НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: уровень «Новичок». Тренировка в спортзале для девушек

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Зарядка, выполняемая в домашних условиях – это здорово. И всё же не все мышцы при выполнении таких упражнений задействуются, другие же прорабатываются не в полной мере.

А вот программа тренировок в тренажёрном зале – идеальный вариант для девушек, мечтающих о красивом и рельефном теле. А какие упражнения наиболее эффективны?

Зачем это нужно?

Большинство девушек думает, что программа тренировок в тренажёрном зале – это роскошь, ведь заниматься вполне можно и в домашних условиях. Но на самом деле это не совсем так. Перечислим несколько основных моментов:

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, позволяют проработать те группы мышц, которые обычно не задействуются при выполнении прочих упражнений, выполняемых в домашних условиях.
Многие девушки и женщины порой не могут себя заставить тренироваться дома или тренируются не в полную силу, что значительно снижает эффективность занятий. В тренажёрном зале вам в любом случае придётся работать, причём делать это с полной выкладкой, ведь за вами может наблюдать тренер.

Программа тренировок в идеале должна разрабатываться опытным тренером, который работает в зале. Тренер должен подобрать самые эффективные упражнения именно для вас, учитывая вашу подготовку и прочие особенности.
Нагрузка при занятиях на тренажёрах гораздо выше той, что приходится на мышцы при самых простых тренировках, выполняемых дома.

Важный совет от редакции!

Все пользуются косметическими средствами, но исследования показали страшные результаты. Ужасная цифра года – в 97.5% популярных шампуней находятся вещества отравляющие наш организм. Проверьте состав вашего шампуня на наличие sodium lauryl sulfate, содиум лаурет сульфат, кокосульфат, ПЭГ. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу.

Самое страшное то, что эта гадость через поры и кровь накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Эксперты нашей редакции провели тестирование шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 11 месяцев.

Преимущества занятий в тренажёрном зале

Некоторые из девушек считают, что упражнения, выполняемые в тренажёрном зале, могут быть опасными и спровоцировать рост мышечной массы, что многим совсем не нужно.

Но такие доводы необоснованны. Да, если программа тренировок чисто силовая и очень интенсивная, то мышцы действительно будут расти и увеличиваться, но такую программу ни один тренер вам не предложит.

Вот что дадут вам занятия в тренажёрном зале:

Вы непременно избавитесь от лишних килограммов, если, конечно, будете соблюдать основные и важные правила питания.
Ваше тело станет упругим, гибким и рельефным.
Все тренировки будут контролироваться опытными специалистами (тренерами, работающими в тренажёрном зале), так что вам удастся избежать ошибок (а они часто допускаются теми, кто выполняет упражнения в домашних условиях).
Так как программа тренировок будет разработана специально для вас, то вы сможете избавиться от всех своих недостатков и избежать таких проблем, как увеличение каких-то зон из-за чрезмерного напряжения мышц или слабость мышц из-за недостаточной их работы.
У вас появится уверенность в себе.
В зале можно найти друзей и даже вторую половину.
Вы увидите реальный результат, а оценить его поможет тренер, основная задача которого – достижение эффекта.

Особенности женских тренировок

Программа тренировок в тренажёрном зале, предназначенная для девушек, будет иметь ряд особенностей и принципов, обусловленных строением женского организма.

В отличие от мужчин, девушки не имеют возможности напрягать мышцы до отказа, так что интенсивность тренировок не должна быть чрезмерной, она может привести к излишнему перенапряжению и повреждению мышечных тканей. Поэтому тренироваться «на износ» и до изнеможения не стоит.

