НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для домашних условий и для спортзала. Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин на бицепс

Топ 7 лучших упражнений на бицепс с гантелями: гифки

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков. Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте, то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.

2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.

3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.

4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук. Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.

5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол.

7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.

8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.

9. Чаще всего бицепсы тренируют в один день с мышцами спины, поэтому читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя. В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:

Или поочередно:

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками, либо поочередно:

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса. В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис, которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

3. Концентрированный жим на бицепс сидя

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму, сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса. Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять обычным хватом:

А можно выполнять хватом «молот»:

Аналогичное упражнение можно выполнять на обычной скамье:

5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Читайте также: Лучшие упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях и в зале.

Категория:

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний

Главная » Тренировки » Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний

Все атлеты включают в свои тренировки упражнения на бицепс с гантелями и штангой. Бицепс состоит из двух пучков и называется поэтому двуглавым мускулом. Внешний пучок – длинный, внешний, располагающийся с наружной стороны руки. Внутренний – короткий, находится с внутренней части руки.

Качая свой бицепс гантелями, можно и нужно пользоваться преимуществами, которые даёт этот вариант отягощения. К тому же, заниматься с этим снарядом можно и дома – он не занимает много места и стоит достаточно доступно. Выполнять упражнения необходимо 1-2 раза в неделю, комбинируя тренировку двухглавой мышцы с более крупной группой мышц, например спиной (уделяют целую тренировку бицепсу только профессиональные атлеты).

Особенности тренировки бицепса

Функция бицепса заключается в обеспечении сгибания руки в локте. Кроме локтевого сустава, в выполнении этого движения в некоторых упражнениях участвует ещё и плечевой сустав. Собственно говоря, все упражнения на бицепс – в домашних условиях или в зале, со штангой или с гантелями, так или сводятся к данному движению. Различаются же они исходным положением тела, хватом рук и расположением предплечий.

По понятным причинам, в основном тренировка бицепса гантелями для увеличения силы и объёма данного мускула более подходит для мужчин – однако упражнения сгантелями на развитие бицепса нужны и девушкам. Движения в любом случае выполняются те же, а различие будет только в весовых показателях. Ведь у женщин другая цель – не массивные и мускулистые «руки-базуки», а упругие и подтянутые, избавленные от провисания «киселя под кожей» изящные ручки.

Об особенностях тренировки бицепсов, которые касаются абсолютно любого упражнения для данных мускулов. Важно при работе с гантелей на бицепс всё время стараться обеспечивать максимальную амплитуду движения и как можно более изолированный его характер. То есть, корпус тела атлета в идеале всегда должен оставаться в неподвижном положении и не включаться в работу. Пусть напряжение и нагрузка идёт только на бицепс. Другое непременное условие успеха – ни в коем случае не зацикливаться на одних и тех же упражнениях (даже если уверен, что они самые подходящие и вообще очень нравятся), а использовать разные их варианты. Только так проработка бицепса гантелями будет качественной и эффективной.

Ещё один немаловажный момент, который многие начинающие спортсмены напрасно игнорируют. Непременно нужно перед началом комплекса упражнений провести качественный «разогрев» – разминку и растяжку мышц и суставов рук и плечей. Ведь локтевой и плечевой сустав – одни из самых проблемных и травмоопасных в человеческом организме. Поэтому перед работой с гантелями не поленитесь очень хорошо прогреть мускулы и связки активными махами с лёгкими весами, плюс ещё хоть немного растянуться. Не игнорируйте разминку и растяжку, это чревато отложенными и затяжными проблемами со здоровьем. Если травмировать локтевой или плечевой сустав, то даже после заживления он ещё много месяцев, а то и лет, будет «напоминать о себе». Мешая вам, в конечном итоге, полноценно тренироваться и добиваться прогресса.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Работа на бицепс с гантелями имеет определённое преимущество перед упражнениями со штангой, поскольку она совсем не ограничивает величину кистевых разворотов. Как и в тренировке других мышц и мускульных групп, лучшие упражнения на бицепс с гантелями включают в себя как базовые упражнения, так и изолированные. И при составлении своего плана тренировок нужно обязательно включать в комплексы как те, так и другие.

Другое несомненное преимущество гантелей состоит в том, что с данным типом отягощений можно заниматься не только в тренажёрном зале, но и дома. Если, конечно, вы обладаете хорошим уровнем самодисциплины и не будете нарушать регулярность тренировок. Главное в этом виде тренинга – это контролировать каждое повторение, избегая рывковых и покачивающихся движений. Выполнять все повторения следует ритмично, но очень медленно – только при этом условии мускулы будут получать наилучшую нагрузку. Дыхание также должно быть ритмичным, и выдох нужно осуществлять только во время усилия.

