Упражнения для рук для женщин: как подтянуть обвисшие руки. Упражнение для рук

Упражнения для рук – эффективный комплекс похудения

Какие упражнения, чтобы похудели руки, выполнять женщинам

Как известно, организм человека не может худеть в одном месте и оставаться неизменным в другом, поэтому чтобы похудеть в руках, вам нужно похудеть везде. Однако усилить жиросжигание именно в области рук можно – это достигается специальными упражнениями для рук для похудения.

В начале каждой тренировки посвящайте не менее 20 минут кардио нагрузке. Во время выполнения кардио упражнений организм расходует свои запасы углеводов, одновременно ускоряется метаболизм – поэтому во время выполнения основного комплекса упражнений для рук ваш организм вынужден будет расщеплять жиры, чтобы получить энергию. Причем жиросжигание продолжается и после тренировки в течение около 2 часов, поэтому в это время нельзя ничего есть – иначе вы дадите организму «быстрое» топливо в виде углеводов, и он оставит жиры на их прежнем месте. В блок кардио нагрузки обязательно включите прыжки на скакалке – они не только являются эффективным жиросжигающим упражнением, но и активно задействуют руки.

Упражнения для рук для похудения женщинам лучше выполнять без использования гантель или с небольшими (1-3 кг) гантелями – вы же не хотите, чтобы мышечная масса начала расти. Неплохими утяжелителями являются (если нет гантель) наполненные 1,5 литровые бутылки с водой или тяжелые книжки.

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнений для похудения рук, женщинам рекомендуется сочетать их со сбалансированной низкокалорийной диетой и косметическими процедурами – баней, массажем, обертываниями и т.д.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений для рук, которые помогут уменьшить жировую прослойку в этой области. Оптимальная длительность тренировки (без учета кардио нагрузки) – 30-40 минут. В конце тренировки в течение 5 минут выполняйте кардио упражнения, чтобы ускорить метаболизм. Скорее всего, все описанные упражнения вы не успеете вместить в одну тренировку, ведь на каждое из них нужно делать по 3-4 подхода по 15-30 повторений. Вы можете распределить их между различными тренировками – это не позволит организму адаптироваться к нагрузке, а значит, эффективность занятий будет высокой. Какие упражнения, чтобы похудели руки, выполнять в одну тренировку, решайте сами, но постарайтесь задействовать все группы мышц на руках за одно занятие.

Комплекс упражнений для похудения рук женщинам

После кардио упражнений выполните разогревающие суставы и мышцы упражнения – махи, вращения руками и корпусом. После этого приступайте к выполнению упражнений для рук для похудения.

1. В суставную гимнастику обязательно включите вращение плечевыми, локтевыми суставами и кистями, разведение рук рывком в стороны на уровне плеч, подъемы рук – это обезопасит ваши суставы от травм во время выполнения комплекса упражнений.

2. Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук являются отжимания от пола. Если вы можете, выполняйте их с прямых ног, если ваша физическая форма пока не позволяет – делайте отжимания с колен. Отжимания можно выполнять двумя способами. Первый способ – широким хватом с разведением локтей в стороны, так вы прокачиваете бицепсы, грудные и плечевые мышцы. Второй способ работает с трицепсом – именно эта мышца чаще всего «отвисает», так как в обычной жизни мы крайне мало нагружаем ее: этот способ отжиманий выполняется узким хватом, при опускании корпуса локти уходят строго назад. Трицепсы тренирует и еще один вид отжиманий, выполняемый от скамейки. Ваши ноги стоят пятками на полу, колени прямые, вы спиной к скамейке опираетесь на нее руками и выполняете отжимания, опуская корпус вниз. Этот блок упражнений для рук для похудения можно выполнять как по очереди, так и сетом, включая в один подход все три вида отжиманий.

3. Кроме описанных выше отжиманий, вы можете выполнить следующие варианты этого упражнения: отжимания от стула, от подоконника, от стены. Они проще в выполнении, поэтому повторений и подходов на них имеет смысл сделать больше.

4. Еще два эффективных упражнения для рук выполняются из положения стоя прямо, ноги вместе. Руки сначала уведите за спину и сожмите в замок. На вдох прогнитесь в пояснице, отведите назад таз, сведите лопатки и поднимайте сцепленные руки как можно выше, не наклоняя при этом корпус вперед. На выдох поменяйте позицию: спину выгните дугой назад, таз и плечи уведите вперед, руки сцепите в замок перед собой и изо всех сил тяните их вперед.

5. Крайне эффективное упражнение для рук и не только – планка и производные от нее. Сначала выполните планку. Примите упор на локти, лежа на животе. Локти – строго под плечами, носки ног стоят на полу. Поднимите и выпрямите корпус: он должен быть совершенно прямой, не проваливаться нигде. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. Глубоко вдохните и на выдох опуститесь.

Из позиции планки делаются следующие упражнения для рук для похудения в этом блоке.

Находясь в планке, выпрямите правую руку и поставьте ладонь ее на пол. Затем выпрямите левую руку. Верните правую руку на место. Затем верните левую. Выполняйте упражнение в высоком темпе. Выполнив с правой руки, повторите с левой.