Так как основная часть мышц у девушек расположена преимущественно в нижней части тела, то особое внимание следует уделять как раз верхней. Так что непременно подбирайте упражнения, которые помогут проработать мышцы плеч, пресса, груди. Если такими тренировками пренебрегать, то тело будет выглядеть непропорционально и несуразно.
Организм женщины устроен так, что углеводы откладываются и уходят «в запас» гораздо быстрее, чем у мужчин. Так что их количество желательно сократить. Но! Отказываться от них полностью категорически нельзя, так как они крайне необходимы для получения энергии и нормальной работы мышц.
Уже было отмечено, что оптимальный вариант – умеренное напряжение. А вот количество повторов должно быть больше, чем у мужчин, именно от этого зависит эффективность тренировок. Если мужчине вполне хватит 6-10 повторений, то оптимальный вариант для девушки – минимум 12-15 повторений.

Как подобрать программу?

Чтобы программа тренировок была эффективной, нужно учитывать следующие важные моменты:

Возраст. Тренер непременно должен знать его, так что не скрывайте это, данный фактор непосредственным образом будет влиять на определение нагрузки и подбор упражнений.

Образ жизни. Если вы вынуждены постоянно сидеть, то нагрузки должны быть более интенсивными. Если же вы активны и подвижны, то интенсивность тренировок должна быть средней, ведь ваши мышцы итак работают на протяжении всего дня.
Здоровье. Перед составлением программы непременно обратитесь к врачу и пройдите полное обследование. Некоторые проблемы и заболевания накладывают ограничения на тренировки. Сообщите тренеру обо всех недугах, имеющихся у вас.

Основные правила женских тренировок

Чтобы упражнения для девушек были эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

Любая тренировка должна делиться на несколько этапов. Первый из них – разминка. Она очень важна и помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе. Например, можно выбрать бег на беговой дорожке на протяжении 10 минут.
Разминать те или иные мышцы желательно перед каждым определенным упражнением. После основной тренировки нужно выполнить заминку, так как прекращение тренировки не должно быть резким и внезапным, это вредно для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в конце занятия все мышцы разогреты, а это – лучшее время уделить внимание растяжке, на данном этапе она будет наиболее эффективной.

За одну тренировку важно уделить внимание всем группам мышц, а не прорабатывать лишь одну.
Удивительно, но на интенсивность и нагрузки влияет менструальный цикл. Например, в первой его половине организм экономит энергию, так что нагрузки можно сократить. Зато во второй половине цикла стоит выкладываться по максимуму, все упражнения будут эффективными.
Следите за правильностью выполнения упражнений, соблюдайте рекомендации тренера.
Оптимальная длительность одной тренировки – час. Именно за такое время можно не только проработать мышцы, но и сжечь калории и избавиться от лишних килограммов (жир начинает сгорать лишь через 30-40 минут после начала занятий).
Тренироваться в зале лучше три раза в неделю, через день.

Пример программы

Сразу стоит отметить, что в идеале программа тренировок должна подбираться тренером.

Предлагаем некоторые упражнения для девушек:

Разминка и заминка одни и те же. В качестве разминки можно выполнить пробежку или ходьбу под наклоном в течение 7-10 минут. Заминка – ходьба на месте и растяжка.

Теперь основная программа.

Первый день:

Приседания на тренажёре Смита.
Становая тяга. Ноги прямые.
Тяга к груди (блок верхний).
Сгибания ног в положении лёжа.
Тяга гантели одной рукой к поясу.
Жим под углом в положении лёжа.
Рычажная тяга.
Разведение гантелей в положении наклона.
Кабельная тяга с отведением ноги.

Второй день:

Жим под углом лёжа.
Тяга к груди (верхний блок).
Жим гантелей в положении лёжа.
Тяга гантели одной рукой к поясу.
Упражнение «Бабочка».
Тяга к груди обратным хватом.
Сведение рук на тренажёре.
Тяга к поясу (нижний блок).
Упражнение «Пуловер».
Тяга прямыми руками вниз.

Третий день:

Выпады.
Становая тяга с прямыми ногами.
Сведение ног с использованием тренажёра.
Разведение ног (на тренажёре).
Выпрыгивания из положения полуприсяда.
Жим гантелей в положении сидя.
Упражнение «Бабочка», но теперь обратная.

