НОВОСТИ |
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Курс для девушек в тренажерном зале дляПрограмма тренировок для девушек в тренажерном зале
Поиск PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
pumpmuscles.ru План тренировок в тренажерном зале для девушек Здравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале. Содержание (Скрыть) Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться». Программа тренировок для похуденияПрограмма рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.  Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста. Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером. Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру. Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса. Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте .сколько веса сошло. Итак, программа тренировок для сжигания жираПервое занятие.
Второе занятие.
Трете занятие.
Четвертое занятие.
ДополнительноПостепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора. Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки. Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок. Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое. И напоследок хочу порекомендовать замечательный курс для девушек «Курс тренировок для девушек».  Узнать о курсе подробнее »» Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.
С уважением, Владимир Манеров  Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте: protvoysport.ru Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Давно прошли те времена, когда посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины. Представительницы прекрасного пола тоже хотят иметь не только красивое, но и спортивное тело, ведь оно выглядит еще привлекательнее! Несмотря на то, что некоторые женщины всерьёз увлекаются бодибилдингом и наращивают себе солидные мышцы, большая часть дам приходит в фитнес-центры просто ради поддержания формы или похудения. Как для этого надо тренироваться и какие тут есть нюансы, мы расскажем в этой статье. Основы тренировок для девушек
Многие тренеры рекомендуют начинающим занятия по методике сплит-тренировки. Суть ее в том, что на каждой отдельно взятой тренировке работа ведется не над всеми мышцами сразу, а только над 1 или 2 группами. Следует заметить, что это эффективный подход, однако оправдан он скорее для более опытных людей, которые уже имеют некий "базис" и хотят получше проработать ту или иную часть своего тела. Новичкам же любого пола (в т.ч. и девушкам) лучше начинать с основ - полноценной тренировки в классическом виде, с упражнениями для всего тела. Такой подход сулит несколько преимуществ по сравнению со сплит-тренировками. Во-первых, не нужно волноваться, если вы по каким-либо причинам пропустили свою тренировку. Вы работаете над всеми мышцами, и они не сильно пострадают от нарушения графика. Столь гибкое построение тренировочного процесса особенно подходит именно девушкам, поскольку во время менструации подвергать себя нагрузкам в тренажёрном зале лучше не стоит. Однако злоупотреблять преимуществами такого графика не следует. Да. вы можете позволить себе пропустить тренировку. Но надо относиться к этой возможности как к допущению при форс-мажоре, и не отлынивать от занятий под этим предлогом. Вам же потом будет хуже: нет тренировок - не будет и результата. Теперь немного поговорим о женщинах, для которых занятия в зале - один из инструментов для похудения. В данном случае есть важный нюанс: нельзя забывать не только о тренировках, но и о сбалансированном питании. Во-первых, ни в коем случае нельзя морить себя голодом, недоедая на строгой диете. Спустя некоторое время пустой желудок сломит вашу волю; вы станете грозой для всех холодильников в округе, и сброшенный вес вернется сторицей. Во-вторых, не стоит идти на поводу у разбушевавшегося после занятий аппетита. Если вы чрезмерно худая, то да, можете позволить себе немного излишеств, чтобы вес пришел в норму. Но в остальных случаях переедание ни к чему хорошему не приведет - ваши рельефные мышцы окажутся покрытыми слоем жира, и их будет не видно. Кроме того, лишний вес приведет к проблемам со здоровьем. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Ещё одна важная вещь - график тренировок и отдыха. Применительно к начинающим девушкам фитнес должен быть 3 раза в неделю. Перерыв между тренировками - 1 день. Это оптимальное соотношение, однако в случае необходимости (при невозможности посетить зал вследствие каких-либо обстоятельств, например) можно сделать и 2 тренировки без дня отдыха. Но помните, что это не должно быть нормой.