Находясь в положении планки, выпрямите обе руки – упор должен быть не на локти, а на ладони. Оторвите правую руку от пола. Прямую правую руку уводите через сторону вверх, тянитесь ею к потолку, за ней разверните корпус (левое плечо должно оказаться направленным к полу). Подняв правую руку высоко, выполните вращение кистью в одну сторону, потом в другую. Затем выполните движения прямой рукой – опускание к бедру и подъем за голову. Затем вернитесь в планку и повторите на левую руку. Сделайте 3 подхода, в каждом – не меньше 10 повторений на каждую руку.

6. Для выполнения следующего блока упражнений для рук вам понадобится палка, гимнастический мяч или тяжелая книга – это утяжеление вы будете держать на вытянутых руках.

Первое упражнение этого блока – приседания с вытянутыми вперед руками. Не поднимайте плечи и не опускайте руки ниже плеч.

Далее встаньте прямо, руки внизу. Поднимайте прямые руки над головой на счет 1, на 2 – сгибайте локти и уводите утяжелитель назад, на 3 – выпрямляйте руки, на 4 возвращайтесь в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед на 90 градусов (спина прямая), вытяните руки с утяжелителем вперед. Поднимайте руки вверх, уводя их максимально за спину.

7. Возьмите в руки 2 небольшие гантели. Вместо гантелей для выполнения этого упражнения для рук подойдут банки сгущенки, бутылки из-под воды или йогурта объемом 0,5 л и т.п. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, во время которых противоположная рука с гантелей махом идет над головой и тянет в сторону наклона.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки с гантелями вытяните по сторонам. Наклонитесь вперед, разворачивая корпус вправо и стараясь левой рукой достать правую стопу. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону. Упражнение выполняется в высоком темпе.

Стоя прямо и держа в руках утяжелители, выполняйте подъемы прямых рук через стороны вверх и опускание их через стороны же назад.

Из того же исходного положения выполняйте разведение прямых рук в стороны из положения, когда они вытянуты перед собой.

Упражнения для рук 1 5

 

pohudeem.net

Упражнения для рук для женщин: комплексы на любой вкус

Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

Почему важно выполнять упражнения для рук?

Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.

Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.

Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.

Достаточно разговоров, начнем.

Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной

Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя.  Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.

Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.

На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику утром.

Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной

В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на трицепс. На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.

Упражнения против целлюлита на руках

Это уже серьезнее, целлюлит не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — не можете отжаться на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.

Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой

Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?

Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!

УПРАЖНЕНИЕ 1.  Отведение руки c опорой на колено

Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.

Работающие мышцы: трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная

Количество повторений: 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2.  Отведение руки вверх

Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.

Работающие мышцы:трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 3.  Поднимание вверх руки

Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.

Техника выполнения: В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.

Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.

Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.

Работающие мышцы: трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом.

Техника выполнения. Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

Работающие мышцы:трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

Еще 6 упражнений для красивых рук в картинках

Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!

Загрузка...

anisima.ru

Красивые руки - самые эффективные упражнения для рук

Полнота рук когда-то считалась одним из критериев женской красоты. Таких пышнотелых и пышногрудых женщин можно увидеть, например, на картинах художников эпохи Возрождения. Однако сегодня, понятия о том, как должна выглядеть красивая женщина в корне изменились. Полные руки, как и полный живот, канули в прошлое, и миллионы женщин по всему миру активно борются с этими своими недостатками, стремясь к тому, чтобы получить стройное и подтянутое тело. При этом, многие из представительниц прекрасного пола, регулярно выполняя комплекс упражнений, почему-то забывают об упражнениях для рук. Но все они согласны с тем, что мышцы любой зоны тела нуждаются в постоянной тренировке.

Почему нужно выполнять упражнения для рук?

К сожалению, у многих женщин руки являются той зоной, в которой быстро откладывается лишний жир. Такое строение тела обусловлено генетически, поэтому не каждая представительница прекрасного пола может сказать, что у нее полные руки. Тем не менее, у большинства женщин с возрастом руки полнеют, что выглядит совсем не эстетично и портит впечатление даже от стройной фигуры. Поэтому выполнять упражнения для рук нужно обязательно. Если же вам свойственна данная проблема, то делать это нужно еще более интенсивно.

Естественно, руки не полнеют сами по себе, как правило, лишние килограммы откладываются на всем теле. Просто у некоторых лишний жир может больше откладываться на талии или бедрах, а у других он собирается на руках. Поэтому, если вы знаете за собой такую особенность, то старайтесь предотвратить проблему. Внимательно следите за весом и наряду с прочими упражнениями выполняйте упражнения для рук. Прежде, чем переходить к основному комплексу упражнений для рук, следует провести разминку.

