НОВОСТИ |
Лучшие упражнения на дельты на массу. Лучшие упражнения на дельтыУпражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую формуКрасивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка. С чего начатьТренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает. Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких. 4 лучших упражнения для задних дельтНиже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму. Махи гантелей в наклоне под угломОдно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.
Итак, исходное положение и техника:
Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.
Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты. Махи гантелей сидяНесмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:
Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления. Разводка верхних блоков в кроссовереДанный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:
Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча. Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником. Отведение с гантелями под угломДля упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:
Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода. Рекомендации: как накачать задние дельты
Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен. Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид. Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи. Тренировка на заднюю дельту плеча в видео форматеО том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →Упражнения на плечи для девушек в этой статье → Загрузка... TweetНавигация по записямТренировка дельтМногие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений. Правильная тренировка
Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста. Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка. Комплекс упражнений
Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения. Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт. Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку. Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:
Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц. По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего. Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.
Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы. В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы. Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи. Все о тренировке дельтВам будут интересны:massafm.ru Лучшие упражнения на дельты на массуНе имеет значения, насколько велики Ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у Вас узкие плечи, Вы будете казаться слабыми и маленькими. Для мужчин, широкие плечи — признак мужественности и силы. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Какой вывод? Тренировка дельт — важная и неотъемлемая составляющая любой программы по Бодибилдингу. Как правильно накачать плечи?Работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, является лучшим способом набрать мышечную массу для большинства групп мышц. Но я также твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, должны быть подвергнуты серьезным нагрузкам для роста их возможностей — вес, при котором Вы сможете сделать всего 5-6 повторений. Идем дальше! Делайте Махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы — не больше шести повторений. Это не значит, что каждый сет жимов должен быть выполнен с большими весами. Если Вы выполняете, скажем, жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, Вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода сделать с более тяжелым весом и с меньшим количеством повторений, что сделает тренировку дельт более эффективной. Внимание! Большинство людей варьируют свою тренировку дельт, когда дело доходит до подъемов через стороны — они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидной мышцы, используя разные хваты под разным углом. Когда настает время для жимов, многие придерживаются штанг и гантелей. Существует множество альтернатив жимам со штангой сидя, и некоторые из них, Вы должны добавить в свою программу тренировки дельт. Например, жимы сидя в тренажере Смита, жимы Арнольда, жимы стоя со штангой или гантелями (военный жим). Интенсивный метод, я думаю, больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши при подъемах гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако, для жимов сидя лучше подходит техника отдых/пауза. Причина такого разделения заключается в том, что используя метод отдых/пауза, Вам не придется уменьшать рабочий вес — Вы начали выполнять упражнение с тяжелым весом и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы подкрепить все вышесказанное, вот пример того, как выполняется метод отдых/пауза:
Эти советы помогут зажечь искру роста в Ваших плечах, так что дайте им шанс, когда придет день тренировки дельт и Вы получите и Размер, и Четкость мышц. Программа Тренировки Дельт
ПРИМЕЧАНИЕ: В последнем упражнении выполните последние 2 подхода методом отдых/пауза. Источник: http://gymlex.com/prog-delts/big-delts.html 6 шагов к массивным дельтамЕсли вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки! Билл Гейгер Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире. И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа. Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену. Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике. 1. Тренируйте дельты чащеТренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее». Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха. «Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. — Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху». 2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные весаМожет показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений. «В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять». 3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировкеЧто в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе. «Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее». 4. Смотрите в зеркало, чтобы оценивать эффективностьДумаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен. «Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он. — Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело. Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения». 5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходовВысоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад. «Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, — говорит он. — Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон». 