НОВОСТИ |
Комплексные упражнения: добейся большего в кратчайшие сроки. Комплексная тренировка на все группы мышцПрограмма тренировок для набора мышечной массыДля тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц. Содержание статьи Программа тренировок для набора массы
Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям. Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной. Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них. Лучшие схемы тренировок для роста мышц
Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу. Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой. ПЛЮСЫ Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту. Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере. МИНУСЫ Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке. Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления. Пример тренировок Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях. Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным. Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных. Тренировка «А»
Программа «В»
Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе. Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю. ПЛЮСЫ Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания. Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил. Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок. МИНУСЫ Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор. Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон. Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты. Пример тренировок Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений. Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом. Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления. Тренировка №1
Тренировка № 2
Тренировка №3
Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела. Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы. В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами. Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода. Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд. Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении. ПЛЮСЫ Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела. Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть. Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете. МИНУСЫ Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям. Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости. Пример тренировок Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками. Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели. Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц. Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе. Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг. День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.
День 2-й: ноги
День 3-й: отдых День 4-й: грудь и трицепсы
День 5-й: спина и икры
День 6-й: плечи и бицепсы
День 7-й: отдых
Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю. ПЛЮСЫ Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной. Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки. Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу. МИНУСЫ Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов. Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок. Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой. Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок. Пример тренировок Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила. Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем. Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй. Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю. Тренировка «А»
Тренировка «В»
Тренировка «С»
Тренировка «D»
Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину). К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности. ПЛЮСЫ И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок. Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным. Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок. МИНУСЫ Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки. Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу. Пример тренировок Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок. В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг. Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день. Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй. Тренировка «А»
Тренировка «Б»
Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе. По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm  Загрузка... athleticbody.ru Лучший комплекс упражнений на все группы мышц — Gravity SportСледуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.
Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу. Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха. Как это сделатьПридерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию. Тренировка 11 Махи гирей двумя руками
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60сек Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните,что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку. Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени. 2 Высокая тяга штанги от пола
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60сек Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой. Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди. 3 Приседания со штангой
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90сек Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант. Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. 4 Прыжки с подтягиванием ног
Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60сек Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше. Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете. Тренировка 21 Альпинист
Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60сек Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс. Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение. 2 Приседания с гантелями
