НОВОСТИ |
Спринтерский бег: техника, видео, упражнения для спринтеров. Спринтерский бег фазыТехника легкоатлетического бега. Спринт. | Персональные блоги | Do4a.comКак-то мной была поднята тема Легкой Атлетики – здесь. Сейчас хотелось бы рассказать об основах бега и, собственно, о гладком беге. Итак, его Величество, СПРИНТ!  Что это такое? В стародавние времена – средство выживания, в нынешнее время – невероятно нужная в хозяйстве спортсмена вещь. Это скорость, это грация! А также подвид легкоатлетического бега...Много было сказано о полезности гладкого бега, его, несомненно, положительного влияния на мышечный рост, о его оздоровительных качествах и т.д. и т.п. (была статья на До4е, найти не могу нашел, блеа). Опустив эту тему, назову только основные характеристики спринтера – это: скорость, скоростная выносливость, сила и мощность, или мощь, кто как любит. Они развиваются у спортсмена непосредственно от самого бега, как от вида бескислородной нагрузки, она же - анаэробная.В спринт входят: забег на 60, 100, 200 и 400 метров. Есть еще 30 метров, но это школьная программа, как бадминтон. Западные иностранцы бегают на дистанции, измеряемые в ярдах. И, черт меня побери, я до сих пор не могу запомнить отношение метров к ярдам. Знаю только, что дистанции таковы – 60, 100, 220, 440.Касаемо техники мнения расходятся. Кто-то стартует так, кто-то финиширует эдак. Короче, спринтерская техника сугубо индивидуальна и подчиняется только общим правилам. «На заметку – когда я был мелок и любопытен, то, смотря олимпийские игры, задавался вопросом, - «А почему бы не взять и не прыгнуть вперед на финише?». Я вправду считал эту стратегию эффективной. Как оказалось, не я один. В одной старой книге о легкой атлетике прочел, что такая техника финиширования имела место быть, но от неё отказались, так как технически правильно выполненный финиш ногами быстрее, чем полет телом ;) » Значит, техника бега. Стоит разобрать только основы легкоатлетического бега, как уже писалось выше – техника гладкого бега сугубо индивидуальна для каждого, отдельно взятого, атлета. Бег относится к циклическим видам, где цикл включает двойной шаг. В беге можно выделить: 1. Период одиночной опоры;2. Период полета; 3. do4a.com 👆 Техника спринтерского бега, упражнения для спринтеров, как бегать спринт видеоСпринтерские соревнования проводят на дистанциях от 100 до 400 метров. На тренировках бегуны одолевают небольшие расстояния, отрабатывают технику и выполняют вспомогательные упражнения для увеличения скорости и развития взрывной силы мышц. Чем примечателен спринтерский бег?Спринтерский бег – один из сложнейших видов бега. Успешное прохождение дистанции спортсменом зависит от техники, координации, скорости и силы мышц. Спринтерский бег является одной из дисциплин на Олимпийских играх, так что на сегодняшний день история марафонского бега насчитывает не одно столетие.Что такое спринтерский бег можно понять по его ключевым особенностям:
Какая из дистанций является спринтерской, зависит от конкретных соревнований. Традиционно бегуны преодолевают расстояния от 100 до 400 метров. Как спринт влияет на здоровье?Читайте также Спринтерские дистанции бега сравнительно небольшие, поэтому бегуны вынуждены выкладываться на 100 процентов, отдавая все силы и выплескивая эмоции. При грамотном подходе и отсутствии проблем со здоровьем этот вид спорта положительно влияет на состояние организма:
Регулярно и правильно занимаясь спринтерским бегом, вы укрепите здоровье, сохраните молодость и подтянутую фигуру. Техника спринтерского бегаСкорость спортсмена бегуна спринтера сильно зависит от правильной техники, поэтому ее проработке стоит уделить должное внимание. Существует четыре фазы преодоления спринтерской дистанции:
Правильная техника предполагает низкий старт. Бегун выставляет опорную ногу вперед, а назад выставляет более слабую. Корпус нагибается до прикосновения пальцами рук земли. Затем центр тяжести переносится на плечевой пояс при подаче команды «Внимание». Плечи немного подаются вперед и приподнимаются до уровня пояса, а по команде «Марш» совершается резкий и сильный толчок опорной ногой. С первого же шага в работу должны включиться руки. Соблюдение всех условий позволяет набрать разгон до максимальной скорости. На следующей фазе корпус поднимается почти до вертикали с небольшим наклоном вперед. Спортсмен бежит с максимальной скоростью, приземляясь на носки и отталкиваясь от дорожки. На тренировках нужно работать над увеличением длины и повышением скорости совершения шагов. За 25-30 метров должна быть набрана максимальная скорость, которую сохраняют до конца дистанции. Финишируют спринтеры на пределе возможностей, так как вынуждены сохранять силу, выносливость и выдержку, при этом не растеряв реакцию и координацию. Многие спринтеры-новички завершают дистанцию длинным прыжком, но опытным спортсменам известно, что он лишь снижает скорость и ухудшает результат, хоть и на доли секунды. Вспомогательные упражненияДля улучшения результатов в спринтерском беге и оттачивания техники спортсмены на тренировках выполняют нехитрые, но результативные упражнения:
Чтобы увеличить скорость спринта, практикуйте интервальные тренировки. Они предполагают чередование бега спринтерского и трусцой: 10-12 шагов с максимальной скоростью, а затем такое же количество шагов без спешки, и так по кругу. После каждого забега на дистанцию до 400-500 метров отдыхайте несколько минут, но не допускайте расслабления мышц. Практикуются и забеги с изменением направления, а также спринты из положений сидя/лежа. www.sportobzor.ru sprint-express.ru » Архив блога » Техника спринтерского бега.В спорте под техникой понимают рациональное сочетание отдельных фаз движения с целью достижения наилучшего результата. В спринтерском беге, когда мы говорим о технике, по сути, речь идет об анализе движений спортсмена, которые он совершает при выполнении бегового шага. Беговой шаг, в отличие от шага при ходьбе, имеет две фазы: опоры и полета. Время, потраченное на фазы опоры и полета, составляет время шага. Расстояние, которое бегун преодолевает за один шаг, называется длиной шага. Отношение длины шага к времени шага представляет собой скорость шага. Количество шагов в единицу времени называется частотой шагов. Скорость бега равна произведению длины и частоты шагов. Поэтому длину и частоту шагов называют компонентами скорости бега.Однако вернемся к технике бега, т.е. к вопросам рационального сочетания отдельных фаз движения в беговом шаге. Необходимо отметить при этом, что при стартовом разгоне техника шага, по мере наращивания скорости бега, видоизменяется, тогда как в беге по дистанции она стабилизируется. В связи с этим техника шага будет рассмотрена как во время стартового разгона, так и во время бега по дистанции. Отдельно будет проанализированы техника низкого старта, с которого,собственно, и начинается бег. Определенного внимания потребует к себе и техника выполнения последних двух шагов на дистанции, т.е. финиширование.Таким образом, техника спринтерского бега будет рассмотрена в следующей последовательности: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.Старт. Перед началом бега спринтер устанавливает стартовые колодки. В наиболее распространенном варианте передняя колодка устанавливается на расстоянии двух ступней, а вторая на расстоянии трех ступней от стартовой линии. По команде «На старт!» спринтер занимает место на колодках, устанавливая руки, разведенные чуть шире плеч, перед стартовой линией. По команде «Внимание!» бегун поднимает таз и ждет выстрела. Олимпийский чемпион Валерий Борзов, специально изучавший технику низкого старта, рекомендует по команде «Вниманием принять следующее положение (см. рис. 1).По команде «внимание!» таз поднимается до тех пор, пока голени не займут параллельное положение. На рис. 2 дается механограмма старта олимпийского чемпиона Карла Льюиса.
На выстрел стартера спринтер реагирует давлением обеих ног на колодки (кадры 1, 2). На кадре 2 видно: стопы еще стоят на колодках, а таз уже начал движение вперед. Руки (кадры 2, 3, 4, 5) подбираются вверх, напоминая, образно говоря, уборку шасси при взлете самолета. Сзади стоящая нога, оттолкнувшись от колодки, начинает свое движение вперед (кадры 3 — 10). В этом движении наибольшего внимания заслуживает низкое расположение стопы маховой ноги, пятка которой не поднимается выше уровня колена (кадры 6, 7, 8), что позволяет выполнить перенос ноги быстро. Впереди стоящая нога выполняет основную работу по отталкиванию. Она разгибается в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, постепенно наращивая скорость движения таза. Здесь необходимо отметить, что в этой фазе старта решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ноги. Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. На механограмме видно, что высокое положение таза сохраняется на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.В заключение надо отметить, что время старта (от момента выстрела до отрыва впереди стоящей ноги от опоры) у выдающихся спринтеров колеблется в пределах 0,35 — 0,38, что составляет 4% времени, затраченного на преодоление 100 метровой дистанции.Стартовый разгон. Выше упоминалось, что стартовый разгон характерен изменяющейся техникой беговых шагов. Другой характерной особенностью стартового разгона является постоянство, после второго шага, частоты шагов. Таким образом, получается, что скорость в стартовом разгоне растет только за счет увеличения длины шагов. На рис.3 приводится механограмма первых шести шагов стартового разгона Карла Льюиса.
Каждый шаг обозначен двумя позициями: постановка ноги на опору и окончание отталкивания. В этих позициях отражены основные особенности стартового разгона. Постановка ноги на опору (кадры 1, 3, 5, 7, 9, 11) характерна двумя особенностями. Одна состоит в.том, что на первых двух шагах стартового разгона нога на опору ставится позади проекции общего центра тяжести тела (кадры 1, 3), а в дальнейших шагах уже впереди нее. Вторая особенность заключается в изменении угла наклона голени при постановке ноги на опору. С каждым шагом этот угол увеличивается. В данном случае от 45 градусов на первом шаге до 64 — на шестом.В позиции окончания отталкивания (кадры 2, 4, 6, 8, 10) обращает на себя внимание постоянный угол наклона голени толчковой ноги на всех шагах стартового разгона — 43 градуса. Значение этого угла вплотную приближается к показателю, который характерен для бега по дистанции. При отталкивании в стартовом разгоне характерно также увеличение угла между бедрами маховой и толчковой ноги. На механограмме от первого до шестого шага прослеживается увеличение угла между бедрами от 82 до 106 градусов. Такое разведение бедер превосходит аналогичный показатель при беге на дистанции. Сильнейшие спринтеры мира стартовый разгон завершают на 8 — 10 шаге, достигая к этому моменту скорости бега чуть более 50% от своего максимального уровня.Бег по дистанции. На рис.4 приводится механограмма шага при беге по дистанции Валерия Борзова, техника которого, по единодушному мнению специалистов, признана образцовой.
Беговой шаг состоит из фаз опоры (кадры 1, 2, 3) и полета (кадры 4, 5, 6, 7). Время шага равно — 0,21. Отношение времени опоры ко времени полета — 0,75. С момента постановки ноги на опору и до окончания ее переноса она считается толчковой. Соответственно, другая нога считается маховой. Преобразование в ходе бега толчковой ноги в маховую и наоборот создает цикличность беговых движений.В кинематике бегового шага наибольший интерес представляют собой перемещения бедра, голени и стопы вокруг тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, а также их положение по отношению к опоре, вертикали и туловищу бегуна.В таблице 1 приведены изменения углов как между отдельными звеньями толчковой и маховой ноги, так и изменения углов между звеньями ног по отношению к туловищу, линии опоры, а также к вертикали, проходящей через общий центр тяжести тела (ОЦТ) на опору.
