НОВОСТИ |
Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы. Программа для массы для эктоморфаПрограмма набора массы для эктоморфаОсновная цель: набор мышечной массыТип: сплит-тренингУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины и женщины Автор: Дуг Лоренс Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс. Кому подходит данная программаЧтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы. Описание программыЭктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день. Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона. Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей. Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи. Что еще важно учесть
Грудь  4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений  4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений  3 подхода по 10 повторений Трицепс  4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений  2 подхода по 10 повторений  2 подхода по 10 повторений Спина  4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений  4 подхода по макс. повторений  4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений Бицепс  3 подхода по 8, 7, 6 повторений  2 подхода по 10, 8 повторений  2 подхода по 10, 8 повторений Квадрицепсы  4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений  3 подхода по 8, 7, 6 повторений  3 подхода по 10, 9, 8 повторений Бедра  3 подхода по 8, 7, 6 повторений  3 подхода по 10, 9, 8 повторений Плечи  3 подхода по 8, 7, 6 повторений  3 подхода по 10, 9, 8 повторений  3 подхода по 12, 11, 10 повторений  4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений Икры  3 подхода по 15 повторений  3 подхода по 8, 7, 6 повторений Спортивное питание для эктоморфаОтличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном. Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы! Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни. Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц! Медленно высвобождаемый протеин. 24 грамма полноценного казеина в каждой порции! Читать такжеdailyfit.ru Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массыКаждый человек индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы.
Кто такие эктоморфы? Эктоморфы – это физически слабые люди, которые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.
Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы, что бы не получить перетренированность?
К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут). Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.
Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс).
Самые эффективные упражнения для эктоморфа:
Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.), так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии).
Как выглядит программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы на практике:
Понедельник (Спина + Бицепс):
Среда (Ноги + Пресс):
Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):
Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего).
В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии). И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.
И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массыПо типу конституции все люди условно делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Для последнего типа характерно худощавое телосложение, тонкие кости, небольшой объем мышечной массы и подкожного жира. Они обладают ускоренным метаболизмом, что препятствует набору мышечной массы, поэтому программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы обязательно должна учитывать этот момент.
Новичку, особенно в 16 лет, кажется, что нет ничего проще, чем набрать вес и накачать мускулатуру, однако в случае с эктоморфом это далеко не просто. Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков» Здесь потребуется специальная программа тренировок и питания, причем одно непосредственно связано с другим. Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массыОсобенности программы тренинга для эктоморфовИ-за слабого исходного уровня у эктоморфов таких физических параметров, как сила, выносливость и восстановительная способность, программа тренинга для начинающих должна учитывать эти их особенности, иначе быстро проявится эффект перетренированности. Именно поэтому оптимальным вариантом для них будет не 4-дневная программа – они ее просто не потянут физически, а 3 дневная, рассчитанная на 8-10 недель, причем только в тренажерном зале. Это объясняется набором упражнений, рекомендуемых для эктоморфа, для которых необходимы штанга, брусья, турник и другие тренажеры. Статья по теме: «Что такое степ аэробика» Понятно, что в домашних условиях лишь единицы в состоянии обустроить домашний тренажерный зал со всем этим оборудованием. Еще одной особенностью тренировочной программы для эктоморфов является небольшая продолжительность самой тренировки: от 40 минут до максимум часа, включая разминку и заминку. Эти два элемента должны присутствовать обязательно, так как из-за слабой костной и мышечной системы эктоморфы более подвержены травматизму. Кроме того, разминка подготовит их физически к выполнению упражнений, а правильно выполненная заминка облегчит последующий процесс восстановления.
