НОВОСТИ |
ПП - Меню на 3 дня. Пп меню на деньПП меню на 7 днейПравильное питание (ПП) может быть разнообразным, сытным и вкусным. Еда должна доставлять удовольствие, нельзя корить себя за съеденное, ведь это источник сил и жизни. Но вот немного изменить свой рацион можно и нужно. Прежде всего, следует разработать для себя режим питания и кушать в одно и то же время. Тогда вам не будет хотеться перекусить печенькой или чипсами. Для каждого этот режим может быть свой, поэтому достаточно условно разбить свой день на пять частей и придерживаться плана. К примеру, завтрак в 7:00, второй завтрак в 10:00, обед в 13:00, полдник в 16:00, ужин в 19:00. К слову, ужин может быть и позже, главное, чтобы до сна оставалось не менее трех часов. День первый
Завтрак: 100 г каши из овсяных хлопьев с 1 ч.л. меда. Второй завтрак: любой сладкий фрукт – банан, апельсин, 100 г. клубники или чай с парочкой фиников. Обед: 200 г отварного куриного мяса и большая порция овощного салата приправленного оливковым или другим растительным маслом. Полдник: любой фрукт и пятипроцентный творог (150 г). Ужин: кефир – не более 0,5 литра. После можно чай без сахара. День второй
Завтрак: отварная гречка с припущенными овощами (лук, морковь, томаты, слегка поджаренные на небольшом количестве растительного масла, в качестве заправки к каше). Второй завтрак: яблоко и 30 г любого твердого сыра. Обед: говядина отварная или запеченная (200 г) и овощной салат с растительным маслом. Полдник: грейпфрут и запеченная морская рыба (не более 200 г). Ужин: 100 г творога с ч.л. меда и чай без сахара. День третий Завтрак: рис с тушеными овощами или грибами (200 г). Второй завтрак: грецкие орехи (50 г) с 1 ст.л. меда и чай без сахара. Обед: любое отварное или запеченное в духовке мясо с овощным салатом. Полдник: 2 отварных яйца и 2 томата. Ужин: йогурт (не выше 2,5% жирности) – 300 г. День четвертый
Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с творогом или овощами (50 г). Второй завтрак: два средних фрукта. Обед: стандартный мясо (200 г) отварное или запеченное (не колбаса, не жаренное и не копченое), а также большая порция овощного салата. Полдник: любые морепродукты (200 г) Ужин: стакан молока с 1 ч.л. меда. День пятый Завтрак: отварной рис (100 г) с кусочком запеченной рыбы (100 г). Второй завтрак: 2 ст.л. меда с 1/3 ч.л. корицы и чай. Обед: Овощной салат с оливковым маслом (порцию можно сделать побольше). Полдник: куриное мясо отварное или печеное (200 г) и три огурца средних размеров. Ужин: два яйца и помидор. День шестой
Завтрак: тушеные овощи (200 г). Второй завтрак: фруктовый салат с 1 ч.л. меда (200 г). Обед: отварное мясо (200 г) и свежие или тушеные овощи – до 250 г. Полдник: яблоко и до 150 нежирного твердого сыра. Ужин: кефир до 0,5 л. День седьмой Завтрак: отварной картофель (200 г) и свежие овощи (до 200 г). Второй завтрак: 200 г любимых фруктов. Обед: мясо из духовки (200 г) и апельсин или грейпфрут. Полдник: 100 г творога и 1 ч.л. меда. Ужин: кефир до 0,5 л. domaklassno.com пример меню на 1400-1500 ккалЛень составлять меню здорового рациона? Я приведу несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня. Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1400-1500 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду (рассчитать нужное количество можно здесь). День 1:Завтрак:• 2 яйца (всмятку/отварных)• Огурец,помидор• Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром• Травяной чай Полдник:• Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу Обед: • Бурый рис/гречка + овощи• 2 котлеты из куриного филе запеченные Полдник:• Фрукты/10 орехов Ужин• Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла• Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр День 2:Завтрак:• Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)• Чай травяной/зеленый Второй завтрак:• Йогурт 100 г• 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод Обед:• макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая• говяжий/куриный гуляш 100 г• салат овощной Полдник:• творожная запеканка 150 гр (сырники) Ужин:• Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)• Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр День 3Завтрак:• Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)• Чай травяной/зеленый Второй завтрак:• Цельнозерновой хлеб с сыром Обед:• Овощной суп 200 грамм• 1 яйцо Полдник: • Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу Ужин: • Запеченная рыба со свежими овощами Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита! Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Поделиться ссылкой:eatandjog.ru ПП - Меню на 3 дня.С рецептами и расчетом бжу. Сохрани себе! День 1: Завтрак.Гречка с томатами.Б 2, ж 0, 7, у 13, ккал 67. Гречневая крупа 100 г.Морковь 1 шт.Лук репчатый 1 шт.Помидоры в собственном соку (у меня желтые) 3-4 шт.Чеснок (по желанию) 1 зуб.Соль по вкусу.Кипяток 170 г. Лук нарезать, морковь натереть на крупной терке. Чеснок через пресс пропустить.Разогреть сковороду, выложить лук, чеснок, морковь, влить немного томатного рассола и тушить, помешивая около 5 минут.Помидоры очистить от кожицы, нарезать, добавить к овощам, перемешать.Засыпать гречневую крупу, посолить по вкусу, перемешать, залить кипятком, накрыть крышкой, уменьшить огонь до самого минимума и оставить томиться на 15 - 20 минут. Минут через 10 - 15 проверить готовность - ложкой аккуратно раздвинуть гречку и посмотреть есть ли вода. Внимание! Только в том случае, если есть, то продолжать готовить можно с открытой крышкой до полного выкипания воды. Перекус:Банан 1 шт, 10 любых орешков (кроме фисташек и арахиса).Итого на 100 гр 269 ккал, б 5, ж 20, у 17. Обед.Крем - суп "Сытный".Итого на 100 грамм 49. 5 ккал., б 9. 7, ж 0. 5, у 5. 4:200 г тыквы.1 большая луковица.1 средняя морковка.1 средний помидор.200 г куриного Филе. Все вместе сварить в течении 25 мин, все вместе в блендер, добавить приправы и соль по вкусу. Перекус:Творожно - фруктовый салат.Итого на 100 гр 72 ккал, б 9, ж 1, у 7.Творог 1-2% 150 грамм, груша, фрукт порезать смешать с творогом, ваниль и корица по вкусу. Ужин.* салат из свежих овощей с зеленью 250 грамм (кроме сладкого перца и моркови), 2 ч. л. масла.* запеченное или отварное нежирное мясо птицы/рыбы 150 гр.Итого на 100 гр (с треской) 70 ккал, б 6, 7, ж 3, 7, у 2, 5.Итого на 100 гр (с куриной грудкой) 83 ккал, б 8, 9, ж 4, у 2, 6. Всегда когда хочется есть ночью мы съедаем 1-2 отварных яичных белка, можно солить, перчить. Это можно есть даже за 5 мин до сна! День 2: Завтрак:* Овсянка на воде с фруктами//ягодами.Итого.Овсянка сухая 50 гр.Орешки 6 штук.Фрукты/ягоды 150 гр.Покупайте хлопья, которые нужно варить по инструкции не менее 10-15 мин и при этом не варите а запаривайте кипятком на 5-10 мин.Можно добавить. Перекус:Шоколадно - вишневый йогурт.Итого на 100 гр 68 ккал, б 4, ж 2, у 7.* йогурт натуральный 200 г (или кефир).* 1 ч. л. какао.Сахарозаменитель по вкусу.Щепотка соли.Столовая ложка замороженной вишни.Все ингредиенты в блендере перемолоть. Обед:Сырный суп.Итого на 100 грамм 35 ккал.Состав:Смесь замороженных или свежих овощей 200 гр.1 л. воды.Сыр маложирный 17% или меньше, 100 гр.1-2 Вареных яйца.Зелень. Приготовление:В кипящую воду засыпать овощную смесь. Сыр натереть на терке и добавить к овощам постоянно помешивая до полного растворения. Вареное яйцо порезанное кубиками добавить. Добавить зелень, соль. Варить минут 10-15 на медленном огне. Перекус:Творожно - фруктовая запеканка.Пачку творога 1-2% (200 гр) растираем с яйцом.Трем на крупной терке яблоко и морковку.Все смешиваем, добавляем щепотку соли, ванилин, ставим в разогретую духовку на 25 минут 200-250 градусов. Ужин:Легкий, но сытный слоеный салат.117 ккал на 100 гр. На 1 порцию:1 тертый огурец.