НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Самый эффективный Full Body комплекс упражнений на все группы мышц. Комплексные упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Как это сделать

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

1 Махи гирей двумя руками

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните,что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

2 Высокая тяга штанги от пола

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

3 Приседания со штангой

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Прыжки с подтягиванием ног

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

1 Альпинист

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

2 Приседания с гантелями

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

3 Тяга штанги в наклоне

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

4 Прыжки из приседа

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

1 Подъем гантелей

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

2 Поднятие штанги

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

3 Поднятие гирь

Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

4 Берпи

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

Поделиться статьей:

zazozh.com

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

На грудь – классические отжимания.

Трицепс – обратные отжимания на стуле.
На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
Для плеч – подъемы и махи гантелями.
Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

Отжимания – 4×20.
Обратные скручивания на стуле – 4×15.
Сгибания рук с гантелями – 4×20.
Воздушные приседания 4×20.
Армейским жим с гантелями – 4×15.
Становая тяга с гантелями – 4×20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Упражнения на все группы мышц – базовый комплекс

Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах. Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело. Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится. Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса. Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека. Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.

Базовые

Базовые упражнения

Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база. При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе. А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.

Ноги

Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

Упражнения для их прокачки следующие:

Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
Жим ногами – работают все группы;
Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
Поднимание на носки – работают икры.

Грудь

Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

Упражнения для прокачки следующие:

Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
Отжимания на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.

Спина

Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

Наклонная тяга штанги

Упражнения для прокачки следующие:

Подтягивания – работают широкие;
Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
Становая тяга – задействованы все группы;
Гиперэкстензия – работает поясничная.

Бицепс

Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.

Трицепс

Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
Жим по французскому типу – работают все группы;
Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.

Дельта

Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:

Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.

Предплечье

Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.

Сгибания Зоттмана

Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.

Пресс

Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
Скручивания боковые лежа – косая мышца.

На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

Домашние

А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях. Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму.

Выпады

Самое любимое упражнение у девушек. А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.

Выпады

Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.

Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:

1. На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
2. Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.

Для каждой конечности рекомендуется выполнить 15 повторений. Важно помнить, что упражнения для мышц никому, даже профессиональным спортсменам не даются легко, поэтому следует быть готовым к трудностям.

Планка

Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс. Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья. Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол. Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются). Рекомендуется 5 повторений.

Отжимания

Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук. Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.

На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают. Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола. Делают 10 отжиманий и три подхода.

Пружинки

Тренировка мышц направлена на икры конечностей. При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму. Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки. Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки. Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.

Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.

Эффективное (видео)

nogi.guru

Комплекс упражнений на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц — комплексные тренировки для всего тела с видео

Среди комплексных упражнений для всех групп мышц выделяют программу фитнеса с зарядкой и растяжкой, вестимой как «Full Body». Методология потребуется новичкам сферы бодибилдинга, новоиспеченным спортсменам, атлетам, желающим избавиться от лишнего веса. Насыщенная система тренингов дозволит избежать атрофии мышечной ткани и подтянуть мускулы торса.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Эффективная, с точки зрения фитнеса, тренировка на все тело предоставит вероятность накачать пресс, активировать расщепление внутреннего слоя жира и стать владельцем прекрасного стройного тела без видимых пороков. Комплексы упражнений на все группы мышц в непрофессиональных домашних условиях предусматривают:

Гимнастику, в основе которой приседания, наклоны, махи руками.

Зарядку «велосипед», отвечающую за упругий пресс и тонкую талию. Максимальная нагрузка мускулов живота допустима при балансировании каждого корпуса. Согнутая нога должна оставаться в «замороженном» состоянии. При «вращении педаль» усердствовать как дозволено огромнее оторвать ногу и шею от поверхности пола.

Тренинг грудных мускулов. Прижать одну ладонь к иной в области груди. Преодолевая сопротивление, сдавливать ладони.

Тренинг для бедер, ягодиц. Лечь, голову положить на выпрямленную руку, ногу согнуть. Поочередно поднимать выпрямленную и заднюю согнутую ноги.

В различие от изолированных, базовые упражнения для всех групп мышц провоцируют энергичное выделение гормона тестостерона в крови. Данный процесс улучшает метаболизм, снижая ярус подкожного жира и содействуя увеличению мышечной массы.

Задействование симметричной группы мышц и упражнения для них дозволят приспособиться к внешним систематическим нагрузкам, распределить их.

Упражнения на различные группы мышц включают:

подтягивания с различными хватами при применении турника либо перекладины;
скручивание, стимулирующее рост всеобщей мышечной массы;
гиперэкстензию;
отжимание от пола, лавки.

