НОВОСТИ |
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Сколько килокалорий нужноСколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Норма калорий в деньКак тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат. Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.
Сколько калорий есть на диете?Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал. Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%. Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал. Поэтому порядок действий следующий:
Как рассчитать калории на деньОдной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г. Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст) Для мужчин 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст) С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности: низкая, сидячий образ жизни (1.2)средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)уровень проф атлетов и шахтеров (1.9) базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться. От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть. Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора. Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность. 447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение. Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается). Пример низкокалорийного менюВернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом. Завтрак:⦁ Овсянка 50г – 185 ккал⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал Перекус: ⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал Обед: ⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал⦁ Чай с сахаром 30 ккал⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал Перекус:⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал Ужин: ⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал⦁ Чай без сахара – 2 ккал Дневная норма калорий для женщины с ребенкомПопробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете. Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом: Завтрак:⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал⦁ Банан – 101 ккал⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал Перекус: ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал Обед: ⦁ Уха по фински – 300 ккал⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал⦁ Чай зеленый – 0 ккал Перекус: ⦁ Йогурт – 134 ккал Ужин:⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал⦁ Чай зеленый – 0 ккал Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь. А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий. Советы начинающим считать и худеть
Мнение врача-диетолога«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском», - 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал». В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости. Завтрак На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды. Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт». Обед Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей. Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п. Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество. Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки. Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий. После шести… Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена. После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Ужин На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости. Читайте дальше: Нравится Google+ Like www.dietplan.ru 👆 Сколько ккал нужно в сутки, дневная норма калорийностиКалории – слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.
Минимальное количество калорий в суткиКалории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?
Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них. Как определить, сколько калорий нужно в деньСначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя). Для женщин: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) - 4,92 x возраст - 161 Для мужчин: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост – 4,92 x возраст (лет) + 5 Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека. Этот коэффициент равен:
Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.
Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать сколько калорий нужно в день для похудения. Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир. Средние значения калорийности суточного рациона
Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час. На что тратятся калорииКалории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий! Электронные помощники для расчетов нормы калорийностиЕсли хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде. www.sportobzor.ru Сколько килокалорий нужно человеку в день? Суточная норма
Содержание: Практически всем знакомо слово «килокалория». Подавляющее большинство людей, следящих за своим весом знают, что для того чтобы держать себя «в форме» эти самые килокалории необходимо подсчитывать. Более того, многие — кто-то более, кто-то менее успешно — даже занимаются этим подсчетом. Однако очень часто, несмотря на «научный» подход к проблеме, долгожданный эффект — как правило, речь идет о похудании — так и не наступает. В чем же тут секрет? И сколько нужно человеку этих самых килокалорий в день, для того чтобы иметь красивую и стройную фигуру? Давайте разбираться. Для начала необходимо выяснить что же скрывается за этим словом — «калория». Пожалуй, самое «женское» определение дала немецкий дизайнер Елена Хенеманн: «Kалории… это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью… и ушивают твою одежду». Сложно спорить… и, правда, — пакостники! Ну а все-таки, если серьезно? Как ни странно, понятие «калория» неразрывно связано с водой. Впрочем, ничего удивительного. Вода в очень многих физических процессах выступает в качестве «базового» определителя. Взять, например, температуру. Ведь всем известно, что точка замерзания воды принята за 0 градусов, а кипения — за 100. Вот так мы и привыкли определять температуру — ориентируясь на воду. Тоже самое с калориями. Что такое калории?Представьте, что вы поставили на две конфорки, работающие в одинаковом режиме, кастрюли с разным количеством воды. Какая из них закипит быстрее? Правильно, — та, в которой воды меньше. Но если мощность одной из конфорок увеличить, то ситуация изменится. И кастрюля, в которой воды больше, может закипеть первая. Вот тут то мы и подошли к понятию «калория». Калория — это то количество тепла, которое необходимо для того чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия. А килокалория, как несложно догадаться, — это тысяча калорий. Таким образом получается, что калория — это не витамин, не жир, не белок и, вообще, не вещество, как считают многие. Это — всего лишь единица измерения энергии. Так причем же тут борьба с лишним весом? Разве можно похудеть или пополнеть от единиц измерения? Конечно, нет. Но связь, все-таки, имеется. Ведь что такое тепло? Это энергия, которая выделяется при сгорании топлива. А «топливом» для человеческого организма являются продукты питания. Именно они «сгорают» в процессе пищеварения и обеспечивают нас необходимой энергией. Произнося фразу: «человеку нужно столько-то килокалорий в сутки», подразумевают, что для поддержания всех процессов, организм должен получить определенное количество энергии. А теперь вспомним азы физики, а точнее — закон сохранения. В соответствии с ним, энергия не может возникнуть «из ничего» и исчезнуть «в никуда». Поэтому, если человек не использует то, что уже поступило в его организм, то — будьте уверены! — все это отложится в виде «запасов на будущее». То есть, того ненавистного жира, с которым большинство пытается бороться. Такова жизнь — с законами природы не поспоришь. Из этого следует очень простой вывод: для того чтобы ваш вес оставался неизменным, вы должны тратить ровно столько килокалорий, сколько получили. Ну, а если цель — похудеть, то количество «растраченного», должно превышать количество «поступившего». Тогда организму не останется ничего иного, как воспользоваться запасами, отложенными «на черный день», и жирок неизбежно начнет «таять». Именно поэтому люди, следящие за своим весом, обращают внимание на энергетическую ценность — «калорийность» — продуктов.
