НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Упражнение «стенка» для ног: эффективное средство для красивой фигуры. Упражнение стенка

как правильно делать (фото, видео и отзывы)

Худеть нужно не к лету или к весне, а к тому моменту, когда масса вашего тела начинает превышать норму. Ведь ожирение и лишний вес это не только некрасивый внешний вид, но и непосредственная угроза здоровью всего организма.

Упражнение стенка полезно для тех, кто за относительно короткое время хочет обрести стройные ножки. Не у каждой женщины есть возможность посещать фитнес или спортивный зал, но благодаря этому универсальному упражнению можно получить существенный результат в похудении в области бедер, ягодиц и голеней. Единственный минус, занятия фитнесом в домашних условиях требуют высокой организованности. Чаще всего у женщин дома лежат обручи, скакалки, гантели. Но что делать с ногами? Бедра и ягодицы худеют медленнее всего, жир на этих проблемных участках сходит медленнее, чем на животе.

Что такое упражнение «стенка» и что оно дает?

Многие женщины спросят, что такое упражнение «Стенка» и что оно даёт? Ведь можно совершать простые приседания, и добиться результата. Но не все так просто как кажется. «Стенка» намного полезней для организма. Вы сможете улучшить кровообращение во всем организме. Большой проблемой при похудении считается лишняя жидкость в организме, благодаря которой образуются отеки. Опасны отеки нижних конечностей. Делая это упражнение, вы улучшаете кровообращение, отеки становятся меньше, а мышцы существенно укрепляются. Проблемы с позвоночником беда не только пожилых людей, но и молодёжи. Ежедневное занятие упражнениям со стенкой полезно для вашей осанки, оно помогает уменьшить сколиоз, предотвратить возникновение межпозвоночных грыж. Ну и, конечно же, такие занятия огромный плюс для сердечно сосудистой системы. Вы будете плавно худеть, без вреда для здоровья.

Какие мышцы работают

При упражнении «Стенка» задействованы важные группы мышц. Если использовать дополнительные гантели, то в работу включаются квадрицепс, большие мышцы ягодиц, икроножные мышцы, камбаловидные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы вашей спины, что позволяет укрепить позвоночник. Мышцы бедра вступают также во взаимодействие. Не забывайте, что не надо слишком усердствовать. Ваш результат, это похудение, а не накачанные мышцы.

Техника выполнения упражнения «стенка» для ног

Чтобы от занятий была только польза, но ни в коем случае не вред, надо соблюдать технику занятий. Что делать в первую очередь? Надо выбрать подходящую спортивную одежду. Слишком обтягивающие или давящие вещи не подойдут, одежда должна быть просторной и дышащей. Вам не нужны специальные приспособления. Стены есть в каждой квартире, вот именно и она будет главным звеном в упражнении.

Сделайте разминку, можно делать наклоны или развороты туловища. Подойдите к стене, прижмитесь спиной к ней и представьте, что вы садитесь на невидимый стул. В течение одной максимум трёх минут оставайтесь в таком положении. Выпрямитесь, отдохните немного и снова приседайте. «Стенку» можно делать стоя, лежа производя скручивание туловища для похудения в области живота.

Видео: как правильно выполнить стойку у стенки

Поэтапное выполнение упражнения «Стенка», которое считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины и ног. Делается с упором на стену, позволяет сделать ваши ноги стройнее, а также укрепить позвоночник.

Отзывы

Вероника Ильина, 25 лет: Классное упражнение. После родов я сильно поправилась, сижу с ребенком, и нет времени на занятия в фитнес центре. Особенно меня удручает попа и полные бедра. Почитала про упражнение «Стенка», занимаюсь более десяти дней, и первые результаты есть! Я делаю 5-10 подходов два раза в день, сейчас замечаю, что визуально становлюсь меньше. Но я еще и соблюдаю строгую диету, порекомендовала бы кефирную, как раз на ней сижу. Нет предела совершенству! Надеюсь, что через пару месяцев буду хвалиться перед подружками стройными ножками!