Разминка для рук

Разогреть мышцы рук и подготовить их к нагрузке можно, выполняя несложные упражнения.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Начинайте выполнять круговые движения кистями в одну и другую сторону. Затем увеличьте амплитуду и выполняйте вращения предплечьями. Сделайте по 10 вращений в одну и другую сторону.
• В руки возьмите гантели по 1,5 кг. Сделайте выпад правой ногой вперед, при этом левую руку также вытяните вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Повторите по 10 выпадов каждой ногой.
• Сделайте 10 отжиманий от пола

Разминка закончена, можно переходить к основному комплексу упражнений для рук для похудения.

Упражнения для рук для похудения

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Локти плотно прижаты к животу. Сгибаем руки в локтях и подводим гантели к груди. Выполняем упражнение 10 раз, затем повторяем его для каждой руки в более быстром темпе.

Упражнение 2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Медленно разводим руки с гантелями в стороны, затем также медленно возвращаем их в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз.

Упражнение 3. Повернитесь спиной к стулу, затем присядьте перед ним, положив на сиденье ладони. Медленно опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 4. Встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой. Сильно сожмите ладони, а потом расслабьте руки. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 5. Сидя на стуле, руки с гантелями подняты вверх. Сгибаем руки в локтях и подводим их к плечам, затем возвращаем в исходное положение. Повторите 10 раз.

Эти упражнения для рук для похудения помогают эффективно нагрузить мышцы, что приводит к сжиганию лишних жировых отложений. Упражнения для похудения рук женщинам следует выполнять так же часто, как и упражнения для других проблемных зон тела. Специалисты в области фитнеса советуют выделять на такие упражнения не менее 30 минут, а в течение недели тренировку проводить 2-3 раза.

Наибольшей эффективностью отличаются любые упражнения с отягощением. Если у вас нет гантелей, то можно взять пластиковые бутылки объемом 1,5 литра и заполнить их водой. При этом не рекомендуется использовать гантели, весом более 4 кг, так как упражнения с ними могут привести к растяжению связок и другим неприятным последствиям. Упражнения для похудения рук женщинам не следует выполнять с большим отягощением еще и потому, что они не ставят целью наращивание мышечной массы, как это делают профессиональные бодибилдеры. Поэтому веса гантелей в 1,5 – 2 кг вполне достаточно.

Также стоит сказать, что выполнять упражнения для похудения рук женщинам нужно, постепенно увеличивая количество повторов. Начинать следует с 8-10 повторов и постепенно переходить к 16. При соблюдении этих рекомендаций, ваши руки достаточно быстро приобретут красивый рельеф, и уменьшатся в объемах.

Как подобрать упражнения для рук?

Если вы не знаете, какие упражнения, чтобы похудели руки выбрать, рекомендуем вам воспользоваться комплексом упражнений, предложенным выше. Кроме того, упражнения для рук можно найти и в других источниках, таких как специальные DVD или комплексы упражнений, предлагаемые профессиональными фитнес инструкторами.

Решая, какие упражнения, чтобы похудели руки выполнять, нужно иметь в виду, что это должны быть упражнения на разные мышцы. Лучше всего упражнения выбрать так, чтобы в процессе их выполнения задействовать все мышцы руки. Это должны быть упражнения для предплечий, бицепса и трицепса. Все эти мышцы формируют руки и, развивая ту или иную мышцу, можно буквально «строить» рельеф своих рук. Таким образом, вопрос какие упражнения, чтобы похудели руки, выбрать зависит от вас. Правильно подобрав упражнения, вы быстрее добьетесь результата.

Упражнения для рук должны обязательно входить в комплекс упражнений, как мужчин, так и женщин. Даже если ваши руки не отличаются полнотой, то поддержать тонус мышц в этой зоне необходимо каждому, для того, чтобы руки гармонично дополняли образ спортивного и тренированного человека. Руки – это та часть тела, которая видна окружающим, поэтому нужно стремиться к тому, чтобы они выглядели наилучшим образом.

pohudanie.net

Упражнения для рук в домашних условиях для женщин — 10+ лучших [2018}

 

Упражнения для рук в домашних условиях для женщин — тема практически сакральная, видео на нее в сети бродит масса, ведь именно руки у прекрасного пола самая слабая часть.

 

Нехватка физических нагрузок приводит к отвратительным складкам и недостатку рельефа тела.

 

Life Reactor подобрал для вас самые эффективные упражнения, которые приведут руки в тонус, сделают их подтянутыми, не добавят лишней массивности форм, чего так опасаются новички.

 

Содержание:

1. Упражнения для красивых рук в домашних условиях
2. Упражнения для рук с гантелями для женщин — трицепс
3. Доводим до идеала предплечья — эффективный сет
4. 10 уровней отжиманий по Полу «Тренеру» Уэйду

 

 

 

Упражнения для красивых рук в домашних условиях для женщин для похудения — тренируем стальной бицепс

Многие дамы боятся, что результатом упражнений станет «перекачанность», вздутие вен и мужеподобность.

 

Не волнуйтесь, это еще один распространенный миф околоспортивного мира. Женщине физиологически очень сложно нарастить большую мышечную массу.

 

В этом процессе активную роль играет гормональный фон.

