НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом? Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике разными хватами

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом?

Сегодня мы подготовили для вас статью о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Данная тема довольно актуальна, т. к. именно подтягивания признаны универсальным упражнением, позволяющим проработать и развить максимальное количество мышц верха.

Подтягивания обычным хватом на перекладине начинают осваивать все парни еще в подростковом возрасте, ведь упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Если продолжить тренировки и освоить разные виды упражнения можно стать обладателем шикарного торса, которым можно гордиться во время пляжного сезона. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо понимать, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе.

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом?

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким. Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.

Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

Прямым широким хватом

Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

Узким хватом

Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

Обратным средним хватом (вариации — широким и узким)

При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

Параллельным (нейтральным) хватом

Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

Горизонтальные или австралийские подтягивания

Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

какие мышцы работают при этом?

Команда «Я и Фитнес» рада приветствовать поклонников здорового образа жизни! Сегодня мы подготовили для вас статью о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Данная тема довольно актуальна, т. к. именно подтягивания признаны универсальным упражнением, позволяющим проработать и развить максимальное количество мышц верха.

Польза упражнения и основные правила

Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким. Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Смотрите также видео:

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

fitnessi.ru

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при всех возможных хватах?

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. ■Подтягивание с прямым хватом■ Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки. ■Именно на бицепсы делается упор при Подтягивании со средним обратным хватом■ Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины. Нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад. ■Широкий хват к груди■ пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах. Нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной. Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута. ■Широкий хват за голову■ Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы. Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах. Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, плавно. Голову заводить за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины. ■Узкий прямой хват■ отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы. Нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца. ■Узкий обратный хват■ максимально развивает широчайшие мышцы и бицепсы. Браться за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди. /ссылки почтой/. <img src="//otvet.imgsmail.ru/download/96720614_fceb7d6de06625a4c41d5b009f212071_800.jpg" alt="" data-lsrc="//otvet.imgsmail.ru/download/96720614_fceb7d6de06625a4c41d5b009f212071_120x120.jpg" data-big="1">

В целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи.

Ну, если говорить в целом, то упражнение развивает руки, плечи, спину и грудь

Подтягивания в основном качают трапецию.

touch.otvet.mail.ru

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
Задние дельты.
Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая — от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

Широко захватите перекладину.
Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:

Возьмитесь за перекладину.
Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Подтягивания на брусьях

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс. Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно

del4ikinounboo4ki.host

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Апгрейд – это улучшение, добавления нового, сегодня мы применим данный термин к нашему телу и попытаемся выяснить, как добиться существенных результатов занимаясь только на турнике. В качестве параметров развития, возьмем – силу, выносливость, ловкость, баланс, равновесие. Попробуем понять не только, какие мышцы турник способен развить, ну и, как прокачать нервную систему.

Нервная система человека отвечает за импульсы, попадающие к мозгу от тела. На турнике можно тренировать скорость импульсов, таким образом развивать баланс и скорость выполнения упражнения. Мозг приспосабливается и оттачивает умение и скорость при многократном повторении одного движения.

Разновидности и типы хватов

Профессионалы, занимающиеся армрестлингом, практикуют необычною тренировку нервной системы, чтобы при старте быстрее воспринимать команду судьи. Утром, как только открыл глаза, быстро спрыгиваете и делаете 10 отжиманий. Противопоказания – сердечнососудистые заболевания.

Каждый способен построить атлетическое тело, все дело в систематических занятиях и самоотдаче. Начинающие атлеты, постоянно спрашивают – во время подтягиваний, какие мышцы на турнике качаются? Все зависит от использования разных хватов, но развиваются все мышцы верхнего отдела:

плечи грудь
спина
пресс
руки (комплексно).

Сейчас вы узнаете, какие мышцы прокачиваются на турнике

Под каждую мышечную группу, есть хват лучше всего воздействующий на нее

Основной и базовый хват — большой палец снизу, 4 пальца наверху, руки на ширине плеч. Полная амплитуда, опускаемся до конца, тянемся подбородком за перекладину.

Этот классический хват позволяет комплексно воздействовать на руки, плечи, нижние мышцы спины.

Не менее эффективный нижний хват, теперь большой палец идет наверх. Нижний хват больше всего подходит для прокачки бицепса.

