НОВОСТИ |
Как качаться худому человеку — программа тренировок для эктоморфа новичка. Программа тренировок для эктоморфа новичкаТренировка эктоморфаТренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично. Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.
Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте. Диета эктоморфаЕстественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили. Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться. Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.
Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки. Меню диеты эктоморфаДо завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой медаЗавтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаемВторой завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощамиОбед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятинойПолдник – вареная куриная грудка с рисом и овощамиВторой полдник – морская рыба с рисом и морской капустойУжин – творог с медом и грецким орехом За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет. Тренировочная программа эктоморфаТяжелая тренировка на ногиПриседания со штангой 5 подходов по 8 повторенийРумынская тяга 4 подхода по 12 повторенийПодъем на носки 3 подхода по 20 повторений Грудь и бицепсЖим лежа 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом 4 подхода по 10 повторенийПодъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений Легкая тренировка на ноги и плечиЖим ногами 4 подхода по 15 повторенийАрмейский жим 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений Спина и трицепсПодтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторенийТяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторенийСтановая тяга 4 подхода по 12 повторенийЖим узким хватом 4 подхода по 12 повторений Другие программы тренировок fit4power.ru Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайтЭктоморф — отличный вариант!!! Содержание: 1) Тип телосложения – эктоморф 2) Эктоморф: питание для набора веса 3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы 4) Программа тренировок для эктоморфа Тип телосложения – эктоморф Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы. Эктоморф: питание для набора веса
Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа. Меню эктоморфа для набора мышечной массы Завтрак:
Второй завтрак через 1.5–2 часа: Протеиновый коктейль. Третий приём пищи:
Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:
Пятый прием пищи:
Программа тренировок для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление. Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл: Понедельник Грудь /Руки Тренировки длительностью не больше 50-ти минут. 1. Разминка (мин 5–7). 2. Жим лежа:
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):
4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:
Руки Упражнения на бицепс со штангой стоя:
Сгибание рук на трицепс на тренажёре:
На бицепс сидя с гантелей:
Среда Спина/Плечи Спина Тяга гантели в наклоне:
Тяга верхнего блока на спину:
Горизонтальная тяга нижнего блока:
Плечи Разводка гантелями в стороны:
Разводка гантелей сидя:
Поднятие гантелей вверх сидя:
Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):
Пятница Ноги Базовые приседания со штангой:
Шаги с гантелями:
Жим ногами на тренажере:
Разгибание ног на тренажере сидя:
sporting-home.ru Как качаться худому человеку - программа тренировок для эктоморфаКак качаться худым людям? Скажем прямо – непросто, но намного приятнее, чем, к примеру эндоморфам, которым приходится очень серьёзно себя ограничивать в еде. Эктоморфам же это не грозит. Но вот работать в тренажерном зале вам придется за троих. Хоть с едой вам особых ограничений и не ставят, но чтобы достичь действительно высоких результатов, необходимо соблюдать все режимные моменты (сон и отдых), правильно питаться, чтобы организм мог наращивать мышечную массу и работать, работать, работать. Итак, основные тезисы для эктоморфа:
О том, как нужно питаться эктоморфу мы говорили ранее. Теперь же мы рассмотрим программу тренировок для худого человека, которая лучше всего подойдет новичку на первые 2-2,5 месяца. Она позволит вам набрать по максимуму мышечную массу, с которой потом и будете в дальнейшем работать. В то время как количество повторений в подходе уменьшается, рабочий вес должен плавно увеличиваться. Т.е. чем меньше повторений, тем больше рабочий вес. Оптимальное время отдыха между подходам 2-3 минуты. Все эти пункты позволят за минимальный промежуток времени, набрать максимальную мышечную массу, выносливость и силу мышц. Универсальная программа тренировок для эктоморфа на 3 дня в неделюДень первый. Грудь и трицепс.
День второй. Спина и бицепс.