6. Дополнительно прорабатывайте слабые местаВозможно, дельтовидные мышцы — лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди. «Задние дельты — мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, — говорит он. — А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам». Тренировка плеч Тома ГраффаТом Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены. Советы по технике от Тома ГраффаЖим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается». Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции. Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок. Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук». Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье. «Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения. Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт». Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки. В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч. Важно! В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой». Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону. Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения». «Графф-ик» переменТому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни. «Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения. Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто». В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он. — Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье. Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике». Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат! Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/ Тренировка дельтМногие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений. Правильная тренировкаСогласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста. Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка. Комплекс упражненийОдно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения. Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт. Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку. Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:
Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц. По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего. Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч. Совет! Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы. В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы. Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи. Все о тренировке дельтИсточник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/ Как накачать дельты — тренировка плеч от дениса борисова, что лучше для прокачки дельт махи или жимы, секреты тренировки дельтНакачать дельты необходимо, как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам нужно просто немного их округлить, а вот мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, поскольку большие дельты – это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, поскольку плечи хоть и являются маленькой мышечной группой, но все же она самая большая из них, к тому же для тренировки дельт существуют базовые упражнения. Необходимость в использовании «базы» в тренировках начинающих атлетов является следствием того, что у новичков не развиты ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, как следствие, объем тренинга новичка должен быть низким. Именно поэтому начинающим подходят круговые тренировки длительностью в 40 минут, но зато тренироваться можно через день, поскольку восстанавливаться мышцы будут быстрее. Рекомендуемые материалы: схема тренировки плеч; программа со специализацией на плечи; упражнения на плечи; Тренировку дельт можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц. В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, поскольку именно они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если Вы хотите накачать плечи, Вам необходимо выполнять тяги и махи, а вот, если Вы хотите поднять силовые показатели, тогда Вам нужны жимы. Если же Вы не пауэрлифтер, то жимы на плечи делать бессмысленно, поскольку передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудь, но бывают и исключения. Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков. Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то левая рука тоже будет расти, тоже самое происходит и здесь, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК, соматотропина, тестостерона и, вообще, работу гормональных желез. Для детального изучения техники и особенностей тренировки дельт, мы рекомендуем Вам ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова: Выводы: тренировку дельт можно условно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задним пучков, поскольку передний пучок, в основном, отвечает за силовые показатели, а средний и задний за размер плечевого пояса. Бодибилдерам необходимо больше внимания уделять заднему пучку, а так же тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Переднюю дельту так же рекомендуется тренировать начинающим атлетам и атлетам, специализирующимся на тренировке дельт. Суть в том, что, если Вы хотите накачать дельты и они у Вас отстают, Вам обязательно нужно выделить какой-то период, во время которого Вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышце. Важно заметить, что «читинг» и большие рабочие веса допустимы только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс. Бодибилдинг видео Источник: http://Fit4Power.ru/bodybuilding-video/kak-nakaceati-delti Как правильно качать дельты?Друзья,привет И так. Как правильно накачать дельты? А как накачать плечи с помощью гантелей? Вы узнаете если прочитаете эту статью. Дело в том что существуют различные методики тренировок, а так же непосредственно различные упражнения. Но существует два больших класса упражнений это-многосуставные упражнения со свободными весами в тренажерах, так называемые базовые упражнения. А так же бывают изолированные упражнения, то есть односуставные упражнения со свободными весами. У каждого из этих видов упражнений существуют свои плюсы и минусы.Я попытаюсь показать Вам плюсы из каждого вида упражнений.Что вообще такое широкие плечи? Это большая средняя дельта. Внимание! Основным упражнением для нее как многие считают является разведение гантелей в стороны. В принципе анатомически я с этим соглашусь. Но на мой взгляд очень неплохо плечи развивают такое упражнение как жим гантелей сидя. По тому что здесь можно поднимать максимальные веса, плюс это не штанга это гантели, соответственно включаются мышцы стабилизаторы и плюс скажем так гораздо больше подвижность осуществлять именно из-за того что гантели можно опускать ниже. По этому первое упражнение будет жим гантелей сидя. Что касается повторений, то здесь есть различные трения относительно сколько делать 6, 10, 12, 14. Знаете я считаю что говорить о количестве повторений в принципе не правильно, в мышцах нет счетчика повторений. Они не считают сколько ты сделал, мышцам важно только время нахождения под нагрузкой! От сюда и соответственно исключается 4 анаболических процесса.
