НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Как правильно провести тренировку для девушек в тренажерном зале. Тренировка для девушек в тренажерном зале на все группы мышц

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как правило, возникает масса вопросов относительно того, в комплексе каких упражнений использовать те или иные снаряды, и какие лучше всего подходят для похудения и уменьшения объемов жировой ткани, а какие – для увеличения мышечной массы.

Для того чтобы тренировка была сбалансированной, и было задействовано максимальное количество групп мышц, необходимо правильно составить план занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Содержание статьи

Тренировки для похудения

Когда основная цель – это уменьшение объемов тела, то самое главное – это не проработка отдельных групп мышц, а комплекс упражнений для всего тела.

Тренировку в тренажерном зале с целью похудения можно условно разделить на несколько этапов:

Разминка. Здесь важно максимально разогреть все группы мышц. Для разминки идеально подойдет беговая дорожка или эллиптический тренажер. На разминку стоит потратить 10-15 минут при установке среднего уровня сложности.
Проработка ягодичных мышц: приседания (3-4 подхода), выпады с использованием дополнительных весов, становая тяга. Упражнения следует чередовать. Становая тяга – всегда завершающий этап любого упражнения на ягодичную мышцу, так как позволяет ее расслабить и растянуть.
Упражнения на мышцы рук и плеч. Можно использовать грузоблочные тренажеры, со свободными весами или мультистанции, которые позволяют параллельно с проработкой мышц рук работать над верхним прессом и мышцами груди.
Работа с мышцами пресса. Качать пресс можно лежа на тренировочном коврике или использовать станок для пресса.
Растягивание мышц и легкая пробежка.

Правильное выполнение упражнения проработки мышц

Количество подходов для каждого силового упражнения должно быть не менее 3-4 по 10-15 раз. Прекрасно, если уровень физической подготовки позволяет сделать больше.

Тренировки для набора мышечной массы

Чем разнообразнее будет комплекс упражнений, тем лучше будут прорабатываться все группы мышц и быстрее будет заметен результат.

Не каждая девушка, возможно, захочет, чтобы мышцы ее рук и ног увеличились в несколько раз, но придание рельефа телу невозможно хотя бы без минимального набора и увеличения мышечной массы.

Тренировки для набора мышечной массы придадут телу рельеф

Наиболее эффективный комплекс упражнений для этого представлен ниже.

УпражнениеПриседанияОтжиманияПодтягиванияСкручиванияЖим лежа

Количество подходов	4-5	5-6	4-5	6-7	5-6
Количество повторений	15-20	10-15	10	15-20	10-15

Самое главное в тренировке для набора мышечной массы – это кратковременный отдых между упражнениями. Не стоит забывать и о разминке, растяжке и становой тяге. Только соблюдая определенные правила, удастся увеличить объемы мышечной массы без вреда для здоровья.

Важно!!! Так как, в основном, все упражнения, позволяющие увеличить мышечную массу, выполняются с дополнительным весом на специальных снарядах, не следует забывать о технике безопасности. Если вам не совсем понятно, как заниматься на том, или ином тренажере, лучше проконсультироваться у дежурного по залу.

Тренировки для поддержания веса

Если заветная цель достигнута, фигуре приданы идеальные очертания, а вес остановился на же данной отметке, то следующий шаг – это поддержание формы. Часто сбросить лишний вес гораздо проще, чем удержать его.

Для поддержания веса бегу нужно уделить хотя бы 30-40 минут

Следующие упражнения позволят долго оставаться в хорошей форме:

Бег на выносливость или ходьба. Для поддержания веса бегу нужно уделить хотя бы 30-40 минут. Не обязательно устанавливать большой наклон беговой дорожки или высокую скорость. Гораздо важнее, как долго вы сможете удерживать определенный темп.
Приседания. Если не стоит задачи увеличить объем ягодичных мышц, то приседать можно без дополнительного веса. О приседаниях нельзя забывать, так как для того, чтобы ягодицы оставались в тонусе и имели хорошую форму, им необходимы постоянные физические нагрузки.

