НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Правильное питание: меню на каждый день – завтрак, обед и ужин. Меню правильного питания на каждый день

Правильное питание - меню на каждый день: таблица, рецепты

Если вы зададитесь вопросом болезнь — это трагедия? Ответ на него естественно, да. Многие из нас задаются вопросом, отчего же мы заболеваем? В наше время люди, достаточно редко думают об этом явлении. Ведь многие верят в миф, что все зависит от генетики, от экологии, ненатуральности продуктов, плохую судьбу, неудачный год. Но — главной причиной возникновения этих болезней чаще всего является полное отсутствие понимания о правильном питании и его культуре, а точнее — это употребления в пищу вредной еды, которую в народе называют фастфуд; обжорство; несбалансированность рациона пищи и истязание организма голодовками.

К удивлению многих, но именно правильное питание и есть правильно выписанным рецептом от излечения многих заболеваний, также правильный рацион является своеобразной защитой от болезней. Как же правильно составить меню правильного питания и постичь науку о культуре питания?

Как же составить меню правильного питания на каждый день?

Первое чему бы вам стоило научиться — это определять такое чувство, голод. Ничуть не странно и то, что большое количество людей, совершенно не понимают, как же объяснить, отчего им постоянно хочется поесть. И да, научиться различать чувство голода, более чем реально, поэтому не спешите удивляться.

Напрягите свою память и вспомните, как часто вы переедали на банкете, на дне рождении друга или пытались заесть разочарование, обиды. Даже если ваш холодильник полностью завален полезными продуктами, вы пойдёте в супермаркет и купите всякой гадости, чтобы утолить голод.

Замечали ли вы, что грешите употребляя в пищу, сладкое, мучное и фастфуд. Что ваш рацион за день состоит лишь из шоколада, кока-колы, макарон и пиццы? Если да, то это значит, что вы даже понятия не имеете, что же такое правильное питание. Такое может произойти из-за того, что вы не знаете, как же правильно распознать чувство голода. Как же этому научится?

Стоит помнить, что аппетит и голод — это совершенно противоположные запросы вашего организма.

В большинстве случаев эти понятия путают, поэтому и переедают. Чувство голода — это подаваемый мозгом сигнал о том, что ваш организм истощён и ему требуется восполнить свой «резерв» питательных веществ. А аппетит — скрытное желание чем-нибудь побаловать свой желудок. Дабы вы лучше поняли, что же это такое, рассмотрим такой пример.

Представьте себе вечер, у вас есть ощущение, что вам нужно поесть. Отварили рисовую или гречневую кашу, отварили куриную грудку и покушали. Это является одним из примеров правильного питания в вечернее время. После запиваете это всё зелёным чаем без сахара. Это значит, что у вас было чувство голода, делаем вывод из того, что удовлетворение наступило после такого приёма пищи. Ситуация под номером 2, по приходу домой вы заглянули в ваш холодильник, где лежат каши, брокколи, фрукты, но желания это есть у вас не возникает. В этот момент вы хотели бы скушать пиццу, колу, торт «Наполеон», сухарики и орешки при просмотре любимого фильма, килограмм мороженого, общаясь с подругами в интернете. Это ярко выраженный пример утоления жажды своего аппетита, принцип которого в основном «много и вкусно». Можно сделать такой вывод: если блюда правильного питания вас не устраивают, значит, это снова шалит ваш аппетит, а это в свою очередь является показателем, что вы не голодны.

Жажда или голод?

В 50% случаев мы путаем эти ощущения. Как же их различать? Все предельно просто: перед каждым разом, когда вы думаете, что хотите кушать, выпивайте два стакана воды, если же по истечении получаса, голод все ещё ощущается — то вы можете смело пойти покушать. На вопрос «зачем пить так много?» — ответ совершенно прост, для нормальной функциональности организма потребуется выпить более 8 стаканов воды в день. И пожалуй, я не ошибусь, если стану утверждать, что таковой нормы вы, естественно, не придерживаетесь.

Обязательно обратите своё внимание на данную информацию! Нехватка воды в организме, значительно замедляет метаболизм, и сжигание жировых отложений, становится очень медленным. Делаем вывод, что чем меньше вы пьёте воды, тем меньше ваши шансы похудеть. Если вашей целью является похудение, то лучшим решением будет выбрать не диеты и голодовки, а правильное питание, спорт и более литра воды в день. Это отлично скорректирует вашу фигуру без особых усилий.

Также голод может извещать вас о том, что вам не хватает полезных веществ в организме. Такое происходит в том случае, если вы мучаете свой организм голодовками и всяческими диетами, рацион вашего питания неправильно сбалансирован. Поэтому мозг начинает подавать сигналы о том, что требуются витамины и питательные вещества. Выглядят эти сигналы, например, так: вам резко захотелось съесть какой-нибудь шоколадный батончик. Это может свидетельствовать о том, что у вашего организма недостаток магния. Но почему же именно шоколадные изделия?

Всё предельно просто и понятно. Наш организм таким способом пытается восполнить резерв того или иного элемента, с помощью тех продуктов, к которым вы привыкли. Так как в пищу вы намного реже употребляете бобы, фрукты, орехи и прочие продукты которые богаты на магний. Поэтому совершенно нечему тут удивляться, что организм восполняет свои запасы с помощью тех продуктов, которые вы употребляете в пищу намного чаще.

Как же приучить организм удовлетворять свои потребности с помощью полезных продуктов?

Вам стоило бы обращать внимания на такие сигналы своего организма: если он требует сдобу — это нехватка азота, а значит стоит больше употреблять в пищу мясо, рыбу, и орехи. Копчёности — это говорит о том, что организму мало холестерина — кушайте побольше авокадо, маслины и оливки, красную рыбу. Если же вам захотелось съесть какой-нибудь жирной еды, то это значит, что в организме не хватает кальция — употребляйте как можно больше сыра, брокколи, кунжута, и бобов. Желание съесть кислого — дефицит витамина С, ешьте лимоны, клюкву и шиповник, клубнику, киви, землянику, малину. Когда захотелось сладкого — возникла нужда в глюкозе, находящейся во всех фруктах и ягодах, а также мёде. Ни в коем случае не стоит кушать калорийные батончики и прочие сладости, ведь они вам принесут только лишние калории, а не восполнение организма.

Прежде чем искать в интернете, рецепты правильного питания на целую неделю, стоило бы сменить свой режим питания. Поэтому учим себя следовать оптимальному режиму приёмов пищи. Взрослому человеку рекомендуется принимать пищу 4-5 раз на протяжении дня, при этом соблюдать паузы в виде трёх часов между приёмами пищи. Пример рекомендуемого правильного питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними.

Категорически запрещено пропускать приёмы пищи, но если уж такое произошло, ни в коем случае не стоит при последующем приёме пищи, поглощать еды в два раза больше чем требуется, думая, что так вы заполните пробел от пропущенного приёма пищи. Исключением является лишь ужин, если вы припозднились, то ни в коем случае при возвращении домой не идите на кухню в поисках еды, даже правильной, сразу идите спать. Ведь последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Уж лучше плотно позавтракать утром, чем загрузить свой организм перед сном.

Кроме того, плотный завтрак играет роль «будильника» для вашего организма, который и запустит ваш метаболизм. Оптимальным временем для первого приёма пищи — через 1-1.5 часа после пробуждения. Примерно в полдень, рекомендуется что-нибудь перекусить, это должно быть что-то лёгкое, фрукты или овощи. Пообедать обязательно с часу до трёх дня. По истечении нескольких часов, выпейте час, желательно с минимальным содержанием сахара. Касательно вечерней трапезы, споры многих диетологов длятся и по сей день. Вы наверняка наслышаны, что нельзя есть после 18:00? Но как же быть с теми, кто в такое время ещё на работе, либо же добирается домой? Не есть вовсе? Конечно, нет, допустимо поужинать за 3-4 часа до сна.

Также рекомендуется, не ложиться сразу после приёма пищи, так как все съеденное быстро окажется в проблемных местах в виде жировой прослойки.

Так же важно знать какое же распределение калорийности должно быть при правильном питании на каждый день? Утренний приём пищи должен быть равён 25% от всего объёма пищи потребляемой на протяжении дня, каждый перекус по 10%, обеденный приём пищи — 30%, ужин — 25%.

Третье чему бы стоило бы научиться — это есть по новой. Ведь некоторые люди, после того как узнают примерное меню правильного питания на месяц, очень быстро отказываются от данной мысли о переходе на правильное питание. А всё потому, что некоторым достаточно тяжело выучить список продуктов, которые разрешено принимать в пищу. Так, мало того, нужно же ещё и изменить процесс своих приёмов пищи.

Начнём с азов, которые следует запомнить.

Следует очень тщательно жевать каждый кусочек при приёме пищи, который после попадёт в ваш желудок. Потому как в желудок пища обязательно должна попадать в кашеобразном виде, а не в качестве больших кусков.