Широкий хват – это основной + шире раздвинуть руки, задействуется спина в комплексе, а особенно широчайшие мышцы. Этот метод позволяет добавить ширины плечевого пояса и спины.

Узкий + базовый хват – быстрое развитие задней стороны трицепса, подковообразная мышца.

Если спросить, так каким хватом подтягиваться на турнике, следует логичный ответ – применять нужно все, чтобы комплексно развиваться и не было отстающих зон.

Сколько потребуется времени, чтобы накачаться на турнике

В спорте, слово «время» нестабильное. Все зависит от многих факторов, которыми обладает человек на данное время: генетика, упорство, трудолюбие, питание, вес, рост.

Каким бы хватом не подтягивались на турнике, мышцы какие были, такие и останутся, если не соблюдать диету.

Одаренным понадобится год, чтобы обрести нормальные формы, а другим и 3 не хватит. Никогда не останавливайтесь, мышцы часто могут быть в застое, можно год топтаться на одном месте, а потом за неделю вырасти.

Занятия на турнике с дополнительными весами

При постоянных одинаковых тренировках, организм привыкает к подтягиваниям на турнике, и какие мышцы работали на силу, теперь они адаптировались к нагрузкам, и больше не растут. Поэтому нужно давать дополнительные нагрузки и каждую тренировку удивлять организм новыми тренировками, чтобы на волокнах появлялись микротрещины, на них наросты с новых тканей – это и есть новые мышцы.

Дополнительным весом может быть все, что угодно. Легче всего набрать в бутылки песок и положить в рюкзак, так можно 10-15 кг наложить легко.

Работайте в интервале 8-12 раз, если сегодня, получается, подтягиваться с отягощением в 10 кг – 13 раз, то завтра кладите больше дополнительного веса.

Такой способ не дает мышцам прийти в себя, вы будете их постоянно изнурять и удивлять, а они взамен расти.

Какие мышцы развивает турник

Больше всего растут руки и спина – это однозначно. Выстроить идеально ровные пропорции на турнике, ну очень сложно, нужно обязательно добавлять другие упражнения и снаряды.

Турник - это инструмент для широкой и красивой спины, при подтягивании задействуются мышцы предплечий, ведь приходится долгое время держаться за перекладину. При занятиях заметно укрепятся суставы и связки.

Приоритет для мышц во время подтягиваний

И так, сейчас мы подробно рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?

Круглые мышцы спины, находятся между лопаток, начинаются снизу, и идут до плеча.

Широчайшие мышцы спины – в народе крылья, те самые, через которые особые представители дворовой культуры расставляют руки в боки. Лучше всего можно почувствовать, когда хват немного шире плеч, спина, прогнутая вперед, ноги согнутые в коленях и накрест.

Далее рассмотрим группу мышц помогающих основным (большим)

Предплечья, пальцы, сгибатели – это больше сухожилья и суставы, чем мышцы, но без них не обойтись. Эти составляющие позволяют увереннее держаться за трубу.

Бицепс – подтягивания нижним хватом, основная функция – сгибание рук.

Трицепс – мышца, помогающая разогнуть руку. Примечательно, что трицепс больше у 2 раза, чем бицепс, но новички качают бицепс, аргументируя это тем, что хотят больше руку.

Пресс – мышца стабилизатор корпуса, благодаря этой мышце человек может держать осанку и вообще стоять, в подтягиваниях пресс позволяет держаться прямо.

Грудь. К сожалению, данную мышцу прокачать тяжелее всего, но на начальных этапах, результат все же будет заметен.

Теперь вы знаете, какой нужно выбрать хват, чтобы прокачать все мышцы корпуса. Какие группы мышц, турник помогает развить, мы объяснили. Хочется пожелать удачи, и некогда не останавливаться, ведь кто знает, может до тела вашей мечты всего один шаг.

автор: rerayt-monstr

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

male-site.ru

Как накачать мышцы при подтягивании на турнике: правила выполнения

Подтягивания на турнике – это самое распространенное упражнение, которое входит в программы тренировок бодибилдеров.

Тем, кто только начал заниматься спортом, важно знать, какие мышцы работают при этом и какова техника выполнения: это поможет сделать тело более рельефным и избежать травм.

В школьных программах по физкультуре подтягивания обычно выполняют мальчики, а девочкам даются другие, более легкие упражнения, однако профессиональные спортсмены не делают гендерных различий.