К сожалению, не всем людям можно заниматься в полную силу. Если у вас есть противопоказания, целесообразно попробовать выполнять упражнения на другом, более подходящим для вас тренажёре. Например, приседания могут быть выполнены посредством тренажёра Смита, а тяга штанги в наклоне замечательно производится на тренажёре для Т-тяги. Заметим, что любая самодеятельность при противопоказаниях опасна, и перед началом необходимо проконсультироваться с доктором и тренером, причём рекомендации первого более ценны, поскольку он точно знает, что для вашего организма нежелательно. В заключение поговорим о спортивное диете. Здесь важно считать количество потребленных калорий и следить за соотношением жиров, углеводов и белков, особенно уделяя внимание последним (без белков не будут расти мышцы) и не допуская злоупотребления быстрыми углеводами, поскольку они (в большом количестве) приводят к увеличению массы тела.   powersquat.ru Программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень «Продвинутый» Данная программа тренировки для девушек в тренажерном зале предусмотрена для тех особ женского пола, чей стаж занятий уже перевалил за год и прежние нагрузки стали малы. Прозанимавшись по тренировочным программам начинающего и базового уровня, Вы подготовили тело к более серьезным нагрузкам и заложили фундамент для полноценного развития Вашей фигуры. Теперь можно перейти на новый уровень тренировок. Тренировка для девушек: периодизация нагрузокПродвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели. Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие. Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода. Упражнения для девушек в тренажерном залеВ данной программе тренировок мы используем наибольший арсенал упражнений, в тяжелые недели делается акцент на выполнение базовых многосуставных упражнений, в легкие подключаем изолированные упражнения не прицельную проработку отдельных мышечных групп. Упражнения в зависимости от плана тренировочной недели будем выполнять с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе. Для усиления тренировочного эффекта в программу включены суперсеты из двух упражнений на мышечную группу, а также дроп-сеты, когда выполняется упражнение со сбрасывание веса. Дроп-сеты мы будем выполнять в последних подходах упражнений в тройном варианте, когда вес сбрасывается два раза после начала выполнения подхода. Программа тренировки для девушек в тренажерном залеТренировочный цикл в программе продвинутого уровня построен по уже знакомой нам из прошлого уровня системе сплит, каждую мышечную группу мы будем усиленно тренировать отдельно в разные дни. Тяжелые недели тренировок делятся на 2 части: первая тяжелая неделя посвящается в большей мере развитию силовых качеств, вторая тяжелая неделя акцентирована на увеличении мышечной массы. Не стоит опасаться роста мышечной массы, для худеньких качественные мышцы могут несколько увеличить общий вес тела, для полненьких в разы уменьшить количество жира в организме. В легкие недели выполняется большой объем работы, но с малой интенсивностью, в рамках одной тренировки тренируем все тело. Главная задача этого периода восстановление после тяжелых тренировок и поддержание мышечной энергетики в период второй фазы менструального цикла. Во время первой тяжелой недели тренировочного цикла основные упражнения выполняются в 6 повторениях в подходе, так мы будем развивать наши силовые качества. Вторая тяжелая неделя цикла предусматривает 8-12 повторений в подходе для основных упражнений, данный тренинг направлен на гипертрофию мышц. Таким образом мы увеличиваем силу на первой тренировочной неделе, чтобы увеличить рабочий вес на второй. А чем больше рабочий вес, тем быстрее растут мышцы и сжигается жир. На легких неделях работаем в диапазоне 15-20 повторений с меньшим рабочим весом. Во время тяжелых тренировочных недель должна быть постоянная прогрессия нагрузки, на каждой третьей тяжелой тренировке нужно стараться увеличить рабочий вес хотя бы на 0,5 кг в базовых упражнениях. Упражнения в этот период выполняются в отказном стиле, каждый последний повтор в подходе должен быть не пределе. Если тяжело уже за 2-3 повтора до окончания упражнения, значит стоит снизить рабочий вес. Данная программа тренировок выполняется три раза в неделю в первую тяжелую неделю и легкие недели, четыре раза в неделю во вторую тяжелую неделю. Между тренировками должен быть один полный день отдыха, время силовой части занятия не должно превышать 50-60 минут. Схема для четырех разовой недели: Пн. Вт. – тренировки, Ср. – отдых, Чт. Пт. – тренировки, Сб. Вс. – отдых. Во время менструального цикла силовые тренировки для девушек можно проводить используя специальный тренировочный комплекс «Тяжелые дни» без нагрузок на нижнюю часть тела или тренировки из легких недель. Обязательным фактором является выполнение разминки всего тела перед тренировкой, работа на велотренажере и разминка коленных суставов в дни тренировок тяги и приседа. Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов. Обозначение в скобках – (суперсет №) напротив упражнений, означает, что данные упражнения выполняются в связке, выполнив подход первого упражнения сразу начинаете выполнять подход второго, после отдыха 1-2 минуты повторяем заново в плановом количестве подходов. Обозначение в скобках (дроп-сет) означает выполнение данного подхода с уменьшением веса: выполняется первый подход в заданном количестве повторений, после сбрасывается вес и продолжается выполнение подхода в том же количестве повторений, второй раз сбрасывается вес и продолжается выполнение подхода до завершения упражнения. ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 Велосипед – 5-10 минут Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут Гиперэкстензия – 1 х мах Приседания со штангой «сумо» – 4х6 Подъемы на икры сидя – 4х12 Жим гантелей сидя – 4х6 Подъем ног в висе – 3 х мах Растяжка мышц
Тренировка 2 Орбирек – 5-10 минут Общая разминка Кубинский жим (L-fly разведения с гантелями) – 1х20 Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах Жим штанги лежа средним хватом — 4х6 Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х6 Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 4х6 Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах Растяжка мышц
Тренировка 3 Велосипед – 5-10 минут Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут Гиперэкстензия – 2 х мах Румынская тяга со штангой – 3х6 Тяга штанги к поясу – 4х6 Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х12 Скручивания на пресс – 3 х мах Растяжка мышц ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 Велосипед – 5-10 минут Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут Гиперэкстензия – 1 х мах Приседания со штангой «сумо» – 4х10 Выпады классические с гантелями – 4х12 (Cуперсет 1) Разгибание ног на тренажере сидя – 3х12 (Суперсет 1) Сгибания ног на тренажере лежа – 3х12 Подъемы на икры сидя – 3х15 Подъем ног в висе – 3 х мах Растяжка мышц
Тренировка 2 Орбирек – 5-10 минут Общая разминка Кубинский жим (L-fly разведения с гантелями) – 1х20 Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах Жим штанги лежа средним хватом — 3х10 Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12 Сведение рук в кроссовере – 3х15 Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х10, (дроп-сет) 10х10х10 Молотки с гантелями стоя – 3х12 Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах Растяжка мышц
Тренировка 3 Велосипед – 5-10 минут Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут Гиперэкстензия – 1 х мах Румынская тяга со штангой – 3х10 Тяга штанги к поясу – 3х12 Тяга верхнего блока к груди – 3х12 Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х10 Разгибание рук сидя из-за головы с гантелью – 3х12 Разгибания рук на блоке стоя (дроп-сет) 1 подход — 12х12х12 Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х15 Скручивания на пресс – 3 х мах Растяжка мышц
Тренировка 4 Велосипед – 5-10 минут Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут Обратные выпады в тренажере Смита – 4х12 Разведение ног в тренажере сидя – 3х15 Сведение ног в тренажере сидя – 3х15 Жим Арнольда – 3х10 (Cуперсет 2) Подъем гантелей перед собой – 3х12 (Cуперсет 2) Разведения гантелей стоя – 3х12 Разведение рук на заднюю дельту в тренажере Пек-Дек (Бабочка) – 3х10 Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х15 Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах Растяжка мышц ЛЕГКИЕ НЕДЕЛИ Тренировка Велосипед – 5-10 минут Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут Гиперэкстензия – 1 х мах Приседания со штангой «сумо» – 3х15 Румынская тяга со штангой – 3х15 Жим гантелей лежа – 3х15-20 Тяга верхнего блока к груди – 3х15-20 Жим Арнольда – 3х15 Подъемы на икры сидя – 3х20 Любое упражнение на пресс – 3 х мах Растяжка мышц Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин. СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ» Тренировка Общая разминка тела Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15-20 Жим Арнольда – 3х15 Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20 Тяга верхнего блока к груди – 3х15-20 Подъем гантелей на бицепс – 3х20 Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин. Читайте