Думаю Вы знакомы с лекциями профессора Селуянова, он рекомендует выполнять упражнения в диапазоне от 30 до 40 секунд. Именно выполняя в этом диапазоне времени включаются процессы которые наиболее влияют на гипертрофию мышечных волокон. Дело в том что наши мышечные волокна они постоянно сокращаются во время выполнения упражнений и образуется продукты распада, молочная кислота и из нее ионы водорода. Соответственно мышца закисляется новой крови к мышце затруднено приливание. То мышца быстрее устает и не может уже работать на 100%. Следующее упражнение достаточно простое жим штанги сидя в тренажере симита. Это упражнение можно сделать в несколько необычном методе. Если честно то я не знаю есть ли у этого метода название. Но оно заключается в следующем: есть один длинный подход который состоит из пяти подходов, каждый подход выполняется в интервале 30-40 секунд. Потом четко регламентированные 30 секунд отдыха, потом еще 30 секунд работы и еще 30 секунд отдыха. Нужно сделать так 5 повторов, это получается один длинный подход после которого нужно отдыхать ровно 3 минуты отдыха и повторить еще 2 таких блока. Вес при этом нужно выставить такой чтобы Вы уже в 5 подходе уже смогли его доделать до конца. Первые 2 подхода будут достаточно легкие в 3 будет сложнее 4 будет тяжелый а в 5 нужно доделать до конца! Нужно очень аккуратно подбирать вес. Ну что продолжаем бомбить среднюю дельту! И так, от одного безумного упражнения мы избавились, сделали его. Теперь метод суперсетов. Суперсеты это когда мы работаем на одну мышечную группу, делаем два упражнения. Следующим упражнением будет тяга штанги к подбородку в станке Смита. Важно! По тому что если штангу как свободный вес использовать, очень часто создается момент инерции, раскачивания. Здесь помимо дельты еще включается трапеция и ей помогает бицепс, но они уже подзабиты по этому мышца хорошо чувствуется. И объединим это упражнение в суперсете с разводками гантелей в стороны. 15 повторов в тренажере Смита и сразу же 15 разводок. И так ребят, напомню что такое плечи. Плечи это трехглавая мышца, она еще называется дельтовидная мышца. Которая состоит из передней дельты, средней дельты и задней дельты. Антагонистами дельтовидной мышцы, то есть мышца которая препятствует ее работе является широчайшая мышца а также большая грудная. Следующее упражнение называется отведение плеча в наклоне стоя махами. Здесь есть небольшая особенность что при выполни этого упражнения необходимо поднимая плечо как бы отводить плечо чуть в перед. Если Вы будите отводить назад, то Вы будите делать это упражнение за счет мышц спины. А если будите делать чуть вперед то Вы будите делать изолированно за счет задней дельты. Поэтому будьте аккуратны и контролируйте всегда это движение. Если вам тяжело с гантелями, очень часто легче выполнять это упражнение сидя животом к стойке в тренажере бабочка. Только садитесь лицом и выполняете отведения, там это сделать проще. Тренажер фиксирует положение вашего тела и сделать неправильно уже становится тяжелее. Вот и закончилась убойная тренировка плеч, надеюсь она вам понравилась, обязательно попробуйте. И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока. Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/kak-pravilno-kachat-deltyi.html
Об автореМария СтокинаПриветствую вас на моём блоге дорогой читатель! Меня зовут Мария и я занимаюсь фитнесом в качестве инструктора уже более 5-ти лет. На этом сайте я собираю информацию о самых полезных упражнениях и диетах, помогающих сбросить лишний вес. Надеюсь, что это будет полезным для вас и мой труд не пройдет даром. Свежие записиРубрикиСтраницыfitnessvopros.com Качаем дельты 5 обязательных упражнений для плеч
Улучшите внешний вид и силу своих дельт с помощью этих научно обоснованных упражнений, которые сделают ваши плечи на голову выше остальных. Плечи играют ключевую роль практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Из-за того, что они являются решающими во всех областях функционирования тела, выполняют максимальный диапазон движения, и потенциально делают вас больше, выпирая под вашей рубашкой как два огромных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо выстроенного, эстетического телосложения. Эта статья поможет вам максимизировать развитие плеч с помощью научной методики. Структура плеч и функциональностьПеред началом тренировки очень важно знать о мышечной группе, которую тренируем. Плечи