В процессе тренинга можно и нужно практиковать как поочерёдное сгибание рук с гантелями, так и сгибание одновременное. Однако бо́льшую эффективность, по мнению большинства опытных атлетов, имеет всё-таки поочерёдное сгибание рук. Разумеется, такой тип упражнения занимает несколько бо́льшее количество времени. Зато он и гораздо качественнее прорабатывает целевой мускул тренировки.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

В числе основных, базовых упражнений для бицепса с гантелями это движение занимает центральное место. В отличие от аналогичного популярного упражнения со штангой, сгибание рук гантелями на бицепс позволяет посильнее растянуть данный мускул. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Рекомендуется при тренинге рук выполнять данное упражнение в самом начале занятия.

По технике выполнения. Нужно встать, поставив ноги на ширине плеч (либо сесть на стул), выпрямить спину и расправить плечи. Руки с гантелями опустить вниз с обращёнными вовнутрь (к бокам) ладонями. Сами гантели – перпендикулярно ногам. При подъёме гантели вверх начинать плавный разворот кистей, как только предплечья достигнут параллельного полу положения.

Дойдя до верхней точки движения, при которой руки согнуты, а гантели находятся вплотную к груди, нужно задержаться на 1-2 секунды. После чего начинать обратное, разгибающее руки движение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Молоток лучше, чем прочие упражнения на бицепс с гантелями, вовлекает в работу совместно внешнюю часть бицепса и брахиалиса (предплечья). Поэтому ни один комплекс, включающий в себя самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями, не обходится без молота. Но включать его в постоянную программу своих тренировок можно только тогда, когда вами будет хорошо усвоена и отработана техника выполнения упражнения.

Исходное положение тела для данного упражнения – это, прежде всего, устойчивое его положение. Поскольку это движение является провоцирующим ненужную раскачку туловища. Спина должна быть выпрямленной; плечи – отведёнными назад; ноги – расставленными немного более ширины плеч.

Локтевые суставы должны быть строго и неподвижно зафиксированы в положении вплотную к бокам, и нужно следить, чтобы при выполнении повторений они непроизвольно не выдвигались вперёд или не «уезжали» назад. Взятые нижним хватом гантели перемещаются не к груди, а к плечам. Положение кистей при этом не меняется: как в нижней, так и в верхней точке они направлены к бокам.

В верхней точке руки доходят до положения чуть ниже плеч. Однако в этом упражнении пиковое сокращение мышц происходит раньше этого контакта кистей и плеч. Его нужно прочувствовать и проконтролировать напряжением бицепса и мускула предплечья-брахиалиса.

Концентрированный жим на бицепс сидя

Основной целью данного упражнения с гантелями на бицепс является достижение красивой пиковой формы. Это тоже очень хорошее упражнение на бицепс с гантелями, которое к тому же даёт отличные возможности для использования супинации. Главная суть – в контролируемом поднятии гантели с последующим её разворотом. Выполнять концентрированный жим лучше всего в самом конце тренировки рук, на окончательное «добивание» мускулов.

Концентрированный жим получил популярность благодаря Арнольду Шварценеггеру, который ещё в начале своей карьеры бодибилдера очень любил это упражнение и всегда ставил его «добивающим» в свои комплексы тренировки рук. Техника выполнения довольно проста. В исходной позиции спортсмен сидит на скамье, ноги расставлены, гантель берётся обратным хватом. Локоть упирается в бедро, и отягощение медленно перемещается из нижней точки в верхнюю сгибом руки. Мизинец при этом приподнимается и стремится к плечу. Свободная рука лежит на бедре другой ноги, а завершающих повторениях ей можно слегка подталкивать руку с гантелью, когда сил уже не хватает дотянуть отягощение до верхней точки.

Сгибание рук с гантелями на скамье скотта

Поднятие гантели на бицепс, выполняемое на скамье Л.Скотта, не даст атлету читинговать, помогая выжимать отягощение покачиванием спины либо наклонами плечей. Ценность данного упражнения в том, что оно воздействует на внутреннюю и нижнюю части бицепсов, придавая им дополнительный объём.Важно понимание того, как правильно поднимать гантели в этом упражнении на бицепс. Это нужно делать медленно, чувствуя напряжение мускула и фиксируясь в крайней нижней и крайней верхней точках на 1-2 секунды. Руки полностью выпрямлять не нужно: локтевые суставы должны оставаться в немного согнутом положении.