Подъём гантелей (через стороны).
Отжимания (обратные).
Отведения рук.
Трицепс вниз (на блоке).

Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторов, затем следует другое. Когда круг окончен, его нужно повторить, всего нужно три круга.

Тренируйтесь с удовольствием и правильно.

healthage.ru

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, господа и особенно дамы!

Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Мы разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных и обтекаемых форм.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там нам не спрятаться от своих возлюбленных и не очень :)) и все чаще в нем можно встретить именно преобладание барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня сфера – фронт работ по работе (пардон за тавтологию) над собой несколько расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже несколько массивными. В общем расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво (Ваше здоровье:)) посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы как раз и займемся проведением работ в этом направлении – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тестостерон у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что считают, будто это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам.

Тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы, когда люди поднимают железо. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Как тренироваться девушке в тренажерном зале?

Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
количество повторений: 1-5 - для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что муж и жена одна сатана мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? И тут, надо сказать, все очень схоже – мужские и женские метаболизмы очень схожи, т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться, исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни, вопрос, к Вам… У Вас есть собственная барышня? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но этим соблазнительных форм и волнующих объемов не добиться. Поэтому мотаем на ус следующие питательные постулаты:

правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете - расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

процентное соотношение микронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.

всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле, организм привыкает ко всему, и в том числе -увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 стаканов.

контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель -набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп).

увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а посему нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дамочка весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Упражнения и программа тренировок для девушек, которые создают сексуальные формы и плавные женские изгибы

Честно сказать парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он выберет первый вариант. Однако если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – "есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее свое внимание.

Поэтому если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом "попой в пол". Только после научения выполнения классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады - сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины, бицепса и предплечья. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель - подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Примечание:

Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок.

Переходим к практической части, а именно…

12-недельная программа тренировок для девушек: “мужик, ложись штабелями!”

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию недурственных форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням), необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале выглядит так.

№1. Неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

Понедельник – верх тела А

Вторник – верх тела В

Четверг – низ тела А

Пятница – низ тела В

№2. Неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т.е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

По завершении работы по этой 12-недельной программе Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые -соблазнительнее. Самое главное, по завершении не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю эту болтологию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола. Итак:

женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий, исходя из веса тела;
женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е. задействовать эту зону в упражнениях;
независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! На сим все, давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют у Вас особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою "женечку" и погнать ее в зал :). Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: уровень «Новичок»

Куплен абонемент в тренажерный зал и модная спортивная сумка, завтра перед Вами распахнуться двери тренажерного зала, а сегодня мы рассмотрим какие цели преследуют силовые тренировки и способы их достижения.

Основные принципы тренировки для девушек в спортзале

Давайте определим цели и задачи, которые должны быть поставлены перед началом тренировок в тренажерном зале. Как правило основная и главная цель, это хорошо выглядеть и иметь красивую и стройную фигуру. Если говорить на языке фитнеса, то это будет означать: избавится от жира и получить сильное и красивое тело.

Хотите сжечь жир или наоборот нарастить мяска на ягодицах, тренировки для девушек в тренажерном зале одинаково полезны. Занятия с железом укрепляют кости, что является хорошей профилактикой остеопороза, улучшают работу мозга и обмен веществ. Позволяют нарастить мышцы и тем самым увеличить расход энергии в покое, что положительно сказывается на сжигании жировых отложений.

Чтобы достичь желанного результата нужны силовые тренировки и правильно подобранные упражнения в тренажерном зале для девушек. Тренировки для девушек имеют свои особенности ввиду разнящегося с мужчинами метаболизма, поэтому программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть составлена с учетом физиологии женского организма. Мы ранее уже писали о том, как отличаются силовые тренировки для девушек от подобного тренинга мужчин, поэтому остановимся только на принципах построения тренировочного процесса.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Приходя в тренироваться в тренажерный зал нужно понимать, что работа с железом, это не только средство получить красивое тело, а и серьезный инструмент, который в неумелых руках может принести как пользу, так и вред.