Кушайте медленно, во время этого также не рекомендуется обращать внимание на то, что происходит вокруг вас, в таком случае вы можете съесть намного больше положенной вам порции и этим очень нагрузить своё пищеварение.

Также полностью можно согласиться с утверждением, что нужно выходить из-за стола с ощущением лёгкого голода, так как мозг подаёт сигнал о насыщении только по истечении 20 минут. Поэтому последуйте этому утверждению, чтобы потом не испытывать тяжесть в желудке.Не стоит также запивать еду. Дневная норма — более литра воды, только вот пить её следует в промежутках между приёмами пищи, в ином случае есть риск нарушения концентрации желудочного сока, последствием чего может стать ухудшение пищеварения.

Меню правильного питания на неделю должно быть сбалансированным и разнообразным, не рекомендуется постоянно есть одни и те же продукты, даже несмотря на то, что они полезные. Ведь это может стать причиной быстрого отказа от правильного питания. Также таблица правильного питания должна быть в постоянном для вас доступе. Не стоит делать из еды культ, вам необходимо умеренное питание. Не переусердствуйте с едой, будь-то в гостях или по какому-либо другому поводу. Ешьте сколько требует ваш организм, но не забывайте о том, что было написано выше.

Последнее — это составление меню правильного питания на неделю

Если вы не знаете, как правильно составить меню правильного питания то у вас есть три варианта:

Обратиться к квалифицированному врачу за помощью;
Пообщаться с теми, кому удалось перейти на правильное питание и придерживаться его по сей день;
Искать информацию в интернете.

Для корректирования фигуры и отменного самочувствия можете использовать следующий пример меню правильного питания на неделю:

Понедельник:

на завтрак — съешьте овсянку с фруктами, выпейте чай без сахара;
во время перекуса – фрукты или ягоды;
на обед – бульон или овощной суп, 100 г запечённого мяса;
полдник – 20 г твёрдого сыра, зелёный чай;
на ужин – гречневая каша, салат из свежих овощей, чай.

Вторник:

на завтрак – омлет из 2 яиц, ломтик чёрного хлеба кофе без сахара;
во время перекуса – ягоды или овощи;
на обед – щи, котлеты на пару;
на полдник – кефир;
на ужин – запеканка из овощей, кусочек индейки/курицы.

Среда:

на завтрак – гречневая каша с молоком, зелёный чай;
во время перекуса – овощи;
на обед – куриный суп, рагу из овощей;
полдник – сырники, компот;
на ужин – рыба, запечённая в духовке и салат.

Четверг:

на завтрак – овсянка с фруктами, кофе;
во время перекуса – творожная запеканка;
обед – суп, 2 яйца сваренных вкрутую;
на полдник – 4 грецких ореха, йогурт;
на ужин – салат из свежих овощей и чай.

Пятница:

на завтрак – пшеничная каша, зелёный чай;
во время перекуса – ягоды;
на обед – куриный суп с вермишелью, ломтик хлеба;
на полдник – йогурт;
на ужин – котлеты на пару.

Суббота:

на завтрак – омлет из 2 яиц, кофе;
во время перекуса – свежие фрукты;
на обед – бульон и 2 ломтика хлеба;
на полдник – кефир;
на ужин – запечённые яблоки.

Воскресенье:

на завтрак – овсянка с фруктами, зелёный чай;
во время перекуса – 4 ореха и ягоды;
на обед – уха, ломтик хлеба, брокколи;
на полдник – творог;

на ужин – рис с отварной рыбой, салат.

Вот таким должно быть правильное питание на неделю. На протяжении этой недели ваш желудок уменьшится в объёме и вам будет намного легче придерживаться правильно питания.По примеру меню правильного питания на неделю, вы уже сами сможете составлять себе перечень блюд на месяц и более. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты, придерживаясь всех вышеупомянутых советов, вы вскоре заметите результат.

И в заключении хотелось поведать о тайном. Многие диетологи не только составляют меню, но и делятся советами. Как уменьшить аппетит и придерживаться правильного питания постоянно. Вот несколько таких советов, которые могут оказаться вам полезны:

Покупайте продукты на день вперёд, чтобы не переесть. Так как некоторые продукты начнут скоропостижно портиться, и вы на подсознательном уровне съедите их, чтобы они не испортились.
Кушайте из самых маленьких тарелок. Глаза будут подавать сигналы мозгу, что тарелка полная. И насыщение будет приходить намного раньше.
Не добавляйте много специй, они повышают аппетит. Также не добавляйте много соли, так как она мешает выведению воды из организма и собственно из-за этого, вы не будете сбрасывать вес.

Психологи порекомендовали покупать тарелки синего цвета для тех, кто желает сбросить вес, ведь мозг ассоциирует этот цвет с ядом и не позволит вам съесть слишком много. Не стоит покупать тарелки красного цвета — он лишь разжигает ваш аппетит, собственно, поэтому вы рискуете поправиться.
Не ешьте во время просмотра фильмов или сериалов, поскольку мозг отвлекается и перестаёт контролировать приём пищи, при таком раскладе переедание неизбежно.
Чистите зубы чаще. Если вы вдруг почувствовали голод, воспользуйтесь таким методом.
Одевайте обтягивающую вас одежду, тогда вы с лёгкостью сможете наблюдать за вашими килограммами.

Правильно питаться ведь не настолько сложно, как все думают. И только те, кто вовремя познает это, обретёт безупречную фигуру, здоровое тело.

2womans.ru

меню для похудения на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ).

Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.

Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.

Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.

От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.

Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).

Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения).

Правильное питание: меню для похудения

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Меню для похудения. День 1

Меню будних дней

Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).

Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).

Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!

Завтрак

Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 381 ккал

Перекус 1

Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
Яблоко (150 г) ~ 70 ккал

ЛИБО

Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал

*Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).

Итого перекус = 229-267 ккал

Обед

Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

*Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)

Перекус 2

Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – таблицу ГИ можно скачать здесь, в самом низу страницы (рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал
Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал

Итого перекус = 189 ккал

Ужин

Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 360-460 ккал

Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!

Меню для похудения. День 2

Меню будних дней

Завтрак

Итого завтрак = 325 ккал

Перекус 1

Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) по желанию ~ 30 ккал

Итого перекус = 283 ккал

Обед

Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
Гречка (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
Свежие овощи, 200 г ~ 70 ккал

Итого обед = 405-474 ккал

Перекус 2

Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 226-270 ккал

Ужин

Омлет (2 яйца, 150 мл молока, 2 ст. ложки овсяных отрубей или клетчатки, соль и специи по вкусу) ~ 240 ккал (калорийность отрубей и клетчатки можно не учитывать)
Свежие овощи — перец, редис, огурец, помидор – ассорти или на выбор, 200 г ~ 70-80 ккал

Итого ужин = 310 ккал

Итого за день 1549 ккал.

Меню для похудения. День 3

Меню выходного дня

Завтрак

Итого завтрак = 430 ккал

Перекус 1

Зеленое яблоко (150 г) ~ 54 ккал
Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал

Итого перекус = 183-196 ккал

Обед

Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (200 г) ~ 224 ккал
Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 474-504 ккал

Перекус 2

Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого перекус = 186-230 ккал

Ужин

Салат овощной (150-200 г) с тунцом в собственном соку (150 г) ~ 220 ккал

Итого за день 1493 ккал.

Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ.

Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:)

Меню для похудения. День 4

Меню выходного дня

Завтрак

Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 357 ккал

Перекус 1

Свежие ягоды или фрукты (клубника, черешня, абрикосы, яблоки – 150-200 г) ~ 100 ккал
Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал

ЛИБО

Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
Немного овощей (огурец, помидор, руккола, редис, морковь и пр., 150 г) ~ 48 ккал

Итого перекус = 148-229 ккал

Обед

Скумбрия запеченая (200 г) ~ 380 ккал
Салат из овощей и зелени (200 г) ~ 100 ккал

Итого обед = 480 ккал

Перекус 2

Кофейная Панна Котта (150-170 г) ~ 150 ккал
Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

ЛИБО

Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 220-270 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Либо вместо фасоли положить чуть больше печени.

Итого за день 1605 ккал.

Меню для похудения: простые хитрости

Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

food-hunter.ru

Правильное питание: меню на каждый день

Содержание:

Тот, кто утром пьет только кофе, на обед съедает пару кусков пиццы, а ужинает приготовленными на скорую руку полуфабрикатами, как правило, наплевательски относятся к своему здоровью. Гастрит, язва, ожирение – это лишь малый список того, что ожидает представительниц прекрасного пола, пренебрегающих полноценным завтраком.