Не забудьте о том, что сиденье на скамейке Л.Скотта регулируется по росту и атлета, и обязательно поднимите или опустите его таким образом, чтобы подмышечные впадины точно «вписались» в верх скамьи. Сгибать руки нужно, одновременно непрерывно прижимаясь грудью к специальной мягкой панели скамейки.

Пробуйте делать это упражнение как в одновременном ритме, обеими руками, так и поочерёдно. Ещё один хороший вариант: одна рука (опущенная вниз) держит гантель, растягивая бицепс, а другой рукой, тоже, с гантелью, в это время выполняется порядка 10-ти повторений. После чего руки меняются. Так внутренняя и нижняя части бицепсов прорабатываются ещё лучше, попробуйте.

Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

В стремлении прокачать бицуху на массу, перебирая лучшие упражнения для бицепса с гантелями, есть смысл попробовать сгибание через стороны. Это наиболее сложное по технике упражнение, но его тоже нужно освоить для придания разнообразия тренингу. Главное в движении – кисть руки следует отворачивать, с выведением мизинца вверх. Так эффективнее будет прорабатывается объём мускулов.

По правильной технике исполнения. Исходная позиция – широко расставленные ноги и выпрямленная спина, гантели взяты в руки обратным хватом. Локти в неизменном положении, на протяжении всего упражнения, прижаты к бокам. Подъём гантелей происходит не до самой верхней точки амплитуды: в ней рабочая нагрузка уже переместится с бицепсов на передние дельтовидные мускулы.

Гантели поднимаются почти до уровня плеч, во время сгибания рук плавно разворачиваясь в сторону больших пальцев. Можно выполнять данное упражнение не только стоя, но и сидя на скамье. Это будет даже предпочтительнее в плане удержания нужного равновесия.

Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Ещё одно базовое упражнение – подъём гантели на бицепсв наклонной скамье. Отличие данного движения от выполнения подъёмов стоя состоит в том, что туловище зафиксировано в одном положении, амплитуда близка к максимальной и возможности читинговать у атлета практически нет. Сбалансированная тренировка рук подразумевает обязательное наличие этого упражнения, прорабатывающего нижнюю часть бицепсов.

Так же, как и подъем гантелей на бицепс стоя, является основным базовым упражнением. Его главное отличие в том, что ваше тело зафиксировано на скамье, и вы не сможете использовать читинг, соответственно работа выполняется более технично.

Скамью нужно установить с наклоном спинки на 45 градусов. Нужно присесть на сиденье, опираясь на спинку, с опущенными вдоль туловища вниз руками с гантелями. На выдохе выполняются как одновременные, так и поочерёдные сгибание рук с подъёмами гантелей вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

Нужно стараться не терять контроля за идеальной техникой выполнения данного упражнения, поскольку хоть возможности читинговать здесь у атлета и нет, желание воспользоваться силой инерции у организма обязательно возникнет. И нужно пресечь возможность ей воспользоваться: пусть работает сила мускулов, а не сила инерции. Как поднимать отягощения, так и опускать их нужно подконтрольным, медленным и ритмичным движением, не теряя напряжения бицепса.

Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Ещё одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, незаслуженно забытое многими (но не всеми) – это жим гантелей на бицепс. Самое важное при выполнении поднятия гантелей – следить за неизменным положением локтей (которые будут норовить «уехать» назад). Когда рука сгибается в локте, нужно максимально напрячь бицепс и зафиксироваться в этом положении.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: когда в исходном положении атлет ложится грудью на наклонную скамейку и опускает руки с гантелями перед собой; или когда он ложится спиной на прямую скамью, а руки с гантелями при этом опускаются вниз / в стороны от его туловища. Разумеется, нужно использовать в своих тренировках и тот, и другой вариант: для качественного и планомерного развития мышц очень важно разнообразие. Не забывайте также применять как одновременное, так и поочерёдное опускание / поднимание гантелей.

Сколько упражнений для бицепса делать за одну тренировку?

Чтобы качественно прокачать бицепс с гантелями, опытному спортсмену потребуется не менее трёх разнообразных упражнений за одну тренировку. Однако, используя гантели в тренинге на бицепс, следует избегать применения тяжёлых весов. Потому что избыточный вес неизбежно нарушит правильность техники исполнения, что поставит крест на продуктивности всей тренировки в целом.