Фаза опоры (кадры 1, 2, 3). На кадре 1 существенным показателем рациональной техники бега является угол между голенью толчковой ноги и опорой. Он приближается к 90 градусам. Необходимо также отметить, что к моменту постановки толчковой ноги на опору бедро маховой ноги находится рядом с толчковой. В связи с тем, что первый контакт с опорой (кадр 1) происходит, когда проекция ОЦТ на опору находится позади точки соприкосновения стопы с дорожкой, угол между стопой и дорожкой резко уменьшается и стопа пяткой почти касается дорожки. Однако в дальнейшем, продвижение ОЦТ вперед способствует разгибанию толчковой ноги в голеностопном суставе и уже в следующем кадре видно, что пятка начала двигаться вверх, т.е. началось разгибание в голеностопном суставе. На кадре 2 видно, что угол между бедром и голенью толчковой ноги немного уменьшается. Происходит так называемое, амортизационное сгибание. Характерного при этом ОЦТ бегуна, продолжая двигаться вперед, увеличивает угол между бедром толчковой ноги и туловищем. Таким образом, амортизационное сгибание толчковой ноги в фазе опоры происходит, в основном, за счет сгибания в коленном суставе.При отталкивании от опоры (кадр 3) углы между стопой и опорой, а также между бедром и туловищем увеличиваются, а угол между бедром и голенью толчковой ноги остается без изменения. Это говорит о том, что отталкивание выполняется за счет разгибания в голеностопном и тазобедренном суставах толчковой ноги. Что же касается коленного сустава, то он как бы «запирается», предотвращая тем самым нерациональное увеличение угла отталкивания.Маховая нога, разгибаясь в коленном суставе и сгибаясь в тазобедренном, способствует активному прохождению ОЦТ вперед, а также разведению бедер (кадры 2, 3).Фаза полета (кадры 4, 5, 6, 7). Разведение бедер заканчивается в начале фазы полета (кадр 4) и выполняется за счет сгибания маховой ноги в тазобедренном суставе и некоторому отставанию бедра толчковой ноги, связанному с ее разгибанием а коленном суставе.Сведение бедер (кадры 5, 6, 7) — наиболее важная часть фазы полета. Оно начинается с торможения бедра и его разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Одновременно с этим бедро толчковой ноги начинает двигаться вперед, ускоряя свое движение за счет сгибания ноги в коленном суставе. Происходит так называемое, «укорочение маятника», что способствует увеличению скорости движения бедра толчковой ноги. В то время как толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, увеличивает скорость продвижения бедра; маховая нога, наоборот, разгибаясь в коленном суставе, движется в сторону, обратную направлению бега. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную «посадочную» скорость. В момент постановки ноги на опору эта скорость не должна превышать 2 м/с.Из общего времени шага (0,21) на разведение бедер уходит 0 12, а на сведение — 0,09. При разведении бедер ведущим является движение бедра вперед — вверх, при сведении бедер акцентируется движение бедра вниз — назад. В начале опорной фазы благодаря некоторому «натыканию» горизонтальная скорость движения ОЦТ ощутимо снижается, однако затем при отталкивании эти потери в скорости компенсируются. В таблице 2 приводятся данные о расстоянии, времени и горизонтальной скорости движения ОЦТ в фазах опоры и полета бегового шага, приведенного в механограмме.Работа рук при беге. Руки, согнутые в локтях, двигаются в соответствии с правилом перекрестной координации, обеспечивающей устойчивое равновесие и прямолинейность при беге. Главным элементом в работе рук является их движение в плечевом суставе. Чем оно активнее, тем меньше бегуну приходиться разворачивать плечи с целью компенсировать вращение таза при беге.
Руки двигаются по направлению вперед — внутрь и назад — наружу, не полностью совпадая с направлением бега. Возможности двигательной активности рук намного выше возможностей ног, и поэтому руки должны следовать за ногами, а не наоборот.Важное значение имеет состояние мышечных групп плечевого пояса во время достижения бегуном максимальной скорости. Стремление достичь ее и особенно удержать за счет частоты шагов, как правило, приводит к значительному закрепощению мышц плечевого пояса, ухудшению условий, в которых работают руки и, на этой основе, к усилению компенсаторного вращения плеч, что в свою очередь, приводит к резкому сокращению длины шагов и падению скорости бега.Финиширование. В начале века некоторые сильнейшие спринтеры мира пытались улучшить результат в беге на 100 м за счет прыжка на финише. Но вскоре выяснилось, что такой способ финиширования существенно ухудшает результат, и от него отказались. Вместе с тем, напряженная борьба спринтеров на финише вынуждала искать рациональные способы финиширования. В один период даже говорили, что лучший способ финиширования — это не финишировать, а пробегать створ финиша, не меняя своих движений. Однако эта была уже другая крайность, от которой тоже отказались. В настоящее время, наиболее рациональной техникой финиширования считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед во время выполнения последнего шага.Ниже приводится механограмма финиширования в исполнении чемпиона Олимпийских игр Хесли Кроуфорда (рис.5).