А ведь правильное питание в нашей жизни играет одну из главенствующих ролей. Так, если кушать только жирную, калорийную, острую пищу, страдают не только органы пищеварения. Нехватка витаминов и избыток жиров приводит к появлению прыщей на теле, к ломкости ногтей и волос, к плохому настроению и снижению работоспособности. И наоборот, если употреблять только здоровую пищу, соблюдать правила и следовать диете, разработанной специалистами, вы можете даже избавиться от некоторых заболевания.

Принципы правильного питания

Составляя индивидуальное меню, учитывайте свои физиологические особенности. Пища должна обеспечивать все ваши потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Так, к примеру, если вы работаете на стройке, кушайте больше мяса. Тем, кто трудится умственно, необходимо налегать на продукты с высоким содержанием глюкозы.

Немаловажную роль в данном случае играет и способ приготовления того или иного блюда. Окорочка, жареные в большом количестве подсолнечного масла, более вредны, чем те, что приготовлены на пару или запечены в рукаве духовом шкафу. Еще один момент, на который следует обратить внимание – температура пищи. Запомните раз и навсегда: в меню не должны содержаться слишком холодные (не ниже 15 градусов) и чересчур горячие (свыше 57 градусов) блюда. Иначе спустя пару часов после завтрака или обеда у вас может разболеться желудок или возникнет изжога. Итак, оптимальный вариант – 38 градусов по Цельсию.

Следующее, что вы должны учесть – это размер порции. Главное, о чем вы должны помнить – кушать нужно часто, но понемногу. Не стоит растягивать свой желудок, поедая первое, второе, булочку и компот. К тому же перемешенная в желудке пища дольше усваивается.

Разрабатывая меню, не следует забывать и о суточной норме калорий, которую должен употреблять полностью здоровый человек (около 3000 ккал в день). Итак, 30 процентов приходится именно на завтрак, 10 – на ленч, 35 – на обед, 10 – на полдник, остальные 15 – на ужин.

Что необходимо есть на завтрак

Как вы уже поняли, утром (в 7-8 часов) нужно кушать калорийную пищу. За день она успевает полностью усвоиться и превратиться в энергию. Таким образом, вы не будете засыпать на работе, а сможете трудиться без усталости. Если же вы выпьете одну лишь чашечку кофе с бутербродом, то спустя полчаса вам вновь захочется кушать. А вечером, когда порции должны быть маленькими, голодные представительницы прекрасного пола начинают поглощать все, что хранится в холодильники. Организм требует восстановить потраченные за день силы.

Итак, ваш завтрак должен состоять из углеводов. Допускаются хлебобулочные изделия, сыр, каша, яичница с беконом или омлет. А вот от обычной колбасы, сосисок, полуфабрикатов следует отказаться. В них содержится огромное количество жиров и различных добавок (красителей, стабилизаторов, ароматизаторов), которые отрицательно влияют на наше здоровье.

Что можно выбрать для ленча

В 11 часов дня, когда вновь просыпается аппетит, лучше съесть обезжиренный йогурт или творог. Такая пища богата кальцием, магнием и прочими микроэлементами, в которых нуждается наш организм. Обратите внимание, продукция должна быть натуральной, иначе пользы от нее не будет ни какой

Перекусить можно и фруктами. Однако здесь также есть одно но! Они должны быть местными, а не привозными. Некоторые вкусности и деликатесы, доставленные к нам в страну издалека, только внешне похожи на настоящие яблоки, груши, персики. На вкус они могут сильно отличаться. При этом полезных элементов они практически не содержат.

Что следует кушать в обеденный перерыв

На обед (13-14 часов) в вашем меню обязательно должны быть жидкие блюда: борщ, суп (на овощном или курином бульоне), уха. Они не только утолят голод, но и не дадут вам переесть. Главное, как было уже упомянуто выше – температура такой пищи. Вы же не хотите обжечь гортань и желудочно-кишечный тракт.

Также вы можете съесть небольшое количество отварного или запеченного мяса. Жареную пищу полностью исключите из своего рациона. В качестве гарнира выбирайте продукты, содержащие крахмал. Пусть это будут бобовые, картофель, рис или макаронные изделия.

На третье, после того, как вы поели горячие блюда, лучше не выбирать холодные напитки (сок, компот, кисель, воду). Дело в том, что такой перепад температуры замедлит процесс переваривания пищи. Как результат – тяжесть, вздутие, боль, тошнота, расстройство желудка. Пить можно только горячий свежезаваренный чай (но не кипяток).

Что касается сладкого, то здесь представительницы прекрасного пола вольны выбирать, что они больше хотят. Если вы скушаете шоколадку, ваше настроение значительно улучшится. Но спустя час-полтора понизится уровень сахара в крови, а вам захочется безумно кушать.

Что употребляют на полдник

В 4 вечера, когда силы уже на исходе, необходимо перекусить. Но ни в коем случае не переедайте, иначе ужин перенесется на два часа позже, что чревато последствиями. Кушать на ночь нельзя, так как кроме неприятной тяжести в животе и плохого самочувствия, вы получите лишние килограммы на талии.

Поэтому выбирайте только легкие блюда, которые утоляют аппетит и быстро перевариваются. Это могут быть овощные или фруктовые салатики, заправленные йогуртом, шоколад, мусс, пирожное. Не увлекайтесь чаем с печеньем или булочками, пиццами и кексами.

Какие блюда лучше есть на ужин

Многие представительницы прекрасного пола ошибочно считают, что после шести кушать ни в коем случае нельзя. На самом же деле диетологи рекомендуют употреблять пищу за часа-полтора до сна. Несмотря на то, что у спящего человека все процессы замедляются, двенадцатичасовой перерыв все же не идет на пользу нашему здоровью.

Итак, отдавайте предпочтение вареному белому мясу, нежирной рыбе, овощному рагу. Перед сном можно выпить стаканчик кефира или теплого молока с крекерами, съесть банан. Но ни в коем случае не увлекайтесь яблоками (особенно кислыми). Они вызывают повышенный аппетит.

Выбираем продукты для своего рациона

Если вы приготовите на первое молочную манную кашу, а на второе скушаете селедку или огурец, бессонная ночь вам точно будет обеспечена. Необходимо научиться комбинировать блюда, чтобы не вызвать расстройство или пищевое отравление у себя и членов своей семьи. Разрабатывая меню, будьте рациональны, логичны и последовательны. И учитывайте следующие правила:

Пища, содержащая белок, перерабатывается долго

Чтобы мясо, яйца, рыба и прочие изделия быстрее переваривались, необходимо ограничить себя в сладком, овощах (не стоит мешать растительный и животный белки). Также представительницам прекрасного пола не желательно пить много жидкости. После приема пищи должно пройти как минимум 2 часа, прежде чем вы вновь решитесь подкрепиться.

Углеводы быстро перевариваются

Картофель, орехи, овощи, хлебобулочные, мучные изделия и тому подобные продукты, богатые углеводами, ускоряют выработку желудочного сока. Спустя несколько часов после их употребления у вас появится зверский аппетит, поэтому такую пищу лучше вводить в обеденное меню.

Фрукты заряжают энергией

Если вы хотите быстро перекусить, не ешьте бутерброды или конфеты. Фрукты не просто утолят голод, но и быстро зарядят энергией. Плюс, если вы каждый день будете съедать хотя бы по одному яблоку, киви, апельсину, то вы не столкнетесь с такой проблемой, как авитаминоз. Обратите внимание, в данном случае перерыв между перекусами должен составлять как минимум полчаса.

Кстати, сладкие фрукты отлично сочетаются с молочной продукцией. А вот полусладкие (арбуз, земляника) лучше не комбинировать с остальными блюдами. С кислыми также следует быть осторожными, так как они не дружат с белковой пищей и продуктами, содержащими крахмал.

Не смешивайте белок и углеводы

Конечно, в наше время довольно сложно придерживаться раздельного питания. Но пытайтесь правильно расставлять приоритеты. Жареный картофель лучше не кушать с отбивными или рыбой. Тут есть два варианта: первый – гарнир и салат, второй – пюре с мясом.

Разнообразия – основа нашего здоровья

Составляя меню на неделю, учитывайте, что человек нуждается и в витаминах, и в минералах. Так, к примеру, фосфор можно получить из рыбы, кальций – из творога, а калий и магний – из бобовых. Поэтому не стоит налегать на один-единственный продукт, даже если вы его безумно любите. Единственное, о чем вы должны помнить: овощи (редис, огурцы, салат) можно комбинировать со всеми ингредиентами, кроме молока.

Без глюкозы никак

Не обязательно кушать одни конфеты и делать очень сладкий чай. В таком случае наш организм просто не справится с количеством сахара в организме, что может привести к диатезу, диабету и т.д. Лучше употреблять сухофрукты, варенье, пастилу, мед, фруктовые соки.

Кстати, сладостями можно баловать себя спустя 20-30 минут после полноценной обеда или завтрака, не ранее. Исключение – мед. Его можно добавлять в чай или в овсяную кашу. Не следует забывать о том, что этот ингредиент замедляет процесс гниения продуктов, которые долго и тяжело перевариваются. Обратите внимание, мед лучше не нагревать!

