпусом не должен вообще меняться.

Это очень хорошее изолирующее упражнение для пресса, особенно если вы синхронизируете ваши руки с корпусом. Если ваши руки будут двигаться независимо от корпуса, тогда вместо тренировки пресса вы будете тренировать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока в мультистанции для мышц живота.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стать в мультистанцию, перекладину установить на уровне линии пупка, обязательно обратите внимание на хват рук, он должен быть по центру, то есть, расстояние от края левой и правой руки к краю перекладине должен быть симметричным.
2. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, на вдохе вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения наклонов следите за руками, они должны быть слегка согнутыми чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Также очень большое значение имеет положение спины, она не должна быть прямой, ее необходимо закруглять.

Упражнение хорошо тем, что качая пресс, не находиться вниз головой, что не очень приятно для больших парней весом за 100 кг. Упражнение комфортное, эмоционально приятное. Не очень нравится то, что если вы будете использовать большой вес, то вас может подбрасывать. Избежать этого можно повесив на пояс сзади блин, или чтобы кто-то подержал за талию.

Высоту блоков нужно выставить на уровне пупка, очень важно одинаковое расстояние от конца рукояти до руки, чтобы наклоны были симметричными. Наклоняться нужно на выдохе, причем наклоны следует делать максимально глубокие, при этом не нужно держать прямой спину. Старайтесь скруглить спину, особенно в нижней точке.

Упражнение «Дровосек».

Техника выполнения:

• Исходное положение: стать боком к верхнему блоку, взяться двумя руками за его ручку, ноги шире ширины плеч, слегка согнуты в коленях.
• На выдохе сделать тягу верхнего блока к противоположной стороне корпуса, в район колена, на вдохе вернуться в исходное положение.
• Выполнять упражнение необходимо чтобы чувствовались в работе боковые мышцы пресса.

С помощью этого упражнения хорошо тренировать косые мышцы живота. Также во время упражнения «Дровосек» включается и много других мышц. Главной фишкой данного упражнения является вращение корпуса.

Я думаю, что и в дальнейшем на сайте и на моем канале будут появляться новые видео о тренировке мышц пресса при помощи различных упражнений. Если желаете всегда быть в курсе последних новостей и не хотите ничего пропустить, обязательно подписывайтесь на мой канал.

Желающим накачать классные кубики пресса быстро и эффективно мало просматривать теоретические видео в сети. Нужна эффективная, жесткая, продуманная программа тренировки пресса, выполняемая с определенной частотой. Нужна пошаговая инструкция тренировки пресса именно для вас. Поэтому предлагаю вам свой видеокурс как накачать кубики пресса за 30 дней.

biceps.com.ua

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений. Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:

• Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
• Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
• Упражнения на косые мышцы

Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса

Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Лучшие программы для пресса в тренажерном зале

Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы. Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.

Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.

Как часто тренировать пресс?

Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Как накачать пресс в тренажерном зале

Как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса? Каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на следующие вещи.

Совсем недавно на страницах нашего сайта мы с вами говорили о тренировке мышц пресса в домашних условиях. Но следует отметить, что большинство людей, кто регулярно посвящает свое время тренировкам, делает это в спортивном зале.

Так как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса?

Прежде всего, каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на свою тарелку. То есть, следить за тем что он ест. А употреблять в пищу он должен качественные, полезные продукты, которые при этом должны проходить правильную термическую обработку. А это значит, что из своего меню следует исключить сдобу, жареное, сладости, фаст-фуд. Если исключить полностью не получается, тогда можно свести употребление этих продуктов к минимуму.

Также в плане питания важным фактором является подсчет калорий. Атлет должен употреблять в пищу меньше калорий, чем он расходует в своей повседневной жизни.

Второй важный аспект - тренировки. В вопросе тренировки мышц живота большинство допускает одну важную ошибку - тренирует их не так как остальные мышцы. То есть, львиная доля людей годами тренирует пресс одними и теми же самыми упражнениями, не меняя их. Более того, не меняются нагрузки, которые получают мышцы живота. Атлет два года назад делал четыре подхода по 30 повторений на римском стуле и сейчас, спустя время, ничего не меняет в тренинге пресса.

А зря, ведь мышцы на животе такие же как и бицепс, или грудные. Им нужно давать максимальную нагрузку, чтобы они росли, поэтому к тренингу нужно подходить с умом.

Лучше всего тренировать пресс следующим образом. Выберите для себя упражнение, или несколько упражнений, в которых вы делает 15-20 повторений. Как только вы начинаете делать их с легкостью, тогда для вас это настоящий сигнал для увеличения нагрузки. А это значит, что можно увеличить вес снаряда, или своего тела.

Только таким образом у атлета будет наблюдаться прогресс в росте мышц пресса. Если его тренировать однообразно из года в год, то надеяться на то что появятся кубики тщетно.

mensby.com

Комплекс эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале

Содержание статьи

Многие люди, посещающие тренажерный зал, ставят перед собой задачу прокачать пресс, но даже интенсивные тренировки зачастую не обеспечивают заметный результат.

Эффективная программа включает в себя не только правильно подобранные упражнения, направленные на соответствующие группы мышц, но и подразумевает соблюдение основных правил их выполнения. Помочь разобраться в этих вопросах может предлагаемая статья.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Выбранный комплекс может включать в себя различные упражнения, но он обязательно должен составляться на основе плана для формирования равномерного рельефа тела.

А именно:

• Упражнения, направленные на прокачку мышц нижнего пресса, подходят для начала тренировки.
• Упражнения для мышечных групп верхнего пресса.
• Упражнения, направленные на косые мышцы, необходимо выполнять на завершающем этапе занятий.

