Способы накачивания плеч с помощью гантелей (упражнения). Прокачка плеч гантелями

Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой, видео

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

• Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
• Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
• Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
• Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
• Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
3. Ноги опираются об стену.
4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
2. Область спины немного прогибается.
3. Штанга берется широким хватом.
4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
4. Затем делается пауза.
5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.Спасибо.

manbe.ru

Как накачать плечи гантелями? Общие рекомендации для новичков!

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ...? » Как накачать плечи гантелями?

Как накачать огромные плечи гантелями дома и в зале?

Из поста вы узнаете:

Приветствую вас, друзья на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Хочу рассказать вам о правилах развития плечевых мышц с помощью гантелей, или как накачать плечи гантелями.

Почему это важно? Потому что без хорошо накачанных плеч невозможно добиться успеха в бодибилдинге, ведь именно плечи в сочетании с узкой рельефной талией создают V-образную фигуру, к которой мы стремимся.

Почему гантели? Потому что, как и все свободные веса, они эффективны и при этом позволят вам тренировать плечи даже дома.

Но в первую очередь давайте разберем малость анатомию плеч.

Анатомия мышц плеч. Новичку на заметку!

Плечо формируется целым комплексом взаимосвязанных мышц, которые в совокупности обеспечивают огромное количество движений. Визуально эта мышечная группа напоминает луковицу, верхний слой которой нас как бодибилдеров интересует больше всего.

Речь идёт о дельтовидных мышцах (дельтах). Именно от них в первую очередь зависит ширина и красота наших плеч. Дельта состоит из трёх пучков, каждый из которых выполняет уникальную функцию:

Передний пучок. Помогает нам поднять руку перед собой.

Средний пучок. С его помощью мы поднимаем руку в сторону.

Задний пучок. Позволяет отвести плечо назад.

Всё было бы просто, если бы каждый пучок работал независимо от других. Обычно же (в повседневной жизни) все они действуют синхронно и тем самым обеспечивают высокую подвижность плеча.

Другие плечевые мышцы:

Вращательная манжета. Её функция сводится к стабилизации плечевого сустава и вращению кости плеча.

Подлопаточная мышца. Поворачивает плечо внутрь.

Малая круглая и подостная мышцы. Обеспечивают внешнее вращение плеча.

Надостные мышцы. Способствуют разведению рук в стороны.

Трудности в развитие мышц плеч. Избегайте ошибок!

Сложность работы над плечами в том, что каждый пучок дельт нужно тренировать отдельно. К тому же дельты очень легко травмировать, поэтому технике безопасности при тренировке дельт рекомендую уделять особое внимание.

Распространённая ошибка новичков — чрезмерная нагрузка.

Плечи не требуют такого серьёзного отягощения, как, скажем, мышцы ног или груди, так что для начала лучше брать лёгкие веса и постепенно увеличивать их по мере набора массы. И не увлекайтесь тяжёлыми жимами: без изолирующих упражнений эффекта от них будет мало.

Вообще, при тренировке дельтовидных мышц важно делать разнообразные упражнения, иначе вы в лучшем случае разовьёте только один или два пучка и красивых плеч вам тогда не видать. Начинать лучше с «базы», то есть тех упражнений, которые задействуют сразу много мышц, а уже затем переходить к изолирующим.

Но на пути к совершенству нужен всегда эксперимент, например у меня, ну ни как не хотел расти средний пучок в базовых упражнениях. Для того чтоб как то сдвинуться с мертвой точки, я всегда начинаю тренировку плеч с подъемов через стороны.

Это очень хорошо действует на рост, так же этот метод предварительной загрузки хорошо разогревает плечевые суставы и связки перед тяжелой базой.

Вот ещё несколько самых распространённых ошибок при работе над дельтами:

Пренебрежение разминкой.

Поскольку плечевые мышцы подвержены травмам, их нужно хорошо разогревать, иначе тренировка закончится растяжением и судорогами.

Спешка при выполнении упражнений.

Как накачать плечи гантелями? Тренируя дельты, нужно двигаться медленно и плавно, не допуская резких движений и рывков.

Неправильное положение спины.

В норме при выполнении упражнений стоя и сидя спину, следует держать ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице. Отклоняя корпус назад (например, из-за слишком большого веса гантелей), вы рискуете получить травму.

Комплекс для эффективной тренировки плеч. Прогрессируй правильно!

Для примера я дам пару комплексов. Они могут подойти, как для новичков, так и для продвинутых. Четыре упражнения, на которых рекомендую заострить внимание:

1. Армейский жим с гантелями.

Знаменитое базовое упражнение, которое прекрасно подойдёт для начала тренировки. Можно делать сидя и стоя.2. Подъем гантелей стоя вдоль туловища.

Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапеции.3. Подъем гантелей через стороны.

Это изолирующее упражнение, тренирующее средний пучок дельт. Упражнение отлично формирует ширину плеч и рельеф. Можно выполнять, как стоя, так и сидя.4. Разведение гантелей в наклоне.

Данное упражнение хорошо выполнять в финале тренировки. Оно активизирует задний пучок дельт.Комплекс для новичков:

1. Жим стоя (армейский жим) 3 х 10-15
2. Подъем гантелей через стороны 3 х 10-15
3. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-15

Для качков усвоивших основы бодибилдинга:

1. Подъем гантелей через стороны 3 х 10-15
2. Армейский жим с гантелями 3 х 8-12
3. Подъем гантелей стоя вдоль туловища 3 х 8-12
4. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-15

Ну, на этом все друзья, я думаю, этот пост будет полезен, особенно новичкам. Теперь вы знаете, как накачать плечи гантелями и можете смело приступать к формированию своих шарообразных развитых плеч. Желаю всем удачных продвижений. Всех благ и удачи!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ ЗА ПАРУ МИНУТ!

voskresinfo.ru

Как накачать плечи гантелями

Дельтовидные и трапециевидные мышцы, формирующие линию плеч, часто выступают слабым местом атлетов. Отсутствие четкого рельефа делает образ менее мужественным и спортивным. Гантели смогут помочь накачать широкие и сильные плечи.

Особенности тренировок

Правильно развитые дельтовидные и трапециевидные мышцы выступают помощниками в создании такой желанной V-образной формы торса. Тело выглядит завершенным и гармоничным, если плечевой пояс развит пропорционально.

Тренировкам в помощь послужит информация о функции каждой плечевой мышцы. Передняя дельтовидная мышца берет свое начало у ключицы и находит свое окончание у плечевой кости. Основной функцией мышцы является движение руки вперед. Максимальную нагрузку передняя дельта получает во время выполнения жимов.