Бывают и полезные жиры

Итак, можно есть сметану, сливки, сало, жирную рыбу. Представительницам прекрасного пола, страдающим запорами, лучше есть такие блюда не в начале, а в конце трапезы. При этом в меню обязательно должна быть каша, крахмалосодержащие блюда или зелень. Но ни в коем случае не совмещайте со сладким.

От чего следует отказаться

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на каждый день. Но существует ряд продуктов, которые следует исключить из меню навсегда. Конечно же, иногда можно себя немного побаловать. Прислушайтесь к своим желаниям: если вам в данный момент хочется сладкого, вы можете позволить себе скушать немного шоколада или конфет. Только следите за тем, чтобы чуть-чуть не превратилось в двойную месячную норму.

Итак, вредными считаются чипсы, сухарики и прочие вкусности, содержащие глютаматы натрия, огромное количество соли и прочих не менее вредных добавок. На втором месте – продукты быстрого приготовления (пюре, лапша, супы). Это удобно, но опасно для здоровья. Следующие по списку – выпечки и изделия, которые хранятся более двух месяцев. Задумайтесь, из чего состоит печенье, которое не засыхает в течение года. Справедливости ради следует отметить, что законсервированные вкусности естественно могут быть пригодны в пищу и по несколько лет.

Также в вашем меню не должно быть магазинных напитков, майонеза, копченостей. И, самое главное – забудьте об алкогольных напитках. В наше время мало какие компании выпускают действительно качественную продукцию. В результате чего мы постоянно травим свой организм.

www.jlady.ru

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Стать стройными многим женщинам мешают мифы и заблуждения. Они толкают пышечек на поиск новомодных диет, чудодейственных таблеток и чаев для похудения. А все потому, что правильное питание дамы в теле приравнивают к длительной голодовке. На самом деле, чтобы снизить вес, кушать приходится часто, 5-6 раз в день.

Голод тем, кто мечтает сбросить лишние килограммы, категорически противопоказан! Он расценивается организмом, как масштабная катастрофа. Чтобы ее пережить, пополняются запасы топлива, часть пищи перерабатывается в жир. Кстати, по этой же причине не рекомендуется отказываться от еды вечером, после шести.

Сложилось мнение, что правильное питание (меню на каждый день) рецепты блюд содержит полезных, но дорогих. Это не так. Здоровый рацион можно составить из доступных продуктов, по пищевой ценности они ни в чем не уступают деликатесам. Например, покупают не королевские креветки, а кальмары. Экзотический авокадо в салате заменяют на капусту. Она влияет на жировой обмен ничуть не хуже.

Важно, чтобы правильное питание меню на каждый день имело разнообразное и аппетитное. А супы, котлеты, закуски, гарниры радовали отменным вкусом и оформлением. Еда должна доставлять удовольствие. Это одно из главных условий для уменьшения массы тела.

Принцип «сбалансированной тарелки»

Без него не составить меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами. Суть в следующем: тарелка условно разделяется на 3 части. Ее половину занимают овощи, фрукты, зелень. В сутки их желательно съесть пол килограмма, не меньше. Летом делают домашние овощные заготовки: кабачки на зиму рецепты с фото без стерилизации, болгарский перец в томатной заливке на зиму, лечо из помидор и перца и моркови и лука на зиму рецепты, баклажаны по-грузински на зиму, кабачки по-корейски на зиму. Запасаются ягодами. Посмотрите как заморозить вишню на зиму, как заморозить малину на зиму.

Плоды и съедобные травы богаты клетчаткой, минеральными веществами и витаминами. Например, в яблоках много железа. Их особенно полезно кушать утром, натощак. Листья салата, петрушка, укроп благодаря витаминам C, D, эфирным маслам, микроэлементам положительно влияют на работоспособность и настроение. Норма – 10-15 г зелени в день, но есть, тем более в сезон, можно сколько душе угодно, без ограничений.

Четверть порции обязательно отводится сложным углеводам (бобовым, хлебу из муки грубого помола, хлебцам из цельного зерна). Их не стоит исключать из меню правильного питания на каждый день для похудения. С рецептами каш и гарниров интересно экспериментировать. Добавлять свежие и сушеные фрукты, пассированные овощи, различные приправы, специи, мед.

Греча у приверженцев здорового образа жизни популярна так же, как и овсянка. Она на 3-4 часа создает ощущение сытости, заряжает энергией и полезными веществами. Нешлифованный бурый рис переваривается очень медленно, избавляет от шлаков, токсинов, снимает отеки.

Около 25% площади тарелки приходится на белковую пищу: нежирные сорта мяса (говядину, курицу, индейку), яйца и молочные продукты (творог, сыр). Дары моры и рыбу также вводят в правильное питание, меню на каждый день. Рецепты предусматривают варку, тушение, приготовление блюд на пару и в духовом шкафу. От жарки в масле, растительном и сливочном, лучше отказаться совсем.

Соблюдая принцип «сбалансированной тарелки», худеющий человек ежедневно получает необходимое количество белков, жиров и полезных углеводов. Потеря одного из компонентов приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы и обмена веществ. Как раз по этой причине вредно продолжительное время сидеть на строгих диетах. Они серьезно подрывают здоровье. Последствия ужасают: тусклые секущиеся волосы, сухая кожа, ранние морщины, нервные срывы и истерики.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами малокалорийных, но замечательных супчиков, салатов, запеканок, мясных рулетов и даже десертов поможет обрести красоту и стройную фигуру без мучений, с удовольствием. Из обычных продуктов столько вкусностей можно сотворить! Но обо всем по порядку. Правильное питание меню на каждый день: завтрак

Завтракать диетологи советуют в течение часа после пробуждения. Тогда организм сумеет своевременно восполнить израсходованную за ночь энергию. А это почти 500 ккал. Столько же ему потребуется, чтоб «настроиться» на активную деятельность. Поэтому регулярная замена утреннего приема пищи выпитым на ходу кофе грозит хронической усталостью, слабостью, частыми головными болями и ночными набегами на холодильник. На фигуре такие вылазки отражаются не лучшим образом.

Завтрак должен быть питательным и сытным. Классический вариант для похудения: любая каша (только не манная), творожный сыр, например адыгейский, молоко или обезжиренный йогурт. То есть, с утра «заправиться» нужно не только медленными углеводами, но и белками. Приелась кашка? Побалуйте себя чем-нибудь вкусненьким.

Сырники с бананом и отрубями

350 г творога (на 2 порции) смешивают с пюре из спелого банана. Мякоть просто разминают вилкой. Добавляют сырое куриное яйцо, а вместо муки – отруби (25-30 г). Перемешивают и формируют небольшие лепешечки. Их выкладывают на лист, застеленный бумагой. Выпекают при температуре 180 градусов, минут 45, пока не зарумянятся. Лакомиться диетическими сырниками без сахара, муки и масла можно без ущерба для фигуры. Их калорийность – всего 150 ккал на 100 г. Подают сладкие творожники со свежими ягодами (клубникой, малиной) и йогуртом.

Творожные кексы

В блендере взбивают 250 г творога, банан, яйцо и чайную ложку корицу. Она придает маффинам чарующий аромат и вкус настоящего десерта. В смесь вводят мелко нарезанный чернослив, курагу или изюм без косточек. Будущие кексы в силиконовых формочках отправляют на полчаса в духовой шкаф, разогретый до 170 градусов. Хороши они с медом и соусом из протертой клубники.

Печеная тыква с яйцом

Маленькую тыкву нарезают кольцами, толщиной в 1,5 см. Выбирают середку с семенами, посыпают солью и черным перцем. Ставят в горячую духовку (200 градусов) на 15 минут. Не забудьте застелить противень специальной бумагой. В это время на разделочной доске рубят ножом 5 фиников, косточки из них, конечно, вынимают, и столько же ядрышек грецкого ореха.

В центр тыквенных колец, они стали мягкими, разбивают по яйцу, солят, перчат, измельченными финиками и орехами сдабривают. И опять в духовой шкаф возвращают, на 7-8 минут. Ароматную яичницу украшают листочками петрушки и кресс-салата.

Рыба по-французски

Филе рыбы (600 г) режут на небольшие полоски, перемешивают с морской солью и перцем, выдерживают 15-20 минут. Выкладывают в смазанную растительным маслом форму, укрывают кусочками помидоров (2 штуки). Смазывают сметаной (3 столовых ложки), посыпают тертым сыром (120 г). Запекают минут 40. Кушают со свежими овощами (огурчиками, редиской) и укропом.