Лучшая программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы, рассчитанная на 3 дня с последующим днем для отдыха и восстановления, должна включать только базовые упражнения, такие как упражнения со штангой (приседания, жим лежа и стоя, подъем, тяга и пр.), а также подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях» Между подходами на отдых отводится от одной до полутора минут, а количество повторов не должно превышать 10. 3-дневная программа составляется таким образом, чтобы на каждой тренировке акцент делался на проработку конкретных мышечных групп, каждый раз различных. Так, если в первый день это мышцы спины и бицепс, то во второй – мышцы ног и пресс, а в третий – грудные мышцы, трицепс и дельты. В силу особенностей организма прогресс в мышечном росте у эктоморфа идет медленнее, поэтому и нагрузки должны прогрессировать не слишком быстро, однако, пусть и постепенно, хотя бы на 1 кг раз в одну-две недели, но они должны увеличиваться. Но когда прибавлять на штангу даже по 1 кг станет практически невозможно, прогрессию в нагрузках можно будет обеспечить другим способом: сократить время отдыха между подходами и увеличить их количество, а также количество повторов. Статья по теме: «Продукты закисляющие организм» Как правило, другим спортсменам рекомендуется базовые силовые тренировки 3 раза в неделю совмещать с аэробной нагрузкой, занимаясь в остальные дни недели плаваньем, бегом, велосипедом (можно заменить велотренажером) и т.п. Для эктоморфма это исключено — дома, в перерыве между тренировками, он должен восстанавливаться, иначе очень скоро проявятся симптомы перетренированности. К тому же это затормозит наращивание мышечной массы, так как на аэробные тренировки придется тратить дополнительную энергию. Питание эктоморфовСистеме питания эктоморфов, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, могли бы позавидовать очень многие люди, вынужденные ограничивать себя в еде. Из-за высокого метаболизма жир в их организме почти не откладывается. Поэтому понятие «диета для эктоморфа» — это не ограничения в рационе, а наоборот, высококалорийное меню от 3000 до 3600 ккал в день. При такой системе прибавка в весе должна составлять по 300-400 г в неделю как минимум. Эктоморфы, как правило, отличаются еще и плохим аппетитом, а пищу им придется принимать по 6-8 раз в день, то есть через каждые 2,5-3 часа. Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка» Их рацион включает все, что угодно для души, кроме заведомо вредного (копченого, жареного и т.п.). Распределение идет по такому принципу:
Для полноценного восстановления высококалорийное питание должно обязательно сочетаться с полноценным сном не менее 8 часов. Только хорошо восстановившись, эктоморф сможет добиться прогресса в наращивании мышечной массы и силы. Статья по теме: «Ванна с содой и солью для похудения»
Составьте свою персональную программу тренировок: Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см Ваш пол:МужчинаЖенщина Цель:ПохудетьНабрать массу Место тренировок:ДомаВ зале Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4 Стаж:НовичокЕсть опыт Узнайте свой идеальный вес: Популярные материалы: krasota-zdorove.com Программа тренировок на массу для эктоморфаЭктоморфы — люди изящной комплекции, наименее предрасположенные к наращиванию геркулесовых мышц. Вместе с типом фигуры, необходимо указать еще 3 причины физиологических отличий большинства атлетов от небожителей культуристического Олимпа:
Про то как узнать свой тип телосложения читайте в нашем докладе: Эктоморф, мезоморф, эндоморф — типы телосложения. Генетически обусловленные признаки — не приговор. Чистые эктоморфы встречаются редко, преобладают комплекции смешанного типа. А если обратиться к фактам и оценить бесспорные успехи известных бывших «худышек», позитивный настрой обеспечен. И какая программа тренировок на массу для эктоморфа нужна? Составляем планВ любом деле лучше всего проявляет себя одаренный от природы счастливчик. Остальным нужно тщательно проработать свои плюсы и минусы, ознакомиться с морем информации, создать уникальную новую систему жизнедеятельности. Для начинающего бодибилдера она должна включать все сферы:
Каждый из этих пунктов важен, пренебрежение мелочами может свести усилия к нулю. РазминкаОбщая подготовка должна занимать 15-20 минут. В конце разминки прогревается всё тело. Это нормальное условие для ухода от травматических последствий силовых тренингов. Резкий рывок на неподготовленной мышце может легко ее оторвать, и длительное лечение уж точно не обеспечит прогресс. Разминку нужно выполнять на время, от 30 секунд до 1 минуты на один вид движений, при наибольшем количестве повторений. Общая часть: круговые движения в суставах, растягивание, бег, прыжки со скакалкой. Специальная: силовые упражнения с уменьшенными вдвое весами перед каждым основным упражнением: 2-3 подхода по 10-15 раз. Основной комплексОпытные тренеры советуют новичку сосредоточиться на одной группе мышц, выбрать не более 6 подходящих безопасных упражнений. Огромный соблазн накачать сразу все тело приведет к разочарованию. Такого же результата можно достичь, бездумно копируя чужие программы. Мышечный корсет спины, бедер, ног — фундамент для остальных тренировок. Его нужно создать в первую очередь. Комплекс для мышц спины