Силовые упражнения на все группы мышц

Комплексные упражнения для каждого тела локализуют влияние на тонус туловища. Помимо тяжестей, они затребуют регулярного подхода, сбалансированного питания и выносливости. Силовая тренировка на все группы мышц предусматривает применение технического инвентаря. Как вариант – штанги. К силовому тренингу без применения тренажера относятся:

техника базовых приседаний с разборной штангой;
жимы в разных расположениях;
подъем, сгибание силового груза;
подтягивание с разборной штангой;
выпад с универсальным снарядом.

Упражнения с гантелями на все группы мышц

Сравнительно с другой силовой нагрузкой, преимущественная черта гантелей – компактность, низкий риск травматизма. Упражнения с гантелями для всех групп мышц предоставят вероятность приобрести определенную технику для занятий бодибилдингом. Система базовых тренировок ставит в приоритет увеличение бицепсов и трицепсов, становление мускулов:

спины и пресса;
бедра;
голени;
груди.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Методика знаменитого атлета Роджера Локриджа признана лучшей в мире для наращивания мышечной массы и похудения. Упражнения с гирей на все группы мышц предусматривают этапы:

Базовую тренировку, включающую махи гирей, приседания, жим вверх, сплетение. Всякому из упражнений выдается один день. Начинать нужно с малейшего веса снаряда, понемножку увеличивая его. Махи гирей задействуют бедра. Для выполнения стоит раскачать тело и выбрасывать спортивный инвентарь вверх до яруса грудной клетки. Главно не забывать о кардио. Фото позиций помогут избежать ошибок. Приседания чудесно прокачивают квадрицепс. Для выполнения жима взять снаряд за ручку и сделать полуприседание с выбрасыванием гири вверх.

Изолированную работу, направленную на тренировку нижней, верхней частей тела и корпуса. Рывок с гирей предусматривает приседание, сгибы в локте и полное разгибание, поднимая груз вверх. Тяга снаряда к животу принуждает прогибать туловище в спине и притягивать снаряд к животу. При выполнении корпус должен оставаться статичным. Мельница с гирей базируется на поднятии груза вверх на ярус вытянутой руки.

Растяжка на все группы мышц

Тщательный разогрев перед тренировкой – непременный признак спортивного закала тела.

В качестве стремительной разминки перед растяжкой, чудесным вариантом станет бег, велотренажер, скакалка, аэробика.

Растяжка всех групп мышц содействует совершенствованию осанки, возрастанию гибкости бицепсов, становлению координации, образованию эластичного тела. Упражнения для всех групп мышц включают выполнение:

Растяжки мускулов шеи наклонами головы в противоположные стороны. С всем занятием наклон держать в заданном расположении дольше.

Растяжки мускулов плеч, спины, груди. Подняв руку вверх, нужно тащить ее поверх головы, ближе к уху, пока не почувствуется напряжение в дельте. Согнув руки за спиной в локтях ближе к прямому углу, тащить одной рукой к противоположному плечу.

Растяжки мускулов спины. Обхватив одной рукой вертикальную опору и выпрямив ноги, откинуться назад. Задержаться несколько секунд в данной позиции.

Растяжка мускулов руки и запястья предусматривает проработку бицепса, трицепса. Закинув одну руку за спину согнуть ее в локте. Иной тащить за локоть, как дозволено дольше, по направлению вниз спины. С целью растяжки бицепса, нужно стать на четвереньки, вывернув запястья руки. Бедра обязаны слегка прикасаться к стопам. Прогнув спину, медлительно отклоняться назад. Чередовать напряжение туловища с расслаблением.

Видео: упражнения на все группы мышц для женщин

Источник: http://theadvice.ru/uprajneniya-na-vse-gruppyi-myishts-kompleksnyie-trenirovki-dlya-vsego-tela-s-video/

Гармоничное тело – упражнения на все группы мышц

Очень часто можно услышать жалобы, что привычные упражнения тренируют только определенные группы мышц, оставляя другие без внимания. Поэтому очень важно отыскать такой комплекс упражнений, который бы включал упражнения на все группы мышц. Именно такой комплекс мы и попробуем рассмотреть.

Если выполнять комплекс упражнений на группы мышц всего тела, можно очень быстро получить красивую рельефную фигуру, не тратя лишнего времени на тренировки. Очень хорошо совмещать силовые и аэробные упражнения, также будет полезным бег, плавание, гимнастика и занятия на тренажерах.

Комплекс упражнений на группы мышц всего тела

Для того чтобы достигнуть максимального эффекта, необходимо постоянно выполнять упражнения на разные группы мышц в комплексе. Начинать нужно с разминки. Можно выполнить круговые махи руками, марш на месте и вращения бедрами. Начинать необходимо в медленном темпе, постепенно его ускоряя.

После этого можно переходить к приседаниям, которые отлично тренируют ноги и ягодицы. Дальше можно перейти к наклонам в стороны, отлично подтягивающими и укрепляющими косые мышцы живота и спины. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч и, положив одну руку на затылок, в другую взять гантель, и начинать наклоны в сторону руки с гантелью.