Требуется соблюдать именно такой порядок выполнения упражнений, поскольку нижний пресс слабее остальных мышечных групп, а боковые части отличаются повышенным объемом, поэтому для их проработки требуется больше сил.

В отдельных случаях в программу можно внести корректировку, если необходимо локальное воздействие на наиболее слабые и проблемные участки тела.

Как составить программу?

Программа, разработанная для прокачки пресса в тренажерном зале, всегда выполняется по круговой схеме – это позволяет сокращать расход энергии при сохранении высокой интенсивности. Круговое выполнение упражнения дополнительно способствует максимальному увеличению скорости сжигания жировых отложений.

Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:

• Сохранение строгой очередности выполняемых упражнений с учетом прорабатываемых мышечных групп.
• В рамках одного занятия совершается по 3 подхода.
• Между подходами выдерживается минутный перерыв; увеличивать время, отводимое на отдых, нельзя.
• Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.
• На начальном этапе занятий лучше отказаться от утяжеления, оттачивая правильную технику выполнения упражнений. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет достигнут максимум повторений, после этого их число можно сокращать по мере увеличения веса.
• Особое внимание уделяется скорости выполнения: при занятиях в быстром темпе задействуется и прорабатывается большое количество мышечных групп – это хорошо увеличивает выносливость, но фактически никак не сказывается на наращивании объема мышц. Оптимальным вариантом является проведение тренировки в среднем темпе или чередование скоростей, эти параметры определяются в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей.

При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.

Как часто нужно тренироваться?

Пресс, как и другие мышцы живота, отличаются высокой скоростью восстановления, но проводить занятия в тренажерном зале на ежедневной основе все равно не стоит. Большинство тренеров рекомендует заниматься через день и во время каждой тренировки прорабатывать различные мышечные группы для сохранения баланса.

Как качать пресс девушкам?

Программы занятий, составляемые для девушек и мужчин, имеют принципиальные различия.

Особенности прокачки пресса для девушек заключаются в следующем:

• Отсутствие нужды в дополнительном отягощении. Выполнения упражнений с собственным весом будет достаточно для проработки мышц живота и боков, поэтому от гантелей можно отказаться и сделать выбор в пользу фитбола. Упражнения, выполняемые с его помощью, оказывают комплексное воздействие на верхний и нижний пресс.
• Эффективность наклонов в стороны с отягощением – это миф, подобные упражнения должны быть исключены из программы. Они увеличивают объем соответствующих мышц и не способствуют сжиганию жировых отложений, поэтому результатом таких тренировок будет визуальное увеличение ширины талии.
• У многих женщин после беременности возникает расхождение прямых мышц пресса по средней линии, из-за этого живот выглядит обвисшим и дряблым. Это является прямым противопоказанием для выполнения большинства стандартных упражнений для прокачки пресса, проверить его наличие можно следующим способом: принять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, поднять грудь и голову путем напряжения мышц пресса, пальцами ощупать линию ниже пупка. Наличие провала является признаком расхождения прямых мышц по средней линии.

Как качать пресс мужчинам?

Составленная программа должна учитывать и особенности мужского организма, только в этом случае она будет эффективной и поможет накачать кубики.

Основные рекомендации приведены ниже:

• Мужчинам будет недостаточно собственного веса для качественной проработки пресса, поэтому обязательно нужно использовать гантели в качестве утяжеления. Вес увеличивается постепенно, одновременно с этим будет сокращаться число повторений упражнений.
• Единственным ограничением являются только запреты, связанные с имеющимися заболеваниями или перенесенными травмами. Здоровые мужчины могут практиковать любые разновидности скручиваний, подъемов нижних конечностей и совершать наклоны с утяжелением. Такой подход к тренировкам позволит не только прокачать пресс, но и одновременно с этим улучшить состояние и внешний вид других мышц.
• Задействование во время занятий тренажеров позволяет повысить эффективность тренировки, особенно при наличии излишних жировых отложений. Упражнение «Дровосек», наклоны на блочных тренажерах и скручивания в кроссовере имеют сразу несколько преимуществ: возможность самостоятельной корректировки отягощения и локальная проработка наиболее проблемных зон.

Упражнения на верхний пресс

Для проработки мышц верхнего пресса выполняются следующие упражнения.

Скручивания

• Для совершения скручиваний нужно занять сидячее положение на тренажере, зафиксировать положение ног и взяться за рукояти.
• Из этой позиции делается наклон тела по направлению к коленям, что приводит к скручиванию корпуса, после чего вернуться в начальное положение.
• В зависимости от типа выбранного тренажера сопротивление обеспечивается за счет поднятия веса или давления груди на упор.
• Упражнение позволяет эффективно прокачивать не только верхний пресс, но и задействовать передние зубчатые и косые мышцы.

«Перочинный нож»

• «Перочинный нож» относится к базовым упражнениям для работы с верхним прессом.
• Необходимо занять лежачее положение, вытянувшись на полу и расположив руки за головой.
• Выдохнув воздух из легких, одновременно поднять вверх корпус и обе ноги.
• При достижении конечной точки сделать паузу на 1-2 секунды и плавным движением вернуться в начальную позицию.
• Ноги и руки не следует опускать до самой нижней точки, задерживание их на небольшом расстоянии от пола позволит более эффективно воздействовать на мышцы пресса.

Классические повороты ног

• Для выполнения этого упражнения на верхний пресс нужно лечь на пол, ноги поднять под прямым углом относительно его поверхности.
• Опускание ног осуществляется сначала прямо, а на второй раз – по бокам.
• Необходимо следить за их положением относительно пола: важно сохранение дистанции около 15-20 см.
• Повороты ног в таком положении направляют основную нагрузку на верхний пресс, но параллельно с этим задействуют и нижние мышцы.