Занятия на эллиптических тренажерах. Такого рода снаряды обеспечивают всем группам мышц равномерную нагрузку, что обеспечивает поддержание веса и общего тонуса.

Занятия на эллиптических тренажерах обеспечивают всем группам мышц равномерную нагрузку

Тренировки для придания телу рельефа

Часто под приданием рельефа телу подразумевается «сушка». Ведь известно, что какими бы интенсивными не были тренировки, мышцы не будут заметны до тех пор, пока максимально не сократится объем подкожной жировой ткани.

Одним из самых главных факторов придания телу рельефа считается диета. С правильным питанием для достижения такой цели должны сочетаться виды физических упражнений, представленные ниже.

Уделяйте больше внимания силовым тренировкам

Силовые тренировкиКоличество подходовКардиотренировкиВремя

Приседания с дополнительным весом	6-7 по 10-15 раз	Медленный бег	30-40 мин
Жим штанги стоя	7-8 по 10-15 раз	Занятие на эллиптическом тренажере	40-45 мин
Планка	5-6 по 60 сек	Занятие на гребном тренажере	40-45 мин
Сгибание рук с дополнительным весом	7-8 по 15-20 раз
Становая тяга	3-4 по 30 раз

Важно!!! Силовым тренировкам, в данном случае, лучше всего уделить больше внимания, чем кардио. В неделю достаточно будет двух кардиотренировок, чередующихся с силовыми.

Видео — Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Тренировки для повышения уровня выносливости и силы

Существует масса упражнений, которые способны развить потенциальные возможности организма. Кроме того, некоторые тренировки требуют максимальной выносливости для достижения определенных результатов. Помогут в развитии мышечной силы, выносливости и гибкости следующие упражнения:

бег на длинные дистанции с чередованием короткого бега на максимальной скорости;
длительные занятия на степперах;
сгибания рук с гантелями с большим количеством подходов и повторений;
занятия на велотренажерах;
подтягивания;
приседания.

Выполнение упражнения приседание

Программу тренировок для повышения уровня выносливости и физической силы нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Так, не у всех объем легких, в силу физиологического строения, позволяет заниматься бегом на большой скорости или быстрой ходьбой с максимальным подъемом беговой дорожки.

Для любого типа фигуры можно подобрать тот комплекс упражнений, который будет направлен не только на совершенствование форм тела, но и будет способствовать укреплению здоровья и развитию выносливости.

Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.

Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
затем основной блок;
заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

fitnessi.ru

похудения, рельефа, всех групп мышц, на ноги и ягодицы

Девушки, которые хотят иметь красивую и стройную фигуру, должны знать, что существуют специальные программы упражнений для девушек, разработанные для тренажерного зала. Тренировка, выполняемая в условиях зала, поможет преобразить тело.

Содержание статьи:

Необходимость разминки и растяжки

Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных упражнений.

Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.

Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.

Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.

При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.

Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.

Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.

Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:

снижение или повышение количества воспроизведений;
видоизменение амплитуды;
снижение или наращивание скорости, темпа;
увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
применение добавочной весовой нагрузки;
упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
смена режима работы мышц;
видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

Примерная тренировка для начинающих:

Вторник.

Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
Трицепс на блоке – 2 сета.
Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
Бабочка (1 комплекс).
Пресс (1 комплекс)
Становая тяга – 3 сета.

Четверг.

Тяга с прямых ног – 2 сета.
Тяга в наклоне – 3 сета.
Приседания со штангой – 4 сета.
Велосипед (22 минуты).
Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Пошаговая программа для похудения на неделю

Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

1 день:

Приседания – 15 повторов.
Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.
Прыжки со скакалкой в течение 7 минут.