состоят из больших дельтовидных мышц: передние, средние, задние и мелкие поворотные связки (капсульная связка, поперечная плечевая связка), которые фиксируют сустав. Поворотные связки в свою очередь прикрепляют другие четыре мышцы: малая, подостная, надостная и подлопаточная, которые отвечают за все верхние и вращательные движения в плече. Дельтовидные мышцы отвечают за отводящие движения рук, отталкивают руку от тела вдоль фронтальной плоскости. Передние дельтовидные мышцы участвуют в движении, при подъеме прямых рук перед собой вперед. Также передние дельты работают в толкающих движениях в связке с подлопаточными, грудными мышцами и широчайшими, чтобы поворачивать плечевую кость внутри. Например, когда вы выполняете вариант жима гантелей стоя. Средние дельты выполняют основную отводящую функцию плеча, когда плечо вращается внутри при боковых подъемах рук. Также средние дельты включаются в работу при выполнении тянущих движений, например, когда делаем переднюю продольную протяжку широким хватом. Задние дельтовидные мышцы сильно включатся в работу при выполнении отводящих движений рук, когда туловище наклонено вперед. Т.е. мышц задних дельт должны находиться выше других дельт плеч в вертикальной плоскости. Также основная функция задней дельты отвечает за тянущие движения, она работает как ассистент при выполнении таких упражнений как тяга штанги в наклоне, тяга Т-образного грифа и др. Обязательные упражнения1. Жим гантелей стояВыполнение жима сидя переоценено. Тогда как жим стоя может привести к тому, что у вас будет более низкий максимум повторений, он лучше стимулирует рост плеч. Хотя вы будете поднимать меньше веса, жим стоя требует большей стабильности, поэтому вы будете активно укреплять свой торс и делать более эстетичным все тело, пока оттачиваете свои плечи.
Нет сомнений в том, что жим стоя с гантелями, выполненный с полной амплитудой движения, - это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для максимального роста передних дельтовидных мышц. В исследовании, проведенном в Падуанском университете, было установлено, что использование широкого диапазона движений, при выполнении Армейского жима стоя, разгибая локти до 180 градусов, привело к значительному увеличению активации электромиограммы (ЭМГ) грудной мышцы, передней дельтовидной, средней дельты, задней дельтовидной, верхней трапеции, средней трапеции, длинной и мелкой головок трицепса. Выполнение 1. Если вы не полностью разгибаете локти во время плечевых жимом, вы будете удивлены. Не стесняйтесь, снижайте вес, используйте полный диапазон движения и пожинайте плоды работы более умнее и труднее, выполнив следующие шаги: 2. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в каждую руку. 3. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти до 90 градусов. 4. Выпрямите корпус и поднимите гантели вверх вместе, разгибая локти до 180 градусов. Сделайте фиксацию и медленно возвращайте вес в исходное положение. 2. Разведения гантелей лежа животом на скамье
Пропускаем тренажеры. Недавнее исследование показало, что активность ЭМГ для задних дельтовидных и подостных мышц была наибольшей при выполнении обратных разведений рук лежа (ладони смотрят вперед) по сравнению с обратным хватом (ладони вниз). В то время как у вас может возникнуть соблазн прыгнуть в тренажер с обратным разведение рук, вам лучше использовать свободные веса и скамейку, чтобы выполнить разведения с гантелями. Мало того, что свободные веса позволяют вам держат оптимальное положение рук, движение также лучше изолирует задние дельты и включает больше стабилизаторов, чем тренажеры. Выполнение 1. Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью стопами ног упираемся в пол для равновесия. Можете свернуть полотенце и поместить его под лоб для комфорта. 2. Возьмите в руки гантели и слегка согните локти. 3. Плавным движением отведите локти назад и в стороны, затем опустите вес под контролем в исходное положение. 4. Повторите движение. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение в каждом повторении. 3. Разведения гантелей стоя в наклоне