Жаркое из грибов и томатов

Лук, желательно красный, сладкий, нарезают полукольцами, грибы (450 г) делят на 4 части, помидоры – на 6-8. Сначала на растительном масле (столовая ложка) припускают лук, затем добавляют рубленый чеснок (1 зубчик), после – грибочки. Тушат на слабом огне 5-7 минут и прибавляют томаты и измельченные перья зеленого лука (один пучок). Томят под крышкой 3-4 минуты. Приправляют по вкусу солью, перцем, лимонным соком и петрушкой. Правильное питание, меню на каждый день: рецепты для вкусного обеда

Обедать положено не позднее 15 часов, пока организм находится в активной фазе. Иначе пища не успеет полностью усвоиться и превратится в жировые отложения. Планируя меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, учитывают совместимость продуктов. Полезные по отдельности, в паре они могут стать ядом. Как, например, помидоры и молоко. В кислой среде, ее создают томаты, кальций, что содержится в молоке, нерастворимым осадком оседает на сосудистых стенках и сердечных клапанах. А это чревато инфарктом миокарда или мозговым инсультом.

В обед можно основательно подкрепиться супчиком, мясным блюдом, овощным или фруктовым салатом, пастой из твердых сортов пшеницы. Как видите, выбор огромный.

Суп куриный с фасолью

Сухую красную фасоль (350 г) замачивают на ночь в 1,5 л воды. Утром, промыв, варят час под крышкой. Куриную грудку (филе без кожи, 500 г) нарезают кубиками и обжаривают в сотейнике или кастрюле с толстым дном. Туда же добавляют репчатый лук, болгарский перец (по 1 штуке) и пару побегов сельдерея. Тушат минут 5. Потом заправляют специями: чеснок (2-3 дольки), черный перец (1 чайная ложка), кумин, сухая петрушка, орегано, какао-порошок (по 2 столовых ложки), четверть чайной ложки молотого мускатного ореха и высушенный перец чили (1 стол. л.).

Кладут две банки томатов в собственном соку, помидоры нарезают, томатную пасту (100 г), доливают воду. Когда супчик закипит, бросают пару лавровых листов. Убавляют газ и готовят 2-3 часа, периодически помешивая, чтобы фасоль не пригорела. В суп кладут йогурт или сметанку.

Летний суп с дыней и огурцами

Свежие огурчики (3 штуки) очищают от кожицы. Два режут крупно, один рубят. Мякоть половинки небольшой дыни извлекают ложкой. Ее вместе с крупными кусками огурцов, тертым имбирем (1/2 чайной ложки) и мятой (2 столовых ложки) измельчают в блендере, до консистенции однородного пюре, в которое добавляют соль, пол стакана кефира и рубленый огурец. Суп перемешивают и на 6-8 часов ставят в холодильник. Перед подачей украшают мятными листочками, кружочками огурца.

Перцы с мясной начинкой

В фарш из мяса птицы (курица + индейка, 450 г), можно взять постный говяжий, крошат луковицу, 3 зубчика чесночка, два помидора. Начинку солят и перчат. Шесть крупных болгарских перцев делят пополам, освобождают от семян и заполняют фаршем. Готовят в духовке, пока они не станут мягкими.

Рулеты куриные, с шампиньонами и сыром

Филе курицы (4 грудки) отбивают и замачивают на 40 минут в маринаде из 3 столовых ложек кефира, лимонного сока или яблочного уксуса (2 столовых ложки), куркумы (1/2 чайной ложки), соли и перца. Сыр (200 г) и грибы (150 г) режут дольками. И выкладывают на маринованное мясо. Сворачивают в рулеты, перевязывают ниткой или скрепляют зубочистками. Запекают в микроволновой печи или духовке.

Перекладывают в форму, заливают составом из молока и магазинной приправы для курицы. Томят около часа. Затем сверху посыпают тертым сыром (70 г) и снова ставят в духовку. Пока сыр не расплавится. С готовых рулетов убирают нитки и зубочистки, разрезают на 4-5 кругляшек. Поливают соусом, в котором они готовились.

Курица по-китайски

Куриную тушку (1,3-1,5 кг) моют и промокают бумажным полотенцем. Опускают в глубокую кастрюлю. Воды наливают столько, чтобы она покрывала птицу на два пальца. Подсолив, варят на сильном огне 25 минут, а потом выдерживают 4 часа в бульоне, не открывая крышки. Затем снимают кожу, освобождают курицу от костей, мясо разделывают на кусочки. Едят, обмакивая в теплую подливу.

Ее готовят из соевого соуса и мирина (по 3 столовых ложки), рисового уксуса (половина чайной чашки), столовой ложки кунжутного масла. Смесь нагревают, но не дают кипеть. Заправляют горсточкой тонкой имбирной стружки и зеленого лука. Диетический клубничный десерт

Клубнику (250 г) режут на дольки, два банана – на кружки. 1,5% творог (550 г) с помощью миксера смешивают с обезжиренным молоком (120 мл) и сваренным натуральным кофе (60 мл). Лакомство выкладывают слоями: треть бананов, клубники, тертого темного шоколада (70 г) и творожной массы. Повторяют еще 2 раза, в конце поменяв местами творожок и шоколадную крошку, ее используют в качестве обсыпки. Десерт украшают целыми ягодами, и минимум на 5 часов убирают в холодильник.

Правильное питание, меню на каждый день: легкий ужин Ужинают обычно за 2-3 часа до сна, омлетом, кашей или рыбой. Она в диетическом рационе – компонент незаменимый. Кстати, совсем не обязательно покупать форель или семгу. Хек, например, способствует сжиганию жировых отложений, нормализует обменные процессы, как и треска. Она к тому же укрепляет нервную систему, повышает иммунитет. Сельдь улучшает зрение, активизирует умственную деятельность. Лосось стабилизирует давление.

Салат из тунца и сыра

Нарезать овощи: болгарский перец (1 штука) и парочку томатов. Листья салата порвать руками. Покрошить моцареллу (120 г) и консервированный тунец (1 банка). Добавить кукурузу (3 столовых ложки). Заправить смесью оливкового масла и бальзамического уксуса. Питательная ценность салата – 95 ккал на 100 грамм.

Креветки с сырной корочкой

Припустите на подсолнечном масле (1 стол. л.) кольца репчатого лука (30 г), зубчик чеснока и помидоры в собственном соку (180 г). Тушите на слабом огне, пока не загустеет, где-то минут 5-7. Опустите в соус 150 г очищенных креветок, посолите, поперчите, добавьте зелень (петрушку, укроп). Сверху присыпьте брынзой или фетой (40 г) и поставьте в горячую духовку. При температуре в 200 градусов готовятся креветки 15 минут.

Омлет с семгой

Филе семги (150 г) посыпают солью, черным перцем и прованскими травами. Кладут в стеклянную жаропрочную посуду. Для омлетной смеси взбивают яйцо со 100 мл молока, зеленым луком и специями. Заливают ею рыбу. Запекают омлет в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Гарнируют сырыми овощами.

На ужин можно сделать салат из кальмаров рецепт с фото очень вкусный, крабовый салат рецепт классический с огурцом и кукурузой или лобио из красной фасоли классический рецепт.

Меню правильного питания на каждый день для похудения (с рецептами) предусматривает также ланч (второй завтрак), полдник и стакан кефира на ночь. Дневной рацион не должен превышать 1500 ккал для женщин и 2000 для мужчин. В этом случае можно добиться прекрасных результатов: плавной коррекции веса в меньшую сторону и хорошего самочувствия.

Разместил: SnowQueen [offline]Дата: 19.07.2015 / 03:21

namenu.ru

Правильное и здоровое питание меню на каждый день

Правильная и здоровая пища положительно влияет на очень много факторов связанных с работой человеческого организма. Скорректировав свой рацион, уже через несколько недель, вы заметите, как улучшится ваше самочувствие, работа желудка и органов пищеварения, а также настроение. Прочитав статью, вы узнаете, что такое здоровое питание, и сможете составить меню на каждый день или воспользоваться уже готовым.