Следующее упражнение также будет для мышц живота, только для прямых. Можно выполнить скручивание или любое другое упражнение для пресса. Если упражнение покажется слишком простым, можно также использовать отягощение, например, делать скручивания, держа в руках гантель на уровне ключиц.

Обратите Внимание!

После этого приходит черед упражнений для спины, можно выполнить «корзинку». Для этого нужно лечь на пол лицом вниз, положить руки вдоль тела, а кисти тыльной стороной положить на ягодицы.

Теперь можно выдохнув, медленно поднять голову и шею, смотреть при этом надо в пол. Ладони должны немного сдвинуться к низу. Также медленно необходимо вернуться в исходное положение.

Для развития мышц груди и плеч можно выполнять классические отжимания или на более поздних этапах отжимания с утяжелением.

Если выполнять разные упражнения на многие группы мышц регулярно и в комплексе, ваше тело будет развиваться равномерно и фигура будет красивой и гармоничной. Главное – не лениться, делать все регулярно и стараться выложиться по максимуму.

Упражнения для интимной группы мышц

Особняком от обычной гимнастики стоят упражнения для интимной группы мышц. Действительно, раньше о таком и разговариваться боялись, и большинство наших женщин услышало о них из сериала «Секс в большом городе», от обворожительной Саманты.

Но, если уж мы говорим об упражнениях на все группы мышц, то и эти не стоит забывать. Многие считают это блажью, но регулярные тренировки мышц данной группы не только улучшают качество интимной жизни, но и могут защитить от многих неприятностей со здоровьем.

Тренированные мышцы делают роды менее болезненными, а восстановление после них более быстрым.

Перед началом выполнения упражнений для интимной группы мышц, полезно было бы их отыскать. Для этого нужно ввести палец себе во влагалище и постараться сжать его при помощи присутствующих там мышц.

Так вы сможете понять, где они находятся, как их напрягать и какие при этом возникают ощущения. Самые простые упражнения предполагают периодические сокращения и расслабления таких мышц.

Для начала вы можете напрячь их на 10 секунд и постепенно расслабить. Повторять так необходимо не менее пяти минут.

Конечно, существуют и более сложные упражнения, о которых в сети можно найти множество информации, но даже таких предельно простых упражнений будет достаточно, чтобы получить неплохие результаты.

Можно сказать без сомнений, если вы хотите быть здоровым и улучшить качество своей жизни, то упражнения на все группы мышц помогут этого добиться. Спорт в любых его проявлениях — это всегда путь к здоровью и счастью.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshts.php

Упражнения на все группы мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги. или только на руки. эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

Для человека, занимающегося спортом без профессиональных целей, исключительно для удовольствия, здоровья и красоты, крайне важно подобрать вид тренировки, которая обеспечит нагрузку на все тело.

Нехватка времени вносит свои коррективы и в упражнения на все группы мышц, поэтому современные комплексы должны быть очень насыщенными и в то же время, легко выполняемыми для людей разной подготовленности.

Одним словом, ищем универсальный комплекс упражнений на все группы мышц.

комплекс должен способствовать похудению, а значит, упражнения на основные группы мышц, отчасти, должны быть аэробными;
он должен способствовать подтянутости форм (пресса, рук, ягодиц, бедер), а значит, нам нужны и силовые упражнения на различные группы мышц;
в том числе комплекс должен прорабатывать брюшные мышцы, руки, плечи, спину, грудь, ноги, ягодицы .

Универсальные и ежедневные упражнения на все группы мышц

Наш комплекс содержит упражнения на каждую группу мышц, и занимает даже меньше десяти минут. Поэтому, не ленясь, выполняйте его ежедневно и достигайте пределов своих беспредельных мечтаний вместе с нами!

Разогрев – прыжки в сторону, руки врозь. Собираем руки и ноги одновременно вместе.
Прижимаемся спиной к стене, скатываемся до прямого угла в изгибе коленей. Фиксируем положение на 30 секунд.
Делаем отжимания. Обратите внимание на правильное положение тела – от головы до пят одна прямая линия, руки строго под плечами. Для облегчения можно отжиматься с колен. Выполняем отжимания 30 секунд.
Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях, отрываем от пола голову, плечи, частично грудной отдел. Подбородок смотрит вверх, руки не сводим – 30 сек.
Берем стул, ставим одну ногу на стул, затем подтягиваем вторую, поднялись и опустили ноги поочередно. Руки на поясе, работаем 30 сек.
Упираемся руками о стул, ноги вытянуты вперед, полусогнуты, отжимаемся спиной к стулу – 30 сек.
Выполняем планку – тело держим на предплечьях и мысках стоп. Фиксируем положение на 30 секунд.
Бег на месте, колени поднимаем как можно выше. Работаем дополнительно и руками.
Выпады вперед. Колено передней ноги не выходит за носочек. Передняя нога согнута под прямым углом. Выполняем поочередно на обе ноги.
Боковая планка – вес держится на правом (после смены, на левом) предплечье и боковой поверхности одноименной стопы. Фиксируем положение на 30 секунд. Повторяем на другой бок.

