НОВОСТИ |
Тренировка ног — фото и советы по выполнению. Ноги дома качатьКак накачать ноги дома? | NUR.KZНекоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.  Упражнения для ног: как накачать ноги Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет. Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:
Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок: Приседания Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге. Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.  Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков. Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендуем практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.  Выпады Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него. Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку. В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую. Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.  На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу. Выпрыгивания из приседа Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц. Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендуем практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Читайте также: Как тренироваться дома эффективно: 7 советов от эксперта  Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка. Подъемы на носки Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения. Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку. Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.  Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола. Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко. Как контролировать нагрузку? На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:
Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки. Как накачать ноги дома девушке? Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.  Программа тренировки ног дома Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра. После разминки приступайте к тренировке:
Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.  Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды. Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться. А какое у вас любимое упражнение для ног? Читайте также: Как правильно бегать по утрам? www.nur.kz Как быстро накачать ноги в домашних условиях
Содержание
Как накачать ноги в домашних условиях? Домашние упражнения для ног + программа.Часто люди за недостатком времени задаются вопросом: «Как накачать ноги в домашних условиях?» Оно и понятно – работа занимает много времени. Поэтому я давно собирал информацию на тему домашнего ножного тренинга. Как же я обрадовался, когда в новом номере бодибилдинг-фитнес журнала Muscle & Fitness, я обнаружил интересную статью. Оказывается, что накачать ноги в домашних условиях это реально! Как и всегда все дело в правильном подходе. Ну, давайте не будем тянуть, вот эта статья: Как накачать ноги в домашних условиях — фотоКак накачать ноги в домашних условиях Итак, вас подвели ноги. Они до смешного тощие, и потому дорогие офисные брюки болтаются на вас, как будто перепали от старшего брата. Не спешите рвать волосы! Первым делом послушайте фундаментальную анатомическую аксиому — слабых ног не бывает! Ноги — главная мышечная группа человека, поскольку по замыслу природы им положено кормить человека, точно как и волка. У обезьян не в пример сильнее верхние конечности. Как раз по этой причине часть ученых категорически отказывают обезьянам в почетном звании наших предков и заявляют, что мы с ними олицетворяем абсолютно разные побеги великого древа эволюции. Как бы там ни было, но стабильность генома нижних конечностей, программирующая их исключительную силу и выносливость, является залогом успешного выживания человека, как биологического вида. Здесь нет тех значительных генных флуктуаций, как у человеческого торса, которые порождают не только удивительное разнообразие лиц и причесок, но и полярную разницу между размахом плеч рядовых культуристов и небожителей «Олимпии». Потенциал ног огромен даже у последнего задохлика. Ну а раз так, то дело лишь за правильной методикой. Вот она: ноги нужно качать дважды в неделю.