Почему люди предпочитают «вредную» пищу

Есть очень много объяснений, почему люди отдают предпочтение жаренному, фастфуду, майонезу и другим вредным соусам, чипсам, полуфабрикатам, и подобным продуктам. Конечно, можно ответить, что на приготовление выше перечисленных продуктов не требуется много времени и к тому же они намного вкуснее. Но с другой стороны, никто даже не пробовал изменить привычку так питаться, а здоровое и правильное питание обходится дешевле полуфабрикатов, и время на их приготовление не намного дольше. Вот несколько основных причин, почему люди питаются неправильно:

Эмоциональная потребность.Очень часто, чувство голода это всего лишь способ отвлечься от повседневных проблем дома или на работе. Многим людям свойственно «заедать» свои проблемы. Само собой после таких перекусов у вас начнутся проблемы с лишним весом и пищеварительной системой. А повседневные заботы, от которых вы пытались избавиться с помощью еды, все равно останутся.
Зависимость от продуктов.Все люди заложники своих привычек. И у многих есть зависимость от определенных продуктов, схожая на алкогольную или сигаретную. Это может быть ваша любимая жареная картошка с соусом по утрам, или хот доги на обед. Все это вредные привычки, от которых стоит постепенно избавляться.
Недостаток нужных организму компонентов.Потребляя каждый день одни и те же продукты, вы лишаете свой организм питательных и нужных ему компонентов, без которых нарушается нормальная работоспособность. В ваш рацион должны входить все продукты, которых требует ваше тело, это и белки и углеводы и даже жиры только в разумных пределах. К примеру, вы каждый день пропускаете завтрак, спеша на работу, а на обед покупаете пирожки, хот-дог и т.п. И так изо дня в день, вы увеличиваете, и увеличиваете количество съеденных пирожков, а уже через час чувствуете голод. Это ваш организм пытается сообщить, что эму катастрофически не хватает нужных питательных веществ, и если вы продолжите так питаться, то заработаете проблемы с пищеварительной системой.

Исходя из всего выше перечисленного, можно выделить еще несколько причин, которые мешают нам правильно и питаться. Это ежедневные привычки очень негативно влияют на наш организм.

В вашем рационе преобладают полуфабрикаты;
Ежедневное употребление сладкого;
Отсутствие режима питания;
Чрезмерное употребление спиртных, сладких, газированных напитков;
Ежедневное приготовление еды на растительных жирах;
Банальное переедание.

Если вы находитесь в поисках своей диеты, обратите внимание на диету Любимая — она подойдет даже новичкам в сфере похудения. Для более опытных подойдет Английская диета — читайте подробнее.

Основные правила здорового питания

Основной идеей правильного и здорового питания есть насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами, а не утоление голода. Только постепенно внедряя в свой рацион правильные блюда, вы сможете добиться успеха. Ниже представлено несколько принципов перехода на здоровую пищу.

Рацион здорового питания на неделю, должен включать в себя все полезные продукты, которые нужны организму для нормального функционирования.
Ешьте медленно, тщательно пережевывая продукты. Наслаждайтесь процессом приема пищи, тем самым стимулируя ваш мозг.
Ешьте за несколько часов, перед тем как лечь спать. Всеми давно известное но, очень часто игнорируемое правило того что нужно есть минимум за два часа перед сном. Вашей пищеварительной системе, как и мозгу нужен хороший отдых.
Есть хорошая цитата «Ешь не до пресыщения, пей не до опьянения». Так и в нашем случае, не нужно объедаться, оставляйте чувство легкого голода. Тем самым вы избавите себя от сонного послеобеденного состояния.
Не пейте жидкости во время еды, а так же не запивайте сразу после приема пищи. Пить воду нужно за 15-20 минут перед едой.
Ешьте небольшими порциями 3 — 4 раза в день.

Придерживаясь этих правил, уже очень скоро вы почувствуете значительные перемены в работе своего организма, конечно, в лучшую сторону.

Рацион здорового питания на неделю

Ниже представлено примерное меню здорового питания с расчета на неделю. Вы с легкость сможете составить подобное исходя из вышеперечисленных принципов.

День неделиМеню

Понедельник	• Завтрак – на выбор, овсянка или мюсли, можно кашу. • Обед – суп, или борщ с сухариками своего приготовления. • Полдник – овощной салат или творог с фруктами.• Ужин – мясо с картофелем в рукаве.
Вторник	• Завтрак – яичница с сыром и овощной салат.• Обед – куриный суп с вермишелью и сухариками.• Полдник – творожная запеканка.• Ужин – тушеная капуста с мясом и овощами
Среда	• Завтрак – пшенная каша или овсянка с медом.• Обед – гречневый суп с фрикадельками.• Полдник – овощной салат и йогурт со злаками.• Ужин – мясное рагу с овощами.
Четверг	• Завтрак – овсянка с сухофруктами, или мюсли• Обед – щавельный борщ. • Полдник - творог с фруктами или медом. • Ужин – котлеты с овощами на пару.
Пятница	• Завтрак – гречневая каша с молоком.• Обед – куриный суп с сухариками.• Полдник – салат с помидоров, огурцов и болгарского перца.• Ужин – Рыба, запеченная в рукаве с овощами.

Меню для субботы и воскресенья можете составить, выбрав из двух будничных дней.

Не зацикливайтесь только на этих продуктах, пробуйте, что-то новое, экспериментируйте. Обязательно смотрите на калорийность продуктов, перед тем как добавить их в свое меню. Если у вас нет возможности употреблять супы и борщи в обед, можете поменять их с рационом ужина. Главное верьте в себя и тогда все обязательно получится!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Правильное питание для похудения - меню на каждый день и на неделю, рецепты рациона питания

На формирование лишнего веса влияет скорость обменных реакций, являющаяся индивидуальной особенностью человека, а также рацион питания. Замедленный обмен веществ в сочетании с неправильным питанием становится причиной жировых отложений, что причиняет вред не только фигуре, но и здоровью всего организма. Нормализовать обменные процессы можно, правильно сбалансировав рацион и исключив вредные для организма продукты.

Правила здорового питания для похудения

Главным правилом здорового питания для похудения является не голодание, а сбалансированный рацион. Последствием голодания может стать резкое увеличение веса. Такой пример часто наблюдается по завершении многих диет.
Нельзя переедать. Избыток пищи вызывает ожирение.
Не следует запивать пищу. Лучше выпить воды за двадцать минут до приема пищи.
Отдать предпочтение следует натуральным продуктам. Исключить продукты, в состав которых входят ненатуральные пищевые добавки.
Не стоит полностью исключать жиры, их отсутствие замедляет усвоение витаминов, участвующих в обменных процессах.
Важно соблюдать режим питания, то есть ежедневный прием пищи должен приходиться на одно и то же время.
Исключить жареную пищу, заменить ее вареными, запеченными или приготовленными на пару блюдами.
Выпивать минимум два литра воды в день.
Питаться не менее пяти раз в день: завтрак, обед, ужин – это основные приемы пищи, между которыми должны быть легкие перекусы.
Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день, а ужин – легким.

Выбираем продукты

Правильное питание является необходимым условием для стабилизации веса и поддержания здоровья. Поэтому и рацион должен подбираться грамотно. Чтобы добиться максимальных результатов в процессе похудения, необходимо полностью исключить продукты с высоким содержанием калорий, способствующие накоплению жиров:

Кондитерские и мучные изделия.
Чипсы.
Копчености, к которым можно отнести колбасные изделия, содержащие множество специй, жиры и чрезмерное количество соли.
Каши быстрого приготовления, в состав которых входит крахмал и различные усилители вкуса.
Шоколад, содержащий менее семидесяти процентов какао.

Правильное питание исключает большое количество соли, так как соль задерживает жидкость в организме. Поэтому следует ограничить потребление соленых продуктов.

Для снижения веса следует отдать предпочтение продуктам с низким содержанием калорий, продуктам, способствующим улучшению пищеварения, расщеплению жиров и понижению аппетита:

Оливковое масло способствует выведению токсинов из печени и быстрому расщеплению жиров, обладает свойством понижать аппетит.
Гречка способствует подавлению чувства голода, улучшению пищеварения и снижению холестерина.
Овсянка надолго утоляет голод, способствует выведению токсинов за счет входящей в состав клетчатки.
Имбирь известен замечательным свойством ускорения обмена веществ, что особенно важно для похудения. Его применяют во многих диетах.
Острые специи, в особенности перец чили. Они стимулируют потоотделение, что является важным фактором для снижения веса.
Чеснок улучшает пищеварение и понижает холестерин.
Орехи в небольшом количестве помогают худеть, так как подавляют аппетит.
Темный шоколад с содержанием какао более семидесяти процентов, которое ускоряет кровообращение. В шоколаде не должно быть добавок: орехов, изюма и т.д.
Мед снижает аппетит и улучшает пищеварение.
Из фруктов особенно выделяются своими жиросжигающими свойствами ананас и киви, лимон и другие цитрусовые, которые к тому же уменьшают аппетит.
Овощи являются низкокалорийной пищей, богатой витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой.
Грибы препятствуют образованию холестерина и очищают от шлаков.
Кисломолочные продукты, особенно кефир, необходимы для очищения организма и нормализации пищеварения.
Зеленый чай ускоряет обменные процессы.
Бокал красного вина перед приемом пищи значительно снижает аппетит.