Подъем бедер

• Необходимо лечь на пол и вытянуть руки параллельно тела, развернув ладони вниз.
• Альтернативная позиция для тренажерного зала: размещение на наклонной скамье, за которую нужно держаться руками выше уровня головы.
• Выдохнув из легких выдох, поднять ноги под углом 90°, а затем сделать глубокий вдох и вернуть их в начальное положение.
• Для эффективной прокачки пресса важно соблюдать ряд правил: поднимать таз вместе с ногами, исключить резкие движения и рывки, максимальное уменьшение сгибания ног.

Подъем корпуса на наклонной скамье

• Еще одним упражнением для верхнего пресса является подъем корпуса на наклонной скамье.
• Для этого нужно сесть на ее верхний край, зафиксировать положение ног и слегка отклониться назад.
• При нахождении в исходном положении корпус должен располагаться параллельно поверхности пола, затем его поднять под прямым углом и вернуться обратно.
• Руки для удобства можно отвести за голову, убрать за спину или скрестить на груди.
• При достижении верхней точки следует притянуть живот максимально близко к бедрам, а в нижней точке обеспечить корпуса параллельное относительно пола положение.

Упражнения на нижний пресс

Группа упражнений, рассмотренных ниже, подойдет для эффективной проработки нижнего пресса:

Подъем ног под прямым углом с пульсацией

• Упражнение можно делать на полу или специальной скамье; в исходном положении руки кладутся под ягодицы или убираются за голову, чтобы добиться максимального растяжения мышц пресса.
• Живот следует подтянуться и постараться сильно напрячь его нижнюю часть, ноги выпрямить и поднять, получив в конечной позе угол 90°.
• Пресс и ягодицу нужно сжать для получения пульсации, под которой понимается ритмичное поднятие выпрямленных ног усилием бедер.
• В конечной точке задержаться на 5 секунд, после чего плавно и без резких движений вернуться в исходное положение, слегка коснувшись ягодицами поверхности скамьи или пола.
• Со временем потребуется научиться делать 15 повторений без отдыха между ними, мужчины могут пользоваться дополнительным утяжелением в виде гантели, сжимаемой ступнями.

Подъем ног в висе

• Подъем ног в висе также позволяет развить мышцы нижнего пресса.
• Упражнение делается на турнике: перекладина берется широким хватом, спина должна быть выпрямлена, пресс напряжен.
• Ноги поднимать медленными движениями до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу; во время подъема следует избегать раскачиваний.
• В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение не менее 15-20 раз.

Упражнение «Капитанский стул»

• Упражнение эффективно прорабатывает мышцы нижнего пресса и хорошо подходит для новичков.
• Выполнять его нужно на тренажере под названием Dip Machine: руки размещаются на поручнях по бокам от туловища, тело выпрямляется.
• После максимального напряжения пресса бедра подтягиваются к груди, делается секундная пауза и осуществляется возраст в исходную позицию.
• В зависимости от подготовки за каждый подход можно совершать от 12 до 20 повторений упражнения.

Усложненная версия упражнения «Перочинный нож»

• Выполняется с задействованием гимнастического мяча.
• Стопы и икры потребуется разместить на снаряде, руки выпрямить и упереться ими в поверхность пола, спину также выпрямить, встав в мостик.
• Добившись максимального напряжения в области пресса нужно постараться подтянуть гимнастический мяч к бедрам при помощи икр.
• При получении прямого угла между бедрами и полом нужно остановиться и сохранять такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
• Всего делается 12-20 повторений упражнения.

Упражнение «Лягушка» на TRX-тренажере

• Подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
• Исходная позиция почти такая же, как для классических отжиманий от пола, но ноги должны быть согнуты в коленях и помещены в шпагаты TRX-тренажера.
• Медленно напрягая мышцы пресса нужно выталкивать ступни назад, чтобы они располагались шире плеч.
• Стараясь увеличить нагрузку на нижний пресс, подтянуть одновременно обе ноги к груди.
• Ноги сгибаются и выталкиваются назад в прямом положении, после чего достигается конечная позиция.
• На начальной стадии нужно делать не более 10-12 повторений упражнений, постепенно доводя их число до 20.

Упражнения на косые мышцы

Важно не забывать выполнять и упражнения на косые мышцы, поскольку они выполняют не только эстетические функции, но и являются природным корсетом, поддерживающим позвоночник. Проработать эту группу при нахождении в положении стоя, лежа или сидя, что позволяет тренироваться фактически в любых условиях.

Правила выполнения наиболее эффективных упражнений рассмотрены ниже.

Совершение наклонов в сторону

• В исходном положении ноги должны быть расставлены в стороны, спина выпрямлена, а руки размещаются за головой.
• Из описанной позиции совершается наклон в сторону, остановиться следует при возникновении чувства напряжения в противоположном боку.
• Сразу после этого совершается возвращение в начальную позицию и делается такой же наклон в другую сторону.
• Всего за один подход делается от 8 до 12 повторений для каждой стороны.

Скользящие наклоны вдоль корпуса

• Для выполнения скользящих наклонов вдоль корпуса необходимо встать в спокойную стойку, спину выпрямить, руки оставить в свободном положении.
• Правая рука размещается на поясе, левой рукой делается скользящее движение вниз параллельно телу и по направлению к ступне.
• Сразу после этого выполняется такой же скользящий наклон в другую сторону, при котором меняется положение рук.
• Всего совершается 8 повторений для каждой стороны.
• Мужчины могут выполнять упражнение с дополнительным утяжелением в виде гантелей, постепенно увеличивая их вес.