Да, одной тренировкой, пусть и очень тяжелой, вам никак не отделаться. Однако это вовсе не значит, что в неделю вам нужны две тяжелых тренировки. Смотрите, какой здесь секрет: вторая тренировка должна быть «легкой»! Запомните, залог быстрого успеха — волновой график нагрузок. Вы проводите тяжелейшую тренировочную сессию, однако не ждете пассивного восстановления, а через пару дней устраиваете что-то вроде легкой рекреационной тренировки. Она принудительно вымывает из мышц ног накопившиеся шлаки и заменяет их пластическим материалом из аминокислот и анаболических гормонов. Причем, последнее самое важное! Подумайте сами, откуда возьмутся гормоны-анаболики на отдыхе? Пока вы лежите на диване, воображая, будто это и есть лучший способ отдыха, организм и не думает их производить! Секрецию анаболиков стимулирует только высокообъемная физическая нагрузка. Роль такой стимуляции как раз и выполняет тренировка с относительно небольшими весами. Вывод? Ради второй «ножной» тренировки вам незачем тащиться в фитнес-клуб! Проведите ее дома! С гантелями! Статьи по теме: как накачать икры на ногах и как накачать икры дома. Как быстро накачать ноги в домашних условиях? Тренировочный комплекс для накачки ног в домашних условиях Выполняйте упражнения 1-3 на первой домашней тренировке, затем упражнения 4-6 — на второй. Упражнения для накачивания ног 2,3,5 выполняйте на третьей тренировке ног дома, а затем начинайте цикл снова. Между базовой тренировкой в фитнес-клубе и домашней оставляйте на отдых не менее 72 часов. Когда подойдете к финалу второго цикла, на третьей тренировке делайте упражнения 1,4,6. По завершении двух циклов незначительно поднимите рабочий вес. Помните, это рекреационный тренинг. Он не должен изматывать. Тренировка ног дома:
Оборудование: большой мяч, пара разборных гантелей, стул. 1 — Время от времени делайте становую тягу на одной ноге. Тренировка ног в домашних условиях — нюансы Как правильно делать домашние упражнения для ног Приседания на одной ноге с гантелямиСтарт: Возьмите в руки пару гантелей и встаньте прямо, удерживая их по бокам бедер. Одну ногу отставьте назад и обоприте подъемом ступни о сиденье стула, заранее поставленного за спиной. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Выполнение: Сгибая колено рабочей ноги, медленно опуститесь в присед. Остановитесь, когда бедро рабочей ноги станет параллельным полу. Встаньте из нижнего положения, распрямив рабочую ногу мощным динамичным усилием с упором на пятку. Корпус при этом не наклоняйте, чтобы облегчить себе подъем из приседа. Держите корпус прямо. Сделайте упражнение другой ногой.
Румынская становая тягаСтарт: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед бедрами. Ступни поставьте на ширину плеч. Носки немного разведите в стороны. Выполняя вариант на одной ноге, отведите другую ногу назад и держите на весу, не допуская контакта ступни с полом в течение всего сета. Выполнение: Сохраняя спину идеально прямой, наклонитесь вперед. Гантели при этом опустите немногим ниже колен. Таз подайте назад, колени согните. Из нижней позиции медленно распрямитесь и снова примите исходное положение. Выполняя наклон, голову не наклоняйте, упирая подбородок в грудь. Держите голову «в линию» с позвоночником.
Поочередные выпады с гантелямиСтарт: Встаньте прямо, удерживая гантели нейтральным хватом по бокам беде. Выполнение: Сделайте одной ногой широкий шаг вперед и опуститесь в присед до параллели рабочего бедра с полом. Опорная нога почти касается коленом пола. Медленно встаньте из приседа с упором на пятку рабочей ноги. Следующий выпад сделайте другой ногой. Выполняйте приседы поочередно, то правой, то левой ногой. Поднимаясь из нижней позиции, не наклоняйте корпус, чтобы облегчить подъем. Не допускайте рывкового подъема за счет толчка опорной ногой. Приседания с опоройСтарт: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Спиной прижмите к стене большой мяч. Ступни поставьте на ширину плеч и при этом выдвиньте вперед, чтобы в нижней позиции ваши голени были строго вертикальны. Выполнение: Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Сохраняя опору на мяч, прокатите его вдоль стены вниз. Опираясь на мяч, встаньте из приседа. Голову не наклоняйте.
Подъем на опору одной ногойСтарт: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Одну ногу поднимите и поставьте на сиденье стула, заранее поставленного перед собой. Перенесите вес тела на рабочую ногу. Выполнение: Мощным динамичным усилием рабочей ноги поднимите себя на опору. При этом коленом опорной ноги сделайте маховое движение на высоту пояса. Делая возвратное движение коленом, сойдите с опоры и снова примите исходное положение. Снимите ногу с опоры и приставьте к опорной ноге. Сделайте упражнение другой ногой. Сгибания ног на мяче лежаСтарт: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки вытяните вдоль пола и уприте ладонями в пол. Прямые ноги поднимите и обоприте на большой мяч. Ступни плотно прижмите одну к другой. Поднимите таз, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. Статически напрягите пресс. Выполнение: Сохраняя корпус и бедра прямыми, за счет сгибания коленей силой бицепсов бедер и ягодиц подкатите мяч к себе. Остановитесь, когда угол сгиба коленей станет прямым. В конечной позиции дополнительно статически напрягите ягодицы. Удерживайте статическую паузу на счет «раз-два». Откатите от себя мяч, разогнув ноги, и снова примите исходное положение.