Кусочек отварной кур. Грудки, мелко порезать.1 помидор мелко нарезанный.2 яйца (слой белка, слой желтка с зеленью), натереть на терке.1 ст. л. лимон. Сока.2 ст. л натурального йогурта. Выложить ингредиенты слоями.Сок капнуть на слой огурца и помидора.Слой курицы смазать йогуртом, оставив немного для верха. День 3. Завтрак:Омлет с овощами.На 100 гр 82 ккал, б 7, ж 5, у 3.На сковородке с 2-3 ст. л. воды или томатного сока потушите 150 г смеси овощей (можно замороженных) - сладкий перец, горошек, кабачки, брокколи и т. д. посолите и поперчите и залейте двумя взбитыми яйцами. Накройте крышкой и готовьте около 3-5 минут на небольшом огне. Перекус:* бутерброды из пп- отрубного хлеба с обычным или творожным сыром до 20% жирности, помидоркой и петрушкой.ПП- Хлеб готовится очень просто и быстро:12 ст. Ложек любых (я беру пшеничных) отрубей.250 г маложирного творога.3 яйца.0, 5 ч. л. соды гашеной в 0, 5 ст. л. уксуса.Две трети 1 ч. л. соли.Тмин, кориандр по желанию.Сахарозаменитель по вкусу, немножко.Все ингредиенты хорошо смешать, слепить мокрыми руками батончик, выложить на форму с бумагой и выпекать в хорошо разогретой духовке 45 мин при 180-200 градусах. Выключить духовку, не открывая дверцу дать постоять хлебушку 20 мин. Нарезать на ломтики, смазать творожным сыром, положить помидорку и украсить петрушкой. Обед:Томатный суп с фасолью и курицей.Итого на 100 гр 95 ккал, б 10, ж 1, у 13.Ингредиенты: 300 грамм сушеной красной фасоли.500 грамм куриной грудки, нарезанной кубиками.1 мелко нарезанная луковица.2 мелко нарезанных побега сельдерея.1 болгарский перец, нарезанный кубиками.2 банки помидоров в собственном соку (кусочками).4 стакана воды.1 банка томатной пасты. 3 зубчика чеснока.1 ч. л. соли.2 ст. л. молотого кумина.1 ч. л. черного перца.1/4 Ч. л. мускатного ореха.1 ст. л. сушеного перца Чили.1 ст. л. сушеного орегано.2 ст. л. сушеной петрушки.2 лавровых листьев. Приготовление: 1. за ночь залейте фасоль 5-6 стаканами воды.2. на следующий день промойте фасоль под проточной водой, поместите в кастрюлю и залейте водой.3. доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте в течение 1 часа. Следите за тем, чтобы вода всегда покрывала фасоль.4. в кастрюле разогрейте каплю масла, разотрите салфеткой, обжарьте кусочки курицы на сильном огне до золотистой корочки со всех сторон.5. добавьте лук, болгарский перец, сельдерей, и готовьте на среднем в течение 3-5 минут.6. добавьте специи. Перемешайте.7. добавьте воду, фасоль, помидоры, томатную пасту и лавровый лист. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте 2-3 часа, помешивая.8. подавайте, украсив йогуртом и зеленым луком. Перекус:Зеленые роллы в листьях салата "Здоровье".Б * ж * у * ккал на 100 гр 5. 77*5. 56*2. 84*83. 72. Ингредиенты:5 больших листьев салата Ромен (или другого листового салата).4-5 Полосок слабосоленого лосося.5 шт помидоров - Черри, нарезать.50 г свежего укропа.2 столовых ложки нарезанного зеленого лука. Паста для намазки:Половина авокадо.1 столовая ложка Феты лайт (или творог).Сок половины лимона.1/4 Чайной ложки соли.Молотый перец по вкусу. Приготовление:1. для намазки: в маленькой миске разомните (вилкой) до однородной кремовой массы нарезанный авокадо с фетой, соком лайма, солью и перцем.2. выберите самые большие листы салата, выложите их в нахлест на пищевую пленку горизонтально. 3. толстым слоем нанесите намазку на листья. 4. сверху выложите остальные ингредиенты. Помогая себе пищевой пленкой, аккуратно скрутите листья салата, чтобы получалось, как суши роллы. 5. скрученные роллы закрепите зубочисткой. Ужин: * запеченная наивкуснейшая рыба дорадо салат из свежих овощей без масла (заправить соком лимона) (следовать этому рациону можно не только 3 дня но и всю неделю, меняя набор овощей и фруктов). Получите больше информации о рационах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/racion-zdorovogo-pitaniya zdorovaya-eda.com |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