Средняя дельта располагается аналогично передней. Мышца отвечает за движение рук в стороны. Хорошо развитая средняя дельтовидная мышца формирует широкую верхнюю часть тела.

Задняя дельта располагается на расстоянии от лопатки до плечевой кости. Мышца направляет руки в стороны и назад. Задний пучок дельт активно включается в работу при выполнении подтягиваний и тяг.

Трапециевидная мышца имеет форму трапеции и является очень длинной. Свое начало мышца берет у основания черепа, тянется по верхнему отделу позвоночника и заканчивается в середине нижней части спины. Среди ее функций поднятие плеч и лопаток, приближение лопаток к позвоночнику, опускание лопаток.

Среди эффективных упражнений для плеч различают махи и жимы. Повысить результативность поможет строгое соблюдение техники выполнения. Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений (жимы). Изолированные нагрузки (махи) помогут добить утомленные мышцы.

Эффективные упражнения для плеч

Жим с гантелями

Упражнение развивает переднюю и боковую дельтовидную мышцу. Использование гантелей, а не штанги, позволяет значительно увеличить амплитуду движения. Необходимость контролировать каждую руку по отдельности повышает эффективность нагрузки.

1. Берем гантели верхним хватом. В исходном положении гантели располагаются на уровне плеч на согнутых руках.
2. Выжимаем гантели вверх. Стараемся легко коснуться гантелями в верхнем положении.
3. Опускаем гантели максимально низко.

Разведение рук с гантелями

Упражнение заставляет работать боковую дельтовидную мышцу. Нагрузка не терпит читинга: запрещено раскачивать корпус с целью облегчения работы.

1. Упражнение выполняется из положения стоя.
2. Гантели находятся в каждой руке. Руки держим внизу перед собой. Корпус немного наклоняем вперед.
3. Разводим руки в стороны до уровня плеч (чуть выше) и медленно опускаем.
4. В каждой точке выдерживаем паузу. Это поможет не раскачиваться.
5. В верхней точке имитируем наливание воды обеими руками. Большой палец оказывается ниже мизинца. Такая хитрость позволяет максимально растягивать и сокращать мышцу.

Подъемы рук перед собой

Нагрузка направлена на переднюю головку дельтовидной мышцы и трапецию. Упражнение выступает альтернативой жиму штанги от груди.

1. Становимся прямо, руки с гантелями располагаем внизу вдоль туловища.
2. Руки работают по очереди. Поднимаем гантель перед собой, достигая уровня головы (чуть выше).
3. Плавно опускаем одну гантель, одновременно начиная работу другой рукой.
4. Руки движутся навстречу друг другу. Обе руки находятся в постоянном движении. Их встреча происходит на уровне лица.

Следите, чтобы нагрузка не смещалась с целевой мышцы. Для этого гантели должны проходить строго перед лицом, а не отклоняться в сторону.

Разведение рук в наклоне

Упражнение носит изолированный характер. Нагрузку получает задняя головка дельтовидной мышцы. Выполнение упражнения в наклоне позволяет целевой мышце работать в интенсивном режиме. Главной хитростью техники выступает медленный ритм выполнения.

1. Ноги стоят на ширине плеч, а корпус наклонен вперед (45 градусов или параллель с полом). Руки опущены вниз к полу.
2. Разводим гантели в стороны, сохраняя наклон корпуса. В верхней точке обязательно задерживаемся на 1-2 секунды. Большой палец снова оказывается ниже мизинца.
3. Очень медленно опускаем гантели.
4. Допускается выполнение упражнения из положения «сидя».

Тяга гантелей к подбородку

Во время выполнения упражнения активно работают трапециевидная мышца и передняя дельта. Атлетам знакома тяга штанги к подбородку. Преимуществом работы с гантелями является более комфортное положение кистей.

1. Гантели держим верхним хватом внизу перед собой. Чем меньшее расстояние между гантелями, тем большую нагрузку получает трапеция.
2. Тянем гантели к подбородку, сохраняя узкое расстояние между ними.
3. В верхней точке держим локти разведенными четко в стороны и слегка выведенными вперед.
4. Опускаем гантели вниз.

Шраги с гантелями

Упражнение хорошо прорабатывает трапециевидные мышцы.

1. Гантели держим внизу вдоль туловища. Спину распрямляем, приближая лопатки друг к другу.
2. Поднимаем плечи и опускаем их вниз. В верхней точке плечи стремятся к ушам.
3. Следите за отсутствием вращений в области плеч. Движем ими по прямой линии.

Подводя итоги

Среди упражнений с гантелями на плечи насчитывается большое множество нагрузок. Приведенные примеры являются самыми эффективными и результативными для формирования широких и накаченных плеч.

Видео упражнений для накачивания плеч:

Интересные материалы

proganteli.ru

Как накачать плечи гантелями (советы мужчинам)

Как накачать плечи гантелями? Основной вопрос мужчин, решивших привести свою фигуру в порядок. Какие упражнения применять, чтобы получить подтянутый и мускулистый торс с красивыми, мужественными плечами? Самый классический вариант – это упражнения с гантелями различного веса.

Тренироваться с гантелями можно как в зале, так и дома, ведь этот снаряд не занимает много места. И у любого мужчины, как правило, в арсенале уже есть пара-тройка гантелек родом из далекого детства. Приступая к занятиям, стоит определиться, какие гантели вам подойдут. Обычно начинают с небольшого веса – от 2 кг, дабы накачать, а не травмировать мышцы. Совет мужчинам: чтобы накачать плечи и добиться прогрессивного увеличения мускулов с помощью гантели, необходимо методично добавлять нагрузку до 10 кг.

Оглавление статьи

Качаемся правильно

Правильно построенные упражнения должны начинаться с базового комплекса для тренировки нескольких мышц и заканчиваться изолированными – тренировкой отдельных мышечных пучков. Такой принцип очень эффективен, так как в начале занятия всегда легче работать с большим весом, а заканчивать нужно меньшим. Четверть основного времени тренировки занимает прокачка передней и задней дельты. Чтобы накачать среднюю часть, поработать придется в два раза дольше.

Упражнения подразделяются на жимы и махи. Выполняя их поочередно, можно быстро и эффективно накачать плечи. Категории жимов: когда вес удаляется от тела. Махи – это тягловые упражнения, когда вес притягиваем к себе. Накачать и улучшить плечевой рельеф позволяет тренировка главных мышц плеча: дельтовидной, трехглавой и двуглавой мышц. Основную выпуклость плеча обеспечивает дельтовидная мышца, с помощью отдельных нагрузок можно накачать каждый мускул плеча.

Работаем над передним и средним пучками

• Махи с весом перед собой тренируют передние дельты. Используется одна или две гантели. Во время упражнения изолировано нагружается только ее передняя часть.