День третий. Ноги и плечи
Имейте в виду, что программа составлена для худого человека, чтобы со старта нарастить за минимальный срок максимум сил, мышц и массы. Через 8-10 недель занятий программу необходимо будет менять, подключать изолирующие упражнения. bodyfit.net.ua Программа тренировок для ЭКТОМОРФА - тренинг от А до ЯДанная программа тренировок предназначена для людей худощавого телосложения, проще говоря эктоморфов. Она включает в себя по большому счёту базовые упражнения. Упражнения изолирующего характера в ней практически отсутствуют. И это логично, так как для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо, чтобы основа тренировки была построена именно на силовых упражнениях, которые вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Чтобы делать успехи в наборе массы, нужно составить правильный план тренировок. Приведенная ниже программа даст вам опору, от которой можно будет отталкиваться. То есть, в ней собраны общие принципы тренировки для людей с худым телосложением, однако она не идеальна и подходит далеко не каждому. Чтобы программа была максимально эффективной, нужно ее подкорректировать под свои индивидуальные потребности. Например, бывает такое, что у человека после жима лёжа или во время выполнения данного упражнения болят плечевые суставы. В таком случае в программе нужно заменить его, на жим гантелями лежа. Это упражнение более щадящее к плечам. Можно привести массу таких примеров. В общем, если вас ничего не беспокоит, все упражнения подходят вам, тогда можно смело брать данную программу себе в копилку. Программа для эктоморфаПлан тренировок для эктоморфа рассчитана на 1 месяц использования. После чего её нужно кардинально корректировать или брать другой план, с другими методами тренировок. Понедельник (грудь, трицепс)Среда (спина, бицепс)Пятница (ноги, плечи)
Как вы видите, в одном тренировочном дне присутствует не более шести упражнений, этого вполне достаточно, чтобы был прирост мышечной массы. Эктоморф — это очень выносливый тип людей, из-за чего вам может иногда казаться, что вы недостаточно долго занимаетесь и т. д. Поверьте, если вы будете выполнять все упражнения, с правильной техникой, с минимальным отдыхом и с большим весом, результат не заставит вас ждать. Перед каждой тренировкой, в обязательном порядке выполняйте разминку. В качестве снарядов можно использовать орбитрек или беговую дорожку. Чтобы не перегибать палку с аэробными нагрузками, нужно бегать не более 10 минут. Так как худые люди склонны к потере веса, слишком много аэробных нагрузок могут негативно влиять на набор мышечной массы. Однако про них не стоит забывать, так как подобная нагрузка отлично нагружает и тренирует сердце. Поэтому её нужно включать в свои тренировки, только в умеренном количестве. И да, уважаемые эктоморфы, не забывайте о сне (8 часов минимум). Также следует помнить о правильном питании. Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно заниматься не более 1.3 часов. Если вам хочется больше времени проводить в тренажерном зале, можете воспользоваться четырехдневным сплитом на массу. С уважением, Администрация сайта! www.buildbody.org.ua Программа тренировок для эктоморфа
В последнее время я получаю много вопросов от эктоморфов, которые хотят расти:"Как стать больше?""Как мне победить плохой генетический код?""Я все время занимаюсь, но не становлюсь больше. Помогите!" Итак, программа тренировок для этоморфа...Когда большинство людей начинает что-либо делать в любой области жизни, будь то бодибилдинг или что-то другое, они стремятся подражать тем, кто вокруг них и тем, на кого они хотят быть похожи.Если вы эктоморф и хотите стать больше, то вы, вероятно, уже посмотрели тренировки Арнольда и других бодибилдеров и делали как они. Или, возможно, вы подражали большим парням в тренажерном зале, узнавали в интернете "секреты тренировок на массу" и изнуряли себя тренировками, которые вам не подходят. Вы должны тренироваться по-другому. Вы должны «идти, прежде чем бежать». В общем, эктоморфам нужно следовать этим рекомендациям: 1. ЕдаЕшьте много и часто. Если вы не едите 5-6 раз, равномерно распределенных в течение дня, то вы не делаете ничего, чтобы набрать вес. Стремитесь есть 3 раза в день (завтрак, обед и ужин) и 2-3 закуски в перерывах (это не обязательно дорого)). Ешьте много и часто. 2. Мало подходовЭктоморф имеет ограниченную способность к стрессу, поэтому лучше не перегибать с большим количеством различных упражнений и подходов. Делайте 4-5 подходов в одном упражнении для каждой части тела. 3. Пирамида повторенийТело эктоморфа лучше реагирует на пирамиду повторений (т.е. увеличение подходов и весов) вместо постоянной программы тренировок. Причина в двух вещах:Эктоморф не может справиться с большим стрессом мышц, и при большом числе повторений будет перенапрягаться. Пирамида повторений позволяет эктоморфу задействовать более крупные мышечные волокна, поэтому не перегружайте их.