Само понятие общеразвивающие упражнения говорит о том, что комплекс таких упражнений направлен на развитие всех двигательных качеств и включает в себя упражнения различной направленности.

Программа домашних тренировок на все группы мышц

Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают.

Самое Важное!

Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
Принять холодный душ для бодрости;
Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

Загрузка…

Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
Тело обязательно должно быть прямым.
Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях.

Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку.

Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно максимальное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные гантели. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Источник: http://as-woman.ru/uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc.html

fitnesru.com

Универсальные упражнения на все группы мышц

Универсальное упражнение для всей группы мышц, которое заменит поход в спортзал! Если нет времени на нормальную тренировку!

Не каждый из-за плотности рабочего графика или других причин может позволить себе посещать занятия фитнесом и спортзал несколько раз в неделю. А оставаться в форме хочет каждый. Именно для вас мы предлагаем воспользоваться этим комплексом упражнений, который направлен на тренировку буквально всех групп мышц на вашем теле и вполне может заменить обычную 1,5 -2 часовую тренировку в зале.

В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам. Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.

Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее.

Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечнососудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе: плавание, аэробику или гимнастику, бег,

занятия на тренажерах и т.п. Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.

Источник: http://socfit.info/sport/full_sprints/universalnoe-uprazhnenie-dlya-vsej-gruppy-myshc-kotoroe-zamenit-poxod-v-sportzal-esli-net-vremeni-na-normalnuyu-trenirovku

Отжимание от пола — универсальное упражнение на все группы мышц

Отжимание от пола привычно считать частью комплексных упражнений, но на самом деле оно вполне самостоятельно и универсально. Такое спортивное упражнение на редкость эффективно, оно оказывает влияние на все основные мышцы. Не только взрослым, но и детям от шести лет полезен этот процесс.

Основная польза отжиманий от пола заключается в том, что они увеличивают выносливость и ускоряют рост мышечной массы. Кроме показателя выносливости, становятся значительно крепче кости. Улучшается процесс обмена веществ. Особенно это упражнение актуально для тех людей, которые всерьез занимаются спортом или посещают спортзал. По сути, оно является обязательным перед основной тренировкой.

Какие мышцы качаются при отжимании от пола

Трицепс, или же мышцы плеча. Она работает в момент выпрямления рук, и будет качаться гораздо быстрей, если упражнение выполнять с узким хватом.
Грудь. Отжимания очень эффективны для грудных мышц, которые отвечают за вращение плечевой кости.
Бицепс.
Сам по себе практически не тренируется, но улучшается общий показатель выносливости и силы.
Дельтовидная мышца. Она отвечает за объем и контур плеч и значительно развивается благодаря упорной работе рук.
Ягодицы. Благодаря упражнениям они становятся более твердыми и упругими.
Наилучший эффект достигается, если во время упражнений поднять одну ногу.
Пресс. Длительные отжимания обеспечивают эти мышцы необходимой нагрузкой, со временем образуя кубики.
Передние зубчатые мышцы. Лучше всего тренируются от упражнений с широким хватом.

Отжимания очень полезно выполнять малоподвижным людям, предпочитающим в основном сидячий образ жизни. Всего несколько минут в день могут существенно улучшить здоровье и физическую форму. Это упражнение не требует посещения специальных мест, его можно выполнять в своей комнате, что существенно экономит время.

Кроме того, не придется дополнительно тратить средства на приобретения специального инвентаря или формы.

Какая польза для мужчин?

Мужчинам гораздо более актуален процесс накачивания крепких мышц. Сильный пол с особенным рвением относится к накачиванию бицепса и грудных мышц, потому что это делает его не только привлекательней, но и гораздо сильнее.

Отжимания очень полезны для людей, которые занимаются боксом или одним из видов единоборств, потому что в процессе хорошо укрепляются кисти рук, особенно если делать отжимания на кулаках.

Какая польза для женщин?

В первую очередь, отжимания от пола помогают сформировать фигуру. Осанка становится гораздо ровнее, укрепляется и подтягивается грудь и живот. Отжимания отлично сжигают калории, быстро избавляя от лишнего веса. За тридцать правильно выполненных упражнений можно сжечь около сотни килокалорий, столько же, сколько тратится при скоростном беге или прыжках со скакалкой.