также:Лучшее на сайтеДата публикации:  10.10.2014 © Muscleoriginal.commuscleoriginal.com Программа тренировок для девушек в тренажерном залеС каждым днем все больше и больше девушек и женщин принимают решение начать заниматься силовыми тренировками. Именно поэтому и появилась идея создать и предоставить вам программу тренировок для девушек в тренажерном зале. Тренировки для девушек в тренажерном зале Мы очень рады появлению этой статьи, так как она имеет огромную ценность, раскрывая для представительниц слабого пола всю основную информацию о том, как правильно тренироваться в тренажерном зале. Итак, в чем же будет заключаться план тренировок в тренажерном зале для девушек: Интенсивность тренировок будет достаточно высокой, в то время как объем — относительно небольшим. Изменение размера мышц требует сочетания интенсивности (веса) и объема (общего количества повторений). Придерживаясь в данной программе занятий относительно небольшого объема, мы можем эффективно укреплять и «строить» мышцы именно так, как это необходимо. Тренируясь с низкой интенсивностью (легкие веса) и высоким объемом (большое количество повторений), вы в итоге можете спровоцировать саркоплазматическую гипертрофию. Такая гипертрофия способствует увеличению количества жидкости в мышечных клетках, что приведет к тому, что вы будете выглядеть значительно крупнее. Это одна из причин, почему план тренировок для девушек в тренажерном зале, предполагающий большое количество повторений, совершенно не подходит. Большинство женщин хочет иметь крепкие, но не крупные мышцы. Именно поэтому важно сосредоточиться на больших весах, не перебарщивая при этом с количеством повторений. Программа тренировок для девушек в тренажерном залеДля быстрого результата, мы будет давать нагрузку на ноги два раза в неделю. Обе эти тренировки в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы. Благодаря это программе занятий бедра станут более округлыми и крепкими, я ягодицы подтянутыми и красивыми. Понедельник: ноги и плечи
Среда: грудь, спина и задние дельты
Пятница: ноги и руки
Как только почувствуете в себе силы, увеличивайте постепенно вес каждую тренировку. В дни отдыха отправляйтесь на прогулку на 30-60 минут или займитесь йогой. В эти дни ваши упражнения должны быть низкоинтенсивными. Также в эти дни можно выполнять упражнения на пресс и такие упражнения как подъем ног и планка. Теперь давайте разберемся почему этот комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале идеально подходит для того, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус. Чего женщины на самом деле хотят? Многие персональные тренеры не делают различий, предлагая одинаковы программы тренировок для девушек и для парней. Их рассуждения просты: мужчины и женщины, с точки зрения движений, принципиально одинаковы. (Имеет смысл, неправда ли? У нас одни и те же мышцы и они одинаково работают при тех или иных движениях). Но этот подход не учитывает конкретные цели большинства женщин. Как и мужчины, большинство женщин просто хотят отлично выглядеть. Но «отлично выглядеть» в их понимании немного отличается. В большинстве своем, большинство девушек хотят быть худыми и подтянутыми. Они хотят набрать столько мышечной массы, сколько необходимо для того, чтобы выглядеть отлично, но оставаться при этом женственной. Обычно целью становится подтянутый верх тела, слегка заметный пресс, стройные и подтянутые ноги и круглые ягодицы. Как мужчины хотят выглядеть мужественно, женщины хотят выглядеть женственно. Именно поэтому тренировка должна учитывать эти индивидуальные особенности. Кроме того, следуя определенной программе тренировок, мужчина и женщина добьются совершенно различных результатов. Наряду со многими другими факторами, причиной тому являются гормоны. Мужчинам, по сравнению с женщинами, намного проще и быстрее удается увеличить силу и укрепить мышцы. Особенно это касается верхней части тела. При этом большинство женщин не хочет становиться крупнее. Они хотят похудеть, избавиться от лишнего жира и просто привести мышцы в тонус. Что приводит на к следующему вопросу… Что из себя на самом деле представляют «мышцы в тонусе»? Каждая девушка хочет «быть в тонусе», но что это значит? Как этого добиться? Дело в том, что большинство тонизирующих тренировок — это просто маркетинговый ход. Всем известно, что женщинам больше по душе «увеличивать тонус мышц», чем «набирать мышечную массу». Большинство женщин до дрожи в коленях боятся всего, что связано с набором мышц. Они не хотят становиться крупнее. Они просто хотят выглядеть лучше: стройнее и рельефнее. Но вот в чем дело… Тонус