2 день:

Приседания – 2 подхода по 15 раз.
Сведение гантелей в положении стоя – 6 подходов по 10 раз.
Пресс – 3 подхода по 19 раз.
Бег – 1 комплекс 5 минут.

3 день:

Простые отжимания – 1 комплекс.
Упор лежа – 1 комплекс упражнений.
Подъем гантелей на носках – 2 подхода по 14 раз.
Бицепс с гантелями – 1 комплекс.

4 день:

Бег на беговой дорожке (10 минут).
Становая тяга – 1 комплекс.
Пуловер – 6 подходов по 2 раза.
Прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут.

5 день:

Разводка лежа – 1 комплекс.
Разгибания на тренажере – 1 комплекс.
Подъем гантелей на носках – 4 подхода по 17 раз.
Отжимания от пола – 1 комплекс.
Упражнения для пресса на тренажере – 2 подхода по 12 раз.

6 день:

Планка – 40 секунд – 12 повторов.
Приседания с грифом – 2 комплекса.
Сгибание рук на кроссовере – 3 подхода по 7 раза.
Пресс – 3 подхода по 19 раз.

7 день:

Прыжки со скакалкой в течение 22 минут.
Приседания, усложненные использованием гантелей – 6 подходов по 9 раз.
Пуловер – 4 подхода по 7 раз.
Пресс – 4 комплекса.

На отдых выделяется 65 секунд между каждым кругом занятий.

Комплекс для рельефа мышц

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, которые хотят создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц.

Мышцы приобретают рельеф, когда сами мышечные волокна становятся больше благодаря механическому стрессу (например, это стресс, который возникает при поднятии тяжелого веса за несколько повторений). Поэтому в тренировочных программах на рельефность мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.

Понедельник – спортивная ходьба в течение 50–70 минут.
Вторник – занятия в тренажерном зале. Выполняют ряд упражнений: жим гантелей, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения для пресса в тренажере, прыжки со скакалкой.
Среда – прогулка на велосипеде в течение 60–90 минут.
Четверг – упражнения на пресс на тренажерах и пуловер стоя (по 4 похода 8 раз).
Пятница – повтор занятий в тренажерном зале с поднятием рабочих весов.
Суббота – кардио тренировка (бег на беговой дорожке).
Воскресенье – плавание в бассейне в течение 20 минут.

Мышцы приобретут желаемый рельеф при соблюдении техники выполнения упражнений.

Программа для поддержания тонуса мышц

Этот тип программы преполагает 3 базовых занятия в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Первый день:

Вышагивания на платформу – по 4 подхода 30 раза.
Перерасгибания – 2 подхода по 24 раза.
Отжим с отягощением – 3 подхода по 23 раза.
Бабочка – 1 комплекс.
Упражнения для прокачки бицепса – 4 подхода по 24 раза.
Разгибания на трицепс – 4 подхода по 23 раза.

День второй:

Вращение плечами с грифом на плечах – 2 комплекса.
Бабочка – 4 подхода по 23 раза.
Штанга (тяга) – 4 подхода по 26 раз.
Подъем гантелей – 6 подходов по 13 раз.
Бег на беговой дорожке в течение 9 – 13 минут.

Третий день:

Бабочка – 4 подхода по 26 раз.
Бег на месте – 2 подхода по 8 минут.
Бег на беговой дорожке в течение 15–17 минут.
Велотренажер – 4 подхода по 3 минуты.
Тяга к грудным мышцам – 3 подхода по 17 раз.

Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги, если она правильно составлена, поможет добиться высоких результатов.

Самый эффективный комплекс упражнений для ног:

Отведение ноги назад с тренажером – 4 подхода по 11 раз.
Тяга становая – 4 подхода по 11 раз.
Приседания с грифом – 6 подходов по 14 раз.
Жим для тренировки ног – 5 подходов по 9 раз.
Тяга обратным захватом – 3 подхода по 13 раз.

Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы:

Скручивания косых мышц – 4 подхода по 7 раз.
Выпады с гантелями – 1 комплекс.
Шраги за спиной – 2 подхода по 6 раз.
Ягодичный мостик – 1 комплекс.

Секрет идеального рельефа — правильно прокаченные мышцы и отсутствие жировой прослойки. Подбирая упражнения в зале на пресс, нужно помнить, что должны работать все отделы брюшных мышц.

Примерная программа упражнений:

Наклоны нижнего блока – 2 подхода по 18 раз.
Крены в мультистанции – 5 подходов по 11 раз.
Скручивания брюшной области. Разворот талии с тренажерным отягощением – 3 подхода по 15 раз.
Пуловер – 4 подхода по 19 раз.
Упражнения на пресс на перекладине – 4 подхода по 18 раз.

Еще одним хорошим способом накачать мышцы является кардиотренировка на интенсивные отжимания.

Сплит-программа для спины, рук, плеч

Сплит-программу стоит осваивать после 6 месяцев занятий в спортзале. Эта программа способна хорошо прорабатывать мышцы и подойдет тем девушкам, которые не могут часто посещать зал.

Примерный комплекс упражнений:

1 День. Тренировка ног и брюшных мышц.

Вертикальная широкая тяга – 28 раз.
С отягощением приседания – 24 раза.
Жим ногами с широкой расстановкой ног – 15 раз.
Скручивание на римской скамейке – 28 раз.
С упором на локти подъем конечностей – 29 раз.

2 День. Тренировка грудного отдела и трицепса.

Упражнения с гантелями – 4 подхода по 11 раз.
Бабочка – 14 раз по 3 подхода.
Сгибание рук на тренажере – 1 подход по 20 раз.
Жим сидя (с гантелей) – 2 подхода по 17 раз.
Упражнения на перекладине – 3 подхода по 12 раз.

Круговая тренировка

Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.

Вот пример круговой тренировки.

Понедельник-четверг:

Прыжки на месте и качание пресса – 39 раз, по 3 подхода. Занятия чередуются.
Приседания-Гакк – 16 раз.
Упражнения на тренажерах для пресса – 5 подходов по 11 раз.
Подтягивание и отжимания простые – по 5 подходов 21 раз. Упражнения чередуются: нечетный круг – подтягивание, четный круг – отжимания.

Вторник-суббота:

Упражнения для пресса на римской скамье и упражнения для пресса с использованием тренажера – 29 раз по два подхода, чередуя между собой после каждого 5 круга.
Жим сидя, приседания с гантелями – 2 подхода по 20 раз. Упражнения чередуются: 1 и 3 круг – приседания, 2 и 4 круг – жим гантелей.
Подъем на стул и выпады. Выполняется 4 круга упражнений.

Программа тренировок на месяц

Эта четырехнедельная программа тренировок для девушек была разработана, чтобы выстроить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно повышают интенсивность занятий, чтобы повысить результаты и избежать травм.

Любая программа упражнений для девушек должна быть подобрана индивидуально. Занятия в тренажерном зале должны включать подготовительный период, который длится не менее 3 недель.

Во время менструаций девушкам стоит отказать от упражнений для прокачки брюшных мышц и снизить нагрузку тренировки. Для достижения наиболее высоких результатов нужно потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.

Видео-программы тренировок для накачки мышц

Реальный опыт девушки в наборе мышечной массы, все тонкости и секреты:

Массонаборная тренировка на ягодицы и пресс:

ladysdream.ru

Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше

Тренинг Автор статьи: женщинам новичку организм приседания тренажерный зал тренировки упражнение

В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на "правильные" - способствующие созданию идеальной фигуры, и "неправильные" - слабоэффективные.