Екатерина Гусева, 49 лет: Я всегда была пышкой. Никогда не испытывала комплексов по этому поводу. Но со временем стала замечать, что у меня болит спина, да и сердце шалить стало. Обратилась к врачу. В итоге ожирение второй степени. Я начала соблюдать диету, убрала из своего рациона все сладкое и жирное (я очень любила раньше пирожные). Врач рекомендовал заниматься упражнением «Стенка» Я сначала боялась. Вес ведь большой. Вдруг не получится? Было тяжело, не скрою. Но уже через полгода занятий я стала стройнее, а боли в спине забылись. Так что, девочки попробуйте, очень помогает упражнение.

Ирина Ковалёва, 35 лет: Я веду не совсем активный образ жизни. Люблю, правда, покушать. Что и сказывается на моей фигуре. Муж стал делать замечания, и я поняла, что надо браться за себя. К сожалению бедра это моя больная тема. Талия у меня довольно тонкая, но ноги толстые в довесок с массивной попой. Так надоело носить юбки! Хочется надеть обтягивающие брючки или шортики. Сестра посоветовала мне делать упражнение «Стенка». Все объяснила, я почитала еще в интернете про него. И это чудо! Через месяц я стала влезать в старые брюки. Ножки стали стройнее. Я делаю «Стенку» каждый день, иногда даже по двадцать приседаний. Тяжело сначала, но это того стоит!

Загрузка...

myadvices.ru

Упражнение стенка для ног: как его делать правильно

Многие девушки задумываются о том, как сделать ноги привлекательнее – худее, рельефнее – и в этом деле им может помочь одно отличное упражнение – упражнение стенка.

Для ног оно несет огромную пользу:

укрепляет мышцы бедер, стоп;
уменьшает отечные процессы и способствует нормализации циркуляции крови в организме;
устраняет варикоз;
снижает болевые ощущения;
формирует правильную осанку;
является отличным профилактическим методом для межпозвоночной грыжи;
стимулирует полноценную работу вестибулярного аппарата;
оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Если по каким-то причинам не получается связать свою жизнь со спортзалом, то это упражнение явно для вас!

Очень внимательно также стоит отнестись к противопоказаниям: упражнения не стоит делать людям с измененным артериальным давлением (повышенным или пониженным) и с высоким внутричерепным артериальным давлением.

Люди с такими заболеваниями могут использовать лишь упражнение стенка с приседанием.

А теперь подробный алгоритм, как делается это упражнение:

- существуют различные вариации упражнения: для более опытных и натренированных людей и для новичков, которые решили начать менять жизнь к лучшему.

Любое из предложенных ниже упражнений лучше делать около трех повторов с небольшим перерывом между ними. Если перерыв будет слишком большим, есть вероятность отсутствия хорошего результата.

Варианты упражнения для людей с не очень хорошей физической формой:

Вначале делается разминка – это нужно для того, чтобы не получить травму и не испытывать никаких болевых ощущений. Что может включаться в разминку? Ходьба на носочках, наклоны, приседания. Не доводите себя до усталости на этой стадии – выбиться из сил вы всегда успеете на стадии самого упражнения. После окончания упражнения делается аналогичная заминка.

Подойдите к стене (она не должна скользить), осторожно прижмитесь к ней поверхностью спины и начинайте присаживаться, словно на что-то садитесь. Для первого раза оптимальным временем нахождения в такой позе будет минута, с каждым новым разом лучше увеличивать время для большей эффективности. Хватит пяти подходов.

Ложитесь на пол, чтобы ноги и попа плотно соприкасались с полом. Начните делать махи ногами, словно хотите прикоснуться ими груди или головы. Если вы попробуете поднимать туловище (будете стараться прикоснуться локтями колен или дотянуться руками до лодыжек), будет прокачиваться не только мышцы бедер, но и пресс.

Чтобы немного усложнить упражнение, можно дополнить его скручиванием – опускайте вниз последовательно обе ноги, стараясь дотянуться пальцами ног пола. Если захотите еще больше улучшить эффект – можно отводить руки в одно время с ногами в противоположные стороны.

Можно также развести ноги в разные стороны и дотянуться до стены руками, а если есть хорошая природная гибкость – коснуться стены даже локтем.

Из исходного положения можно опереться ступнями о стену и поднять таз на максимально возможное расстояние – чтобы пола касались лишь лопатки. Данное упражнение лучше всего делать несколько минут, затем передохнуть и вновь сделать пару подходов.

Со временем вы сможете продержаться в этом упражнении даже с десяток минут – нужно лишь ежедневно не отлынивать и делать упражнение правильно.