Этот трисет нацелен на задние дельты, одновременно нажимая на средние и передние головки. Это отличный вариант, чтобы разнообразить вашу тренировочную программу. Не забудьте выбрать легкий вес, чтобы выполнять правильные движения и поддерживать надлежащую нервно мышечную связь для приданий максимальной пользы каждому повторению. 1. Наклоните корпус вперед параллельно полу, при этом спину держите максимально прямо, ноги немного согнуты. 2. Выполните первых семь повторений нейтральным хватом (ладони, обращенные друг к другу). Поднимите гантели в стороны и медленно опустите вниз. 3. Выполните следующие семь повторений хватом (ладонями вниз), мизинцы смотрят вперед и вверх, когда вы сжимаете задние дельты, отводя локти назад во время каждого повтора. 4. Для последних семи повторений поверните ладони обратно в нейтральное положение и выполните переднее подъемы. Удерживаем плечи в нижнем положении, корпус не поднимаем. Контролируем движения: опускаем гантели в два раза медленнее, чем поднимая. 4. Боковые подъемы с гирями
Экспериментируйте, выполните стандартные боковые подъемы по-новому. Использование гирь добавит дополнительную нагрузку для ваших предплечий и стабилизаторов плеч. Важно сосредоточится на сокращении дельтовидных мышц и ни в коем случае не позволить импульсу захватить движения, выполняя за счет инерции. Выполнение 1. Возьмите пару гирь и удерживайте их по бокам. 2. Слегка согнув локти и сжав запястья, поднимите гири вверх по сторонам, пока ваши руки не будут параллельны земле. 3. Сделайте фиксацию на секунду и медленно опустите руки в исходное положение. Для продвинутых: Выполните данные движения, удерживая гирю прямо, чтобы она свисала при подъеме четко вниз к полу. 5. Подтягивания к груди обратным хватом
Если вы никогда не делали эту версию подтягиваний, вы многое упустили. Попробуйте. Это не только разовьет ваши широчайшие, но и даст толчок вашим дельтам, это также задействует грудные мышцы. Выполнение 1. Возьмитесь обратным хватом за перекладину. Сведите плечи, лопатки максимально вместе и сделайте подъем вверх до положения касания грудной клетки перекладины. 2. В момент поднятия себя вверх держите ваши плечи и грудь открытыми, не сутультесь. Сконцентрируйтесь на задней дельте, максимально нагружайте ее. В верхней точке движения ваше тело должно быть в положении 45 градусов относительно пола. 3. Сгруппируйте ваше тело так, чтобы медленно опустить себя обратно в исходное положение, держа корпус вертикально. Статьи по бодибилдингу bodysportal.com Лучшие упражнения для дельтовидных мышц и их альтернативаТренировка дельтовидных мышц предполагает выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на различные мышечные пучки. Вопрос лишь в том, какие из них выбрать. Проведем обзор лучших упражнений для дельт. # Жим гантелей сидя Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции Жим относится к числу базовых движений, без которых невозможно накачать массивные дельты. Основной особенностью этого упражнения является то, что его можно выполнять в различных режимах – как в многоповторном, так и малоповторном. Жим гантелей сидя является главным упражнением для накачки массы дельтовидных мышц. И хотя считается, что гантели более предпочтительные, нежели штанга, все же периодически необходимо применять и ее. Использование штанги позволяет несколько увеличить рабочий вес, что положительно скажется на совокупном росте массы дельт. Однако здесь следует быть осторожным. Не гонитесь за весами, а подберите оптимальное отягощение. Дело в том, что жесткая фиксация прямых рук ставит плечевые суставы в невыгодное положение, что может привести к их травме при чрезмерном рабочем весе. Особенности выполнения:
Чем можно заменить?
# Подъемы в стороны сидя Целевые мышцы: средние дельты, трапеции Данное упражнение позволяет обеспечить изолированную нагрузку для средних пучков дельт, поскольку из работы полностью исключается тело. При этом подъемы в стороны стоя – менее выгодный вариант выполнения упражнения как раз из-за того, что в ходе работы активно задействованы другие мышцы корпуса, которые и отнимают львиную долю нагрузки у дельт. Если первым номером вы выполняете жимы гантелей сидя, то следующими упражнениями должны быть изолированные движения на каждый из пучков. При этом для среднего пучка самым лучшим решением будут как раз подъемы в стороны сидя. Массивный вид средних пучков дельт обеспечивает хороший визуальный эффект, расширяя плечи. Для выполнения подъемов в стороны сидя выберите такие гантели, с которыми сможете выполнить 10 «чистых» повторений. Не гонитесь за весами, силовой режим для изолированных упражнений неуместен. Лучше обеспечьте максимальное качество каждого рабочего повторения! Особенности выполнения:
Чем можно заменить?