После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

Любая представительница прекрасного пола хочет привелекать внимание мужчин, а сделать это поможет красивая спортивная фигура. Обязательно изучите особенности тренировочного процесса для девушек в этой статье.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона. А именно он отвечает за наращивание мышц, поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок. Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы, способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках. В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

упругие и крепкие ягодицы,
подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
форменная грудь,
плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее – влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой. Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

2. Становая тяга. Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания. Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады. Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка. Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья. Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей, жим штанги, отжимания. По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Выводы

На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

Цель: Поддержание формы

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Цель: Подготовительная

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Цель: Набор массы

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек кто тренируется уже более 3 месяцев и Вам уже достаточно хорошо известны упражнения c Youtube которые являются самыми Эффективными учитывая эти моменты и составлена программа тренировок. В программе акцент сделан на тренировку ягодиц и других мышечных групп.

Эффективные пресс тренировки на сайте «Ваш пресс тренер»

Программа тренировок на месяц, два, три (36 занятий)

Упражнения для выполнения:

Перед тренировкой разминка 15 — 30 мин эллипс
Общая разминка 5 мин махи руками ногами
Отдых между подходами от 2 мин до 4 мин
Запас от количества повторений не более 3 раз
После тренировки бассейн 15 -30 мин

Понедельник (1)

Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 8р
Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
Сведение ног 3п 20р
Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

Разведение рук лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 10р 6-10 кг
Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
Сведение ног сидя 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 20р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
Подныревания в смитте 3п 12р
Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

Приседания со штангой 3п 10р
Жим одной ногой 3п 10р
Сведение ног сидя 3п 40р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

Сведение рук сидя в тренажёре 3п 12р
Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

Жим ногами классическая постановка ног 3п 8р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Разгибание ног сидя 2п 15р
Сведение ног сидя 3п 40р
Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
Горизонтальная тяга сидя 3п 15р
Подныревания в смитте 3п 12р
Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

Выпады с гантелями на месте 3п 12р 8-12кг
Сгибание ног лёжа 3п 12р
Разгибание ног сидя 2п 20р
Сведение ног 3п 30р
Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

Жим лёжа со штангой 3п 12р
Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Понедельник (1)

Жим ногами в тренажёре с узкой постановкой ног 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 8р
Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
Сведение ног 3п 20р
Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

Разведение рук лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 10р 6-10 кг
Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
Сведение ног сидя 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 20р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
Подныревания в смитте 3п 12р
Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

Приседания со штангой 3п 10р
Жим одной ногой 3п 10р
Сведение ног сидя 3п 40р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

Сведение рук сидя в тренажёре 3п 12р
Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

Жим ногами классическая постановка ног 3п 8р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Разгибание ног сидя 2п 15р
Сведение ног сидя 3п 40р
Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
Горизонтальная тяга сидя 3п 15р
Подныревания в смитте 3п 12р
Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

Выпады с гантелями на месте 3п 12р 8-12кг
Сгибание ног лёжа 3п 12р
Разгибание ног сидя 2п 20р
Сведение ног 3п 30р
Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

Жим лёжа со штангой 3п 12р
Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Понедельник (1)

Выпады в Смите 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 8р
Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
Сведение ног 3п 20р
Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

Жим лёжа со штангой 3п 10р
Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
Сведение ног сидя 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 20р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 12р 6-10 кг
Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
Подныревания в смитте 3п 12р
Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

Приседания со штангой 3п 12р
Жим одной ногой 3п 12р
Сведение ног сидя 3п 40р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

Жим ногами классическая постановка ног 3п 15р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Разгибание ног сидя 2п 15р
Сведение ног сидя 3п 40р
Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
Подныревания в смитте 3п 12р
Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

Выпады в прыжках 3п 30р 2кг
Сгибание ног лёжа 3п 15р
Разгибание ног сидя 2п 20р
Сведение ног 3п 30р
Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

Жим лёжа со штангой 3п 12р
Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

www.body-builder.info

Упражнения для девушек в тренажерном зале

Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры.

Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы. Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты…

Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось?

Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам?

Кардио тренажеры

Велотренажеры, беговые дорожки, прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева.