То, что спринтер делает на последнем шаге (кадры 3, 4) требует определенной подготовки. Поэтому механограмма начинается с предпоследнего шага (кадры 1, 2), где просматривается некоторая подготовка к финишированию. При постановке ноги на опору (кадр 1) голень занимает не вертикальное положение, как при беге по дистанции, а имеет некоторый наклон вперед. Это способствует отталкиванию под более острым углом (кадр 2). Постановка ноги на опору при выполнении последнего шага (кадр 3) уже существенно отличается от предшествующего шага тем, что контакт с дорожкой осуществляется сзади проекции ОЦТ на опору. Такая постановка ноги на опору обеспечивает максимально острый угол отталкивания (кадр 4) и ускоряет финиширование. www.sprint-express.ru как освоить вид спорта новичку, особенности тренировокМалоподвижный образ жизни стал в настоящее время проблемой многих людей. Торопясь из дома на работу и обратно, большинство привыкло пользоваться личным или общественным транспортом, стремясь сэкономить час-другой, чтобы успеть провести их в кругу семьи или посвятить каким-то другим делам. Особенно остро стоит проблема отсутствия движения у офисных работников. Просиживая дни напролёт за компьютерами, люди с огорчением замечают в себе упадок сил, быструю утомляемость, апатию и ухудшение общего самочувствия. Проблема лишнего веса также даёт знать о себе всё чаще. И вот, что удивительно: чем меньше физических нагрузок присутствует в жизни человека, тем больше он устаёт, нуждается в отдыхе, тем чаще впадает в депрессию. А выход, между тем, есть, и довольно простой! Природа создала тело человека с расчётом на постоянное движение, именно в нём кроется секрет бодрости и запаса жизненных сил. Энергию можно черпать из занятий спортом, и один из отличных вариантов – это спринтерский бег. Особенности данного вида спортаБег – один из самых естественных и полезных видов спорта. Судите сами. Ребёнок начинает бегать сразу, стоит ему научиться ходить. Во время такого действия все группы мышц получают интенсивную нагрузку, кровь насыщается кислородом, сердечная мышца становится более выносливой, дыхательная система укрепляется, а мозг вырабатывает хорошую дозу эндорфина – «гормона счастья». Именно поэтому после тренировки так поднимаются настроение и тонус. Однако следует учитывать, что бег бывает разным. Самым щадящим для сердечно-сосудистой системы считается бег трусцой. Он не предусматривает резких нагрузок и даёт длительную и умеренную кардиостимуляцию. Спринтерский бег, напротив, требует максимального напряжения на короткой дистанции всех систем организма, ведь забег выполняется на время, и каждая новая тренировка направлена на улучшение скоростных показателей. Этот вид спорта подходит не всем. Новичкам нужна основательная подготовка к подобного рода нагрузкам. Бег трусцой, кстати, подойдёт для этого прекрасно!
Техника спринтерского забегаЧем отличается техника спринтерского бега от иной его разновидности? Разберёмся. Итак, сам забег можно разделить на четыре фазы. В эти минуты спортсмен принимает стартовую стойку, выставив вперёд ведущую (сильную) ногу, наклоняет корпус и плечи до уровня таза и готовится сделать рывок, который следует после свистка. Как только он отталкивается от колодок, в работу вступает и верхняя часть тела: руки, согнутые в локтях, двигаются с ногами в одном ритме. На протяжении первых 6 секунд движения происходит максимальный набор скорости легкоатлетом. За это время он успевает преодолеть расстояние примерно в 30 метров длиной.
Стартовав, бегун ускоряется, увеличивая длину шага. Развив скорость, спортсмен должен выполнить главную задачу: пересечь финиш первым. Установлено, что на восьмой секунде забега скорость начинает неизменно снижаться как у любителей, так и у профессионалов. Суть в том, чтобы не растерять все силы перед самым окончанием состязания.
Пересекая заветную линию, некоторые спортсмены делают рывок, пытаясь с помощью прыжка покрыть оставшийся кусочек дистанции. Эта уловка редко срабатывает. Вынужденная остановка для подготовки к этому прыжку, как правило, просто «съедает» те драгоценные доли секунды, которые могли бы обеспечить победу в соревновании. Опытные легкоатлеты стараются пройти последний отрезок на максимально высокой скорости, слегка выставив вперёд плечо или грудь. Чтобы овладеть всеми тонкостями такого вида спорта, как спринтерский бег, необходимо запастись терпением и приложить немало усилий, а также удостовериться в отсутствии противопоказаний, посетив врача и пройдя медицинское обследование. РазминкаЗабег спринтера без предварительной разминки не принесёт желаемых результатов, а новичку может и навредить. Мышцы нуждаются в разогреве, чтобы выложиться по максимуму. Разминка включает в себя упражнения на растяжку, например, наклоны в разные стороны и вперёд, когда ладони касаются земли перед носком каждой ноги поочерёдно. Приседания, повороты корпуса тоже помогут подготовить тело к интенсивной нагрузке. Небольшая пробежка настроит дыхательную систему и работу сердца на быстрый бег.
ЗаминкаВо время максимальных нагрузок организм всегда испытывает определённый стресс, поэтому он так же нуждается в плавном завершении тренировки, как и в разогреве. После преодоления дистанции не стоит тут же расслабляться, это может нарушить работу сердца. Лучше перейти на медленный бег, потом – на ходьбу. Двигаться надо до тех пор, пока пульс не придёт в норму, а дыхание не выровняется. ЭкипировкаСпринтерский бег – не самый травмоопасный вид спорта. Тем не менее, риск подвернуть ногу, потянуть мышцу или сухожилие велик. Травмы, полученные при падениях, могут быть весьма серьёзными – от сильных ушибов до переломов. Самым важным элементом спортивного обмундирования бегунов является правильная обувь. Кроссовки должны обладать следующими характеристиками:
Обувь должна строго соответствовать размеру ноги спортсмена и быть в хорошем состоянии, ведь речь идёт не только о блестящих результатах забега, но и о безопасности для здоровья. Важно!Травмы могут быть спровоцированы столкновением между состязающимися бегунами, поэтому каждому спортсмену необходимо работать над координацией движений и строго придерживаться своего маршрута, не выбиваясь за пределы дорожки. Одежда для соревнований обычно подбирается заранее. Как правило, она облегает тело, не препятствуя свободному движению. Для индивидуальных тренировок, если они проходят на свежем воздухе, одеваться следует соответственно погоде. Материал должен быть влагоотводящим и быстросохнущим. В холодную погоду необходимо надевать два слоя одежды: спортивное термобельё и костюм, защищающий тело от ветра и переохлаждения. Во время тренировок организм активно расходует запасы влаги, из чего следует, что их обязательно нужно пополнять. Тут не подойдёт ни один напиток, кроме чистой негазированной воды, пить которую нужно маленькими порциями. Приём пищи непосредственно перед нагрузкой не только неполезен, но даже и вреден. Бег с полным желудком может привести к очень неприятным ощущениям и стать причиной проблем со здоровьем. Также не рекомендуется кушать сразу после занятий.