# Тяга к подбородку Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции Данное упражнение хоть и относится к числу базовых движений для плеч, все же в нем невозможно использовать большие рабочие веса. Поэтому это упражнение чаще всего используют в качестве вспомогательного. Минусом этого упражнения является то, что большой рабочий вес существенно сокращает амплитуду движения, заставляя дельты получать меньшую нагрузку. Чтобы избежать этого, тяги к подбородку обычно ставят в конец тренировки, когда небольшой рабочий вес вполне достаточен для уставших дельтовидных мышц. Особенности выполнения:
Чем заменить?
# Подъем штанги перед собой Целевые мышцы: передние дельты, трапеции Данное упражнение нацелено на изолированную проработку передних пучков дельт, а также на дополнительную нагрузку средних и задних пучков. Подберите такой вес штанги, с которой сможете осилить 10 повторений. Периодически повышайте рабочий вес, сокращая количество повторов. Если передние дельты у вас отстают, выполняйте подъемы штанги перед собой сразу после жимовых упражнений на дельты. Особенности выполнения:
Чем заменить?
# Обратные разведения в тренажере Целевые мышцы: задний пучок дельт, трапеции, ромбовидная мышца Если вы хотите обеспечить максимальный прирост массы дельтовидных мышц, вам следует качать задний пучок, который является самым большим по размеру. Выполняйте обратные разведения в тренажере сразу после тяжелых жимов сидя. Подберите такой вес, с которым сможете сделать 10 повторов. Задние пучки дельт, как правило, отстают у многих атлетов. Именно поэтому последовательность вспомогательных изолирующих упражнений необходимо время от времени менять. Для этой цели включайте в ваш комплекс пару упражнений на задние дельты. Особенности выполнения:
Чем заменить?
Читайте также: Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru Упражнения для тренировки плеч в бодибилдинге + видеоМногие новички, приходя в тренажерный зал, диву даются как много в нем разных тренажеров и часто не знают, что с ними делать. На сегодняшний день придумано сотни разных упражнений, из которых самыми эффективными являются только некоторые движения. В данной статье мы расскажем об упражнениях для тренировки плеч в бодибилдинге. Как вы знаете, плечи состоят из 3 пучков – переднего, среднего и заднего. Мы расскажем о проработке каждого из этих участков дельтовидных мышц.  Упражнения для проработки передней головки дельтовидных мышцПередний участок дельтовидных мышц является одним из самых важных, так как он участвует во всех упражнениях, где выполняется жим. Соответственно тренировать передние дельты также необходимо с помощью жимов. Лучшими упражнениями для тренировки передней головки плеча считаются:
Упражнения для средней головки Стоит знать, что полностью изолированно прорабатывать любой из пучков дельтовидных мышц у вас не получится. Во время выполнения любого упражнения на плечи задействуются сразу как минимум 2 пучка (передний – средний или средний – задний), но разные упражнения позволяют сместить акцент на проработку того или иного пучка. Лучшие упражнения для проработки задних дельтЗадние дельты постоянно участвуют в тяговых движениях и поэтому конечно тренируют их с помощью тяг:
О выборе упражненийСуществует множество различных упражнений для тренировки плеч в бодибилдинге, но все они являются менее эффективными либо же дублируют те, что мы сегодня перечислили. Сегодня появляется все больше различных блочных тренажеров, но работа со свободными весами все равно является более эффективной, по мнению большинства спортсменов и тренеров. Мы специально не перечисляли варианты упражнений на тренажерах, чтобы у вас не было затруднений при выборе. Описанные нами упражнения в данной статье способны полностью удовлетворить все требования новичков и профессиональных спортсменов. Начинающим спортсменам на первое время мы советуем забыть об изолирующих движениях и использовать только базовые упражнения. Лучшие упражнения для тренировки дельт в бодибилдинге 4rama.com Дельты: лучшие упражнения на блоках