По материалам журнала Muscle & Fitness 2011 №3 Читайте также: как накачать попу дома и как накачать мышцы внутренней части бедра. Выполняйте все строго по схеме, делайте четко домашние упражнения для ног и результат Вам обеспечен! До встречи!  Накачка ног в домашних условиях Понравилась статья? Поделиться с друзьями: kandeleria.ru Как накачать ноги дома? Несколько советов от профессиональных спортсменовИз-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы в офисе у многих наших современников мышцы ног развиты очень слабо. Но это легко исправить даже в домашних условиях – накачать ноги можно буквально за несколько месяцев усердных тренировок, которые не отнимут много времени. И для этого вовсе не обязательно тратить время на походы в тренажерный зал. Накачанные и красивые ноги каждый желающий может получить, выполняя несколько несложных упражнений у себя дома. Самый простой способ как следует натренировать ослабленные мышцы ног – это ходьба, приседания и бег трусцой. Но при увеличении нагрузок можно достичь желаемого результата гораздо быстрее, чем просто бегая по утрам. Для лучшего эффекта тренировок в домашних условиях многие специалисты и тренеры по фитнесу рекомендуют обзавестись несколькими крайне полезными вещами. Это резиновый эспандер (его длина не должна превышать двух метров), пара гантелей (их вес должен превышать пять килограммов; лучше всего использовать разборные гантели, вес которых вы сможете регулировать самостоятельно) и большой груз (для этих целей можно применять мешок с сахаром или песком). Как накачать мышцы ног дома, нам подскажут опытные тренеры, готовые поделиться несколькими простыми упражнениями. Выполнение этого комплекса упражнений уже через несколько недель даст заметный результат, а при регулярных тренировках поспособствует отличной физической форме. Если вы хотите накачать ноги дома, то следует быть готовым к ежедневным тренировкам и не позволять лени взять над вами верх. Базовое упражнение для прокачки различных мышечных групп ног – это приседания с весом. Самое важное в этом упражнении – правильный подбор веса на различных этапах тренировок. Для этого используем заранее приготовленный мешок с песком, вес которого можно регулировать, отсыпая или досыпая содержимое мешка. Приседания с этим грузом необходимо выполнять в медленном темпе, чтобы прочувствовать работу каждой мышцы. Необходимо выполнять три подхода по десять повторений. Любой, кто знает, как накачать мышцы ног в домашних условиях, порекомендует выполнять подъемы с весом на носки. При этом самая большая нагрузка ложится на мышцы икр, от которых во многом и зависит красота наших нижних конечностей. Можно выполнять это упражнение поочередно для каждой ноги. Для этого становимся на носок правой ноги, держа в правой руке гантель (левой рукой можно придержаться за стену или другую опору) и начинаем медленно подниматься и опускаться. Нужно делать не менее пяти подходов по десять повторений для каждой ноги. Еще одним упражнением для тренировок является сгибание ноги с закрепленным на ней грузом (для этих целей можно использовать гантель и жгут или кусок крепкой ткани). Из положения стоя начинаем сгибать ногу с закрепленным грузом в колене. Чтобы накачать ноги, потребуется выполнять это упражнение в три подхода по десять-пятнадцать повторений для каждой из ног. Сведение ног с закрепленным на них эспандером. Это упражнение позволит проработать мышцы внутренней части бедра. Один конец эспандера закрепляем на стене, а другой крепим при помощи ремня или широкого пояса в районе колена. Из положения боком к креплению начинаем подтягивать ногу к другой ноге. Это упражнение необходимо выполнять, делая по пять подходов для каждой ноги, не менее десяти повторений в каждом подходе. Выполняя этот простой комплекс из четырех упражнений ежедневно (или как минимум четыре раза в неделю), вы сможете накачать ноги и придать им красивый рельефный вид буквально за несколько месяцев. К тому же постоянные тренировки, сочетаемые с ежедневными пробежками, помогут держать себя в отличной форме! fb.ru Как накачать ноги дома девушке и мужчине
В статье вы узнаете, как накачать ноги дома девушке и мужчине, что нужно делать, какие упражнения выполнять, как их правильно выполнять и когда. Ведь каждому нужна своя нагрузка и подготовка, поэтому подбирайте свой уровень сложности и подготовленности. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.