Вариант упражнения для людей с отличной физической подготовкой:

Ложитесь на поверхность пола так, чтобы с ним соприкасались только лопатки, а поясницы и ноги – соприкасались со стеной. Начните делать махи: вначале каждой ногой по отдельности, затем – сразу обеими, нужно махать, чтобы пальчики ног соприкасались с полом.

Полезно будет из этого положения попробовать сделать телодвижения, как при беге или велосипеде.

Существует также вариация упражнения возле шведской стенки. Тут даже чисто интуитивно можно догадаться, как делать это – нет ничего особо сложного или невозможного.

Встать нужно лицом к стенке, дотянувшись руками до самой высокой перекладины. Тело должно быть плотно прижато к тренажеру. Постарайтесь убрать ноги от стенки (настолько, насколько позволит поясница) – при всем этом и живот, и голова должны образовывать единую прямую линию.

Упражнение отлично подойдет для формирования приятных глазу ягодиц.

Видео по теме статьи

webdiana.ru

Упражнение «стенка»

«Стенка» - это собирательный термин для нескольких категорий упражнений. Во-первых, сюда входит упражнение, выполняемое около стены. Это упражнение стенка для ног, при выполнении которого нужно приседать, не отрывая спины от опоры – стены. Во-вторых, это еще и упражнения возле шведской стенки, которые, прежде всего, практикуют для растяжки.

В-третьих, существует неизвестная широким массам вариация стенки без стенки. Это стойка из восточных единоборств – мабу и кааба дачи. Стенки нет, но эффект похож.

С помощью вариаций упражнения «стенка» можно очень быстро и результативно подкачать ноги, ягодицы и выпрямить позвоночник. А с помощью «восточной» формы упражнения вы еще и укрепите свою стойку – то есть, научитесь лучше чувствовать землю под ногами, обретете устойчивость.

Техника выполнения упражнения «стенка»

Начнем с того, как делается классическое упражнение «стенка». В этом положении можно, прежде всего, хорошо накачать ноги. Также будут задействованы мышцы всего корпуса, а вы, параллельно, приучите себя к ровному положению спины.

Нужно встать возле стенки, желательно не скользкой. Ноги слегка вытяните вперед, спину прижмите к стене – не только лопатками, а всей поверхностью. Руки расслаблены, приседаем, представляя, что надо показать «позу стула» - спина не должна оторваться от стены, а вот ноги в приседе должны образовать прямой угол.

Когда у вас начинает получаться, зафиксируйте стойку на несколько десятков секунд.

Стойка стенки в боевых искусствах

В боевых искусствах есть аналог «стенки», который выполняется без присутствия самой стены за спиной. Это стойки киба дачи в карате и мабу в ушу. Собственно, по технике выполнения, они абсолютно идентичны.

Каратисты используют эту стойку для дальнейшего продвижения в сторону, в ушу мабу является статической стойкой, то есть, для «стояния» на месте (хотя ее мобильность – необходимое условие). При этом разница нашей «европейской» стенки и восточной вариации в том, что «стенка», в основном, влияет на разгибатели ног, а мабу/киба дачи – на ягодичные мышцы.

Посмотрим, как делать упражнение стенка «по-восточному». Для выполнения стойки надо развести ноги на двойную ширину плеч. Стопы – параллельно, носочки следка вогнуты внутрь (это для устойчивости в ушу), в карате – носки смотрят врозь. Сгибаем колени так, чтобы они не выступали за носочки, а бедра были параллельно полу. При этом, ягодицы должны быть опущены на один уровень с коленями, корпус ровно – не наклонен ни вперед, ни назад. Руки собираем на бедрах, вытягиваем в боевую стойку (в карате) или же просто перед собой (в ушу).

Стоим, считаем секунды и слушаем, как капли пота от напряжения всего тела разбиваются об пол.

Киба дачи (мабу) нужно осваивать годами, повторяя ее ежедневно. Только тогда вы сумеете выполнить все вышеизложенные требования, которые кажутся простейшими вначале, и невыполнимыми уже на первой же тренировке.

womanadvice.ru

Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают?

Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» - одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата – самоорганизованность.

Что дает упражнение «стульчик»?

Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес – основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:

нормализовать кровообращение;
уменьшить отечность;
улучшить осанку;
профилактика межпозвоночной грыжи;
укрепить вестибулярный аппарат;
укрепить сердечную мышцу.

Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.

Базовое упражнение

«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.

Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
Таз и колени держать под прямым углом.
Оставаться в таком положении от 1–3 минуты.

Варианты упражнения

Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.

Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
Вытянуть руки вдоль туловища.
«Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
Колени держать под прямым углом.
Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.

Упражнение «стульчик» для ног

Нагрузка делается практически на все мышцы ног.

Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант – руки согнуть в локтях и прижать к груди.
Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
Колени и таз держать под прямым углом.
Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное – не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.

«Стульчик» с поднятием ног

Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.

Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
Для начинающих - руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить – руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
Колени и таз держать под прямым углом.
Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.

Упражнение с гантелями

Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.

Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
Руки с гантелями вытянуть вперед.
Колени и таз держать под углом 90 градусов.
Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять – выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.

«Стульчик» у стены

Объект нашего исследования - упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Икроножные.
Большие ягодичные.
Камбаловидные.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
Мышцы спины (разгибатели).
Задняя поверхность бедра.

Отзывы и результаты

Многочисленные отзывы подтверждают, что такое простое на первый взгляд упражнение довольно сложно выполнять. Особенно приседания. Но оно того стоит! Эффект поразительный – ноги отлично прокачиваются, через месяц заметны изменения. Не только ноги становятся стройнее, но и вес уходит заметно. Для быстрых результатов из питания убрать жирные и мучные продукты – и через 2 месяца можно хвалиться стройными ногами и фигурой.

В отзывах многие пишут о своих успехах. При неактивном образе жизни (сидячая работа) довольно сложно привести себя в форму. Времени на спортзал нет, да и дома уделять на занятия больше 20 минут не получается. Вот «стульчик» и выручает. При ежедневном выполнении упражнения много времени и не требуется.

Перед занятием минут 5 желательно «размяться» - походить, попрыгать. В противном случае колени после упражнения «горят». Через месяц ноги и, самое главное, бедра заметно стройнеют. Исчезает извечная проблема - «ушки» на бедрах. Тяжело, но цель оправдывает средства.

Как за месяц добиться результата?

Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями - на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные - чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.

Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» - стройные ноги.

fb.ru

Упражнение стенка — приседания у стены для ног и ягодиц

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

fitnavigator.ru

Упражнение «стенка» для ног

Содержание:

«Едва ль найдете вы в России целой две пары стройных женских ног,» – писал великий классик А. С. Пушкин. А он был большой ценитель женской красоты. Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела любой девушки. А теперь, когда в моде мини – юбки, короткие шортики и джинсы, борьба за красоту ног стала ещё более актуальной. За ногами требуется ухаживать особенно тщательно.

Конечно же, очень важна гладкая бархатистая кожа и хороший педикюр. Однако, это ещё не всё. Девушки, которые любят носить мини-юбки должны следить и за своим весом и тонусом мышц. С возрастом особенно страдает внутренняя сторона бедра. Кожа здесь становится дряблой, что выглядит не очень привлекательно. И с этой проблемой невозможно справиться всего лишь придерживаясь правильного питания. Необходимы регулярные занятия спортом. Подтянутые мышцы позволяют женщинам выглядеть значительно моложе и привлекательнее.

Всё более популярны сейчас всевозможные фитнес – центры. Здесь можно позаниматься на тренажёрах с опытным тренером. Вам предложат и шейпинг – тренировки. Однако, не каждая женщина может позволить себе посещение этих заведений. У кого-то не хватает на это материальных средств, у кого-то просто нет времени. Многие женщины занимаются карьерой. Каждый день они должны работать, а вечером заботиться о своих домочадцах. Таким образом, время на поход в тренажёрный зал и на шейпинг выкроить очень сложно. Однако, можно заниматься фитнесом и дома самостоятельно.

Занятия фитнесом дома

В наше время женщины, которые не могут посещать фитнес – центры, могут заниматься спортом и в домашних условиях. Огромное количество средств существует для воплощения этой задачи в жизнь. Например, шейпингом можно заниматься, если приобрести DVD – диск с программой упражнений. Их существует огромное множество: пилатес, йога, аэробика, калланетика и многие другие.