Спортивное питаниеУ каждого профессионального спортсмена есть собственная диета, разработанная специально для него. Если говорить о спортивном питании в принципе, то оно, прежде всего, подразумевает здоровую еду. Из меню исключается:
Питаясь натуральными продуктами и отдавая предпочтение свежим овощам, фруктам, злакам и прочей полезной пище, любой человек сможет не только добиться успехов в спорте, но и привести своё тело в отличную форму. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья тела и духа, главное условие – бежать с удовольствием! Тогда и победы будут не за горами. legkopolezno.ru Спринтерский бег, техника спринтерского бега, техника бегаБег является одним из наиболее распространенных видов тренировок, ведь именно ходьба и бег – наиболее естественные движения для человека. Беговые тренировки могут различаться по интенсивности и продолжительности. Например, марафонский забег представляет собой длительную беговую тренировку, причем километраж такой тренировки может быть достаточно большим и порой внушительным. Что такое спринтерский бег?В отличие от марафонских забегов, спринтерский бег представляет собой вид беговых тренировок с ограничением по длине дистанции, однако для данного вида бега потребуется максимально задействовать все свои физические и психоэмоциональные данные. Данный вид бега является достаточно распространенным и популярным. Спринтерский бег имеет целью максимально быстрое преодоление дистанции 60-400 метров. Другое название такого вида бега – спринт. Какими основными характеристиками обладает спринтерский бег? Отличительные особенности спринта Особенностями спринта является сочетание следующих характеристик:
К спринтерскому бегу также принято относить бег с барьерами и спринтерские забеги на длину 4 по 100 метров или 4 по 200 метров. Существуют ли особенности данного вида бега? Спринтерский бег имеет следующие особенности:
wolfworkout.ru Спринтерский бегСпринтерский бег является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу и представляет собой преодоление дистанций от 60 до 400 метров. Популярность спринта обуславливается его динамичностью, высокими скоростями на всем протяжении дистанции и острой, напряженной борьбой. К разновидностям спринтерского бега можно отнести также эстафету в различных вариантах – 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами.  Спринтерский бег Особенности спринтерского бегаСпринтерский бег, несмотря на его кажущуюся простоту, − это одна из наиболее сложных дисциплин в беге. За короткий промежуток времени, который спортсмен проводит на дистанции, он должен выложиться полностью, продемонстрировать свои лучшие скоростные качества и отличную координацию движений. Чтобы одержать победу в соревновании, необходимо пройти дистанцию на самой высокой скорости, не снижая ее до самого финиша. Такие забеги требуют высокой скоростной выносливости, умения ориентироваться на дорожке и соблюдения правил техники бега на короткие дистанции. Техника спринтерского бега: искусство побеждатьНесмотря на то, что дистанция в спринте – это всего лишь 60-400 метров, ее также можно разбить на несколько этапов, как и в более продолжительном стайерском беге. Чтобы успешно преодолевать всю дистанцию, необходимо выработать технику для прохождения каждого из этапов – старта, стартового разгона, бега по дистанции и финиширования. В спринтерском беге наиболее распространенным является низкий старт. Он дает возможность сгруппироваться и быстрее войти в стартовый разгон. Для начала необходимо правильно поставить ноги при низком старте – более сильная нога ставится впереди, а слабая, соответственно, сзади. Руки же находятся на ширине плеч, на стартовой линии. Затем, когда прозвучит команда «внимание!», необходимо перенести вес тела на руки, и сильную ногу, плечи немного подать вперед, а таз – поднять до уровня плеч. По команде «марш!» важно максимально сильно оттолкнуться от стартовых колодок и одновременно начинать интенсивно работать руками. Второй этап дистанции, стартовый разбег, важно начать в глубоком наклоне вперед, когда вся масса тела позволяет набрать максимальную скорость. Стартовый разгон – это часть дистанции, в которой необходимо максимально увеличить частоту и длину шага. Этому способствует, во-первых, сильное отталкивание во время старта, а во-вторых, скоростные качества спортсмена. Во время увеличения количества шагов корпус принимает вертикальное положение, с небольшим наклоном вперед. Скорость, которую вы набираете за первые 25-30 метров дистанции, необходимо сохранить до финиша. Бежать необходимо только на носках – это дает возможность мощно отталкиваться от покрытия дорожки в процессе бега и постепенно наращивать интенсивность движения. Увеличить скорость помогают и энергичные движения рук. Отличная координация движений, хладнокровие и хорошая реакция вам понадобятся на финише дистанции. Важно не только финишировать на максимальной скорости, но и удержаться от желания совершить прыжок на ленточку, чтобы улучшить свой результат. Многократные исследования показали, что прыжок иногда даже снижает время прохождения дистанции, так как спортсмен перед его выполнением уменьшает скорость и теряет драгоценные доли секунды на подготовку к прыжку. Более эффективным является бросок на финишную прямую одним плечом или грудью. Но для таких приемов необходимо обладать огромным опытом и прекрасно владеть своим телом. Польза спринтерского бегаСпринтерский бег стимулирует работу сердца, помогает тренировать скоростную выносливость, провоцирует мощный выброс адреналина. Заниматься спринтерским бегом рекомендуется только подготовленным спортсменам, причем не только бегунам. Скоростные качества просто необходимы в прыжках в длину и высоту, в метании, а также практически во всех игровых видах спорта. Бегуны на средние и длинные дистанции часто практикуют занятия спринтом на тренировках, для отработки финишного рывка на большой скорости и умения ориентироваться на дорожке, при беге с большой интенсивностью. Преодоление отрезков в 100-400 метров используют и марафонцы, в интервальном методе тренировки. Эти методы, представляющие собой чередование бега на максимальной скорости и ходьбы, отлично тренируют аэробные способности, необходимые для успешного прохождения марафонской дистанции. Без соответствующей физической подготовки заниматься спринтерским бегом нежелательно. Он дает повышенную нагрузку на сердце, заставляет ваш организм искать дополнительные источники энергии. Элементы бега на короткие дистанции могут включаться в тренировки для похудения, но – только после консультации с врачом. geekrunner.org Что нужно знать о спринтерском беге?