Держим гантели в руках перпендикулярно в перевернутом виде. Советы атлетов: для повышения результативности использовать сразу две гантели вместе. Или одну взять обеими руками и с прямой спиной делать махи. Передний пучок можно накачать, отталкивая груз от себя, задний – притягивая.

• Махи в наклоне с гантелями, тщательно прорабатывающие дельты. Эти упражнения полезно чередовать с жимами. Наибольшая эффективность от них будет после тяжелых жимов. Вместо штанги можно выполнять жим одной тяжелой гантелью двумя руками. Хорошо прокачивает плечи.
• Жимы гантелей из-за головы. Нагружает передние и боковые отделы дельтовидной мышцы плюс трапециевидный мускул. Позволяет хорошо накачать и увеличить плечи в объеме.

Сидя на скамье, взять гантели, хват прямой, предплечья параллельны друг другу. Опустите груз за голову до уровня трапеции и поднимите вверх.

• Жим гантелей стоя и сидя – это альтернатива тренировке со штангой, позволяет накачать боковую и переднюю часть дельтовидной мышцы. Преимущества:

1. Позволяет быстро накачать мышечную массу, нарастить объем и красиво оформить плечи.
2. Средний пучок дельтовидной мышцы нагружается более точно.
3. Развивает ширину плеч.
4. Увеличивает плотность плечевых костей.
5. Большая амплитуда снаряда по сравнению со штангой и безопасность (отсутствие грифа).

• Разведение рук с грузом в стороны стоя тренирует средний отдел. Позволяет достичь четкого профиля головки среднего пучка и накачать плечи. Упражнения улучшают подвижность в суставе плеча.

1. Исходное положение, ноги устойчиво, руки с грузом свободно опущены.
2. Вдохнув, на задержке дыхания напрячь переднюю часть мышцы и поднять гантели в стороны. Направление подъема рук исключительно вертикально.
3. Фиксируйте положение локтей.
4. Поднять гантели до точки слегка выше уровня плеч, выдохнуть и медленно опустить до уровня бедра. И сразу же повторяйте снова.
5. Движения выполняем в умеренном темпе.

Прорабатываем задний пучок

• Разводка гантелей – эффективно нагружает заднюю часть дельты. Используются гантели небольшого веса. Выполняется сидя на скамье

1. Исходное положение: сесть на стул, взять гантели.
2. Наклониться, положить грудную клетку на колени, руки с грузом опущены.
3. Выдохнув, ритмично выполнять разведения руками в стороны. Но невысоко, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
4. В верхнем положении гантелей локтевые суставы должны быть направлены в стороны.
5. Этот нюанс играет роль в правильной проработке именно заднего пучка.

• Жим Арнольда: усложненная вариация жима стоя, эффективное упражнение, тренирующее все пучки дельты, включая задний. Проводится с разворотом рук, с максимальным подъемом гантелей вверх, что позволяет проработать всю дельтовидную. Следует отметить, этот вариант рассчитан на более продвинутый уровень подготовки атлета. Достаточно сложен, но более продуктивен, так как позволяет накачать каждый мускул плеча.

1. Исходное положение – сидя на скамье.
2. Спина плотно прижата к вертикальной спинке стула, ноги согнуты под углом в 90˚.
3. Руки с грузом в согнутом состоянии поднимаем так, чтобы они доставали уровня шеи.
4. Разворачиваются запястья ладонью к туловищу. Вдохнуть, задержать дыхание и выпрямить руки вверх.
5. Следить за осанкой, прямая голова, взгляд направлен вперед.
6. В верхней точке выпрямите руки полностью и разверните ладони наружу.
7. После жима выдохните и зафиксируйтесь на несколько секунд, напрягая дельты.
8. Вдохнув, опускаем гантели до уровня плеч, развернув ладони к корпусу.

Практика показывает, что упражнения с гантелями, выполненные стоя, гораздо эффективнее вариантов, выполненных сидя. Это объясняется тем, что в стоячем положении тело старается при упражнении еще и сохранить равновесие. В результате активно включаются в работу самые глубокие мускулы. В интернете можно посмотреть наглядные видеоролики, показывающие, как накачать плечи гантелями.

С помощью регулярных занятий с гантелями и правильного питания можно быстро нарастить завидный объем мышц, получить рельефный торс и заслуженное внимание противоположного пола. Сильные мужские плечи всегда были символом мужественности и надежности.

egosila.ru

качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину и ноги в домашних условиях

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Загрузка... Понравилась статья? Поделись с друзьями!

solojumper.ru

Как правильно качать плечи гантелями

Содержание статьи:

Как быстро накачать плечи дома гантелями

Многие парни хотят знать, как быстро накачать плечи дома гантелями, но еще важно знать, какие упражнения для этого более эффективны и полезны. Так как не все упражнения на мышцы плеч позволяют быстро накачать их дома, гантелями. Вот почему важно знать и применять знания на практике, особенно те знания, которые позволяют реализовать свои цели.

В статье вы узнаете, как можно быстро накачать плечи дома гантелями, при помощи лучших и эффективных упражнений. Не так важны сами знания и точность выполнения упражнений, как практика. Без практики, никакие знания и теория вам не создаст достаточную силу и объем мышц плеч.

Первое с чего стоит начинать, это с постановки целей. Создайте в уме цель и запишите ее четко на листе бумаге. Также запишите конкретную дату, до которой вы хотите накачать плечи, и до какого результата. Без этого вы долгое время безрезультатно будете качать мышцы плеч и разочаруетесь и бросите данную затею. Узнайте: как накачать мышцы плеч в домашних условиях.

Найдите помещение, где вы будете качать плечи. Так как без этого трудно будет выполнять упражнения, не мешая никому и чтобы вам, не мешали. Поищите и выберете лучшее место, где бы вы, могли тренировать утром и вечером.

Найдите гантели или любой дополнительный вес. Также для эффективных и быстрых упражнений, вам нужно найти гантели, гири или любой другой дополнительный вес, к примеру, рюкзак который можно наполнить бытовыми вещами, к примеру, книгами, выполняя те упражнения, которые вы выполняли с гантелями для мышц плеча.

Тренируйтесь каждый день, но если ваш организм не способен к таким нагрузкам, то пока занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю, пока не привыкните и не сможете заниматься каждый день утром и вечером. Занимаясь 3 раза в неделю, вы вряд ли быстро сможете накачать плечи дома с гантелями или без них. Узнайте: упражнения для укрепления плечевых мышц.

Как быстро накачать плечи дома гантелями – Упражнения

Подъем гантели за головой. Вам нужно взять гантели того веса, который вы можете  поднять и начать поднимать их от плеча и за голову, ровно разгибая руку и не раскачивая ее.