Приседания со штангой (гриф, гантели)

Приседания являются самым эффективным упражнением для общего развития ног и ягодиц, для девушек это упражнение №1 в тренажерном зале. Упражнение не для новичков, выполнять строго под наблюдением тренера.

Становая тяга

Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера.

Выпады со штангой (гантелями)

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног.

Жим ногами на тренажере

Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги.

Разгибание ног на тренажере

Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами.

Сгибание ног на тренажере

Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами.

Тяга верхнего блока

По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук.

Подтягивания

Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться.

Жим штанги лежа или гантелей

Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим.

Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка)

Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди.

Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс, это упражнение обычно выполняют один раз в неделю.

Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений.

По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты.

Пример программы тренировок

1 день	Кардио 20 минут Приседания с пустым грифом 3 подхода по 12 повторений Разгибание ног на тренажере 3х15 Отжимания от пола 2х10 Тяга верхнего блока 2х10 Гиперэкстензии 1х20 Скручивания 1х20
2 день	отдых
3 день	Кардио 20 минут Жим штанги лежа 2х12 Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) 3х15 Подтягивания на турнике 3х(сколько сможете) Подъем гантелей на бицепс 2 подхода по 12 повторений Упражнения на пресс - 2 подхода по 20 повторений
4 день	отдых
5 день	Кардио 20 минут Становая тяга 3 подхода по 15 повторений Жим ногами на тренажере 2 подхода по 15 повторений Выпады с гантелями 2 подхода по 10 повторений Скручивания на пресс 2х20 Кардио 10 минут
6 день	отдых
7 день	отдых
	В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу

powersquat.ru

Упражнения для девушек в тренажерном зале

Главная цель девушки, которая пришла в тренажерный зал, – сделать тело гибким, подтянутым и здоровым. Но как построить свое занятие и провести его правильно, как добиться желаемого результата? Это первый вопрос новичка, попавшего в спортзал. Хорошо если есть персональный тренер, который расскажет и покажет как правильно тренироваться. А если такой возможности нет, тогда как быть?

Виды и этапы тренировок

Для получения желаемого эффекта в спортивном зале нужно придерживаться основных правил для новичка:

Упражнения делать правильно.
Знать этапы тренировки.
Чувствовать, как работают мышцы.
Выкладываться на полную силу.

Самый оптимальный вариант – это трехразовые занятия по 1 часу в течении недели. Как раз есть один день между тренировками на восстановление организма. Но часто случается так, что просто не получается выделить три дня в неделю, а всего только два. Тогда необходимо недельную нагрузку разделить на два занятия. Как показывает практика, при интенсивной нагрузке 2 раза в неделю, можно достичь такого же эффекта, как и при трехразовых занятиях.

Тренировка состоит из трех этапов. Первый этап – разминка. Она должна быть обязательным пунктом занятий, ее цель — разогреть и подготовить мышцы для основной нагрузки, а также активизировать работу органов дыхания и кровообращения. Если пренебречь разминкой и перейти сразу к основной части, то возможны травмы и растяжения. Продолжительность этого этапа должна составлять 10 – 15 минут. Разминку можно проводить как в зале, так и на свежем воздухе.

Второй этап – основной. В этот период выполняются упражнения на все запланированные группы мышц. Количество подходов, упражнений и повторений подбираются индивидуально, исходя из возраста и физической подготовки девушки.

Третий этап – растяжка. Тут необходимо восстановить дыхание и растянуть проработанные мышцы. Растяжка делается только на те группы мышц, на которые была нагрузка в предыдущей части.

Все тренажеры в спортивном зале делятся на два вида – это кардиотренажеры и силовые агрегаты. Велотренажер, беговая дорожка относятся к кардио –тренажерам, они дают нагрузку на весь организм. С помощью данных аппаратов прорабатываются многие группы мышц, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. При работе на них организм «функционирует» в «целевой зоне пульса», что является оптимальным вариантом для тех, кто хочет похудеть. Еще данные тренажеры можно применять для разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки определенных групп мышц с отягощением. Самые распространённые из них – это гантели и штанги. Для каждой группы мышц есть базовые и вспомогательные упражнения. Если выполнять только основные нагрузки, без вспомогательных, то добиться результата будет намного сложнее.