Для ног, бедер После освоения первого уровня, получения результатов следует скорректировать программу, ввести новые упражнения, убрав старые. Время получения положительного эффекта строго индивидуально. Целевые занятия должны проводиться 2–3 раза в неделю. Критерием к переходу на уровень специализации будут новые способности тела: приседания — минимум с полуторным весом от собственного, становая тяга — с удвоенным. Все внимание — в одной точкеОгромное значение имеет плавность движений, их амплитуда, концентрация внимания, дыхание. Прислушайтесь к тому, что рекомендуют продвинутые бодибилдеры: полностью концентрируйтесь на группе мышц, которую разрабатываете в данный момент, следите за дыханием. На личном опыте они удостоверились в реальной эффективности методики, базирующейся на древних знаниях. Вдох — набор энергии, выдох — направление тепла в мышечную группу. Таким образом, укрепляется нейрофизиологическая взаимосвязь между мозгом и мышцами. Активное участие сознания в физиологических процессах, в отличие от пассивного, приводит к поразительным результатам. Следующие шаги Работа над грудными мышцами и плечевым поясом включает комплексные упражнения: Постепенное продвижение от простых к усложненным модификациям движений избавит от боли, микротравм, обеспечит равномерное развитие форм. Брюшной пресс требует бережного отношения. Отработка нижних, верхних кубиков, комплексные тренинги значительно поднимут общий тонус организма, благодаря массажу внутренних органов, улучшат внешний вид. Будущие рельефные руки начинают формироваться уже во время выполнения базовой программы. Приветствуется разумное стремление к закладке основ, работа над главными мышцами, не детализация. Задача культуриста — пропорциональное развитие тела. Еда: преодолеть старые привычкиИнтересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные. Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно обмануть организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение. Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день — 3000, второй — всего 1000, третий — 3200, четвертый — 1500 ккал. Допускается голодание — 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал. Обязательно следить за самочувствием. Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции. ЗаключениеИзучение техники упражнений означает внутреннее привыкание организма к различным видам нагрузок: ускоренной. замедленной с большим весом, ступенчатой, сверхинтенсивной кратковременной, на выносливость и т. д. Методик много, поэтому составление первичной программы следует обсудить с опытным тренером. Все равно придется подстраивать план под себя, менять число повторений, виды сетов, длину пауз. Программа тренировок на массу для эктоморфа работает только есть одно правило: вы должны работать на максимум. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru Читайте другие статьи в базе знаний блога. Вконтакте Google+ Похожие записи: bodytrain.ru Программа тренировок для эктоморфа: как набрать мышечную массу худому и развитие мускулатурыДля людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов — людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.
В чём особенности эктоморфа?Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:
Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.  Главные отличия эктоморфа от других типов телосложения: худощавость, высокий рост, длинные конечности
Набор мышечной массы для эктоморфаЯвным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира. И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.  Известные эктоморфы: Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Крис Дикерсон
Как набрать вес худому человеку?Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:
 Эктоморфы: строение тела до и после силовых тренировок
Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфовЧтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы — это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю — три.
Тренировка в домашних условияхРеально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема — необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное — иметь желание и правильный настрой.