Преимущество у дельт перед другими мышечными группами в том, что все три дельтовидных пучка могут трудиться и, соответственно, нагружаться по большей степени изолировано друг от друга, то есть каждый пучок дельт можно развивать прицельно, специальными упражнениями. Если сравнить к примеру с трицепсом, то здесь все три пучка всегда включаются в работу вместе, а значит поработать конкретно над каким то одним не получится. То же самое с квадрицепсами, бицепсом и бицепсами бедер. Также очень важный момент в работе над дельтами еще и в том, что раз все три пучка могут нагружаться изолировано, в упражнениях, которые так и называются — «изолирующие», то в таких базовых движениях, как жим штанги и гантелей, за счет общего включения всех пучков, интенсивность По причине того, что в подъемах на блоках, напряжение в дельтах остается по всей амплитуде, веса в этих упражнениях сравнительно не большие, так, чтобы выполнить 8-12 повторений без рывков и читинга. В крайнем случае, можно прибегнуть к помощи напарника для выполнения последних форсированных повторений, но выполнять при этом надо чисто, для максимальной нагрузки целевого пучка. Начинать программу подъемов необходимо всегда с разных упражнений, так как первое из них выполняется на свежие силы, являясь, по сути, самым эффективным, например, сегодня начинаем с подъемов через стороны стоя, а в следующий раз с подъемов в наклоне, потом — вперед и т.д. Так будет исключено переразвитие какого то одного пучка, которое может негативно сказаться на всем прогрессе в тренинге дельт. Подъемы через стороны стоя. Упражнение, прицельно нагружающее средний пучок. В исходном положении надо встать, на расстоянии 30-40 см, боком к блочному тренажеру. Держась одной рукой за Подъемы через стороны стоя (из-за спины). Этот вариант упражнения меняет вектор нагрузки на средний пучок и, для разнообразия, может быть заменой обычным подъемам через стороны на блоке. Вес здесь меньше, чем в первом варианте, т.к. выполнение происходит заметно труднее. В исходном положении все так же, как и в обычных подъемах через стороны, только на этот раз надо встать, так же боком к блочному тренажеру, но чуть впереди от нижнего блока, чтобы в момент подъема трос свободно проходил за спиной, корпус, при этом, надо чуть развернуть в сторону, противоположную блоку. В этом варианте упражнения нельзя поднимать руку выше параллели с полом, так как это может привести к травме плечевого сустава. Амплитуда чуть укорочена, эффективность от этого не снизится.
Не разгибая полностью руки в локтях, одновременно потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением. В финальной точки движения не распрямляйте локти, чтобы нагрузка не сместилась в трицепсы.
В исходном положении встаньте примерно на 30 см от блочного тренажера и возьмитесь за рукоять хватом к себе. Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом локти движутся вверх и в стороны. В верхней точке локти чуть выше кистей рук. Движение плавное и подконтрольное, без рывков. Обратная фаза амплитуды медленная. Разведения в наклоне (на наклонной скамье). Данное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц можно делать как на обыкновенной наклонной скамье, так и на скамье с обратным наклоном, которая более устойчива. Наиболее эффективный вариант — поочередный подъем каждой рукой.
Выполнение: сознательно напрягите мышцы задней поверхности плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону. В верхней позиции локоть чуть выше кисти. Разведения в наклоне. Упражнение, копирующее обратные разведения рук на верхних блоках, но только в положении наклона. Движение мощно прорабатывает задний пучок дельт. В исходном положении встаньте боком к нижнему блоку, отступите на шаг назад и наклонитесь вперед, чтобы держать корпус параллельно полу. Возьмитесь одной рукой за рукоять троса, колени чуть согните для устойчивости, голову поднимите и чуть прогнитесь в пояснице, фиксируя спину в прямом положении на весь подход. «Рабочий» локоть немного согните, другая рука упирается в бедро. Выполнение: медленным плавным движением тяните рукоять по дуге вверх и в сторону, пока часть руки от плеча до локтя не окажется параллельной полу. Это верхняя точка амплитуды. Далее подчеркнуто медленным движением верните рукоять в исходное положение. Подъемы перед собой. Отличное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц. В исходном положении встаньте спиной к нижнему блоку, одной рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните. Выполнение: плавным дугообразным движением тяните рукоять вверх до уровня плеча, руку постарайтесь удерживать прямой. Достигнув верхней точки амплитуды, опускайте руку медленно, но не до того момента когда груз ложится на опору. Груз должен всегда быть на весу, чтобы сохранить напряжение в дельтах. Из нижней точки сразу начинайте новое повторение подхода.