Как накачать ноги дома девушке и мужчине
Первое что нужно чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, так это просто захотеть и поставить себе конкретную цель. Подумайте и представьте мысленно, какие именно ноги вы хотите себе накачать и запишите свою цель на листе бумаги. Также желательно поставить дату, до которой вам нужно данной цели достичь.
Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам также на обратной стороне листа бумаги нужно написать план тренировок, чтобы реализовать свою цель в сроки или даже раньше. Пишите все нужные упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро.
Как накачать ноги дома девушке и мужчине – упражнения
Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю, давая ногам отдохнуть. Не делайте первых больших нагрузок, постепенно увеличивайте нагрузку и тогда будет результат.
Спортивная гимнастика Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно научиться заниматься дома спортивной гимнастикой. Старайтесь делать все, чтобы сесть на шпагат и чаще делайте разминку ног. Это позволит накачать ноги и сделать их стройнее.
Бег или ходьба Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине и скинуть лишний вес, вам подойдет бег или ходьба. Кому-то нельзя заниматься бегом, поэтому просто ходите пешком на такие же дистанции. Эффекта от ходьбы может быть больше и еще она помогает вашему здоровью и сердцу.
Приседания Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте простые приседания. Для увеличения нагрузки можете взять гантели и выполнять приседания с ними. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.
Как накачать ноги дома девушке и мужчине – рекомендации
Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно заниматься регулярно по 3 раза в неделю, через день, не пропуская занятий. Не делайте больших нагрузок и старайтесь делать маленькие передышки между подходами. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить достижение цели.
Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше витаминов и белков, но не переедайте. Пейте по 2-3 литра воды в день.
Читайте также: Как накачать ноги девушке
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru Как накачать стройные ноги домаПропустили тренировку в зале? Не беда! Сногсшибательной фигуры можно добиться и в домашних условиях. Залог успеха - правильно составленная спортивная программа и здоровое правильное питание! Передвижной тренажерный зал, который доступен в любое время суток и в любом месте – настоящая мечта для занятой девушки! И речь не идет об очередном домашнем тренажере, который стоит сумасшедших денег, а потом стоит в чулане. Мы говорим о тренировке с собственным весом. Ведь чтобы быть привлекательной, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, и в том, как накачать ноги дома, нет никакого секрета! Посмотрев в зеркало, любая девушка найдет целый ворох недостатков в своей фигуре: где-то притаился лишний жирок, подтянуться было бы не плохо, а вот там не помешал бы изгиб поизящнее. Но даже самый плотный график – не помеха идеальной фигуре. Так какие же упражнения на ноги для девушек смогут обеспечить вам результат, который будет вызывать зависть у всех подруг! Для вдохновения посмотрите одну из наших программ тренировок для спортивного зала и перейдем к ее вариациям в домашних условиях. Вы обязательно сможете достичь достойного результата тренируясь дома. Простые упражнения на ноги для девушекЧтобы ваши ножки были стройными и подкачанными выполняйте этот комплекс дважды в неделю. Сюда входят приседания, махи, выпрыгивания и запрыгивания. Давайте разберемся подробнее, как работает каждое из этих упражнений. Приседания Это базовое спортивное упражнение, во время которого большая часть нагрузки ложится на мышцы ног и поясницу. Будьте особенно внимательны с техникой выполнения приседаний. Поясница всегда должна быть прямой, спину округлять нельзя – это не принесет результата. Приседая, смотрите прямо. И не только потому, что у девушки голова всегда должна быть гордо приподнята, но и потому что это помогает держать спину ровнее. Кроме того, если вы будете опускать подбородок во время приседов, то можете потерять равновесие.