 

Именно потому профессиональные культуристки, решившие положить женственность на плаху спорта, принимают стероиды для мускульного преображения.

 

Вашим же результатом станут шикарные подтянутые ручки с высоким запасом выносливости и проработанные мышцы без жира.

 

Любые упражнения для рук в домашних условиях для женщин лучше начинать с рассмотрения соответствующих фото, чтобы иметь приблизительную информацию о строении и расположении мышц.

 

Это поможет понять, какие именно зоны должны чувствоваться во время практики.

 

Тренируясь дома, вы легко можете улучшить форму рук

 

Вот пример базовой тренировки:

 

1. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если у вас больная спина, избегайте перенапряжения. Возьмите в руки гантели и начинайте производить сгибания в локте. Движения должны выполняться одновременно. Если вы будете выполнять каждой рукой по очереди,  не напрягайте тело, чтобы не раскачиваться, представьте, что вы руками забиваете гвозди, как молотком. Это упражнение называется «хаммер». Движения лучше делать подчеркнуто медленно, прочувствуйте нарастающее напряжение.
2. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели. Ладони выставьте вперед. Не забрасывайте их на грудь, а доводите до этой зоны, иначе нагрузка с бицепса сразу же спадет, а наша цель — именно нагнетание напряжения. На протяжении всего процесса держите спину прямо. Если вес для вас слишком велик, делайте упражнения для рук в домашних условиях без гантелей. Неплохая альтернатива — полулитровые бутылки с песком.
3. Сядьте на кресло или табурет. Возьмите в правую руку гантель и раздвиньте ноги. Обоприте локоть о внутреннюю поверхность бедра. При движении вверх — выдох, вниз — вдох. Зафиксируйте плечо в пространстве. Старайтесь не раскачиваться от выбранного веса, это негативно влияет на амплитуду.
4. Облокотитесь на софу или откиньтесь на кресле назад. Возьмите бутылки с песком, ладони при этом повернуты внутрь. На вдохе сгибайте руки поочередно к себе, в зону плеч, кисти разворачивайте наружу. Это упражнение параллельно улучшает эластичность мышечных волокон.

 

Упражнений, прокачивающих мышцы, существует масса. Выберите те, которые подойдут именно вам

 

Совет: упражнения для рук в домашних условиях для женщин с картинками не всегда правильно передают суть тренировки, лучше смотрите видео и учитесь.

 

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — создаем подтянутый трицепс

Это самая проблемная зона рук. Именно в трицепсах скапливаются жировые отложения, кожа растягивается и некрасиво болтается.

 

Сразу предупреждаем: видеть упражнения для рук в домашних условиях для женщин на картинке и делать их в реальности — две разные вещи. Проработка трицепса — особенно сложное занятие для новичков. 

 

Для максимального эффекта тренировки должны быть регулярными

 

Помните, лучше начинать работу незамедлительно, чтобы скорее добиться результатов:

 

1. Встаньте к стулу спиной, обопритесь ладонями о поверхность. Согните ноги в коленях и произведите обратные отжимания, используя пустое пространство. Следующим этапом является выпрямление ног. Техника та же: легко дотрагивайтесь пятой точкой до пола, но не садитесь. Самая сложная вариация: возьмите два стула. На один положите руки, на другой — щиколотки и отжимайтесь. Для экстремалов: положите на бедра тяжелый предмет и продолжайте тренировку.
2. Наклонитесь вперед, ягодицы оттяните назад. Прижимая руки к телу, согните их и уведите зажатую гантель назад. В пиковой точке район бицепса находится параллельно полу, не выше и не ниже. Локти «гулять» не должны, следите за их четкой фиксацией, иначе эффективность упадет. Упражнение можно делать стоя или опираясь коленом и рукой о кровать. Делая упражнения для рук в домашних условиях, которые предназначены для женщин, сравнивайте свои телодвижения с фото проверенных популярных ресурсов.
3. Лягте так, чтобы ноги оставались на полу. Возьмите в руки бутылки с песком, выпрямите их, слегка наклонив назад (в сторону головы). Медленно согните в локтях на уровне висков и быстро выпрямите. Не разводите гантели слишком широко. Локти параллельны друг другу. В нижней части держите их рядом с висками. Выдох делайте на подъеме, вдох на спуске.
4. Сядьте и возьмите в руку бутылку. Поднимите ее над головой. Левую положите на живот для обеспечения неподвижности туловища. Направляйте кисть вниз и вдыхайте. Голову прижимайте к руке. Концентрируйте внимание на трицепсе.

 

Уже через несколько недель интенсивных занятий вы увидите первые результаты

 

Совет: невозможно заставить тело сжигать жир локально, в определенном месте, однако полноценная нагрузка на основные мышечные группы запустит продуктивный процесс жиросжигания. Занимайтесь спортом чаще!

 

Доводим до идеала предплечья — эффективный спортивный сет

Эта зона первые полгода тренировки развивается плохо, потому специально акцентировать на ней внимание смысла нет.

 

Достаточно просто выполнять вышеперечисленные упражнения.