На первый взгляд подтягивания не представляют ничего сложного, а выполнять их можно как в зале, так и дома, установив турник в дверной проем. Тем не менее, несмотря на визуальную простоту, упражнение задействует не только мышцы рук, но и плечи, брюшной пресс, спина и грудь. Наименьшая нагрузка приходится на ноги, но и для них можно усложнить технику, если подтягиваться с одновременным отведением конечностей назад или вперед.

Таким образом, подтягивания – это универсальное упражнение, которое фактически направлено на проработку мышц всего тела. Разница заключается лишь в том, что одна мышечная группа будет задействоваться в большей, а другая – в меньшей степени.

При условии правильного выполнения подтягиваний и достаточного стажа тренировок можно усложнить данное упражнение, и выполнять его с отягощением.
Бодибилдеры обычно в таких случаях привязывают к поясу блины со штанги на цепи, но девушкам можно ограничиться и обычными утяжелителями для ног.

Польза и вред подтягиваний

Данное упражнение спортсмены включают в свои тренировочные программы совершенно не зря, ведь оно приносит огромную пользу телу:

Позволяет прокачать все мышцы;
Формирует правильную осанку и уменьшает выраженность сколиоза, кифоза, лордоза на начальных стадиях;
В зависимости от ширины хвата можно делать акценты на определенные группы мышц.

Противопоказания

Существенных противопоказаний к такому упражнению нет, однако нужно учитывать, что его запрещается выполнять при грыже межпозвоночных дисков.
Кроме того, даже при полном отсутствии болезней необходимо соблюдать технику выполнения, в противном случае можно повредить суставы или связки.

Какие мышцы работают при подтягивании широким хватом, узким и другими способами

При включении подтягиваний в программу тренировок стоит рассмотреть варианты их выполнения разными хватами, т.к. от этого зависит то, на какие мышцы будет приходиться наибольшая нагрузка:

Прямым хватом (средним): прорабатываются мышцы спины, трицепсы, бицепсы, плечи и предплечья. Ладони при этом обращены от себя;
Обратным хватом: в отличие от прямого хвата, здесь ладони повернуты к спортсмену, а воздействие приходится преимущественно на бицепсы;

Узким хватом: расстояние между руками небольшое, ладони сплетаются в замок. Нагружается в основном широчайшая мышца спины снизу. Во время упражнения смыкаются лопатки, отводятся плечи;
Широким хватом. Является наиболее сложным вариантом, нагрузка приходится на все мышцы, но лучше всего прорабатываются плечи, руки и спина. Хват здесь шире обычного, ладони располагаются далеко друг от друга. Можно усложнить тренировку и подтягиваться с отведением перекладины за голову;

Вдоль турника. Спортсмен обхватывает перекладину двумя примыкающими друг к другу ладонями, во время подтягивания голова поднимается с разных сторон турника. Задействуются широчайшие, зубчатые и плечевые мышцы.

Как правильно подтягиваться

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

От подтягиваний можно добиться максимального эффекта только тогда, когда они выполняются правильно:

Необходимо избегать резких рывков и раскачиваний: движение вверх производится только за счет мышц;
Достигнув верхней точки, нужно зафиксировать подбородок над перекладиной;
При спуске вниз нельзя допускать резкости, а его продолжительность должна быть равна длительности подъема;
Дыхание играет важную роль: при подъеме нужно делать выдохи, а при спусках – вдохи;
Расположение корпуса должно быть вертикальным.

Как научиться подтягиваться: рекомендации

Считается, что если человек способен подтянуться 6 раз, его тело находится в нормальной форме, однако для спортсменов и людей, желающих заняться спортом профессионально, это не показатель. Многие начинают заниматься слишком интенсивно, что приводит к травмам и перетренированности, поэтому очень важно на начальном этапе соблюдать простые правила:

Увеличивать нагрузку постепенно: если сегодня удается подтянуться 7 раз, то завтра количество должно быть равно 8-9, не больше;
Упражнение необходимо выполнять медленно: так лучше прорабатываются мышцы;
Начинать лучше всего со среднего хвата: руки должны располагаться по ширине плеч.