Боковые махи

• Для выполнения боковых махов ногами необходима дополнительная опора, подойдет шведская стенка.
• В исходном положении следует повернуться боком к опоре, ноги сомкнуть.
• Делается мах ногой, находящейся дальше от опоры, амплитуда должна быть максимально возможной; противоположной рука находится на опоре.
• После выполнения развернуться противоположным боком и совершить аналогичный мах другой ногой, всего потребуется сделать 10-15 повторений в каждую сторону.
• Упражнение эффективно, поскольку оно направлено на проработку не только косых мышц, но также бедер и ягодиц.

Боковая планка

• Обычно вызывает сложности у новичков, но пренебрегать этим упражнением не стоит, поскольку оно оказывает положительное воздействие фактически на все мышечные группы.
• Для его выполнения потребуется занять лежачее положение на боку, упершись в поверхность пола боковой стороной ступни и ладонью.
• Талия и бедра должны находиться в ровном положении, не провисая и не выдвигаясь вверх.
• На начальной стадии удерживать тело в такой позиции нужно не менее 20 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
• По аналогичной схеме боковая планка выполняется и для противоположной стороны.

Скручивание согнутых ног

• Для выполнения этого упражнения потребуется лечь на спину, ноги согнуть в коленях, голову не поднимать, взгляд направить на потолок, ладонями взять упор в поверхность пола.
• Прижав голову и руки к полу, совершить усилие для подъема таза и обеих ног, в этот совершить скручивание в левую и правую сторону.
• Всего делается не менее 8 поворотов на каждый бок.

Получение тонкой талии и рельефного пресса – это непростая задача, требующая обязательного посещения тренажерного зала, поскольку составить эффективную программу тренировок без задействования специального оборудования не получится.

Важно не забывать уделять внимание разным мышечным группам на каждом занятии для сохранения баланса и равномерности прокачки пресса, не пропускать силовые тренировки и обеспечить качественный рацион – при соблюдении всех этих факторов положительный результат не заставит себя долго ждать.

myfitnesblog.com

рабочие комплексы для дома и зала

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Тренировку нижней части пресса для девушек мы уже обсудили, теперь черед парней, поэтому в сегодняшней статье я хотел бы представить вашему взору упражнения для нижнего пресса для мужчин. Каковы отличия в тренировках слабого и сильного пола вы узнаете далее.

Мужчинам, так же как и женщинам свойственно набирать лишний вес при ведении неправильного образа жизни. А набор жировой массы в области живота присущ нам даже больше, чем женскому полу.

Нельзя сказать, что отсюда напрямую вытекает необходимость тренировки пресса, но пренебрегать тренингом мышц живота ни в коем случае нельзя, так как, во-первых, мышцы брюшного пресса стабилизируют корпус, а без полноценного их развития вы рискуете приобрести проблемы с позвоночником и внутренними органами. Ну и во-вторых, избавившись от жировой прослойки, вы вряд ли увидите выразительные кубики, если вы их не тренировали.

В отличие от девушек, у которых низ живота менее чувствителен к нагрузкам, у нас нет такой проблемы, так что достаточно просто выполнять пару-тройку упражнений на низ пресса в неделю и этого будет достаточно.

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

Упражнения для нижнего пресса

Перейдем к делу. Мы уже выяснили, что для правильного развития мышц пресса, должна присутствовать комбинация многоповторного и малоповторного тренинга. Я предлагаю вам попробовать следующую схему тренировок, выполнять один раз в неделю силовую тренировку пресса и один раз многоповторную, сделав между ними 2-3 дня отдыха.

Смысла делать отдельную тренировку только для мышц живота, нет никакого, достаточно включить пару упражнений в конце основной тренировки. И кстати, отдельно прокачать низ живота невозможно, если вы в школе изучали анатомию, то знаете, что это одна и та же мышца — вверху и снизу.

Для тренировки дома

Тренинг в домашних условиях как нельзя лучше подойдет для занятых людей, ведь по возвращении домой после тяжелого рабочего дня вам всего-то нужно не более 30 минут для занятий, после чего вы сразу сможете принять душ, перекусить чего-нибудь и лечь спать, удобно согласитесь.

В качестве силовых упражнений я бы посоветовал:

• Подъемы ног лежа на спине (в качестве отягощения можно надеть на ноги утяжелители или кирзовые сапоги (шутка!). Хотя можно попробовать, вас же никто не увидит... На мой взгляд, это лучшее упражнение для прокачки низа пресса – выполните 3-4 подхода по 8-12 повторов

• Обратные скручивания (опять же можно использовать утяжелители) – выполните 3-4 подхода 8-12 раз

• Уголок с отягощением на бедрах (на первых порах можно обойтись без отягощения, а в качестве отягощения можно использовать даже книги) – выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд

В качестве многоповторных упражнений для дома попробуйте следующие:

• Упражнение «велосипед» — выполните 3-4 подхода по 12-20 повторов

• Удержание «V» или поза лодки – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд

• Скрещивания ног лежа – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

• Планка, универсальное упражнение, прокачивающее все мышцы живота в целом и улучшающее осанку – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд

Обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений, в этом вам помогут фото и видео, обратите внимание на темп выполнения движений. От правильности выполнения зависит как ваше здоровье, так и результат, ведь если вы будете выполнять упражнение неправильно, вы просто не нагрузите должным образом низ пресса и впустую потратите свое время.

Для тренировки в тренажерном зале

Имея возможность посещать тренажерный зал, вы получаете бонус в виде большего разнообразия в выборе комплексов для мышц пресса и в частности его нижней части. Наличие в зале блоков, TRX петель, скамеек для пресса и отягощений в виде гантелей и блинов является очевидным плюсом!