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90сек Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость. Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес. 3 Тяга штанги в наклоне
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90сек Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола. Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес. 4 Прыжки из приседа
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90сек Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму. Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода. Тренировка 31 Подъем гантелей
Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60сек Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче. Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение. 2 Поднятие штанги
Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90сек Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс. Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой. 3 Поднятие гирь
Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60сек Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы. Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой. 4 Берпи
Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40сек Отдых: 1 минута Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок. Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши. Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд. Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro Комплексные упражнения: добейся большего в кратчайшие срокиДа, действительно можно качественно тренироваться, при этом не просиживая часами в тренажерном зале. Используйте свое время максимально эффективно с проверенной программой тяжелых базовых тренировок. Узнайте больше. Автор: Диана Рини У вас мало свободного времени? Ведь именно проблему нехватки времени многие люди называют в качестве причины того, что они не тренируются регулярно по созданной для них фитнес-программе. Итак, возможно ли совместить напряженный жизненный график с эффективными тренировками? Ответ — да, возможно эффективно и качественно тренироваться без траты часов своего времени в спортзале. Главное здесь — знать, как создать себе программу, состоящую из базовых упражнений. Базовые упражнения могут помочь вам использовать ваше время в спортзале по максимуму и провести отличную тренировку за очень короткое время. Комплексные или изолированные упражнения?Все упражнения делятся либо на комплексные, которые задействуют более одной мышечной группы, либо на изолированные, развивающие одну конкретную группу мышц. Для повышения эффективности тренировок рекомендуются именно комплексные упражнения, так как за 8–10 повторений в подходе они стимулируют рост основных мышечных групп и в короткие сроки буквально меняют телосложение. Плюсом является и то, что комплексные упражнения — это многосуставные движения, в выполнение которых вовлекается одновременно несколько мышечных групп. Жим лежа, например, — это многосуставное движение, так как при его выполнении задействованы как локтевой, так и плечевой суставы. Таким образом, жим лежа вовлекает несколько групп мышц, включающих мышцы груди, плеч и трицепсы.  Все упражнения делятся либо на комплексные, которые задействуют более одной мышечной группы, либо на изолированные, развивающие одну конкретную группу мышц С другой стороны, сгибание рук с гантелями на бицепс является ярким примером односуставного упражнения. При его выполнении работает только локтевой сустав. Это движение задействуют только бицепс, и, безусловно, является скорее изолированным, чем комплексным упражнением. Таким образом, если вы нацелены на качественную тренировку с проработкой максимального количества мышечных групп за минимальное время, ваш выбор — комплексные упражнения. Работая с несколькими группами мышц в рамках одного упражнения, вы можете выполнять меньшее их количество, и в конечном итоге сократить суммарное время пребывания в зале. Комплексные упражнения увеличивают силу и объем также более эффективно, чем односуставные изолированные упражнения. Это вовсе не значит, что изолированные упражнения малоэффективны. Упражнения, изолирующие отдельные мышцы и мышечные группы, играют важную роль, особенно если речь идет о продвинутых атлетах. Однако, если вы сильно ограничены во времени, следует отдать предпочтение именно комплексным тренировкам. Дополнительным бонусом комплексных упражнений является то, что они более функциональны в повседневной жизни, в которой нам зачастую приходится выполнять движения вовлекающие множество суставов (например, когда мы садимся или встаем). Полезными они могут быть и в различных видах спорта, где движения преимущественно носят комплексный характер. Комплексные упражнения для достижения внушительных результатовБоитесь выглядеть так же как Халк? Большинству людей вообще не стоит беспокоиться о том, что они станут чересчур большими, если будут тренироваться с весами. Особенно не стоит этого делать женщинам, организм которых не вырабатывает гормон тестостерон, необходимый для наращивания огромных мышц. Для эффективной тренировки не забудьте включить в свою программу эту поистине королевскую группу проверенных временем упражнений, которые помогут вам набрать необходимую форму и зарядят энергией для дальнейших тренировок! ПриседанияБезоговорочно является королем всех упражнений для нижней части тела. Да и в целом, является одним из лучших комплексных упражнений. Присед прорабатывает основные группы мышц, включая мышцы ягодиц, бедер и икры. Присед также неплохо развивает мышцы живота и спины, которые используются для поддержания баланса во время выполнения упражнения. Приседания со штангойВыпадыТак же, как и присед, выпады являются одним из главных упражнений для развития нижней части тела. Выпады — это еще одно замечательное многосуставное упражнение. В отличие от изолированных упражнений, таких как разгибание или сгибание ног, выпады особенно полезны в повседневной жизни и спорте. Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть вашего тела: пресс, спину, ягодицы (особенно хорошо) и мышцы задней поверхности бедра. Выпады с гантелямиЖим лежаКогда речь заходит о верхней части тела, то старый добрый жим лежа вне конкуренции. Это базовое упражнение для развития мышц груди, которое также развивает мышцы плеч и рук. Жим штанги лежаВерхняя тяга к грудиПравильно выполняйте это упражнение, и вы увидите, как буквально на глазах растет и приобретает форму ваша спина. Вас также удивит, насколько в тонусе окажутся ваши руки, несмотря на то, что вы еще не делали упражнения на бицепс. Тяга верхнего блока широким хватомТяга гантели в наклонеВеликолепное упражнение для развития верхних и средних мышц спины, задних пучков дельт и запястий. Так же великолепно для прокачки бицепса и предплечья. Тяга гантели в наклонеЖим сидяЖим гантелей над головой — это замечательное упражнение для развития мышц плеч, верхней части спины, шеи и рук. Жим гантелей сидяВелосипедЭто упражнение, которое развивает мышцы брюшной области и выполняется на полу, является одним из лучших упражнений для целевой прокачки мышц пресса, включая верхние, нижние и косые мышцы. «Велосипед»Постарайтесь выполнять эти упражнения хотя бы в течение 8 недель. Для достижения оптимальных результатов и снижения вероятности травм не стесняйтесь спрашивать профессионалов или тренеров зала показать вам технику правильного и безопасного выполнения упражнений. Сколько подходов мне делать?В основном, одного подхода в 8–12 повторений, после которого достигается мышечное утомление, достаточно. Мышечное утомление — это состояние, когда последние несколько повторов трудновыполнимы, но техника остается правильной. Именно эти последние повторения создают тренировочный эффект и стимулируют изменения в мышцах в кротчайший промежуток времени. Дополнительные подходы, конечно, могут принести некоторую пользу, но для того, чтобы ощутить результат, достаточно одного подхода, особенно если вы только начинаете тренироваться. Не беспокойтесь о том, что вначале вам придется потратить несколько тренировок, чтобы прочувствовать подходящий лично вам вес. Самое главное для вас — научиться правильно выполнять упражнения.  Другой способ стимулирования мышц — это смена позиции рук при выполнении тех или иных упражнений, смена положения ног или же угла наклона всего тела Используйте это время для того, чтобы приучить себя изначально делать все с правильной техникой. В будущем это избавит вас от необходимости возвращаться назад и исправлять ошибки. По мере того, как вы прогрессируете, вы сможете с легкостью достигнуть уровня 12 повторений без технических огрехов. После того, как это будет сделано, Вам нужно будет увеличить веса на следующей тренировке. Выполняйте тренировки с перерывами в различные дни недели, например в понедельник среду и пятницу, давайте мышцам возможность восстановиться. Занятия каждый день или более 3-х раз в неделю на начальном этапе могут привести к перетренированности и не дать ожидаемого результата. Другой способ стимулирования мышц — это смена позиции рук при выполнении тех или иных упражнений (например, узкий или широкий хват), смена положения ног (широкая / узкая стойка или стопы параллельны/ разведены) или же угла наклона всего тела (старайтесь делать жим лежа с наклонной плоскости, а не просто жим с горизонтальной скамьи). Все это позволит разнообразить тренировки и избежать перетренированности. Доказано, что комплексные упражнения наиболее эффективны в построении мышечной массы. Перед тем как схватиться за веса не забудьте размять свои мышцы. Например, перед началом тренировки можно несколько минут побегать на беговой дорожке. И конечно, даже после тренировки необходимо делать упражнения на растяжку мышц. Разминка перед тренировкой и восстановление после Растяжка развивает гибкость, помогает избавиться от молочной кислоты и подготовить тело к тренировке Разминка и восстановление должны быть неотъемлемым атрибутом любой тренировочной программы. Цель разминки заключается в подготовке тела к тренировке путем увеличения притока крови к сердцу и мышцам, которые предстоит тренировать. Отсутствие разминки перед началом тренировки может ограничить функционал мышц, а также увеличить риск получения травмы. Несколько минут для подготовки мышц может избавить вас от многих проблем в дальнейшем. Зачастую, выполнив последнее повторение, люди сразу идут в душ. Хотя восстановление после тренировки — это также очень важный аспект тренировочного процесса. Восстановление вернет ваше тело в состояние, которое предшествовало тренировке и избавит мышцы от болезненных ощущений. Восстановление гарантирует то, что осуществляется нормальный венозный отток к сердцу. Это очень важно, так как большое количество крови находилось в работающих мышцах. Растяжка развивает гибкость, помогает избавиться от молочной кислоты, которая накапливается за время тренировки и помогает подготовить тело к следующей. Растяжкой очень часто пренебрегают. Это в корне неправильно, растяжка помогает удлинить мышцы и позволяет им выполнять движения с большей амплитудой. Растяжка должна чувствоваться именно в мышцах, а не в суставах. Растягивайтесь только до момента, когда вы чувствуете растяжение в мышцах и задерживайтесь в данном положении на 10–20 секунд. Боль — это первый признак того, что растяжка делается неверно. Если вы чувствуете боль, остановитесь и займите более удобное положение. ЗаключениеИтак, в следующий раз, когда у вас появится соблазн «забить» на тренировки, потому что у вас нет на это времени, вспомните, что вы можете тренироваться быстро и с умом, используя вышеописанные комплексные упражнения. В сочетании с продолжительным сном, сбалансированным питанием и положительным настроем вы увидите громадные сдвиги в улучшении вашего физического уровня. Читайте такжеdailyfit.ru Как составить программу тренировок?Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.
Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат? Основные моменты при составлении программы тренировок:
Цель тренировокЧтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений. Частота тренировокКак часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу? Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры). Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких. Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план. Продолжительность тренировок и отдых между подходамиВ среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка? Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд. Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражненийНовичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях. Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами. По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц. Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс. Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:
Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.
Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста. Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьиfitbreak.ru Упражнения на все группы мышц - комплексные тренировки для всего тела с видеоСодержание статьи Упражнения на все группы мышц — комплексные тренировки для всего тела с видео Rate this postСреди комплексных упражнений для всех групп мышц выделяют программу фитнеса с зарядкой и растяжкой, вестимой как «Full Body». Методология потребуется новичкам сферы бодибилдинга, новоиспеченным спортсменам, атлетам, желающим избавиться от лишнего веса. Насыщенная система тренингов дозволит избежать атрофии мышечной ткани и подтянуть мускулы торса. Комплекс упражнений на все группы мышцЭффективная, с точки зрения фитнеса, тренировка на все тело предоставит вероятность накачать пресс, активировать расщепление внутреннего слоя жира и стать владельцем прекрасного стройного тела без видимых пороков. Комплексы упражнений на все группы мышц в непрофессиональных домашних условиях предусматривают: Базовые упражнения на все группы мышцВ различие от изолированных, базовые упражнения для всех групп мышц провоцируют энергичное выделение гормона тестостерона в крови. Данный процесс улучшает метаболизм, снижая ярус подкожного жира и содействуя увеличению мышечной массы. Задействование симметричной группы мышц и упражнения для них дозволят приспособиться к внешним систематическим нагрузкам, распределить их. Упражнения на различные группы мышц включают:
Силовые упражнения на все группы мышцКомплексные упражнения для каждого тела локализуют влияние на тонус туловища. Помимо тяжестей, они затребуют регулярного подхода, сбалансированного питания и выносливости. Силовая тренировка на все группы мышц предусматривает применение технического инвентаря. Как вариант – штанги. К силовому тренингу без применения тренажера относятся:
Упражнения с гантелями на все группы мышцСравнительно с другой силовой нагрузкой, преимущественная черта гантелей – компактность, низкий риск травматизма. Упражнения с гантелями для всех групп мышц предоставят вероятность приобрести определенную технику для занятий бодибилдингом. Система базовых тренировок ставит в приоритет увеличение бицепсов и трицепсов, становление мускулов:
Упражнения с гирей на все группы мышцМетодика знаменитого атлета Роджера Локриджа признана лучшей в мире для наращивания мышечной массы и похудения. Упражнения с гирей на все группы мышц предусматривают этапы: Растяжка на все группы мышцТщательный разогрев перед тренировкой – непременный признак спортивного закала тела. В качестве стремительной разминки перед растяжкой, чудесным вариантом станет бег, велотренажер, скакалка, аэробика. Растяжка всех групп мышц содействует совершенствованию осанки, возрастанию гибкости бицепсов, становлению координации, образованию эластичного тела. Упражнения для всех групп мышц включают выполнение: Видео: упражнения на все группы мышц для женщинБольше интересных статей:Поделиться статьей theadvice.ru Каталог упражнений на все группы мышц. Описание выполненияУпражнения для тренировок: через тернии к звездам, через боль к результатуВыполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе. Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами. А может ну их, эти упражнения для тренировок?Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале, то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться. Но если спортзал в собственной гостиной – единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи! Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу! Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до ЯВ разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро. Выбирайте упражнение по нескольким способам:
Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности. Выполнение упражнений дома: действуйте!На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая. Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия. «Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс iq-body.ru Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки. Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала. При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю. Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы тренировок, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.
Виды сочетания групп мышцКаждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц. Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда. Для достижения максимальных результатов тренировок - возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:
- Плечи - Грудь - Спина (вверх) в том числе и шея - Спина (разгибатели) - Бицепс - Трицепс - Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)
Главные правила совмещения
4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
ЗаключениеВышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку. Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи! Метки: нюансы тренингаbombatelo.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