Главная задача на начальном этапе силовых тренировок, это подготовка тела и адаптация организма к силовым нагрузкам. Как правило большинство девушек, приходящих в тренажерный зал не имеют опыта силовых тренировок, их связки и суставы не готовы к работе с железом.

Правильно заложенный фундамент в начале тренировочного пути позволит эффективно и долго прогрессировать в дальнейшем. Для этого упражнения в тренажерном зале для девушек должны выполняться с нужной интенсивностью и в определенной последовательности, что могут обеспечить хорошая программа тренировок и опытный тренер.

В построении нашего тренировочного процесса мы будем использовать в большей мере базовые многосуставные силовые упражнения, которые наиболее естественны для тела с анатомической точки зрения и максимально эффективны, в качестве построения красивого и сильного тела.

Приседания со штангой в нескольких вариантах исполнения, румынская тяга и жим штанги лежа, лучшие упражнения, когда речь идет о силовых тренировках для девушек, во время выполнения которых задействуются мышцы всего тела и максимально расходуется энергия.

Наш тренировочный комплекс для девушек новичков в тренажерном зале, предусматривает проработку всего тела в рамках одной тренировки в большом количестве повторений. Такой тип тренировок стимулирует накопление гликогена в мышцах, что положительно сказывается на сжигании жира. В результате полученные с пищей углеводы не откладываются на боках и ягодицах в виде жира, а идут на строительство мышц.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, дни тренировок выбираются на свое усмотрение, при условии, что между ними будет один полный день отдыха. Длительность тренировки составляет 60-80 минут из которых силовая часть 45-50 минут, 10-15 минут выделяются на общую разминку всего тела и 10-15 минут на растяжку после тренировки.

Упражнения следует выполнять в правильной технике, которую в обязательном порядке должен поставить тренер, а также в заданном количестве повторений, согласно тренировочной программы. Когда тренировочный план выполняется с легкостью, следует постепенно увеличивать рабочие веса в упражнениях, при этом рекомендуется работать с одним весом не менее двух тренировок подряд.

По мере роста тренированности будут расти рабочие веса в упражнениях, на каком-то этапе общего объема нагрузки станет не достаточно, организм будет требовать больше. При этом выполнять все базовые упражнения на одной тренировке три раза в неделю будет тяжело, поэтому после 3-6 месяцев тренировок по программе для новичков можно переходить на новый уровень сложности, это программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень «базовый», которая предусматривает разбивку упражнений по системе сплит и более прицельную проработку отдельных мышечных групп.

Тренировки делятся на два варианта: программа 1 и программа 2, каждый из которых выполняются поочередно друг за другом без привязки к дням недели. Перед началом силовой тренировки обязательным фактором является выполнение разминки всего тела, включая 5-10 минут на велотренажере и отдельную разминку коленных суставов.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Румынская тяга со штангой – 3х15

Тяга верхнего блока к подбородку – 3х15

Отжимания от пола – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом – 3х15

Разведение гантелей стоя – 3х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Упражнения на растяжку

Тренировка 2

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 4 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Отжимания от пола – 1 х мах

Жим гантелей лежа на скамье – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя – 3х15

Подъем ног в висе на пресс – 3 х мах

Упражнения на растяжку

Тренажерный зал - тренировка для девушек. Программа+видео

Эту статью я хочу посвятить вопросу тренировок в тренажерном зале для девушек. Вначале хочу немного рассказать вам, что такое тренажерный зал лично для меня. Я обожаю тренажерный зал, в нем есть все, что помогает мне и многим другим людям, оставаться в отличной физической форме, изменять формы тела в лучшую сторону, повышая качество своей жизни

А еще я люблю тренажерный зал, за его умение быстро и с пользой для здоровья, снять стресс и поднять настроение.

Происходит так потому, что во время хорошей физической нагрузки, организм сжигает гормоны стресса (кортизол) и вырабатывает гормоны счастья (серотонин и эндорфин) и все это происходит естественным путем.