Комплекс силовых упражнений на низ пресса:

• Подъемы ног на уголке, турнике или брусьях. В качестве отягощения можно использовать легкую гантель или утяжелители – выполните 3-4 сета по 8-12 подъемов

• Подъемы ног в висе на перекладине (это довольно сложное упражнение даже без дополнительного отягощения, но если оно вам нипочем, то в качестве отягощения можно использовать мяч) – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

• Подведение коленей к груди (выполняется с петлями TRX, в картинках показано как это выглядит) – выполните 3-4 сета по 8-12 подводок

• Подъемы ног лежа на скамье (для увеличения нагрузки зажмите между ног в районе икр гантель весом 1-3 кг, этого вполне хватит) – выполните 2-3 сета по 8-12 раз

• Складка с использованием TRX петель – выполните 2-3 сета по 8-12 повторений

Комплекс многоповторных упражнений:

• Подъемы согнутых ног на уголке – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений

• Подъемы согнутых ног в висе на перекладине – выполните 3-4 сета по 12-20 подъемов

• Поочередная тяга коленей к поясу по одному или сразу оба (используйте TRX петли) – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений на каждую ногу

В качестве многоповторных упражнений вы можете использовать те, которые я привел комплексе домашних тренировок. При тренировках на TRX петлях я бы посоветовал обзавестись страхующим, так как поначалу вам будет тяжело из-за неудобного положения тела и большого числа мышц стабилизаторов которые помимо прямой мышцы живота будут задействованы в работе.

Пару слов напоследок

Теперь у вас в руках все козыри для прокачки нижней части пресса, но помните, что красивую V-образную форму вы сможете заполучить, только если уровень жира в области живота будет низким, а это заслуга не только и не столько тренинга пресса, но  скорее диеты и кардио тренировок!

На этой ноте я говорю вам пока. Подписывайтесь на обновление блога, делитель с друзьями полезной информацией в соцсетях! До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как 100% накачать пресс, советы девушкам и мужчинам - Street Workout