 

Позже, когда вы приведете тело в надлежащую форму, тренировать предплечья станет проще.

 

Так сохраняются естественные пропорции, улучшаются силовые показатели.

 

Выполнять упражнения для рук в домашних условиях для женщин можно с помощью видео, однако помните, что без гантелей такие тренировки не будут действенными.

 

Сложнее всего накачиваются предплечья

 

Накачать предплечья сложно, но достижимо, если вложить 100% сил в упражнения:

 

1. Встаньте на колени возле скамейки, локти и предплечья расположите на ней. Возьмите что-нибудь тяжелое и, опуская кисти вниз, подтягивайте их назад. Вы как бы качаете гантели одними запястьями, опуская их практически на кончики пальцев. Внимательно следите, чтобы не повредить сухожилия! С большим весом такие упражнения делать нельзя. В качестве подставки можно использовать собственные колени.
2. Вам понадобится тяжелая стальная палка, имитирующая гриф штанги. Сядьте и возьмите ее хватом сверху. Разгибайте кисти вверх-вниз. Предплечья держите на коленях. Такие телодвижения параллельно укрепляют суставы запястья.
3. Если у вас дома есть перекладина, настал ее час: когда вы весите на перекладине, все мышцы рук отлично прорабатываются. Начинайте тренировки с тридцати секунд и продолжайте увеличивать время.
4. Встаньте на ноги, предварительно взяв гантели хватом сверху. Поднимайте и опускайте руки, дотрагиваясь до плеч. Подъем сопровождается вдохом, спад — выдохом.

 

Совет: если во время тренинга у вас закружилась голова, не откладывайте занятия до следующего раза. Это свидетельствует о резком понижении давления. Так бывает. Просто выпейте стакан сладкого сока.

 

Не волнуйтесь, если почувствуете себя плохо во время первых занятий. Ваше тело еще не привыкло к новым нагрузкам

 

10 уровней отжиманий по Полу «Тренеру» Уэйду

Нет более результативного упражнения для рук, чем отжимания. Другое дело, что владеют этим умением далеко не все, а среди женщин — вообще единицы.

 

Пол «Тренер» Уэйд провел в тюрьме более двадцати лет.

 

За этот срок он разработал невероятно эффективную программу тренировок с собственным весом.

 

Особое место в ней занимают отжимания как лучшее общеукрепляющее упражнение для рук, плеч и всего тела.

 

Он разделил путь новичка к чемпиону на 10 уровней.

 

Таким образом нагрузка распределяется плавно, заниматься по методике очень удобно. Недаром книга Пола «Тренировочная зона» стала бестселлером.

 

Лучше отжиманий могут быть только отжимания по Уэйду

 

Первый уровень

Встаньте лицом к стене и упритесь о нее ладонями.

 

Ноги при этом поставьте вместе. Сгибайте руки и легонько дотрагивайтесь лбом до стены.

 

Этот уровень хорошо подходит людям после операций и травм. Выполняйте три круга по двадцать пять повторений.

 

Второй уровень

Найдите предмет высотой в половину вашего роста. Главное, чтобы он стоял надежно или был прикреплен к стене и не сломался в процессе.

 

Это может быть:

 

1. Высокий стул
2. Стол
3. Спинка кресла или дивана

 

Обопритесь о него руками и дотроньтесь грудью. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение.

 

Сделайте несколько кругов по двадцать повторений.

 

Вариант отжтиманий для новичков

 

Третий уровень

Встаньте на колени, спину держите ровно. Ноги скрестите, выпрямитесь на руках.

 

Сгибайте их до тех пор, пока между вами и полом не останется пространство не больше кулака. Произведите две серии отжиманий по пятнадцать раз.

 

Четвертый уровень

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол, под бедра положите мяч, затем выпрямитесь на руках.

 

Положение спины должно быть ровным. Сгибайте локти, пока не достигнете уровня мяча. Хороший результат — два сета по двенадцать раз.

 

Пятый уровень

Теперь футбольный мяч замените теннисным. Отожмитесь на ровных руках так низко, чтобы дотронуться до него животом.

 

Следите, чтобы ступни постоянно располагались вместе. Этот этап отлично прорабатывает грудные мышцы.

 

Здесь и далее, вплоть до девятого круга, выполняйте два подхода по двенадцать раз.

 

Ваша идеальная цель — научиться отжиматься на одной руке

 

Шестой уровень

Положение тела аналогично предыдущему этапу, но теперь кончики пальцев должны дотрагиваться друг друга.

 

С этого момента начинается освоение техники отжимания на руках поочередно.

 

Седьмой уровень

Продолжая базовые отжимания, положите под одну из рук баскетбольный мяч и распределяйте вес равномерно.

 

Самое сложное — удерживать баланс и не соскальзывать. Сгибайте локти до одинакового уровня для обеих рук.

 

Восьмой уровень

Примите исходное положение четвертого этапа. Обопритесь одной рукой, а вторую заведите за спину.

 

В районе таза у вас должен находиться футбольный мяч. Если при этом все тело скручивается — прибегать к такому упражнению рано.