Простые подсчетыКазалась бы, все очень просто. Однако существует одна проблема — люди сильно отличаются друг от друга. У всех разный рост, возраст, масса тела. Более того, все ведут разный образ жизни. Кто-то много двигается и занимается спортом. У других — самое экстремальное «путешествие» — от офисного кресла до мягкого домашнего дивана. Поэтому и количество килокалорий всем нужно разное. Как же подсчитать сколько килокалорий необходимо «съедать» конкретному человеку в течение дня? Суточная норма может быть определена нескольким способами. Пожалуй, одним из самых популярных на сегодняшний день является метод Маффина-Джеора, который был разработан еще в 1990 году. Эта формула считается наиболее точной. Для того чтобы лучше понять суть необходимо немного теоретических знаний. Базовым понятием формулы является «основной обмен». Что же это такое? Практически всем известно, что в человеческом организме постоянно — даже когда мы спим — происходят определенные процессы и химические реакции, которые поддерживают жизнедеятельность. Благодаря им работает сердце, легкие, циркулирует кровь, растут ногти и волосы и т.д. И для всего этого требуется энергия. Но сколько ее нужно? Чем более активную жизнь мы ведем, тем больше «топлива» нужно организму. Меньше всего энергии расходуется в состоянии покоя — во время сна. Вот это-то минимальное количество и взято за «точку отсчета». Именно его принято называть основным обменом веществ. Данный показатель зависит от нескольких факторов — пола, возраста, роста и физической активности. Это и понятно — энергетические затраты, а значит и суточная норма килокалорий, молодого «накаченного» мужчины, занимающегося физической работой гораздо больше, чем у юной субтильной девушки, проводящий сутками за компьютером. Так вот. Для того чтобы воспользоваться формулой Маффина-Джеора и подсчитать «женский» основной обмен (ОО) необходимо:
Все. Основной обмен определен. Полученное число — это суточная нормакилокалорий, которая необходима вашему организму для нормальной работы. И это при условии, что вы будете 24 часа валяться в постели и дремать. В математическом выражении данная формула выглядит следующим образом:
Далее — следующий шаг. К сожалению, — впрочем, наверное, все-таки, к счастью! — «лениться» сутки напролет в течении нескольких недель или месяцев не получится. Поэтому «настоящая» суточная норма будет отличаться от полученного ранее числа. Тут большую роль играет степень вашей физической активности. Итак:
Подсчитали? Хорошо. Полученное число — ваша индивидуальная суточная норма килокалорий. Именно столько нужно «съедать» ежедневно, чтобы поддерживать тот вес, который вы «с гордостью носите» на данный момент. Ну, а если вы хотите похудеть? Как изменится норма тогда? Принято считать, что без вреда для здоровья калорийность может быть уменьшена на 20%, по сравнению с привычным для вас режимом питания. Для того чтобы узнать, на сколько килокалорий можно сократить свой рацион, просто умножьте полученный ранее результат на 0,8. Следует иметь ввиду, что более резкое сокращение достаточно опасно. Это может привести к тому, что обмен веществ в организме замедлится и вместо желаемого результата вы получите массу проблем со здоровьем. Другой способ определить, сколько килокалорий вам нужно «употреблять» в день, наверняка порадует тех, на кого сложные математические вычисления нагоняют тоску или скуку. Он очень прост. Суточная норма высчитывается при помощи одного математического действия. Просто умножьте свой вес на 28. Это количество позволит вам сохранить то, что «уже имеете». Если же вам нужно похудеть, то действуйте по аналогии. Умножайте не реальный, а желаемый вес. Несмотря на то, что эта формула является простейшей и не учитывает ни ваш возраст, ни образ жизни, именно ее рекомендуют многие фитнес-тренеры.