Рацион питания

Правильное питание предполагает регулярный прием необходимого количества питательных элементов:

Белки нужны для обменных процессов. К белковой пище относятся: мясо, яйца, молочные продукты, орехи, красная рыба.
Углеводы принято делить на простые (легко усвояемые) и сложные (неусвояемые). К простым углеводам относятся мед, сахар. Они быстро усваиваются и откладываются в виде жира. Полезными для организма являются сложные углеводы, входящие в состав фруктов, овощей и хлеба.
Жиры требуются для полноценного питания, но в ограниченном объеме – дневная норма составляет не больше тридцати грамм. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные – нормализуют обменные процессы, снижают уровень холестерина. Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла. Животные жиры мяса, сала способствуют повышению уровня холестерина.
Витамины стимулируют обменные процессы и повышают сопротивляемость организма. Поэтому в рацион должны входить фрукты и овощи. Для нормализации веса особенно важны витамины А, В и С, помогающие усвоению пищи.

Помимо того в овощах и фруктах содержится клетчатка – важнейшая составляющая для очищения желудка и кишечника от вредных веществ, что очень важно для похудения.

В зависимости от особенностей организма и образа жизни, каждому требуется определенное количество калорий, в среднем это количество составляет около 1300 калорий в день. Исходя из суточной нормы калорий, определяется:

Количество белков – берется из расчета два грамма на килограмм веса. Для примера возьмем вес тела 60 килограмм и умножаем на 2, получаем 120 грамм. Умножаем на четыре, т. к. один грамм белков равен четырем калориям, получаем 480 калорий – это суточная норма белков.
Количество углеводов высчитывается, исходя из расчета 2,5 грамма на вес тела, получаем 150 грамм. Умножаем на четыре, т.к. один грамм углеводов равен четырем, получаем 600. При этом на долю простых углеводов (сахар, мед) должно приходиться не более десяти процентов.
Далее складываем две полученные суммы – 480 и 600, получаем 1080. Это количество белков и углеводов в сутки.
Из расчета суточной нормы калорий, равной 1300, на долю жира приходится 220 калорий, что примерно равно 24 граммам, т. к. один грамм жира равен девяти калориям. Это соответствует главному правилу при похудении – количество жиров не должно превышать двадцати процентов суточной калорийности.

Узнать калорийность отдельных продуктов несложно с помощью специальных таблиц, которые можно найти и в интернете, и во многих кулинарных книгах, а вот рассчитать калорийность различных приготовленных блюд, будет сложнее. Для этого нужно сложить калорийность всех входящих в состав блюда продуктов. И высчитать, сколько калорий приходится на порцию.

Чтобы высчитать калорийность готовой каши, приготовленной на воде, нужно количество сваренной крупы, к примеру, сто грамм разделить на три (число три берется из расчета, что масса сваренной крупы увеличивается в три раза) и умножить на калорийность одного грамма сухой крупы.

Схема питания на каждый день

Суточный объем калорий распределяют на весь день:

завтрак 25 процентов;
обед 30 процентов;
ужин 20 процентов;
перекусы между основными приемами пищи 25 процентов.

Перерывы между едой не должны превышать четырех часов. Так, если завтрак приходится на 7:00, а обед на 13:00, то перекус должен быть между десятью и одиннадцатью. Полдник должен быть не позднее 16:00, а ужин за три часа до сна.

Меню на неделю:

Завтрак должен включать белковую пищу: вареные яйца или омлет, творог, мясо, а также каши, овощи, ржаной хлеб, сыр, чай. Из фруктов можно позволить яблоки или груши.
Перекус между завтраком и обедом: кефир, сыр с кусочком хлеба, сок или чай, фрукты или сухофрукты.
Обед: суп, мясо или рыба, грибы, овощи, хлеб.
Перекус между обедом и ужином: фруктовый или овощной салат, сок, йогурт или творог.
Ужин: запеканка из рыбы или овощей, мясо птицы, творог, ряженка, варенец, кефир или йогурт.

В качестве эффективного меню для похудения, рассчитанного почти на неделю можно применить метод раздельного питания, отличающийся раздельным употреблениям белков и углеводов:

день: белок (мясо курицы, яйца, кальмары) и овощи.
день: только белок – мясо, рыба, сыр.
день: только углеводы – мед, фрукты и овощи, овсянка, рис, макаронные изделия.
день: разгрузочный – чай, овощи.

Меню на месяц

Понедельник:

Завтрак: гречневая каша, овощной салат, чай.
Обед: суп с курицей, овощи, компот.
Ужин: овощной салат, рыба, хлеб, чай.
В перерывах между основными приемами пищи: груша или банан, кефир, творог или йогурт.

Вторник:

Завтрак: каша из хлопьев, йогурт, фрукты.
Обед: суп овощной, запеченная рыба с рисом, винегрет, компот.
Ужин: нежирное мясо, салат из овощей, чай.
В перерывах между основными приемами пищи: творог с нежирной сметаной или йогурт.

Среда:

Завтрак: овсяная каша с яблоком, чай.
Обед: щи, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.
Ужин: суп с фрикадельками без картофеля рагу из овощей, ветчина, чай.
В перерывах между основными приемами пищи: орехи – несколько штук, йогурт, фруктовый салат, печенье.

Четверг:

Завтрак: запеканка из творога, тост, сок или чай.
Обед: борщ, котлета из курицы, гречка, компот.
Ужин: куриное филе, винегрет, чай.
В перерывах между основными приемами пищи: яблоко, йогурт, орехи, сухофрукты.

Пятница:

Завтрак: рисовая каша, сухофрукты, чай.
Обед: овощной суп, гуляш с картофельным пюре, овощной салат, сок.
Ужин: салат из овощей, рыба, йогурт.
В перерывах между основными приемами пищи: кефир, банан, творог, какао.

Суббота:

Завтрак: омлет, салат из свежих овощей, кусочек хлеба, чай с молоком.
Обед: овощной суп, курица, винегрет, компот или сок.
Ужин: говядина тушеная с брокколи, сок или чай.
В перерывах между основными приемами пищи: ананас, йогурт, творог со сметаной.

Воскресенье:

Завтрак: каша из овсяных хлопьев, фрукты, чай.
Обед: гречневый суп, мясо, овощи, сок.
Ужин: кальмары с овощами.

В перерывах между основными приемами пищи: тост, несладкий крекер, фруктовый или овощной сок, фрукты, йогурт или чай.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни рекомендуются всем в целях оздоровления, независимо от того, нужен ли контроль над весом, т.к. это позволяет очистить организм от лишних токсинов, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В целях профилактики увеличения веса разгрузочные дни рекомендуется применять два раза в месяц. А для снижения веса – один раз в неделю. Желательно в один и тот же день.

Существует множество типов разгрузочных дней. Самыми популярными являются:

Кефирная диета. В этот период в пищу употребляется только кефир. За шесть приемов в течение дня выпивается до двух литров.
Яблочные диеты. За день съедается два килограмма яблок.
В огуречные разгрузочные дни употребляется полтора килограмма огурцов за пять приемов.
Разгрузочные дни с соками, объем которых около двух литров. Предпочтительнее овощные соки.

Рецепты правильного питания

Салаты

Салат из сельдерея и капусты. Состав: 4 стебля сельдерея, 500 грамм капусты, 3 огурца, 2 головки лука, оливковое (можно растительное) масло, сок лимона, петрушка или укроп. Смешать нашинкованные капусту и сельдерей, мелко нарезанные огурец и лук. Заправить соком половинки лимона и оливковым маслом, перемешать и дать настояться. Украсить зеленью.
Грибной салат для похудения. Для приготовления понадобится 150 грамм свежих грибов, 10 грамм растительного масла, лимонный сок, черный перец. Очищенные грибы, отварить в подсоленной воде, мелко нарезать. Поперчить, полить растительным маслом и соком лимона, посыпать зеленью.

Основные блюда

Боннский суп для сжигания жира. Для супа понадобится корень сельдерея, вилок капусты, четыре помидора, шесть небольших луковиц, три болгарских перца, соль и специи по желанию. Овощи мелко нарезать, залить водой и варить до готовности. Добавить приправы и специи, вместо соли можно использовать соевый соус.
Говядина с брокколи. Ингредиенты: 500 грамм говядины, две луковицы, две моркови, 300 грамм брокколи, два сладких перца, соль, черный молотый перец, мука. Мясо нарезать небольшими кусочками, обжарить с луком и морковью до румяной корочки. Посыпать мукой и залить водой, чтобы закрыть ингредиенты. Тушить на слабом огне примерно два часа. Добавить нарезанный сладкий перец и брокколи, посолить, поперчить и тушить еще полчаса. Перед подачей посыпать зеленью.

Десерты

Творожная запеканка. 250 грамм творога, 1 столовая ложка сахарозаменителя, половинка чайной ложки соли, 2 яйца, 2 столовые ложки манной крупы и 100 миллилитров молока. Смешать молоко с манной крупой, дать немного постоять. Яйца взбить с сахарозаменителем и солью. Все ингредиенты перемешать, по желанию можно добавить ягоды или фрукты. Залить в форму, смазанную сливочным маслом и посыпанную манной крупой и поставить в разогретую до градусов духовку на 35 минут.
Печеные яблоки с корицей и медом. В яблоках вырезать сердцевину, заполнить образовавшуюся полость смесью из половинки чайной ложки меда и такого же количества корицы. Сверху посыпать измельченными орехами. Готовые яблоки выложить в форму для запекания. Залить водой, чтобы она доходила до половины яблок. Ставим в прогретую до двухсот градусов духовку на 20 минут.