Подъем гантелей на бицепс. Качая бицепс и поднимая гантели, вы в то же время качаете и мышцы плеч достаточно хорошо, так как данные мышцы взаимосвязаны.

Отжимания от пола на гантелях. Просто делайте обычные отжимания не быстро и не сильно медленно, но на гантелях, а не от пола. Это позволит дать большую нагрузку на мышцы плеч и бицепса. В дальнейшем можете менять темп, уменьшая его, также менять хват узкий и широкий.

Внимание!

Подтягивание на перекладине. Также не нужно забывать, что лучшие упражнения для плеч можно получить именно на брусьях. Делайте не быстрые подтягивания со своим или дополнительным весом. Если результата нет, делайте подтягивания еще с большим весом, так вы сможете быстро накачать плечи дома и на улице.

Простыне подъемы гантели за голову. Делайте точно также как с упражнениями с гирей, поднимайте ее за голову, фиксируйте на 1-2 секунды и опускайте. Это даст еще больший эффект для ваших мышц плеч. Узнайте: как построить мощные предплечья.

Как быстро накачать плечи дома гантелями – Рекомендации

Чтобы быстро накачать плечи дома гантелями, вам нужно составить план и расписание тренировок. Чем чаще вы будете тренироваться, тем лучше, но если мышцы не дают нормально тренироваться и болят, то делайте упражнения 3 раза в неделю.

Также чтобы мышцы плеч начали расти, нужно увеличивать вес гантелей и стараться сделать как можно больше повторений. Именно это заставляет, мышцы расти. Если вы будет упрощать себе задачу, то вы не увидите результата и зря потеряете время.

Не забывайте о правильном питании. Забудьте о вредных привычках, о жирной и вредной пище и напитках. Ешьте продукты, наполненные витаминами, где есть больше белка. Никогда не заменяйте пищу химией, так как это ничего полезного не даст. Пейте больше воды и занимайтесь упражнениями, только после еды или до нее за 2 часа.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-bystro-nakachat-plechi-doma-gantelyami.html

Как накачать плечи гантелями быстро

«Косая сажень в плечах» – пожалуй, самая приятная для спортсмена похвала. Сильные широкие плечи – это красиво, сексуально и гармонично для любого мужчины. Давайте сегодня поговорим о том, как накачать плечи гантелями, и какие упражнения наиболее эффективны для этой цели.

Для начала постараемся понять, какие именно мышцы нужно прорабатывать в первую очередь, когда речь идёт о плечах. Обратите внимание, дельтовидные мышцы делятся на следующие группы: передняя дельта, медиальная и задняя дельта.

Из всех трёх медиальная (средняя) дельта – самая большая, а потому в ваших тренировках с гантелями стоит делать упор именно на неё.

Профессионалы фитнеса и бодибилдинга рекомендуют строить тренировки таким образом, чтобы 1/4 времени уделять прокачке передней дельты, 1/4 — задней дельты и 2/4 прокачке средней дельты.

Важно знать, что каждую группу плечевых мышц нужно прорабатывать отдельно, уделяя ей достаточно времени и воздействуя на неё «точечно» с помощью определённых упражнений.

Гантели как раз позволяют достичь оптимального эффекта от упражнений за счёт их «манёвренности» и огромного разнообразия целевых упражнений.

Ниже приведен наиболее эффективный комплекс упражнений, который поможет каждому мужчине вне зависимости от исходных данных

Фронтальный подъём гантелей

Общий совет для всех, кто ищет ответ на вопрос как накачать плечи именно гантелями: выбирайте для себя комфортные веса. Не стоит брать вес, с которым вам будет сложно работать.

Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли поднять её одним только усилием передних дельт, не задействовав никаких других мышц вашего тела.

Если вы выберете слишком большой для вас вес, то интуитивно при поднятии снаряда будете задействовать другие мышц, чтобы «помочь» себе поднять гантель.

Такая ошибка в выполнении упражнения снижает эффективность тренировки на 80%. Поэтому выбирайте только тот вес, с которым сможете эффективно и комфортно работать на первых порах, спешка не принесет желаемого эффекта. Как только ваши плечи наберут необходимую силу, вы сможете без риска перейти на более тяжёлые гантели, не снижая, а напротив увеличивая при этом эффективность тренировки.

Чтобы сделать фронтальный подъём гантелей, который прорабатывает переднюю часть дельты, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку по снаряду комфортного веса и выполните по 10-12 подъёмов гантели каждой рукой. Угол между вашей вытянутой рукой с гантелью и поверхностью пола в верхней точке подъёма должен составлять 90°. Это упражнение помогает максимально эффективно накачать переднюю дельту.

Подъёмы гантелей в стороны

Из положения ноги на ширине плеч разведите руки с гантелями в стороны и поднимите их до 90° так, чтобы ваши руки были параллельно плоскости пола.

Задержитесь в верхней точке подъёма на некоторое время, а затем опустите руки, но не располагайте руки по швам, а всегда держите их в нижней точке немного на расстоянии от тела.

Важно!

Это необходимо для того, чтобы нагрузка на медиальную дельту сохранялась на протяжении всего времени выполнения подъёмов, а не перераспределялась на надостную и подостную мышцы.

Не стоит при выполнении этого упражнения перебарщивать с повторами. Вам будет вполне достаточно 10-12 повторений, однако важно, чтобы эти повторения выполнялись максимально внимательно, чтобы получить эффективный результат. Напоминаем, что подъем гантелей в стороны направлены на прокачку медиальной дельты. Чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнить следующее упражнение.

«Разводка» с гантелями

Это упражнение направлено на проработку задней дельты. Для него рекомендуется взять гантели полегче, с которыми вам точно будет комфортно управляться. В данном случае «перевес» способен значительно снизить эффект от выполнения упражнения, поскольку высока вероятность того, что нагрузка перейдёт на трапециевидные мышцы, а не на заднюю дельту, как нам необходимо.

Итак, возьмите гантели среднего веса и примите исходное положение: лягте грудью на наклонную скамью и вытяните руку с гантелей в сторону на высоте 90° от поверхности пола.

При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно держать локти разведёнными строго в стороны! Это поможет направить нагрузку именно на заднюю дельту, а не на широчайшие мышцы спины, для которых существуют свои упражнения.

Обопритесь на скамью и займите положение лёжа. Слегка согните руки, выдыхайте и на выдохе начните разводить руки с гантелями в стороны.

Важно, чтобы в верхней точке подъёма локти были разведены строго в стороны, руки чуть немного согнуты, а предплечья располагались параллельно полу. Следите за тем, чтобы предплечья с гантелями не «свисали» вниз.