Так что, не смотря на распространенное заблуждение о том, что отжимания — исключительно мужское упражнение, женщины получают от него такую же пользу для фигуры и организма.

Отжимания от пола — техника выполнения

Правильные отжимания от пола, их еще называют классическими, осуществляются так: необходимо лечь на плоский и ровный пол, приподняться и упереться ладонями, расположив их по ширине плеч, упор пальцев ног делается на ширине таза. Делай вдох, нужно согнуть руки, опуская вниз туловище. Тело в этот момент должно оставаться прямым, без каких-либо прогибов, которые делают отжимания бессмысленными. Выдыхая, можно вернуться в начальную позицию.

Существует около пятидесяти различных вариантов этого спортивного упражнения, так что индивидуально можно выбрать наиболее подходящее. Существуют облегченные и, напротив, утяжеленные вариации отжиманий. Некоторые предполагают использование посторонних предметов, делая процесс легче или сложнее.

Программа для начинающих заключается в том, чтобы подготовить мышцы к тяжелым нагрузкам в будущем. Если раньше вы не имели дела со спортом, лучше всего начать с легкой версии отжиманий, в которой присутствуют посторонние вспомогательные предметы. Это станет началом формирования мышечной массы.

Отжимания с помощью стены. Самый простой способ, с которого стоит начинать упражняться. Необходимо встать близко к стене, на расстоянии полуметра, упереться в нее ладонями и подняться на носочки. В таком положении, вдыхая, приближаться к стене, а на выдохе снова удаляться.
Отжимания с помощью скамейки. Ладонями упритесь в скамейку или ступеньку, так будет легче делать упражнение.
Стандартная поза для отжимания, только вместо пальцев ног упор делается на колени.

Как только все три упражнения начнут даваться без особого труда, можно переходить к полноценным отжиманиям. Когда уже базовые отжимания покажутся легкими, можно усилить нагрузку для лучшей тренировки мышц, задействуя нестандартные варианты исходной позиции.

Отжимания делаются так же, как и классические, только вместо ладоней опорой становятся кулаки. Это не только усложняет сам процесс, но и тренирует костяшки пальцев.
Вместо ладоней, упор делается на кончики пальцев. Такое упражнение выполнять тяжело, поэтому к нему нужно тщательно подготовиться.
Упор делается только на одну ладонь, пока свободная находится за спиной.
Подкладывается что-нибудь высокое под ноги, это может быть скамейка, ступеньки или любой другой аналогичный предмет. Центр тяжести смещается, и чем выше выбранный предмет, тем труднее делается упражнение, активнее работают мышцы.
Три стула, в один должны упираться ноги, оставшиеся два для каждой ладони. Это усложняет процесс тренировки, но дает лучший эффект. Поначалу можно использовать только два предмета, один для ног и один общий для обеих ладоней.
Упражнение с использованием специальных утяжеляющих предметов, к примеру, гантелей. С их помощью активнее работают мышцы спины.

Лучше всего выполнять упражнения комплексно, переходя от одного к другому, таким образом, равномерно распределяя нагрузку на мышцы. Можно заключить упражнения в своеобразный круг, начиная отжиматься на кулаках, на второй раз перенести вес на одну ладонь, на третий раз сделать основной упор на пальцы.

Необходимое количество отжиманий в день

Существует множество разновидностей таблиц отжиманий от пола. Они представляют собой график с конкретным и четким указанием, сколько подходов нужно совершать ежедневно и какое количество упражнений они должны включать в себя, демонстрируя, какой должен быть конечный результат занятий.

Лучше всего составлять подобную таблицу индивидуально, исходя из собственных желаний и возможностей, учитывая такие факторы, как возраст, состояние здоровья и телосложение. Существуют таблицы для постепенного развития мышц и для более скоростного, они также зависят от уровня подготовки человека.

Таблицы, как правило, рассчитываются на месяц или три месяца.

На каждый день предполагается пять подходов, поначалу это пятнадцать-двадцать отжиманий за один подход, а ближе к концу количество может достигать от сорока до сотни отжиманий за один раз.

Внимание!

Если поначалу у вас не получается полностью следовать составленной таблице, можно делать на два-три отжимания меньше, из-за этого результат существенно не изменится.

Не рекомендуется делать упражнения ежедневно, обычно достаточно пяти-шести дней в неделю, чтобы дать мышцам немного времени для отдыха.

Известные рекордсмены отжиманий от пола

Первый рекорд отжиманий от пола был поставлен Чальзом Линстером в 1965 году и составлял 6006 отжиманий за один подход. Далее, уже в восьмидесятых годах был зафиксирован случай 10 507 отжиманий без перерыва, которые выполнил японец Минор Йошид. Более высокого показателя не продемонстрировал еще ни один человек.