Любой опытный спортсмен при вопросе о количестве повторений скажет, что наибольшее значение имеет техника выполнения:

Если человек подтягивается 30 раз, но при этом ее не соблюдает и допускает нарушения, мышцы не будут получать должной нагрузки – следовательно, результатов от тренировок практически не будет.
Именно поэтому лучше всего делать примерно 7-10 подходов с минимальным числом повторений и временем отдыха.

Отзывы наших читателей

Елена, 26 лет:

«По себе знаю, что девушкам научиться подтягиваться очень тяжело. Лично я начинала с 5 подходов по 7-8 раз, сейчас перешла на другую программу и делаю 10 подходов по 15 раз. Самое главное – отсутствие спешки, ведь лучше сделать минимум, но правильно, чем перегружать себя и не соблюдать технику: из-за этого можно получить травмы»

Татьяна, 33 года:

«Спортом заниматься я стала 3 года назад, но на подтягивания обратила внимание только прошлой зимой. Считаю, что перед этим нужно укрепить мышцы спины и плеч более легкими упражнениями: например, тягой блоков, становой тягой со средним весом, разведением гантелей»

Даниил, 27 лет:

«В зал я не хожу, занимаюсь дома, и подтягивания входят в мои тренировки. Полноценный турник в квартире, конечно, не поставишь, но я нашел выход: купил в спортивном магазине небольшую перекладину и установил ее над дверным проемом. Особой разницы между турником и нею не заметил».

happy-womens.com

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разными хватами: широким, узким, обычным, обратным

Какие мышцы задействованы при выполнении подтягиваний

Подтягивания – это упражнение, которое относится к типу «комплексных», то есть при его выполнении нагрузка идет не на одну конкретную мышцу, а неравномерно распределяется между несколькими группами мышц.

Мышцы, участвующие в выполнении подтягиваний, делят на две большие группы – целевые (они получают основную нагрузку и выполняют большую часть работы) и пассивно работающие (эта группа мышц задействованы только вспомогательно).

Состав этих групп и выполняемую ими нагрузку, рассмотрим ниже для всех желающих качаться со знанием дела.

Целевые группы мышц при подтягивании

Если Вы хотите вплотную заняться состоянием широчайшей, трапециевидной, ромбовидной мышц спины или же похвастаться красивыми бицепсами, то регулярное выполнение подтягиваний и занятия на турнике – это самый верный путь.

Все эти мышцы входят в состав целевой группы, которая получает максимальную нагрузку от подтягиваний и, вследствие этого, дает максимальный эффект.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины включаются в работу при подтягиваниях, так как в повседневной жизни они выполняют вращательную функцию и отвечают за движение суставов рук. Кроме вращательной функции, широчайшие мышцы спины способствуют движению поясничной части позвоночника.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы имеют среди целевой группы наибольшую протяженность – берут начало у основания черепа и расходятся у грудных позвонков к плечевым суставам. Только благодаря им осуществляется движение лопаток, которое активно происходит при подтягиваниях. Именно поэтому подтягивания дают на эти мышцы хороший эффект. Вспомогательно они обеспечивают поддержку рук.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы названы так из-за формы, сходной с ромбом. Находятся в районе трапеции, выполняют важную функцию – соединяют в единое целое грудную клетку и лопатки. При подтягиваниях грудная клетка перемещается относительно лопаток, что и дает нагрузку на ромбовидные мышцы.

Бицепсы

Бицепсы - это, пожалуй, самая знаменитая и заметная мышца. С ее помощью осуществляется сгибание в плечевом и локтевом суставах. Естественной нагрузкой при подтягиваниях является вес нашего тела, который заставляет работать бицепсы.

Мышцы, пассивно работающие при подтягивании на перекладине

Не зря подтягивания называют комплексным упражнением. Несмотря на простоту техники исполнения, при подтягиваниях работает огромное количество различных групп мышц. Кроме тех, что получают основную нагрузку, можно также выделить те, что пассивно работают при подтягивании на перекладине.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы отвечают за создание контура плеч, и в их состав включаются три основных пучка, имеющих округлую форму:

Несмотря на то, что подтягивания не являются основным упражнением для работы с этой группой мышц, дельтовидные мышцы получают хорошую нагрузку. Подтягивания можно считать вспомогательным упражнением для работы с этой группой, а красивый контур плеч приятным дополнением к накаченным бицепсам.