В верхней точке подъёма гантели должны находиться на одном уровне с вашей макушкой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Жим Арнольда»

Чтобы выполнить это упражнение нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной, при этом ноги нужно согнуть под прямым углом и устойчиво поставить на пол. Возьмите гантели в обе руки, согните руки и поднимите их к груди так, чтобы гантели были на уровне шеи. Следите, чтобы локти были в одной плоскости с корпусом или немного выдвинуты вперед.

Запястья поверните так, чтобы ладони оказались направлены к туловищу. Глубоко вдохните, а затем на задержке дыхания, выпрямите руки с гантелями вертикально вверх.

Держите голову всё время прямо, не опуская подбородок и не задирая его. Подбородок должен всё время располагаться параллельно плоскости пола.

Совет!

Чтобы надёжно зафиксироваться в правильном положении удерживайте взгляд всё время перед собой.

Как только вы подняли гантели выше уровня макушки, начинайте разворачивать ладони обеих рук наружу. В верхней точке подъёма руки должны быть выпрямленными полностью, однако не стоит блокировать их в локтях. Плечи должны быть приподняты, а ладони – смотреть вперёд.

После того, как вы выжали гантели вверх, выдохните, задержитесь в таком положении и добавьте усилие, чтобы дополнительно напрячь дельты.

На вдохе медленно опустите гантели вниз, развернув ладони внутрь так, чтобы, когда гантели окажутся на уровне ваших плеч, ладони снова были обращены к корпусу.

Напомним, ещё раз правильная техника этого жима: сперва поднимайте гантели перед плоскостью тела, плавно разворачивая локти в стороны, затем совершите поворот в плечевом суставе чтобы ваши руки продолжали двигаться, но уже в плоскости тела.

Работайте с гантелями плавно, желательно не делая остановки в нижней точке. Не допускайте рывков и ускорений, поскольку они провоцируют перенос нагрузки на позвоночник.

Помните, что чем выше вы поднимаете гантели, тем эффективнее прорабатываются дельты.

Это важно знать!

Исследования, проведенные Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что при выполнении упражнений с гантелями стоя, спортсмены, хотя и способны работать с меньшими весами, чем при упражнениях с гантелями сидя, но добивались максимальной эффективности тренировок. Исследователи считают, что причина в том, что в стоячем положении тело затрачивает больше энергии на сохранение равновесия, активизируя все мышцы тела, даже самые глубокие, включая и мышцы плеч, которые тогда удаётся проработать намного эффективнее.

Наиболее сложными для выполнения из положения стоя являются подъёмы гантелей. Однако именно такие упражнения стимулируют рост дельтовидных мышц активнее всего.

При этом передний пучок дельтовидных мышц при положении стоя прокачивается в 2 раза сильнее среднего, и в 3 раза сильнее заднего.

Кроме того, выяснено, что упражнения с гантелями задействуют передний пучок дельтовидной мышцы значительно сильнее и эффективнее, нежели упражнения со штангой.

Внимание!

Выяснилось также, что упражнения с гантелями стоя на 30% сильнее нагружают задний пучок дельты, чем те же упражнения, выполняемые из положения сидя.

В этой статье мы перечислили основные упражнения и рекомендации по их выполнению. Если вам потребуются персональные рекомендации о том, как накачать плечи с помощью гантелей или штанги, обратитесь к тренерам imsporty.ru через наш сайт и получите персональные советы опытных профессионалов.

Источник: http://imsporty.ru/mir-sporta/trening/nakachat-plechi-ganteljami

Как накачать плечи?

Как накачать плечи?

Плечи являются именно той частью тела, которая требует особых физических упражнений. Для того чтобы узнать, как накачать плечи, вы должны изучить массу различных физических комплексов и выполнять их всех бережно и безупречно. Только правильные тренировки дадут настоящий результат.

Практически все упражнения на плечи можно разделить по определенным группам:

1. Жимы или же так называемые базовые упражнения для плечевой массы.
2. Махи, которые предназначены для развития целевой мышцы.

Каждая упомянутая группа разделяется на свои уникальные подкатегории:

1. Жимы.
   • Жимы стоя, а также сидя.
   • Жимы, которые выполняются из-за головы или же с груди в сидячем, а также стоячем положении.
   • Жимы гантелями и штангами (также могут выполняться, как в сидячем, так и в стоячем положении).
   • Жимы на специальных тренажерах.
2. Махи
   • Махи с помощью штанг, гантелей, а также блоков перед собой. При подобных упражнениях особо сильно развиваются передние дельты.
   • Махи с помощью подъемов гантель, блоков через различные стороны в сидячем, а также стоячем положении.
   • Махи для развития задних дельт.  Их выполняют с помощью разведения гантелей или же блоково.

Зачастую тренировки для плеч начинаются с тяжелых жимов. После подобных упражнений следует добиться утомления мышцы.  Данное действие производится с помощью закрепляющих тренировок в виде махов. Выполняя тренировку в подобной схеме, вы обеспечите себе:

1. Наибольшее количество сил для наиболее сложных тренировок.
2. Безопасность при тренировках.

Для того, чтобы избежать травм, следует уменьшать вес к незначительному, особенно когда будете заканчивать упражнения «махи».

Как быстро накачать плечи

Плечи можно накачать самыми различными способами. Мы изучим, как накачать плечи гантелями, также вы узнаете, как накачать плечи отжиманиями. Если вы не имеете достаточного количества времени для того чтобы посещать тренажёрный зал —  не стоит отчаиваться. Вы можете легко накачать плечи на турнике или  даже использовать специальные тренировки и накачать плечи дома.  Как? Читайте далее.