Становая тягаРабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:
 а Число подходов и повторений: 4×10.
Видео: Становая тяга — делаем классику!
Приседания плиеОсобенность этого вида приседаний — широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно — на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.  Техника выполнения приседаний плие с гирей (гантелей) Техника выполнения:
Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.
Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки
Подъёмы гантелей на бицепс стояПодъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах. Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:
Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.  подъёмы Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:
 Исходное и пиковое положение гантелей при выполнении подъёмов с супинацией Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.
Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя
Подтягивания на перекладинеПодтягивания — популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.  Техника выполнения подтягиваний с широкой постановкой рук для тренировки широчайших мышц спины Этапы выполнения:
Число подходов: 3 на максимальное количество раз.
Видео: Как научиться подтягиваться?
Махи гантелями стояНе только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры. Особенности выполнения:
 Техника выполнения махов гантелей через стороны из положения стоя Количество подходов: 3 по 10 повторений.
Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями
Тренировка в зале — комплекс упражнений для «дрищей»Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.
Приседания со штангойЕсли вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.  Активные мышцы при выполнении приседаний со штангой на плечах Техника выполнения:
Число подходов — 3, число повторений — 10–13. На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).
Видео: Силовой присед со штангой
Тяга верхнего блокаТяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины — это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.  Правильная техника выполнения тяги верхнего блока для проработки мышц спины и рук Этапы выполнения:
Число подходов: 4 по 10 повторений.
Видео: Особенности работы в блочном тренажёре
Как накачать мышцы тела худому парню — подъёмы ног в висеМышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.  Активные мышцы при выполнении подъёмов ног в висе на развитие мышц пресса Техника выполнения:
Число подходов 3 на максимальное количество раз.
Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса
Тяга нижнего блокаТяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.  Атлас активных мышц при выполнении тяги нижнегоблока к поясу Алгоритм выполнения:
Число подходов — 3, количество повторений — 12.
Видео: Особенности тяги нижнего блока
Выпады с отягощениемЕщё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.  Правильная техника выполнения выпадов со штангой на плечах Техника выполнения:
Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации
Программы тренировок для эктоморфа — как быстро накачатьсяРассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале. Домашняя программа:
Тренировка в тренажёрном зале:
Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часовой силовой тренировки на ту или иную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь выполнять на одно повторение больше — так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжёлым, поскольку именно большие веса позволяют наращивать мышечную массу с наименьшей тратой калорий в отличие от изнурительных кардио-нагрузок. rulebody.ru цели и задачи; особенности; питаниеТренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. Набор массы для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными. В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий. В последнее время всё больше тренеров приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием. Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения. А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы. Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачиОсновная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз, с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.
Особенностями тренировок для эктоморфа являются:
Набор массы для эктоморфа: питаниеК питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная высококалорийная диета. Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки. Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши). Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс. Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба. Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей. Прием спортивного питания обязательно!
Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражненийРассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений. День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов
День 2. Тренировка мышц спины, бицепса
День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса
День 4. Тренировка мышц плеч и икры
Вот такой тренинг набора массы эктоморфа. Тренируйтесь! Желаем удачи!
fitness4lady.ru Питание и программа тренировки эктоморфа на массуЧтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью. Эктоморф: питание и программа тренировокДля начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира. Особенности эктоморфовЭктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи. Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются. Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит. Оптимальные нагрузкиВ данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий. Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.
Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени. Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор. В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела. В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы. Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита. Упражнения
В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются "строителями" нашего тела. Порой стоит "разбавлять" базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.
Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя. Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.
Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке. Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс). Программа для начинающихПрограмма тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения. ПитаниеРассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши "строители", то еда — "кирпичики". Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону. Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.
Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается. Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много "хороших" жиров, которые положительно влияют на человеческий организм. Калорийность рационаТакже довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.
Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый "дневник питания". В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий. Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал. К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий. Спортивное питаниеНекоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.
Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека. fb.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.