мышц преимущественно зависит от двух факторов: 1) Сильных, хорошо развитых мышц2) Низкого уровня жира И больше ничего. Поэтому для того, чтобы быть действительно в тонусе, нужно снизить процент жира в организме. Все это зависит от питания. Кроме того, необходимо увеличивать силу мышц. Самый лучший способ — это тренировки на сопротивление. Большое количество повторений, бесконечные круги, часы кардио и групповые тренировки «для тонуса», на самом деле, не дают должного эффекта. Для того, чтобы мышцы действительно пришли в тонус, нужно, чтобы они стали сильнее. При этом вы увеличиваете размер мышечных волокон. Это приводит к более развитым и рельефным мышцам. «Я стану перекаченной от тяжелых силовых тренировок?»Потрясающий вопрос (поверьте, многим тренерам его задают постоянно и не по одному разу). Правда в том, что вы будете выглядеть потрясающе. Причина, по которой некоторые девушки кажутся «здоровыми», чаще всего заключается в том, что у них слишком большой процент жира в организме. По этой же причине многие парни могут выглядеть крупнее. Реальность такова, что уменьшая количество жира, вы начинаете выглядеть значительно худее. Просто люди (в большинстве своем) физически не способы круглый год быть «сухими». Единственный вариант, при котором вы будете выглядеть громоздко — если вы едите огромное количество еды и у вас слишком много жира. Единственный случай, когда вы будете выглядеть перекачано — если вы принимаете стероиды и другие подобные препараты. Но все девушки, кто регулярно тренируется с большими весами и правильно питается, в итоге выглядят великолепно. Они становятся подтянутыми и стройными, с идеальным количеством мышц. Отличный пример — Джессика Бил: Почему правильные силовые тренировки способствуют более быстрому избавлению от жираПочему-то люди очень редко это обсуждают: Для того, чтобы сбросить, например, 5 килограмм жира, женщине потребуется похудеть больше, чем на 5 килограмм. Когда мы сидим на диете, то теряем не только жир, но и мышцы. Питаясь с учетом необходимого количества белков, жиров и углеводов и занимаясь силовыми тренировками мы увеличиваем вероятность того, что сброшенный вес будет именно жиром. Таким образом, силовые тренировки значительно улучшат качество тела. Вы можете худеть на те же полкило в неделю. Однако разница будет колоссальной. Сидя на диетах и занимаясь только кардио, вы в итоге будете выглядеть достаточно плохо в своем идеальном весе. Но при правильном питании и силовых тренировках вы можете выглядеть идеально, даже если до идеального веса еще пара килограмм. Вот пример… Допустим, ваш вес — 65 килограмм, вы хотите похудеть до 55. Сидя на диете и занимаясь кардио вы сбросите около 7 килограмм жира и 3 килограмм мышц. Но если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, то вы наберете около килограмма мышц, но при этом потеряете более 10 килограмм жира. В обоих случаях конечный вес будет один и тот же. Но разница будет велика: с одной стороны подтянутое, рельефное тело, с другой стороны — худое тело с бугрящимся жиром. Как делать кардио, чтобы терять жир?Девушкам стоит быть осторожнее с кардио по нескольким причинам. Во-первых, кардио увеличивает чувство голода. Пробежав, например, на элипсе час, вы сразу это заметите! Во время следующего приема пищи вы почувствуете голод значительно сильнее, чем обычно. Поэтому час кардио — это бессмысленно. Вы сжигаете калории, но в итоге съедаете даже больше. Вы пытаетесь избавиться от жира, но ничего не выходит. Именно поэтому важно пересмотреть питание. Если вы хотите избавиться от жира, то вам нужно просто больше ходить. Прогулка приносит удовольствие и не влияет на аппетит. И это прекрасно, потому что сожжённые во время прогулки калории вы не компенсируете более плотным ужином. Аппетит остается на том же уровне, активность увеличивается — вы получаете необходимый для похудения дефицит. Источник: https://kinobody.com/workouts-and-exercises/toning-workouts-for-women/ fitzdrav.com Программа тренировок для девушек - упражнения для тренажерного залаСиловые занятия для девушек и женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Среднестатистическая девушка не может добиться эффективного результата, тренируясь по схеме сплитовых тренировок, когда в один день до отказа работает только определенная группа мышц, другие в этот момент не задействованы, она отдыхают и готовятся к новым нагрузкам. Женская физиология не позволяет ей напрягаться в зале «до отказа». Поэтому, чтобы получить желаемый эффект, она должна постоянно прорабатывать все тело. Это влияет на программу занятий в тренажерном зале для девушек.