 

Девятый уровень

Отодвиньте мяч вбок на расстояние вытянутой руки и положите ее сверху. Отжимайтесь, не касаясь пола животом и придерживая шар, чтобы он не укатился.

 

Десятый уровень

Вас можно поздравить! Теперь вы способны отжиматься на одной руке. Делайте два круга от десяти повторений и выше.

 

Слишком сложно? Вернитесь на девятый и дойдите до тридцати раз.

 

Совет: не переходите на следующий этап, если делаете меньше пятнадцати раз за круг.

 

life-reactor.com

Упражнения для рук в домашних условиях

Многие замечают, что во время похудения руки все равно остаются некрасивыми с обвисшей кожей. Все дело в том, что эта часть тела нуждается в отдельной нагрузке, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для рук для женщин. Многие думают, что подобные тренировки сделают верхние конечности мужеподобными, но это не так, ведь для этого нужно заниматься с большим весом и употреблять спортивное питание. Представленные упражнения будут способствовать уменьшению количества подкожного жира и укреплению мышечной массы. Благодаря тренировкам можно получить в итоге пропорциональное тело.

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях

Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например, отжимания, а для более эффективной тренировки стоит использовать дополнительную нагрузку – гантели. Если такого инвентаря дома нет, то используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, повторяя упражнения в 2-3 подхода, делая 12-15 раз. Можно составить отдельный комплекс или включить упражнения для рук в свою основную тренировку. Начинать нужно с разминки, чтобы разогреть тело и повысить эффективность выполнения основного комплекса. В данном случае можно вспомнить упражнения из школьной программы, например, разные вращения руками, «Мельница», прыжки с махами и др. Длительность разминки – 10-15 мин. Заканчивать тренировку стоит растяжкой.

Лучшие упражнения для рук:

1. Отжимания от стены. Если трудно выполнять упражнение от пола, то подойдет этот вариант. Отжимания дают нагрузку на руки, грудь и плечи. ИП – встаньте возле стены, отшагнув от нее. Упритесь в нее руками, держа локти возле туловища. Задача – выдыхая, начните сгибать руки в локтях, направляя тело к стене. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно держать спину все время прямой.

2. Разведение рук. Это упражнение для рук идеально для дома, поскольку для него нужны только гантели. Чтобы получить двойную пользу, предлагаем держать ноги поднятыми, а это приведет к тому, что пресс будет находиться в напряжении. ИП – расположитесь на спине, согните ноги, чтобы получить прямой угол. Руки держите вместе над грудью, а затем, разводите их в стороны, при этом они должны быть немного согнутыми в локтях. Касаться пола гантели не должны, что позволит удерживать напряжение. После этого выполните сведение, вернувшись в ИП.

3. Тяга гантелей к подбородку. Это эффективное упражнение для рук, а точнее для трицепсов. ИП – встаньте, держа в руках гантели. Задача – подтягивайте гантели к подбородку, направляя локти вверх. Важно поднимать плечи и локти, при этом ладони должны находиться внизу.

4. Обратные отжимания. Это упражнение для рук в домашних условиях можно выполнять от пола, а также, делая упор на возвышенность, например, можно использовать стул. ИП – расположитесь на полу, отведите руки назад, направив пальцы к телу. Поднимите корпус и держите руки прямыми. Задача – сгибайте руки, опуская ягодицы вниз, но они не должны дотрагиваться пола. После этого вернитесь в ИП.

5. Разгибания рук с гантелями. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – встаньте, держа в руках гантель над головой. Руки должны быть немного согнутыми в локтях. Задача – выполняйте сгибания и разгибания в локтях, но при этом они должны находиться в неподвижном состоянии, то есть не двигаться в разные стороны. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном по отношению к полу положении.

В завершение хотелось бы сказать о том, что важно сочетать регулярные занятия спортом с правильным питанием, в противном случае рассчитывать на получение хорошего результата не стоит.

 

womanadvice.ru

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Полные или дряблые руки - это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум - чем это вызвано?

Содержание статьи

Причины появления жировых отложений

 

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
2. Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
3. Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
4. Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
5. Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
6. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
2. Держите ноги и ступни вместе.
3. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
4. Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
5. Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
6. Вернитесь в исходное положение планки.
7. Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
8. Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость - это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот).
2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот).
2. Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
3. Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
5. Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Техника выполнения:

1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
2. Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
3. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
4. Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

8. Упражнение ножницы

Ножницы - это эффективное кардио - упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

1. Возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
2. Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
3. Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
4. Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
5. Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
6. Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
7. Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений - это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо на пол.
2. Ноги держите на ширине плеч.
3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
3. Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
4. Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
5. Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
7. Выполните это упражнение 15 - 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту - это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 - 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

Загрузка...

athleticbody.ru

Упражнения для рук женщинам в домашних условиях

Девушки не гонятся за рекордными весами и не стараются существенно увеличить свою массу тела за счет мышц. Если, конечно, они не готовятся к специальным соревнованиям. Зачастую дамы хотят привести руки в порядок, чтобы носить открытые платья и немного подтянуть кожу в проблемных местах. Для этого можно выполнять небольшой комплекс упражнений для рук в один из тренировочных дней.