Вы можете заниматься, следуя рекомендациям тренеров, которые привели в идеальную форму фигуры известнейших звёзд шоу-бизнеса. Очень популярны комплексы упражнений от Джиллиан Майклз, Дениз Остин, Андреа Амбандоз. Благодаря DVD – дискам вы не только сможете стать обладательницей стройных ног и подтянутого тела. При желании можно научиться, например, стрип – пластике и танцу живота.

Многие женщины, которые обладают большими финансовыми возможностями, создают фитнес – центр прямо у себя дома. Но для этого необходимо купить тренажёр, что требует немалых затрат. К тому же, любой спортивный инвентарь занимает достаточно много места. Безусловно, можно приобрести что-то компактное, например: диск, хулахуп, гантели. Однако, эти предметы не помогут в нужной степени подтянуть мышцы ног. Они помогут справиться с лишними сантиметрами в области рук и живота. Как же быть тем, кто в силу тех или иных причин не может организовать фитнес – зал прямо дома? Есть ли выход из этой ситуации?

Безусловно! Не каждый из нас задумывается, что некоторые предметы, которые есть в любом доме, могут служить отличным спортивным инвентарём. Например: стол, стул или кровать. Что уж говорить о стенах! Они есть в любой квартире. Поэтому, если даже вы новосёл и ещё не успели обзавестись мебелью, вы можете легко держать свои мышцы в тонусе и оставаться привлекательной.

Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять, не имея в наличии никакого спортивного инвентаря и тренажёров. Пользуясь в качестве реквизита только стеной, можно тренировать все необходимые группы мышц.

Проблемы, с которыми помогут справиться упражнения у стены.

Многих людей разного возраста беспокоит проблема плохой осанки. А ведь ровная спина – это не только здоровье внутренних органов. Женщины с красивой осанкой всегда выглядят более привлекательно. Упражнения у стены способствуют устранению проблем с позвоночником и нормализации осанки.
Занятия спортом у стены помогут при болях, связанных с опущением внутренних органов. Благодаря ей в процессе выполнения упражнений устанавливается такое положение, при котором больной орган занимает своё правильное место. В особенности это касается так называемой «плавающей почки». Орган становится на место, и боли прекращаются.
Если к стене добавить ещё мяч, который тоже есть в каждом доме, можно сделать несложный массаж живота и позвоночника, который поможет укрепить мышцы.
Упражнения у стены развивают силу рук и бёдер, укрепляют стопы.
Используя стену как реквизит, можно даже выполнять беговые упражнения. В зависимости от темпа и скорости можно не только натренировать мышцы ног, но и развить выносливость, укрепить сердечную мышцу. К тому же когда во время бега вы упираетесь о стену руками, приходят в тонус и мышцы рук.
Можно выполнять упражнения, при котором колени поворачиваются из стороны в сторону и разводятся врозь. Таим образом, происходит дополнительная разминка для гибкости межпозвоночных дисков.
У стены выполняются и упражнения для укрепления вестибулярного аппарата.
Удобно проводить у стены растяжку. Это можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнёра.
Упражнения у стены незаменимы для хорошего состояния ног. С их помощью можно справиться с проблемами варикозного расширения вен, отёками, даже с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При занятиях ноги, в основном, подняты вверх, а это благотворно влияет на их состояние и на кровообращение всего организма.

Упражнение стенка для ног – эффективное средство для тренировки всех групп мышц

Упражнение стенка для ног выполняется из различных исходных положений: лёжа с поднятыми у стены ногами или стоя с прижатым к вертикальной опоре позвоночником. Рассмотрим первый комплекс упражнений.