Фигура “А” Это узкие плечи и широкий таз. Напоминает букву «А». Жир при таком телосложении откладывается на попе, бедрах, внизу живота. Бывает и так, что верхняя часть тела худая, а нижняя на два-три размера больше. При такой форме сложнее всего избавиться от лишнего веса ниже талии, а значит, акцент на тренировке ставится на бедра и ноги. Верхняя же часть должна работать преимущественно на то, чтобы нарастить мышечную массу. Это уравновесит параметры. Фигура “Т” Это широкие плечи и узкий таз. Жир у обладательниц такой формы копится выше пупка. Крайность — это, когда пышный торс передвигается на тоненьких ножках. Талия при такой форме вообще не просматривается. Обладательницам типа «Т» необходимо худеть сверху и наращивать мышцы снизу. Фигура “X” Пожалуй, самая пропорциональная и женственная. В случае легкой запущенности начинает напоминать гитару. Критичная запущенность тела превращает его в подобие сосиски с намеками на талию. Обладательницам такой фигуры в спортзале следует равномерно распределять работу на все группы мышц. Фигура “Н” Это равная ширина плеч и бедер. Полнота превращает таких женщин в бочонок. Программа занятий для дам с подобными формами строится так, чтобы сначала избавиться от жира, а потом заняться наращиванием мышц в области плеч, груди и бедер. Эти окружности визуально выделят талию и придадут женственность.Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, основанная на принципе равномерных нагрузок. Ее можно доработать под потребности и особенности своей фигуры, усилив внимание к частям тела, с которыми необходимо поработать особенно тщательно. Базовая схема занятий для начинающихТренировка по такой программе продлится около часа. Все упражнения включают в работу несколько групп мышц одновременно. Они выполняются по схеме: подходов 5 или 6, повторов 15. Между подходами в этом комплексе должен быть перерыв 30-60 секунд. Программа среднего уровня Этот уровень основан на комплексных упражнениях. Отдых позволителен только между подходами и не более минуты. Паузы внутри суперсерий недопустимы. Схема выполнения следующая: подходов парных 5, повторов 15 в каждом подходе.