Упражнения со штангой

• Для начала давайте рассмотрим довольно популярное упражнение под названием «армейский жим».  С помощью данного упражнения можно легко накачать передние и боковые дельтовидные мышцы. Данное упражнение желательно выполнять стоя. Для начала тренировок займите соответственное положение – прогните поясницу, возьмитесь прямым хватом за штангу, руки держите чуть шире своих плеч. Далее аккуратно опустите локти книзу, штанга должна быть на уровне ключиц.   Придерживайте ноги параллельно.  Далее поднимите штангу над головой и полностью распрямите руки в локтях. Опустите штангу в исходное положение. Старайтесь смотреть прямо перед собой и не задирать голову.
• После «армейского жима» можно заняться и жимами штанги из-за головы. Данным упражнением также можно заниматься как сидя, так и стоя. С помощью данного упражнения можно развить передние и дельтовидные мышцы. Немного подкачивается и трицепс. Подобные упражнения являются довольно опасными для суставов, поэтому не выполняйте жимы из-за головы первыми, так сказать «без разогрева».  Для выполнения упражнения займите сидячие положение. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Следите за тем, чтобы предплечья были параллельные друг другу. Также они обязательно должны быть перпендикулярными. Следите за головой. Она должна быть прямой и не наклонятся. Выпрямите корпус, прогнитесь в пояснице. Медленно  опустите гриф штанги, ориентируясь на верхнюю часть трапециевидных мышц. После принятия соответственного положения можно приступить к выполнению самого упражнения. Для этого поднимите штангу над головой, полностью распрямите локти. Далее – просто медленно опустите штангу в исходное положение.
• Довольно полезным упражнением является тяга штанги к подбородку с помощью узкого хвата. Данная тренировка производится только в стоячем положении. Регулярно выполняя  тягу штанги к подбородку с помощью узкого хвата, вы накачаете трапециевидные мышцы, а также передние дельтовидные.  Чем шире хват вы возьмете, тем большей нагрузке подвергнете дельты мышц. В начале упражнения встаньте со штангой, держите верхний хват. Расстояние между первой и второй рукой должно быть около 10 дюймов. На начале штанга должна быть опущенной перед вами. Далее тяните штангу вверх до того момента, пока гриф не окажется рядом с подбородком. Следите за спиной, она должна быть прямой, локти же постарайтесь вывести вперед. После достижения верхней точки – опустите штангу в исходное положение.  Данное упражнение является одним из самых любимых у Арнольда  Шварценеггера.

Упражнения с гантелями

Для того, чтобы накачать широкие плечи, прекрасно подойдут различные упражнения с гантелями.

Мы начнем с жима гантелями. С помощью данного упражнения можно быстро развить передние и боковые дельтовидные мышцы. Диапазон упражнения увеличен за счет того, что используются гантели.

Для того чтобы выполнить данное упражнение возьмите гантели с помощью верхнего хвата, удерживайте их на высоте плеч, руки должны быть согнутые.

Продолжайте поднимать гантели, пока они не соприкоснутся, а потом – опустите как можно ниже.

Внимание!

Теперь мы рассмотрим разведение рук, используя гантели.  Подобным упражнением вы будете развивать головки дельтовидной мышцы. При выполнении следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось.

Начните с того, что возьмите гантели в руки. Далее наклонитесь вперед, вытяните опущенные руки вперед. Каждый повтор выполняйте вместе с четкой остановкой.

Поднимайте гантели выше плеч, после – опускайте их плавно вниз.

Для того, чтобы правильно накачать плечи, обязательно следует изучить попеременные подъемы рук с гантелями перед собой.  Данное упражнение поможет накачать передние головки дельтовидной мышцы. Трапеция в верхней части также подвергается нагрузки.

Данные подъемы будут необходимы только тем людям, которые не выполняют жимы штангой от груди.  Для начала упражнения встаньте и опустите руки с гантелями. Руки должны иди вдоль туловища. Поднимите одну гантель выше головы (с помощью движений по дуге).

Для того, чтобы переложить нагрузку на дельтовидную мышцу  следите за тем, чтобы гантели были прямо перед вашим лицом.

Другие способы накачать мышцы плеч

Для того, чтобы стать  обладателем широких и сильных плеч можно применять и другие тренировки. К примеру, вы можете прибегнуть к регулярным занятиям на турнике. Подъёмы, подтягивания, перевороты – данные упражнения быстро укрепят не только плечи, но и все тело.

Не менее эффективным будет и домашняя физкультура. Обычные отжимания и гимнастика также могут принести свои плоды. Главное – тренируйтесь правильно и регулярно. Чтобы определится с тем, какие тренировки нужны именно вам, вы можете посмотреть видео, как накачать плечи .

Будьте здоровыми и сильными!

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/ruki/kak-nakachat-plechi

Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек.

Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц.

Важно!

Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

• Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
• Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
• Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
• Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
• Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
• Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
• Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
• Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
• Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
• После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно.

Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории.

Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/trenirovka-pl-s-gantelyami.html

hudeem-p.com

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

Широкие плечи – критерий оценки телосложения в целом и, в деле "построения" атлетической фигуры, мускулатура этого отдела не страдает отсутствием внимания. Под особым прицелом дельтовидная мышца – крупная, толстая, с веерообразными пучками, накрывающими плечевой сустав и часть плеча. Ее объем визуально определяет "размах" и силу верхнего плечевого пояса.

Анатомическое строение дельты требует избирательного подхода при подборе упражнений – накачивать необходимо переднюю, заднюю и медиальную части мышцы. Для точечных нагрузок удобно использовать гантели – мобильный снаряд, позволяющий эффективно накачать мышцы плеч и прокачать конкретные отделы дельты. Упражнения на плечи с гантелями обеспечивают возможность использовать разнообразные движения, варьировать веса и экономить время на походы в тренажерный зал.

1

Как накачать "дельту"?

Упражнения для плеч делятся на две группы: жимы и махи. Жим относят к виду базовых упражнений, развивающих массу плеч. Маховые движения имеют целевую направленность на мышцу и входят в группу изолированных упражнений. Комплексное использование разновидностей этих групп, является эффективным методом, как накачать плечи в домашних условиях.

Варианты жимов:

• из положения стоя или сидя;
• из-за головы или с груди;
• в тренажере.

Махи:

• подъем веса перед собой (гантели, штанга) – целевое воздействие на переднюю часть дельты;
• подъем гантелей через стороны, из положения стоя или сидя – качается средняя дельта;
• в наклоне, разведение гантелей – нагрузка на заднюю дельту.

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

2

Тренировка с гантелями

Наличие гантелей значительно расширяет круг используемых упражнений и упрощает задачу, как накачать плечи в домашних условиях.

Распространенная ошибка начинающих любителей – завышение рабочего веса. С тяжелыми гантелями задействован весь плечевой пояс, и дельта нагружается только частично.

На начальном этапе надо подобрать оптимальный вес, с которым будет комфортно работать. Когда мышцы адаптируются, можно постепенно наращивать вес гантелей.

• Техника выполнения фронтального подъема с гантелями.

Ноги установить на ширину плеч, руки с гантелями поднять до уровня линии, параллельной полу, внутренняя часть обращена вниз. Сделать 3 сета по 10 повторений.

• Подъемы гантелей через стороны.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, не прижаты, слегка согнуты в локтях. Разводить руки в стороны до уровня, параллельного с полом, в конечной точке сделать паузу на 1-2 сек. и возврат в начальную позицию. На начальном этапе достаточно выполнять 3 подхода по 12 повторов. С повышением уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать.

• "Разводка" гантелей.

Исходное положение – лежа на наклонной поверхности, руки вниз перпендикулярно полу, с разведенными локтями. Подъем гантелей по дуге, локти обязательно развернуты, предплечья параллельно полу. Вдох – подъем, выдох — возврат в и.п.