Лягте на пол, руки согните в локтях, ноги на стене. Подтягиваете попеременно ноги к груди, дотрагиваясь локтем до колена. Если при этом ещё прибавить поднятие туловища, то наряду с ногами будут тренироваться и мышцы брюшного пресса.
Махи прямой ногой. Такое упражнение укрепляет заднюю мышцу бедра и благоприятно отражается на состоянии расширенных вен. Постарайтесь, чтоб амплитуда движений была достаточно большой. Чем сильнее махи, тем эффективнее воздействие на мышцы.
Поочерёдное отведение прямых ног в сторону. Для улучшения эффекта при опускании ноги можно опускать перед собой дугой противоположную руку. Таким образом, получается движение, напоминающее скручивание. Это положительно влияет на состояние межпозвоночных дисков. Такое упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедра и справиться с отёками.
Следующее движение похоже на предыдущее, но опускаются обе руки и ноги одновременно в противоположные стороны. Чем интенсивнее вы будете выполнять упражнение, тем сильнее будет происходить скручивание и увеличиваться нагрузка. Такие занятия укрепляют косые мышцы живота и бёдра, а так же, как и все остальные упражнения с поднятыми вверх ногами, решают проблему варикозного расширения вен.
Упираясь о стенку стопами, поднимите таз как можно выше, сделайте глубокий вдох. Останьтесь в таком положении 5-7 секунд, затем медленно опуститесь и выдохните. Не нужно торопиться и делать резких движений. Благодаря упражнению нормализуется состояние опущенных внутренних органов, исчезают отёки.
Разведите ноги широко в стороны и на вдохе поднимите туловище. Попробуйте руками коснуться стены. Затем опуститесь. Упражнение укрепляет мышцы живота и развивает гибкость.
Расставьте прямые ноги, но не слишком широко – примерно на уровне плеч. Вдохните и резко поднимите туловище с согнутыми руками. Коснитесь локтями коленей, затем опуститесь на выдохе. Упражнение поможет справиться с отёками, варикозным расширением вен и приведёт в порядок мышцы живота. При повышенном артериальном давлении таких движений лучше избегать.

Следующий комплекс упражнений не подойдёт для новичков. Он рекомендуется для более подготовленных людей и категорически запрещён для страдающих повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Исходное положение напоминает то, которое использовалось в предыдущих упражнениях. Однако, таз необходимо поднять высоко и практически всем туловищем прикоснуться к стене, поддерживая бёдра руками и опираясь плечами.

Из этого положения делайте махи прямой ногой, стараясь дотянуться до пола за головой. Можно делать по 10 – 15 движений подряд каждой ногой, либо чередовать правую и левую ноги.
Делайте пружинистые движения бёдрами. Ритм подбирайте самостоятельно наиболее подходящий. Не должно ощущаться дискомфорта. Для тех, кто имеет проблемы с почками, это упражнение выполнять не рекомендуется.
Имитируйте бег на месте, отталкиваясь от стены пальцами ног. Не задерживайте дыхание, ритм и амплитуду выбирайте в соответствии с ощущениями. Упражнения тренируют мышцы ног и снимают усталость.

Далее меняем исходное положение. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней лопатками. Спину держите ровно. Ноги поставьте на ширине плеч. Но учтите, что они должны находиться на небольшом расстоянии от стены. Таким образом, таз будет опущен к полу на расстоянии примерно 50 см.

Делайте наклоны корпуса к правой ноге, стараясь коснуться левой рукой правой ступни. Затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Благодаря этому упражнению растягиваются подколенные связки, укрепляются задняя поверхность бедра и диагональные мышцы живота.
Наклоны всего корпуса к ногам. Можно делать простые движения на счёт раз, после чего возвращаться в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, делайте пружинистые движения. Помимо укрепления мышц бёдер это упражнение способствует тренировке вестибулярного аппарата.
Поднимайте вытянутые руки вверх, максимально выгибая позвоночник. Со стеной должны соприкасаться только плечи и бёдра. Такое движение развивает гибкость и тренирует плечевые суставы.
Прижимаясь туловищем к стене, медленно опускайте его вниз, как бы присаживаясь на воображаемый стул. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем примите исходное положение. Это очень эффективное упражнение для мышц ног и брюшного пресса. Его можно также разнообразить и усложнять. Из положения сидя на воображаемом стуле делайте наклоны корпуса вниз или приподнимайтесь на носках.
Выполняйте упражнение так же, как предыдущее. Однако, под спину положите мяч небольшого размера, а приседания выполняйте на одной ноге. Такие движения труднее, но значительно эффективнее. Они подойдут для подготовленных женщин, которые какое-то время уже занимаются спортом.

Для выполнения следующего комплекса встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней лицом.

Ладонями обопритесь о стену и выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки. Это упражнение тренирует не только ноги и руки, но и пресс, бёдра, грудь и шею. Выполнять необходимо не менее 10 раз.
Поставьте одну ногу на стену, опираясь стопой. Делайте прыжки другой ногой. Это хорошее упражнение для укрепления мышц.
Ногу поставьте на стену и делайте медленные приседания. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.