Особенности женского тренинга

Для начала необходимо понимать, что тренировочный процесс мужчин и женщин имеет принципиальные различия:

• Девушкам гораздо сложнее дается рост мышечной массы, а вот накопление жиров идет намного быстрее. И с этим ничего не сделать, так природа подстраховывает прекрасную половину планеты на случай беременности.
• Работа с большим весом также невозможна, ведь у девушек на 10-15 % меньше мышечных волокон чем у мужчин. Поэтому упражнения для рук с гантелями для женщин несут больше укрепляющий и тонизирующий эффект, а не работают на мышечную массу.
• Если разбирать особенности тренинга, то нижняя часть тела у дам гораздо сильнее откликается на всевозможные упражнения и дает гормональную отдачу. Физиологически у девушек более мощные бедра, ноги и ягодицы. Это позволит им выносить ребенка и успешно его родить. Поэтому при составлении программы соотношение упражнений на низ и верх должно быть примерно 30 на 70 % в пользу рук и груди.
• Упражнения для рук для женщин лучше начинать с небольшого веса, чтобы укрепить мышечный корсет. Как только количество повторений перевалит за 12, можно смело прогрессировать.

Начинаем с разминки

Никогда не пренебрегайте разминкой. Работа с весом на неразогретые мышцы может привести к серьезным травмам и растяжениям. Перед выполнением комплекса упражнений для рук проведите несколько нехитрых действий:

• Разработайте суставы кистей и локтевых сгибов. Для этого вращайте их в разные стороны в течение 3-4 минут.
• Упражнение ножницы. Хороший метод разогрева плечевых суставов и мышц груди.
• Прыжки на скакалке. Небольшая кардионагрузка перед тренировкой никогда не повредит.

После разминки можно приступать к основной тренировке. Главное - правильно выбрать вес и соблюдать технику безопасности.

Тяга гантелей к подбородку

Очень эффективное упражнение для рук. Оно задействует в работу трицепс - мышцу, которая отвечает за разгибание руки. Это именно та внутренняя часть предплечья, которая предательски свисает вниз. Чтобы улучшить внешний вид этой части тела, необходимо лишь немного оформить трицепс. Увеличившись в объеме, он хорошо натянет лишнюю кожу, а интенсивная тренировка запустит процессы жиросжигания.

Техника:

• Возьмите гантели прямым хватом (это когда внешняя часть ладони смотрит вверх) и опустите руки вниз.
• Одновременно подтягиваем обе гантели к подбородку и задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. В этот момент вы должны почувствовать напряжение и онемение внутренней части руки.
• Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение лучше выполнять в начале тренировки, в качестве подготовки к более серьезным нагрузкам. Если в спорте вы не новичок, можно усложнить задачу и выполнять тягу при помощи небольшой штанги.

Французский жим на трицепс

Продолжаем работать над трицепсом. Есть три модификации этого упражнения для рук:

• в положении стоя;
• сидя;
• лежа на обычной скамье;
• лежа на обратно наклонной скамье.

В домашних условиях наиболее просто осуществить именно первый вариант, хотя остальные три являются гораздо более эффективными вариантами упражнения именно за счет увеличения амплитуды движения рук. Однако и французский жим стоя может сделать ваши предплечья более оформленными и подтянутыми.

Техника:

• Упражнение выполняется с одной гантелью. Исходное положение: держим снаряд обеими руками строго над головой. Тело максимально напряжено: живот втянут, диафрагма пуста.
• Медленно опускаем руки назад и заводим гантель за спину, в нижней точке стараемся сделать небольшую паузу. Плечи при этом остаются неподвижными.
• Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Очень важно выполнять упражнения именно в низкой частоте интенсивности. Ведь у женщин гораздо слабее нейронная связь между нервными импульсами и мышцами. Девушкам очень сложно прочувствовать работу целевых мускулов. Именно поэтому необходима высокая концентрация на правильной технике выполнения.

Подъемы гантелей на бицепс

Следующее упражнение для рук с гантелями отвечает за проработку бицепса. Эта мышца образует внешнюю часть нашей руки выше локтя. Несмотря на то что эта зона не является проблемной, ей тоже необходимо уделять должное внимание. Ведь красивые женские руки должны выглядеть одинаково спортивно со всех сторон.

Техника:

• Возьмите две гантели обратным хватом (это когда при обхвате рукояти кончики пальцев смотрят вверх) и опустите руки вдоль тела.
• Медленно сгибайте обе руки к груди, при этом выворачивая кисти внутрь. И по традиции - не забываем о паузе в точке пиковой нагрузки.
• Также медленно возвращаемся в исходное положения, выворачивая кисти обратно.

Это упражнение также можно выполнять со штангой, а еще можно делать его в тренажере Скотта. Но если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит существенно усложнять технику. Для общего укрепления мышц достаточно позаниматься с гантелями дома.