Пожалуй, все мы периодически смотрим на себя в зеркало и критически говорим: «Надо меньше есть, в тренажерный зал пора записаться» и, втягивая живот, решаем начать качать пресс каждый день. Может, сначала стоит разобраться, из чего состоит «пресс», как правильно качать пресс, сколько раз нужно качать пресс и как качать пресс в домашних условиях? Строение мышц живота Мышцы живота отвечают за осанку человека, помогают удерживать позвоночник, защищают и поддерживают органы, которые находятся в брюшной полости, и образуют брюшную стенку. Так называемый пресс составлен из четырех мышечных групп: прямой мышцы живота, поперечной мышцы, внешней косой и внутренней косой мышц. Поэтому на вопрос начинающих спортсменов «как правильнее нагружать мышцы живота, чтобы получить красивый пресс» правильнее ответить: «только комплексом упражнений», нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими мышцами. Прямая мышца Местонахождение Расположена на передней поверхности живота. Прямую мышцу поперек пересекают мышечные волокна, таким образом образуя пресловутые «кубики» пресса живота. Функция Отвечает за тягу ребер вниз, сгибание туловища вперед и поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, за движение низа спины и таза. Как укрепить прямую мышцу? Подъем туловища и ног из положения лежа на спине и сидя, при неподвижной грудной клетке (в нескольких вариантах, в том числе на наклонной доске), скручивания, сгибания туловища лежа на полу, подъем туловища в положении лежа на спине при неподвижном тазе Поперечная мышца Местонахождение Находится внутри мышечного корсета живота (ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию). Функция Подтягивает живот, поддерживает внутренние органы. Когда поперечная мышца ослабевает, то она хуже удерживает органы и создается обвисший или выступающий живот, так портящий фигуру в нашем сознании. Как укрепить поперечную мышцу? Подъемы ног в различных вариантах (согнутых или прямых). Наружная косая мышца Местонахождение Находится сбоку от прямой мышцы. Функция Отвечает за сгибание туловища, за поворот туловища в другую сторону (левая косая отвечает за поворот вправо, правая – влево), за поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, притягивает ребра вниз. Как укрепить наружную косую мышцу? Повороты, вращение туловищем, в том числе лежа на спине, «велосипед». Внутреняя косая мышца Местонахождение Находится под наружной косой мышцей. Функция Участвует в сгибании туловища и поднятии таза при зафиксированной грудной клетке, поворачивают туловище в ту сторону, с которой находится сама мышца. Как укрепить внутреннюю косую мышцу? Вращение торса, поднимание коленей по очереди к правому и левому плечу при висе на перекладине; подъем туловища с вращением, наклоны в стороны. Вообще для получения тренированных мышц живота лучше делать упражнения с множеством повторений, поскольку мышцы пресса принадлежат к категории выносливых. Можно выделить упражнения на проработку одной конкретной мышцы и комбинированные упражнения, воздействующие сразу на несколько мышц одновременно. Зачем качать мышцы пресса? ► Плоский и подтянутый живот – это мечта каждого здорового человека (поскольку, когда человек болен, то ему некогда рассматривать профиль своего тела в зеркале). Нам хочется выглядеть стройными, подтянутыми, с расправленными плечами и вообще производить впечатление довольного жизнью человека. Поэтому, первое, для чего мы качаем мышцы пресса – это чтобы стать стройными и подтянуть мышцы живота. Причем накачивать пресс, чтобы убрать живот – актуальный вопрос не только для девушек и женщин, но и для мужской части населения. Собственно, как качать пресс девушкам – точно так же, как и мужчинам, ведь мышцы живота устроены у всех людей одинаково. А вот внешний вид пресса, появятся ли на нем «кубики» и как скоро пресс придет в хорошую форму – зависит от многих условий (помимо спортивных нагрузок), но, прежде всего, от генетики, от физического состояния, от процента жировых отложений в области живота и от правильного питания. ► Кроме того, чтобы получить плоский живот, мы качаем мышцы пресса, чтобы постоянно поддерживать его в крепкой физической форме. Ведь однажды накачанный пресс и гордо демонстрируемый знакомым и коллегам имеет свойство уходить, как только перестаешь его поддерживать. ► Качание пресса – это одна из составляющих полноценной тренировки любого спортсмена, независимо от его специализации. ► Еще один из самых актуальных вопросов у женской половины в начале беременности, это «можно ли и как качать пресс во время беременности». А, немного погодя, женщин начинает волновать, как вернуться в прежнюю форму, помочь животу «быстрее уйти» после рождения ребенка, т.е. когда можно начинать качать пресс и выполнять другие спортивные упражнения после кесарева и после естественных родов? Как правильно качать пресс? Качание верхнегоПриняв самоотверженное решение выполнять упражнения на пресс живота (при этом многие даже решают качать пресс каждый день), возникают вопросы: где качать и как, какие упражнения выполнять и особенно – как качать нижний пресс (так как именно на его месте пока предательски свисает животик), а также сколько нужно качать пресс. Особо настойчивые твердо решают заполучить после упорных тренировок пресс «кубиками». Где и с кем качать пресс? Далекие от спорта люди качают пресс дома (начинают, как правило, каждый день, потом постепенно остывают от нагрузок) одним или несколькими упражнениями, определенным количеством повторений или увеличивая их постепенно, и с надеждой смотрят в зеркало. Люди более продвинутые идут в спортзал: там как правильно качать пресс живота им рассказывает тренер. Если нет времени и желания заниматься в тренажерке, можно взять написанную тренером программу и качать пресс в домашних условиях. Однако, в том-то и дело, что тренер следит за правильным выполнением упражнений, за динамикой ваших тренировок и периодически корректирует программу, дополняя упражнения на пресс живота и другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. В тренажерном зале есть стимул заниматься еще и потому, что рядом прыгают, бегают и качаются другие, более подтянутые мужчины и женщины – есть к чему стремиться! Да и упражнения удобно выполнять, глядя на видео с тренировкой опытного спортсмена или фитнес-инструктора. Где еще так получится? Разве что по интернету смотреть, как качать пресс живота видео, но где гарантия, что ты выберешь тренировку хорошего спортсмена под руководством опытного тренера? Поэтому польза от спортзала по сравнению с домашними тренировками очевидна. Профессиональные спортсмены не мучаются вопросом: «как правильно качать пресс живота». У них есть тренер, который знает, как и сколько раз нужно качать пресс и в каких упражнениях, и отвечает за то, чтобы его программа тренировок приносила результаты. Достаточно ли только тренировок? При нагрузках мышцы используют глюкозу и жир для сокращения и получения энергии, но этот жир – не из жировой прослойки, а из кровотока. Поэтому важно перевести жир с жировых прослоек живота в кровоток. К сожалению, жир в кровоток попадает из любых жировых депо, а не из того, которого бы нам хотелось. Поэтому при нагрузках на любую группу мышц расходуется жир со всего тела. Значит, начиная заниматься и нагружать мышцы пресса, нужно работать и над уменьшением жировой прослойки на животе, а это достигается и упражнениями, и правильным, рациональным питанием. В пище следует ограничивать жиры и простые углеводы, при этом употребляя белок в достаточном объеме. Тренировки Чтобы ушел жир с живота и под ним проступили кубики пресса, лучше нагружать и прорабатывать мышцы всего тела. Хороший вариант: силовые тренировки, а после них – 15 – 30 минут кардиотренировки. А сколько нужно качать пресс? Достаточно комплекса тренировок 2 – 3 раза в неделю, а кардиоработу можно выполнять ежедневно. Развитие пресса на разных тренажерах Упражнения на пресс можно выполнять и лежа на полу, но, чтобы полноценно и правильно делать комплекс упражнений, лучше использовать дополнительные приспособления. Римский стул Римский стул – это специальная скамья для качания