Вконтакте Google+ Одноклассники Мой мир на Ваш сайт. sportizdorovie.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Армейским жим или жим штанги стоя – лучшее базовое упражнение для передних дельт, не подойдет для тех, у кого проблемы со спиной, так как во время выполнения ложится нагрузка на позвоночник.
Для средней головки упражнений то и не так много. Данный пучок прорабатывается изолирующими движениями:
Тяга штанги к подбородку широким хватом (или протяжка для задних дельт) – лучшее базовое упражнение для задних пучков дельтовидных мышц;
Мощный плечевой пояс смотрится впечатляюще, отвечают за этот эффектный вид дельтовидные мышцы, а значит именно их и надо максимально развивать. Но дело в том, что дельты не всегда охотно отзываются на тренинг, особенно если тренировать их наскоками, от случая к случаю. Поэтому выход здесь один — чтобы добиться ровного, устойчивого прогресса в развитии дельт, нужен регулярный, последовательный и интенсивный тренинг. Причем стремиться надо именно к прогрессу в результатах на каждой тренировке, когда небольшие прибавления, постепенно суммируются в исполинские объемы.
нагрузки на дельты можно фактически утроить. А это, конечно, положительно скажется на общий результат. В первую очередь за счет того, что базовые движения включают в работу сразу два сустава — плечевой и локтевой, в отличие от изолирующих упражнений, включающих только плечевой сустав. Здесь может показаться, что «база» — это основа основ, а изолирующие упражнения — так себе, пустая трата времени, но не все так просто. Базовые упражнения, без сомнений, первостепенная необходимость в тренинге, но вот интенсивность этих упражнений ограничивается выносливостью трицепса. Как только трицепс устает, а это происходит обычно после 3 — 4-го сета, то движение становится «плавающим» и не четким, проще говоря начинается халтура. Вот поэтому в жимах важно не переборщить с разминочными сетами, пока трицепс еще полон сил. После того как трицепс «выдохся», эффективность жимов падает, но как раз здесь на подмогу и приходят те самые, односуставные упражнения, которые по эффективности в этот момент играют важнейшую роль. Это подъемы на блоках. Но почему же не с гантелями, ведь подъемы в стороны с гантелями — отличное упражнение. Да, это так, упражнение хорошее, но время от времени надо переходить на блоки. Во-первых, 
для разнообразия, чтобы не застаиваться на одних и тех же тренировках, а постоянно вносить свежесть в свою программу, ведь мышцы всегда отзываются на это обновленным ростом, и, во-вторых, блоки сохраняют полное напряжение в дельтах по всей амплитуде движения, на старте и финише, потому что рука находится в постоянном противодействии с блоком, в отличие от гантелей, когда в начальной фазе амплитуды гантели просто «висят» в прямых руках.
опорную рукоять, другой рукой (в данный момент это будет дальняя рука к блочному тренажеру), тянуть нижний блок вверх, широким, дугообразным движением. На протяжении всей амплитуды движения локоть должен быть слегка согнут, корпус остается неподвижным, движение ровное и подконтрольное.
Обратные разведения рук на верхних блоках. Достаточно редкое, но эффективное упражнение, отлично прорабатывающее задние пучки дельтовидных мышц! Важный момент здесь в том, чтобы держаться не за рукояти тросов, их надо отсоединить, чтобы не мешали скрещивать руки, а держаться за сами карабины или резиновые круглые ограничители. В исходном положение встаньте между двумя верхними блоками. Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой — за оконечность левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед глазами. Важно принять четкую, фиксированную стойку и на протяжении всей амплитуды движения держать корпус неподвижно.
Тяга к подбородку. Это движение на блоке, хоть и не относится к подъемам, комплексно прорабатывает дельты. Поскольку в упражнении трудятся еще и локтевые суставы, его можно отнести к разряду базовых. Плюс тяги еще и в том, что оно здорово развивает трапециевидные мышцы.
Поставьте скамью на небольшом расстоянии от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье. На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть слегка согнут.