Вес гантелей необходимо подбирать таким образом, чтобы с ними можно было совершить не менее 8-10ти повторений за один подход. Применение максимальных весов, рассчитанных только на 4-6 повторений, имеет смысл для опытных атлетов, способным выполнять все подходы для бицепса с гантелями при идеальной технике движений.

Кроме указанных причин, есть ещё несколько факторов, отрицательно влияющих на рост бицепсов. Ведь многие атлеты на определённом этапе сталкиваются с досадной проблемой: рост мышц замедляется, несмотря на регулярные и продуктивные тренировки. Это может быть вызвано

Перетренированностью бицепса, когда он работает слишком часто, используется слишком много упражнений и подходов за одну тренировку. В этом случае мускулы становятся крепче и сильнее, однако не растут;
Однообразием тренировочного процесса, когда на протяжении длительного срока в программу не включаются новые упражнения, а прежние всё время делаются в одном и том же порядке;
Слишком длинными перерывами на отдых между подходами и упражнениями, нерегулярными занятиями;
Несбалансированный и неудачный рацион питания, недостаток белков и витаминов в пище.

На последнем пункте данного списка есть смысл остановиться поподробнее. Ведь, как бы самоотверженно мы не тренировались, без хорошей подпитки мышцы не растут.

Играет ли спортивное питание роль в роль в росте мускулатуры?

Скорость прогресса в росте бицепсов у различных людей строго индивидуальна. Ведь на этот процесс могут оказывать влияние самые разнообразные факторы: регулярность и интенсивность тренировок, выбранный рацион питания, возраст и генетические особенности телосложения, образ жизни и, конечно, правильный подбор спортивного питания.

Безусловно, решающую роль в прогрессе играет способность регулярно и с самоотдачей тренироваться. Однако качественная подпитка мышц всем необходимым для роста тоже имеет не меньшее значение. Можно, конечно, обходиться и самой обыкновенной белковой пищей (творог, яйца, куриное филе и т.д.) и не принимать спортпит. Но со спортивным питанием прогресс, в любом случае, будет более быстрым и ярко выраженным, а отдача от тренинга – максимальной.

Самая простая схема применения спортпита примерно такова. Перед тренажёрным залом нужно принять предтреник и пампилку; а после тренировки – подпитать свои уставшие и голодные мускулы хорошей порцией протеинового коктейля, дополненной стандартной доза ВСАА. Плюс – не забывать принимать протеиновый коктейль и в дни отдыха-восстановления.

С протеином и ВСАА всё понятно: это готовый «строительный материал» для роста мускулов. Почему мы рекомендуем использовать предтреник и пампилку? Потому что, если вы не профессиональный бодибилдер, то ежедневно у вас, кроме тренировки, есть ещё масса разных дел – по работе, учёбе, быту и т.д.. Они забирают кучу физической и психологической энергии. И, для того, чтобы не идти в зал в состоянии «как выжатый лимон», нужно принять предтренировочный комплекс и средство для увеличения пампинга. Тогда можно будет получить максимум пользы от тренинга и прокачать мышцы как следует.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: магазин эксклюзивного спорт питания – https://fitmagazzine.ru/. Лучший ассортимент и компетентные консультанты.

Резюме

Как правильно делать упражнения на бицепс с гантелями? Подведём краткие итоги.

Обеспечить изолированную нагрузку только на бицепс. Корпус тела не должен раскачиваться, локти должны быть неподвижными;
Использовать разнообразные упражнения, периодически менять их местами, не допуская привыкания мускулов с последующим «застоем»;
Правильно выбирать вес гантелей. Вес должен быть таким, чтобы для прибавки в массе и объёме с ним можно было выполнять 3-4 подхода на 8-10 повторений, а при работе на рельеф – 5 подходов по 15-20 повторений.

Желаемого результата можно достичь, если объединить работу мускулов с работой ума и крепкой силой воли.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин.

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

yourfitnesslife.ru

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Одним из главных элементов атлетической фигуры является хорошее развитие трицепса и бицепса. Именно поэтому так важно правильно подобрать комплекс тренировок, который бы давал результаты даже при выполнении его в домашних условиях.

Единственный момент, о котором мы не можем умолчать, размеры бицепса и трицепса должны выглядеть пропорционально всем мышцам тела. Поэтому не пренебрегайте тренировкой других групп мышц.

Зачем нужно тренировать бицепс?

Помимо придания руке красивой формы, тренировка позволяет значительно повысить силовые показатели. Регулярно выполняя упражнения на бицепс с гантелями, вы сможете заметно улучшить свою становую тягу или жим лежа, например.

Кроме того, это позволит добиться приличных успехов в тех видах спорта, где требуется работа руками.