пресса. Она помогает удерживать ноги и бедра в правильно согнутом для качания пресса состоянии, ягодицы при этом находятся ниже коленей. Скручивания на этом тренажере помогают укрепить верх пресса, а если эти упражнения выполнять, сохраняя спину прямой, то будут накачиваться и мышцы нижнего пресса. Скручивания с поворотами на этом тренажере дают возможность напрягать и укреплять косые мышцы пресса. Фитбол Фитбол – это гимнастический надувной мяч, его диаметр может быть 45 – 95 см (выбирается в зависимости от роста человека, который будет на нем заниматься). На мяче удобно выполнять упражнения на пресс с помощью отжиманий, скручиваний и боковых скручиваний. Наклонная скамья для пресса Наклонная доска закрепляется одной частью за перекладину шведской стенки, а другой частью упирается в пол. Другой вариант доски – тренажер, аналогичный римскому стулу, но верхняя часть туловища немного приподнята на ней. На таком тренажере хорошо делать подъемы туловища, при которых работают мышцы средней и верхней части пресса. Упражнения, как качать пресс Имеет смысл за один подход делать 20 и больше повторений упражнений с нагрузкой на пресс. А если нужно нарастить объем этих мышц, тогда стоит взять в руки утяжелители (например, гантели), а количество повторений можно сократить. Упражнения лучше делать, немного округляя поясницу. Тогда не создается излишнее давление на поясничный отдел позвоночника, так как в этих упражнениях идет одновременное сдавливание и смещение суставов). Пресс на наклонной доске ► Держимся руками за головой за перекладину шведской стенки, поднимаем прямые ноги вверх под углом к животу менее 80 градусов. При этом работают прямая и наружная косая мышцы живота. ► Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, приподнято от доски. Руки за головой. Сидение осуществляется на ягодицах. Скручивания вперед, локтями касаемся коленей. Чем больше наклонена доска, тем труднее выполнять упражнение и выше нагрузка на мышцы. ► Сидя на горизонтальной скамье, колени согнуты под прямым углом. Руками держимся за край доски по обе стороны от туловища. Поднимаем колени к груди. ► Ноги лежат на горизонтальной доске поперек нее под прямым углом. Туловище на полу, руки за головой, голова немного приподнята. Скручивания туловищем вперед. ► Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, голова немного приподнята от доски. Руки за головой. Скручивания вперед, локтями касаемся ног снаружи от коленей. ► Вариант упражнения 5: Руки вытянуты вперед. При скручивании касаемся прямыми руками валиков, которые удерживают ноги. Как качать пресс на римском стуле? ► Сидя на тренажере, руки за головой. Поворачиваем туловище поочередно в одну и другую сторону (в этом случае прорабатываются косые мышцы). ► Сидя, руки скрещены на груди, откинуться назад, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Подъем туловища (работает верх прямых мышц). ► То же, поворачиваясь в разные стороны. ► То же, с утяжелителями. Подъем туловища При этом больше всего задействован верх прямых мышц живота. ► Лежа на спине, ступни зафиксированы, колени немного согнуты, чтобы не травмировать поясницу. Руки за головой. Медленно поднимаем туловище, по частям, как бы сворачивая его, до вертикального положения и округляем спину, немного наклоняя плечи вперед. ► То же, но на наклонной скамье с ногами выше головы. ► То же, с утяжелениями за головой. ► То же, поворачивая туловище в разные стороны (качаем косые мышцы). Как качать пресс: Подъем ног Работает нижняя треть прямых мышц. ► Лежа на спине, руки удерживаются за что-то за головой. Ноги сгибаем в коленях. Медленный подъем ног до тех пор, пока они не окажутся над тазом. Затем приподнять от пола таз до максимального сокращения нижней части живота. ► На наклонной скамье приподнять край, где лежит голова (более высокий наклон дает большую нагрузку на пресс). Скручивания Работает верх прямых мышц. ► Голени положить на скамью, туловище – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. При этом сделать сильный выдох, задержаться в этой точке на 2 секунды и вернуться в исходное положение. ► Удерживать ноги без скамьи, на весу. ► Упереть ноги в стену. ► Прямые ноги поднять и прижать к стене, ягодицы у стены. ► Те же варианты упражнений, но с поворотами туловища (задействуются косые мышцы). Как качать пресс живота: Подъем ног в висячем положении Это упражнение помогает ответить на вопрос: «как качать нижний пресс». ► Повиснуть на перекладине, ноги немного согнуть в коленях. Подъем ног до прямого угла и выше. Задержите ноги, затем поднимайте таз, скручиваясь. ► То же, ноги согнуты в коленях. Колени поднимаем до уровня груди. ► То же, поворачивая туловище. ► То же, с зажатым утяжелением между ног (но перед этом выполнить 2 – 3 подхода без утяжеления). Сгибание туловища на блоке Работают прямые, поперечные и косые мышцы. ► Заменить ручки на блоке толстым канатом, чтобы сжатые кисти рук держались параллельно друг другу. Наклоняемся вперед, стараясь достать лбом пола. ► То же, одной рукой (по очереди). Боковые скручивания Работают прямые, поперечные и косые мышцы. ► Лежа на скамье боком (ноги на скамье, туловище свисает). Ноги держит партнер. Руки скрещены на груди. Опустить туловище к полу. Поднимаем туловище по возможности выше. ► То же, слегка подвинув туловище вперед или назад. ► То же, с утяжелителем. Как качать нижний пресс? Для прокачивания нижней части прямой мышцы стоит делать упражнения с двойной нагрузкой на эту область. Но результат, конечно же, появится не за одну или две недели – тут стоит попотеть… Получится ли 8 кубиков пресса? Кубики образуются в результате переплетения прямых мышц поперечными сухожильными перегородками. Но их количество вполне может быть различно, поэтому рельефно изображенный пресс может иметь и 6, и 7, и 8 кубиков. Тут уже кому как повезет! Сколько можно качать пресс? Задавшись целью накачать хороший пресс, нужно определиться: сколько в день качать пресс и качать пресс каждый день или реже? Например, боксер Владимир Кличко, качая пресс динамическими нагрузками, делает сет из 50 повторений скручиваний, сидя на фитболе и перебрасываясь утяжеленным мячом с партнером. Кроме этого, по 100 боковых скручиваний в каждую сторону. На вопросы «сколько нужно качать пресс» и «сколько качать пресс в неделю» правильнее всего ответит тренер, оценив ваше физическое состояние, процент жировой прослойки и составив программу тренировок. Обычно качают пресс 2 – 3 раза в неделю, выполняя комплекс упражнений. Качаем пресс: дома или в тренажерном зале? Доступно ли заниматься прессом в домашних условиях и как это делать? Конечно, вполне можно заниматься на дому, используя доступные вам приспособления. Можно ли качать пресс, пребывая «в интересном положении»? Вынашивая ребенка, тело женщины так же нуждается в нагрузках, как и в обычных условиях, но теперь к организму стоит относиться бережно. Поэтому тренировки пресса в этот период будут не такими, как качать пресс девушкам при обычных условиях. В это ответственное время не рекомендуется делать упражнения на растяжение мышц живота, качать нижний пресс из положения лежа. Нагружать мышцы пресса можно в положении сидя на стуле: немного отклониться назад и вернуться в исходное положение. Другой вариант: поднимать ноги к животу. Когда разрешают качать пресс после кесарева? Когда у вас появится время и желание после рождения малыша заняться собой и, в частности, прессом, можно постепенно увеличивать кардионагрузки, которые помогут сжигать жировые отложения. Добавляйте в свою тренировку и упражнения на пресс, который некоторые врачи разрешают начинать качать уже в первую неделю после родов (если все прошло нормально и женщина нормально себя чувствует). Если же роды прошли кесаревым сечением, то, как правило, врачи разрешают качать пресс не ранее, чем через полгода после операции, чтобы швы заросли. Итак, как правильно качать пресс девушкам, женщинам и мужчинам? Решив начать качать пресс, лучше нагружать мышцы понемногу, наращивая интенсивность и время тренеровок постепенно. Не ждите результата сразу. Занимайтесь регулярно и настойчиво, тогда мечта о красивом прессе осуществится!