Спринтерский бег невероятно зрелищный и эмоциональный вид легкоатлетической программы. Фантастические скорости и постоянная жесткая конкуренция на дорожке сделали этот вид одним из самых популярных в легкой атлетике. На начало 2016 г. быстрейшим человеком планеты является Усейн Болт. Феноменальные рекорды в беге на 100 м. и 200 м. по праву сделали ямайского спортсмена одной из самых узнаваемых фигур не только в мире легкой атлетики, но и в спортивном мире вообще. Как добиться успехов в спринте, если вы не родились на Ямайке, спросите Вы? Чтобы ответить на этот вопрос нужно системно подойти к разбору спринтерского бега. Практически в каждом виде спорта можно выделить три составляющие спортивной подготовки: физическая подготовка, техническая подготовка и тактическая подготовка. Итак, по-порядку. Физическая подготовка.Сила, скорость, взрывные способности. Если бы спринтер был блюдом, то эти ингредиенты стали бы его основой. За каждым физическим качеством всегда стоят особенности анатомии и физиологии человека и для того чтобы развивать то или иное физическое качество нужно понимать те перестройки, которые происходят на нижних уровнях нашего организма. Поэтому для начала давайте попробуем разобраться с этими особенностями.
Представьте себе гоночный болид. Он имеет мощный, быстрый движок, но за такую мощь он вынужден расплачиваться быстрым использованием топлива. В организме все точно также: Если мы возьмем наши мышцы и проведем специальное обследование на состав мышечных волокон, которое называется биопсией, то мы увидим, что наши мышцы можно условно разделить на две группы — быстро-сокращающиеся волокна и медленно-сокращающиеся волокна.
Данные названия напрямую отражают суть этих волокон — ведь быстро-сокращающиеся волокна в два раза быстрее достигают пика напряжения, по сравнению с медленными волокнами. Главная причина такого различия — в более развитых структурах и ферментах клети, которые позволяют быстрее получить энергию и провести нервный импульс для активации волокна. На самом деле, количество силы производимое медленным и быстрым мышечным волокном практически одинаково! Тогда в чем же подвох? Каждое мышечное волокно должно быть приведено в движение нервным импульсом. Такой импульс предается благодаря мышечному нейрону или мотнейрону. Так вот, мотонейрон быстрых мышечных волокон может одновременно приводить в движение от 300 до 800 мышечных волокон, в то время как мотонейрон медленных волокон может интернировать лишь небольшое количество: от 10 до 180.
Тогда все сходится: благодаря клеточным особенностям быстрые волокна могут быстрее активироваться, что дает БЫСТРОЕ проявление силы и в тоже время мотонейрон быстрых волокон может активировать большее их количество, благодаря чему мы достигаем БОЛЬШУЮ силу. К сожалению, состав мышц предопределяется генетически и очень сложно поддается тренировочному воздействию, но это совсем не означает, что ваша скорость не будет расти! Энергия для спринтерского бегаПомните наш автомобиль? Думаете он поедет без топлива? Правильно! Нет. Так же как и человек. Во время физической работы в нашем организме постоянно происходят обменные процессы, благодаря которым образуется энергия, которая позволяет нашим мышцам работать. Главный энергетический субстрат нашего организма — это АТФ. Благодаря ему наши клетки функционируют и именно АТФ образуется из источников энергоснабжения. Все источники энергоснабжения можно разделить на: алактатные анаэробные, анаэробные-лактатные, аэробные. В этой статье рассмотрим только первый из них. Алактатный источник — означает, что при его использовании не образуется молочная кислота, благодаря которой мы ощущаем чувство жжения в наших мышцах. Анаэробный источник — означает, что для его использования нет необходимости в кислороде. Соединив два слова воедино мы получим источник, который не требует кислорода и не производит молочной кислоты. Такой источник называется — Креатин-Фосфат. Было бы здорово если бы такой источник был бесконечным… но нет, его запасы ограничены и их хватает максимум до 15 секунд. В тоже время их как раз хватает, чтобы пробежать спринтерскую дистанцию, вплоть до 200 метров. Количество креатин-фосфата в нашем оргазме поддается тренировкам и может быть значительно увеличено, особенно вкупе с применением спортивного питания содержащего креатин.
Теперь представим, что у нас есть два атлета с одинаковым составом мышц и запасами Креатин-Фосфата. Но с вероятностью 99%, если попросить обоих претендентов выступить на дистанции 100 м., то победит лишь один. Почему так произойдет? На самом деле вариантов может быть много: возможно, один совершил более быстрый старт или другой сделал фальстарт, возможно, один не смог расслабить мышцы по дистанции или же наоборот не смог произвести достаточное мышечное напряжение. Все то, о чем мы написали выше будет зависеть от особенностей нервной системы. Возбудимость и подвижность — вот главные свойства нервной системы любого спринтера.