Махи Махи ногами вперед и назад направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц и квадрицепса (это четырехглавая мышца, которая занимает всю переднюю часть боковой поверхности бедра). Выполняя махи, вы подтянете не только мышцы, но и избавитесь от лишнего жирка на бедрах. Махи ногой вперед и назад  Для разнообразия и лучшей проработки рекомендуем добавить и другие варианты исполнения махов. Чередуйте их в свое удовольствие. Махи  Махи назад согнутой ногой  Запрыгивания на возвышение Направлены на развитие мышц бедер. Прекрасное упражнения для стройных ног, которое заставит вас попотеть даже дома. Используйте высокий стул или табуретку, на которую вы можете запрыгнуть с места. Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой  Запрыгивания на ящикbodymaster.ru Как накачать ноги в домашних условияхЛюбой девушке хочется показывать свои ножки. Но иногда, из-за слабости мышц эта часть тела выглядит недостаточно элегантно, а, порой, даже непропорционально всему телу. Подобной проблемой озадачиваются и мужчины. При этом и у девушек, и у парней не всегда есть возможность посещать спортзал для тренировок. Как накачать ноги в домашних условиях – подскажет данная статья. Ноги представляют собой совокупность мышц, хрящей и костей, которыми человек пользуется ежедневно. И от того, насколько они развиты и крепки, зависит его здоровье. Ведь еще наши предки, благодаря своей расторопности и быстроте, добывали себе пропитание. Таким образом, накачать ноги в домашних условиях в первую очередь помогут ходьба и бег. Это могут утренние или вечерние пробежки на небольшие дистанции. Можно заставить себя больше ходить, если при поездке на работу либо с работы выходить на одну остановку раньше. При этом бег и ходьба должны выполняться ежедневно, несмотря на непогоду. Специалистами доказано, что во время бега задействуется практически 90% мышц, а также хорошо тренируется сердечная мышца. Для осуществления пробежек должна быть подобрана удобная комфортная одежда в зависимости от времени года, а также правильная обувь. Все эти нюансы должны обеспечить тренировке эффективность и приятность, а также помочь человеку избежать получения всевозможных травм. Если же все-таки не хватает времени и сил для пробежек, то можно заняться своими ногами в любое время и в любом месте. Например, на работе отказаться от подъема на верхний этаж в лифте. Лестница может стать замечательным «ножным» тренажером. Положительным ответом на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях» могут быть приседания, которые нужно делать не менее 30-40 раз ежедневно, обязательно удерживая прямо спину. Это упражнение способствует упругости ягодиц и подтянутости икр и бедер. И все-таки, если у человека есть ощущение, что его мышцы недостаточно развиты по сравнению с прочими мышцами тела, то необходимо определиться с комплексом упражнений, который нужно по возможности выполнять раз в день не менее четырех раз в неделю. При выполнении упражнений нужно делать перерывы, позволяя отдохнуть мышцам ног, и в это время растирать и разминать те мышцы, на которые особенно приходилась нагрузка. Итак, как качать ноги в домашних условиях, показывает следующий набор упражнений: - Осуществление кругообразных движений ступней левой ноги вправо, а потом – влево. То же самое повторить для правой ноги. Это упражнение лучше всего делать сидя на стуле. - Отведение поочередно ног в стороны, вперед и назад, преодолевая усилием сопротивление резинового бинта, который закреплен на голеностопном суставе. Второй конец бинта лучше прикрепить на высоте пояса к неподвижной опоре на расстоянии около 2-м метров. - «Подъем Гаккеншмидта» - приседание на носках с удержанием за спиной у крестца на вытянутых руках штанги. При этом, делать выдох, приседая, а вдох – выпрямляя ноги. - Поочередно, то одной ногой, то другой нужно выполнять пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде, руки при этом находятся на поясе. Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя в согнутые руки гантели, которые можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Ответ на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях?» может быть получен только при регулярных тренировках, с постепенным увеличением нагрузки. При этом может быть увеличено время и темп движений. Очень полезными для мышц ног бывают «волновые тренировки». Это, когда нагрузка во время занятий то усиливается, то ослабляется. Не стоит забывать, что задерживать дыхание нельзя, а упражнения лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку. Таким образом, как накачать ноги в домашних условиях, подскажет образ жизни и активность человека. fb.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Многие спрашивают, как накачать ноги дома девушке и мужчине, какие есть упражнения, комплексы, рекомендации и советы. Ведь каждый при желании может накачать такие ноги, которые он или она захочет. Главное правильно выполнять упражнения и следовать рекомендациям в картинках и видео.