Эктоморф в чем-то похож на новичка. Тот факт, что он все еще тощий, означает, что он все еще находится в молодом "тренировочном возрасте" независимо от его хронологического возраста. Ему нужно постоянно увеличивать повторы и только потом увеличивать и увеличивать вес. 4. Долгий отдыхЧтобы справиться с тяжелыми весами, эктоморф должен дольше, чем обычные люди отдыхать между повторами. Три-пять минут между упражнениями - хороший диапазон. Долгий отдых делает две вещи:Ваша нервная система полностью восстанавливается после предыдущего упражнения - вы полностью заряжены, чтобы сделать следующий подход.Длительный отдых с небольшим количеством повторений (т. е. 5-7) обеспечивают огромный выброс гормона тестостерона в ваш кровоток. 5. Частые тренировкиЭктоморф должен заниматься кратко, интенсивно и часто. Тело эктоморфа не может справиться с долгими и объемными занятиями, поэтому тренируйтесь каждый день, когда только можете, но не затягивайте тренировку на полтора часа. Хватит и 45 минут и три раза в неделю для начала вполне достаточно. Жесткий подход к тренировкам эктоморфаСуществует программа, которая выполняет все рекомендации по тренировке, перечисленные выше. Это не новая программа. Он существует уже 60 лет и является самой популярной программой в спортивных залах во всем мире. На самом деле, вы, возможно, делали эту программу, не зная имени ее автора: это программа 10-8-6-15 Винса Жиронды. Программа 10-8-6-15 является самодостаточной.Выполните 10 повторений на упражнение, отдых.Выполнить 8 повторений, отдых.Выполнить 6 повторений, отдых.Наконец, выполните контрольный подход из 15 повторений, и вы закончили с этим упражнением. Я предполагаю, о чем вы думаете: "если эта пирамида повторений настолько эффективна, и я делаю ее все это время, почему я не огромен?"Во-первых – не делайте несколько упражнений на одни и те же мышцы. Это вызывает только перетренированность. Для эктоморфа это просто бесполезная (а иногда и вредная) нагрузка. Если вы эктоморф, то вы должны сконцентрироваться только на одном упражнении для каждой части тела, и это все.Вторая вещь - из-за такого подхода тренировки становятся слишком длинными и превращаются в рутину. Вы заканчиваете тем, что мучаете каждую часть тела только один или два раза в неделю. Это отлично подходит для опытных "качков", но это ерунда для начинающих и эктоморфов.Помните, что я говорю о частых тренировках для новичков? Вес является навыком и, как любой навык, он должен прогрессировать вместе с вами и постепенно, больше и сильнее. Программа 10-8-6-15Если вы эктоморф или совсем новичок, то, для начала, выполняйте эту тренировку не более трех раз в неделю. Для каждого упражнения выполняйте 4 подхода по схеме 10-8-6-15. Отдых 3 минуты между подходами.ПриседанияЖим лежа широким хватомПодтягивание параллельным хватомРазведение рук с гантелями в стороны стояПодъем гантелей на бицепсЖим лежа узким хватом Вот и все, ничего особенного. Всем успехов!
Добавить комментарийst16.ru Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте, а именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.  Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали. Программа тренировок для эктоморфа: основыВо первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет - всю воду :) мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили. Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы. Эктоморф - он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе. В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :). В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.  Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов. Что необходимо знать эктоморфу при составлении программы тренировок? Итак, что касается программы тренировок для эктоморфа, то при ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными. Эктоморфу необходимо знать, что:
Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты: №1. Начинать медленно Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов. №2. Начинать с простого Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше. №3. Тренировка в рамках одного часа В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами. №4. Изменение программы тренировок/упражнений Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее. №5. Постоянство Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей. №6. Техника - наше все Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные). Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное - тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как. Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться при составлении программы тренировок для себя любимого. Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к… Пример программы тренировок для эктоморфаСобственно, вот оно - свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :). В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :
I этап. Неделя 1-4 Параметры занятий:
Тренировочный сплит:
Примечание: Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать. №1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины. Упражнения:
 №2. Четверг – плечи, пресс. Упражнения:
 №3. Суббота – грудные, верхняя часть спины. Упражнения:
 Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке. Скачать программу тренировок для эктоморфа>> В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2. II этап. Неделя 5-8 Параметры занятий:
Тренировочный сплит:
№1. Понедельник – ноги. Упражнения:
 №2. Среда – плечи, трапеции.