Как тренировать мышцу дома самостоятельно?

В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.

Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.

Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.

Варианты упражнений с использованием гантелей

При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.

Сгибание рук

Качаем бицепс гантелью сидя

Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук. Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.

В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.

К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения. Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.

Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.

Молотковый подъем

Качаем бицепс на турнике

Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.

Выполнять его в домашних условиях необходимо так:

встаньте ровно и выпрямите спину;
опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.

При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.

Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.

Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе. В таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.

Единственный момент – не забывайте о том, что нельзя помогать выталкивать гантели ногами и туловищем.

Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы. Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой.

Прорабатываем бицепсы в спортзале

Качаем бицепс с помощью верхних блоков

Зачастую тренировки в спортзале проходят легче и результативнее по причине того, что там вы выполняете более, чем 3-4 упражнения. Использование различных приспособлений для проработки мышцы целиком также способствует повышению эффективности тренингов.

Кроме того, наличие в зале профессионального тренера помогает организовать высокопродуктивную тренировку. Да и потом, в зале у вас есть возможность выполнять концентрированные подъемы с большими весами, чего нет в тренировках дома.

Подымаем штангу

В отличие от домашних тренировок, в тренажерном зале вы можете выкладываться на всю катушку, поскольку здесь всегда вас подстрахуют при выполнении работ с большим весом. Одним из базовых упражнений для развития и проработки бицепса является подъем штанги. Именно его рекомендуют для того, чтобы быстро нарастить объем мышцы и увеличить ее силовые показатели.

Гриф штанги следует брать расставив ноги на ширину плеч и за счет хвата снизу. При подъеме снаряда бицепсы будут сокращаться, а потому важно следить за тем, чтобы локти не выпадали вперед.

Чаще всего это случается в тех случаях, когда спортсмен старается поднять снаряд максимально высоко. Такое стремление является лишним, поскольку тем самым вы переносите нагрузку с бицепса на дельты.

Сгибаем руки на наклонной плоскости

Качаем бицепс гантелями.

Выполнять данное упражнение мы будем сидя на наклонной скамье, вооружившись гантелями.

Плотно прижмите свои ноги к полу, а спину – к стене. Руки при этом нужно попеременно сгибать в локтях, подымая при этом гантели.

Во время подъема разворачивайте кисти рук на себя. Не забывайте о том, что локтям нельзя давать волю подаваться вперед.

Проработка бицепса на скамье Скотта

Сидя на скамье, положите плечи на опору, чтобы обеспечить мышце максимальную нагрузку. Данное упражнение является очень эффективным для проработки нижней части бицепса.

В случае, если вы будете ощущать дискомфорт в лучевом суставе, то вы можете сменить обычную штангу на модель с фигурным грифом или на гантели. Лучше всего делать 3 подхода по 15 раз в каждом.

Мы предоставили вашему вниманию самые популярные базовые упражнения, которые помогут вам сформировать свой собственный комплекс тренингов для того, чтобы прокачать бицепс, даже если под рукой нет специальных тренажеров.

siladiet.ru

Упражнения на бицепсы с гантелями

Когда парень приходит в тренажерный зал, первым делом он берется за накачку бицепса. Конечно, каждый мужчина хочет сделать из своих тоненьких ручонок большие базуки. Именно поэтому, одна из самых популярных мышц для прокачки, это – бицепсы. Упражнения на бицепсы с гантелями позволят вам добиться желаемого результата.

По-научному бицепс называют – двуглавой мышцей. Почему двуглавая ? Да потому что, она состоит из таких двух головок как: внешняя и внутренняя. Каждое упражнение по-особому воздействует на бицепс, тем самым по-разному нагружает ту или иную часть бицепса.

Основная его задача состоит в том, что бы сгибать руку в локтевом суставе. Перед тренировкой бицепсов, обязательно сделайте качественную разминку. Так как без разминки мышцу очень легко травмировать (тем более такую маленькую как бицепс).

Упражнения на бицепсы с гантелями:

Подъем гантелей на бицепс стоя

Основное базовое упражнение для проработки обеих головок бицепса. В отличии от штанги, гантели позволяют сильнее растянуть данную мышцу. Рекомендую выполнять подъем гантелей на бицепс стоя в самом начале тренировки (первым упражнением).

Подъем гантелей на бицепс сидя

Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»

Тоже из арсенала базовых упражнений. Молот хорош тем, что вовлекает в работу те мышцы, которые практически не задействуются (или нагрузка очень слабая) в других упражнениях. А именно это внешняя часть бицепса и брахиалис. Рекомендую включать данное упражнение в свою программу тренировок на постоянной основе (ставьте его вторым упражнением).