Среди самых юных рекордсменов в 2004 году выделился мальчик из Москвы, сделавший в девять лет 9263 безостановочных отжиманий от пола. Его имя Павел Гусейнов.

Что касается слабого пола, жительница Воронежа, Юлия Алехина, в двенадцать лет совершила двадцать отжиманий с опорой на один только большой палец правой руки. Это произошло за год до поставленного Павлом рекорда.

Существуют и более необычные рекорды. К примеру, рекорд отжимания на брусьях, составляющий сто сорок раз в течение одной минуты, поставил Саймонт Кент в 2002 году. Шестьдесят семь раз за тридцать секунд смог отжаться Жабраил Азизаев, точкой опоры для которого послужили одни только пальцы.

Самый необычный рекорд поставил Иоганн Шнайдер, сумевший сто двенадцать раз отжаться на сырых куриных яйцах. Как он выполнил такое сложное упражнение до сих пор остается загадкой, но такой факт действительно зафиксирован.

Отжимания хороши тем, что могут быть как частью комплекса тренировок, так и самостоятельным упражнением. На их выполнение уходит всего несколько минут в день, а результат не заставляет себя долго ждать.

Занятие подходит для любого пола и возраста, хорошо развивает большую часть мышц и положительно сказывается на общем состоянии организма.

Важно!

Оно подходит как профессиональным спортсменам, так и обыкновенным людям, которые не встречаются с другой физической нагрузкой на протяжении дня.

Начиная с малого, можно со временем достичь необыкновенных успехов и войти в историю, а в процессе всей душой полюбить процесс, который поначалу считался просто изнурительной тренировкой.

Источник: http://nashsport.net/otzhimaniya-ot-pola/

Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день

Простой и эффективный комплекс для тренировки всех групп мышц можно делать как дома, так и на дачном участке или дворовой спортплощадке. Он подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще один или два раза.

1. Шаг-крест

Работают мышцы ног, живота и поясницы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.

Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.

Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.

2. Боковая ходьба

Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.

Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.

Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!

Делайте по 30 шагов каждой ногой.

3. Сигнальщик

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.

Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).

Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.

Повторите по 20 раз на каждую сторону.

4. Наклонная доска

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.

Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).

К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).

Повторите по 15 раз в каждую сторону.

5. Пружинка для рук

Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.

Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.

Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.

Повторите 25 раз.

источник

Источник: http://yaszdorov.ru/blog/43555458835

Упражнения для занятых людей: универсальный комплекс!

Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.

Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе:

плавание,
аэробику или гимнастику,
бег,
занятия на тренажерах и т.п.Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.

Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.

Комплекс упражнений

Разминка

Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.
Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.

Приседания

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.

Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка касается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.

Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.

Наклоны в стороны

Упражнение для косых мыши спины и живота

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.

Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.

Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.Прямое скручивание

Упражнение для прямой мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.

Обратное скручивание

Упражнение для поперечной мышцы живота

Совет!

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Боковое скручивание

Упражнение для косых мыши живота и талии

Совет!

Выполнение: на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.

Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.

Корзинка

Упражнение для нижней части спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.

Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.

Отжимания

Упражнение для мыши груди и плеч

Внимание!

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах.

Источник

Источник: http://fithacker.ru/articles/uprazhneniya-dlya-zanyatyih-lyudey-universalnyiy-kompleks/

Упражнения на все группы мышц — комплексные тренировки для всего тела с видео

Среди комплексных упражнений для всех групп мышц выделяют программу фитнеса с зарядкой и растяжкой, знаменитой как «Full Body». Методология потребуется новичкам сферы бодибилдинга, новоиспеченным спортсменам, атлетам, желающим избавиться от лишнего веса. Насыщенная система тренингов дозволит избежать атрофии мышечной ткани и подтянуть мускулы торса.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Гимнастику, в основе которой приседания, наклоны, махи руками.

Базовые упражнения на все группы мышц

Упражнения на различные группы мышц включают:

подтягивания с различными хватами при применении турника либо перекладины;
скручивание, стимулирующее рост всеобщей мышечной массы;
гиперэкстензию;
отжимание от пола, лавки.

Силовые упражнения на все группы мышц

техника базовых приседаний с разборной штангой;
жимы в разных расположениях;
подъем, сгибание силового груза;
подтягивание с разборной штангой;
выпад с универсальным снарядом.

Упражнения с гантелями на все группы мышц

спины и пресса;
бедра;
голени;
груди.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Базовую тренировку, включающую махи гирей, приседания, жим вверх, сплетение. Всему из упражнений выдается один день. Начинать нужно с малейшего веса снаряда, потихоньку увеличивая его. Махи гирей задействуют бедра. Для выполнения стоит раскачать тело и выбрасывать спортивный инвентарь вверх до яруса грудной клетки. Главно не забывать о кардио. Фото позиций помогут избежать ошибок. Приседания чудесно прокачивают квадрицепс. Для выполнения жима взять снаряд за ручку и сделать полуприседание с выбрасыванием гири вверх.