Тренироваться по таким схемам необходимо с интервалом 1-2 дня. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин предполагает также значительно снижение усилий во время менструации. Если это необходимо занятия в этот период можно исключить вовсе. Следует помнить, что излишки жира никогда не уходят в какой-то одной части тела. Они «тают» равномерно всюду. Позже всего жир уходит оттуда, где его скопилось больше всего. Кроме того, можно «округлить» нужные области благодаря усиленным нагрузкам на них. Получаем двойной эффект: худеем и формируем фигуру. Конечно, набор упражнений может изменяться исходя из индивидуальных особенностей. Поделитесь своей эффективной программой. P.S. У вас все еще остались сомнения по поводу выбора подходящего комплекса упражнений? Предлагаем обратить внимание на программу тренировок, специально составленную профессиональными тренерами для девушек. gym-sport.ru Программа тренировок в тренажёрном зале для девушекЗдравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В этой статье поговорим о тренировках в тренажерном зале для девушек, приведём примеры программы тренировок, рассмотрим типичные ошибки, не позволяющие худеть, и поговорим о фитнес-бикини. Если вы планируете посещение тренажерного зала, но не знаете с чего начать, тогда эта статья для вас. Содержание:Несколько советов для новичков в тренажерном залеКакие бывают тренажёрыТри этапа тренировкиТипичные ошибки новичковФитнес бикиниС чего начатьДля чего нужен тренерОдежда для занятий в залеПрограмма тренировок для фитнес-бикини Причины, по которым люди приходят в спорт-залы очень индивидуальны, но ошибки, совершаемые новичками абсолютно типичны. Поэтому, чтобы не терять времени зря и скорее добиться поставленной цели необходимо изучить базовые принципы тренировок. Несколько советов для новичков в тренажерном залеПеред началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста. При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз. Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса. На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных. Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут. Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс. Какие бывают тренажёрыВ современных фитнес-центрах можно встретить два вида тренажеров: кардио и силовые тренажеры, а также используются свободные веса — штанга и гантели. Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) дают общую нагрузку на организм, прорабатывая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При этом легко контролировать работу организма в целевой зоне пульса, что подходит тем, кто решил избавиться от лишнего веса. Также кардио-тренажеры подходят для разминки. Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры — скамья для выполнения упражнений лёжа, сидя в наклоне и сидя, силовая рама, стойки для приседаний, тренажёр для жима ногами. Ошибкой новичков является игнорирование штанги и гантелей, потому что на каждую группу мышц существуют базовые и вспомогательные упражнения. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл только людям с травмами. Если выполнять не базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью специальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет невозможно. Три этапа тренировкиТренировка должна состоять из трех частей — разогревающей разминки, основной части и заминки из расслабляющих упражнений. РазминкаРазминка необходима для того, мобилизовать нервную систему, кровоснабжение и дыхание, а также, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые мы будем нагружать во время тренировки. Не стоит игнорировать разминку, даже если вы чувствуете, что готовы нагружать мышцы сразу войдя в зал. Из-за такой халатности происходят травмы, ухудшение общего состояния во время или после тренировки и другие неприятные симптомы. Разминка по времени должна длиться около 10 минут. Силовая тренировкаОсновная часть тренировки предназначена для интенсивной нагрузки мышц, которые вы решили тренировать. Количество подходов и повторений может сильно расходиться в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей. ЗаминкаПосле проделанной работы нужно восстановить дыхание и кровообращение в теле. Для этого походите на беговой дорожке минут 5-10. После выполните растяжку мышц, которые были задействованы на тренировке. Типичные ошибки новичковОдной из самых распространенных ошибок на первых тренировках является ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ. Новичок в тренажерном зале начинает бегать от тренажёра к тренажёру, что быстро приводит к переутомлению и перетренированности. И, как правило, к полному отказу от тренировок в связи со срывом функциональных возможностей организма и перегрузкой нервной системы. На первых порах не стоит слишком усердствовать и пытаться ставить личные рекорды. Занимайтесь спокойно в соответствие с Вашим планом тренировок. Многие думают, что для похудения достаточно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и результат будет гарантированным и почти мгновенным. Это мнение ошибочно. Важно следить не только за тренировками, но и за питанием. Если Ваша цель похудеть, то поход в тренажерный зал является более эффективным