 №3. Пятница – нижняя часть спины, пресс. Упражнения:
№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины. Упражнения:
 Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке. Скачать программу тренировок для эктоморфа >> В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3. III этап. Неделя 9-12 Параметры занятий:
Тренировочный сплит:
№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины. Упражнения:
 №2. Среда – грудные, трицепс. Упражнения:
 №3. Четверг – спина, бицепс, трапеции. Упражнения:
 №4. Суббота – плечи, пресс, запястья. Упражнения:
 Упражнения (суперсет для запястий):
 Примечание: Трисет - это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет - два совмещенных подхода 2-х разных упражнений. Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке. Скачать программу тренировок для эктоморфа >> В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)). Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться. ПослесловиеТеперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед! На сим все, откланиваюсь, до новых встреч! PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент? PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно. С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.  Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено. test.ferrum-body.ru Программа тренировок для эктоморфа по набору мышечной массыПрограммы тренировок Всего существует три типа телосложения у людей, это: мезоморф, эктоморф и эндоморф. В зависимости от принадлежности к определенному типу, можно составить индивидуальное правильное питание и программу тренировок. Однако из представленных трех типов, людям, принадлежащим ко второму типу сложнее остальных осуществлять рост и набор мышечной массы. 1 Особенности типа телосложенияЗачастую эткоморфу свойственны тонкие и длинные конечности, узкие плечи, обхват талии, бедер и груди практически схожи, а максимальный обхват запястья - 17,5 см. То есть, можно сказать, что телосложение эктоморфа является Н-образной. В организме чаще всего минимальный уровень подкожного жира, а тонкость костей придает телу эстетичность.
У людей с данным типом телосложения невероятно высокий уровень метаболизма и выносливости. Ярким примером атлетов среди эктоморфов можно считать Фрэнка Зейна, входящий в категорию до девяноста килограмм, а также удостоенного звания "Мистер Олимпия" не один раз. Его достижения могут стать отличной мотивацией для всех тех, кто желает заняться наращиванием мышц. Но, чтобы добиться блестящих результатов, необходимо запастись терпением и упорством, так как сама по себе работа над ростом мышечной массы - довольно нелегкий труд, особенно для эктоморфов. Также необходимо сразу отметить, что программа тренировок для эктоморфа полностью отличается от программ, предназначенных для обладателей иного телосложения. Несмотря на предстоящий тяжелый путь, имеются и хорошие стороны для эктоморфов:
Базовая программа тренировок для набора мышечной массы 2 Метаболизм эктоморфовСамой основной причиной возникновения сложностей с наращиванием мышц эктоморфов является их быстрый метаболизм. Благодаря ему, вещества, попадающие в организм с едой, практически мгновенно усваиваются. Из-за этого рекомендуется замедлить обмен веществ, так как сохранить полученную энергию нужно любым путем. Прекрасно этому поспособствует сон, длиной как минимум 8 часов. Также желательно спать и в дневное время при возможности, хотя бы час, но не более. А во время перерывов после занятий не стоит ускорять и без того быстрый метаболизм, занимаясь пробежкой, спортивными играми и прочим. Очень важно пересмотреть свой рацион. В пищу должны ходить продукты, которые имеют медленное усвоение и высокую калорийность. Идеальным соотношением нутриентов будет – около 60% углеводы, а все остальное в равных количествах жиры и белки. Чтобы начал прибавляться вес, то необходимо проследить за тем, чтобы калорийность потребляемых продуктов увеличилась на 500-700 ккал. Будет только плюсом, если в рационе начнут присутствовать такие продукты, как различные виды орехов, масел (льняное или арахисовое) а также молоко, чем жирнее, тем лучше. А продукты с простыми углеводами желательно исключить из своего рациона.  