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Упражнения для бицепса с гантелями на скамье Скотта направленны на внутреннюю часть. Оно помогает сделать пик бицепса и проработать нижнюю его часть. Рекомендую включать его где то в конце программы, что бы окончательно добить свои руки.

Подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне

Можно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Это упражнение в большей степени нагружает нижнюю часть бицепса. Как вариант, можно попробовать выполнить данное упражнение в таком стиле: в левой руке, держите гантелю (растягиваете бицепс), правой же рукой выполняете 10 – 12 повторений, потом меняете руки (левой делаете 10 – 12 повторов, правую – растягиваете). Как по мне, такой метод позволяет лучше сконцентрироваться на работе данной мышцы, тем самым лучше её проработать.

Подъем гантелей на внутренний бицепс стоя

В данном упражнении основной акцент идет на внутреннюю часть бицепса.

Концентрированный подъем на бицепс

Хорошее упражнение, которое качественно прорабатывает ваши бицепсы. Основная цель данного упражнения – красивая пиковая форма. Рекомендую выполнять концентрированный подъем на бицепс в конце тренировки, для полного разрыва ваших рук.

Данные упражнения на бицепсы с гантелями нужно выполнять с максимально идеальной техникой. Только в таком случаи ваши руки получать нужную нагрузку. В последних четырех упражнениях рекомендую выполнять 10 – 12 повторений, так как все движения изолированные и можно легко получить травму. В первых же трех, можно делать 6 – 8 повторений (так как это многосуставные упражнения).

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями для мужчин и женщин с фото и видео

Анатомия бицепса

Бицепс является маленькой группой мышц плеча, которая имеет две головки – длинную и короткую, которые крепятся к лопатке в верхней части, и к лучевой кости – в нижней. Его основная функция – это сгибание руки в локтевом и плечевом суставах, а также поворот (супинация и пронация) кисти.

Физиологически для выполнения большинства движений по взаимодействию с окружающей средой мы используем именно руки, поэтому развитие физических возможностей верхних конечностей имеет в первую очередь чисто практическое значение.

Не менее важной причиной развивать свои бицепсы является желание иметь красивое рельефное тело – бицепс является одной из самых заметных мышечных групп верхних конечностей, поэтому объемный бицепс уже давно стал символом мужской силы и красоты.

Как правильно тренировать бицепс?

Для того, чтобы мышцы ваших рук росли максимально быстро, а тренировки давали лучший прирост силы, важно ответственно подойти к методике тренировок и питанию. Часто начинающие атлеты, придя в зал, сразу же начинают «бомбить» свои бицепсы самыми разнообразными упражнениями.

Как правило, такое усердие не дает никаких более или менее значимых результатов. Руки не растут, да и сила увеличивается явно не с той скоростью, о которой говорят опытные атлеты. Все из-за того, что перегрузка мышц выполнением упражнений буквально «сжигает» их.

Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы росли, тренируйте их не чаще, чем раз в 8-10 дней. Именно такая периодичность тренировок позволит мышцам эффективно восстанавливаться, а значит, и увеличиваться в объемах.

Не менее важным фактором для обеспечения эффективного роста бицепса является правильный рацион – необходимо обеспечить беспрерывное поступление в организм белков и других питательных веществ, которые будут способствовать росту мышц и защитят их от катаболических процессов.

Питаться нужно до 8 раз в день, и при этом рацион должен обеспечивать поступление около двух грамм белка на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Также есть смысл употреблять добавки спортивного питания (ВСАА-аминокислоты, протеины), которые позволят значительно повысить эффективность тренировок, и, соответственно, ускорить рост мышц.

Большое значение имеет полноценный отдых – в период тренировок нужно спать не менее восьми часов в сутки.

Упражнения для бицепса с гантелями для мужчин и женщин

Большинство эффективных упражнений для бицепса выполняется с помощью гантелей. Если вы планируете заниматься дома, мы рекомендуем вам приобрести снаряды с возможностью регулировки веса. Также не лишним будет сначала провести тренировку в тренажерном зале, чтобы определить свой диапазон рабочих весов.

Не забывайте, что перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо провести качественную разминку.

Рассмотрим базовые упражнения на бицепс:

Подъем гантелей

Позиция начала упражнения: упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В обоих положениях ноги находятся на ширине плеч. Гантели держим в руках. Ладони смотрят на бедра, руки свободно опущены. Из этого положения с выдохом начинайте подъем снарядов к груди.