решением, нежели занятия аэробикой. Силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это значит, что в течение следующих нескольких дней после тренировки даже если Вы просто лежите на кровати, то на клеточном уровне Вы очень бурно работаете 🙂 – удаляете продукты жизнедеятельности клеток из организма, залечиваете микротравмы, создаёте новые мышечные волока. Это энергоёмкий процесс. У Вас заметно вырастет аппетит и если его не придерживать, то Вы будете набирать массу, как мышечную, так и жировую. В тоже время если сильно недоедать, то будете чувствовать себя плохо, слабо, уставшей. В результате правильно подобранных тренировок и питания Вы станете энергичнее и выносливее. А также накачанные мышцы будут требовать больше энергии для жизнеобеспечения. При небольшом ограничении аппетита это позволит Вам худеть. Рекомендованные темпы 1 кг в месяц. Этот темп сделает результат устойчивым и сохранит Ваше здоровье. После тренировки мышцы могут болеть несколько дней, это нормально. Для того чтобы «крепатура» (мышечная боль) прошла, нужно их разминать перед тренировкой и растягивать после тренировки. Также можете употреблять аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин. Благодаря ним мышцы тоже перестают болеть. Ну и главное — это систематичность посещения тренировок! Если во время тренировки или после неё вы чувствуете боль в суставах или позвоночнике – это свидетельствует о неправильной технике выполнения упражнений или неправильно подобранном весе, будьте внимательны и осторожны, чтобы не навредить своему здоровью. Фитнес бикиниФитнес бикини является одним из новых направлений фитнеса для девушек. Данный вид фитнеса позволяет подчеркнуть красоту женского тела и сохранить её на долгие годы. Для любителей фитнес бикини позволяет избавиться от целлюлита и обрести здоровое и привлекательное тело. Также очень важно понимать, что отношение к себе чувствуют другие люди, поэтому полюбив себя и свое отражение в зеркале Вы обретёте уверенность. И если не будете слишком задирать нос, то люди будут Вас уважать и восхищаться Вами! С чего начатьПрежде всего, следует адекватно оценить свои физические данные. Лучший способ – обратиться к тренеру, который подскажет какие недостатки стоит исправить и составит индивидуальную программу тренировок с максимальной эффективностью именно для вашего тела. Ведь тренировки это не только отличный способ набрать мышцы и избавиться от жира. С помощью тренировок можно корректировать осанку добиваясь симметрии в развитии мышц антагонистов. При наличии лишних килограммов и 20 % подкожного жира о подиуме можно не думать — настраивайтесь минимум на полгода серьезных тренировок. Для чего нужен тренерКак и любой спорт, фитнес-бикини требует комплексный подход. То есть индивидуально подобранное питание и нагрузки. Для того чтобы приблизиться к мечте и намеченной цели, очень важно найти тренера, который поможет вам в этом. Не имея опыта самостоятельно с этой задачей справиться практически невозможно. Поэтому для наиболее продуктивных тренировок и скорейшего достижения цели, необходимо обратиться к специалисту в данном вопросе. Вот еще несколько аргументов в пользу занятий с тренером: 1. Безопасность. Как это ни странно, но даже на первый взгляд безопасных тренажерах без тренера не обойтись — нужен контроль техники выполнения и страховка. 2. Психологический настрой и мотивация. Конструктивная критика и своевременная похвала необходимы для начинающего, от этого будет зависеть в целом отношение к тренировкам. 3. В процессе тренировок потребуется корректировка индивидуальной программы, что поможет грамотно сделать тренер. Одежда для занятий в зале1. Максимально удобная, не сковывающая движения. 2. Легкие, дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры). 3. Правильно подобранный размер одежды. 4. Опрятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги. 5. Для верха подойдет топ. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны. 6. Что касается обуви, то лучше выбрать удобные кроссовки. Красивое и здоровое тело с лучшей стороны выделяет Вас из толпы и всегда вызывает уважение и восхищение. Как говорят: «в здоровом теле – здоровый дух». Некоторые могут поспорить с данным утверждением, приводя в аргумент то, что женщина может быть пышной и мужчин это привлекает… Но если Вы адекватно будете смотреть на этот вопрос, то давно уже ни для кого не секрет, что полнота – это болезнь, возникающая в процессе неправильного питания и распорядка дня. Программа тренировок для фитнес-бикини1 день – грудь, плечи, трицепсы Отжимания на брусьях в «гравитроне»Жим гантелей лёжаРазводка гантелей лёжаЖим гантелей стояМахи гантелями перед собойМахи гантелями в стороныТяга штанги к подбородкуФранцузский жим гантелей стоя 2 день – спина, бицепсы Подтягивания в «гравитроне» или тяга блока книзу широким хватомРычажная тягаТяга гантелей в наклонеПодъем гантелей на бицепсПодъем штанги с колен сидя 3 день – ноги Приседания со штангойНаклоны со штангой стояСгибание ног в тренажёреРазгибание ног в тренажёреСведение ног в тренажёреРазведение ног в тренажёре Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов. power-fitness.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