Растяжка на все группы мышц

Тщательный разогрев перед тренировкой – непременный признак спортивного закала тела.

В качестве стремительной разминки перед растяжкой, хорошим вариантом станет бег, велотренажер, скакалка, аэробика.

Растяжки мускулов шеи наклонами головы в противоположные стороны. С всяким занятием наклон держать в заданном расположении дольше.

Видео: упражнения на все группы мышц для женщин

Источник: http://sovetami.ru/uprajneniya-na-vse-gruppyi-myishts-kompleksnyie-trenirovki-dlya-vsego-tela-s-video/

Здоровье, быт, увлечения, отношения

Как тренированным спортсменам, так и обычным простым людям подойдет несложный универсальный комплекс, включающий упражнения для всех групп мышц.

Его нужно выполнять ежедневно и уже через некоторое время будет заметен результат. Месяца через три мышцы станут рельефнее и сильнее.

Будет замечательно, если зарядка на все группы мышц будет дополнена аэробными тренировками, повышающими тонус мышц и укрепляющими сердечно-сосудистую систему.

Выполнение данного комплекса много времени не занимает и не требует особой подготовки. Нельзя заниматься на полный желудок. Поверхность, на которой будут выполняться упражнения, должна быть ровной, не скользкой и не холодной.

Перед началом зарядки следует с помощью трех – пяти минутной разминки разогреть мышцы. Это подготовит мышцы и снизит их травмирование.

Чтобы повысить эффективность упражнений следует сохранять правильную осанку и выполнять упражнения размеренно. Каждое упражнение повторяют восемь-десять раз.

Комплекс упражнений.

Разминку начинают с круговых махов руками, затем маршируют на месте, постепенно делая махи руками сильнее, поднимая колени все выше и увеличивая скорость.

Важно!

Расставив ноги и положив на бедра руки, делают вращения бедрами по часовой и против часовой стрелке.

Приседания. Для выполнения упражнения, предназначенного для укрепления ягодиц и бедер, ставят ноги на ширину плеч и начинают сгибать колени до образования бедрами угла в сорок пять градусов. Руки вытягивают вперед, а затем возвращаются в исходное положение.

Махи ногами – предназначены для ягодиц и бедер. Выполняют круговые широкие движения ногами, сначала левой, затем правой.

Наклоны в стороны – предназначены для косых мышц живота и спины. Упражнение выполняется с грузом или гантелями. Со временем вес гантели увеличивают.

Упражнение — прямое скручивание выполняют для прямой мышцы живота. Принимают исходное положение: ложатся на спину, колени сгибают, ступни ставят на пол, а ладони на затылок.

Выполняют упражнение следующим образом: на выдохе отрывают на несколько сантиметров от пола шею и голову, затем медленно опускают голову на пол на вдохе. Если болит шея – выполнять упражнение следует осторожно.

Упражнением для поперечной мышцы живота является обратное скручивание.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги поднимают параллельно полу. На вдохе напрягают мышцы живота, а затем на выдохе, продолжая напрягать мышцы, резко поднимают бедра к груди. Потом возвращаются в исходное положение.

Для талии и косых мышц живота выполняют боковые скручивания. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Правое плечо на выдохе отрывают от пола и подтягивают к левому колену локоть. При этом ягодицы должны соприкасаться с полом. Затем потихоньку возвращаются в исходное положение. Делают восемь-десять подъемов одного плеча, потом другого.

Упражнение со временем нужно усложнять подтягивание локтей ближе к коленям.

Совет!

Для нижней части спины выполняют упражнение корзинка. Для этого ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль тела, а кисти рук кладут на ягодицы тыльной стороной.

На выдохе медленно поднимают шею и голову, смотря в пол и немного сдвинув ладони вниз, затем возвращаются в исходное положение.

Источник: http://GoldStarInfo.ru/2013/09/12/uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc/

fitnessvopros.com

Список эффективных упражнения на все группы мышц

Как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Именно поэтому в современном мире так популярен фитнес, а фото упражнений на все группы мышц являются наглядным пособием для следящих за своим телом людей.

Среди разных методик тренировки тела, выделяют программу «Full Body», как наиболее приспособленную для начинающих свой спортивный путь людей.

Содержимое обзора:

Комплекс упражнений

Для лучшего результата любых тренировок, требуется нагружать все группы мышц, а не какие-то отдельно (на конкретных мышцах можно сделать акцент, не забывая про остальные).

Поэтому применение комплекса упражнений на все группы мышц обязательно для всех людей, занимающихся фитнесом.