workoutinfo.ru

Упражнения для пресса в спортзале

Кому же не хочется иметь соблазнительно рельефный и подтянутый животик, особенно в преддверии пляжного сезона. Некоторым дамам крупно повезло и они от природы имеют плоский подтянутый живот, ну а те, кому не так сильно повезло, пропадают сутки напролет, в тренажерных залах выполняя множество упражнений направленных на прокачку пресса. Другие же активно пытаются качать пресс  в домашних условиях, не всегда правильно выполняя то или иное упражнение.

Для правильной прокачки пресса необходимо знать несколько особенностей данных тренировок и составить наиболее эффективную программу, которая при меньшем количестве упражнений и потраченного времени будет задействовать все мышцы брюшного пресса. Помните, что пресс в домашних условиях и тренажерном зале имеют ряд различий и особенностей. Сегодня же поговорим о системе тренировок, направленных на пресс в условиях тренажерного зала.

Сколько времени и как часто нужно качать пресс?

Для идеального пресса достаточно 3-х разовое посещение спортзала в неделю, уделяя при этом 15-20 минут именно прокачке мышц живота. Для новичков следует делать по одному подходу на каждое упражнение с 10-20 количествами повторов, для бывалых обитателей спорт зала необходимо прокачивать пресс в три подхода так же по 10-20 раз. Однако это средние цифры, в процессе тренировки можно корректировать количество повторений в зависимости от того на сколько легко Вам его выполнять.

Основные правила для эффективных тренировок

— перед началом любой тренировки желудок должен быть пуст. Самым оптимальным временем для еды считается два часа перед тренировкой, за это время желудок успевает переварить пищу и организм успевает зарядиться энергией и калориями для выполнения физических нагрузок.

— выполняйте упражнения на все мышцы брюшного пресса. Для красивого рельефа старайтесь равномерно распределять нагрузки на  верхние, нижние, прямые и косые мышцы живота иначе кубики пресса могут получиться неровными и однобокими.

— нагрузка на мышцы должна нарастать постепенно и регулярно. Для начала делайте минимальное число повторений и подходов, с каждым разом по немного их увеличивая, резкое увеличение может повлечь за собой растяжения и более серьезные травмы.

— освойте правильное дыхание во время прокачки пресса, это поможет держать ровное и не прерывистое дыхание, исключить возникновение кислородного голодания и сделать тренировки более эффективными.

— все силовые нагрузки делайте только за счет сокращения мышц брюшного пресса, не в коем случае не мышцами спины или поясницы это может повлечь за собой серьезные травмы.

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале

Упражнения для прокачки верхнего пресса:

1. Подъемы корпуса на наклонной скамье. Для упражнения необходимо лечь на скамью, восстановить дыхание и на выдохе начинайте поднимать корпус до тех пор, пока между скамьей и Вашим корпусом не образуется угол в 90 градусов, не больше. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не делайте рывков и не старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения, руки держите за головой, разведя локти в стороны. При выполнении не прижимайте подбородок к груди. Для регулировки сложности меняйте угол наклона скамьи.
2. Скручивание на фитболе. Для того что бы начать упражнение, сядьте на фитбол и немного подайте таз вперед, что бы при положении лежа мяч находился четко в пределах поясницы. Не опускайте бедра и старайтесь их держать на одном уровне со спиной. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу. Плечи опустите немного ниже уровня корпуса. Руки держите за головой, разведя локти в стороны, для облегчения упражнения, руки можно скрестить на груди. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, при этом, не отрывая поясницу от мяча. На вдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении не прижимайте подбородок к груди, выполняйте упражнение плавно, без рывков.
3. Скручивание на тренажере в положении сидя. Для выполнения сядьте на тренажер, зафиксируйте стопы, руками возьмите рукояти тренажера. На выдохе, одновременно и ноги и руки тяните к груди, как бы скручиваясь в клубок. В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, после чего на вдохе начинайте возвращаться в исходное положение, но не до конца, что бы мышцы все время оставались в напряжении.

Упражнения для прокачки нижнего пресса:

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Похожие статьи:

www.lady-grace.com.ua

---

• 
  Чем лечить воспаление десен при беременности
• 
  Болят руки на сгибе локтя с внутренней стороны
• 
  Вред и польза острой пищи
• 
  Опух глаз верхнее веко что делать в домашних условиях
• 
  Боль в суставах тазобедренных
• 
  Вред и польза капусты кольраби
• 
  Одежда для занятий фитнесом
• 
  Масла для омоложения для лица
• 
  Как делается амбре
• 
  Тефлоновый утюг
• 
  Если трудовую потерял работодатель