Не навредите своему организмуВроде бы, все очень легко и просто. Но, занимаясь всеми этими вычислениями, необходимо помнить, что не стоит злоупотреблять низкокалорийными диетами. Их длительное соблюдение может привести к тому, что организм начнет задействовать внутренние ресурсы. Причем, ««выкачивать» энергию он будет не из жира, как всем бы хотелось, а из мышц. А это, как вы понимаете, совсем не полезно. Диетологи считают, что калорийность дневного рациона должна составлять, как минимум, 1200-1500 ккал. А если вы решили «сесть» на более «жесткую» диету, то делать это можно только с одобрения — и под наблюдением! — врача. Есть и еще один момент. Наш организм устроен очень «умно». Если вы не обеспечите его необходимым количеством килокалорий он «решит», что «настали тяжелые времена» и «включит режим экономии». В результате, обмен веществ замедлится и жиры будут сжигаться еще хуже, чем обычно. Кстати, именно поэтому достаточно часто во время диет наступает так называемое «плато» — период, когда вес перестает снижаться, сколько бы вы ни старались. А что может быть хуже, чем ограничивать себя во всем и, при этом, не видеть никакого эффекта? А если добавить к этому еще все «прелести» замедленного обмена веществ, — головные боли, депрессию, упадок сил и постоянное ощущение холода — то становится понятно, что такие эксперименты над собой-любимой просто недопустимы. Лучше подойти ко всему разумно и обдуманно. Не поленитесь — выберите из уже существующих или составьте самостоятельно подходящую именно вам сбалансированную диету. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. И только после этого начинайте ей следовать. У вас все обязательно получится! Вот увидите. www.jlady.ru Сколько нужно человеку килокалорий в день килокалории в день
Как составить полноценный рацион питания для человека и узнать, сколько нужно ему килокалорий в день? В первую очередь, нужно учесть характер трудовой деятельности. Специалисты, изучающие гигиену труда и здоровья людей, определили четыре основные группы среди взрослого населения. Привязка сделана на условия работы, т.е. многое зависит от того, где человек работает. .В первую группу попали люди, чья трудовая деятельность связана не с физическим трудом, а с умственным. Например, диспетчеры, операторы автоматизированных установок, другие специалисты, чья работа, в какой – то мере, связана с нервным напряжением, а также любые служащие. .Вторую группу составляют работники предприятий и сферы обслуживания, чья работа не требует значительного физического напряжения. Это связисты, работники радиоэлектронной промышленности, санитарки, медсестры, кондукторы, продавцы и т.п. .К третьей группе отнесены специалисты тех профессий, труд которых частично механизирован, и требует большого физического напряжения. Текстильщики, станочники, водители городского транспорта, почтальоны, агрономы, обувщики, работники сферы питания и прачечных и т.п. .В четвертую группу объединены работники средней и тяжелой категории труда. В таких условиях работают шахтеры, водители грузовых автомобилей, горнорабочие, машинисты, механизаторы, металлурги, рабочие на лесозаготовках и т.п.Вот таблица суточной потребности в энергии, ккал. В этой таблице учитывается только характер работы. Если же помимо работы, человек активно отдыхает, то энергозатраты увеличиваются в среднем на 200 – 300 ккал. Таблица удобна для того, чтобы посчитать килокалории, которые необходимы в день человеку для восстановления жизненных сил. .Есть обоснованная точка зрения о продолжительности жизни. Когда человек ограничивает себя в питании, и потребляемый им уровень килокалорий, не превышает необходимых ограничений, то организм может поддерживать отличную работоспособность. Значительно уменьшается выработка гормонов старения, и, как следствие, намного лучше происходит процесс омоложения. .Ученые получили отличные результаты, когда проводили опыты над животными. Когда они уменьшали калорийность питания на одну треть, то в результате получали увеличение продолжительности жизни животных на 40%. .Также наблюдая за долгожителями, ученые сделали вывод, что суточный рацион питания этих людей не превышал 1900 – 2000 килокалорий в день. .Для сравнения, в течение многих лет, нам рекомендовали среднесуточную норму 2500 – 3500 ккал. Как видите, с точки зрения долгожителей, такая норма несколько завышена, и никак не благоприятна для омоложения и долголетия. .Конечно, непросто придерживаться ограниченной калорийности в суточном рационе не более 2000 ккал, т. к. очень много соблазнов. Но, здесь нужно самим определиться, что важнее для Вас: «оторваться по полной» в этой жизни или быть здоровым! .В окончании статьи приведу индийскую притчу: «Бог при рождении каждого человека отмеряет ему то количество пищи, которое он должен съесть. Тот, кто сделает это слишком быстро – быстро умрет. Тот, кто ест помалу и медленно – тот живет долго». Как Вам смысл притчи? Friend me:zdoroviedarr.ru Сколько калорий нужно человеку (норма)Определяется необходимое количество калорий для нормальной жизнедеятельности с учетом нескольких показателей:
С учетом всех вышеперечисленных факторов норма потребления калорий определяется такими цифрами:
Необходимое количество калорий для человека, чтобы похудеть или поправитьсяВы сумеете сохранить необходимый баланс между скоростью похудения и безопасностью этого процесса для собственного организма при выполнении такого условия: оптимальная цифра уменьшения энергетической ценности своего ежедневного рациона для уменьшения веса – на 20%. Для того, чтобы набрать вес, важное значение имеет употребляемое в день количество не только калорий, но и белка. Вы начнете набирать массу при условии увеличения ежедневной калорийности своего рациона на 15-25% и потреблении 2 г белка на 1 кг вашего веса. Важно для организмаИменно в таких элементах, как углеводы, жиры и белки, и содержатся все составляющие для нормальной деятельности организма. Они влияют на все его функции, насыщают организм нужной энергией и придают силы для выполнения важных дел в повседневной жизни. В том случае, если вы даете своему организму все необходимый объем калорий, то есть энергии, а так же соблюдаете правильный баланс употребления белков, углеводов и жиров, то ваше здоровье будет находиться на высоком уровне.Углеводы относятся к основным микроэлементам, которые необходимы организму человека на протяжении всей жизни. Процесс пищеварения превращает эти компоненты в глюкозу, которая обогащает наши клетки питательными веществами. Стоит отметить, что при несоблюдении дневной нормы по обеспечению организма углеводами, его функции могут значительно нарушиться. Чтобы получать нужное количество всех положенных микроэлементов, в рацион необходимо включить фрукты, а также и овощи (в свежем виде). Понадобятся и цельные сорта зерен. Именно углеводы и обеспечивают наш организм 60% калорий (от дневной нормы). Что же касается белка, то без этого составляющего страдает иммунная система человека, а ногти и волосы поддаются значительным повреждениям. Этот элемент участвует во многих процессах, поддерживает правильную функциональность всех систем.
Все знают, что наличием белка могут «похвастаться» продукты животного происхождения. Особенно это касается мяса.Если же говорить о роли в норме калорийности, то этот микроэлемент составляет примерно 10%-15%. Например, если для правильного функционирования организма вам нужно 2000 Ккал в сутки, то именно 2000 должны быть получены от белковых компонентов.В основном, диетологи отмечают, что человеку нужно употреблять около 1 грамма белка на каждый килограмм от своего веса. Такая норма считается правильной. Что же касается роли жиров в жизнедеятельности организма, то она не менее важна. Эти компоненты воздействуют на защитную функцию организма, активно участвуют в обменных процессах. Специалисты отмечают, что при недостаче в организме углеводов или белков, жиры нормализуют все необходимые компоненты, и функции организма от этого не страдают. Но с употреблением жиров лучше не перебарщивать, так как последствия могут быть не из приятных: возможно возникновение проблем с сердечно-сосудистой системой.Употребляйте только «ненасыщенные» жиры, содержащиеся в молочных продуктах, рыбе, оливковом масле и орехах. Как правильно рассчитать норму калорийДовольно часто возникает проблема при расчете количества калорий, которые необходимо употребить в течение дня. Большинство людей не контролируют такой процесс, но когда приходит время заняться фигурой, то необходимость сразу же появляется. Стоит отметить, что если определить норму необходимых калорий, можно не только привести свою фигуру в отличную форму, но и позаботиться о здоровье. Сейчас существуют большое количество способов для правильных подсчетов. Наиболее популярным является специальный калькулятор. С помощью такого способа можно определить суточную норму, опираясь на все факторы (вес, рост, образ жизни). Его очень удобно использовать в случаях с похудением, или же если вы решили прибавить себе пару килограмм.