Поэтому, когда у меня случается тяжелый день, я всегда нахожу время и иду в тренажерный зал, даже если тренировка была не запланирована, чтобы поднять себе настроение.

Для чего я все это рассказываю? Я же собирался рассказать о тренировках в тренажерном зале для девушек?

Начнем с того, что многие девушки панически избегают тренажерный зал, считают его сугубо мужским. Будучи уверенными, что там занимаются мужчины или мужеподобные женщины, исключительно для того, чтобы накачать себе большие мышцы. А хрупким девушкам никакие штанги не нужны, чтобы стать красивыми и поэтому делать им в тренажерном зале нечего!

Другое мужчины, кто из нас не хотел бы иметь красивое, рельефное тело. Стать еще сильнее и выносливее, чтоб не только нравиться противоположному полу, но и суметь постоять в нужный момент за себя и своих близких.

Такова природа — мужчинам нужны силовые нагрузки, они помогают поддерживать уровень тестостерона в нужном количестве, благодаря которому мужчина чувствует себя мужчиной, продлевая свою молодость и укрепляя здоровье.

Но есть схожие черты между мужским и женским организмом в строении мышц и процессов, происходящих в результате физической нагрузке в тренажерном зале?

Анатомическое строение мышц у женщин, как и у мужчин, несет в себе одинаковые функции (я не говорю о разнице внешних половых признаков), мышцы в теле девушки выполняют те же функции и задачи, что и у мужчин, поэтому и упражнения для их тренировки схожи.

Отличие имеет только сама тренировочная программа, включающая в себя нагрузку и последовательность выполнения самих упражнений, а также количесвто повторений и подходов.

Женский организм устроен таким образом, что из-за более низкого, чем у мужчин содержания уровня тестостерона и большого содержания эстрогенов (женских половых гормонов), уровень жира у девушек в отличие от мужчин изначально выше.

Поэтому и откладывается лишний вес в виде жировой прослойки, от чрезмерно полученных калорий, в проблемные зоны бедер и боков, гораздо быстрее и заметнее.

Мышцы у женщин развиты слабее, их основная масса, в большей степени сосредоточена в нижней части тела — это ноги и ягодицы. Также женский организм имеет хорошую устойчивость к перегрузкам, а мышцы более выносливы.

Связанно это с тем, что женский организм устроен таким образом, что способен выдержать развитие и рождение ребенка, а это очень высокая нагрузка, несравнимая ни с какой серьезной мужской тренировкой.

Мышцы у мужчин и женщин как я уже писал выше, имеют одинаковое анатомическое строение и выполняют одинаковые функции движения.

Возникает вопрос — как девушке построить тело своей мечты и поддерживать фигуру в отличной физической форме, если она избегает тренажерного зала и не тренирует мышцы? Как сделать ягодицы подтянутыми и упругими, а бедра стройными, если их не тренировать?

Ходить только на групповые занятия или бегать часами по беговой дорожке?

Может это и будет энергозатратно, но поможет ли скорректировать формы тела в нужном направлении? Ведь с любой мышцей необходимо работать локально и заставлять ее напрягаться таким образом, чтобы она менялась в нужном нам направлении.

И поэтому одни только групповые занятия и кардионагрузки, даже если вы там устаете, обливаясь потом не по-детски, не способны построить тело вашей мечты. Хотя групповые занятия можно подключать раз в неделю для развития выносливости.

И если вы теперь точно понимаете, что тренажерный зал вам все таки нужен то, не теряя времени на лишние раздумья, начните заниматься уже сегодня, а время покажет, что вы сделали правильный выбор!

Правда одного желания бывает недостаточно, здесь вам понадобятся знания и четкий тренировочный план для достижения желаемого результата. И я с удовольствием помогу вам в освоении этого увлекательного направления

⇓Смотрите видео⇓

Как правильно девушке, построить тренировку в тренажерном зале?