Когда угол локтевого сустава достигнет 90 градусов, начните поворачивать кисти рук внутрь – так, чтобы ладони смотрели на вас. Доведя гантели до груди, на несколько мгновений задержитесь в этом положении. После этого со вдохом начинайте возврат рук в позицию начала упражнения, не забывая при этом про обратный разворот кистей.

Ошибки во время выполнения упражнения: избыточные движения локтями. Для правильного выполнения подъемов изолируйте локти, прижав их к бокам.

Концентрированное сгибание рук сидя

Позиция начала упражнения: сидя, аналогично предыдущему упражнению. Отличие в том, что снаряд находится только в одной руке, второй же выполняем упор на бедро. Рука с гантелей опущена между ног и трицепсом опирается на внутреннюю поверхность бедра.

С выдохом начинаем поднимать снаряд, сгибая руку в локтевом суставе. Для большей нагрузки рекомендуется выполнять поворот кисти вовнутрь. Достигнув максимального сгиба локтевого сустава, зафиксируйте на секунду руку. После этого со вдохом начните возврат руки в позицию начала упражнения.

Ошибки во время выполнения упражнения: читинг. Не помогайте себе, выталкивая снаряд вверх с помощью спины или ног. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторов с имеющимся весом, возьмите гантели меньшего веса.

Подъемы типа «молоток»

Позиция начала упражнения: стоя, аналогично первому упражнению. При выполнении упражнения важно изолировать локти, исключив их движение вперед-назад. Также рекомендуется слегка прогнуться в пояснице, чтобы исключить читинг спиной. Из стартовой позиции на выдохе начните сгибать руку в локтевом суставе, поднимая гантель к груди.

Кисть при этом находится в одном положении и не вращается. Когда локоть достигает максимального сгиба, необходимо задержаться в этом положении на 1 секунду. После этого с выдохом начинаем возврат в позицию начала упражнения.

Ошибки во время выполнения упражнений: читинг и движение локтей вперед-назад. Как уже было сказано, нужно исключить «болтание» локтей, прижав их к корпусу, а также прогнуть поясницу, чтобы избежать выталкивания гантелей вверх с помощью спины.

Упражнения на бицепс с гантелями – видео

Для наглядного ознакомления с техникой выполнения упражнений на бицепс в домашних условиях мы предлагаем вам посмотреть следующее видео, в котором доступно объясняется, как правильно качать бицепс с помощью гантелей.

Помните – для того, чтобы иметь красивый бицепс, мало просто регулярно тренировать его в спортивном зале. В любых тренировках важен комплексный подход, включающий в себя правильные тренировки, полноценное восстановление и сбалансированное питание. Только при выполнении всех этих условий ваши мышцы будут развиваться максимально эффективно.

У вас еще остались вопросы о том, как тренировать бицепс с помощью гантелей в домашних условиях? Задавайте их в комментариях к этой статье!

www.soveton.com

Упражнения на бицепс с гантелями | Я

Вряд ли найдется такой мужчина, который отказался бы иметь мускулистые и сильные руки. Руки настоящего мужчины! Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто, Вам просто необходимо делать упражнения на бицепс с гантелями, чтобы обладать красивыми мускулистыми руками! К тому же мужчина с мощными бицепсами всегда привлекает внимание женщин…

Для того чтобы накачать бицепсы, трицепсы и другие мышцы, рук вовсе не обязательно тратить время и деньги на фитнес-клуб. Вовсе нет! Все необходимые упражнения на бицепсы можно делать в домашних условиях. И при этом не стоит думать, что такие упражнения будут в чем-то ущербны. Имея всего-навсего пару гантелей, немного свободного времени и желание, можно довольно эффективно накачать бицепсы дома. Вот эти «домашние упражнения».

Итак, упражнения на бицепсы с гантелями (начнем с них, а затем поговорим об упражнениях на трицепсы). Первым делом стоит купить гантели, если их у Вас еще нет. Здесь трудно посоветовать оптимальный вес, каждый должен сам решить какой вес будет для него подходящим исходя из состояния здоровья и особенностей телосложения. В любом случае даже упражнения с достаточно легкими гантелями дадут ощутимый результат, если их выполнять регулярно!

Итак, приступим к самим упражнениям, которые помогут Вам накачать бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепс

Одно из базовых и самых эффективных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с гантелями — подъем гантелей на бицепс.