Также в помощи нароста мышц окажут немалую пользу и специальные препараты с витаминными добавками. За тридцать минут до еды нужно выпить стакан воды, чтобы началась стимуляция выделения желудочных соков. Чтобы началось увеличение уровня калорийности питания, то в дни тренировок желательно употреблять два раза за сутки гейнеры, иными словами – специальные добавки спортивного питания. Если отсутствуют завтраки, то какой бы хорошей не была программа тренировок, мышцы без них не начнут свой рост. Из-за нехватки требуемых веществ, организм начинает забирать все необходимое из мышц. И как следствие, получается совершенно противоположный результат. Поэтому, завтрак в рационе должен быть в строгом порядке. Он должен быть очень питательным и сытным, поэтому желательно, чтобы в рацион завтрака входили каши и отварное мясо. Также потребуется увеличение количества приемов пищи в сутки. В целом, питание должно осуществляться хотя бы минимум шесть раз небольшими порциями. Можно и стоит ли есть перед сном, если очень хочется? В данном случае стоит. Перед сном желательно съесть творог или же казеин. Так что, если частенько возникает желание поесть что-нибудь перед сном, то лучше себе в этом не отказывать.
Эктоморф: характеристика вида телосложения 3 Рекомендации по занятиямТренировки для эктоморфов имеют свои нюансы, и, если их учитывать, то уже спустя два или три месяца, выполняя только базу тренировок, можно заметить первые результаты, а вскоре получить рельефное и подтянутое телосложение. Однако при желании достичь более высоких результатов, не обойтись без помощи стероидов. Но лучше не принимать препараты, которые предназначены для сушки и рельефности. Смысл упражнений заключается в том, чтобы делать небольшое количество подходов и повторов, но с длительным перерывом.
Особенности тренировок для набора мышечной массы эктоморфам:
Как худому парню быстро набрать массу? 4 Комплекс упражненийДля набора массы эктоморфу самой лучшей программой считается Винса Жиронда. Данная методика тренировок пользуется успехом уже на протяжении шести лет. Основной ее смысл заключается в чередовании некоторых количеств повторений с перерывами. К примеру, после того как сделано десять повторений последует небольшой отдых, потом снова проделываются уже восемь повторений и перерыв. Затем делается шесть повторений и после отдыха вновь выполняется упражнение, пятнадцать раз. Кстати говоря, длительность пауз примерно около двух минут. Тренироваться по данной методике можно три раза за неделю. Также тренировочный процесс должен включать в себя правильные варианты нагрузок на определенные участки тела. Если выполнять несколько вариантов нагрузок только на одну группу мышц, то возникает вероятность их перегрузить. Поэтому нужно выполнять определенный вид упражнений на конкретные участки.
Вот так выглядит план тренировок на день, который включает в себя программа для эктоморфа со штангой:
Также существует иная программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях, которая рассчитана неделю. Сначала идет разминка около пятнадцати минут, то есть – кардио нагрузки. Перерывы между ними должны происходить минимум около двух минут. Остальные дни, кроме указанных ниже, считаются днями для регенерации мышц, поэтому нужно хорошенько отдохнуть. В понедельник основные нагрузки направлены на грудную часть тела и трицепсы:
Во вторник тренировки направляются на проработку спины и бицепсов:
В среду нужно сосредоточиться на проработку квадрицепсов и бедер:
 Ну и наконец в пятницу проходят занятия с прорабатыванием икроножных мышц и плеч:
Приведенные упражнения для эктоморфа способны помочь ему достичь желаемого результата и заодно избежать множества ошибок. Важно лишь не стоять на месте и не бросать начатое, глядя на гораздо более быстрые достижения результатов у людей с другим телосложением. Заниматься нужно со знанием и с умом, прислушиваясь к собственному организму и не допускать спешки. popravsya.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Программа тренировок для Эктоморфа(Эктоморф по-простому - человек склонен к худобе)Когда дело доходит до тренировки эктоморфа, он должен тренироваться так, чтобы стимулировать рост. Вот несколько советов по созданию функциональной программы на массу!