Возле стены удобно проводить и упражнения для растяжки. Лягте на пол, ноги поднимите вверх прямо и обопритесь ими о стену. Затем медленно разводите ноги в стороны так далеко, как это возможно. Постепенно будет нарастать напряжение. Оставайтесь на максимуме несколько секунд, затем примите исходное положение.

Упражнение стенка для ног. Правила выполнения

Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению упражнений, необходима разминка. Мышцы нужно подготовить к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке увеличивается их эластичность, организм снабжается кислородом, улучшается кровообращение.

Начинать лучше с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы почувствуете боль в позвоночнике, не делайте сложные упражнения, особенно те, которые выполняются в положении стоя. Однако, после исчезновения болей постарайтесь тренировать гибкость, подобрав для этого необходимые упражнения.

Количество повторов определяйте сами. У каждого организм индивидуален. Нужно научиться чувствовать нагрузку. Попробуйте заниматься до лёгкого утомления, и постепенно вы сможете выдерживать всё большее количество повторений и увеличивать темп и амплитуду движений. Постарайтесь не делать слишком больших передышек. Организм должен чувствовать нагрузку. Между блоками упражнений можно немного встряхнуться, выпить пару глотков воды, а затем снова принимайтесь за работу. И, конечно же, помните, что для хороших результатов важно, чтобы тренировки были регулярными.

Благодаря упражнениям у стены для ног вы не только обретёте стройные красивые ноги. У вас будет привлекательная подтянутая фигура и идеальная осанка. И всё это абсолютно без материальных затрат. Необходимо только выделить для себя немного времени и побороть лень, а упражнение стенка для ног поможет вам сохранить стройность и красоту!

www.jlady.ru

эффективное средство для красивой фигуры

"Едва ль найдете вы в России целой две пары стройных женских ног, " – писал великий классик А. С. Пушкин. А он был большой ценитель женской красоты. Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела любой девушки. А теперь, когда в моде мини – юбки, короткие шортики и джинсы, борьба за красоту ног стала ещё более актуальной. За ногами требуется ухаживать особенно тщательно.

Занятия фитнесом дома

Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой

Проблемы, с которыми помогут справиться упражнения у стены.

Многих людей разного возраста беспокоит проблема плохой осанки. А ведь ровная спина – это не только здоровье внутренних органов. Женщины с красивой осанкой всегда выглядят более привлекательно. Упражнения у стены способствуют устранению проблем с позвоночником и нормализации осанки.
Занятия спортом у стены помогут при болях, связанных с опущением внутренних органов. Благодаря ей в процессе выполнения упражнений устанавливается такое положение, при котором больной орган занимает своё правильное место. В особенности это касается так называемой «плавающей почки». Орган становится на место, и боли прекращаются.
Если к стене добавить ещё мяч, который тоже есть в каждом доме, можно сделать несложный массаж живота и позвоночника, который поможет укрепить мышцы.
Упражнения у стены развивают силу рук и бёдер, укрепляют стопы.
Используя стену как реквизит, можно даже выполнять беговые упражнения. В зависимости от темпа и скорости можно не только натренировать мышцы ног, но и развить выносливость, укрепить сердечную мышцу. К тому же когда во время бега вы упираетесь о стену руками, приходят в тонус и мышцы рук.
Можно выполнять упражнения, при котором колени поворачиваются из стороны в сторону и разводятся врозь. Таим образом, происходит дополнительная разминка для гибкости межпозвоночных дисков.
У стены выполняются и упражнения для укрепления вестибулярного аппарата.
Удобно проводить у стены растяжку. Это можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнёра.
Упражнения у стены незаменимы для хорошего состояния ног. С их помощью можно справиться с проблемами варикозного расширения вен, отёками, даже с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При занятиях ноги, в основном, подняты вверх, а это благотворно влияет на их состояние и на кровообращение всего организма.