В набор упражнений входят:

гимнастика, состоящая из наклонов в стороны, приседаний и махов руками;
упражнение «велосипед», что поможет накачать пресс и сформировать талию. Смысл упражнения в балансировании тела при «кручении педалей» лежа на спине, при этом голова и ноги не должны касаться пола;
тренировка мускулов груди: совместить ладони на уровне груди и давить ими друг на друга;
нагрузки на бедра и ягодицы: лягте на поверхность так, чтобы голова находилась на выпрямленной руке, и согните одну ногу, после этого попеременно поднимайте ноги (сначала согнутую, затем выпрямленную).

Базовые упражнения

Любое занятие фитнесом должно помимо специальных, нужных именно вам тренировок, включать базовые упражнения. Их использование гармонично нагружает тело и позволяет лучше всего приспосабливаться к постоянным нагрузкам.

Самыми распространенными упражнениями группы являются:

упражнения на турнике;
скручивание тела в разные стороны;
гиперэкстензия, а также отжимания.

Этот набор можно назвать домашними упражнениями на все группы мышц, так как они не требуют наличия специально оборудованного зала.

Силовые упражнения

Этот вид тренировки требует использования инвентаря, в качестве которого выступают различные тяжелые предметы (штанга, разнообразные грузы). Как пример можно привести упражнения:

приседания со штангой;
разные жимы, как лежа, так и сидя, и стоя;
подтягивание с грузом;
выпады, с использованием груза.

Упражнения с гантелями

Характерная особенность упражнений с гантелями – компактность самих снарядов, и как следствие – возможность заниматься дома.

Упор при работе с гантелями делается на развитие мышц рук, но при выполнении базовых упражнений с ними, также развиваются мышцы пресса, груди и спины, идет нагрузка на бедра и голень.

Упражнения с гирей

Гиревой спорт давно известен и популярен, поэтому методик работы с этим снарядом очень много. Однако, как и везде, есть комплекс тренировок, который является наиболее популярным, а его автор – всемирно известным.

Это можно сказать про Роджера Локриджа, чьи упражнения для мужчин и женщин с гирей признаны лучшими для эффективного похудения. Этот комплекс делится на этапы:

выполнение базовых движений: присед, жим гирей вверх, махи снарядом и скручивание тела. Махи и жим задействуют кроме рук ваши бедра, ведь чтобы выполнить упражнение правильно нужно сначала полу присесть, а только потом поднимать гирю, как бы выталкивая ее ногами;

специальные упражнения с упором на конкретные части тела (рывки с гирей, мельница снарядом и другие типы тренировки).

Растяжка

Некоторые люди считают, что растяжка – это упражнения для девушек, но это не так.

Без качественной растяжки человек чувствует себя скованным, а многие упражнения просто не выполнить, не имея гибкого тела.

Поэтому опишем основные упражнения на растяжение главным мышц человека:

наклоны головы позволят растянуть мышцы шеи;

для растяжки мышц на плечах, груди и спине, надо вытягивать руку вверх, чтобы она касалась уха, до появления напряжения в мускулах дельты, либо тянуть одной рукой другую руку, согнутую за спиной под углом к противоположному плечу;

мышцы спины можно растягивать, стоя прямо и держась рукой за стойку остальным телом запрокидываясь назад;

на руках следует делать растяжку бицепсов и трицепсов. Для этого одной рукой тянут другую руку, держа за локоть за спиной вниз (трицепс), или стоя на четвереньках и опираясь на ладони, с направлением пальцев к вам, выгибать спину (бицепс).

Фото упражнений на все группы мышц

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Упражнения для мышц. Виды и особенности упражнений для тренировки мышц

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит :)

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из мышц. С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом - стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения для мышц выполняют обычно со свободным весом. Отличаются от остальных тем, что в таких упражнениях задействована работа сразу нескольких видов мышц. В качестве примера можно привести жим штанги лежа

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие.

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при подтягиваиях)

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например отжимания)

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнения для трапеции

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Упражнения для трицепса

Большие объемы рук "обязаны" в первую очередь мышцам трицепсов

Упражнения для спины

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Упражнения для пресса

Кто не мечтал о животе с "кубиками", о плоском животе или просто накаченном?

Упражнения для предплечья

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Упражнения для ног

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Упражнения для груди

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Упражнения для дельт

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Упражнения для бицепса

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс - залог внимания

Упражнения для ягодиц

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует девушек.

Базовые упражнения для мышц

Базовые упражнения в первую очередь должны заинтересовать новичков, так как именно они выполняются на начальной стадии развития мышц и набора мышечной массы.

К базовым упражнениям в первую очередь можно отнести приседания, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания и бег.

Если вы новичок в бодибилдинге, советуем начать именно с этих видов упражнений.

Обратите внимание:

nakachaisya.ru