Мы уже выяснили, что женский организм отличается от мужского, силовыми показателями и уровнем тестостерона, который также необходим для быстрого построения мышц и сжигания жира.

Но у женщин есть и свои плюсы — это выносливость и более продолжительная работоспособность. Поэтому и тренировки следует строить исходя из этих данных. Нам понадобятся небольшие веса и несколько самых эффективных упражнений, которые можно будет объединить для совместного выполнения. В реальности существует десятки упражнений, но самые практичные это базовые, их не так много и они уже давно доказали свою результативность.

Теперь я хочу обратить ваше внимание на те основные мышцы, которые являются ключевыми в фигуре любой девушки, помогая ей оставаться красивой и привлекательной.

Это грудь, пресс, спина, ягодицы и мышцы ног. Зная на какие мышцы мы будем давать основную нагрузку, несложно выстроить тренировочную программу с необходимыми упражнениями.

Большой плюс в том, что выполняя нужные упражнения на эти группы мышц, все остальные более мелкие мышцы будут также вовлечены в работу, параллельно будет происходить мощный жиросжигающий эффект, за счет высоких энергозатрат.

Как же разобраться с многообразием тренажеров

Если вас смущает большое число тренажеров в спорт зале и вы боитесь запутаться в них, то я вас уверяю больше половины вам не понадобится.

Обилие тренажеров не означает, что вам непременно на всех нужно тренироваться. Со временем вы определите для себя самые эффективные и то по большей части это будут свободные веса (штанги и гантели) конечно, с небольшими весами.

Именно свободные веса способны вам дать в тренажерном зале желаемый результат. Если вы обратите внимание занимаясь в своем тренажерном зале, то как правило, самые стройные девушки, большую часть времени занимаются в именно там со свободными весами, делая различные виды приседаний, тяг и других упражнений.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.

Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, нагрузку в упражнениях на ноги и пресс можно значительно уменьшить, поскольку они могут доставлять дискомфорт. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив можно нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга при правильном подходе, окажется высокой.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

Первое с чего стоит начать тренировку любой девушке, придя в спортзал — это конечно же с разминки. Разминка занимает обычно около 10 минут.

Сначала вы встаете на кардиотренажер (эллипсоид, гребля, степпер, дорожка) и очень интенсивно минут 10 на нем работаете, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы и связки, а также подготовить сердечную мышцу к нагрузке.

Затем нужно выполнить легкую растяжку, после чего приступать к самой тренировке

Ниже я написал тренировку для тренажерного зала, которую сможет освоить любая девушка независимо от физической подготовки. Тренировка состоит в основном из базовых упражнений, направленных на развитие всех основных мышц тела.

Ключевым фактором нагрузки для девушек, будет тот вес, который позволит технически правильно и уверенно выполнить запланированное упражнение.

Техника выполнения прежде всего

В начале вашей главной задачей в тренажерном зале, будет освоение техники выполнения упражнений. А уже затем увеличение нагрузки и добавление новых упражнений.

И еще немаловажный фактор, влияющий на успех в получении результата — поставьте для себя четкие временные рамки нахождения в спортзале. Это должно быть примерно не более 1.5-2 часов вместе с разминкой и заминкой.

Поэтому рекомендую всем девушкам во время выполнения тренировочной программы, держать темп и долго не отдыхать между подходами (отдых не более двух мин на кардиотренажере) и главное не забывайте во время тренировки правильно дышать.

Рекомендации: Выполняйте по 2 упражнения одновременно — делаете первое, затем сразу второе упражнение и идете отдыхать на кардиотренажер 2 минуты, затем возвращаетесь к выполнению следующего подхода и так далее.

После того как закончите с первыми двумя упражнениями, переходите к следующей связке упражнений.

Почему я использую кардиотренажер для отдыха между подходами в упражнениях? Для того чтобы на протяжении всей тренировки, держать пульс в режиме аэробной нагрузки, что позволяет более эффективно сжигать жировые запасы организма!