Благодаря возбудимости нервной системы нервный импульс, возникающий в нашей головном мозге в ответ на стартовый сигнал быстрее передается к нашим мышцам, а благодаря подвижности нервных процессов мы можем регулировать чередование расслабления и напряжения наших мышц во время бега. Почему так важно расслаблять мышцы во время бега? Во-первых, потому что не все наши мышцы задействованы во время бега. Излишние закрепощения мышц корпуса, рук и ног не только становятся источником лишних энергозатрат, но также ограничивают амплитуду движения спринтера. Во-вторых, быстрое напряжение и расслабление является необходимым условием высокой частоты движений. Чем быстрее спортсмен может передвигать свои конечности — тем быстрее скорость его бега! Другая важная роль нервной системы — синхронизация мышечных волокон. Помните наши мотонейроны, которые приводили в движение мышечные волокна? Думаю, что сила мышцы не будет столь высокой, если каждый мотонейрон будет сокращаться отдельно. Благодаря тренировкам мы приучаем наши мотонейроны включаться в работу синхронно, благодаря чему достигаем большей силы в наших мышцах. Чем больше мотонейронов будет включено в работу за наименьший промежуток времени — тем большей мощностью обладает спринтер. Кратко резюмирую все сказанное можно сказать, что спринтер имеет: 1) Большие запасы креатин-фосфата, который снабжает его мышцы энергией2) Больший состав быстрых мышечных волокон, которые могут производить быстрые сокращение и задействовать большее количество мышечных волокон.3) Возбудимую и подвижную нервную систему, благодаря которой он может быстро уходить со старта и чередовать напряжение и расслабление своих мышц.4) Синхронизированные мышечные волокна, позволяющие производить более мощные мышечные напряжения. Техника бегаВсю дистанцию спринтерского бега можно разделить на четыре главные составляющие: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Каждый из этих участков требует правильного технического исполнения. Старт Старт — то с чего всегда начинается спринтерская дистанция. Кого-то этот отрезок дистанции сразу выводит на лидирующую позицию, а кого-то оставляет далеко позади. Давайте разбираться с особенностями этого элемента бега. По правила соревнований на дистанциях до 400 м. включительно бегуны выполняют низкий старт. Для выполнения низкого старта в легкой атлетике используются специальные колодки. Конструкция стартовый колодок довольно простая: 1) Первый элемент колодок — это специальный стартовый станок. Внизу станка находятся шипы для крепления к беговой дорожке. Если посмотреть сверху, то можно увидеть специальные деления и прорези для прикрепления самих колодок. Такое количество прорезей необходимо для индивидуального подбора расстояния между колодками. 2) Второй элемент колодок — это непосредственно сами колодки. В конструкции колодок можно увидеть два крепления, которе позволяют присоединить колодки к каркасу. Также на задней стороне колодок есть собственная система регулирования угла наклона, которая позволяет подобрать необходимый угол отталкивания в зависимости от предпочтений спортсмена. Как правило у сзадистоящей колодки устанавливают наиболее острый угол, а у впередистоящей наоборот настраивают более тупой. Само покрытие колодок выполнено из резины, что позволяет спортсменам беспрепятственно выполнять отталкивание. Как правило, перед самим забегом спортсменам дают время для того чтобы установить стартовые колодки, сделать легкое ускорение, чтобы проверить правильность установки колодок и снять разминочный костюм. В спринте нет единого правильного способа установки стартовых колодок, так как каждый человек обладает индивидуальным размером ног, туловища, рук, да и вообще по-разному чувствует наиболее удобное положение ног в колодках. Но! Есть определенные правила, благодаря которым вам будет легче установить стартовые колодки. Устанавливаем стартовые колодкиЕсли вы новичок и только-только начинаете заниматься спринтом, то можете воспользоваться самым простым и действенным способом. Для начала, необходимо определить вашу толчковую ногу. Как это сделать? Можете вспомнить — какая нога у вас сильнее или с какой ноги вам удобнее отталкиваться или же сделайте простой тест: примите положение стойки ноги вместе и наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока не начнете падать. Как только вы начнете падать, то инстинктивно выдвинете вперед ногу, для того чтобы избежать падения. Та нога, которую вы выдвиньте и есть ваша толчковая нога. Далее подойдите к стартовой линии и установите колено вашей толчковой ноги прямо на линию старта, а колено другой ноги поставьте на уровне стопы толчковой ноги. Запомнили где находятся ваши стопы? Это и будет местом установки ваших стартовых колодок. Такой способ установки стартовых колодок можно назвать обычным, когда колодки находятся пропорционально одинаково от линии и друг от друга.
В спринте можно также встретить еще как минимум два вида выполнения старта: 1) Растянутый старт — при таком виде старта сзадистоящая колодка остается на том же месте, а впереди стоящая отодвигается назад на одну стопу. При таком способе выполнения старта масса тела спортсмена будет сильнее подана вперед, что может способствовать более быстрому старту, но также может стать причиной ошибки — если спортсмен не успеет достаточно быстро среагировать на падение. 2) Сближенный старт — при таком способе старта используется противоположный способ установки колодок. Впередистоящая колодка остается на прежнем месте, а сзадистоящая колодка придвигается на стопу вперед. Установив колодки таким образом вы почувствуете больший заряд в ваших ногах, но, с другой стороны, слишком близкая постановка ног может спровоцировать падение, если у вы не сумеете быстро сделать стартовые шаги и запнетесь при выходе с колодок. В любом случае, при тренировке в спринтерском беге отработка выхода со старта станет для вас неотъемлемой частью подготовки, в процессе которой вы сможете подобрать свою индивидуальную установку колодок и отработать безошибочный выход со старта. С установкой колодок мы разобрались. Приступим к самому старту. По правилам соревнования при беге с низкого старта подается три команды. 1) По команде “На старт!” спортсмен подходит к месту старта и занимает исходное положение. В исходном положении спортсмен устанавливает ноги в стартовые колодки, а руки располагает таким образом, что его большой и указательный палец опираются на беговую дорожку, а кисть находится практически перпендикулярно ей. Важно помнить, что руки не должны пересекать стартовую линию, так как иначе судья может сделать вам предупреждение и попросить принять правильное положение. Установив руки вы должны довести уровень лечь до положения параллели со стартовой линией. Проделав все перечисленные элементы, вы должны замереть и приготовиться к следующей команде. 2) Команда “Внимание!”. Самая волнительная команда, когда хочется уже как можно быстрее начать бег, может таить в себе опасность фальстарта. Не справившись с эмоциями спортсмен может допустить ошибке и начать бег до сигнала стартера. Наказание за это нарушение самое суровое — дисквалификация с соревнований. Право на ошибку нет — но правила едины для всех.