Отжимания для красивых рук и груди

Отжимания - прекрасное базовое упражнение для рук и груди. Не секрет, что самой проблемной зоной является область подмышек. Именно там образуются ненавистные складки из тонких прослоек жира, которые портят весь внешний вид, особенно пережимаясь лямками бюстгальтера или в очень узком платье с открытым верхом. Отжимания помогут вам укрепить грудные мышцы и внутреннюю часть руки, что позволит привести эту зону в порядок. Однако не все женщины могут выполнять это упражнение в классическом виде, но на этот случай есть несколько упрощенных аналогов:

• Отжимания от стены. Подходит новичкам и людям, совсем не знакомым с физическими нагрузками. Главное - соблюдать технику: для этого выпрямляем спину, поджимаем ягодицы, а голову запрокидываем назад. Расстояние между руками должно быть как можно шире.
• Отжимания от стола или лавочки. Более продвинутый и усложненный вариант. Техника все та же.
• Отжимания с колен. Как только вы освоите данный вариант упражнения, можете смело переходить к классическому варианту отжиманий.

Подтягивания

Кто сказал, что подтягивания не для девушек? Это отличное упражнение для рук в домашних условиях, конечно же, если у вас имеется перекладина или турник. Вообще, подтягивания стоит делать всем девушкам, независимо от целей ваших тренировок. Это хорошее упражнение на выносливость и силу. Также оно позволяет сделать красивыми мышцы спины, рук и груди. Есть несколько вариантов этого упражнения для достижения различных целей:

• Использование широкого хвата - позволяет укрепить мышцы спины и плечевого пояса.
• Использование узкого хвата - сосредотачивает нагрузку на груди и предплечьях.
• Использование обратного хвата - подключает бицепсы и трицепсы.

Однако далеко не все девушки могут сделать хотя бы 2-3 подтягивания на турнике. В этом случае у вас есть два выхода:

• Использовать гравитрон в тренажерном зале. Движущийся вертикальный блок возьмет на себя часть нагрузки, и постепенно вы сможете перейти к работе с собственным весом.
• Использовать помощь партнера, который будет удерживать ваш корпус и возьмет на себя часть нагрузки во время выполнения упражнения. Попросите парня или тренера вам помочь.

Планка

Отличное упражнение для завершения тренировки. Женщины любят делать планку, и не зря. Этот вид тренинга отлично укрепляет все мышцы-стабилизаторы, в том числе и на руках. Плюс ко всему планка запускает жиросжигание в организме, а после интенсивной тренировки это очень актуально. Это упражнение можно выполнять двумя способами:

• С упором на локти и предплечье.
• С упором на вытянутые руки.

Для рук наиболее предпочтителен второй вариант, особенно если немного согнуть их в локтевом суставе, в противном случае вся нагрузка ляжет на суставы и сухожилия. А вот для пресса более эффективна первая модификация упражнения.

Заминка и растяжка

Обязательно завершите комплекс упражнений для рук заминкой и растяжкой. Не пренебрегайте этими частями тренировки. Ведь хорошая растяжка сформирует красивый рельеф ваших рук. Также очень важно постепенно снижать интенсивность тренинга, а то на следующий день после тренировки ваши руки будут болеть, а мышцы будут буквально скованы.

Рекомендации и советы

Как мы видим, можно выполнять упражнения для рук и в домашних условиях. Женщинам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выглядеть хорошо и спортивно. Однако наш внешний вид зависит не только из тренировок, важно в корне изменить свой образ жизни:

• Начинайте тренироваться примерно через час после последнего приема пищи, желательно, чтобы блюдо было углеводным. Это придаст вам сил и энергии, а тренировочный процесс пойдет легко и непринужденно.
• Не стоит есть примерно 1,5 часа после окончания занятий. Физические нагрузки запускают в организме катаболические процессы, которые сжигают жир, если в это время в организм попадет пища - он начнет сжигает ее.
• Питание должно содержать большое количество белка. Построение красивого и подтянутого тела без этого невозможно. Если не можете много съесть, пейте протеин.
• Не пренебрегайте кардионагрузками. Но включайте их только перед тренировочным процессом и в небольшом количестве. Иначе высок риск переутомления, а это приводит к разрушению мышечной массы.
• Боль в мышцах - это нормально. Это значит, что ваши мускулы получили шоковую нагрузку и отозвались на упражнения. Если боль вам мешает, выпейте таблетку спазмолитика или примите горячую ванну. Также хорошо помогает массаж.
• Принимайте витамины. Тренировки - это своеобразный стресс для организма, поэтому важно использовать любые методы для его восстановления.

fb.ru

---

• 
  Упражнение стенка
• 
  На втором месяце беременности живот
• 
  Как ответить на вопрос как на личном
• 
  Как выучиться на инженера
• 
  Какой краской красить волосы
• 
  По утрам глаза красные
• 
  В каких продуктах содержится больше всего йода
• 
  Домашний пилинг для тела
• 
  Что делать если растет живот
• 
  Птицы и животные занесенные в красную книгу россии
• 
  Кресло назначение объекта