Как составить программу тренировок для девушек

Перед тем как приступить к тренировкам в спортивном зале необходимо расписать план занятий на неделю. В течении недели необходимо проработать все группы мышц по одному разу. При планировании следует четко определить следующее:

На какие группы мышц будет нагрузка.
Виды упражнений и количество подходов (не меньше трех подходов).
Количество повторов в подходе (рекомендуется не меньше 8 раз).
Время отдыха между подходами (не меньше 1 минуты).
Количество подходов за все время тренировки — 20 -25 подходов.

Если после силовой тренировки осталось еще энергия, то завершить занятия можно на велотренажере или беговой дорожке. Это усилит эффект похудения и скорость сжигания жиров.

Комплекс силовых упражнений

Эти упражнения часто используются для формирования красивого женского тела. Они просты в исполнении и нравятся большинству девушек, которые посещают тренажерный зал.

Сгибание и разгибание ног в тренажере. Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра. Оно очень простое в выполнении и не накачивает ноги до больших размеров.
Сведение и разведение ног. Направлено на работу внутренней поверхности бедра. Говорят, что это упражнение косвенно тренирует интимные мышцы, тем самым улучшая качество интимной жизни.
Упражнение для икроножных мышц. Имитация движения подъема по лестнице,нагрузка направлена на голень, делая ноги девушки красивее и стройнее.
Жим от плеч – тяга сверху. Очень простое и эффективное упражнение для тренировки мышц спины.
Тяга горизонтального блока. Улучшает осанку и выпрямляет спину.
Упражнение на пресс на наклонной скамье. Эту нагрузку можно как уменьшить, так и увеличить при помощи гирь.
Разводы с гантелями из положения лежа. Упражнение работает на мышцы груди, за счет чего можно подтянуть и немного увеличить грудь.
Жим с гантелями стоя. Нагрузка направлена на заднюю поверхность рук.
Приседания с гантелями. Упражнение прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и поясницу.
Выпады с гантелями. Тренирует ягодицы, придает им округлую форму.

Некоторые из этих упражнений можно выполнять не в зале, а на свежем воздухе после пробежки.

Как следует питаться до и после занятий

Никогда не следует тренироваться на пустой желудок. За 1,5 часа до занятия необходимо покушать. Желательно чтобы этот прием пищи состоял из сложных углеводов (разные виды злаков или зерновой хлеб) и добавить к ним нежирный белок (нежирная рыба или мясо, яйцо, творог и сметана). Если вдруг не успели поесть за 1-1,5 ч до занятий, то можно спастись «быстрым» углеводом в виде банана или одной чайной ложки меда, еще можно выпить натурального виноградного сока.

После физических нагрузок организм необходимо пополнить аминокислотами и белками. Для этого лучше подойдет протеиновый коктейль, его можно приобрести в аптеке или магазине спортивного питания. Если нет такой возможности, то коктейль можно заменить фруктовым соком.

Если цель девушки похудеть, то после тренировки через 1,5-2 часа необходим сбалансированный прием пищи, который должен состоять из белка и сложных углеводов. Оптимальный вариант – это рыба с овощами или салатом.

Не стоит забывать пить во время тренировки, вода всегда должна быть с вами в тренажерном зале. Так же следует отказаться от никотина и кофеина в течении 2 часов до и после тренировки.

Очень важно, как для похудения, так и для улучшение тонуса мышц – это правильное питание. Если не будет дефицита калорий, то похудеть не получится, а если не будет хватать белка в организме, то не будет роста мышечных тканей. Поэтому следует следить что и сколько вы едите.