Вернемся к технике. По команде “Внимание” вы должны подать плечи немного вперед, сместив тем самым центр массы тела, что придаст вам ускорение на первых метрах дистанции, и разогнув немного колени подать таз вверх и вперед, вызвав тем самым предстартовое напряжение в ногах. В таком положении вам необходимо замереть и быть готовым по сигналу стартера начать свой бег. 3) Команда “Сигнал стартера”. В зависимости от уровня соревнования третья команда может отличаться друг от друга, но суть ее не изменяется. Если есть стартовый пистолет — то выстрел из пистолета станет для вас таким сигналом, если пистолета нет, то стартер может подать команду голосом, сказав “Марш!”. Главный задача спортсмена в этот момент — как можно быстрее среагировать на сигнал и выполнить первые стартовые шаги.
Стартовый разгон С первых шагов после стартового сигнала стартера начинается стартовый разгон. Цель этого этапа — набрать скорость для того, чтобы продолжить бег. Во время разгона спринтер выполняет бег в наклоненном состоянии. Такой наклон, с перенесенным вперед центром массы тела позволяет спринтеру быстрее набрать скорость. Одной из главных ошибок начинающих бегунов может стать преждевременное выпрямление туловища. Не совершайте эту ошибку — она уничтожит все преимущества бега в наклоне! Продолжительность стартового разгона у каждого спринтера индивидуально, но обычно у всех окончание разгона ознаменовывается выпрямлением туловища. Бег по дистанции После успешного выполнения стартового разгона спортсмен начинает бег по дистанции. Способность не зажаться и вовремя чередовать напряжение и расслабление мышц позволит спринтеру войти в ритм бега и производить не только более мощные движения, но и позволит ему развить необходимую частоту движения. Расслабленная мускулатура лица и подвижность плечевого пояса — все это отрабатывается на тренировках. Финиширование Спринтерская дистанция — тот вид, где победителя определяют десятые, а то и сотые доли секунды. Умение вырвать драгоценное время в финишных клетках может много раз помочь спортсмену подняться на пьедестал. Наблюдая за спринтерами, можно заметить, что в конце дистанции большинство бегунов предпочитают делать финишный рывок. Это может быть рывок грудью вперед или же небольшой разворот туловища одним плечом вперед. Все эти приемы делаются с одной единственной целью — попытаться на последнем метре дистанции выдвинуть плечо вперед, чтобы раньше пересечь финишную прямую, ведь по правилам соревнований финиш участника определяется по пересечению им финишной черты корпусом и плечами.
Если вы только начинаете заниматься спринтерским бегом, то на начальном этапе стоит отказаться от этого приема. Излишнее акцентирование внимание на финишном рывке может наоборот снизить вашу скорость. Лучшим выходом станет обычное пробегали дистанции без акцента на каком-либо замедлении или приеме перед финишем. ТактикаЕсть ли тактика в беге на 100 и 200 метров? Иногда кажется, что спринтерский бег — это просто, встал и беги во всю мощь… Но это не совсем так. Если спортсменам и не приходится вести какую-либо тактическую борьбу непосредственно на дорожке, то им приходится грамотно распределить свои силы на протяжении предварительных забегов, полуфиналов и финала. Попадание в финал с наименьшей кровью позволит спортсмену отдать все свои силы в решающем финальном забеге. ВыводыПодытожим все вышесказанное: Разделите свою подготовку на несколько составляющих: физическую, тактическую и техническую. В своей физической подготовке уделите внимание развитию следующих структур: 1) Развивайте запасы креатин-фосфата, который снабдит ваши мышцы энергией.2) Развивайте быстрые мышечные волокна, ведь именно они будет производить быстрые сокращение и задействовать большее количество мышечных волокон.3) Развивайте возбудимость и подвижность нервной системы, благодаря которой вы сможете быстро уходить со старта и чередовать напряжение и расслабление своих мышц.4) Добивайтесь наилучшей синхронизации мышечных волокон, что позволит производить более мощные мышечные напряжения. Разделите свою техническую подготовку на четыре логические составляющие. 1) Бег со старта — разберитесь с правилами установки стартовых колодок и подберите свою индивидуальную постановку. Разберитесь со стартовыми командами и исходными положениями в каждой из них. Будьте готовы моментально среагировать на старт!2) Стартовый разгон — включайте в свои тренировки упражнения с выбегаем из стартовых колодок. Правильное выполнение первых шагов поможет вам не только набрать нужную скорость, но и убережет вас от падений на старте.3) Бег по дистанции — учитесь чувствовать свои мышцы и расслаблять их во время бега. Расслабленные мышцы позволят вам избежать ненужных энергозатрат, увеличат амплитуду и частоту ваших движений.4) Финиширование — грамотный рывок в финишном створе позволит вам выиграть несколько сотых долей секунды, но неумелое его использование может наоборот ухудшить ваш результат. Используйте обычное пробегание на первых этапах вашей подготовки. Как только в вашей практике начнут появляться соревнования с несколькими кругами отбора — можете задуматься о тактике прохождения предварительных забегов. Грамотное распределение сил позволит вам подойти свежим к финальному забегу. udmathletics.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Для успешного выполнения разгона необходимо правильное выполнение самых первых шагов. Первые шаги нужно выполнить достаточно быстро и коротко. Стоит спортсмену растянуть шаг, то есть сделать его слишком длинным, то он рискует упасть или же замедлить свой бег. Не случайно многие упражнения в спринте направлены на пробегание первых 30 м. дистанции, ведь именно этот отрезок может условно отражать расстояние стартового разгона спортсмена.