• Жим гантелей вверх.

Сесть на кресло (стул) и плотно прижаться спиной к опоре. На выдохе выполнить плавный жим вверх, на вдохе – возврат. Не начинать с большого веса. Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

• Жим из положения сидя с наклоном.

Паузу необходимо делать в нижнем положении. 10 повторов.

• Разведение гантелей из положения сидя с наклоном.

Пауза делается в верхней точке, на 2 сек. 15 повторов.

• Подъем гантелей к подбородку.

Из стойки с широко расставленными ногами, опустить гантели до уровня таза. За счет напряжения дельтовидной мышцы, поднимать гантели к подбородку и возвращаться в и.п.

• Разведение назад.

Наклониться до 120 град. по отношению к полу и найти упор для головы. Руки опущены под 90 град. к полу и согнуты. Выполнять обратные маховые движения.

• Попеременные поднятия гантелей перед собой из положения стоя.

Руки опустить вдоль тела. Поднять одну гантель вверх-вперед над головой по широкой дугообразной траектории. Медленно опустить гантель и одновременно начать движение с другой руки. Движения проходят не сбоку, а перед лицом.

• Жим "Арнольда".

Выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Сесть на скамью, максимально прижавшись к спинке. Ноги согнуть под 90град. и упереть в пол. Гантели поднять до уровня шеи. Внутренняя сторона ладоней обращена к туловищу. На вдохе задержать дыхание и поднять гантели над головой, не меняя положения головы (взгляд сфокусирован на одну точку). Когда гантели окажутся в верхнем крайнем положении, надо плавно поменять их положение, развернув ладони наружу. На вдохе происходит возврат в и.п.

Как сделать плечи шире в домашних условиях – комплекс эффективных упражнений

3

"Домашняя" прокачка мышц плечевого пояса без груза

Упражнения на плечи в домашних условиях (без штанги или гантелей) базируются на принципах использования собственного веса. Меняя положение тела, можно добиться целенаправленного воздействия на мышцы, хотя группу этих упражнений не принято классифицировать, как изолированные.

• Отжимания от пола.

От ширины постановки рук при упоре зависит, на какие мышцы будет влиять отжимание. Узкое расположение будет загружать трицепс и переднюю часть дельты. Широкая стойка будет способствовать укреплению верхней и средней дельты, а также двуглавой мышцы плеча. Упражнение выполняется быстро, без задержек. Спина должна быть ровной, локти направлены строго назад. При неполной амплитуде отжимания, нагрузка на плечи возрастает. Если поставить ноги на табурет и сократить опускание до минимума, то в работе будут участвовать только дельтовидные мышцы.

• Отжимания от пола в положении "домик".

Из классического положения "упор лежа", ноги придвигаются к рукам до образования прямого угла между ногами и торсом. Стопы ставятся на носки. Опускаться всем телом и, без рывка, возвращаться в и.п. Амплитуда "до отказа" эффективно увеличивает объем дельт.

• Отжимания в стойке на руках у стенки.

В этом упражнении отлично прокачиваются и плечи, и мышцы верхней части груди. Если 10 повторов в таком положении - не проблема, то можно добавить утяжелители на ноги.

• Подтягивания на перекладине.

1. 1. вис прямым средним хватом, спину прогнуть, ноги согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь, свести лопатки и постараться коснуться грудью перекладины. Опуститься, выпрямив руки до конца;
2. 2. вис обратным средним хватом. Из того же исходного положения подтянуться в "пол-амплитуды" и зафиксировать корпус, приблизив согнутыми плечами ключицы к перекладине. В момент удержания, происходит лучшая тренировка дельты;
3. 3. вис обратным узким хватом. И.п. то же. Подтягиваясь, свести лопатки, а плечи отвести назад. Смотреть на кисти и пробовать коснуться перекладины грудью;

• Отжимания на параллельных брусьях.

Опуститься вниз до конца и делать быстрые импульсные подъемы на высоту до 15см. Короткие движения вверх-вниз.

Как часто надо заниматься, чтобы накачать мощные плечи в домашних условиях без использования гантелей?

Профессионалы утверждают, что занятия через день принесут заметный результат уже через месяц (при регулярных тренировках).

Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?

4

Работа со штангой

Упражнения со штангой расширят "ассортимент" занятий с гантелями в домашних условиях. В обращении с этим снарядом требуется хорошая техническая подготовка и максимальная осторожность, особенно при работе с большими весами. Начинающие атлеты часто травмируются из-за поспешного перехода на следующий уровень нагрузок, не получив стойких навыков в технике.

• "Армейский жим".

В положении стоя, штанга на уровне ключиц (прямой хват), прогнуть поясницу, локти опущены вниз. Поднимать и опускать снаряд над головой, выпрямляя руки. Основная тяжесть ложится на передние и боковые дельты.

• Жим в положении из-за головы (сидя или стоя).

Из и.п. подъем штанги, выпрямляя локти до конца и осторожно возвращать вес в и.п. Прокачиваются дельты и трицепс.

Стоя, взять штангу узким верхним хватом. Поднимать гриф до подбородка и возврат в и.п. Следить, чтобы спина во время движения была прямой.

5

Работа над линией плеч у девушек

Правильно накаченный плечевой пояс девушки даст визуальное ощущение узкой талии, заветной мечты слабого пола. В задачу, как накачать красиво изогнутые плечи гантелями или другими средствами, вносятся коррективы, учитывающие особенности женского организма.

Гимнастические упражнения без инвентаря:

• в упоре лежа, или с коленей, поочередный перенос веса тела с одной руки на другую, опускаясь с разведенными назад и в сторону локтями;
• в положении сидя, приподнять область таза и согнуть ноги. Поднять одну руку и направить ее к другой, выпрямленной. Поменять положение рук;
• из положения "боковая планка с упором на локоть", поднять руку и ногу и удерживать такую статическую позу;
• из "упора лежа" шаги вперед с одновременным поднятием таза. Голова опускается максимально низко;
• отжимания с упором ног о стену (выпрямленные руки опираются на пол). Согнуться в тазобедренных суставах до образования прямого угла и выполнять отжимания;
• отжимания из стойки на руках с опорой на стенку. Трудное задание, нужно иметь сильные запястья.