Расчет производится по 6 специальным формулам. Выбирается три решения по норме калорий, устанавливается календарь, а так же норма калорий по методу зигзага. При подсчетах определяется минимальное количество употребления калорий для обоих полов (женщины — 1000 килокалорий, мужчины — 1200). Чтобы получить правильные показатели, необходимо заполнить поля, в которых указывается рост, имеющийся вес и возраст. Также, учитывается время грудного вскармливания (если таковое было). Если вы уже определили свою суточную норму калорий, а теперь решили заняться здоровьем, то подсчитайте энергетическую ценность продуктов, которые употребляете. Затем проведите соотношение суточной нормы и калорийности употребляемых продуктов. Если норма немного выше нужной, то замените какое-либо блюдо, которое обладает повышенной калорийностью, на более «легкое» и полезное. Все это сделать совсем нетрудно, но такие действия помогут вам контролировать свой вес и не превышать допустимую суточную норму, то есть всегда находиться в отличной форме. Некоторые нюансы рационального питанияДля сохранения отличной физической формы, нужно соблюдать следующее:
Это далеко не все правила, но достаточно выполнять хотя бы их. kkal.ru Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине, мужчинеСодержание страницы: Мало кто знает, как правильно обращаться со своим телом, особенно о системе подсчёта калорий. Перефразируя, заявляем, что это – диета без каких-либо ограничений. Вам разрешается кушать абсолютно любой продукт, но перед тем как его съесть необходимо узнать, его точную калорийность. Для некоторых может показаться, что это сложная задача. Безусловно, вначале будет непривычно. У вас должна быть вся калорийная сумма всех блюд. Пищевую бухгалтерию нужно вести точно. В будущем метод ведения такого способа войдет в привычку. Затем без затруднений сразу скажете, сколько калорий в банане, борще или пюре с отбивными.Новички могут воспользоваться специальными программами на телефон, которые очень легкие в использовании. Они будут за вас вести расчет и считать общую калорийность за день. Поэтому давайте узнать, а сколько калорий нужно употреблять, чтобы тело похудело? Как правильно считать калории, чтобы похудеть: что такое калорияКалория – энергетическая единица. 1000 калорий имеет только 1 килокалорию. Калории используют не только в повседневных расчетах на упаковках продуктах, но и вещах, которые получили энергетический состав. Как видите слово, «калория» является популярным и относится не только к пище. Сколько калорий нужно употреблять?При каждом движении человека тратиться определённая сумма калорий. Общее число потраченной энергии высчитывается отдельно для каждого человека, которое он вынужден употребить за день. Калории разделяют на категории, чтобы было удобней считать:
Молодые мужчины и девушки в разы больше тратят энергии. Поэтому необходимо узнать точную затрату для мужчин и женщин разного возрастного порога и вида деятельности. Учтите, что для людей с избыточным весом следующие цифры не сильно подходят. Сколько калорий употреблять женщинеКак не парадоксально всё зависит от вида жизнедеятельности девушки:
Сколько калорий употреблять в день мужчинеТут аналогично всё зависит от рода деятельности:
Учтите, что погрешность в 100 калорий разрешается, но только в том случае, если вы чувствуете свой организм. Как считать калорииСпособ подсчета калорийности каждый день является единственным научно доказанным. Его эффективность обосновывается на проверенных людях. Чтобы сбросить 2 килограмма требуется сжечь около 15350 калорий, а похудеть на 500 грамм – 3850. Всегда следует учитывать тем, чем занимаетесь. Даже малейшие движения сжигают пот. Предлагаем, ознакомится с советами лучших диетологов современности:
Примерное меню на день с калорийностью на 1800 ккалМеню 1800 калорий:
Примерное меню на день с калорийностью на 1200 ккалМеню 1200 калорий:
Примерное меню на день с калорийностью на 1000 ккалМеню 1000 калорий:
Формула подсчета калорий, чтобы похудетьСамая точная формула от Маффина-Джеора. Она помогает людям уже более 25 лет. Плюсы расчетаПосле обдумывания легкого подхода, у вас должны появиться сомнения о плюсах и минусах. Давайте отметим самые популярные плюсы такого способа подсчета каждого продукта от известных диетологов:
Минусы расчетаПротивники такого варианта могут заявить о том, что тяжело считать соотношения углеводов каждый раз. Поэтому некоторые станут отговаривать вас от такого способа. Не слушайте людей с такими заявлениями. Еще советуют контролировать, сравнивая порцию с кулаком. Значит это ваша норма основного обеда. Такая альтернатива поможет избежать математических расчетов каждого продукта. Послесловие о калорияхСхема необычного на первый взгляд варианта похудения может показаться сложной для восприятия. Уверяем, что она вам понравиться. Подсчёт еды – новизна наших дней, ведь не каждый может соблюдать диету. Придумали способ более пятидесяти лет назад. Пробовать или нет – ваше дело. Но рекомендуем хотя бы день рискнуть. Главное не спешить и не нарушать калорийность во время трапезы любимой еды. Понравилось? Расскажите друзьям: Комментарии x-power-club.com Сколько килокалорий в день нужно человекуДолгое время считалось, что все полезно, что в рот ни полезло. Еще одна народная мудрость гласит, что хорошего человека должно быть много. Над Россией, страной с богатой историей и сложным для земледелия климатом, веками нависал призрак голода. Люди в возрасте часто воспринимают излишнюю полнотелость не просто как нечто нормальное, а как признак здоровья. Неправда. Лишний вес приносит с собой повышение кровяного давления, одышку, болезни сосудов и еще целый букет неприятностей. Поэтому потребность нормализовать свой вес есть у значительной части населения.
Собственно, нет никакого секрета – надо меньше есть и больше двигаться. Это, конечно, хорошо, но сразу возникает вопрос: "Сколько есть?" И что именно есть? Для того чтобы определить, сколько килокалорий в день нужно человеку, существуют формулы. В большинстве своем они универсальны и просты в использовании. По ним любой желающий может посчитать, сколько килокалорий в день нужно лично ему. Вычисление производится в два этапа. Во-первых, определяется количество килокалорий, необходимое для базового обмена веществ. Так называется тот обмен веществ, который происходит в момент, когда человек пребывает в состоянии покоя. Энергия требуется только для физиологических процессов работы сердца, легких, обновления клеток. Это минимальный показатель того, сколько килокалорий нужно в день. Второй этап - это умножение полученного результата на корректирующий коэффициент. Этот коэффициент зависит от того, присутствует ли в вашей жизни спорт и физические нагрузки. Для худеющего человека по умолчанию эта величина равна единице.
Возьмем для примера гипотетическую даму, допустим, 38 лет, рост которой 165 см, а вес 85 кг. В итоге получаем, что ее базовый обмен веществ в сутки требует 1543 килокалории. Возьмем другой гипотетический пример - мужчину 40 лет, чей рост составляет 180 см, а вес равен 95 кг. Обнаруживаем, что его базовый обмен веществ «стоит» 1882 килокалории.
Вот сколько килокалорий в день нужно человеку. Теперь стоит определиться, что именно есть. На помощь придет таблица калорийности продуктов. Удивительно не то, сколько килокалорий в день нужно человеку, а сколькими вкусными способами их можно набрать! Обычный банан содержит почти 100 килокалорий, а небольшой кусочек торта – более 600! Горсточка фундука «стоит» 300 килокалорий, что равно по калорийности трем сосискам. Есть надо часто и помалу. Желательно, чтобы вечером вы съедали меньше. Если, согласно формуле, вам нужно в день 1500 килокалорий, то разумно было бы поделить их так, чтобы на ужин пришлось не более 200. И не стоит дарить себе кулинарные подарки в честь первых же результатов диеты. fb.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Сколько нужно человеку килокалорий в день? 
Итак, этап первый – осознание проблемы. Надо худеть
В настоящий момент для определения базового обмена веществ используется формула Маффина-Джоерса. Формулу разработали еще в 1990 году, и она считается самой точной и популярной для людей, не занимающихся спортом профессионально. Есть онлайн калькуляторы, и достаточно вам будет ввести свой пол, рост в сантиметрах, вес в килограммах и возраст, как вам тут же сообщат, сколько килокалорий в день нужно человеку, которого вы видите в зеркале.