Упражнение стенка для ног – эффективное средство для тренировки всех групп мышц

Лягте на пол, руки согните в локтях, ноги на стене. Подтягиваете попеременно ноги к груди, дотрагиваясь локтем до колена. Если при этом ещё прибавить поднятие туловища, то наряду с ногами будут тренироваться и мышцы брюшного пресса.
Махи прямой ногой. Такое упражнение укрепляет заднюю мышцу бедра и благоприятно отражается на состоянии расширенных вен. Постарайтесь, чтоб амплитуда движений была достаточно большой. Чем сильнее махи, тем эффективнее воздействие на мышцы.
Поочерёдное отведение прямых ног в сторону. Для улучшения эффекта при опускании ноги можно опускать перед собой дугой противоположную руку. Таким образом, получается движение, напоминающее скручивание. Это положительно влияет на состояние межпозвоночных дисков. Такое упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедра и справиться с отёками.
Следующее движение похоже на предыдущее, но опускаются обе руки и ноги одновременно в противоположные стороны. Чем интенсивнее вы будете выполнять упражнение, тем сильнее будет происходить скручивание и увеличиваться нагрузка. Такие занятия укрепляют косые мышцы живота и бёдра, а так же, как и все остальные упражнения с поднятыми вверх ногами, решают проблему варикозного расширения вен.
Упираясь о стенку стопами, поднимите таз как можно выше, сделайте глубокий вдох. Останьтесь в таком положении 5-7 секунд, затем медленно опуститесь и выдохните. Не нужно торопиться и делать резких движений. Благодаря упражнению нормализуется состояние опущенных внутренних органов, исчезают отёки.
Разведите ноги широко в стороны и на вдохе поднимите туловище. Попробуйте руками коснуться стены. Затем опуститесь. Упражнение укрепляет мышцы живота и развивает гибкость.
Расставьте прямые ноги, но не слишком широко – примерно на уровне плеч. Вдохните и резко поднимите туловище с согнутыми руками. Коснитесь локтями коленей, затем опуститесь на выдохе. Упражнение поможет справиться с отёками, варикозным расширением вен и приведёт в порядок мышцы живота. При повышенном артериальном давлении таких движений лучше избегать.

Из этого положения делайте махи прямой ногой, стараясь дотянуться до пола за головой. Можно делать по 10 – 15 движений подряд каждой ногой, либо чередовать правую и левую ноги.
Делайте пружинистые движения бёдрами. Ритм подбирайте самостоятельно наиболее подходящий. Не должно ощущаться дискомфорта. Для тех, кто имеет проблемы с почками, это упражнение выполнять не рекомендуется.
Имитируйте бег на месте, отталкиваясь от стены пальцами ног. Не задерживайте дыхание, ритм и амплитуду выбирайте в соответствии с ощущениями. Упражнения тренируют мышцы ног и снимают усталость.

Делайте наклоны корпуса к правой ноге, стараясь коснуться левой рукой правой ступни. Затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Благодаря этому упражнению растягиваются подколенные связки, укрепляются задняя поверхность бедра и диагональные мышцы живота.
Наклоны всего корпуса к ногам. Можно делать простые движения на счёт раз, после чего возвращаться в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, делайте пружинистые движения. Помимо укрепления мышц бёдер это упражнение способствует тренировке вестибулярного аппарата.
Поднимайте вытянутые руки вверх, максимально выгибая позвоночник. Со стеной должны соприкасаться только плечи и бёдра. Такое движение развивает гибкость и тренирует плечевые суставы.
Прижимаясь туловищем к стене, медленно опускайте его вниз, как бы присаживаясь на воображаемый стул. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем примите исходное положение. Это очень эффективное упражнение для мышц ног и брюшного пресса. Его можно также разнообразить и усложнять. Из положения сидя на воображаемом стуле делайте наклоны корпуса вниз или приподнимайтесь на носках.
Выполняйте упражнение так же, как предыдущее. Однако, под спину положите мяч небольшого размера, а приседания выполняйте на одной ноге. Такие движения труднее, но значительно эффективнее. Они подойдут для подготовленных женщин, которые какое-то время уже занимаются спортом.

Ладонями обопритесь о стену и выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки. Это упражнение тренирует не только ноги и руки, но и пресс, бёдра, грудь и шею. Выполнять необходимо не менее 10 раз.
Поставьте одну ногу на стену, опираясь стопой. Делайте прыжки другой ногой. Это хорошее упражнение для укрепления мышц.
Ногу поставьте на стену и делайте медленные приседания. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.