Базовые и изолирующие упражнения с гантелями:

• жим в положении сидя на скамье или стоя (базовое упражнение). Выжимание гантелей от плеч. Ладони направлены вперед, руки разгибаются до конца. Закачиваются передние и медиальные дельты и трицепсы;
• тяги к подбородку (базовое упражнение). Гантели опущены перед собой, ладони внутрь. Сгибая руки, тянуть вес к подбородку. Локти направлены в стороны и вверх, плечи неподвижны. В работе участвуют дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепсы;
• разведение гантелей через стороны (изолированное упражнение – вес гантелей небольшой). Поднимать гантели немного выше уровня плеч, в спокойном ритме. Сжатые кулаки обращены внутрь, локти немного согнуты, спина не прогибается. Целевое воздействие на медиальную часть дельтовидной мышцы;
• подъем перед собой (изолирующее упражнение на объем передней дельты). Хват гантели сверху, локти фиксированы. Движение только в плечевом суставе;
• разведение в наклоне (изолирующее упражнение с облегченными гантелями, направленное на задний пучок дельтовидной мышцы). Наклон фиксируется на скамье или табурете. Расслабить мышцы спины, движение рук свободное, в стороны и назад. Запястья разгибаются в направлении вверх-наружу;
• повороты плечами. Руки разведены в стороны, развернуты вверх, локти согнуты, кисти опущены. Вращательным движением в плечевом суставе, изменять положения запястий, поднимая их над локтем;
• вращения с гантелями. Работать с легким весом. Вращать вперед или назад.

Жим со штангой:

• снаряд лежит на плечах. При подъеме гриф уводится немного назад, при опускании бедра подаются вперед. Вес не должен подниматься за счет подседов и сгибаний коленей – только прямолинейная траектория движения штанги. Жим на выдохе, на вдохе опустить штангу;
• жим за голову можно делать только при высокой гибкости в плечевых суставах;
• тяга к подбородку. Широкий хват штанги, ноги поставить на ширину плеч. На выдохе потянуть штангу к подбородку и развести локти в стороны. В верхнем положении задержка и возврат в и.п.

Работа с большими весами, пока "свежий", позволяет действовать принципу прогрессирующей нагрузки. Чем больше вес, осиленный в базовом упражнении, тем большую нагрузку выдержат мышцы при маховых движениях в изолированных. Но, если пользоваться только махами с большим весом, то эффект не гарантирован, т.к. дельта может травмироваться в силу сложности структуры маховых движений.

Классическое правило организации тренировок для роста мышечной массы предполагает начинать занятия сложными упражнениями, где в работу включены различные группы мышц, а завершать простыми – с нагрузкой на ограниченную область. Фактически идет четкое распределение тренировочных фаз на базовые и изолирующие упражнения. Как быстро накачать плечи в домашних условиях? Не изобретать велосипед, а пользоваться классическими наработками.

6

Советы и методические рекомендации

Основная сложность, как накачать мышцы плеч, заключается в работе над увеличением объема дельтовидной мышцы. Причина - анатомические особенности строения ее задней части. "Попасть" нагрузкой в маленькую заднюю дельту можно только комплексом изолированных упражнений.

Дополнительной причиной, затрудняющей развитие задней дельты, может быть ее мощная медиальная часть и другие, расположенные рядом крупные мышцы. Можно сказать, что они частично "крадут" предназначенную для задней дельты долю нагрузок. Эти советы помогут добиться лучших результатов:

• начинать работу с малых весов, контролируя техническое исполнение;
• плохая техника - такая же отдача от затраченных усилий. В худшем случае – травмы;
• движения должны выполняться ритмично и непрерывно;
• не наклоняться более 60 град., т.к. больший угол перераспределит нагрузку на мышцы спины;
• при выполнении махов "отключить" предплечье. Не будет грузиться трицепс, а дельта получит свою "порцию";
• включать в тренировку "дроп-сеты" - несколько подходов без пауз, снижая вес и выполняя последний подход до "отказа мышц";
• обязательно выполнять задержку в верхней точке на пару секунд;
• для освоения правильной структуры в маховых движениях, можно начать с тренировок без гантелей, или с очень легким весом;
• для лучшего ощущения нагрузок именно на дельту, полезно поработать одной рукой, не увлекаясь большими тяжестями;
• тренировочную программу следует составлять с учетом баланса нагрузок и отдыха. З-х разовых занятий в неделю достаточно. Период восстановления – время роста мышц;
• режим питания и его качество напрямую влияет на эффективность тренировок. Особенно важно насыщение организма белком;
• количество сетов и повторов надо выбирать по уровню подготовленности и самочувствию в момент тренировки. Идеальный вариант 3х12, но до него еще надо пройти подготовительный этап, где нагрузки не так значительны;
• для того чтобы мышцы получали "стресс", который является для них стимулятором роста, нагрузку надо увеличивать, когда придет ощущение легкости. Значит, мышцы адаптировались и готовы к новым заданиям;
• работе над самой мощной частью дельтовидной мышцы – медиальной, надо уделять 50% общего тренировочного времени. На переднюю и задние части, нагрузка распределяется поровну.

7

План тренировок

Пример плана тренировок для мышц плеч в домашних условиях:

• "Армейский жим" (стоя) - 3 подхода по 10 раз
• Разведение рук в стороны (с гантелями, стоя) - 3х10
• Разведение рук в упоре (с гантелями) – 3х10
• Фронтальный подъем над головой ( со штангой) – 2х12
• Шраги (со штангой) – 3х10

Программа для тренировки средней части дельтовидной мышцы:

• Разведение рук в стороны ( с гантелями, сидя) – 3х12
• Вертикальная тяга (штанга) – 3х12
• Шраги (с гантелями) – 3х10

Комплекс для задней части дельты:

• Разведение рук в стороны с гантелями (из упора) – 3х12
• Разведение рук в стороны с гантелями (стоя) – 3х12
• Жим гантелями (сидя) – 3х10
• Шраги из-за спины ( со штангой) – 3х12

"Силовой комплекс", как накачать плечи дома:

• "Армейский жим" (стоя) – 5х6
• Вертикальная тяга (штанга) – 5х6
• Шраги (со штангой) – 5х6

В заключение, как накачать дельты в домашних условиях, следует отметить, что они относятся к разряду "легкоранимых" мышц. Основные типы движений для этой мышцы – тяги и жимы. Упражнения со штангой в жиме и тяге к подбородку дают наилучший результат. Махи выступают в роли "закрепителя" достижений и предъявляют повышенные требования к технике исполнения.

popravsya.ru

---

• 
  Признаки что зачатие произошло
• 
  Как восстановить голосовые связки в домашних условиях после простуды
• 
  Каша манная полезные свойства
• 
  Капли в нос солевые
• 
  Месяц младенцу
• 
  Опасности которые окружают нас
• 
  Маска для волос с алоэ в домашних условиях против выпадения волос
• 
  Перечислить вредные привычки
• 
  Осложнения после инсульта у мужчин
• 
  Норбекова гимнастика дыхательная
• 
  Бутылка пива сколько держится в организме