Техника выполнения:

Встаньте ноги на ширине плеч или сядьте на стул, также расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями, держа ладони обращенными внутрь, к бокам. То есть гантели должны быть параллельны бедрам.
Сделайте вздох и одновременно с этим начинайте поднимать гантели.
В точке, когда Ваши предплечья будут параллельны полу, начинайте плавный разворот кистей, так чтобы они смотрели наружу, вверх.
В верхней точке, когда руки будут согнуты и гантели будут у груди, зафиксируйте на мгновение это положение.
Начинайте медленно опускать гантели, разворачивая кисти рук в обратном направлении.
Когда руки с гантелями будут опущены, также на мгновение зафиксируйте такое положение. Далее вновь переходите к пункту 1.

Подъем гантелей на бицепс — просто, но эффективно!

Число повторов: 10-20 раз (в зависимости от веса).

Сложность: легкая.

Дополнения:

Для повышения эффективности упражнения на бицепс с гантелями держите Ваши локти неподвижными. Для этого прижмите их к бокам. Так бицепс будет напрягаться сильнее, и прорабатываться лучше.
Не «сачкуйте»! Лучше выберите гантели меньшего веса, но выполните технику упражнения в точности. Иначе ничего путного не выйдет.

Выполняя упражнения с гантелями, не распрямляйте до конца руки! Это может травмировать суставы. И вообще, помните, что главное – регулярность занятий. Не стоит спешить и надрываться.

Выпады с подъемом на бицепс

Еще одно хорошее упражнения для бицепсов с гантелями, которое еще называют особым термином «сплит-джек», это выпады с подъемом на бицепс. Его особенность в том, что кроме развития мышц, имеется и кардио-нагрузка. То есть упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы, да еще помогает накачать бицепсы (двойная польза!).

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в свободно опущенных руках, ладонями к себе (ладони смотрят на бедра).
Левой ногой сделайте большой шаг вперед. При этом правая нога остается на месте. Одновременно с этим плавно поднимите гантели вверх, к плечам. Выполняя шаг вперед, не держите ноги прямыми «деревянными», ноги сгибаются в коленях! Спину держите прямо, ровно.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое (с пункта 1), но уже с правой ногой.

Выпады с гантелями — упражнение и для мышц, и для сердца

Число повторов: 10 раз.

Сложность: легкая.

Дополнения: для повышения нагрузки и лучшей проработки мышц делайте как можно более глубокие выпады (шаги вперед).

Концентрированный жим на бицепс сидя

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гимнастическая или самая обычная скамейка. Концентрированный жим на бицепс сидя хорош тем, что позволяет не просто накачать бицепс, но и детально проработать его рельеф, саму форму бицепса.

Техника выполнения:

Сядьте на скамейку, ноги на ширине плеч. Одна рука (свободная) опирается на бедро, другая опущенная рука (с гантелей) опирается трицепсом на внутреннюю часть колена.
Медленно сгибайте руку с гантелей, делая вдох. Кисть руки к себе во время подъема не поворачивайте! Наоборот, кисть руки следует отворачивать от себя. Так бицепс нагрузится сильнее.
В верхней точке движения, коснувшись груди, напрягите бицепс изо всех сил. Задержите руку на миг.
Медленно выдохните, опуская руку с гантелей.
Повторите все снова, с пункта 1. Потом то же самое – для другой руки.

Концентрированный жим на бицепс сидя — для рельефных мышц

Число повторов: 10-12 раз.

Сложность: средняя.

Полезные советы для упражнений на бицепс

Напоследок хочется сделать к вышесказанному пару примечаний и дополнений. Итак, вот несколько советов, которые могут быть Вам полезны при выполнении упражнений с гантелями дома:

1 — бицепс; 2 — плечевая мышца

как лучше выполнять упражнения на бицепс с гантелями? Сгибая обе руки вместе или поочередно? Мы советуем Вам поочередную проработку бицепсов. Конечно, так упражнение займет больше времени. Но зато, поочередно сгибая руки, Вы лучше прочувствуете и проработаете Ваши бицепсы. К тому же так легче придерживаться строгой техники упражнения, да и вес можно поднять больший;
прорабатывайте и особую плечевую мышцу, проходящую под бицепсом (см. рисунок выше). Она «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше и мощнее;
выполняя упражнения на бицепс, выполняйте движения без рывков, плавно. Не спешите, главное – соблюсти технику;
нагружая бицепсы, не забывайте про другие мышцы. И не только рук, но и плеч, ног, спины, живота, грудных мышц… Развитие мышц должно происходить гармонично, мышечная масса должна увеличиваться пропорционально, а то получится, как на картинке внизу 🙂
Немного юмора 🙂