Чем дополнить правильное питание

Рацион здорового питания должен содержать достаточное количество витаминов и минералов. Особенный дефицит в них наступает в холодное время года. Поэтому нужно дополнительно принимать витаминно-минеральные препараты.

Важным условием для достижения результатов в борьбе с лишними килограммами является комплексный подход. Это не только правильное питание, но также активный образ жизни, регулярные прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, использование различных методов массажа и ванны для похудения.

Блиц-советы

Каждое утро, за полчаса перед завтраком выпивайте стакан воды. Это подготовит желудок к принятию пищи.
Физические упражнения лучше делать перед завтраком.
Чем тщательней пережевывать пищу, тем быстрее придет насыщение.
Если вы испытываете чувство голода, выпейте стакан воды, часто обычная жажда принимается нами за желание что-нибудь съесть.
Из фруктов бананы и манго являются самыми калорийными, поэтому их лучше не употреблять в период интенсивного похудения.
Используйте соевый соус как заменитель соли. Он обладает свойством быстрого насыщения.
Ограничьте жареные блюда.
Не забывайте про разгрузочные дни.

rezultata.net

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Обладать красивой фигурой, иметь привлекательные бедра, талию, сексуальный плоский живот и красивые руки мечтает, пожалуй, каждая женщина. На что только не идут современные представительницы прекрасного пола для достижения результатов: они часами готовы пропадать в тренажерных залах, пить специальные таблетки и чаи, делать процедуры обертывания. И все это ради одной цели – быть эстетически привлекательными, нравиться себе и другим людям. Но как бы вы ни старались, результат не задержится надолго, если не следовать нормам правильного употребления пищи. Рассмотрим, что из себя представляет правильное питание – меню на каждый день для снижения веса дома.

Принципы правильного питания для снижения веса в домашних условиях

Чтобы фигура всегда радовала глаз и душу, необходимо безоговорочно соблюдать нормы и принципы правильного режима употребления пищи. Для этого существует несколько правил.

В утреннее и дневное время можно кушать больше продуктов, чем в вечернее. Вечером стоит ограничиться легким ужином и отсутствием сладостей.
Для лучшего усвоения пищи стоит принимать ее дробными порциями по 5-6 раз на дню. Не допускайте продолжительных перерывов между приемами еды.
Отказ от жирных продуктов и другой вредной пищи – залог прекрасного здоровья.
Следовать принципам правильного питания рекомендуется далеко за пределами «диетического» периода. Красота – стиль жизни, а не короткий временной промежуток.
Употребление в пищу сложных углеводов вместе с фруктами позволит добиться результата намного быстрее.
Необходимо соблюдать баланс в еде: она должна содержать нужное число минералов, витаминов и других полезных веществ.

Среди диет следует выбрать индивидуальный рацион, подходящий под ваши биоритмы и стиль жизни.

Что необходимо знать при похудении

Для составления рациона необходимо понимать, какие вещества должны поступать в организм.

Белки – выступают стройматериалом для клеток и тканей, без них существование организма невозможно. Содержатся в мясных продуктах, бобовых культурах, во многих овощах.
Жиры насыщают и питают организм. Есть в продуктах животного происхождения. Но они влекут к избытку холестерина и проблемам со здоровьем, поэтому стоит выбирать продукты растительного плана — орехи, семечки, авокадо.
Углеводы – источники энергии. Содержатся в сладостях и во фруктовых культурах. Первые вещества расходуются медленно и накапливаются в организме в виде сахара, вторые – быстро распадаются.
Витамины, микроэлементы, минералы – важны для насыщения организма необходимыми веществами. Есть во всех полезных продуктах, но необходимо соблюдать их баланс.

Владение этими знаниями позволит прийти к результату оперативно и эффективно.

Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание предполагает употребление большого количества разрешенных видов пищи и полный отказ от комплекса запрещенных продуктов. В отличие от диеты, правильное питание является не коротким промежутком времени, который нужно кое-как перетерпеть, а смыслом жизни, которому необходимо следовать годами. Так что стоит подбирать такой рацион, чтобы он давал возможность быть сытой и при этом не получать лишнего количества калорий. Для этого важно понимать, каким продуктам стоит уделять внимание, а от каких лучше отказаться.

Разрешенные продукты при правильном питании

Можно кушать следующие виды продуктов, если хотите сбросить лишний вес со всех частей тела. Итак, как похудеть в домашних условиях, что можно кушать.

Овощные и фруктовые культуры, кроме бананов, авокадо и прочих продуктов с высоким содержанием жиров. Овощной салат на ужин предпочтительнее термически обработанного мяса. Если нет чувства насыщения, можно сделать гарнир из крупы.
Каши на воде. Можно кушать гречневую, овсяную, пшенную кашу. Не рекомендуется употреблять в пищу манку, рис. Необходимо соблюдать все правила варки крупы, чтобы она не разваривалась и сохраняла весь набор питательных веществ.
Молочные продукты: разрешается пить молоко, кефир низкой жирности. Можно употреблять обезжиренный творог. Стоит воздержаться от употребления сыра, сметаны, сливочного масла, маргарина.
Семечки, орехи. Они содержат большое количество жиров, которые быстро расщепляются, поэтому в небольшом количестве могут употребляться в пищу. Если вы будете полдничать орехами, это позволит добиться желаемой цели намного быстрее.
Мясные продукты. Научно доказано, что вегетарианская диета способствует снижению веса, при этом остальные продукты можно кушать в любом количестве. Этот фактор имеет место быть. По крайней мере, нужно отказаться от свинины, говядины, курятины и отдать предпочтение нежирной рыбе и морепродуктам.

Если вы рассматриваете вопрос, как похудеть в домашних условиях, умеренное употребление приведенных продуктов и их комбинация позволит добиться желаемого результата за непродолжительное время.

Продукты, запрещенные к употреблению при похудении

Есть ряд продуктов, от применения которых рекомендуется воздержаться.

Вредные привычки – помеха №1. Они не способствуют быстрому набору веса, зато препятствуют усвоению правильного питания и привыканию к нему. Кроме того, при наличии вредных привычек, в случае достижения успешного результата похудения, избавиться от дряблой кожи и остатков складок будет намного сложнее.
Мучные изделия из пшеничной и ржаной муки способствуют отсутствию нормального кровообращения, что вызывает серьезные нарушения обмена веществ. Во избежание таких ситуаций рекомендуется отказаться от булок, батона, хлеба, печенья, тортов, пирожных и других изысков мучной индустрии.
Сладости. Простые углеводы при отсутствии должных энергетических затрат. То есть при малоподвижном образе жизни приводят к набору лишнего веса, избавиться от которого становится все сложнее.
Животные жиры – это относится к жирным мясным, рыбным и молокосодержащим продуктам. Они закупоривают сосуды, способствуют накоплению холестерина и набору веса, а также образованию других проблем со здоровьем.

Правильное питание: дополнительные продукты

Если вы решили перейти на правильное питание (меню на каждый день для снижения веса будет рассмотрено далее), возможно, вам будет необходимо употреблять еду, которую ранее не употребляли.

Льняное масло;
свежие выжатые соки;
БАД;
травяные настои и отвары.

Правильное питание: составляем меню на неделю

Главное, что предполагает правильное питание – меню на каждый день для снижения веса. Не стоит воспринимать буквально все блюда, приведенные в примере, это лишь база, которую нужно знать для составления собственного рациона.

Понедельник

На завтрак:

Каша с сухофруктами, зеленый чай.

На обед:

Овощи в тушеной обработке.

На ужин:

Обезжиренный творог, овощной салат.

Вторник

На завтрак:

Гречка, грейпфрут или яблоко, чай.

На обед:

Овощной суп, рыба с гарниром.

На ужин:

Гарнир с отварным или тушеным мясом.

Среда

На завтрак:

Отварное яйцо, хлебцы с чаем.

На обед:

Любая каша с мясным блюдом.

На ужин:

Фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Четверг

Повторение меню за понедельник.

Пятница

Повторяется меню вторника.

Суббота

Повторяется меню среды.

Воскресенье

День сыроедения: предполагается употребление в пищу сырых фруктов и овощей.

Если вы всерьез рассматриваете варианты, как похудеть в домашних условиях, стоит отметить, что нет конкретного меню. Достаточно изучить все принципы правильного питания и комбинировать разрешенные продукты. Немаловажную роль играет тепловая обработка еды: жареная пища должна быть строго исключена из рациона.