Совет: подтягивания считаются вспомогательными для дельтовидной группы мышц, но если Ваша цель - это работа именно с задним пучком этих мышц, то подтягивания будут наиболее эффективными и давать рельефный контур плеч.

Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы тянутся параллельно ребрам, выходя из широчайшей мышцы спины, и заканчиваются около косых мышц живота. Их основная функция состоит в помощи ромбовидной мышце, то есть соединение разных частей нашего скелета в единое целое. При подтягиваниях они получают нагрузку меньшую, чем ромбовидная мышца, но тоже значительную.

Трицепсы

Трицепс - это основная мышца-разгибатель. При выполнении подтягиваний большая нагрузка приходится на момент сгибания, то есть на бицепсы. Но надо помнить, что при соблюдении техники подтягиваний, при возвращении в исходную позицию происходит неспешным движением. Таким образом, трицепсы получают значительную долю нагрузки и хорошее развитие.

Грудные мышцы

Грудные мышцы включает в себя большую и малую грудные мышцы. Они участвуют в процессах дыхания, обеспечивают крепеж рук к грудной клетке и способствуют движению плечевых суставов. Активная работа плечевых суставов и необходимость удерживать собственный вес при подтягивании, дают большую нагрузку на грудные мышцы.

Мышцы живота

Мышцы живота - это составное понятие, которое включает в себя:

Прямую мышцу пресса (сгибание и разгибание)
Наружную косую мышцу пресса (повороты, а также наклоны грудной клетки относительно ног)
Поперечную мышцу пресса (движение нижней части живота, конкретно – втягивание, и участие в процессе дыхания)
Внутреннюю косую мышцу пресса (вспомогательная функция для наружной косой мышцы).

Несмотря на формальное разделение, мышцы живота – это единая взаимосвязанная система. При работе на турнике они получают значительную нагрузку, и подтягивания можно использовать в качестве вспомогательного упражнения в комплексе с основными, если Вы действительно серьезно настроены.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разными хватами

Хват, в общем смысле, - это расположение рук на турнике. Хват может быть:

Обычным (расстояние между руками на турнике чуть больше, чем ширина Ваших плеч),
Широким (расстояние больше, чем при обычном хвате),
Обратным (особенность в расположении рук так, чтобы запястья оказались повернуты к Вам)
Нейтральным (выполняются на параллельных перекладинах).

В зависимости от того, с помощью какого хвата выполняются подтягивания, задействуются разные группы мышц.

Обычный хват

Обычный хват - это стандартный и самый распространенный вариант подтягиваний. Основную нагрузку получают мышцы спины (широчайшая и трапециевидные) и бицепсы.

Широкий хват

Широкий хват - это один из самых сложных видов подтягиваний. Советуем переходить к этому варианту после освоения стандартных, так как по сравнению с ними техника выполнения и нагрузка значительно больше.

Основная нагрузка приходится на:

Трапециевидные мышцы;
Бицепсы;
Широчайшую мышцу спины;
Дельтовидные мышцы;
Ромбовидные мышцы.

Обратный хват

Особенностью обратного хвата является увеличенная нагрузка на сгибательно-разгибательную функцию. Основную работу выполняют те же мышцы, что и при широком хвате с тем отличием, что при выполнении этой техники большую часть нагрузки выполняют бицепсы и трицепсы.

Нейтральный (параллельный) хват

Если Вы решили проработать широчайшую мышцу спины, то Вам стоит обратить внимание на технику выполнения подтягиваний нейтральным или параллельным хватом. Также участвуют в работе бицепсы, дельтовидные и передние зубчатые мышцы.

Работа мышц при подтягиваниях за голову

При подтягиваниях за голову начинают работать мышцы шеи и верхнего отдела спины (широчайшая, ромбовидная и т.д.). Если ваша цель – проработать верхние участки и получить красивый контур плеч, то попробуйте технику подтягиваний за голову и останетесь довольны.

При подтягиваниях наибольшую нагрузку получают широчайшая мышца спины, бицепсы, а также трапециевидная и ромбовидные мышцы, но с их помощью можно проработать гораздо больше отдельных групп мышц, к примеру, трицепсы или дельтовидные. Распределение нагрузки будет зависеть от хвата и техники выполнения подтягиваний.

Какой техникой подтягиваний предпочитаете пользоваться Вы? Делитесь опытом в комментариях.

telo.sexy